#074. 백년허리 2 (정선근 저) [워렌부핏]

1.목차

2권 내 허리 사용설명서

8장 아픈 허리에는 윗몸일으키기가 제일이야?

9장 요추전만은 병(病)인가?

10장 디스크 상처 다시 붙이기

11장 허리치료의 왕도 - 척추위생

12장 깨알 같은 척추위생

2. 인상깊은 구절

■ 8장. 아픈 허리에는 윗몸 일으키기가 제일이야?

p.284

강한 허리 근육이 디스크를 보호하는 것은 사실이다. 허리에 강한 힘이 가해질 때 허리 근육이 완충 작용을 하여 디스크에

미치는 충격을 줄일 수 있다. 허리 근육은 디스크를 사이에 둔 척추뼈를 단단히 붙잡아 척추뼈가 너무 많이 움직이지 않도록

하는 역할도 한다. 척추 안정성을 높인다는 뜻이다. 그러나, 이토록 고마운 허리 근육이지만 디스크가 손상이 된 상태에서 근

력 강화 운동을 하는 것은 디스크에 강한 압박을 가하여 찢어진 디스크 상처를 더 찢게 된다는 사실을 반드시 알아야 한다. 허리 근육 강화는 디스크가 손상 되기전 혹은 디스크 상처가 완벽하게 나은 다음에 해야 안전한 것이다.

허리 아픈 것은 디스크가 찢어져서 아픈 것이다 허리가 약해서, 허리 근육이 약해서 아픈 것이 아니다. 디스크가 찢어져 아픈 허리로 허리 근력 강화 운동을 하는 것은 디스크를 더 찢는 행위일 뿐이다. 5년, 10년 지속되는 허리 통증의

밑바탕에는 대부분 나쁜 운동이 도사리고 있다.

p.293

가장 중요한 판단 기준은 ‘운동 중 혹은 운동 후 크건 작건 허리 통증이 생기는 경우'이다. 여기서 통증이라는 것

은 약간시원하면서 뻐근해지는 통증도 포함한다.운동 후 통증이란 운동중에는 아프지 않지만 운동직후에 아픈것도 포함되

고 운동한 그다음 날 허리가 더 아픈 것도 포함된다. 즉, 운동 중 통증, 운동 직후 통증, 운동 후 그다음날 통증세 가

지 중 하나에만 해당해도 그 운동은 소중한 디스크를 더 손상시킨다는 뜻이다.

p.295

허리가 아픈 것은 디스크 상처 때문이다. 당장 근육을 강화한다고 디스크가 낫는 것이 아니고 오히려 그 과정에서 더 찢어

질 수 있다. 허리 아픈 사람이 허리 근육 강화 운동을 하는 것은 팔뼈 부러진 사람이 팔 근육 강화 운동을 하는 것과 똑같다. 팔

이 더 심하게 아프고 팔뼈가 붙을 날만 더 멀어질 뿐이다. 뼈가 부러지기전에 혹은 뼈가 완전히 붙고 나서 운동을 해야 한다.

허리도 마찬가지이다. 허리 통증이 아예 생기기 전이나 허리가 완전히 낫고 나서 허리 근육 강화 운동을 해야만 한다.

p.304

디스크에 생긴 새로운 상처가 MRI 영상에 반영되는 것보다 우리 몸의 통증 시스템으로 느끼는 것이 훨씬 더 예민하기 때문이다. 오랫동안 섬유륜이 조금씩 찢어져 별로 아픈 것을 모르고 지내다가 최근 좀 더 찢어지면서 섬유륜 상처에 염증이 생긴것

이다. 염증 물질이 주변의 감각신경을 자극하여 통증 신호가 발생되고, 그 신호가 말초신경과 척수를 통해 뇌로 전달되어 요통을 느끼는 것이다. 이것이 우리 몸의 통증시스템이다. 현미경으로만 볼 수 있을 정도의 작은 디스크 손상도 예민하게 잡아

낼 수 있는 신이 내린 진단 시스템인 것이다. 디스크가 찢어진 것을 알아내는 우리 몸의 통증 시스템이 고가의 MRI보다 훨씬

더 정확하고 예민하다는 뜻이다.

p.308

운동할 때 아프지 않던 허리가 운동 직후 혹은 그다금 날 터 아픈 경우가 있다. 이는 디스크 손상으로부터 통증이 발생될 때까지 시간차가 있기 때문이다. 디스크 손상이 심하면 바로 통증을 느끼지만 디스크에 가벼운 상처가 생기면 염증이 발

생될 때까지 몇 시간이 지나야 비로소 아픈 것을 느낀다.

p.310

보조기가 짱짱하게 허리를 받쳐주는 만큼 허리 근육은 힘을 쓰지 않을 테고 그만큼 근육이 약해진다. 급성 요통이 있을

때는 보조기를 차서 도움을 받을 수 있지만 장기간 사용은 오히려 허리에 해롭다.

"그러지 마시고 우리 몸속에는 그보다 훨씬 잘 맞고 튼튼한 자연 복대가 있는데 그걸 사용해 보시지요."

몸속의 자연 복대란 바로 우리 척추를 잡아 주는 근육이다. 허리 주변에는 근육이 겹겹이 붙어서 허리를 지켜 준다. 자세히

보면 하나가 아니라 두 개의 보조기가 있다.

p.312

허리 속 깊은 곳에 있는 1차 자연 복대는 허리를 안정된 자세에서 고정하는 역할을 한다. 허리의 골격인 척추뼈, 디스크, 인대 등을 단단히 붙들어서 여러 마디의 척추뼈가 서로 맞물려 허리 전체가 하나의 덩어리로 움직이게 하는 역할을 한다.

바깥쪽에 있는 2차 자연 복대는 한덩어리로 움직이는 허리를 바깥쪽에서 감싸고 돌아 그 덩어리를 더욱 단단하게 만들면

서도 활배근과 대둔근에서 다리에서 팔로, 팔에서 다리로, 왼쪽에서 오른쪽으로 오른쪽에서 왼쪽으로 폭발적인 힘을 전달하는 동적인 역할을 하는 것이다. (흉요근막, 활배근, 대둔근)

p.317

근육의 힘을 키우는 것도 중요하지만 갖고 있는 힘을 어떻게 사용할지, 그 방법을 익히는 것이 더 중요하다. 24시간 요추

전만을 유지하는 척추위생을 제대로 지키려면 허리는 요추전만으로 고정하고 엉덩이 근육으로 움직임을 만들어 내는 동작이

필수적이다.

p.318~319

1단계는 찢어진 디스크를 다시 붙이는 과정이다. 신전동작으로 요추전만을 회복하고, 신전자세로 후방 섬유륜에 찢어진 상처를 다시 붙인다. 걷기운동은 디스크 세포의 활성도를 높여 수핵의 수분함유를 높이고 섬유륜 상처를 아물게 한다. 걷기 운동 직후에는 푹신한 침대에 누워 허리 밑에 푹신한 베게를 넣고 쉬는 것이 중요하다. 걷는 동안 활성화된 세포가 왕성한 활동을 할 시간을 주는 것이 좋기 때문이다. 걷기 운동을 했던 시간만큼은 쉬는 것이 좋고 여유가 있다면 그 시간의 두 배 정도 쉬는 것이 좋다. 2단계는 찢어진 디스크가 어느 정도 붙은 상태이므로 손상을 다시 가하지 않으면서도 우리 몸에 도움이 되는 엉덩이 근육, 활배근, 종아리 근육을 키우는 운동을 하는 단계이다. 엉덩이 근육과 활배근은 흥요근막을 당겨주므로 허리 디스크를 보호하는 기능을 한다. 유산소 운동은 걷기 운동을 지속하며 여러 가지 취미 생활로 하는 운동도 가능하다. 골프 라운딩(골프 연습은 금물!), 탁구, 수영 등은 안 아픈 범위에서 해 볼 수 있다. 1단계의 신전 자세를 유지해야 하는 것은 당연하다. 24시간 신전자세를 유지하는 것이 가장 바람직하다. 그것이 바로 척추위생이다.

3단계는 디스크 상처가 어느 정도 아물어서 상체와 하체의 중요 근육에 대한 근력 강화 운동이 가능한 상태이다. 플랭크, 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트, 턱걸이 등 허리에 약간의 부담이 가해지는 운동도 포함된다. 이때도 통증시스템에서 나오는 에러

메시지를 주의 깊게 살피면서 운동을 해야 한다는 것은 두말하면 잔소리다.

p.324

허리 디스크에 나쁜 행동을 최소한으로 줄이는 척추위생을 제대로 지키면 대부분의 경우 6주 내지 3개월 정도에 허리 아

픈 증상이 좋아지는 것을 느끼게 된다. 하나도 아프지 않게 되는 것은 아니지만 척추위생을 지키기 전에 비해서는 조금씩이

나마 좋아지고 있음을 느낀다. 만약 3개월이 지났는데도 전혀좋아지는 현상이 없거나 더 나빠진다면 분명히 원인이 되는 나

쁜 행동, 자세, 운동이 있기 마련이다.

■ 9장. 요추전만은 병인가?

p.337~338

요추전만을 없애는 허리 구부리는 스트레칭은 허리 디스크에 가하는 최악의 운동이라고 피를 토해 역설하고 있음에도 허리가 아픈 사람 대부분이 허리 구부리는 스트레칭을 탐닉하며 자신의 허리 디스크를 학대한다.

왜 수많은 요통 환자가 5년 혹은 10년간 허리 통증이 점점 더 심해지는데도 매일매일 허리 구부리는 스트레칭을 반복하는

것일까?

1. 허리 구부리는 스트레칭을 하면 시원한 느낌이 든다. 허리를 구부리면 요추전만을 유지하기 위해 힘을 쓰던 근육에 힘이 빠지면서 근육 스트레칭이 되므로 시원한 느낌이 드는 것이다. 그런데 구부리는 스트레칭으로 근육에서 느끼는 시원한 느낌은 20분 정도 지속8되지만 구부리면서 찢어진 후방 섬유륜의 상처로 느끼는 통증은 몇 시간 지속된다.

2. 근육이 뭉쳐서 허리가 아프다고 믿는다. 허리가 아픈 것은 디스크가 다쳐서 아픈 것이다. 다친 디스크를 잘 보호하려고 근육이 뭉치는 것인데 원인과 결과를 거꾸로 알아서 근육 뭉친 것을 요통의 원인으로 보고 근육을 풀어야 겠다는 강한 유혹을 받는 것이다.

3. 상처난 디스크가 아물 때 허리가 뻣뻣해지는 현상에 겁을 낸다. 찢어졌던 후방 섬유륜의 상처가 흉터로 변하면서 허리가 뻣뻣해 잘 구부러지지 않는 것이다. 디스크가 아물고 있다는 참으로 반가운 현상이다. 그런데 이것을 나쁜 것으로 오해하는 경우가 많다.

4. 유연한 허리가 건강한 허리라고 생각한다. 허리가 유연한 것이 건강을 상징하는 것은 디스크에 상처와 흉터가

없는 소년, 소녀, 젊은이들에게 해당한다. 선천적으로 남들보다 아주 튼튼한 디스크를 타고 난 사람 6.1 참조이 아

니라면 나이가 들어 허리가 잘 구부러지는 것은 유연한 것이 아니라 불안정한 것이다.

p.364~366

윌리엄스 운동을 하는데도 요통에서 회복되는 기전은 윗몸일으키기 같은 아픈 허리에 무리가 되는 운동을 하고서도 허리 통증에서 회복되는 것과 마찬가지의 기전이다. 윌리엄스 운동으로 생기는 허리 손상보다 혀리 디스크의 회복 능력이 더 좋기 때문이다. 비록 월리엄스 운동으로 작은 손상을 받지만 운동 자체가 상처의 부종을 줄이고, 혈류를 증가시키기 때문에 허리 통증에서 회복된 것이다. 젊은 나이의 튼튼한 디스크에 생긴 허리 통증에서 자주 관찰된다.

윌리엄스 박사가 병이라고 오해했던 요추전만을 허리에 딱 붙들어 매어 두자. 평생 허리 아플 걱정 없고, 행여 허리가 삐끗

하는 일이 있어도 요추전만을 잘 유지하면 생각보다 빨리 회복할 수 있을 것이다.

■ 10장. 디스크 상처 다시 붙이기

p.394

상처 난 디스크가 다시 붙는 데 1년 반이 걸리지만 찢는 시간은 1.5초면 충분하다.

p.395~398

나도 모르게 은연중에 깜쪽같이 디스크 상처를 다시 찢는 소매치기를 찾아내려면 자신의 생활을 찬찬히 되짚어보는 수밖에 없다.

■ 11장. 척추위생

p.411

허리 디스크는 섬유륜이라는 껍질 속에 수핵이라는 젤리 덩어리를 품고 있는 물방석이. 물방석에 너무 큰 압박을 가하면 터질 수밖에 없다. 따라서 너무 강한 힘으로 디스크를 찍어누르는 것이 디스크에 나쁘다. 너무 강한 압박, 나쁜 힘이다. 디스크라는 물방석이 찢어지는 방향도 중요하다. 디스크의 앞쪽보다는 뒤쪽이 찢어지는 것이 더 큰 문제이다. 물방석이 뒤 쪽으로 찢어지면 더 아프고, 신경 손상도 잘 일어난다. 전방 섬유륜보다 후방 섬유륜에 더 많은 통증 신경이 분포하기 때문이다. 아마도 척수신경이 뒤쪽에 있으니 이를 보호하기 위해 후방 섬유륜에 통증을 느끼는 신경분포가 많은 방향으로 척추동물이 진화되었을 것이다. 따라서 물방석을 누를 때도뒤쪽을 누르는 것보다 앞쪽을 누르는 것이 더 나쁘다. 물방석의 앞쪽을 누르면 수핵이 뒤로 밀리면서 후방 섬유륜을 찢기 때문이다

후방 섬유륜이 찢어지는 것이 더 아프고, 많이 찢어져 탈출되면 신경뿌리 통증까지 생기고, 신경 손상에까지 이를 수 있기 때문에 뒤쪽으로 찢어지는 것을 최대한 막아야 한다. 따라서 디스크의 앞쪽을 누르는 압박을 피해야 한다. 요추전만이 무너지는 것, 허리를 구부리는 것이 디스크 앞쪽에 압박을 가하는 것이다. 나쁜 힘이다. 디스크라는 물방석을 너무 큰 힘으로 짓누르지 말아야 하고 특히 디스크의 앞쪽을 압박하는 것은 피해야 한다. 그것이 척추위생의 기본 원칙이다.

p.412

디스크의 앞부분에 압박을 가하는 동작과 자세가 가장 크게 문제된다. 디스크의 앞부분에 가해지는 압박을 피하기 위해 가장 중 요한 것은 요추전만이다. 요추전만 곡선은 허리 디스크의 수핵을 앞쪽으로 밀고, 후방 섬유륜을 두껍게 만들며, 후방 섬유륜에 찢어진 상처를 서로 붙여 준다. 요추전만이 있으면 요추전만이 없을 때에 비해 디스크가 견딜 수 있는 힘이 17배로 커진다.

p.418~419

요추전만으로 생기는 통증은 크게 두 가지로 나눈다. 허리를 펼 때 허리 가운테가 뻐근한 경우와 엉덩이와 다리 통증이 생기는 경우이다. 전자는 대부분의 경우 디스크성 통증이고 아주 드물게는 후방관절증 통증이다. 후자는 방사통(좌골신경통, 신경뿌리통증)이다.

먼저 요추전만 자세를 취할 때 허리 가운데가 뻐근한 경우는 다시 두 가지로 나뉜다. 처음에 뻐근하던 통증이 시간이 지나면서 점점 줄어드는 경우와 통증이 유지되거나 점점 더 심해지는 경우이다. 대부분의 경우 전자에 해당한다. 이는 요추전만

을 만들 때 후방 섬유륜의 찢어진 상처가 서로 맞닿는 통증이다. 칼에 베인 손가락의 상처가 벌어져 있다가 반창고를 붙

이려고 상처의 양쪽 면을 서로 맞붙일 때 아픈 것과 똑같은 상황이다. 찢어져서 벌어진 상처가 맞붙느라고 아픈 것이니 당연히 좋은 통증이다. 그 통증을 참고 요추전만을 유지하면 통증이 점차 사라지는 것을 느끼게 된다. 후방 섬유륜의 상처가 아물기 시작하는 것이다. 따라서 요추전만을 만들려고 허리를 펼 때 허리 가운데가 뻐근하면 감사의 눈물을 흘려야 한다. 그토록 고생하던 내 디스크가 이제야 불어서 아물게 될 실마리를 찾은 것이다. 아픈 것을 참고 요추전만을 유지하면 새 세상이 오게 된다.

아주 드물게 요추전만 자세에서 허리 가운데 통증이 없어지지 않고 지속되거나 더 심해지는 경우가 있다. 이런 경우 후

방관절증으로 오는 통증일 가능성이 있다. 이런 경우는 요추전만을 살짝 줄여 통증을 좀 완화하는 것이 좋다. 그렇다고 허리

를 구부리면 안 된다. 신전하는 정도를 약간 줄이라는 뜻이다. 요추전만을 만들려고 허리를 펴는데 엉덩이가 아프고 다

리로 방사통이 느껴지는 것은 신경뿌리에 아직 염증이 있고 요추전만 자세에서 그 신경뿌리가 당겨지거나 눌린다는 뜻이다. 좋지 않은 현상이다. 요추전만을 계속 유지하면 방사통이 점점 더 심해질 수 있다. 염증있는 신경뿌리에 기계적인 자극이 가해져서 염증이 더 심해지기 때문이다. 방사통을 참고 요추전만을 유지하는 것은 절대로 피해야 한다.

그러면 이런 경우에는 디스크를 아물게 하는 척추위생을 포기해야 하는가? 그렇지 않다. 최대 요추전만이 아닌 방사통

을 느끼지 않는 범위까지만 요추전만을 세운다. 허리를 조금만 펴도 방사통이 오는 경우는 신경뿌리 염증이 심하고 디스크 탈

출이 심한 경우이다. 이때는 소염제나 스테로이드 주사로 신경 뿌리 염증을 제거하고 척추위생을 충실히 하는 것이 좋다. 병원의 도움이 필요하다는 뜻이다.

■ 12장. 깨알 같은 척추 위생

p.502

5년, 10년 동안 낫지 않는 허리는 대부분 나쁜 운동을 지속하기 때문이다. 허리에 부담이 되는 직업으로 아픈 허리는 통상 3년을 넘기지 않는다. 직장을 옮기거나 보직을 바꾸기 때문이다. 3년 이상 허리가 계속 아프다면 나쁜 운동을 하고 있는 것이 아닌지 반드시 따져봐야 한다.

나쁜 허리 운동을 막으려고 '운동으로 좋아지는 허리는 없다!'라고 일갈하지만, 사실은 허리를 좋게 하는 운동이 하나 있

다. 바로 걷기와 달리기 운동이다. 허리에 해로운 운동을 멀리 하고 허리에 이로운 운동을 강조하기 위해 아래와 같이 백

년허리 운동 '3마라'와 '3하라'를 권고한다. 허리가 아픈 사람은 반드시 지켜야 할 권고이다.

○ 마라 1. 허리 구부리는 스트레칭 절대로 하지 마라! 다리 스트레칭도 허리에 영향을 줄 수 있으므로 조심해야 한다.

○ 마라 2. 허리 주변 근육 강화 운동 절대로 하지 마라!

○ 마라 3. 허리 운동 진도 앞서 나가지 마라! 아픈 허리 운동에 선행학습이란 없다. 운동의 진도를 나갈 때, 새로운 운동을 시작하거나, 운동 강도를 높일 때는 반드시 진화의 축복인 허리 통증에 귀를 기울이라.

○ 하라 1. 매일 가능한 범위에서 걷기 운동을 하라!

○ 하라 2. 2차 자연복대 근육을 강화하라! 대둔근과 활배근을 강화할 때 허리 부담을 최소화하는 동작으로 해야 한다.

○ 하라 3. 운동 후 충분히 쉬도록 하라! 우리 몸은 운동할 때보다 운동하고 나서 쉴 때 튼튼해진다. 걸을 때 활성화된 디스크 속의 세포가 쉬는 동안 디스크 상처를 낫게 한다. 운동은 물건을 납품하는 과정이고 휴식은 수금하는 과정이다. 물건 납품이 없으면 수금할 것도 없겠지만 납품만 하고 수금을 하지 않으면 더 억울하다.

3. 요약

■ 허리 디스크란?

허리디스크는 섬유륜이라는 껍질 속에 젤리 덩어리를 품고있는 물방석이다.

물방석에 너무 큰 압박을 가하면 터지므로, 너무 강한 힘으로 누르는 건 나쁘다.

디스크 앞쪽 (전방섬유륜) 보다는 뒤쪽(후방섬유륜)에 통증을 느끼는 신경분포가 많으므로, 물방석을 누를 때에도 앞쪽을 누르면 수핵이 뒤로 밀리면서 후방 섬유륜을 찢기 때문에 안 좋다.

후방 섬유륜이 찢어지면 아프고, 찢어져 탈출되면 신경뿌리 통증이 생기고 신경 손상도 생긴다. 따라서 뒤쪽으로 찢어지는 것을 막아야 한다.

디스크 앞쪽을 누르는 앞박을 피해야 하므로 요추전만이 무너지지 않아야 하며, 허리를 구부리면 안된다.

■ 허리 근육 강화 운동을 잘못 하면 안되는 이유

허리 근육 강화 운동을 잘못 하면 디스크를 손상시켜 디스크 탈출증을 유발하거나 더 심하게 만들 수도 있고 오랫동안 잘못된 허리 근력 강화 운동을 하면 디붕에 빠질 수도 있다.

허리 근육 강화 운동을 강하게 해서 허리 아픈 것을 낫게 하겠다는 생각은 팔 뼈 부러진 사람이 팔 근육 운동을 해서 골절을 낫게 하겠다는 것과 똑같이 잘못된 생각이다.

디스크가 찢어져 아픈 허리로 근력 강화 운동을 하면 디스크를 더 찢게 된다. 운동 전, 중, 후 하나라도 통증이 발생한다면 그 운동은 디스크를 더 손상시킨다는 뜻이다.

■ 허리 통증에 관하여

디스크에 생긴 새로운 상처는 MRI영상보다 통증시스템으로 더 예민하고 빠르게 느껴진다.

섬유륜 상처에 염증이 생기면, 염증물질이 주변의 감각신경을 자극하여 통증 신호가 발생하고 뇌로 전달되어 요통을 느낀다. MRI보다 더 정확하다.

따라서 MRI 영상 하나로 허리에알맞는 운동을 알아낼 수는 없으므로, 허리 통증 자체 신호에 매달려야 한다.

■ 자연복대

1차 자연복대는 허리를 안정된 자세에서 고정하는 역할을 하며, 2차 자연복대는 한덩어리로 움직이는 허리를 바깥쪽에서 감싸고 돌아 그 덩어리를 더욱 단단하게 만들면서도 활배근, 대둔근에서 다리에서 팔로, 팔에서 다리로 폭발적인 힘을 전달하는 역할을 한다. (흉요근막, 활배근, 대둔근)

허리보조기는 오랫동안 사용하면 허리근육을 사용하지 않게되므로 근육이 약해진다. 따라서 급성요통이 있을 때를 제외하고는 2차 자연복대를 사용하는게 중요하다. (엉덩이 근육과 활배근)

■ 운동 3단계

① 1단계 : 찢어진 디스크를 다시 붙이는 과정

신전동작으로 요추전만 회복

신전자세로 후방섬유륜에 찢어진 상처를 다시 붙임

걷기운동 : 디스크 세포 활성도 ↑→ 수핵 수분함유 ↑ → 섬유륜 상처 아물음

걷기운동 직후엔 침대에 누워 허리밑에 푹신한 베게 넣고 걸은 시간의 2배 정도 쉴 것

② 2단계 : 찢어진 디스크가 어느정도 붙은 상태. 손상을 가하지 않으면서 엉덩이 근육, 활배근, 종아리근육 키우는 단계

엉덩이근육 + 활배근→ 흉요근막을 당겨주므로 허리디스크를 보호하는 기능

척추위생을 위해 신전자세 유지하는 것은 필수이며, 걷기 운동을 지속할 것

탁구, 수영은 안 아픈 범위에서만.

③ 3단계 : 디스크 상처가 아물어, 상하체 근력 강화운동이 가능한 상태

플랭크, 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트, 턱걸이 등 부담 가해지는 운동 포함

단, 통증에 귀를 기울이며 운동을 해야할 것

→ 척추위생을 잘 지키면 6주~3개월 내에 아픈 증상 좋아짐. 3개월 지나도 개선이 안되거나 더 나빠진다면 분명 원인이 되는 나쁜 행동, 자세, 운동이 있는 것임

■ 허리 스트레칭을 하면 안 되는 이유

허리를 구부리는 스트레칭은 요추전만을 무너뜨리는 나쁜 운동이다.

당장 시원한 느낌이 들 수 있지만, 후방 섬유륜이 찢어질 수 있다. 잠시 시원한 느낌은 금방 사라지고 손상으로 인한 통증은 다음 날 느끼게 된다.

상처난 디스크를 보호하기 위해 근육이 뭉치는 것이지, 근육 뭉친 것이 요통의 원인이 아니다. 뭉친 걸 풀어야겠다고 스트레칭을 하면 안 된다.

후방 섬유륜 상처가 흉터로 아무는 과정에서 허리가 뻣뻣해지는 것이지, 이걸 나쁜 현상이라고 오해하면 안된다. 허리가 유연한게 건강한게 아니므로, 오히려 나이가 들면 허리가 뻣뻣해지는 게 안정적인 것이다.

■ 요추전만은 병이 아니다.

윌리엄스 운동은 요추전만을 없애기 위해 만들어진 운동이다. 오히려 이 운동을 하면 허리가 더 손상된다.

■ 디스크를 찢는 생활습관

운동 : 허리 구부리는 스트레칭, 허리 근력 강화운동

너무 빠른 운동 진도 : 맥길의 빅3 운동, 자연복대로 걷기, 브리징운동도 디스크 손상이 심한 상태에선 금물

과한 운동 : 걷기가 허리디스크를 아물게 하는 데 도움이 되어도, 하루에 3시간씩 걸으면 안됨. 너무 많이 걸으면 디스크 자체가 찌그러지므로 무너뜨리지 않는 범위에서 세포를 활성화해야 함

은연중 복근에 힘이 들어가는 운동 : 다리오므리기, 턱걸이, 벤치프레스 등

사무환경 : 책상, 모니터 높이, 의자 등의 환경

쪼그리는 작업

반려동물 돌보기

생리현상 : 좌변기에 오래 앉아있으면 요추전만이 무너지고, 변을 보려 용을 쓰면 디스크 압력이 높아짐

생리현상 처리 : 변을 보고 뒤처리 시 허리를 구부리게 됨. 양손 번갈아 사용할 것

머리감기 : 서서 샤워하면서 머리 감을 것

방바닥 앉기

딱딱한 침대에 앉기 : 어느정도 쿠션이 있어야 함

잠자는 자세 : 엎드려자면 허리에 좋지만 목디스크 손상옴. 바로 누워 눕고, 허리 밑에 쿠션 넣기

■ 척추위생

신전동작을 24시간 유지하는 것이 척추위생이며, 척추위생이란 24시간 최대의 요추전만을 유지하고 있는 것이다.

요추전만이 있으면 디스크가 견딜 수 있는 힘이 17배로 커진다.

요추전만을 할 때 허리 가운데가 아픈 디스크성 통증이 생기는 것은 찢어진 디스크가 붙는 통증이다. 그 통증을 참고 요추전만을 유지하면 디스크가 잘 붙게 된다. 요추전만 하는 동안 허리 가운데 통증이 더 심해진 다면 후방관절에 압박이 심해진 상태일 수 있다. 요추전만을 약간 줄이면 된다.

요추전만을 할 때 방사통(좌골신경통)이 생기면 신경뿌리염증을 치료하고 척추위생을 열심히 하는 것이 좋다. 신경뿌리염증이 있는 동안은 방사통이 생기지 않는 범위에서만 요추전만을 한다.

내 허리 힘만으로 요추전만을 만드는 것보다 등받이나 쿠션에 기대는 것이 더 유리하다.

아무리 안적천의 원칙을 지켜도 너무 강한 힘을 쓰면 디스크가 다시 찢어질 수 있다.

오리궁둥이 요추전만은 허리에 해롭다. 당당한 가슴 요추전만으로 허리에 힘을 다 빼고 요추전만이 유지되도록 하라.

■ 3마라, 3하라

마라 1. 허리 구부리는 스트레칭 절대로 하지 마라! 다리 스트레칭도 허리에 영향을 줄 수 있으므로 조심해야 한다.

마라 2. 허리 주변 근육 강화 운동 절대로 하지 마라!

마라 3. 허리 운동 진도 앞서 나가지 마라! 아픈 허리 운동에 선행학습이란 없다. 운동의 진도를 나갈 때, 새로운 운동을 시작하거나, 운동 강도를 높일 때는 반드시 허리 통증에 귀를 기울이라.

하라 1. 매일 가능한 범위에서 걷기 운동을 하라!

하라 2. 2차 자연복대 근육을 강화하라! 대둔근과 활배근을 강화할 때 허리 부담을 최소화하는 동작으로 해야 한다.

하라 3. 운동 후 충분히 쉬도록 하라! 우리 몸은 운동할 때보다 운동하고 나서 쉴 때 튼튼해진다.

■ 반드시 기억할 것

척추위생에 좋은 자세가 몸에 베도록 해야 한다. 서고, 앉고, 허리를 구부릴 때 요추전만이 무너지지 않아야 한다.

앉을 때 무릎이 골반보다 약간 낮을 때 허리가 가장 편안하다.

5년, 10년 아픈 허리 뒤에는 반드시 나쁜 운동이 있다. 낫지 않는 허리로 고생한다면 자주 하는 운동과 스트레칭을 하나씩 따져봐야 한다.

운동으로 좋아지는 허리는 없다. 허리는 좋은 자세로 좋아진다. 운동은 몸을 건강하게 만들기 위한 것이다.

허리를 낫게 하는 운동이 있기는 하다. 바로 '걷기'와 '뛰기'이다. 걷고 뛰면서 허리 디스크 속의 세포를 활성화한 직후에 척추위생 자세로 편히 쉬는 것도 중요하다

허리가 아플 때는 당당한 가슴 요추전만으로 걷고, 걷기 운동 직후허리 베개 받치고 누워 쉬는 것이 제일 좋은 치료이다.

나쁜 운동 버리고 척추위생 얻으면 백년허리 내 손바닥 안에 있다. 바르게 걷고 푹 쉬면 금상첨화다.

4. 깨달은 점 & 적용할 점

p.284

디스크가 손상이 된 상태에서 근력 강화 운동을 하는 것은 디스크에 강한 압박을 가하여 찢어진 디스크 상처를 더 찢게 된다는 사실을 반드시 알아야 한다. 허리 근육 강화는 디스크가 손상 되기전 혹은 디스크 상처가 완벽하게 나은 다음에 해야 안전한 것이다.

 

p.295

허리가 아픈 것은 디스크 상처 때문이다. 당장 근육을 강화한다고 디스크가 낫는 것이 아니고 오히려 그 과정에서 더 찢어

질 수 있다. 허리 아픈 사람이 허리 근육 강화 운동을 하는 것은 팔뼈 부러진 사람이 팔 근육 강화 운동을 하는 것과 똑같다. 팔

이 더 심하게 아프고 팔뼈가 붙을 날만 더 멀어질 뿐이다. 뼈가 부러지기전에 혹은 뼈가 완전히 붙고 나서 운동을 해야 한다.

허리도 마찬가지이다. 허리 통증이 아예 생기기 전이나 허리가 완전히 낫고 나서 허리 근육 강화 운동을 해야만 한다.

 

p.318~319

1단계는 찢어진 디스크를 다시 붙이는 과정이다. 신전동작으로 요추전만을 회복하고, 신전자세로 후방 섬유륜에 찢어진 상처를 다시 붙인다. 걷기운동은 디스크 세포의 활성도를 높여 수핵의 수분함유를 높이고 섬유륜 상처를 아물게 한다. 걷기 운동 직후에는 푹신한 침대에 누워 허리 밑에 푹신한 베게를 넣고 쉬는 것이 중요하다. 걷는 동안 활성화된 세포가 왕성한 활동을 할 시간을 주는 것이 좋기 때문이다. 걷기 운동을 했던 시간만큼은 쉬는 것이 좋고 여유가 있다면 그 시간의 두 배 정도 쉬는 것이 좋다. 2단계는 찢어진 디스크가 어느 정도 붙은 상태이므로 손상을 다시 가하지 않으면서도 우리 몸에 도움이 되는 엉덩이 근육, 활배근, 종아리 근육을 키우는 운동을 하는 단계이다. 엉덩이 근육과 활배근은 흥요근막을 당겨주므로 허리 디스크를 보호하는 기능을 한다. 유산소 운동은 걷기 운동을 지속하며 여러 가지 취미 생활로 하는 운동도 가능하다. 골프 라운딩(골프 연습은 금물!), 탁구, 수영 등은 안 아픈 범위에서 해 볼 수 있다. 1단계의 신전 자세를 유지해야 하는 것은 당연하다. 24시간 신전자세를 유지하는 것이 가장 바람직하다. 그것이 바로 척추위생이다.

3단계는 디스크 상처가 어느 정도 아물어서 상체와 하체의 중요 근육에 대한 근력 강화 운동이 가능한 상태이다. 플랭크, 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트, 턱걸이 등 허리에 약간의 부담이 가해지는 운동도 포함된다. 이때도 통증시스템에서 나오는 에러메시지를 주의 깊게 살피면서 운동을 해야 한다는 것은 두말하면 잔소리다.

→ 지금까지 내 허리가 망가진 이유가 여기에 있다는 것을 단 번에 깨달았다. 이 책을 좀만 더 일찍 읽었더라면... 나는 여지껏 허리에 직접적으로 무리가 가는 스쿼트나 데드리프트, 바벨로우가 아닌 이상 내가 하는 운동이 오히려 허리 근육을 강화하는 것이고, 그로 인해 통증을 줄일 수 있을 것이라 생각했다. 특히 턱걸이는 오히려 좋은 운동이라고 생각했다. 완전히 무지에서 발생한 착각이었다.

MRI상 디스크가 터져있지는 않았었더라도 (24.09 기준 살짝 디스크가 흘러나온 수준이었음), 그때 섬유륜이 찢어져 있었다는 사실을 인지했었어야 했다. 다행히 그제서라도 운동을 멈추긴 했지만, 요추전만이 아닌 잘못된 자세를 오래 유지했기에 결국 디스크가 터져버리고 말았던 것 같다.

운동마비로 인해 불가피하게 디스크 수술을 하긴 했지만, 그 이후로도 '디스크 재활 운동'을 해야한다는 생각에 나도 모르게 재활운동을 많이 찾아봤다. 그런데 이조차도, 상처 회복 단계에 따라 해서 되는 게 있고, 해선 안되는 게 있다는 걸 깨달았다. 지금은 찢어진 디스크를 다시 붙여야 하는 단계다. 허리근육 강화를 하는 단계가 아니라, 찢어진 디스크가 붙을 수 있도록 걷기운동을 많이 하고 많이 쉬어야겠다. 하루에 단 30분이라도 걷고 누워서 쉬는 것을 반드시 루틴으로 해야겠다. 임장을 할 때에도 걷기는 걷되, 최대한 중간중간 많이 누워서 쉬어주어야겠다.

p.310

보조기가 짱짱하게 허리를 받쳐주는 만큼 허리 근육은 힘을 쓰지 않을 테고 그만큼 근육이 약해진다. 급성 요통이 있을 때는 보조기를 차서 도움을 받을 수 있지만 장기간 사용은 오히려 허리에 해롭다.

→ 보조기는 6주까지만 착용하고 깔끔하게 놓아주자. 2차 자연복대가 강화될 수 있도록 요추전만 걷기, 렛풀다운, 보조턱걸이, 다리벌리기, 엉덩이 뒤로빼는 스쿼트를 해야겠다. 근육 키울 생각 하지 말자.

p.324

허리 디스크에 나쁜 행동을 최소한으로 줄이는 척추위생을 제대로 지키면 대부분의 경우 6주 내지 3개월 정도에 허리 아픈 증상이 좋아지는 것을 느끼게 된다. 하나도 아프지 않게 되는 것은 아니지만 척추위생을 지키기 전에 비해서는 조금씩이 나마 좋아지고 있음을 느낀다. 만약 3개월이 지났는데도 전혀좋아지는 현상이 없거나 더 나빠진다면 분명히 원인이 되는 나쁜 행동, 자세, 운동이 있기 마련이다.

→ 지금은 수술 직후이기 때문에 통증이 크지 않다. 하지만 통증이 시작되는 순간 잘못된 것임을 인지하고, 요추전만 자세 자체에 문제가 없는지 확인해야겠다.