[최강파이어] 생각중독 독서후기

제목 : 생각중독(불안과 후회를 끊어내고 오늘을 사는 법)

읽은기간 : 2025. 10. 7. ~ 10. 17.

저자/출판사 : 닉 트렌턴/ 갤리온

평점 : 9점

키워드 : #생각과잉 #우선순위에 따른 시간관리 #촉발요인 파악과 분리

한 줄 정리 : 행동하지 않고 생각만 하는 것은 생산성을 떨어트리고 문제만 늘어나게 만든다.(행동의 중요성을 강조하는 책)

나에게 필요한 것 : 고민이 되는 점이 있으면 종이에 적고, 행동하기(자극과 반응을 분리)

내용

-티베트 속담에 이런 말이 있다. “걱정을 해서 걱정이 없어지면 걱정이 없겠네.” 불편한 생각을 많이 한다고 그 생각이 사라지는 것은 아니다.

-생각을 행동으로 옮기는 데 5년이 걸렸다. 행동하자 생각은 줄기 시작했다. 그렇게 다시 5년이 흘렀다. 나는 지금 완전히 새로운 일을 하고 있다.

1. 생각 과잉 멈추기_가장 집요하게 당신을 괴롭히는 문제

-삶과 자아를 끝없이 고찰하는 일은 우리를 괴롭게 한다. 일단 시작하면 멈추기 힘들고 자기 파괴적인 결과를 낳는다. 원래 우리 뇌는 문제를 해결하고 상황을 더 분명하게 이해하도록 돕지만, 생각이 너무 많아지면 정반대로 움직인다.

-우리 뇌는 생각을 너무 많이 하면 오히려 능력이 떨어진다는 것이 문제다.

-특별한 업무가 없을 때 뇌는 세상에서 자신이 처한 상황을 돌이켜보고 생존율을 높이기 위해 사회적 정보와 기억을 처리하고 재처리한다. 말하자면, 뇌는 행복하기 위해서가 아니라 생존하기 위해서 진화했다.

-유전자 이외에 우리 안에서 불안을 유발하는 또다른 요인이 있다. 우리 대부분이 습관적으로 생각을 많이 함으로써 문제를 해결했다는 착각에 빠진다.

-사실 생각 과잉은 아무런 결론에 이르지 못하는 경우가 대부분이다. 생각을 너무 많이 하는 사람들은 여러 가능성을 분석하고 재고하는 틀에 갇힐 뿐이다. 가려운 곳을 아무리 긁어도 그 순간만 시원할 뿐 가려움이 사라지지 않는 것과 같다.

-집에서는 직장에서는 어수선한 상태는 불안의 중대한 원인이다. 어수선한 환경에는 자신의 무의식이 반영되기 때문이다.

-실재가 아니더라도 마음속으로 문제라고 판단하면 문제로 인식한다. 반추와 생각 과잉에 빠지면 일상적인 스트레스가 감당 할 수 없을만큼 부정적 패턴으로 바뀐다. 생각이 너무 많으면 불안의 소용돌이에 갇히고 삶과 정신과 신체와 영혼의 모든 면에 파괴적인 영향을 미치는 나쁜 습관에 빠진다.

-> 내가 나쁜 생각을 시작하면 계속 그쪽으로 생각과 마음이 쏠리고 현실로 이뤄지게 된다.

1. 스트레스 버리기_조종당할 것인가, 조절할 것인가

-생각 과잉을 극복하고 스트레스 수준을 관리하는 방법의 기초부터 알아보자. 모든 경우에서 가장 중요한 일은 계속 자신을 ‘인식’하는 것이다.

- 삶의 스트레스를 모두 피할 수는 없다. 하지만 일이 전개되는 방식에는 관여할 수 있다. 사람들과 대화하고 협상하자. ‘나’를 주어로 한 문장을 사용해 요구 사항을 이야기하고 원하는 것을 얻어내는 것이다.

-싫으면 싫은 것이라고 있는 그대로 받아들여야 한다. 수용은 싫다고 느끼는 자기감정을 부정하는척하는 게 아니다. 그런 감정을 느껴도 괜찮다고 인정하는 것이다. 자기감정을 있는 그대로 받아들여야 한다.

-> 요새 많이 연습하는 부분이다. 대화하면서 사람들이 진짜로 느끼는 감정이 무엇인지 파악하려고 노력~~~그리고 내가 싫어하는 감정도 받아들여야 한다. 감정은 자연스러운 것

-생각과잉에 빠지면 한 번에 처리해야 할 일이 백만 가지쯤 되는 것처럼 느껴져 불안의 진짜 원인이 무엇인지 판단하기 힘들어진다.

-문제가 있는 것은 잘못되었거나 나쁜 것이 아니다. 그 일로 자신을 판단하거나 비난하면 안 되는 이유다. 우리에게는 자신과 자신의 삶에 대해 말하는 방식을 바꿀 힘이 있고, 의미있게 변할 수 있다.

-> 문제해결을 위해서 일단 나를 있는 그래도 받아들이는 과정이 첫번째~~

-나에게 진정한 통제권이 있고 내 경험을 글로 쓰는 사람이 나라는 사실을, 내 인식은 다른 사람이 아닌 나의 책임이고 마찬가지로 다른 사람이 나를 구하거나 바꿀 수 없다는 사실을, 내 경험은 내가 가장 잘 안다는 사실을 깨닫는 것 역시 큰 변화다.

3장 불안에서 벗어나기_ 내버려두면 당신을 집어삼킨다

-시간관리가 업무 성과와 성취도를 향상하고 전반적인 삶의 행복도와 만족도를 높이는 데 큰 효과가 있다는 사실을 밝혔다. 결국 시간관리란 대체로 한 가지 핵심 기술로 요약된다. 우선순위를 파악하고 이를 활용해 목표를 설정하는 것이다. 이렇게 하면 유능감과 통제감이 향상하고 불가피하게 좌절에 맞닥뜨렸을 때 회복력을 끌어올리는 데 간접적으로 도움이 된다.

-생각이 너무 많은 사람은 책임감이 너무 강한 탓에 문제가 생기기도 한다. 이들은 자신의 행복과 즐거움을 무의식중에 과소평가한다. 그리고 삶에서 벌어지는 모든 심각하고 불쾌한 일에 가장 집중해야 한다고, 휴식은 일을 모두 끝낸 다음에야 누릴 수 있는 보상이라고 생각하기도 한다. 그래서 이들은 절대 쉬지 못한다.

-시간관리는 단순히 하루에 처리해야 할 이런저런 일들 조정하는 겉핥기식 방법이 아니다. 삶 전체를 구조화하고 생활 설계를 관리해 중요한 일에 자원과 에너지를 쓰도록 하는 방법이다.

->시간과 에너지는 한정적이기 때문에 우선순위에 따라서 잘 분배를 해야 성과가 나온다.

-바빠서 괴로운 사람에게 유용한 시간 관리법은 사소한 일까지 전부 일정표에 넣거나 큰 덩어리의 일은 하루에 세 가지만 하기로 제한하는 등 대책을 세우는 것이다. 정신을 어지럽히는 곁가지를 쳐내고 동시에 여러 일을 하지 않아야 한다.

-미루는 습관이 있다면 일을 작은 단위로 쪼개고 작은 단계를 완수할 때마다 보상을 주는 방법이 도움이 된다.

-필요한 시간 관리법은 일을 단계별로 쪼개어 완수할 시간을 충분히 확보하고, 일하는 과정을 현실적으로 평가하는 시간을 갖는 것이다.

->월말 복기할 때 단순히 실적 평가를 하는 것이 아니고, 내가 할 수 있는 시간을 확보하는 과정이 필요(역산으로 계산해야 시간을 확보하고 결과물이 나온다)

-해야 할 일의 절차를 일목요연하게 정리하면 실제로 주의력을 얻을 수 있고 그 결과 더 차분해지고 통제력이 높아진 기분이 든다. 기분뿐만 아니라 실제로도 그렇다! 생각할 일이 줄어들기 때문에 생각과잉에 빠지는 빈도가 낮아질테고, 압박감과 혼란스러운 느낌이 전반적으로 감소하기 마련이다.

-때로 바쁜 사람은 자신에게 도움되지 않는 행동을 할 수 있다. 너무 허둥대다가 중요한 일을 미루는 바람에 그 일이 급하고 중요한 일이 되는 상황이다. 처음 일을 접한 순간 재빨리 처리할 때보다 스트레스를 훨씬 많이 받게된다.

-시간을 잘 관리한다는 것은 결국 우선순위를 파악한 다음 이를 기준으로 행동하고 목표를 설정하는 것이다.

-중요한 업무는 결과를 통해 목표에 더 가까워질 수 있는 것이다. 급한 업무는 즉시 주의를 기울여야 하는 일로, 그렇게 하지 않으면 불이익이 생기는 경우가 많다.

-중요하지는 않지만 급한일은 가급적 다른 사람에게 위임한다. 이 일은 압박감만 줄 뿐, 삶을 풍요롭게 하거나 목표에 다가가는데는 그다지 도우이 되지 않는다. 일정을 다시 정하거나 남에게 맡겨 내 목표와 실제로 관련된 일에 시간을 쓸 수 있다면 더 좋다.

-마이크는 최종 목표를 계속 떠올리며 행동을 선택함으로써 목표에 맞게 삶을 재정비했다. 통제력이 생긴 그는 더 차분해진 기분이었다. 정신을 산만하게 하는 무의미한 일을 빠르게 없애는 동시에 정말 중요한 일에 모든 에너지를 쏟을 수 있었다.

->삶을 통제한다는 기분이 들 때 추진력이 더 생기는 것 같다. 오히려 단순한게 더 빠르게 많은 일을 할 수 있다.

-업무의 우선순위를 정하고 체계적으로 정리해 통제권을 갖게 되면, 갑작스러운 상황에서도 덜 당황하고 불안도 덜 느낀다. 통제감을 많이 느낄수록 과한 생각과 분석에 빠질 가능성이 줄어든다는 사실을 기억하자.

-많은 사람이 구체적인 목표를 세우지 않은 채 임무에 착수하고 결국 계획이 순식간에 무너지면서 자신에게 실망하고 만다. 스마트한 목표를 세운다는 것은 사실상 현재에서 미래로 향하는 여정을 계획하는 것이다. 모든 활동은 명확하고 논리적인 계획이 있을 때 더 성공할 수밖에 없다.

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4장 마음의 기술_ 자기 마음을 다루는 훈련이 필요하다

-불안이 극에 달했거나 통제 불능 상태라고 느낄 때 몇 가지 기법을 활용해 스트레스 수준을 낮출 수 있다(이완하고->몸과 마음을 편안하게 만들고->근육이완)

-걱정 미루기는 말 그대로 의도적인 선택을 통해 걱정을 다음으로 미루는 것이다.

5장 생각의 기술_결코 스스로 불안에 빠지지 않을 것

-흑백논리 사고는 모든 것을 너무 단순하게 양극단으로 생각하는 것이다. 누군가가 완전히 틀렸거나 옳다고 생각할 뿐, 그 사이의 중간지대는 없다.

-개인화를 하는 사람들은 상황을 ‘개인적으로’ 받아들인다. 그래서 통제할 수 없는 현실 속 상황이 자기 책임이라고 생각하거나, 무작위로 발생하는 사건과 나 자신 사이에 의미 있는 연관성이 있다고 생각한다.

-인지 왜곡에서 빠져나오는 요령은 그 순간에 자신이 어떤 생각을 하고 있는지 알아차리는 것이다. 강하고 감정적인 언어 또는 ‘반드시’나 ‘해야만 한다’와 같은 말을 쓰는지, 근거 없는 가정을 하지는 않는지, 다시 생각해보면 꼭 그렇지 않은 일을 스스로 해명하거나 정당화하려고 하지 않는지 살펴보자

-일단 촉발요인을 파악하고 나면 행동 자체에 직접 개입하기 보다는 그 요인을 피하거나 바꾸는 방법을 택할 수 있다.

-촉발요인을 인식하고 당장 건강한 대안을 제시한다면 이를 바탕으로 다른 선택을 할 수 있다. ‘계속 식단을 관리하면 나아질 수 있을거야’ 라고 믿는다면 어떻게 행동하겠는가? 아마 의식적으로 더 건강한 방법을 선택할 것이다.

-> 몸에 안 좋은 음식들을 줄여가는게 나의 몸에 도움이 된다는 것을 믿고 꾸준히 행동한다.

-기본개념은 불안을 유발하는 사고 패턴을 항상 통제하고 의식적으로 생각을 바꾸어 침착함, 통제력, 유능감을 느끼도록 해야 한다는 것이다. 여기에서도 판단보다는 공감을 바탕으로 호기심 어린 태도를 취해야 한다는 점을 기억하자. 불안하거나 생각이 너무 많은 사람은 자신에게 매우 가혹하다. 또한 스스로 생각한 결점과 약점을 자기 탓으로 돌리기 쉽다. 

-데이터를 수집하면 거리를 두고 자신을 바라보게 된다. 스스로 당연하다고 생각하는 것 중 상당 부분이 근거가 없다는 사실을 깨닫는다면 엄청난 통찰력을 얻을 수 있다. 그뿐만 아니라 기존과 반대되는 생각을 선택할 수 있다. 감정은 일어난 일 때문이 아니라 일어난 일을 어떻게 생각하느냐에 따라 달라진다. 따라서 상황을 보는 방식을 바꾸면 감정도 바뀐다.

->자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 내가 선택할 수 있는 부분이 생각보다 많다. 

-속도를 늦추고 주의를 기울이기만 해도 삶의 주도권을 쥘 기회가 더 많이 생기고 더 의식적으로 생각하게 된다. 아무런 의문도 제기하지 않고 생각을 따라가는 것에서 이제 벗어나야 한다. 자신의 생각을 파악하기만 해도 합리적이고 분명하게 생각하게 되는데, 이는 스트레스를 유발하는 정신적 습관을 깨기 위한 큰 발걸음이다.

-부정적인 감정이 느껴지면 일단 멈춘다. 하던 일을 잠시 멈추고 주의를 환기한다. 그런 다음에 무엇이든 좋으니 양식에 맞춰 최대한 많이 기록한다. 부정적인 감정을 유발한 요인과 신호를 기록하거나, 적어도 그 감정을 느끼기 직전 상황을 파악해 기록한다.

-> 부정적인 감정이 느끼면 멈추고 기록하기

-자신이 고집하는 핵심 신념을 대상으로 실험을 설계해보자. 때로는 과거의 경험이나 굳게 자리 잡은 오랜 습관이 발전해 잘못된 신념이 되기도 한다. 변화가 필요하다고 스스로 납득하려면 그 신념을 직접 시도해보는 것이 가장 좋다. 피상적으로 상상만 하는 것이 아니라 실제 행동으로 옮기면 정신적 틀에서 벗어나 대안을 경험 할 수 있다.

-내면에서 자신을 대하는 방식은 생각에서 그치지 않고 태도와 습관으로 이어진다. 그러니 여느 인간관계와 마찬가지로 시간을 들여 친절과 존중을 바탕으로 자신과의 관계를 구축해야만한다.

->자신과의 대화를 통해서 나에 대해서 알아가는 것은 진짜 중요~~

-자기 대화는 무의식적일 수도 있지만 자기 대화 대본은 의도적으로 만들어둔 것이라 의식적인 통제가 가능해진다. 차분하고 집중력이 좋을 때 자기 대화대본을 연습해서 스트레스 받을 때 반사적으로 떠올리도록 하자

-치어리더와의 대화는 본질적으로 성공과 행복을 위해 헌신하는 자신의 일부와 함께 부정적이고 불안을 유발하는 반사적인 편견에 맞서 싸우는 것이다. 자신과 주거니 받거니 대화를 나누는 일이 약간 인위적으로 느껴지더라도 일단 해보자. 내면의 목소리에 귀 기울일 기회만 있다면 자신이 얼마나 현명하고 명석한 판단을 내릴 수 있는지 놀랄 것이다.

-스트레스, 불확실성, 어려운 과제를 완전히 없애는 것이 목표가 아님을 기억하자. 모든 것이 완벽한 환상의 세계로 자신을 보내라는 것이 아니다. 약간의 스트레스는 성과를 향상하고 자극이 된다

6장 오늘을 사는 법_ 인생을 낭비하지 않는 생존전략

-우리는 무력감을 느끼고 통제할 수 없다는 생각이 들 때 불안과 생각과잉에 빠진다. 통제 범위 밖에 있는 것들에 인식을 집중하면 당연히 무력감에 휩쓸린다.

-‘내가 어떻게 할 수 없는 일’에 집중하는 것은 움직이지 않는 돌덩이를 미는것과 같다. 아무리 밀어도 돌은 꼼짝하지 않는다. 자기만 기운이 빠질 뿐이다. 밀리지 않는 돌은 밀 수 없다.

-행동하면 상황이 명확해지고 정신이 차분해지는 효과가 있어서 머릿속에서 벌어지는 추측과 스트레스를 유발하는 반추에서 벗어나게 된다.

-올바른 태도를 배운다면 역경과 장애를 창의적인 해결책을 찾는 기회로 바꿀 수 있다. 또한 스트레스와 걱정이 계획과 혁신으로 연결될 수 있다.

-가능한 해결책과 긍정적인 해석에 초첨을 맞추면 자신감과 만족감을 얻는 반면, 상황의 문제점에만 집중하면 불안에 빠지기 십상이다.

-자신이 가진 것에 집중하면 모든 상황을 긍정적이고 건강하게 평가할 수 있다. 내게는 어떤 자원이 있는가? 어떤 것이 잘되고 있는가? 무엇에 감사해야 하는가? 이런 마음가짐이라면 해결책과 새로운 기회를 찾을 수 있다. 이와 달리 잃어버린 것, 부족한 것, 잘못된 것에만 집착하면 오직 그것만 보인다. 이런것에만 집중하면 불행에서 벗어나게 해 줄 해결책을 완전히 놓치고 만다.

-생각이 너무 많으면 문제를 크게 생각하는 동시에 자시의 문제 해결력을 과소평가한다. 작은 흙더미조차 산으로 여기며 할 수 있는 일이 아무것도 없다고 자신을 설득한다. 침착한 사람들은 진짜 재난에 직면하더라도 자기 능력과 회복력을 믿고 길을 찾는다.

-지금 당면한 문제에만 집중하면 삶은 퍽퍽해진다. 문제가 아닌 일에 의식적으로 정신을 집중해야 할 필요가 있다. 여러모로 복 받았다고 인식하고 감사해하는 태도는 버거운 일에 부딪혔을 때 완충제 역할을 한다.

-실제로 도움이 될 가능성이 가장 높은 한 곳에 생각을 집중해야 한다. 해결책, 행복, 통찰력, 도움이 되는 행동은 무엇이든 전부 다 오직 한 곳, 지금 여기에만 존재한다. 따라서 긍정적인 행동을 찾으려면 지금 여기에 있어야 한다.

-원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중하면 일의 핵심을 파악하고 궁극적으로 중요한 일을 우선하는데 도움이 된다. 다시 말하지만 정말 중요한 일에 집중하고 그렇지 않은 일은 잊어라! 그래야 스트레스를 덜 받는다.

-필요한 것에 집중하면 좋지 않은 변화, 시련, 실망에 직면했을 때 세상이 끝난 것처럼 받아들이지 않고 탄력적으로 대처할 수 있다. 그리고 어떤 대상이 필요한 것이 아니라 단순히 원하는 것임을 알게되면 대상을 얻지 못하더라도 쉽게 잊고 앞으로 나아갈 수 있다.

-불안을 유발하는 생각 과잉에 휘둘리지 않는 사람들은 유연성, 집중력, 회복력, 유익한 행동이 특징인 삶의 태도를 습득하고 있다는 점이다. 어떤 상황에서든 좋은 것에 인식을 집중하자. 즉, 어떤 역경이 닥치더라도 내게 가장 이익이 되는 행동을 꾸준히 할 수 있는 능력에 집중해야 한다.

-끝없는 분석에 갇히지 않는 확실한 해결책은 행동하는 것이다. 있을지 모를 일을 끝없이 추측하고 걱정하는 것이 아니라 실제로 뭔가를 하고 구체적인 순간에 집중해야 한다.