독서후기- [아주 작은 습관의 힘] 매일 1%씩 개선해가는 축적의 기적

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어, 비즈니스북스 

3. 읽은 날짜: 25. 8. 21

4. 총점 (10점 만점): 9점 / 10점

STEP2. 책에서 본 것

[Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화]

• 수학적으로 생각해보자. 1년동안 매일 1퍼센트씩 성장한다면 나중에는 처음 그 일을 했을 때보다 37배 더 나아져 있을 것이다. 반대로 1년동안 매일 1퍼센트씩 퇴보한다면 그 능력은 거의 제로가 되어 있을 것이다. 처음에는 작은 성과나 후퇴였을지라도 나중에는 엄청난 성과나 후퇴로 나타난다. - 습관은 복리로 작용한다. 

• 중대한 돌파구의 순간이란 대개 이전의 수많은 행위들이 쌓이고 쌓인 결과다. 대나무는 처음 5년간 땅속 광범위한 지역에 걸쳐 뿌리를 내리는 동안엔 거의 눈에 띄지 않지만 이후 6주 만에 지상 30미터 높이로 자라난다. 과정 초기와 중기에는 이른바 ‘낙담의 골짜기’가 존재한다. 우리는 발전이 직선적으로 나타나리라 기대하지만 처음의 며칠, 몇 주, 심지어 몇 달 동안은 별 효용없는 변화들만 보여 낙심한다. 하지만 의미있는 차이를 만들어내고 싶다면, 정체기- ‘잠재력 잠복기’라고 부르는 기간을 돌파할 때까지 습관을 유지해야 한다. 

  → 노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0도가 되어야 일어난다.  

• 더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라. 목표를 생각하느라 너무 많은 시간을 들이고 시스템을 고안하는 데는 시간을 투자하지 않을 때 문제가 발생한다. 

  1) 문제 1. 성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다

  2) 문제 3. 목표 달성은 일시적 변화일 뿐이다 

  → 목표를 달성하는 것은 우리 인생의 ‘한순간’을 변화시킬 뿐이다. 진짜로 해야할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다. 입력 값을 고쳐야 결과 값이 바뀐다.

  3) 문제 3. 목표는 행복을 제한한다 

  → 결과가 아니라 과정을 좋아하게 되면 ‘이제 행복해져도 돼’라고 말할 시기를 기다리지 않아도 된다. 

  4) 문제 4. 목표와 장기적 발전은 다르다

  → 목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 낮춰라. 지금까지 미미한 이익, 1퍼센트의 개선을 말한다고 생각했을지도 모른다. 하지만 나는 ‘아주 작은 습관의 힘’을 강조하고 싶다. 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다.

• 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀: 습관은 정체성을 만들어나간다. 행위를 반복해나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다. 나 자신의 정체성이 지금 당장 무엇이든 간에 우리는 오로지 그것을 믿는다. (60p)

  습관은 자존감이다. 우리는 매 순간 바꾸고 선택할 수 있다. 오늘 선택한 습관으로 지금 내가 원하는 정체성을 강화할 수 있다.

   

  - 매일 침구를 정돈한다면 나는 체계적 인간이라는 정체성을 만드는 것이다. 

  - 20년간 매일 일요일 교회에 갔다면 이는 종교적인 인간이라는 증거다.

  - 책 한 권을 다 읽었다면 책을 읽는 걸 좋아하는 사람일 것이다. 체육관에 간다면 운동을 좋아하는 사람일 것이다.

변화는 다음의 두 단계로 이뤄진다. 바뀐게 아무것도 없다면 아무것도 변화하지 않는다.

1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

행동 변화의 4가지 법칙을 통해 더 나은 습관을 만들 수 있다. 

• 어떻게 그것을 분명하게 만들 수 있을까?         → 분명하게 만들어라.
• 어떻게 그것을 매력적으로 만들 수 있을까?      → 매력적으로 만들어라.
• 어떻게 그것을 하기 쉽게 만들 수 있을까?        → 하기 쉽게 만들어라.
• 어떻게 그것을 만족스럽게 만들 수 있을까?      → 만족스럽게 만들어라.

[Part 2. 분명해야 달라진다]

• 습관 점수표를 만들어라. 일상적인 습관들을 작성한 후, 좋은 습관이라면 해당 항목 옆에 +, 나쁜 습관이라면 -를, 그냥 습관이라면 =을 표시하라. 애초에 좋은 습관이나 나쁜 습관이란 건 없다. 다만 효율적인 습관이 있을 뿐이다. 장기적 관점에서 자신에게 어떻게 이득이 되느냐에 따라 습관을 목록화하라. 자신이 원하는 정체성을 강화시키는 습관을 대개 좋은 것이다. 

• 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 습관에 시간과 장소를 부여하라. 이를 충분히 반복하면 ‘왜’라는 의문을 품지않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다. 

  - 명상: 오전 7시에 주방에서 1분동안 명상을 할 것이다.

  - 공부: 저녁 6시에 내 방에서 20분동안 스페인어를 공부할 것이다.

  - 결혼생활: 아침 8시에 주방에서 배우자에게 차 한 잔을 만들어 줄 것이다.   

   

• 습관 쌓기 공식: [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다. 습관 쌓기의 핵심은 해야할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 

  - 명상: 매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분동안 명상을 할 것이다.

  - 안전: 운동화를 신고 나서 친구나 가족에게 내가 어디서 얼마나 달릴 것인지 문자로 알려놓을 것이다.

  - 오늘 할 일 목록을 작성하고 나서 즉시 첫번째 일에 착수할 것이다. 

  - 점심을 먹으려고 노트북 닫았을 때 책상 앞에서 푸시업 열 개를 할 것이다.  

• 환경이 행동을 결정한다: 인간은 감각신경 체계로 인지한다. 인간의 감각 능력 중 가장 강력한 것은 시각이다. 따라서 우리가 ‘보는 것’에 작은 변화가 일어나면 우리가 ‘하는 일’에 큰 변화가 일어날 수 있다. - 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. 

  - 매일 밤 영양제 먹는 걸 잊지않고 싶다면, 욕실 세면대 옆에 약병을 놓아라

  - 기타 연습을 더욱 자주 하고 싶다면, 기타를 거실 한가운데 두어라. 

• 평소의 환경 밖으로 한 발자국만 나가면 늘 하던 행동을 답습하지 않을 수 있다. 과거의 환경 신호와 다투지 말고, 방해꾼 없이 새로운 습관을 형성하라. ex/ 누군가에게는 소파가 매일밤 한 시간씩 책을 읽는 장소가 된다. 

  가능하다면 한 가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞지 않도록 하라. 맥락들을 섞기 시작하면 습관들도 뒤섞인다. 아는 작가 중에 컴퓨터로는 글만 쓰고, 태블릿으로는 책만 읽고, 스마트폰으로는 SNS와 문자 메세지만 이용하는 이가 있다. 모든 습관이 자기 구역을 가지고 있는 것이다. 

• 나쁜 습관을 버리고 싶다면 ‘보이지 않게 하라.’   ex. 어떤 일을 끝마칠 수 없을 것 같다면, 휴대전화를 몇 시간 동안 다른 방에 놓아두어라. / 텔레비전을 너무 많이 보는 것 같다면, 침실에서 텔레비전을 없애라.

[Part 3. 매력적이어야 달라진다]

• 기회가 매력적일수록 습관이 형성될 가능성이 더 많아진다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.

• 유혹 묶기 전략

  1. 현재 습관을 한 후에, 내게 필요한 습관을 한다

  2. 내게 필요한 습관을 한 후에, 내가 원하는 습관을 한다

  ex. 점심먹고 회사로 복귀한 뒤에, 고객 세 명에게 전화해야지

  ex. 고객 세명에서 전화한 후에 ESPN을 봐야지

  ex. 버피테스트 열 개를 하고 페이스북을 확인해야지

• 우리의 행동을 결정짓는 세 집단

  - 가까운 사람을 모방한다: 습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일반적인 집단, 자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라. 무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다.

  - 다수를 모방한다: 어떻게 행동해야 하는지 확실하지 않을 때 우리는 집단을 보고 행동 방향을 찾는다 

  - 유력자를 모방한다: 성공한 사람의 행동을 모방하려고 하는 것은 성공을 욕망하기 때문이다. 우리는 계속해서 다른 사람들이 자신을 어떻게 생각할지 궁금해하고, 그 대답에 근거해 행동을 수정한다. 어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다. 나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다. 

   

[Part 4. 쉬워야 달라진다]

• 동작과 실행 사이는 차이가 있다. 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다. 실행은 행위로서 결과를 도출한다. 동작은 유용하지만 그 자체로 결과를 만들어내진 않는다. 동작은 뭔가를 했다는 느낌을 주기에, 준비가 ‘미루기’의 또 다른 형태가 돼서는 안된다. 가장 중요한 건 ‘반복’이다.
• 학습곡선을 보면, 습관은 ‘시간’이 아니라 ‘횟수’에 기반해 형성된다는 것이다. 1만 시간의 법칙’은 집어치워라. 차이는 시간이 아니라 횟수에서 만들어진다.

• 우리는 힘든 일을 할 능력이 있다. 문제는 어떤 날은 그 일을 하는 게 힘들다고 느끼고, 어떤 날은 손쉽게 하고 싶은 기분을 느낀다는 것이다. 힘든 날엔 가능한 좋아하는 일들을 많이해서 도전적인 삶을 자연스럽게 극복하는 것이 중요하다. 직면하는 저항이 적을수록 더 강한 자신이 나오기 쉽다. 

   ex. 오전 시간을 효율적으로 보내고 싶다면, 점심 먹을 때까지는 휴대폰을 다른 방에 가져다 준다

  ex. 운동을 하고 싶다면, 전날 운동복, 신발, 물병을 미리 준비해둔다

   

• 매일 엄청난 영향력을 끼치는 순간들을 무더기로 존재한다. 나는 이런 자잘한 선택들을 ‘결정적 순간’이라고 부른다. 저녁으로 배달음식을 주문할지 직접 요리할지, 숙제를 시작할지 TV를 볼지 결심하는 순간- 결정적 순간은 미래의 내가 이용할 수 있는 선택지들을 결정한다.

• 터무니없이 사소할 것: 2분 규칙을 사용한다. 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라는 것이다. 습관을 가급적 시작하기 쉽게 만드는 것이다. 일단 시작하면 그 일을 계속하기가 훨씬 쉬워지기 때문이다.

  - 매일밤 잠들기 전에 책을 읽어야지는 ‘한 페이지를 읽어야지’로 바꾼다

  - 오늘 요가해야지는 ‘요가 매트를 깔아야지’로 바꾼다

  - 아침 조깅을 5km 뛰어야지는 ‘운동화 끈 묶어야지’로 바꾼다

   

• 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라. 마찰이 적어지면 습관을 만들기가 쉬워진다. 나쁜 행동과 관련된 마찰을 늘려라. 마찰이 커지면 습관을 지속하기가 어려워진다. 

[Part 5. 만족스러워야 달라진다]

• 우리는 단순히 만족감을 추구하는 게 아니라 즉시적 만족감을 추구한다. 우리가 살고 있는 사회가 지연된 보상환경으로 변화된 것은 비교적 최근으로, 500년 정도밖에 되지 않았다. 뇌는 즉시적 만족감을 추구하는 데, 좋은 습관은 이와 반대다. 당장은 즐겁지 않디만 궁극적으론 만족스런 기분을 느낀다. 즉, 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.
• 뇌는 현재를 우선순위에 두는 경향이 있고, 당장의 위협처럼 보이는 것들을 과대평가한다. 따라서 이러한 뇌의 행동 결정방식을 이해한 후에, 거의 모든 분야에서의 성공은 지연된 보상을 선호하고 즉시적인 보상을 무시할 것을 요한다는 것을 이해해야 한다. 따라서 가죽 재킷을 사기 위해 돈을 절약하고 있는 자신을 보기 위해, 다른 사치품을 구매하지 않은 경우 절약한 금액만큼 ‘가죽 재킷 살 돈’이란 용도의 돈을 계좌로 이체한다. 이는 지연된 보상을 즉기적 보상처럼 보이게 한다. 즉시적인 보상이 있는 행동은 반복되고, 아주 사소한 방식이라도 이러한 보상을 반복하면 습관을 유지할 수 있다.

• 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 습관 추적은 행동을 분명하고, 매력적이고, 만족스럽게 만들어준다. ① 우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들고 ② 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며 ③ 성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간 만족삼을 느끼게 해준다. 

  나아가 우리가 원하던 사람이 되어간다는 시각적 증거를 쌓아나감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다. 

   

  습관 쌓기 + 습관 추적 = 현재의 습관을 하고 나서 습관을 추적할 것이다. 

  ex. 영업 전화를 끊고 나서, 빈 통에 클립 하나를 넣을 것이다

  ex. 체육관에서 운동 한 세트 마치고 나서, 운동 일지에 기록할 것이다 

[Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]

• 자신에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓는 과정이 쉬워진다. 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 삶이 고달파진다. 시간의 80~90%는 최선의 결과를 내는 데 할애하고, 남은 10~20%의 시간을 탐색하는 데 쓰는 것이 장기적으로 가장 효율적인 전략이다. 

  - 질문 1. 무엇을 하면 재밌을까?

  - 질문 2. 무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가?  → 몰입 상태

  - 질문 3. 다른 사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은 무엇인가?

  - 질문 4. 무슨 일이 자연스럽게 다가오는가?  

• 골디락스 법칙: 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 ‘관리 가능한 수준의 어려운 일’을 하는 것이다.
• 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다. 전문가들은 일정을 따른다. 아마추어들은 되는 대로 한다. (299p)
• 습관+의도된 연습=숙련

• 성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고 개선을 위한 끝없는 과정이다. 습관을 바꾸는데 어려움을 겪고 있다면, 문제는 당신이 아니라 당신의 시스템이다. 발전할 방법을 찾고 있다면 다음번 정체기가 올 때까지 네 가지로 만들어라. 

  ‘분명하게 만들어라.’, ‘매력적으로 만들어라.’, ‘하기 쉽게 만들어라.’, ‘만족스럽게 만들어라.’

  결과를 지속시키는 비결은 발전을 멈추지 않는 것이다. 작은 습관들은 더하기가 아닌 복리로 불어난다. 

STEP3. 책에서 깨달은 것

• 이 책에서 가장 인상깊었던 부분은 사람을 움직이는 가장 큰 비밀, 정체성에 관한 것이었다. 많은 사람이 자신이 얻고자 하는 것에 맞춰 습관을 변화시키려고 하는데, 습관을 지속하기 위해선 정체성 중심의 습관을 세워야 한다는 것이다. 

  간단히 예를 들면, 누군가 담배를 권했을 때 한 사람은 “괜찮아요. 담배 끊었어요.”라고 하고 다른 한 사람은 “괜찮아요. 전 흡연자가 아니거든요.”라고 하는 것의 차이인 것이다. 첫번째 사람은 여전히 자신은 흡연자이며 뭔가를 하느라 애쓰고 있다 여기지만, 두번째 사람은 자신의 정체성을 바꿨다는 신호로 지금은 흡연자가 아니란 말이다. 

   

  얼마나 참신한 발상인가? 우리는 보통 뭔가를 개선하고자 할 때, 정체성 변화보단 바라는 바를 생각하고 자신이 해야할 행동을 세팅한다. 스스로 바라보는 방식을 바꾸지 않고, 근본적인 믿음이 바뀌지 않는한 습관을 바꾸기란 무척 어렵다는 걸 생각해본 적이 없어서, 갑자기 머리를 한 대 세게 맞은 느낌이었다.  책에선 ‘나는 이런 걸 원하는 사람이야.’라고 말하는 것과 ‘나는 이런 사람이야’라고 말하는 것이 매우 다르기에 그 정체성을 이용하란 것이었다.

  우리는 무언가 되고 싶어 그와 관련된 습관을 시작하지만, 그 습관을 꾸준히 해나가기 위해선 그게 자신의 정체성 일부가 되어야 쉽게 가능한 것이다. 

“목표를 책을 읽는 것이 아닌 독서가가 되는 것”으로, “목표를 마라톤을 하는 것이 아니라 달리기를 하는 사람이 되는 것”으로 바꾸면 된 것이고, 매일 글을 쓴다면 창조적인 사람이라는 정체성을 만드는 것이란 것이다. 우리는 습관으로 정체성을 만들어 가는 것에 초점을 맞춰야 한다. 정체성 변화를 통해 습관을 변화시키는 방법이 너무나 참신했고, 내가 습관을 들이기 어려워하는 이유도 새삼 발견할 수 있었다. 무엇보다 앞으로 습관을 들일때 정체성 방식을 잘 도입한다면 좀 더 지속적인 습관을 쌓는데 도움이 크게 될 것이라 기대한다.

STEP4. 책에서 적용할 점

•  연간 리뷰와 건전성 보고서 작성하기: 1년을 매년 복기하고 있지만, 아래의 질문들을 통해 지난 한해를 잘 돌이켜보고, 무엇보다 앞으로 나아갈 방향성을 잘 잡기위한 건전성 보고서를 작성해보자. 이를 통해 내가 원하는 정체성으로 되돌아가고, 어떻게 내 습관이 내가 원하는 사람이 되도록 도와주는지 상기시키는 도구로 사용하도록 한다.

   

  1) 올해 무엇이 잘 되었는가? 2) 올해 무엇이 잘 되지 않았는가? 3) 무엇을 배웠는가?

   

  1) 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가?

  2) 어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까?

  3) 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까?

• 하기 싫은 일을 터무니 없이 사소한 2분 규칙으로 시작해 볼 것

  1) 블로그 작성: 내 블로그에 들어가서 ‘오늘의 방문'만 찍고오자

  2) 매일 노트북 열어 앞마당 지역, 네이버부동산 시세 1개만  따기 

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

★ 자신을 바꾸는 가장 확실한 방법은 자신이 하는 일을 변화시키는 것이다.  p62 

 처음의 실수가 절대 나를 망치진 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. 이는 승자와 패자를 구별짓는 특징이기도 하다. 성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다. 빨리 회복한다면 습관이 무너진 것은 중요하지 않다. 255p