열반스쿨 중급반 아주작은 습관의힘 독서후기 [열반스쿨 중급반 30기 73조 킹포스트]

*과제 제목: 아주작은 습관의힘 독서후기 [열반스쿨 중급반 30기 73조 킹포스트]

열반스쿨 중급반 독서 후기 작성 과제

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주작은 습관의힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어

3. 읽은 날짜: 2023.09.23

4. 총점 (10점 만점) : 9/10점

STEP2. 책에서 본 것

[프롤로그]

살다보면 누구나 도전적인 순간들에 직면한다.

더 이상 아무것도 할수 없을 것같았던 그때, 조금씩 시도한 아주 작은 일들이 나를 바꾸었다.

기업가이자 투자가인 나발라비칸트는 이렇게 말했다.

“위대한 책을 쓰고 싶다면 자신이 먼저 그책이되어야한다.”

신호, 열망, 반응, 보상이라는 네가지 습관모델 + 네 가지 행동변화법칙

[1장. 아주 작은습관이 만드는 극적인 변화]

#작은습관 #정체성 #자기신뢰 #습관순환 #행동변화4법칙

(1%의 성장과 지속가능한 시스템) 어떤일을 할 때 할 수 있는 모든일을 다 잘게 쪼개서 생각해보고 딱 1퍼센트만 개선해보라. 그것들이 모이면 상당한 발전이 이뤄질 것이다. 1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혀 알아차리지 못할 때도 있다. 하지만 이는 무척이나 의미 있는일이다. 특히 장기적관점에서는 더욱 그렇다. 습관은 복리로 작용한다.

성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다. 우리는 우리가 반복해서 했던일의 결과를 얻는다. 시간은 성공과 실패사이의 간격을 벌려놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다. 좋은 습관은 시간을 내편으로 만들지만 나쁜습관은 시간을 적으로 만든다.

잠재력 잠복기를 돌파할 때까지 습관을 유지해야한다.

목표는 우리가 얻어내고자하는 결과이며, 시스템은 그결과로 이끄는 과정이다.(스콧애덤스)

시스템에 집중하라. 목표를 생각하느라 너무 많은 시간을 들이고 시스템을 고안하는데는 시간을 투자하지 않을 때 문제가 발생한다. 목표설정보다는 시스템을 구축해야한다. 성취하는 것잉 아니라 계속해서 개선하고 발전해나가는 순화고리를 만드는 것이다. 과정에 전념하는 것이 발전을 결정한다.

시스템의 수준을 어렵지않게 낮춰라. 전체적인 시스템에 초점을 맞추는 것이 핵심이다.

(정체성) 습관을 바꾸기 어려운이유 ①잘못된 변화대상 ②잘못된 변화방식

결과, 우리가얻어낸 것, 과정, 우리가 해나가는 것. 정체성, 우리가 믿고 있는 것

지속하기 위해서는 얻고자하는 것(결과)에 초점을 맞춰 습관을 변화시키지 말고 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 정체성이란 자신이 어떤 유형의 사람이 되는 것. 자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.

ex)목표는 책을 읽는 것이 아니라 독서가가 되는 것. 그래야 습관이 지속가능해짐

정체성은 습관에서 나온다. 행위반복 → 증거가 쌓이고 → 자아상 변화(정체성 형성)

(작은습관과 신뢰, 자존감) 작은 습관 하나하나는 각각의 결과를 얻게 해 줄 뿐아니라 더 중요한 것을 가르쳐 준다. 바로 스스로를 신뢰하게 만들어준다. 해낼 수 있다는 걸 믿게 된다. 변화는 1. 어떤사람이 되고 싶은지 결정한다. 2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다. 이 간단한 두단계로 이뤄진다.

초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안된다.

(습관순환) (문제국면) 신호→열망→(해결국면)반응→보상

행동변화의 네가지 법칙

좋은습관 : 신호(분명하게 만들기)→열망(매력적으로만들기) →반응(하기쉽게만들기)→보상(만족스럽게만들기)

나쁜습관 : 신호(보이지않게 만들기) → 열망(매력적이지 않게 만들기) → 반응(하기어렵게만들기) → 보상(불만족스럽게만들기)

[2장. 첫 번째 법칙 분명해야 달라진다]

#분명한신호 #시간 #장소 #실행의도 #습관쌓기 #환경

우리는 의식적으로 행동변화과정을 시작해야한다.

(분명한 신호만들기)

①새로운 습관을 효율적으로 세우기 전에 먼저 현재 습관을 파악 : 일상적 습관목록 작성

※ 확인복창방식 : 무의식적인 습관을 인지수준으로 끌어올리기 위한 효율적 방법

②습관점수표 작성 : 목록옆에 좋은습관+, 나쁜습관-, 그냥습관= 표기

③나쁜습관 변화시키기 : 1.습관직시 2.확인복창(나쁜습관의 필요성과 폐해) 3. 초래할결과느끼기

④실행의도 : 구체적으로 쪼개고 붙이기, 언제 어디서 행동할지 사전에 계획세워야 실행확률이 높아진다. 습관이 시간과 장소를 만났을 때 ex) 나는 오전7시에 주방에서 1분동안 명상을 할 것이다.

⑤습관쌓기 : 일상습관에 해야 할 행동 짝짓기. 매일아침 커피를 내리고(일상) 나서 1분동안 명상(해야할)

연쇄적으로 습관쌓기 가능. 계단을 보면 계단으로 올라간다. 100달러가 넘는 물건이 사고싶어지만 구매를 하루 미룬다.

⑥새로운 습관씌우기 : 실패하지 않고 매일하고 있는 습관쓰기 + 새로운 습관을 넣을 가장 좋은 자리 찾고 구체적이고 명확하게 실행의도 만들기

(행동유발환경)

① 자주보이게 : 인간의 감각능력 중 가장 강력한 것은 시각. 언제든지 쉽게 볼 수 있도록 습관을 위한 환경 재설정

② 새로운 vs 익숙한 : 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다. 과거의 환경 신호와 다투지말고 방해꾼 없이 새로운 습관을 형성하라.

③ 목적별환경 : 새로운 환경에 접근하기 힘들때는 현재의 환경을 목적별로 분리하라. 한공간에서는 한 가지 일만하는 것이 좋으나 어렵다면 책을 읽는 의자, 글을 쓰는 책상 등 방안에서 활동구역별로 나눠라.

(악습관회피) 나쁜습관을 버리고 싶다면 습관을 유발하는 촉매를 보이지 않게하라. 휴대전화 감추기 등

[3장. 두 번째 법칙 매력적이어야 달라진다]

기회가 매력적일수록 습관이 형성도리 가능성 이 더 많아진다.

습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다.

보상예상→기대감발생 →도파민 수치상승→행동동기발생

①유혹묶기전략 : 현재 습관을 한 후 내게 필요한 습관을 한다. 그후 내가 원하는 습관을 한다. 원하는 일과 해야하는 일 짝짓기

모닝커피 마신후(현재습관) 어제의 일에 대해 감사인사, 감사인사 후(필요한) 신문을 읽어야지(원하는)

②행동모방 : 무리에 소속되는 것으로 습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일반적인 집단, 공통점을 가진 집단과 합류 / (문제점) 집단이 하는 일반적인 행동은 종종 개인의 욕망하는 행동을 제압, 오판하게 한다 / 유력자 모방(성공한자) 벤치마킹

③나쁜습관 매력적이지 않게 만들기 : 자기에게 거짓말하지 말기(흡연은 스트레스를 해소해줘. 사실이 아님), 금연을 하는 것은 당신이 뭔가를 그만뒀다고 생각하지만, 사실은 어느것도 그만둔 것이 아니다. 담배는 당신에게 아무것도 아니기 때문이다.

④어려운습관 긍정적느낌으로 전환 : 해야한다(부담)→해내다(기회, 성과). 어떤 습관에 대해 결함 보다는 이득이 되는 쪽으로 집중. 동기부여 의식 형성(심호흡하기, 미소짓기 등)

[4장. 세 번째 법칙 쉬워야 달라진다.]

①가장 중요한 것은 반복 : A군은 사진을 많이 찍게하고(실행), B군은 잘찍는 방안을 연구하고 사진을 찍었다(동작). 잘찍은 사진은 A군이 많았다.

반복(실행)하는 가장 효율적인 방식은 쉽게 만드는 것.

장애물이 클수록, 습관을 들이기 어려울 수록내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 그래서 수비게 만들어야하는 이유다.

② 마찰요소제거 : 습관 실행에 발생가능한 마찰요소 제거 → 낭비되는 시간과 에너지 삭제

예) 샤워하기전 욕실청소, 출근길에 헬스장, 운동복 미리 준비해두기

반대로 나쁜습관에는 마찰증가

③ 좋은결정 : 습관에 유리한 좋은 선택하기. 예)건강을 위한 메뉴선택

④ 습관형성 : 새로운 습관을 시작할 때 2분이하로 하기. 작게시작해서 반복, 익숙해지기. 습관이 일이되어서는 안된다. 예)운동화끈묶기(의식)→10분걷기→1000보걷기→5킬로미터달리기→마라톤

시작과정을 의식으로 만들면 쉽게 집중할 수 있다.

⑤나쁜습관 어렵게 만들기 : 하기어렵게 만드는 이행장치. 빅토르 위고는 마감일을 앞두고 옷을 모아 옷장에 넣고 문을 잠가버림.

⑥자동화 : 가능한 삶의 많은 부분을 자동화하면 쉬워진다 (어떤게 있을까)

[5장. 네 번째 법칙 만족스러워야 달라진다]

경험이 만족스러울 때 행동을 더 반복해서 하곤한다.

습관을 유지하려면 성공했다는 느낌이 필요하다.

즉시적 만족을 추가하는 사람보다. 지연된 만족을 선택하는 사람들은 SAT에서 고득점을 얻고, 마약 접근수준이 낮으며, 비만가능성이 낮고 스트레스를 더 잘다루고, 사교적 기술이 뛰어나다.

①클립전략 : 습관을 끝내면 클립이 가득 든통에 클립하나를 빼서 빈통에 옮겨담기.

②습관추적 : 습관이행 체크, 플랭클린플래너, 흐름끊지않기, 습관추적은 분명하다. 앞으로 나가고 잇다는 신호를 볼 때 동기발생, 성공했다는 느낌으로 만족감도 준다.

습관쌓기+습관추적 : 체육관에서 운동한세트를 마치고 나서, 운동일지에 기록할 것이다.

③흐름끊지않기 : 절대로 두 번은 거르지 않는다. 0으로 만들지마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지마라. 즉시 궤도로 돌아가라.

[6장. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]

나에게 맞는 기회와 습관은 무엇인가?

자신의 성격을 이해하기

자신의 성격에 부합하는 습관 세우기(내가 즐겁고 만족스러운 형태)

쉬운 것들을 더 즐기기 마련, 실행하기 쉬운 습관

80%는 최선의 결과를 내는데 할애, 20%는 탐색하는데 사용

장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선

성공의 가장큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.

습관이 일상이 되면 지루해고, 차이를 만들어내는 것은 지루함에도 그일을 계속해나가는 능력이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.

숙련=습관+의도된 연습

숙고와복기: 복잡해서는 안된다. 결정일지, 매주 그들이 한 주요 결정 및 그 이유, 그렇게 해서 기대되는 결과 기록, 이후 결정이 옳았는지 잘못된 것이었는지 확인, 선택과 결과를 복기.

연간리뷰 : 올해는 무엇이 잘 되었는가?/올해 무엇이 잘되지 않았는가?/무엇을 배웠는가?

건전성보고서 : 냉니생과 일을 움직이는 핵심가치는 무엇인가? 어떻게 하면 지금여기서 나답게 살고 일할까? 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까?/ 경로이탈방지, 정체성회복, 어떻게 내 습관이 내가 원하는 사람이 되도록 도와주는지 상기시키는 도구

100번만 반목하면 그게 당신의 무기가 된다.

STEP3. 책에서 깨달은 것

단순히 매일 운동하겠다. 매일 독서하겠다와 같이 시간과 공간의 결속하지 못한 습관계획은 얼마나 지속가능하지 않은 것임을 알게 되었고, 시각적 자극 지속노출을 통해 습관을 시작하게 만들거나, 습관실행의 마찰제거를 통해 좀더 습관이행을 쉽게 만드는 등의 접근은 매우 참신했다.

저자는 인간심리학에 기초한 과학적 접근으로 실효성 높은, 성공할 확률이 높은 습관을 만들어내는 법칙과 과정을 소개하는 내용은 매우 실용적 매뉴얼을 손에 넣은 기분이 들었다.

스콧아담스의 더 시스템과도 상당 맥락이 닿아있어 상호 접목해서 좋은습관 만들기 도구로서 이용한다면 매우 유용한 도서가 될 것 같다는 생각이다.

STEP4. 책에서 적용할 점

습관을 들이기 위해서 요구되는 행동변화법칙에 입각한 습관쌓기, 환경설계, 유혹묶기, 습관추적 및 숙고복기 등 중요한 요소들과 행동강령을 실제 습관계획에 적용할 것이다.

원씽, 이웃집백만장자들, 아주작은 습관의힘은 책들의 내용이 상호 연결되어있어,

책의 주요내용을 정리하고 실제행동으로 이뤄질 수 있도록 액션플랜을 수립해서 실행으로 옮겨야겠다.

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

작은 습관 하나하나는 각각의 결과를 얻게 해 줄 뿐아니라 더 중요한 것을 가르쳐 준다. 바로 스스로를 신뢰하게 만들어준다. 해낼 수 있다는 걸 믿게 된다. 변화는 1. 어떤사람이 되고 싶은지 결정한다. 2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다. 이 간단한 두 단계로 이뤄진다.