1.목차

머리말 우리는 왜 행복하지 않을까

프롤로그 진정한 행복은 어디에서 오는가

행복한 삶이란 무엇인가

지금, 여기 나 자신에 집중하라

보통의 삶을 행복한 삶으로 끌어올리려면

1장 [수용] 적극적으로 모든 것을 있는 그대로 경험하라

수용은 능동적인 긍정이다

지금의 내 삶에 무조건 “예스”라고 말하자

어떻게 있는 그대로의 나를 받아들일 것인가

누구나 그럴 수 있다고 인정하는 것 - 정상화

나를 향한 다정하고 따뜻한 응원 - 타당화

나는 괜찮은 사람이라고 믿는 것 - 자기 확신

지금 여기에 머무르는 훈련, 마음챙김

더 좋은 삶을 만드는 동력, 긍정적인 경험하기

우리의 존재 자체에 감사하라

일상의 소소한 기쁨과 행복을 음미하라

2장 [변화] 어제보다 더 나은 나를 목표로 하라

변화는 매일 조금씩 더 나아지는 것

작고 구체적인 변화를 일상으로 가져오자

어떻게 ‘변화’라는 열차에 올라탈 것인가

작은 습관을 체화하는 것부터 시작하자?지속

좋아하고 잘하는 일에 시간을 쏟아라?선호

엉킨 실타래를 풀 나만의 방법을 찾아라?방법

적당히 도전적인 일로 몰입을 경험하라

매일 조금씩 자기 능력의 최대치를 발휘하라

몰입의 경험이 변화를 가져온다

서두르지 말고 ‘마냥’ 자신이 바라는 삶에 가까워지기

3장 [연결] 함께하는 삶의 가치를 잊지 마라

사람은 서로 연결되어야 행복하다

친화적인 사람이 살아남는다

공감력과 친화력은 어떻게 형성되는가

연결의 핵심은 친밀함과 돌봄에 있다

진정한 연결을 위해서는 공감이 필요하다

사랑과 공감이 만드는 깊은 수준의 연결

행복해지려면 먼저 자기 자신과 연결하라

4장 [강점] 성격 강점을 찾아 자기답게 살아라

강점은 나다움을 찾아주는 삶의 지도

한국인의 특성을 반영한 강점 척도의 개발

사람은 잘하는 걸 잘할 때 행복한 법이다

방해꾼들을 조용히 시키고 계속 나아가는 법

강점을 지렛대 삼아 행복해지는 법

나만의 빛을 찾아 강점 스위치를 켜라

5장 [지혜] 삶의 문제에 대처할 능력을 길러라

삶의 모든 선택의 순간, 지혜가 필요하다

한국인의 특성을 반영한 지혜 훈련법

지혜 훈련법 1 풍부한 지식 쌓기

지혜 훈련법 2 맥락을 파악하는 능력 높이기

지혜 훈련법 3 상대성 높이기

지혜 훈련법 4 불확실성 견디기

지혜 훈련법 5 장기적 안목 기르기

지혜 훈련법 6 큰 것을 인정하는 겸손함 갖추기

지혜 훈련법 7 공감하고 수용하기

6장 마음에서 빠져나와 몸으로 살아가라

잘 산다는 것은 잘 움직인다는 것이다

몸을 건강하게 잘 쓰면 마음이 치유된다

바른 자세가 바른 마음을 만든다

내 몸을 알아보고 내 몸이 기뻐하는 일을 하라

마음을 살리는 움직임의 원칙

7장 삶의 의미를 찾으려면 현실 너머를 보라

영성이란 나를 뛰어넘는 능력이다

삶이 무너지는 것 같을 때, 버티게 하는 힘

실존의 의미, 살아갈 이유를 찾아서

종교가 없어도 일상에서 영성을 높일 수 있다

맺음말 우리 삶의 빛을 찾는 여정

참고문헌

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2. 인상깊은 구절

■ 프롤로그. 진정한 행복은 어디에서 오는가

우선 자신의 삶에 만족하고 즐거움, 편안함, 안락함 같은 긍정적인 정서가 높은 상태를 '주관적 웰빙'이라고 한다. 그다음으로 자신을 수용하고, 삶의 목적이 분명한 가운데 꾸준히 성장하며, 자율성을 갖고 환경을 잘 통제할 수 있는 능력을 갖춘 상태를 '심리적 웰빙'이라 한다. 마지막으로 자신이 속한 사회에 소속감을 느끼고 기여하면서 사회의 일원으로 잘 살아가는 상태를 '사회적 웰빙'이라고 한다. 행복한 삶은 이러한 주관적, 심리적, 사회적 웰빙을 모두 갖춰 누리는 삶이라 할 수 있다.

"나는 잘 살고 있는가"라는 물음에 "그렇다"라고 답할 수 있으려면 우선 주관적 웰빙, 즉 '내가 사는 삶이 꽤 괜찮네' 하는 느낌이 있어야 한다. 내가 내 삶을 놓고 봤을 때 모든 영역에 걸쳐 주관적으로 만족해야 한다는 뜻이다. 이를 토양 삼아 심리적 웰빙과 사회적 웰빙, 즉 나를 둘러싼 관계와 나의 경험, 내가 성취한 것들, 미래에 대한 기대감, 사회와의 유대감 등 삶을 이루는 모든 부분이 전반적으로 흡족할 때, 그것이 바로 잘 사는 삶이라 할 수 있다.

긍정은 흔히 말하듯 무턱대고 좋게 생각하는 것이 아니라는 점이다. 좋지 않은데 좋다고 생각하는 건 왜곡에 불과하다. 수많은 자기계발서가 외치듯 '좋게 생각하면 다 잘된다'라는 식의 태도는 진정한 긍정이 아니다. 긍정의 참뜻은 '그렇다고 인정한다'이다. 있는 그대로 받아들인다는 뜻이다. 다시 말해 진짜 긍정은 삶에서 일어난 일을 현실적으로 바라보고, 있는 그대로 받아들이며, 그런 중에 내가 할 수 있는 일을 찾아 하는 것이다.

한국인의 특성에 따른 긍정 자원을 연구하고 다듬는 과정을 통해 최종적으로 도출해낸 것이 수용, 변화, 연결, 강점, 지혜, 몸, 영성이라는 일곱 가지 모듈(module, 요소)이다. 이 일곱 가지 모듈이 결핍되면 암흑같이 어둡고 불행한 삶을 살게 되고, 이들이 조화를 이루어 삶의 빛으로 작용하면 웰빙의 삶에 이를 수 있다는 것을 증명할 수 있었다. 다시 말해 이 일곱 가지 모듈은 우리가 바라는 행복에 이르는 조건이라고 해도 무방하다. 그래서 나는 이 일곱 가지 요소를 빛의 스펙트럼처럼 삶의 스팩트럼이라고 부르기로 했다.

우리의 삶은 불행한 삶을 보통의 삶으로 끌어올리는 데 그치는 것이 아니라, 보통의 삶을 행복한 삶으로 끌어올리는 것을 목표로 해야 한다. 그동안 흔히 알고 있던 어떤 조건을 갖춰야 행복해지는 것이 아니라, 웰빙을 위한 일곱 가지 자원을 잘 갖추고 활용해야만 진정으로 행복한 삶을 살아갈 수 있는 것이다.

■ 1장. 적극적으로 모든 것을 있는 그대로 경험하라 (수용)

무조건 다 잘될 거라고 생각하는 것이 왜곡된 긍정인 것처럼, 어차피 안 될 거라며 그냥 포기하고 받아들이는 것은 진정한 수용이 아니다. 수용에서 말하는 '받아들임'은 체념하거나 포기하는 수동적인 행위가 아니라 적극적으로 이해하고, 인정하고, 경험하며, 잡아내는 매우 능동적인 행위다.

그래서 나는 수용을 긍정에 빗대어 설명하기도 한다. 진짜 긍정은 무슨 일이 벌어지든 좋게 생각하며 힘을 내는 것이 아니라 '벌어진 일을 그대로 받아들이며 인정하는 것'이다. 그런 의미에서 수용은 능동적인 긍정, 즉 기꺼이 경험하는 것이라 할 수 있다.

현실을 외면한 채 막연한 희망을 품는 것과 현실적인 상황은 힘들지만 그럼에도 삶을 받아들이고 내가 할 수 있는 일을 하는 건 이렇듯 전혀 다른 결과를 가져온다. 그런 의미에서 수용은 '내 의지를 갖고 주어진 상황으로 한 발자국 더 들어가는' 능동적 자세를 갖고 있다. 전문가들은 '기꺼이 경험하기'를 '수용하기'와 동의어로 간주한다. '

"내가 한 선택이 잘못이었다고 스스로 상처를 주는 일은 하지 마세요. 대부분의 선택은 아무리 작고 쉽게 잊히는 것들이라도 그 순간만큼은 정말 고민하고 최선을 다했잖아요. 그 나머지는 그냥 불가피했습니다. 그렇게 생각하니 매일이 꽉 차 있지 않나요."

그렇다. 수용은 내 삶이 완벽하고 마음에 들어서 '예스'라고 하는 것이 아니라 완벽하지 않고 마음에도 안 들지만 그럼에도 불구하고 '예스'라고 하는 것이다.

건강한 수용은 다음의 세 가지 요소를 통해 완성된다. 주어진 상황을 무작정 낙관하지도, 허무주의적 태도로 체념하지도 않으면서 오히려 한 발 나아가 적극적으로 받아들이

는 방법으로, 첫 번째는 '정상화'다. 사람은 누구나 실수나 잘못을 저지르며, 따라서 내가 이런 것이 이상한 것이 아니라 지극히 정상적이라는 사실을 인정하는 것이다.

두 번째는 '타당화'다. 다른 사람은 어떤지 모르지만 적어도 나는 이럴 수 있다고 인정하는 것이다.

세 번째는 '자기 확신'이다. 좀 부족하고 힘겹고 무엇 하나 뜻대로 되는 것이 없더라도, 자기 자신이 그 자체로 소중한 존재임을 받아들이는 것이다.

그렇게 노력했는데 아직도 왜 이 모양이지?'라고 자책하는 것이 아니라 '아, 아직 더 노력해야 하는구나'라고 인정하고 받아들이는 것이다. 우리 대부분은 수용을 잘하지 못하고 오랫동안 지속하지도 못한다. 그것을 이상하고 부족한 것으로 받아들이지 말고 '아직' 다다르지 못한 것일 뿐 영영 길을 잃어버린 것은 아니라는 점을 이해하고 믿어야 한다.

건강한 수용의 첫 단추는 '정상화', 즉 '누구라도 그럴 수 있어', '이것은 잘못된 것이 아니야'라고 존중하고 인정해주는 것이다. 사람은 살면서 고통을 겪는다. 나만 겪는것이 아니다. 이렇게 고통당하고 힘든 일이 생기는 건 지극히 정상이다. 즉, 내가 무언가 잘못했거나 결정을 제대로 하지 못해 고통을 겪는 것이 아니다. 그냥 고통은 삶의 자연스러운 현상일 뿐이다.

엄마의 심부름으로 그릇을 가져오다가 실수로 깨트려버린 아이에게 "너는 그렇게 덤벙대는 게 문제야. 나증에 커서 뭐가 될래"라고 말하는 대신 "네가 그릇을 빨리 가져다주려고 마음이 급했구나. 마음이 급할 때는 조심하지 않으면 그렇게 그릇을 깰 수도 있어. 증요한 건 소중한 네가 다치지 않았다는 거야. 그러니까 괜찮아"라고 말해줘야 한다.

수용의 첫 요소인 정상화가 인간은 누구나 그럴 수 있어. 그런 것이 이상한 것의 아니야'라고 인정하는 것이라면, 두 번째 요소인 타당화'는 '다른 사람이 이러는 건 이상한 것일 수도 있겠지만, 적어도 나는 이렇게 행동하고 이렇게 느끼고 생각할 수 있어. 그래도 괜찮아'라고 말하는 것이다. 이유가 무엇이든 간에 나는 이럴 수 있다'라는 것을 인정하는 것이 타당화다.

우리에게는 내 감정이 어떤지를 알아주고 자비의 마음으로 온화하게 바라봐주는 그런 존재가 너무나 필요하다. 부모가 되었든 친구가 되었든, 그런 사람이 단 한 명이라도 반드시 있어야 한다. 건강하고 행복한 삶을 위해, 아니 생존 자체를 위해서도 정말 중요한 것이 내가 어떤 모습이든 따뜻하게 바라봐주는 존재다. 그런 존재가 곁에 있으면 우리는 죽을 만큼 힘들고 괴로운 상황도 이겨내고 버텨낼 수 있다. 무엇보다 스스로 자기 자신에게 그런 존재가 되어주는 것이 중요하다.

수용의 세 번째 요소는 자기 확신'이다. 자기 확신은 현재 자신의 감정이나 삶의 모습이 어떻든 '나는 소중한 존재이고 괜찮은 사람이다'라고 믿는 것이다.

부정적 편향에서 빠져나와 자기를 긍정하고 확신하고자 할 때도 역시 '자기애'와 '자기 자비'가 도움이 된다. 흔히 우리는 자존감이 높은 사람이 마음이 건강한 사람이라고 말하는데, 자존감은 자신을 스스로 어떻게 평가하느냐에 달렸다. 그리고 이 평가는 뇌의 편향성에 좌우되기 쉽다. 부정적 편향에 빠진 사람들은 자존감을 '자아도취'와 동의어로 해석하며 절대로 자기 자신에게 관대해서는 안 된다고 다짐한다. 반면에 자존감을 자기애로 해석하면 자기에게 이로운 것이 무엇인지가 선택의 기준이 된다. 힘들고 고통스러운 감정과 생각에 빠지는 것이 이로울 리가 없다. 실패를 새로운 기회로 삼을 의지와 능력이 내게 있다고 믿는 편이 훨씬 이롭다. 한편 자기 자비는 부정적 편향에 빠진 것조차 그럴 수 있다고 허용하면서, 한편으론 그것을 발판 삼아 다른 방향으로 나아가도록 이끌어준다.

건강한 수용을 위해서는 부정적인 생각과 거리를 두고 관점을 전환함으로써 '나는 그 자체로 소중한 존재다'라는 자기 확신을 할 수 있어야 한다. 그러려면 내 마음이 부정적인 방향으로 흐르지 않고 좋은 쪽에 머무르도록 평소에 잘 챙겨야 한다. 마음이 머문다는 것은 다른 표현으로 '관심을 두는 것'이다.

움직임 명상 가운데 비교적 쉽게 접근할 수 있는 것으로 '걷기 명상'이 있다. 걷기 명상은 말 그대로 걸으면서 발의 움직임에 따른 감각에 주의를 집증하는 명상법이다. 방법은 한쪽 발을 바닥에서 천천히 들어 올려 다시 바닥에 내려놓고 다른 쪽 발을 들어 올려 내딛는 걷기 동작을 하면서 발의 움직임이 어떻게 진행되는지, 발바닥에 닿는 감촉이 어떠한지, 발을 들거나 내려놓을 때 몸의 균형이 어떻게 달라지는지 등 세세한 움직임을 하나하나 알아차리는 것이다. 걷기 명상은 생각에서 빠져나와 몸의 감각으로 주의를 돌려 현존을 체험하기 위한 좋은 방법이다.

감각에 집중할 수 있는 훈련법이 또 있다. 눈앞에 책상이 있다고 가정하자. 이때 책상의 표면을 직접 손으로 만지면서 촉감을 느껴보고, 불빛에 따라 색이 조금씩 달라지는 것을 관찰하며 시각적인 경험을 해보는 것이다. 특히 좋은 느낌을 주는 감각 경험을 쌓아나가다 보면 부정적 생각이 점진적으로 사라지는 것을 느낄 수 있다. 가령 부드럽고 말랑말랑한 촉감이 느껴지는 물건을 주머니에 넣고 다니면서 수시로 만져보자. 일상생활을 하며 자신도 모르게 생각 쪽으로 몰려가는 마음을 다시 감각으로 가져오는 데에 큰 도움이 된다.

노화가 진행되기 전이라도 뇌에 너무 많은 정보가 쌓여 과부하가 걸리면 정말 알아차려야 중요한 것들을 놓치는 문제가 발생한다. 뇌가 처리할 수 있는 정보의 양에는 한계가 있기 때문에 생존에 우선하는 부정적인 정보들을 먼저 처리하고 긍정적인 정보들은 대층 지나치도록 작동하는 것이다.

늘 감사하는 마음을 지니고 살아야 한다고들 말하지만, 감사하는 법을 제대로 아는 사람은 사실 그리 많지 않다. 감사는 '자신에게 주어진 긍정적인 경험과 결과들에서 다른 행위자가 베푼 선의를 알아차리고 긍정적 감정으로 반응하는 일반화된 경향성'이다. 즉, 일단 좋은 것을 경험하고 있다는 것을 알아차린 다음, 그것이 남의 도움으로 있게 된 것이라고 생각한 뒤, 좋은 감정으로 반응하는 것까지 이루어져야 진정한 감사라 할 수 있다. 단순하게 '오늘 여유롭게 시간을 보낼 수 있어서 참 좋다'라고 생각하는 건 감사가 아니라 주관적인 느낌이다. 그런 의미에서 감사라는 감정적 반응에는 해석이 필요하다. 가령 '그동안 코로나19 때문에 야외에서 이런 여유를 느끼는 것이 어려웠어. 그런데 정말 수많은 사람이 애써준 덕분에 지금 이렇게 건강하게 여유로운 주말을 보낼 수 있으니 정말 고마운 일이야'라고 느끼는 것이 진정한 감사라고 할 수 있다.

누군가는 "나는 정말이지 감사할 만한 일이 하나도 없어. 범사에 감사하라는 것은 도덕군자들한테나 해당하는 거 아니야?"라고 반문할지 모른다. 기본적으로 인간은 주어진 것들이 아닌 갖지 못한 것들에 더 집증하기 때문이다. 이미 가진 것들에 대한 만족감과 감사하는 마음보다는 갖지 못하고 이루지 못한 것들에 대한 결핍감을 더 크게 느끼는 것이다. 그래서 진정한 감사는 내가 가진 모든 것이 그냥 쉽게 얻어진 것이 아닌, 무언가 엄청나고 대단한 것들의 집결체라는 것을 깨달을 때 이루어진다.

여러 수용 언어 중에 임상 현장에서 제일 잘 쓰는 마법의 언어 '괜별그'를 소개한다. 이왕이면 조금 더 따뜻한 음성으로 그동안 힘들게 살아온 나 자신에게 이렇게 말해보자. "괜찮아." "별일 아니야." "그럴 수 있어."

초전도체처럼 저항하지 않고 무엇이든 있는 그대로 받아들이는 것이 수용의 기본 전제지만, 가장f 중요한 수용 대상을 구체적으로 정해두는 것도 유용하다. 다음의 다섯 가지를 기억하자.

첫째, 자기 자신을 수용한다. 지금의 시각으로 보면 내가 행한 모든 것이 후회될 수도 있지만, 그때는 그럴 수밖에 없었고 그럴 만한 이유가 있었다는 것을 수용하라. 나의 성품, 환경, 삶 등 나를 이루는 모든 것을 받아들이는 것으로 시작해야 한다. 둘째, 타인을 수용한다. 비록 내 마음에는 들지 않지만 지금 이 사람이 이러는 것은 다 이유가 있다는 것을 수용하라. 그를 위해서가 아니라 나를 위해 수용하는 것이다. 셋째, 죽음을 수용한다. 인간은 누구나 죽을 수밖에 없는 존재다. 영원히 살 것처럼 살고 있다는 사실을 알아차리고 유한한 삶 속에서 할 수 있는 것을 하면 된다. 넷째, 일상의 모든 스트레스를 수용한다. 스트레스가 없는 삶은 죽은 삶이다. 살다 보면 누구라도 스트레스를 겪을 수밖에 없다. 그렇다면 차라리 어떤 스트레스라도 받아들이는 편이 현명하다. 다섯째, 지금 이 순간을 수용한다. 어떤 경험이든 오직 이 순간에만 집증하는 것이다. 부정적이든 긍정적 이든 모두 받아들이고 그 안에서 좋은 것을 찾아 누려야 한다.

■ 2장. 어제보다 더 나은 나를 목표로 하라 (변화)

먼저 우리가 변화해야 하는 이유는 다른 사람에 '비해' 더 나은 사람이 되거나 더 잘 살기 위한 것이 아니다. 무엇을 하든지 자

기 삶에서 가장 중요한 경쟁 대상은 자기 자신이다. 그렇다고 자기 자신과 싸우란 의미가 아니다. 다른 사람과의 비교가 아니라 자기다운 더 좋은 삶을 살기 위한 변화에 관심을 집중하자는 것이다. 작년보다는 올해에, 지난달보다는 이번 달에, 어제보다는 오늘 더 나은 내가 되는 것이 변화의 목표가 되어야 한다.

하루아침에 달라지는 거창한 변화를 꿈꾸지 말자. 우리가 이루어야 할 변화는 모든 것을 단번에 뒤바꾸는 혁신이나 혁명이 아니다. 그것을 목표로 할 필요도 없다. 우리가 하려는 변화는 '매일 조금씩 더 나아지는 것'이다.

우리가 변화에 실패하는 가장 큰 이유는 수용 없이 무작정 변화하려 들기 때문이다

긍정 자원이 풍부한 사람은 어떤 문제가 생겨도 스스로 상황을 통제할 수 있다는 자신감으로 임하며 변화를 위한 활동에도 더욱 적극적이다. 따라서 부정적인 감정의 원인을 찾으려는 노력 못지않게 긍정적인 감정을 강화하는 것도 중요하다.

실질적인 변화를 일으켜 스스로 가치와 의미가 있다고 여기는 삶으로 나아가기 위한 관건은 결국 자기 마음의 프레임을 어떻게 긍정적으로 전환하느냐에 달렸다. 프레임을 바꾼다는 건 쉽게 말해 세상을 바라보는 나의 생각을 바꾼다는 것이다. 결국 변화란 프레임의 변화다. 물론 생각을 바꾼다고 저절로 변화가 이루어지지는 않는다. 하지만 생각이 바뀌지 않으면 행동이 바뀌어도 진정한 변화는 이룰 수 없다. 흔한 비유로 파란색 안경을 쓴 사람에게는 세상이 온통 파란색으로 보일 수밖에 없다. 변화를 위한 첫걸음은 자신의 고정관념과 편향된 관점을 살펴서 부정적 측면을 줄이고 긍정적 측면을 늘리는 훈련을 하는 것이다.

우리 삶에 방조제를 쌓을 때 충분히 높이 쌓는 것도 증요한데, 그보다 더 중요한 것은 어느 한쪽에 빈틈이 생기지 않도록 전체를 균일하게 높이는 것이다. 재미있고 즐거운 일을 하면서 보람과 성취감도 느낄 수 있어야 한다. 사람들과 좋은 관계를 맺으면서 자기 마음도 잘 챙겨야 한다. 좋아하는 일에 몰입하되 건강을 해처서는 안 된다. 즉, 어떤 한 가지를 희생해서 다른 것을 더 잘하려 하는 것은 바람직한 변화가 아니다. 한쪽을 허물어 다른 쪽을 높이 쌓는다 한들, 쓰나미가 몰려오면 결국 낮아진 쪽으로 물이 흘러넘칠 것이다. 자기 삶에 어떤 쓰나미가 몰려와도 잘 버텨내려면 몰입, 재미, 즐거움과 같은 긍정 자원을 균일하게 쌓으면서 동시에 우울, 불안, 분노와 같은 부정 자원을 긍정 자원으로 전환하려는 노력을 함께 기울여야 한다. 그래야 아무리 힘든 일이 닥쳐도 구멍 난 곳으로 물이 흘러넘치는 사태를 막을 수 있다. 방조제를 높이 쌓는 데 가장 필요한 건 시간이다. 변화는 결코 한번에 뚝딱 이룰 수 없다. 많은 사람이 변화에 실패하는 데는 '당장 오늘', '1년 내에' 결실을 맺으려 하기 때문이다. 시간의 축을 길게 잡자. 변화는 결국 시간 싸움이다.

삶을 의무와 책임으로만 채워서는 안 된다. 남들과의 비교를 통해 결정되는 '성공'도 좋지만, 스스로 매일 더 나아지는 '성장'에도 관심을 기울여야 한다. 그러려면 당장 급하거나 중요하지 않아도 내가 좋아하는 일을 하는 시간을 확보해야 한다. 그것이 자신의 삶을 더 나은 방향으로 이끌어주는 것이라면 말이다. 운동, 독서. 명상 역시 당장은 별로 증요해 보이지 않을 수 있지만, 보다 나은 삶을 바란다면 이것들을 위한 시간을 반드시 만들어야 한다. 삶의 가장 귀증한 자원인 시간을 어떤 일에 사용할지 결정하는 것은 누구에게나 중요하다. 그 구체적인 방법은 각자 다르겠지만, 공통적인 원칙은 일시에 큰 변화를 만들겠다는 욕심보다는 매일 조금씩 실천하겠다는 마음으로 접근하는 것이다.

모든 것을 최고로 해내야 한다는 부담은 갖지 않아도 된다. 최대치를 한다는 것이 반드시 '베스트(best)'를 해내는 걸 의미하진 않는다는 얘기다. 다만 '매일 조금씩더 나아지는 것(better and better)'을 목표로 살아간다면 최고가 될 순 없어도 최고에 가까워질 순 있다. 내일이 오늘보다, 내년이 올해보다 더 나아질 테니 말이다. 최대치를 하는 것은 더 나은 삶을 위한 것이지 최고가 되기 위한 것이 아니다. 최대치를 하지 않으면 어느 순간이 녹이 슬고 고통이 따라오니 매일 조금씩이라도 '최대치 하기'를 실행하자는 것이다. 심리적 궤도에 있는 수용 · 변화 · 연결 세 가지는 기본적으로 멈추지 않고 계속 돌아가는 수레바퀴와 같다. 오늘 했으니까 내일은 안 해도 되는 그런 것이 아니다. 돌아가지 않고 멈추면 그때부터 녹슬고 문제가 생기기 시작한다.

최대치를 한다는 것은 이런 것이다. 그리 대단한 일이 아니더라도 매일 조금씩 더 나아지기 위해 주어진 자기 삶의 여건에서 할 수 있는 것들을 잘 챙기고 구조화해서 두루두루 해보는 것이다. 긍정심리학에서는 최대를 원하는 것은 웰빙에 도움이 되지 않는다고 한다. 항상 최상을 바라보는 사람은 항상 부족하기 때문이다. 그래서 '최대자'가 아니라 '만족자'가 되라고 말한다. 즉, 최고로 좋은 것보다는 충분히 좋은 것을 선택하면서 '이 정도면 괜찮아'라고 만족하는 것이 웰빙의 방법이라고 가르친다.

우리의 삶은 경험으로 채워진다. 느끼고 생각하고 행동하는 것이 모두 경험이며, 어떤 경험을 하느냐에 따라 삶의 질이 달라진다. 무언가에 몰입을 하거나 최대치를 해내는 것도 결국에는 우리가 매일 하는 경험의 방향과 내용을 바꾸는 것이다. 생각만 바꿔서도 안 되고 행동만 바꿔서도 안 된다. 생각이 우리 삶에 증요한 변화를 가져오는 것은 맞지만, 생각에서 그치면 아무 소용이 없다. 생각에만 머무는 사람은 지금 여기에 존재하는 대신 과거로 가서 지난 일을 후회하거나 미래로 가서 일어나지도 않을 일을 걱정하는 데 에너지를 쓰게 된다.

실제의 삶에서 구체적인 변화가 나타나게 하는 힘은 결국 행동에서 나온다. 깊은 사색을 하고 통찰을 얻되, 일기도 쓰고 운동도 하고 친구를 만나 수다도 떨어야 한다. 그래야 지금 여기에 존재하는 자신을 생생하게 느끼며 실질적인 변화의 목표를 세울 수 있다. 내가 끓인 라면이 맛의 없으면 어쩌지 걱정하는 대신 달걀을 넣든가 파를 넣든가 해서 더 맛있는 라면을 끓이려는 노력을 해보는 것이 더 낫지 않겠는가.

앞에서 변화하려면 자기 마음의 부정적 프레임을 먼저 버려야 한다고 했는데, 그 이유도 생각과 감정의 방향을 바꿔서 행동을 재구성하기 위해서다. 생각만 열심히 하고 행동을 바꾸지 않으면 결국엔 다시 부정적인 생각으로 돌아갈 공산이 크다. 몸과 마음이 연결되어 있는 까닭에 생각과 행동도 긴밀하게 영향을 주고받기 때문이다.

가끔은 뇌의 디폴트 모드 네트워크를 활성화할 필요가 있다. 아무것에도 집증하지 않고 그냥 쉬는 것이다. 우리는 이러한 '잠시 멈춤'을 통해 오히려 더 많은 것을 더 충실하게 해낼 수 있다. 서두르지 말고 대신 '마냥' 하자. '마냥'이라는 단어의 의미는 '언제까지 줄곧' 혹은 '부족함 없이 실컷'이다. 빨리 가려고 하지 말고 자기 속도대로 마냥 걸어보자. 꽃이 피지 않는다고 조바심내지 말고 마냥 바라봐주자. 힘이 들 때는 멈춰 서서 마냥 쉬어보자. 기쁜 일이 있으면 마냥 축하하고 음미해보자. 변화란 이처럼 오랫동안 꾸준히 층실하게 하는 것이지 바쁘게 서두르며 하는 것이 아니다.

■ 3장. 함께하는 삶의 가치를 잊지 마라 (연결)

75년간 724명의 삶을 추적한 결과로부터 얻은 수만 페이지에 달하는 데의티에서 우리는 어떤 교훈을 얻을 주 있을까요? 인생의 행복은 부와 명예를 위해 열심히 노력하는 있지 않다는 것입니다. 75년간의 연구를 통해 얻은 메시지는 '사람들 간의 좋은 관계가 우리를 건강하고 행복하게 만든다'라는 것입니다. (중략)

가족, 친구, 공동체와 긴밀하게 연결된 사람들이 더 행복할 뿐 아니라 신체적으로도 건강했으며 연결이 부족한 사람들에 비해 오래 사는 것으로 나타났습니다. 그리고 외로움의 경험은 매우 유해한 독성이 있는 것으로 드러났습니다. 타인으로부터 고립된 사람들은 덜 행복하다고 느낄 뿐만 아니라 중년기에 여러 가지 건강상의 문제가 시작되며 뇌 기능이 더 빨리 저하되고 외롭지 않은 사람보다 수명이 짧았습니다."

무조건 많은 사람과 관계를 맺어야만 연결이 잘된 삶을 사는 것은 아니다. 자기계발서에서 "성공의 85퍼센트는 인간관계에서 나온다"라고 말할 때 그 인간관계는 '인맥'을 말하는 것으로, 우리가 지금 이야기하는 연결과는 거리가 멀다. 물론 다양한 사람과 관계를 맺으며 경험의 폭을 넓히는 것을 나쁘다고 할 순 없다. 우리 인생에는 그런 관계도 필요하다. 다만 진정한 행복을 위한 연결은 커넥트(connect)가 아니라 케어(care)라는 것을 기억할 필요가 있다. 살면서 우리는 세 유형의 사람을 만난다.

유해하고 아무 도움이 안 되는 '독소적'인 사람, 유해하지도 않고 도움이 되지도 않는 '증립적'인 사람, 아무 해도 끼치지 않으면서

좋은 영양분과도 같은 도움을 주는 '영양적'인 사람이 그것이다. 독소적인 사람은 나를 통제하고 부정적으로 바라보는 사람이다. 영양적인 사람은 나를 있는 그대로 수용하고 공감해주는 사람이다. 나의 관계망을 돌아보자. 서로를 격려하고 돌보고 믿어주는 사람들과 영양적 관계를 맺고 있는가. 늘 불평만 늘어놓는 독소적인 사람을 만나고 있지는 않은가.

많은 사람이 어떤 관계든 잘 유지하는 것이 좋다고 생각하는데 사실은 그렇지 않다. 인간관계에도 디톡스가 필요하다. 내 에너지를 과도하게 소진해야 하는 관계, 연결되지 않고 오히려 외로움이 느껴지는 관계, 부정적인 감정으로 가득해 만날수록 독이 되는 관계는 정리해야 한다.

마음을 기울여 경청하고 대화를 나눌 때 네 가지가 중요하다고 말했다. 첫째는 '관찰'로 상대방의 말이나 행동을 판단하거나 평가하지 않으면서 관찰한 바를 명확하고 구체적으로 말하는 것이다. 둘째는 '느낌'으로 상대의 이야기를 듣고 자신이 어떤 느낌이 들었는지에 대해 말하는 것이다. 셋째는 '욕구'로 상대의 이야기를 듣고 그러한 느낌을 일으킨 자신의 욕구에 대해 말하는 것이다. 넷째는 '부탁'으로 나의 욕구에 비추어 상대에게 원하는 바를 말하는 것이다. 종합해보면 상대의 이야기를 경청하고, 판단이나 평가가 아닌 공감을 표현한 다음, 자신의 느낌과 욕구를 솔직하게 말하는 것이 중요하다는 것이다. 마셜 로젠버그는 이러한 비폭력대화의 목적이 서로 공감하면서 질적인 인간관계를 이루는 것이라고 설명하면서, 서로 이해하고 존증하며 마음과 마음으로 연결되는 데에 초점을 맞춰야 한다고 강조한다.

■ 4장. 성격 강점을 찾아 자기답게 살아라 (강점)

문제는 우리 대부분이 거꾸로 하려고 든다는 점이다. 내가 가진 강점을 충분히 키우지 않은 상태에서 내게 부족한 것을 채우려 들면 인생은 늘 허기질 수밖에 없다. 물론 강점을 발현하며 산다고 해서 갑자기 다른 삶을 살게 되지는 않지만, 강점대로 산다는 건 곧 자기답게 살아간다는 의미이기 때문에 삶의 만족도가 눈에 띄게 좋아진다.

가장 바람직한 것은 자신의 직업에서 계속해서 강점을 발휘하는 것이다. 강점은 발휘하면 할수록 자연스럽게 연마된다. 따라서 각자 자기 강점에 초점을 맞추고 그 강점을 활용해 가치 있는 삶을 사는 연습을 하면 된다. 흔히 생각하듯이 자신에게 부족한 점을 보완하는 것이 아니라, 자신이 이미 가지고 있는 강점을 충분히 잘 활용하는 것이 우리의 목표다.

강점대로 산다고 삶의 모든 문제가 드라마틱하게 풀리지는 않는다. 하지만 문제가 좀 있더라도 살 만해진다. 삶 자체를 즐기게 되는 것이다. 불행히도 우리나라 교육 시스템은 잘 못하는 것을 잘하게 만드는 데 초점이 맞춰져 있다. 이래선 행복해질 수 없다. 사람은 자신이 잘하는 것을 제일 잘할 때 행복하다.

강점을 활용했을 때 역경을 이겨내는 마음 근력이 강화되고 행복이 증진되는 근본적인 이유는 강점에 초점을 맞춤으로써 문제를 바라보는 시각이 바뀐다는 데 있다. 강점을 잘 활용하면 문제를 사라지게 할 순 없어도 문제를 덜 심각하게 보이도록 할 수는 있다.

우리는 '나다운 삶'이 어떤 건지 고민할 때가 있다. 뭔가 자신에게 잘 맞지 않는 삶을 사는 것 같은 불편하고 불만족스러운 느낌 때문에 그런 고민을 하게 된다. 여러 번 강조하지만, 강점은 우리로 하여금 각자 '나다움'을 발견하고 '나다운 삶'을 살 수 있도록 도와준다. 우리는 자신의 강점들을 발견하고 활용함으로써 자기만의 삶의 지도를 완성할 수 있다.

■ 5장. 삶의 문제에 대처할 능력을 길러라 (지혜)

주변을 돌아보면 자신과 생각이 다른 사람을 인정하지 못하는 경우를 많이 본다. 오직 자기 프레임으로 세상을 보면서 자기 프레임 안에 들어오지 않는 생각에 대해선 배척하는 것이다. 태어나서 한 번도 노란색 장미를 보지 못한 사람은 노란색은 장미가 아니라는 프레임을 갖기 쉽다. 그래서 눈앞에 노란색 장미가 있어도 그것은 절대 장미가 아니라고 주장한다. 하지만 상대성을 이해하는 지혜로운 사람이라면 노란색 장미를 보며 어딘가에는 붉은색이 아닌 노란색, 파란색, 흰색 등 다양한 색의 장미꽃이 필 수도 있다는 열린 사고로 새로운 지식을 반길 것이다.

'상대성 언어 사용하기'이다. 상대성 언어란 상대의 생각이 맞을 수도 있으니 먼저 '잘 들어보겠다'고 말하는 것이다. 상대의 감정에 함부로 판단을 내리는 대신 '그럴 수 있다'라고 수용하고 이해해주는 것이다. 말이 바뀌면 생각도 바뀐다. 상대성 언어를 사용하면 상대성을 더 잘 이해하게 된다. 상대성 언어의 예시는 다음과 같다.

관심 갖기 : "안색이 어둡네요. 무슨 일 있어요?"

들어주기 : "그래서 그랬군요. 얘기를 더 해줄 수 있어요?"

존중하기 : "듣고 보니 그 말도 일리가 있는 것 같아요."

지지하기 : "아, 그 방법도 아주 좋네요."

격려하기 : "당신은 분명 잘할 수 있을 거예요."

덮어주기 : "너무 실망하지 말고 잘해봅시다."

모든 것이 완벽하고 확실한 상태에서만 제대로 된 삶을 살아갈 수 있다고 생각하는 사람에게는 이 세상이 너무나 위험하고 고통스럽게 느껴질 수밖에 없다. 마찬가지로 자기 자신뿐 아니라 다른 사람들에게도 확실함만을 기대한다면 끊임없이 상처를 받게 될 것이다. 누구에게도 그 어떤 삶에도 확실한 것만 주어지진 않을 테니 말이다. 불확실한 상황을 마주하더라도 당황하거나 도망치지 말자. 지혜는 불확실한 미래를 확실한 현재로 만드는 능력이 아니라 불확실해도 괜찮다고 수용하면서 최선의 결정을 하겠다는 용기를 내는 능력이다.

아무리 운이 좋아 보여도 힘든 일 하나 겪지 않고 사는 사람은 없다. 반대로 하는 일마다 꼬이고 망가지는 사람도 언젠가는 원하던 바를 이루는 날이 온다. 현재의 기쁨과 두려움이 영원하지 않다는 점을 알고 일희일비하지 않는 것이 지혜다. 인생은 생각보다 길다. 평균 수명도 길어졌거니와 나이 들어서도 활기찬 삶을 살아가는사람이 많아졌다. 인생을 더욱 길게 보고 장기적 관점에서 지혜를 발휘해야 할 이유다.

삶은 너무나 다양한 변수들이 상호작용하며 만들어진다. 이러한 시간과 삶의 전체성을 이해하지 못하면 과거에 집착해 오늘을 망치거나 오늘에만 몰두해 미래를 등한시하거나 미래의 꿈을 위해 오늘을 저당 잡힌 채 살아가게 된다. 지혜로운 사람은 과거의 순간이 모여 현재가 되고 현재의 순간이 모여 미래가 된다는 점을 이해하고 미래를 준비하면서도 현재의 삶을 온전히 향유한다. 과거의 성공이든 실패든 현재로 가져와 긍정 자원으로 활용한다.

지혜는 겸손함과 고요함과 마음생김의 태도를 갖추며, 나 자신보다 더 큰 것을 인정하는 것이다. 우리는 세상을 자기 관점에서 바라본다. 자기 관점으로 바라보는 세상이 전부인 줄 알고 자기 결정이 옳다는 생각에 맹목적으로 빠져드는 사람들이 많다. 하지만 우리의 인식 능력이 미치지 못하는 객관의 세상이 엄연히 존재한다. 그 세상은 주관적 인식 너머의 다른 차원에서 우리 삶에 영향을 미친다.

또한 겸손한 사람은 눈앞의 상황에 곧바로 반응하거나 즉각적인 만족을 얻으려 하지 않는다. 큰 그림을 보는 넓은 시야로 눈앞의 상황이 어떻게 전개될지 생각하며 좀 더 신증하게 대응한다. 상대의 말이나 몸짓의 의미에 대해서도 단번에 결론 내리지 않고 내가 미처 발견하지 못한 다른 측면은 없는지 한 번 더 살핀다. 힘들고 괴로운 상황에 부딪혔을 때도 부정적 생각이나 감정에 휘말리지 않도록 자기와의 심리적 거리 두기를 한다.

겸손을 키우는 훈련법은 다음과 같다. 첫째는 '마음챙김 명상'이다. 명상은 눈앞의 상태와는 다른 차원이 있다는 것을 경힘할 수 있는 좋은 방법이다. 명상 수행법에는 여러 가지가 있지만 마음에 집증하고 자신을 성찰하고 사물의 본질을 본다는 점에서는 대개 일맥상통한다, 마음챙김 명상은 마음에 집중해서 자신과 세상을 보는 의식을 맑고 밝게 깨우는 훈련으로, 주의집중하는 명상을 통해 깊은 인식에 이르면 평상시에 의식으로 자각하지 못하던 차원을 경험할 수 있다. 그러면서 여태껏 자신이 알던 생각과 감정이 전부가 아니라는 점을 체득하게 된다.

둘째는 '다른 사람의 장점 찾기'이다. 자신과 비슷하거나 조금 부족하다고 여겨온 사람에게서 나보다 나은 점을 찾아보는 훈련이다. 생각이 바르다, 달리기를 잘한다, 노래를잘한다, 목소리가 부드럽고 듣기 좋다 등 아주 사소한 것들까지 꼽꼼히 찾아보자. 세상 누구에게라도 배울 점은 반드시 있게 마련이다. 내가 유일한 존재인 것처럼 상대도 유일한 존재라는 것, 세상에는 나보다 훌륭한 점을 가진 사람이 많다는 점을 깨달으면 자기증심성에서 벗어나 겸손한 마음을 갖게 된다.

셋째는 '더 큰 힘 인정하기'이다. 겸손을 키우는 가장 좋은 방법은 세상이 내 마음대로 굴러가지 않는다는 사실을 확인하는 것이다. 그러려면 우선 컴퓨터와 텔레비전 앞을 떠나서 밖으로 나가봐야 한다. 매일매일 비슷하게 반복되는 일상이 삶의 전부가 아니라는 것부터 깨닫기 위해서다. 그다음으로 나와 사람들이 서로 영향을 주고받으며 연결되어 있음을 깨닫기 위해서이고, 이름을 알지 못하는 꽃들이 피어 있는 모습을 보며 나 자신도 자연의 아주 작은 일부로서 연결되어 있음을 체감하기 위해서다. 세상에 내가 알지 못하는 더 큰 힘이 있음을 인정하면 내 마음대로 되지 않는 것이 삶의 속성임을 편안하게 받아들일 수 있다.

공감은 상대의 감정이 어떻든 그 자체로 자연스러운 것이라고 인정해주고 어떤 감정인지 명확하게 이해하려는 마음이다.

심리학에서 말하는 '미러링(mirroring)'은 대표적인 공감의 행위로, 타인의 가벼운 행동이나 표정과 말투 등을 모방하는 것을 말한다.

타인에 대한 공감과 수용은 거의 동시에 일어나지만, 만일 공감이 어렵다면 수용만 해도 된다.

수용에서 가장 중요한 것은 먼저 판단하지 않는 것이다. 상대의 생각과 감정을 먼저 받아들이고 있는 그대로 존증하는 것이다.

수용은 존중과도 유사하다. 지혜로운 사람은 사람마다 성격도 다르고 삶의 방식도 모두 다르다는 점을 이해하기에 자기의 프레임으로 상대의 능력이나 가치를 함부로 재단

하지 않는다. '존중'을 의미하는 영어 'respect'에서 'spect'는 '보다'라는 뜻이다. 여기에 '다시'를 의미하는 're'가 앞에 붙었으니 '다시 보다'라는 뜻이 된다. 그러니까 존증한다는 것은 상대의 성격적 특징이든 능력이든 취향이든 시시비비를 따지지 않고 그동안 내가 보던 방식에서 벗어나 다시 한번 새롭게 바라봐준다는 것이다. 타인의 생각과 감정을 이해하는 것이 어려워서 공감을 표현하지 못하겠다면 무엇이 되었든 먼저 있는 그대로 인정하고 존중해주자. '존중'도 훌륭한 수용의 방식이 될 수 있다.

■ 6장. 마음에서 빠져나와 몸으로 살아가라 (몸)

정서적으로 위축되면 자세도 위축되고 마음도 위축된다. 몸과 마음은 하나이기 때문이다. 가슴을 펴고 여는 작은 동작이 우울이나 불안 등 우리를 괴롭히는 감정에서 벗어나는 작은 돌파구가 되어준다는 것을 잊어선 안 된다.

바마움 소마틱 움직임 명상은 이러한 전통 훈련법들의 장점을 취합해 일종의 움직임 명상으로 재구성한 것으로 다음의 다섯 가지 원칙에 따라 진행된다.

첫째는 몸의 움직임을 자각하는 것이다. 천천히 움직이면서 동작 하나하나에 정신을 집증하는데, 정신을 집중할수록 뇌의 신경계 변화가 커진다. 몸에 대한 인지가 높아지면 감각 인지가 높아지고 근육에 대한 감각 인지가 높아질수록 주의적인 운동 통제력이 높아지는 원리다. 수의적으로 근육을 수축, 이완할 수 있게 되면 이 부위를 느끼는 능력도 높아진다.

둘째는 움직임을 작고 세밀하게 하는 것이다. 목표는 정교한 움직임과 몸 감각을 계발하는 것이다. 세밀하게 조율되고 분화된 움직임을 하면서 정신을 집중하면 대뇌피질에 서 더 많은 공간을 차지하게 되고 뇌 지도는 더 세밀하게 다듬어진다. 움직임을 작고 세밀해야 자극이 적은데, 자극이 적을수록 작은 변화까지도 자각할 수 있다. 셋째는 느리게 움직이는 것이다. 느리게 움직이는 이유는 습관적인 움직임을 더 잘 자각하기 위해서다. 알렉산더 테크닉에서 '자제(inhibition)'라는 말을 사용하는데, 이는 근육의 신경 충동 스위치를 '끄는' 능력이라는 의미다.

넷째는 몸 전체를 이완하는 것이다. 몸이 긴장하고 있으면 자각이 일어나지 않기 때문이다. 또한 근육이 이완되면 마음도 편안해진다. 신체 각 부분은 전체와 연결되어 있다.

어디 한군데라도 긴장하면 몸 전체가 긴장하게 된다. 반대로 특정 부위, 예를 들어 어깨 쪽에 긴장이 느껴졌을 때 충분히 이완하면 몸 전체가 이완되는 효과가 생긴다.

다섯째는 실수를 허용하고 즐기는 것이다. 습관에서 벗어나려면 새로운 시도를 해야 하는데, 이때 우리는 무언가 잘못되었거나 틀렸다는 느낌을 받는다. 매일 앞으로 걷다가 갑자기 뒤로 걸으라고 하면 뭔가 기분이 어색할 뿐 아니라 사용하지 않던 근육을 사용하기 때문에 몸의 감각도 이상하게 느껴진다. 이것을 자연스러운 것으로 받아들이는 것이다. 실수해도 된다. 시행착오는 오히려 새로운 뇌 경로를 만든다. 부자연스럽게 느껴지더라도 새로운 움직임을 받아들이고 즐겨야 한다. 즐겁게 할수록 감각이 더욱 명료해지고 진정한 자기 학습을 일으킨다.

■ 7장. 영성

영성은 간단하게 정리하면 '의미'와 '연결'을 포함한다. 의미는 단순히 생존해 있다는 것을 뛰어넘는 삶의 목적성을 뜻하고, 연결은 자신보다 더욱 큰 무엇인가와 이어져 있다는 믿음을 의미한다. 아무리 끔찍한 고통을 겪었더라도 이 의미와 연결의 힘으로, 즉 영성의 힘으로 우리는 살아갈 수 있다.

영성적 경험은 종교 활동과 아무런 상관이 없다. 똑같은 일을 하더라도 돈을 벌기 위해서 하는 일이라고 의미를 부여하면 자아적 작업이 되는 것이고, 다른 사람과 세상에 선한 영향을 미치기 위해서라고 의미를 부여하면 영성적 작업이 될 수 있다. 일상에서 늘 하는 말과 행동도 그냥 생각되는 대로 하면 본능이 발현되는 것이 지만, 영성의 관점을 가지고 하면 다른 사람에게 도움이 되고 긍정적 에너지가 된다. 영성은 그 자체로 우리 삶의 가치와 의미이기도 하다. 영성은 자기를 초월해 세상에 선한 영향력을 미치도록 해준다. 더 큰 목표를 위해 개인적 생존을 초월하게 해주는 것이 다. 마하트마 간디나 마틴 루서 킹에게 자기를 초월하는 영성이 없었다면 그토록 오랜 시간 인간의 자유와 존엄을 위한 비폭력 투쟁을 펼칠 수 있었을까.

종교 활동을 하지 않는 사람이 일상에서 스스로 영성을 증진하려면 어떻게 해야 할까. 몇 가지 방법을 여기에 소개한다. 첫째는 하루에 단 5~10분이라도 혼자서 조용히 있는 시간을 갖는 것이다.

둘째는 괴로운 상황에 직면했을 때 부정적 감정으로 즉각 대응하는 대신 지금의 고통스러운 현실이 전부가 아니라는 점을 인식하고 현실을 넘어선 초월의 세계에 대한 관점을 가져보는 것이다. 그러면서 삶의 의미와 목적에 관한 근본적 질문을 던지고 스스로 답해보자. 초월적 세계의 관점에서 바라보면 어떠한 고통도 의미가 있으며 그 자체가 절망은 아니라는 점도 깨닫게 된다.

셋째는 영성 자체에 대해서 공부하는 것이다. 다른 사람들은 어떤 영성적 경험을 하는지 탐색해보자. 영성이 높은 사람과 대화를 나누는 것도 방법이다. 주식이나 부동산 이야기 나눌 사람은 많아도 영성에 관해 이야기 나눌 사람을 찾는 건 쉽지 않을지도 모른다. 그렇다면 영적 지도자를 찾아가는 것을 권하고 싶다.

넷째는 어떤 상황에서도 사랑과 친절을 선택하겠다고 결심하고 실천하는 것이다. 현존하는 영적 지도자인 달라이 라마는 "나의 종교는 친절입니다"라고 말하기도 했다. 사랑과 친절은 자기 자신을 넘어서서 다른 사람들과 연결되도록 해준다. 다른 사람들과 잘 연결될수록 세계는 더욱 확장되고 초월을 경험할 수 있게 된다. 나 자신이 사랑의 메신저, 아니 그냥 사랑 자체가 되어 주변의 사람을 돌보고 위해보자. 사실 그것이 이미 기적이다.

3. 요약

📘 프롤로그. 진정한 행복은 어디에서 오는가

✅ 핵심 메시지

진정한 행복은 삶의 다양한 영역에서 균형을 이루는 주관적, 심리적, 사회적 웰빙의 조화에서 온다.

📌 주요 내용

• 행복은 단순한 기분이 아닌, 삶 전체에 대한 만족에서 비롯된다.
• 주관적 웰빙: 내 삶이 꽤 괜찮다고 느끼는 것.
• 심리적 웰빙: 스스로를 수용하며 자율성과 성장을 이뤄가는 상태.
• 사회적 웰빙: 공동체 속에서 소속감을 느끼고 기여하는 삶.
• 진짜 긍정은 현실을 있는 그대로 받아들이고, 그 안에서 할 수 있는 일을 찾는 것이다.
• 한국인의 정서와 문화에 맞는 웰빙 요소로 수용, 변화, 연결, 강점, 지혜, 몸, 영성 7가지
• 우리가 추구해야 할 것은 단지 불행을 벗어나는 것이 아닌, 보통의 삶을 행복한 삶으로 끌어올리는 것이다.

🛠️ 적용

• 긍정은 “무조건 잘 될 거야”가 아니라, “지금 이 상황에서 내가 할 수 있는 건 무엇일까”를 찾는 능동적인 태도.

📘 1장. 적극적으로 모든 것을 있는 그대로 경험하라 (수용)

✅ 핵심 메시지

진짜 수용은 포기가 아니라, 불완전한 현실을 있는 그대로 받아들이고, 기꺼이 경험하는 적극적인 행위다.

📌 주요 내용

• 수용은 체념이나 무조건 긍정이 아닌, 있는 그대로를 인정하고 받아들이는 능동적 자세다.

• 건강한 수용의 3요소

1. 정상화: 누구나 그럴 수 있으며, 고통은 삶의 일부라는 인식
2. 타당화: ‘적어도 나는 그럴 수 있다’고 인정하기
3. 자기 확신: 완전하지 않아도 ‘나는 괜찮은 존재’라고 믿기

• 자기 자신에게 온화하게 말하는 존재가 꼭 필요하며, 스스로에게 그런 존재가 되어야 한다.
• 자존감은 자기애와 자기 자비를 통해 자라는 것이며, 부정적 편향에서 벗어나기 위해 의식적 노력이 필요하다.
• 생각에서 벗어나 감각에 집중하는 훈련이 수용을 돕는다. (걷기 명상, 촉각 경험 등)
• 감사는 해석이 필요한 감정이다. 단순한 긍정이 아닌, 그 이면의 선의와 맥락을 인식하는 능력이다.

• 수용의 대상은 다섯 가지:

1. 자기 자신
2. 타인
3. 죽음
4. 스트레스
5. 지금 이 순간

🛠️ 적용

• "괜별그(괜찮아, 별일 아니야, 그럴 수 있어)"를 자기 자신에게 따뜻하게 말해주자.
• 명상, 감각 훈련, 감사 일기 등은 부정적 생각을 완화하고 자기 확신을 키우는 데 효과적이다.
• “그때는 그럴 수밖에 없었다”는 인식은 자기 자신을 이해하고 받아들이는 출발점이다.
• 스트레스와 죽음도 삶의 일부로 받아들일 때, 비로소 우리는 지금 이 순간에 집중하며 살아갈 수 있다.

📘 2장. 어제보다 더 나은 나를 목표로 하라 (변화)

🔑 핵심 메시지

• 비교가 아닌 성장에 집중하라.
• 변화는 혁명이 아니라 하루하루의 누적이다.
• 생각과 감정, 행동의 일관된 변화가 진짜 변화다.

📌 주요 내용 요약

• 자기 자신이 변화의 유일한 기준이다.
• 타인과 비교하지 말고, 어제의 나보다 나아지는 것을 목표로 해야 한다.
• 변화는 거창하거나 급격할 필요 없다.
• 작고 꾸준한 실천이 핵심이며, 변화는 시간과 반복의 싸움이다.
• 긍정 자원을 키워야 한다.
• 긍정적 감정을 강화하면 변화에 대한 자신감과 추진력이 생긴다.
• 프레임을 바꾸는 것이 변화의 시작이다.
• 보는 관점을 바꾸면 생각과 행동이 바뀐다. 예: 파란 안경을 벗는 것.
• 삶의 영역은 균형 있게 다져야 한다.
• 몰입·즐거움·성취·건강·관계 등 삶의 방조제를 고르게 쌓아야 한다.
• 조급함은 변화의 적이다.
• 오늘, 1년 안에 성과를 내려는 조급함 대신 장기적 시야가 필요하다.
• 최고가 아닌 ‘충분히 좋은 삶’을 추구하라.
• ‘베스트’보다는 ‘베터’를 지향하며 만족할 줄 아는 자세가 중요하다.
• 생각만 하지 말고 행동하라.
• 라면을 걱정하는 대신 달걀이나 파를 넣어보는 식의 구체적 행동이 필요하다.
• 가끔은 멈춤이 변화의 촉진제가 된다.
• ‘마냥’ 걷고, 쉬고, 바라보는 것이 변화의 지속성을 만든다.

🛠️ 적용

• 하루 5분 독서, 10분 운동처럼 ‘매일 조금씩’을 실천하는 루틴을 만든다.
• 부정적인 생각이 들 때 “내가 어떤 프레임으로 바라보고 있는가?”를 자문한다.
• 스스로에게 “어제보다 나아진 점은 무엇인가?” 묻는 습관을 들인다.
• 삶의 각 영역(일, 관계, 건강 등)을 평가해 고르게 성장하고 있는지 점검한다.
• 힘들 땐 ‘마냥 쉬기’로 뇌를 재충전하자.

📘 3장. 함께하는 삶의 가치를 잊지 마라 (연결)

🔑 핵심 메시지

• 행복은 좋은 관계에서 비롯된다.
• 연결은 수량이 아닌 진정성의 문제다.
• 좋은 관계는 ‘케어’이고, 나쁜 관계는 ‘디톡스’가 필요하다.

📌 주요 내용 요약

• 인간관계는 건강과 수명에도 큰 영향을 준다.
• 75년 하버드 연구 결과: 좋은 관계가 삶의 질을 결정짓는다.
• 연결은 ‘인맥’이 아닌 ‘돌봄’이다.
• 수많은 사람과 관계 맺는 것보다 진정으로 서로를 케어하는 관계가 중요하다.

▶ 세 가지 인간 유형을 구분

①독소적: 통제하고 부정적인 사람

②중립적: 영향이 없거나 미미한 사람

③영양적: 수용하고 공감해주는 사람

⇒ 영양적 관계를 늘리고, 독소적 관계는 정리하자.

▶ 관계를 맺는 대화의 기술: 비폭력 대화

• 관찰: 평가 없이 사실만 말하기
• 느낌: 내가 느낀 감정 전달하기
• 욕구: 그 감정의 원인이 된 나의 욕구 말하기
• 부탁: 그 욕구를 위해 원하는 것 요청하기

⇒ 진정한 연결은 공감과 존중을 바탕으로 한다.

🛠️ 적용

• 대화 시 판단 대신 “나는 ~~해서 ~~한 기분이 들어” 식으로 말하기 연습.

📘 4장. 성격 강점을 찾아 자기답게 살아라 (강점)

✅ 핵심 메시지

자신의 강점을 발견하고 발휘하는 것이야말로 자기답게 살며 삶의 만족도를 높이는 길이다. 부족한 점을 보완하기보다 강점을 강화하라.

📌 주요 내용

• 강점을 무시한 채 부족한 점을 채우려 하면 인생은 늘 허기지다.
• 강점을 따라 산다고 해서 인생이 갑자기 바뀌지는 않지만, 삶의 만족도는 높아진다.
• 강점은 연습과 실천을 통해 더 강해지며, 삶의 방향성을 제시해 준다.
• 교육 시스템은 '보완'에 초점을 두고 있어, 개인의 행복을 방해한다.
• 강점에 집중하면 역경을 덜 심각하게 받아들이고 마음의 근력이 생긴다.
• 나다운 삶은 강점을 통해 발견되며, 자기만의 삶의 지도를 완성할 수 있게 된다.

🛠️ 적용

• 강점을 발휘하는 일이 일상이 되도록 하자.
• 부족한 점을 억지로 메꾸려 하기보다 이미 잘하는 것에 더 집중하자.

📘 5장. 삶의 문제에 대처할 능력을 길러라 (지혜)

✅ 핵심 메시지

지혜란 불확실함 속에서도 유연하게 사고하고, 상대의 입장을 수용하며, 장기적 관점에서 삶을 바라보는 능력이다.

📌 주요 내용

• 자기 프레임에 갇히지 말고 열린 사고를 가져야 한다.
• 노란 장미 비유: 보지 못했다고 존재하지 않는 것이 아님
• ‘상대성 언어’를 쓰는 연습이 필요하다.
• 판단보다는 수용, 확정보다는 여지 두기
• 불확실함을 피하지 말고 받아들이는 용기가 지혜다.
• 지혜로운 사람은 현재를 살면서도 미래를 준비하고 과거를 긍정 자원으로 활용한다.
• 겸손은 지혜의 핵심 태도이며, 자기 관점의 한계를 인정하는 것이다.
• 공감과 수용은 판단하지 않고 있는 그대로 보는 데서 출발한다.

🛠️ 적용

🗣 상대성 언어 사용하기

🧘 겸손을 기르는 훈련

1. 마음챙김 명상: 지금 여기에 집중하며 자신과 세상을 새롭게 인식
2. 타인의 장점 찾기: 나보다 부족해 보였던 사람에게서도 배울 점 찾기
3. 더 큰 힘 인정하기: 자연 속에서 나의 한계를 체감하고 겸손해지기

🫂 공감 & 수용의 자세

• 공감이 어려울 땐 판단 없이 '수용'만 해도 괜찮다.
• ‘존중’은 곧 ‘다시 보는 것(re-spect)’이라는 점을 기억하자.

✅ 6장. 마음에서 빠져나와 몸으로 살아가라 (몸)

🔑 핵심 메시지

몸과 마음은 연결되어 있으며, 몸을 통해 마음을 치유하고 바꿀 수 있다. 작고 느린 움직임과 몸의 감각 자각을 통해 정서적 문제를 돌파할 수 있다.

📌 주요 내용

- 정서적 위축은 몸의 위축으로 나타나며, 반대로 자세를 펴는 것만으로도 감정이 바뀔 수 있다.

- 바마움 소마틱 움직임 명상: 움직임 명상 방식으로 몸-감각-마음을 하나로 엮는 훈련법

- 다음의 5가지 원칙으로 구성됨.

1. 몸의 움직임을 자각하기 → 정신을 집중할수록 감각 인지가 올라가고, 운동 통제력도 상승

2. 작고 세밀한 움직임 → 자극을 줄이면 작은 감각 변화도 인지 가능 → 정교한 뇌 지도를 형성

3. 느리게 움직이기 → 습관적 행동을 자각하기 위한 것 → ‘자제(Inhibition)’의 훈련: 자동 반응 끄기

4. 몸 전체 이완→ 긴장 상태에서는 자각 불가→ 한 부위 이완 → 전체 이완으로 확장

5. 실수를 허용하고 즐기기 → 새로운 움직임은 어색하지만 뇌 회로를 새로 만드는 과정 → 어색함과 오류도 학습 과정으로 즐기기

🛠️ 적용

• 의식적으로 가슴을 펴거나 어깨를 내리기만 해도 감정 상태가 달라진다.
• 매일 5분씩 느리게 손가락을 움직이며 감각을 자각해보자.

✅ 7장. 영성

🔑 핵심 메시지

영성이란 삶의 의미를 찾고, 더 큰 존재와 연결되는 감각이다. 초월적 시각은 고통조차도 새로운 가능성으로 전환시킨다.

📌 주요 내용

• 영성 = 의미 + 연결
• 의미: 삶의 목적성
• 연결: 자신보다 더 큰 존재와 이어진 감각
• 종교와 관계없이 누구나 일상 속에서 영성을 실천할 수 있다.
• 고통의 순간에도 영성은 우리를 다시 살아가게 하는 힘이 된다.
• 일상에서 영성을 높이는 4가지 방법:

1. 혼자 조용한 시간 갖기 (5~10분)→ 내면의 목소리와 접촉하는 시간
2. 고통에 초월적 관점 갖기→ 지금의 고통은 전부가 아님을 인식→ 삶의 의미와 목적에 대해 스스로 질문하기
3. 영성에 대해 공부하고 대화 나누기 → 영성 높은 사람과의 대화 → 영적 지도자와의 만남도 가능
4. 사랑과 친절을 선택하고 실천하기 → 나 자신이 사랑의 메신저가 되기→ 연결을 통해 세상을 확장하고 초월을 경험

🛠️ 적용

• 하루에 10분, 휴대폰을 끄고 가만히 자신과 마주하는 시간을 가져보자.
• 괴로운 순간, “이 고통이 어떤 의미일까?”를 스스로 묻고 기록해보자.
• “친절은 나의 종교입니다”라는 달라이 라마의 말처럼, 아무 이유 없이 친절한 행동을 해보자.

4. 깨달은 점 & 적용할 점

수용에서 말하는 '받아들임'은 체념하거나 포기하는 수동적인 행위가 아니라 적극적으로 이해하고, 인정하고, 경험하며, 잡아내는 매우 능동적인 행위다.

그래서 나는 수용을 긍정에 빗대어 설명하기도 한다. 진짜 긍정은 무슨 일이 벌어지든 좋게 생각하며 힘을 내는 것이 아니라 '벌어진 일을 그대로 받아들이며 인정하는 것'이다. 그런 의미에서 수용은 능동적인 긍정, 즉 기꺼이 경험하는 것이라 할 수 있다.

여태까지 수용과 긍정이라는 단어를 연결지어 생각해본적이 없었는데 이 책을 통해 긍정과 수용은 하나의 의미로 통한다는 것을 알게되었다. 내가 마땅히 받아들여야 할 말을 그저 받아들이고 행동으로 옮기는 것이 수용이라고 생각했다. 그러나 진정한 의미의 수용은 받아들이는 것에서 나아가 인정하고 기꺼이 긍정적으로 그것을 경험하고자 하는 것을 의미한다,

최근에 수용과 관련하여 내 자신을 다시 한 번 돌아보게 된 계기가 있었다. 지금까지 나는 수용성이 좋으며 누군가가 한 말을 잘 받아들이고 행동으로 옮기는 사람이라고만 생각했다. 그런데, 투자 관련해서 하나의 전략에 꽂히면 주변의 리스크를 제대로 보지 못하는 아직 부족한 사람이란 걸 알게됐다. 수없이 말씀을 하셨음에도 그저 내가 하고자 하는 방향대로만 생각했던 내 모습이 떠올라 부끄러웠다. 이제는 리스크를 피할 수 없음을 인정한 이상 반드시 받아들여야만 하고, 이 상황 자체를 긍정적으로 인식해야겠다고 느낀다.

🎬적용

수용은 단순히 받아들이는 것이 아니라, 긍정적으로 받아들이고 인정하고 행동하는 것

늘 감사하는 마음을 지니고 살아야 한다고들 말하지만, 감사하는 법을 제대로 아는 사람은 사실 그리 많지 않다. 감사는 '자신에게 주어진 긍정적인 경험과 결과들에서 다른 행위자가 베푼 선의를 알아차리고 긍정적 감정으로 반응하는 일반화된 경향성'이다. 즉, 일단 좋은 것을 경험하고 있다는 것을 알아차린 다음, 그것이 남의 도움으로 있게 된 것이라고 생각한 뒤, 좋은 감정으로 반응하는 것까지 이루어져야 진정한 감사라 할 수 있다. 단순하게 '오늘 여유롭게 시간을 보낼 수 있어서 참 좋다'라고 생각하는 건 감사가 아니라 주관적인 느낌이다. 그런 의미에서 감사라는 감정적 반응에는 해석이 필요하다. 가령 '그동안 코로나19 때문에 야외에서 이런 여유를 느끼는 것이 어려웠어. 그런데 정말 수많은 사람이 애써준 덕분에 지금 이렇게 건강하게 여유로운 주말을 보낼 수 있으니 정말 고마운 일이야'라고 느끼는 것이 진정한 감사라고 할 수 있다.

내가 매일 쓰던 감사일기가 형식적인 감사임을 꺠달았다. '오늘 OO해서 참 감사했다' 같은 형식의 감사를 많이 했는데, 제대로 된 감사는 '오늘 있었던 일이 누군가의 도움 덕분에 있게 된 것이라 생각하고 좋은 감정까지 이어져야'한다는 걸 알게되었다. 오늘의 일에 적용해보면 다음과 같이 생각해 볼 수 있겠다.

'재활용품 버리기 정말 번거로웠는데, 생각보다 오래걸리지 않아서 감사했다.'

→ '와이프가 버리기 쉽게 종이끼리 모아 정리해준 덕분에 재활용을 수월하게 끝낼 수 있어서 감사했다.'

앞으로 감사를 할 때에는, 누군가 덕분임을 한 번 붙여보는 습관을 가져야겠다.

🎬적용

감사일기 작성 시, OO 덕분에를 반드시 적어보자!

실제의 삶에서 구체적인 변화가 나타나게 하는 힘은 결국 행동에서 나온다. 깊은 사색을 하고 통찰을 얻되, 일기도 쓰고 운동도 하고 친구를 만나 수다도 떨어야 한다. 그래야 지금 여기에 존재하는 자신을 생생하게 느끼며 실질적인 변화의 목표를 세울 수 있다. 내가 끓인 라면이 맛의 없으면 어쩌지 걱정하는 대신 달걀을 넣든가 파를 넣든가 해서 더 맛있는 라면을 끓이려는 노력을 해보는 것이 더 낫지 않겠는가.

앞에서 변화하려면 자기 마음의 부정적 프레임을 먼저 버려야 한다고 했는데, 그 이유도 생각과 감정의 방향을 바꿔서 행동을 재구성하기 위해서다. 생각만 열심히 하고 행동을 바꾸지 않으면 결국엔 다시 부정적인 생각으로 돌아갈 공산이 크다. 몸과 마음이 연결되어 있는 까닭에 생각과 행동도 긴밀하게 영향을 주고받기 때문이다.

얼마 전 반모임 때 빈쓰튜터님께서 반원들에게 해주셨던 말씀이 생각난다. '생각을 멈추고 행동하세요'라는 말이, 이제 학기가 끝나기까지 얼마 남지 않았기 때문에 하신 말씀도 있긴 하지만, 사람들이 자주 간과하는 것을 꼬집어 주신 거라고 생각한다. 나도 J 성향을 갖고있다보니, 무언가 행동하기 전에 계획을 정말 꼼꼼하게 한다. 물론 월간, 연간 계획을 세울 때는 최대한 꼼꼼하게 짜야 한 달 동안 문제 없이 시간을 보내고 목표를 달성할 수 있다. 하지만, 문제는 하루하루 일과 속에서 발생한다. 일단 해야할 일이 있으면 하면서 생각하면 되는데, 하기 전에 '이렇게 하는게 맞을까?', '이것보다 더 좋은 방법은 없을까?', '오늘 안하면 어떻게 되지?'등등 쓸데없는 생각각을 많이 하곤 한다.

결국 생각을 많이하다 행동으로 이어지지 못하거나, 어제와 똑같이 성과를 제대로 못 내게되면 기분이 정말 상한다. 최근들어 이런 일이 잦았기 때문에 행복감을 더더욱 느끼지 못했던 것 같다. 실제로 내가 성장하고 있는 느낌, 무언가에서 성취하고 긍정적으로 변화하고 있는 느낌이 들 때는 저자가 말한 것처럼 정말 행복하다.

🎬적용

행동이 생각과 감정의 방향을 바꿔놓을 수도 있다. 마음이 부정적일 땐 행동이 방향을 바꿀 수 있다는 것을 믿고 우선 해보자.

2주동안은 뇌를 비워!

삶은 너무나 다양한 변수들이 상호작용하며 만들어진다. 이러한 시간과 삶의 전체성을 이해하지 못하면 과거에 집착해 오늘을 망치거나 오늘에만 몰두해 미래를 등한시하거나 미래의 꿈을 위해 오늘을 저당 잡힌 채 살아가게 된다. 지혜로운 사람은 과거의 순간이 모여 현재가 되고 현재의 순간이 모여 미래가 된다는 점을 이해하고 미래를 준비하면서도 현재의 삶을 온전히 향유한다. 과거의 성공이든 실패든 현재로 가져와 긍정 자원으로 활용한다.

삶을 살아가다보면 후회가 참 많이 생기는 것 같다. 오죽하면 껄무새라는 말이 등장할 정도로, 후회가 후회를 계속해서 낳는 경우가 많다. 나또한 후회를 정말 많이 하며 살아간다. 대학원에 들어가 월부에서 투자공부를 시작했을 때, 직장인들과 나의 월급을 비교하며 '이럴거면 직장 갈 걸' 이라는 생각을 해본적도 있다. 그런데 이런 큼직한 후회도 결국 지금 와서 생각해보면, 대학원에 간 덕분에 좋은 직장, 좋은 부서에서 나름 워라밸 챙기며 투자공부에 더 몰입할 수 있게 된 것이다. 또 하고싶었던 공부도 더 할 수 있었기에 더이상 미련은 없다.

또 작은 후회는 매일매일 반복된다. 목실감에 '아쉬운점'이 빠짐없이 기록되는 걸 보면 확실하다. 그러나 이런 후회와 아쉬움들이 있더라도 결국 그것은 온전히 나의 경험이 되고, 쌓인 경험들이 나중에 결정적인 순간에 더 나은 선택을 할 수 있게 만든다.

과거에 성공을 했건 실패를 했건, 후회를 하기보다는 그 아쉬운 감정을 통해 미래에 어떻게 더 좋은 결과를 낼 수 있을지 복기하고 미래지향적인 생각을 해야겠다는 것을 느낀다.

🎬적용

후회해도 괜찮지만, 그 후회가 쌓여 결국 더 긍정적인 미래가 된다는 것을 믿자.