[열반스쿨중급반 48기 18조 찌야유나맘] 독서후기 #17 아주 작은 습관의 힘

STEP1. 책의 개요

1.    책제목: 아주 작은 습관의 힘

2.    저자 및 출판사: 제임스클리어, 비즈니스북스

3.    읽은 날짜: 2025. 12. 16

4.    총점(10점 만점): 10점/10점

저자 및 도서소개

제임스클리어는 미국 최고의 자기계발 전문가이며 뉴욕타임스 베스트셀러 작가이고, 전세계 사람들에게 습관 형성, 의사결정 등 지속적인 자기 관리에 대한 다양한 인사이트를 제공하는 그의 뉴스레터를 발행하는 파워블로거이다.

이 책은 일상의 작은 성공에서부터 비즈니스의 영역까지 2분 남짓한 작은 습관으로 어떻게 큰 성과를 만드는지 명쾌하게 설명해준 책이다.

STEP2. 책에서 본 것& STEP3. 책에서 깨달은 것

Part1 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

Chapter1 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까?

습관은 복리로 작용한다

일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다. 1퍼센트 나아지거나 나빠지는 건 그 순간에는 큰 의미가 없어 보이지만 그런 순간들이 평생 쌓여 모인다면 이는 내가 어떤 사람이 되어 있을지, 어떤 사람이 될 수 있을지의 차이를 결정하게 된다. 성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다.

좋은 습관을 세우느라, 또는 나쁜 습관을 버리느라 고군분투하고 있다면 이는 진전이 없는 게 아니라 아직 잠재력 잠복기를 넘어서지 못한 것일 뿐이다. 열심히 하는데 성과가 없다고 불평하는 건 온도가 영하4도에서 영하1도까지 올라가는 동안 왜 얼음이 녹지 않느냐고 불평하는 것과 같다. 노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0도가 되어야 일어난다.

작은 습관이라도 그것이 조금이라도 좋은 방향이라면, 좋은 방향으로 이끌어 줄 것이므로 꾸준히 임하자

Chapter2 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

습관은 자신에 대한 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다. 말 그대로, 나 자신의 습관이 되는 것이다.

습관이 중요한 진짜 이유는 더 나은 결과를 얻어낼 수 있어서가 아니라 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있기 때문이다.

습관을 변화시키는 가장 효율적인 방법은 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것이다.

습관은 작은 성공이다. 작은 성공들이 모여 큰 성공을 이룬다. 좋은 습관을 갖도록 하자

Chapter3 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

습관의 궁극적인 목적은 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제들을 해결하는 것이다.

행동 변화의 네 가지 법칙

1.    분명하게 만들어라

2.    매력적으로 만들어라

3.    하기 쉽게 만들어라

4.    만족스럽게 만들어라

좋은 습관을 갖고 싶다면 신호-열망-반응-보상을 뚜렷하게 해주면 된다. 나도 이 순서대로 해서 습관을 바꿔봐야겠다.

Part 2 첫번째 법칙 분명해야 달라진다

Chapter 4 인생은 생각하는 만큼 바뀐다

장기적 관점에서 자신에게 어떻게 이득이 되느냐에 따라 습관을 목록화하라. 일반적으로 말하며 좋은 습관은 온전히 긍정적인 결과를 가져온다. 반대로 나쁜 습관은 부정적인 결과를 가져온다. 아직도 어떤 습관에 대해 평가하기 어렵다면 다음과 같은 질문을 해보자. 이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가? 이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한 표가 되는가, 위배되는 한 표가 되는가?

‘부자가 되기 위해서 이 행동이 나에게 도움이 될까? ‘ ‘돈을 벌기 위한 사람의 행동인가?’ ‘ 이 행동을 하지 않고 다른 행동을 한다면 돈을 버는데 도움이 되지 않은가’ 생각해보기

Chapter5 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

일반적으로 무엇을 해야 할 지 분명하지 않을 때 동기는 결여된다. 행동을 해야 하는 시간과 장소가 늘 분명하지도 않다. 그렇기에 언제 올지 모를 타이밍을 기다리기보디는 습관에 시간과 장소를 부여해 실행 의도를 세워야 한다.

습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 이 기초적인 구조를 완전히 습득하고 나면, 작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다. 이는 한 가지 행동에서 다음 행동으로 자연스럽고도 빠르게 넘어갈 수 있게 해준다. 긍정적인 디드로 효과인 것이다.

좋은 습관을 쌓기 위해서 환경을 좋게 만들자

Chapter6 환경이 행동을 결정한다

어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. 지속적인 행위 대부분은 대개 다양한 신호들을 갖는다. 흡연자들이 담배를 꺼내도록 촉진하는 신호들이 얼마나 많은지 생각해보라. 차를 운전할 때, 친구가 담배 피우는 모습을 볼 때, 직장에서 스트레스를 받았을 때 등 수없이 많다.

Chapter7 나쁜 습관 피하기 기술

올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라. 이것이 자제력의 비밀이다.

나쁜 습관을 하고 싶을 때마다 그걸 참는 것보다 대체품을 찾거나 더 멀리 두게 하는 게 더 좋은 방법.

Part3 두 번째 법칙 매력적이어야 달라진다

Chapter8 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까?

어떤 행동을 좋아하는 일과 동시에 할 수 있다면 더욱 매력적으로 느껴질 것이다. 가령 연예인에 관한 최신 정보를 듣고 싶은데 몸매를 가꾸기도 해야 한다고 해보자. 유혹 묶기 전략을 사용해 체육관에서 타블로이드 신문이나 리어리티 방송 프로그램을 보는 방법이 있다. 페디큐어를 하고 싶은데 받은메일함을 정리해야 한다면 기한을 넘긴 업무 메일들을 처리하면서 페디큐어를 받으면 된다.

하기 싫은 일을 할 때 동시에 보상해줄 만한 것 찾기

Chapter9 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까?

우리의 행동을 결정짓는 세 집단

1.    가까운 사람

: 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다

2.    다수

: 습관을 바꾸는 것이 무리에 도전하는 일이 될 때 변화는 매력적이지 않다. 반대로 습관을 바꾸는 것이 무리와 합치될 때 변화는 무척이나 매력적인 것이 된다.

3.    유력자

: 성공한 사람의 행동을 모방하려고 하는 것은 성공을 욕망하기 
때문이다. 일상의 많은 습관들은 자신이 찬탄하는 사람들을 모방한 것이다.

Chapter10 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까?

인생은 반응으로 이뤄지는 것 같지만 실제로는 예측으로 이뤄진다. 하루 종일 우리는 지금 막 본 것이나 과거에 잘됐던 일에 기반해 어떻게 행동하는 것이 최선일지 추측한다. 끝없이 다음 순간 어떤 일이 일어날지 예측한다.

따라서 똑 같은 신호라 해도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도, 나쁜 습관이 나타날 수도 있는 것이다. 습관은 그곳들이 어떻게 이뤄질지에 대한 예측에 따라 형성된다’

긍정적인 경험과 연결시키는 법을 배운다면 어려운 습관 역시 매력적인 적이 될 수 있다. 때때로 마인드세트를 살짝만 바꿔도 된다. 예를 들어 우리는 종종 어떤 날 무슨 일을 해야 할지에 대해 이야기한다. 일찍 일어나 출근해야 해, 영업을 위해 전화를 몇 통 해야 해, 저녁에는 가족을 위해 음식을 만들어야 해 등.

자, 이제 여기서 단어 하나만 바꿔보자, ‘해야 한다’ have to를 ‘해내다’ get to로 바꾸는 것이다.

나는 해내는 사람이다. 라고 처음부터 세팅하는게 습관에 도움이 된다니. 개인적으로 명상 할 때 ‘나는 부자가 될 것이다’라고 생각하는 것보다 ‘나는 부자이다’ 이렇게 해야 겠다.  습관과 암시를 합일화 해보자 . 나는 매일 요가하는 사람이다.

Part4 세 번째 법칙 쉬워야 달라진다

Chapter11 1만 시간의 법칙은 틀렸다

어떤 행동을 반복하는 순간마다 우리는 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화한다. 즉, 단순한 반복이라 할지라도 새로운 습관을 체화하는 가장 중요한 단계라는 말이다.

따라서 습관을 자동화하기 위해 얼마나 많은 시간을 들였느냐는 중요하지 않다. 그 과정이 이뤄지는 데 필요한 만큼 그 행동을 취했느냐가 중요하다.

행동력있게 움직이자

Chapter12 웬만하면 쉽게 갑시다

우리는 습관 그 자체를 원하는 것이 아니다. 우리가 정말 원하는 것은 그 습관이 가져다줄 결과다. 장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다. 그래야 하고 싶은 기분이 들지 않을 때도 그 일을 할 수 있다. 좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 것이다.

‘쉽게 만들어라’의 진짜 의미는 그저 쉬운 일을 하라는 것이 아니다. 장기간에 걸쳐 대가를 치르며 일하는 순간에, 가능하면 그 일을 쉽게 하라는 말이다.

습관을 쉽게 만들자

Chapter13 변화를 위한 최소한의 시간

우리는 습관이 이끄는 방향으로 행동을 한다. 하루 동안 결정적 순간들을 제대로 다뤄야 하는 이유는 이 때문이다. 하루하루는 수많은 순간들로 이뤄진다. 하지만 정말 극히 적은 습관적 선택들이 우리가 갈 길을 결정한다. 이런 선택들이 쌓이고, 그 하나하나가 다음에 어떻게 시간을 보낼지에 대한 궤적을 만들어낸다.

작은 일에서부터 시작해야 한다는 것을 알고 있어도 우리는 그 시작을 거창하게 생각할 때가 있다. 변화해야겠다고 꿈꾸는 순간 우리는 흥분하고, 빨리 많은 일을 하려고 한다. 여기에 대응하는 가장 효율적인 방법으로 나는 ‘2분 규칙’을 사용한다. ‘새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라’는 것이다.

아주 작은 반복을 하자. 하루에 시세트레킹을 최소 아파트 하나라도 해나가자

Chapter14 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가?

나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라.

Part5 네 번째 법칙 만족스러워야 달라진다

Chapter15 재미와 보상 두 말 토끼를 잡는 법

뇌가 보상을 평가하는 방식은 시간대에 따라 일관적이지 않다는 말이다. 우리는 미래보다 현재에 더 가치를 둔다. 이는 적절한 가치판단이다. 미래에 있을지도 모를 보상보다는 당장의 확실한 보상이 가치가 있다. 하지만 이렇게 즉시적 만족만을 추구하는 태도는 문제가 된다.

뇌는 당장의 위협처럼 보이는 것들을 과대평가하지만 실제로 그런 일이 일어날 가능성은 거의 없다.

반면 뇌는 실제로 일어날 가능성이 높은 미래의 위협이 현재 조금씩 나타나고 있는 것은 과소평가한다.

‘즉시적인 보상을 주는 것은 반복한다. 즉시적인 어려움을 주는 것은 피한다.’

Chapter16 어떻게 매일 반복할 것인가?

습관 추적은

1.    우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고

2.    자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며

3.    성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간순간 만족감을 느끼게 해준다.

스스로의 루틴 시행 점검하는 것이 이것이다.

목실감

Chapter17 누군가 당신을 지켜보고 있다

누군가가 비켜보고 있다는 건 강력한 동기가 될 수 있다. 덜 미루고 덜 포기하게 된다. 이는 즉각적인 대가이기 때문이다. 계약을 따르지 않으며 친구들은 당신을 신뢰할 수 없다거나 게으른 사람으로 여길 것이다. 스스로 한 약속을 지키지 못하는 것뿐만 아니라 다른 사람들과 한 약속도 지키지 못하는 것이다.

좋은 환경과 동료의 중요성, 좋은 동료들이 나를 지켜봐 주고 응원해준다면 할 수 밖에 없다. 꼭 환경과 좋은 동료를 놓지 말고 꾸준히 해 나가자

Part6 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가?

Chapter18 습관에도 적성이 있다

성격에 관해 가장 입증된 과학적 분석

1.    경험에 대한 개방성: 호기심 많고 창의적인 것에서 신중하고 일관된 것까지

2.    성실성: 조직적이고 효율적인 것에서 느긋하고 즉흥적인 것까지

3.    외향성: 사교적이고 활동적인 것에서 고독하고 내성적인 것까지

4.    친화성: 친절하고 다정한 것에서 도전적이고 무시한 것까지

5.    신경증: 성마르고 예민한 것에서 자신감 있고 안정적인 것까지

내 안에 깊이 뿌리 박혀 있는 선호도에 따라 어떤 행동을 남들보다 더 쉽게 할 수 있는 것이다. 이런 차이에 대해 유감스러워하거나 자책해서는 안된다. 그것들과 함께 살아나가야 한다. 예를 들어 성실성 지수가 낮은 사람은 태생적으로 정리 정돈은 잘 못하는 경향이 있다. 이들은 좋은 습관을 유지하려면 설계된 환경에 더 크게 기대야만 한다.

Chapter19 계속 해내는 힘은 어디서 오는가?

동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 ‘관리 가능한 수준의 어려운’ 일을 하는 것이라는 사실이다.

골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다.

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다.

어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 
또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.

Chapter20 습관의 반격

잠재력을 최대로 끌어올려 엘리트 수준의 능력을 갖추고 싶다면 더욱 섬세하게 접근해야 한다. 무턱대고 똑 같은 일을 반복하면서 특별해지기를 기대할 순 없다. 습관은 필요하다. 그러나 숙련을 이루는 데 충분조건은 아니다. 숙련에 필요한 건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합이다.

숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 실수를 깨닫게 해주고, 시력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해주기 때문이다. 이런 숙고가 없이는 변병거리를 만들어내고, 합리화하고, 스스로에게 거짓말을 할 수 있다. 우리는 어제와 비교해 더 나아졌는지 또는 더 나빠졌는지 결정하는 기준을 가지고 있지 않다.

습관은 수많은 이득을 가져다주지만, 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가두기도 한다. 세상이 바뀌고 있을 때조차도 말이다. 세상의 모든 것은 영구하지 않다. 삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.

복기를 해야 하는 이유는, 스스로 솔직하게 평가해야 다시 발전할 수 있다.

STEP4. 책에서 적용할 점 (BM)

1.    시세트레킹 습관화하기

2.    목실감

3.    확언 매일 하기

습관 하나만 바꿔도 인생이 바뀐다니, 하나씩 바꿔서 습관화해보자

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

인생은 생각하는 만큼 바뀐다