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독서멘토, 독서리더
STEP1. 책의 개요
1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘(최고의 변화는 어떻게 만들어지는가)
2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어 / 비즈니스북스
3. 읽은 날짜: 2025.09.27
4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점
5. 핵심 키워드 뽑아보기 : #행동 #반복 #정체성 #환경
STEP2. 책에서 본 것
1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
Chapter 01. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까
매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데
#습관 #복리 #결과 #양날의 검
1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혀 알아차리지 못할 때도 있다. 하지만 이는 무척이나 의미 있는 일이다. 특히 장기적인 관점에서는 더욱 그렇다. 지극히 작은 발전은 시간이 흐르면 믿지 못할 만큼 큰 차이로 나타날 수 있다.
낙담의 골짜기를 견뎌라
#잠재력 잠복기 #노력 #0도 #인내심
습관 역시 대부분 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보인다. 과정 초기와 중기에는 이른바 ‘낙담의 골짜기’가 존재한다. 우리는 발전이 직선적으로 나타나리라 기대하지만 처음의 며칠, 몇 주, 심지어 몇 달 동안은 별 효용 없는 변화들만 보여 낙심한다. 뭔가 해낼 수 있다고 느껴지지 않고, 계속해서 과정들이 축적되고 있음에도 결과는 아직 저 멀리에 있다.
목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기
#시스템 #목표 #행복 #과정
미국 프로 미식축구 대회 슈퍼볼 3회 우승자 빌 월시는 말했다. “점수를 신경 쓰는 건 점수뿐이다.” 이는 삶의 다른 영역도 마찬가지다. 더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라.
바보야, 문제는 시스템이야
#원자 #승리 #성장
목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 (어렵지 않게) 낮춰라. 하나의 목표가 아니라 전체적인 시스템에 초점을 맞추는 것이 이 책의 핵심 주제다.
Chapter 02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀
인생을 바꾸는 두 가지 질문
#정체성 #경험 #반복된 실재 #변화
변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다.
1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.
습관은 자존감이다
#누구 #믿음 #정체성
궁극적으로 습관은 내가 되고 싶어 하는 사람이 될 수 있도록 돕는다는 점에서 중요하다. 습관은 자신에 대한 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다. 말 그대로, 나 자신이 습관이 되는 것이다.
Chapter 03. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게
인생의 효율성을 결정하는 것
#반복 #시행착오 #과거 #의식 #자유
습관이 만들어지면 뇌 활동은 감소한다.6 성공을 예상하며 모든 일을 조정하는 신호들을 손아귀에 쥐는 걸 배운다. 장차 유사한 상황이 벌어지면 무엇을 해야 할지 정확히 알게 된다. 더 이상 상황을 모든 관점에서 분석할 필요가 없어진다.
도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일
#신호 #열망 #반응 #보상 #해결
어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다. 신호를 제거하면 습관의 단계로 들어가지 않는다. 열망이 감소하면 동기가 부여되지 않는다. 반응이 어려우면 그 행동을 할 수가 없다. 보상이 욕구를 충족시키지 못하면 나중에 그 일을 다시 할 이유가 없다. 첫 세 단계가 없다면 행동은 일어나지 않는다. 네 단계 모두 없다면 행동은 반복되지 않는다.
행동 변화의 네 가지 법칙
#레버 #도전 #자문
행동을 변화시키고 싶다면 다음과 같은 간단한 질문을 해보라.
1. 어떻게 그것을 분명하게 만들 수 있을까?
2. 어떻게 그것을 매력적으로 만들 수 있을까?
3. 어떻게 그것을 하기 쉽게 만들 수 있을까?
4. 어떻게 그것을 만족스럽게 만들 수 있을까?
Part 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다
Chapter 04. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다
좋은 습관 vs. 나쁜 습관
#확인 #무의식 #직시 #행동변화 #인식
습관에 점수를 매기는 것은 또 다른 이유에서 조금 더 복잡할 수 있다. ‘좋은 습관’과 ‘나쁜 습관’이라는 꼬리표는 다소 오류가 있다. 애초에 좋은 습관이나 나쁜 습관이라는 건 없기 때문이다. 다만 효율적인 습관이 있을 뿐이다. 즉, 문제를 해결하는 데 효율적인지 그렇지 않은지가 중요하다
Chapter 05. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라
습관이 시간과 장소를 만났을 때
#습관 쌓기 #명확 #분명
새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 ‘습관 쌓기’habit stacking다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을 특정 시간, 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다
Chapter 06. 환경이 행동을 결정한다
아침마다 사과를 먹게 된 비밀
#시각 #신호 #긍정적 #디자인
어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라.
왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까
#맥락 #연결 #행동 변화 #새로운 환경
맥락의 힘은 행동을 변화시키는 중요한 전략을 하나 더 알려준다. 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다는 것이다. 우리가 현재의 습관을 계속 이어가도록 몰아가는 촉매들과 신호들에서 탈출하게 도와주기 때문이다. 색다른 커피숍, 공원 벤치, 평소 거의 이용하지 않는 방구석 자리 등 새로운 장소로 가서 새로운 습관들을 만들어보라.
Chapter 07. 나쁜 습관 피하기 기술
#헤로인 #군인 #클리닉 #자제력 #규율 #촉매
올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라. 이것이 자제력의 비밀이다. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.
Part 3. 두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다
Chapter 08. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까
‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 끌린다
#도파민 #쥐 #보상
어른들은 휴가를 보낼 때보다 다가올 휴가를 기대할 때 더욱 즐거워한다. 과학자들은 이것이 ‘원하는 것’과 ‘좋아하는 것’ 사이의 차이라고 말한다.
뇌에는 ‘좋아하는 것’(선호)보다 ‘원하는 것’(욕구)에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다
일상에 새로운 습관 덧붙이기
#유혹 묶기 #넷플릭스 #운동
유혹 묶기 전략은 어떤 습관을 우리가 이미 원하고 있는 어떤 대상과 연관지어 습관을 강화하는 방법이다. 깰 수 없는 습관을 만드는 것은 어려운 일이지만, 이 간단한 전략을 사용하면 습관을 더욱 매력적인 것으로 만들 수는 있다
Chapter 09. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까
우리의 행동을 결정짓는 세 집단
#무리 #소속감 #모방 #체스 #가까운 사람 #모방 # 다수 #유력자
더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다
Chapter 10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까
당신이 게임을 하는 진짜 이유
#행동 #열망 #동기 #해결책 #연결 #예측 #감정
우리의 행동은 이런 예측들에 따른 것이다. 다시 말해 우리의 행동은 우리에게 일어난 사건 그 자체, 현실에 따라서가 아니라 그 사건을 어떻게 해석하느냐에 따라 달라진다. 예를 들어 두 사람이 똑같이 담배를 보고도 한 사람은 담배를 피우고 싶어지고, 다른 한 사람은 냄새조차 맡고 싶지 않을 수 있다.
긍정적인 느낌을 만들고 싶다면
#마인드세트 #해내다 #기회 #신호 #동기부여 의식
어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.
Part 4. 세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다
Chapter 11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다
많이 해야 할까, 오래 해야 할까
#해마 #느낌 #자동화 #횟수
“새로운 습관을 만들려면 몇 번이나 그 행동을 해야 할까요?” 즉, 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.
Chapter 12. 웬만하면 쉽게 갑시다
구글과 아마존에서 파는 것
#노력 #마찰 #환경
우리가 잘 알고 있는 최고의 서비스나 물건은 삶에서 발생하는 마찰, 즉 수고를 줄여주는 것들이다. 음식 배달 서비스는 식료품 쇼핑이라는 수고를 줄여준다.
노력은 최소로, 성과는 최대로
#리셋 #마찰 #환경
“내 방에 들어갔을 때 모든 게 제자리에 있어요. 매일 모든 방을 리셋하기 때문이죠. 잡동사니들도 늘 바르게 놓여 있는 편이에요. 사람들은 내가 열심히 청소한다고 생각하지만 나는 사실 게을러요. 그저 사전 대책을 강구하는 게으름뱅이일 뿐이죠. 그건 많은 시간을 절약하게 해줍니다.”
Chapter 13. 변화를 위한 최소한의 시간
터무니없을 만큼 사소할 것
#2분 규칙 #도전 #실행
핵심은 뭔가 한 가지 일을 하는 것이 아니다. 실행하려는 습관을 완전히 체득하는 것이다. 습관이 자리를 잡아야만 그것을 향상시킬 수도 있다.
Chapter 14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가
똑똑한 사람들의 습관 관리법
#기계 #자동화 #이행 장치
나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라
Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다
Chapter 15. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법
눈앞의 만족이 우선인 사람들
#즉시 보상 #반복# 결과
결정의 순간이 왔을 때 대개는 즉시적 만족감을 주는 것에 압도된다. 더 건강하거나 부유하거나 행복한 ‘미래의 나’를 위한 선택을 하지 않는다. 배부르고, 맘대로 하고, 노는 것을 원하는 ‘현재의 나’를 위한 선택을 한다. 행동에서 얻을 수 있는 즐거움이 즉시적일수록, 장기적인 목적을 따를지 말지 더욱 의심하게 된다.
아주 작은 보상의 힘
#성공 #가치 #만족감 #결과 #강화
습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 향기가 좋은 비누, 50달러가 통장에 입금되는 걸 보는 일 등 간단하고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다. 그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다.
Chapter 16. 어떻게 매일 반복할 것인가
벤저민 프랭클린의 마지막 선물
##흐름 #측정 #습관 추적 #동기 #과정 #복기 #기록
즉, 습관 추적은 ① 우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고 ② 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며 ③ 성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간순간 만족감을 느끼게 해준다. 나아가 우리가 원하던 사람이 되어간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아나감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다.
습관은 두 번째 실수에서 무너진다
#완벽 #측정 #목표
처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.
Chapter 17. 누군가 당신을 지켜보고 있다
어떻게 안전벨트는 세계인의 습관이 됐을까
#정부 #습관 계약 #동의 #벌 #의견 자동화
나쁜 습관의 결과를 불만족스럽게 만드는 최고의 방법은 그것을 하는 순간을 고통스럽게 만드는 것이다. 습관 계약서를 만드는 일은 바로 그 일을 정확히 규정하는 간단한 방법이다.
Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가
Chapter 18. 습관에도 적성이 있다
나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다
#유전자 #신경증 #환경
모두가 해야 한다고 말하는 습관을 세울 필요는 없다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 골라라. 가장 대중적인 습관을 고르지 않아도 된다. 어떤 습관이든 당신이 즐겁고 만족스러운 형태가 있다. 그것을 찾아라. 그 습관을 계속 유지하려면 즐거워야 한다.
잘하는 일과 좋아하는 일 사이
#선택 #시행착오 #탐색/이용 균형 #시간 #몰입
‘특화’specialization는 나쁜 유전자들의 습격을 극복하는 강력한 방법이다. 특정한 기술을 더 잘 습득할수록 다른 사람들이 당신과 경쟁하기는 더욱 어려워진다. 대개 보디빌더들은 팔씨름 선수들보다 강하지만 팔씨름 대회에서는 그들을 이기지 못한다. 팔씨름 챔피언은 그 종목에 특화된 강점을 가지고 있기 때문이다. 우리들 대부분이 재능을 타고나지 못했다 할지라도 범위를 많이 좁히면 그 분야에서 최고가 될 수 있다.
유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라
#노력 #한계 #성공
노력하지 않는데 유전자가 성공을 가져다줄 순 없다. 체육관에 있는 근육질 트레이너가 유전자는 더 우수할 가능성이 있다. 하지만 당신이 그와 똑같은 횟수로 운동하지 않는다면 당신이 유전자의 축복을 더 많이 받고 있거나 덜 받고 있다고 말할 수 없다. 당신이 대단하다고 여기는 사람들만큼 열심히 일해보기 전까지는 그들의 성공이 행운 덕분이라고 말하지 마라.
Chapter 19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가
전문가와 아마추어의 차이
#지루함 #동기 #가변적 보상
전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다.
Chapter 20. 습관의 반격
역사상 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈
#노력 #숙고 #복기 #건전성 보고서 #개선
숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 실수를 깨닫게 해주고, 실력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해주기 때문이다. 이런 숙고가 없이는 변명거리를 만들어내고, 합리화하고, 스스로에게 거짓말을 할 수 있다. 우리는 어제와 비교해 더 나아졌는지 또는 더 나빠졌는지 결정하는 기준을 가지고 있지 않다.
다른 삶에도 길은 있다
#정체성 #성장 #유연
습관은 수많은 이득을 가져다주지만, 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가두기도 한다. 세상이 바뀌고 있을 때조차도 말이다. 세상의 모든 것은 영구하지 않다. 삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다
STEP3. 책에서 깨달은 것
- 지금 내 자산과 몸무게, 지식의 결과는 그 동안의 습관이 쌓인 거라는 점에서 공감이 되었고 어떤 일을 반복하면 습관이 형성되기 때문에 나쁜 습관보다 좋은 습관을 갖도록 해야겠다. 또한 나쁜 습관은 좋은 습관보다 결과가 나중에 발생하기 때문에 즉시적 보상환경보다 지연된 보상 환경이 중요하다는 것을 알게 되어 건강하지 않은 습관을 하지 않도록 경각심을 가져야겠다. 그리고 최고의 선수들과 보통 선수들의 차이는 근면함이 아닌 '지루함'을 견디는 것이라는 점에서 충격을 받았다. 성공한 사람들도 열정이 무한대로 있지 않기 때문에 지루함을 느끼지 않기 위해 동기가 일어날 방법을 계속해서 찾는다는 점에서 나도 집중력이나 동기를 잃지 않도록 해야겠다. 또한 목표는 승자와 패자를 가르는 차이가 될 수 없고 결과에 차이가 나는건 지속적으로 작은 개선들을 만들어내는 시스템을 시행하는게 중요하므로 목표가 아닌 '시스템'에 초점을 맞추도록 해야겠다. 그리고 한 예시에서 두 사람이 금연을 하는데 누군가 담배를 권했을 때 첫번째 사람은 담배를 끊었다고 하는데, 두번째 사람은 흡연자가 아니라고 말한 점에서 전자는 아직 흡연자이고 후자는 정체성을 바꿨기 때문에 지금은 흡연자가 아니라고 말한 점도 참 인상깊었다. 그래서 나도 '직장인 투자자'라는 정체성을 가지고 부동산 투자 공부에 임해야겠다. 책에서 예시를 든게 참 많았는데 그 중에 양과 질에 대한 예시도 인상 깊었다. 엄청난 양의 사진을 찍은 학생들은 기술이 늘고, 완벽한 사진을 만들어내는 데만 몰두한 학생들은 기술이 늘지 못한 점에서 전자는 실제로 연습을 해서 실행했고, 후자는 동작만 있었기 때문에 수동적으로 배웠다는 점에서 질보다 양이 중요하다는 새로운 사실을 알게 되어 양을 늘려 실력을 쌓도록 해야겠다. 책 내용이 정말 BM할게 많아서 습관을 정비하고 싶을 때마다 읽어보며 하나씩 차근차근 실천해서 좋은 습관을 형성할 수 있도록 해야겠다.
STEP4. 책에서 적용할 점
-장기적으로 발전하기 위해 목표 설정보다 시스템 구축하기
- 습관 점수표 만들기
- 건강하지 않은 음식이 보이면 무의식적으로 먹기 때문에 눈에 띄지 않게 환경설정하기
- 습관은 ‘시간’이 아니라 ‘횟수’에 기반해 형성된다는 것을 잊지 않기
STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구
-우리 모두 인생에서 불행을 겪지만 장기적으로 볼 때 인생은 대개 습관으로 결정되곤 한다. 모두 똑같은 습관을 가지고 있다면 누구라도 똑같은 결과밖에 나오지 않는다. 하지만 다른 사람들보다 더 좋은 습관을 가지고 있다면 더 좋은 결과를 만들어낼 수 있다.
-내가 진일보하게 된 단 한 가지 방법이자 내가 선택한 유일한 방법은 작은 일에서 시작한다는 것이다.
-위대한 책을 쓰고 싶다면 자신이 먼저 그 책이 되어야 한다.
-습관은 복리로 작용한다.돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해질 수 있다. 2년, 5년, 10년 후를 생각해보라. 좋은 습관의 힘과 나쁜 습관의 대가는 현저한 차이를 드러낼 것이다.
- 지금 당장 어떤 방법이 성공적이든 성공적이지 않든 그것이 중요하진 않다. 중요한 건 우리가 가지고 있는 습관이 성공으로 가는 경로에 있느냐는 것이다. 현재 일어난 결과보다 지금 어디에 서 있느냐가 훨씬 더 중요하다.
- 시간은 성공과 실패 사이의 간격을 벌려놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다. 좋은 습관은 시간을 내 편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다. 습관은 양날의 검이다.좋은 습관은 우리를 성장시키지만 나쁜 습관은 우리를 쓰러뜨린다. 그래서 매일 하는 일들 하나하나가 중요하다. 습관이 어떻게 작용하고, 또 어떻게 해야 우리가 좋아하는 것들로 삶을 채워나갈 수 있는지 알아야 위험한 칼날을 피할 수 있다.
- 꾸준한 습관을 세우기 어려운 이유는 여럿 있지만 이런 과정의 어려움도 그중 하나다. 변화는 극히 작고 눈에 보이는 결과는 없으니 쉽게 그만두는 것이다.
- 거대한 사건은 모두 작은 시작에서 비롯된다. 습관이라는 씨앗 각각은 하나의 사소한 결정이다
- 목표를 달성하는 것은 우리 인생의 ‘한순간’을 변화시킬 뿐이다. 이는 ‘개선’과는 다르다. 우리는 결과를 바꿔야 한다고 생각하지만 사실 그 결과는 문제가 아니다. 진짜로 해야 할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다. 결과 수준에서 문제를 해결하려고 하면 이는 임시방편일 뿐이다. 영원히 개선하고자 한다면 결과가 아니라 시스템 단계에서 문제를 해결해야 한다. 입력 값을 고쳐야 결과 값이 바뀐다.
- 목표는 ‘이것 아니면 저것’이라는 양자택일적 갈등을 만들어낸다. 목표를 달성하면 성공하는 것이고, 달성하지 못하면 실패하는 것이라고 말이다. 그러면 스스로 행복에 대한 좁은 시야 안에 갇히고 만다. 이는 오판이다. 실제 삶의 행로는 우리가 마음속으로 정해놓은 여정과 정확히 일치하지 않는다. 성공으로 가는 길은 수없이 많다. 굳이 하나의 시나리오에만 자신의 길을 맞출 이유는 없다.
-습관을 바꾸기가 어렵다면 우리 자신이 문제가 아니다. 문제는 우리의 시스템이다. 나쁜 습관은 그 자체로 계속 반복되는데, 이는 우리가 변화하고 싶지 않아서가 아니라 변화할 수 없는 나쁜 시스템을 가지고 있기 때문이다.
- 좋은 습관을 며칠 이상 유지하는 것은 어려운 일이다. 진심으로 노력하고, 이따금 동기가 꿈틀댄다고 해도 말이다. 운동, 명상, 일기 쓰기, 요리 같은 습관을 들이기 위해 하루 이틀 정도는 노력할 수 있지만 그 이상이 지나면 귀찮아진다. 반면 어떤 습관은 한번 자리 잡으면 영원히 지속된다. 특히 원하지 않는 습관일수록 그렇다. 정크푸드를 먹는다든지, 텔레비전을 지나치게 오래 본다든지, 일을 자꾸 미룬다든지, 담배를 피운다든지 등 건강하지 않은 습관은 벗어나기 불가능하게 느껴진다.
- 자신의 어떤 모습에 자부심을 가질수록 그와 관련된 습관들을 유지하고 싶어진다. 머리 스타일에 자부심이 있다면 그 스타일을 유지하기 위해 머리를 관리하는 온갖 습관을 갖게 된다.
-우리가 하는 행동들은 대개 각자의 정체성을 반영한다. 우리는 의식했든conscious 의식하지 않았든nonconscious 자신이 어떤 사람인지 스스로가 믿고 있는 대로 행동한다.
- 수년 동안 스스로에게 한 가지 이야기를 반복해서 들려주면 어느새 익숙해져서 이를 사실로 받아들이기 쉽다. 그러면서 어떤 특정한 행동에 ‘그 일은 나답지 않아’라면서 저항하기 시작한다. 자아상을 유지하기 위해 스스로를 압박하고, 그 믿음에 부합하는 방식으로 행동하는 것이다. 자신이 아닌 것, 자신과 반대되는 것을 피하려고 한다.
- 장기적으로 그 습관을 유지하지 못하는 진짜 이유는 자신의 자아상과 반대이기 때문이다. 이것이 어떤 한 가지 모습의 정체성에 집착하면 안 되는 이유다. 자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.
- 스스로에게 이런 질문들을 함으로써 무려 45킬로그램을 감량한 친구가 있다. ‘건강한 사람은 무엇을 할까?’ 그녀는 온종일 이 질문을 행동의 기준으로 삼았다. 건강한 사람은 걸을까, 택시를 탈까? 건강한 사람은 부리토를 주문할까, 샐러드를 주문할까? 그리고 일정 기간 건강한 사람처럼 행동한다면 자신도 그렇게 되리라고 머릿속에 그렸다. 그 생각은 옳았다.
- 중요한 건 결과보다 나 자신이 가지고 있는 가치, 원칙, 정체성이 좀 더 순환돼야 한다는 점이다. 초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안 된다.
- 습관이 형성되고 나면 자동적, 무의식적으로 행위가 일어난다. 무슨 일이 일어나고 있는지 미처 깨닫기 전에 과거의 패턴대로 행동하는 것이다.
- 습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고 있는지 인식하지 못하는 데 있다. 나쁜 습관이 슬금슬금 되살아나는 이유도 이것으로 설명할 수 있다. 따라서 ‘확인하고 외치는’ 시스템은 우리 생활에도 필요하다.
- 이렇게 하나를 사면 다른 것까지 사게 되는 경향은 흔하다. 이런 행동을 가리켜 디드로 효과라고 한다. 디드로 효과는 새로운 것을 사게 되면 추가 구매가 일어나 소비의 소용돌이가 생겨나는 것을 말한다.
- 우리는 모든 일을 스스로 선택하고 결정한다고 생각한다. 탄산음료가 아니라 생수를 선택했다면 스스로 원해서 그런 거라고 생각한다. 하지만 우리가 매일 하는 많은 행동들은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라 대부분 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된 것이다.
-환경이 물건으로 채워진 공간이라고 생각하지 마라. 관계로 이뤄지는 것이라고 생각하라. 우리가 주변 공간과 어떻게 상호작용하고 있는지의 관점에서 생각하라.
누군가에게는 소파가 매일 밤 한 시간씩 책을 읽는 장소가 된다. 또 누군가에게는 퇴근 후 아이스크림 한 통을 먹으며 텔레비전을 보는 장소가 되기도 한다. 똑같은 장소라 해도 사람들마다 각기 다른 기억을 가지고 있으며 그에 따라 습관도 달라진다.
- 전반적으로 새로운 환경에 접근하기 힘들 때는 현재의 환경을 다시 설계하거나 배치해보라. 일하고, 공부하고, 운동하고, 취미 생활을 하고, 요리하는 공간을 분리하라. 내가 발견한 유용한 주문은 ‘한 공간에서는 한 가지 일만’이다.
- 공간을 따로 쓸 수 없다면 책을 읽는 의자, 글을 쓰는 책상, 밥을 먹는 식탁처럼 방을 활동 구역별로 나눠라. 일상 공간뿐 아니라 디지털 공간도 이와 같이 따로 둘 수 있다. 아는 작가 중에 컴퓨터로는 글만 쓰고, 태블릿으로는 책만 읽고, 스마트폰으로는 SNS와 문자 메시지만 이용하는 이가 있다. 모든 습관이 자기 구역을 가지고 있는 것이다.
-어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다. 우리의 목적은 저항할 수 없는 습관을 만드는 것이다. 모든 습관을 초정상자극으로 변형시킬 수는 없지만 어떤 습관은 더욱 유혹적으로 만들 수 있다.
- 재미있게도 보상을 ‘받았을 때’와 보상이 ‘예측될 때’ 뇌에서 활성화되는 보상 체계는 같다.18 이것이 경험을 달성하는 것보다 경험을 예측할 때 종종 기분이 더 좋아지는 이유 중 하나다.
- “천재는 태어나지 않는다. 다만 교육받고 훈련될 뿐이다.”
- 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성장할 것이다.
- 똑같은 신호라 해도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도, 나쁜 습관이 나타날 수도 있는 것이다. 습관은 그것들이 어떻게 이뤄질지에 대한 예측에 따라 형성된다.
- 언젠가 휠체어를 사용하는 남자에 관한 이야기를 들은 적이 있다. 움직임이 제한되어 힘들지 않느냐는 질문에 남자는 이렇게 대답했다고 한다. “저는 휠체어 때문에 제약을 받지 않습니다. 휠체어는 오히려 자유를 주지요. 휠체어가 없다면 저는 침대를 떠날 수도, 집을 나설 수도 없을 테니까요.” 이런 관점 변환은 그의 삶의 방식을 완전히 바꿔놓았다.
- 습관을 자동화하기 위해 얼마나 많은 시간을 들였느냐는 중요하지 않다. 그 과정이 이뤄지는 데 필요한 만큼 그 행동을 취했느냐가 중요하다.
- 우리는 습관 그 자체를 원하는 것이 아니다. 우리가 정말 원하는 것은 그 습관이 가져다줄 결과다. 장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다. 그래야 하고 싶은 기분이 들지 않을 때도 그 일을 할 수 있다. 좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 것이다.
- 습관과 관련해 마찰을 줄이는 가장 효율적인 방법은 환경을 재구성하는 것이다.
몸매를 만드는 것에 대해 걱정하지 말고 운동을 빼먹지 않는 사람이 되는 데 초점을 맞춰라. 자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 있는 가장 작은 행동을 취하라.
비결은 그것이 일로 느껴지는 지점 직전에 멈추는 것이다. 영국 출신의 리더십 컨설턴트 그렉 맥커운 Greg McKeown은 덜 구체적으로 쓰는 일기 습관을 세웠다. 그는 늘 일기를 쓰다가 지치기 전에 쓰기를 그만둔다. 어니스트 헤밍웨이도 글쓰기에 관해 이와 유사한 조언을 했다. “잘 쓰고 있다고 생각할 때 거기서 멈추는 것이 가장 좋은 방법이다.”
- 이행 장치는 현재 시점에서 나쁜 습관을 행하기 어렵게 만들어 미래에 올바른 일을 할 가능성을 높이는 것이다. 어쩌면 우리는 이 일을 더 잘할지도 모른다. 좋은 습관을 반드시 하게 만들고, 나쁜 습관을 아예 하지 못하도록 할 수 있다.
- 가능한 한 삶의 많은 부분을 자동화하면 아직 기계가 할 수 없는 일들을 하는 데 노력을 쏟아부을 수 있다. 일부 습관들을 기계의 몫으로 넘겨버리면 다음 단계로 성장하는 데 쏟을 시간과 에너지가 남는다.
- 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.
- 우리는 어떤 일이 자기 정체성에 부합하고 기분이 좋아지기 때문에 그 일을 한다. 습관이 삶의 일부가 될수록 자기 격려와 채찍질은 덜 필요하다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다.
- 이 규칙은 습관을 잘, 또는 완벽하게 해낼 수 없을지라도 이를 유지하는 데 무척이나 중요하다. 우리는 대개 습관이란 완벽하게 지키지 못하면 소용없다고 여긴다. 문제는 실수하는 것이 아니다. 완벽하게 하지 못하면 전부 소용없다고 생각하는 것이다.
-이 규칙은 습관을 잘, 또는 완벽하게 해낼 수 없을지라도 이를 유지하는 데 무척이나 중요하다. 우리는 대개 습관이란 완벽하게 지키지 못하면 소용없다고 여긴다. 문제는 실수하는 것이 아니다. 완벽하게 하지 못하면 전부 소용없다고 생각하는 것이다.
- 고통은 효율적인 스승이다. 실패가 고통스럽다면 이는 수정된다. 실패가 상대적으로 고통스럽지 않다면 무시된다.
- 처벌에 따른 고통이 충분하고, 확실하게 강제적이어야만 행동은 변화한다.
- 우리는 주변 사람들의 의견에 신경 쓴다. 다른 사람이 어떻게 생각하는지 알면 그에 맞춰 현명하게 행동할 수 있기 때문이다. 그래서 만약 지키고 싶은 습관이 있다면 파트너와 함께하거나 습관 계약서를 쓰는 것이 큰 도움이 된다.
-성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 그리고 스포츠든 비즈니스든 분야에 최적화된 습관이 존재한다. 우리의 태생적 성향과 능력이 어떤 습관과 일치할 때, 우리는 더 수월하게 그 일을 해낼 수 있고 만족감도 커서 그 일을 계속하게 된다. 마이클 펠프스가 수영장에 있고, 엘 게루주가 육상 트랙에 있듯이 우리 역시 자신에게 유리한 게임을 하고 싶어 한다.
- 좋은 선수는 모두가 하는 게임에서 이기기 위해 노력한다. 위대한 선수는 자신의 강점이 잘 발휘되고 단점을 피할 수 있는 새로운 게임을 만들어낸다.
- 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다. 그 결과는 예상 가능한 것이 된다. 습관이 일상이 되면 우리는 새로운 것을 찾는 과정으로 이탈하기 시작한다.
-가변적 보상이 있든 없든, 습관이 되면 흥미는 영구히 지속되지 않는다. 자기계발 여정의 어느 시점에서 누구나 같은 도전에 직면한다. 지루함과 사랑에 빠지는 것이다.
- 숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 실수를 깨닫게 해주고, 실력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해주기 때문이다. 숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 실수를 깨닫게 해주고, 실력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해주기 때문이다. 이런 숙고가 없이는 변명거리를 만들어내고, 합리화하고, 스스로에게 거짓말을 할 수 있다. 우리는 어제와 비교해 더 나아졌는지 또는 더 나빠졌는지 결정하는 기준을 가지고 있지 않다.
습관은 수많은 이득을 가져다주지만, 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가두기도 한다. 세상이 바뀌고 있을 때조차도 말이다. 세상의 모든 것은 영구하지 않다. 삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.
폴 그레이엄Paul Graham 식으로 말하면 “당신의 정체성을 작게 유지하라.”10 하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록 삶에서 도전을 맞닥뜨릴 때 적응하는 능력이 줄어든다.
