[독서TF2조 감사의열쇠] <운동화 신은 뇌-존 레이티,에릭 헤이거먼> 독서후기

책 제목(책 제목 + 저자) : 운동화신은뇌

저자 및 출판사 : 존 레이티, 에릭 헤이거먼 / 녹색지팡이

읽은 날짜 : 2025-12-19

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : #운동 #뇌 #가소성

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 9점

1. 저자 및 도서 소개

하버드 의과대학의 정신의학과 교수이자 국제적으로 인정받은 신경정신과 건강 전문가이며, 뇌 사용법에 관한 혁신적인 책을 많이 출간한 베스트셀러 작가이다. 저서로는 《ADHD 2.0》, 《맨발로 뛰는 뇌》, 《주의 산만》, 《뇌, 1.4킬로그램의 사용법》 등이 있다. [출처:교보문고]

2. 내용 및 줄거리

1장. 0교시 체육 수업의 놀라운 효과

• 운동이 생물학적 변화를 촉발해서 뇌세포들을 서로 연결 시킨다는 연구 결과. 유산소운동은 외부 상황에 대처하는 능력을 길러주고 뇌의 균형을 바로잡을 뿐만 아니라 뇌기능을 최적화한다. 그러므로 자신의 가능성을 최대한 발휘하고 싶은 사람은 반드시 유산소운동을 해야 한다.
• 어렸을 때 규칙적으로 운동을 한 아이들이 어른이 되어서도 그럴 가능성이 높다는 것은 이미 통계로 확인된 사실.
• 우리 체육 교사들은 뇌세포를 만들어내지요. 그 속에 내용물을 채워 넣는 것은 다른 교사들 몫이고요
• 체질량과 폐활량이 성적과 가장 밀접한 상관 관계를 보였다.

2장. 학습 능력을 위해 뇌세포를 키우기

• 숲에서 반복하여 걸으면 새로운 길이 다져 지는 것과 마찬가지로 학습을 반복하면 뇌에 새로운 회로가 자리 잡는다.
• 운동은 정신 상태를 고양 시킬 뿐 아니라 세포 차원에서 새로운 정보를 처리하는 뉴런의 잠재력을 향상 시킴으로써 학습에 직접적인 영향을 끼친다. ‘뇌 가소성’. 다른 근육과 마찬가지로 뇌도 사용할 수록 더욱 강하고 유연해진다. 가소성이란 개념은 뇌가 어떻게 작동하는지, 운동이 어떻게 뇌의 기능을 촉진해서 최대의 능력을 발휘하게 하는 지를 이해하는데 아주 중요하다.
• 시냅스가 의사를 전달할 때 조절 인자인 노르에피네프린, 도파민, 세로토닌은 뇌에 존재하는 신경 화학물질의 전반적인 균형을 잡아주는 역할을 한다. 운동은 이러한 신경 전달 물질의 수치를 늘려주기 때문에 달리기는 항우울제나 신경 안정제를 복용하는 것과 마찬가지다.
• 반복 활동이나 연습이 시냅스를 증가 시키고 뉴런 간의 연결을 더욱 강하게 한다. 새로운 시냅스가 생겨나면서 연결이 더욱 강화되는데 이를 ‘시냅스 가소성’이라 한다. 이 과정에서 신경세포 성장 인자가 중요한 역할을 하며, 뉴런의 가능을 강화하고 성장을 촉진함으로써 세포의 소멸을 더디게 한다. 그리고 운동은 세포 성장 촉진제의 수치를 높여준다.
• 연구 결과 인지 능력 감소가 가장 적었던 사람들의 세 가지 특성은 교육, 자기 효능감, 운동인 것으로 나타났다. 운동의 가장 두드러진 장점 가운데 하나는 학습의 속도를 빠르게 해준다는 점이다.
• 색다른 경험을 통해 학습 능력이 향상되는 것은 ‘사용 의존적 가소성’ 이라고 한다. 환경으로부터 감각적으로 사회적으로 자극을 많이 받은 쥐일수록 뇌의 구조와 기능이 훨씬 많이 변했다는 실험 결과가 있다. 환경이 풍요로워 지면 시냅스가 새로운 가지(수상 돌기)를 만들어낸다는 연구 결과가 있다. 이처럼 시냅스의 구조를 바꿔주면 정보를 처리하는 회로의 용량이 대폭 늘어나게 되는데, 이것은 자신의 두뇌를 바꿀 능력이 우리 모두에게 있다는 뜻이기도 하다. 방법은 간단하다. 그저 운동화 끈만 졸라 매면 된다.
• 신경세포 성장 인자로써, 인슐린 유사 성장 인자, 혈관 내피 세포 성장 인자, 섬유아 세포 성장 인자는 도움을 주기 위해 신체 곳곳에서 분비된다. 운동을 함으로써 인자들의 생성을 늘릴 수 있다면 신체에 대한 주도권을 어느 정도 잡을 수 있다는 뜻이기도 하다.
• 운동이 세가지 측면에서 학습 능력을 높여준다. 정신적인 환경을 최적화 해서 각성도와 집중력을 높여주고 의욕을 고취 시킨다. 둘째, 신경 세포가 서로 결합하기에 적합한 환경을 조성하여 결합을 촉진함으로써 세포 차원에서 새로운 정보를 받아 들일 태세를 갖추게 한다. 셋째, 해마 에서 줄기세포가 새로운 신경세포로 발달하는 과정을 촉진한다.
• 운동을 하면 인지적 유연성이 좋아진다. 창조적인 아이디어와 해결책을 끊임없이 내놓을 수 있는 능력, 그리고 사고를 전환할 수 있는 능력을 반영하는 최고 인지 기능을 말한다. 이것은 지적인 능력을 요구하는 업무에서 얼마나 능률적으로 업무 수행을 하느냐와 깊은 관련이 있다.
• 유산소 운동과 복잡한 운동은 각기 다른 측면에서 뇌에 유익한 결과를 가져다 준다. 건강을 위한 운동을 할때에는 유산소 운동과 기술 습득이 필요한 복잡한 운동을 병행해야 한다. 유산소 운동은 신경전달물질의 생성을 촉진하고 성장인자의 통로인 혈관과 새로운 세포를 만들어낸다. 반면에 복잡한 운동은 유산소 운동이 만들어낸 모든 것을 사용할 수 있도록 네트워크를 강화하고 확장한다. (아이가 피아노를 배우면 수학도 더 잘하게 됨) 

3장. 스트레스는 뇌를 부식 시킨다

• 신체와 뇌가 스트레스에 반응 하는 데에는 많은 요인이 관여한다. 유전적인 배경과 개인적인 경험도 상당한 영향을 끼친다. 투쟁 혹은 도피로 스트레스 반응이 상황에 그다지 적합하지 않은 경우가 많다. 해결책은 스트레스를 대응하는 방식에 있다. 분명 스트레스가 우리에게 끼치는 영향을 어느 정도 통제할 수 있다. 또 스스로 주변 상황을 통제하고 있다고 느끼는 것이야 말로 문제를 해결하는 열쇠다. 운동은 스트레스를 받는다는 느낌을 정서적, 육체적으로 통제해주며, 세포 차원에서도 마찬가지 역할을 한다.
• 스트레스에 대응하는 동안에 스트레스와 관계없는 기억들이 차단 된다. 또한 높은 코르티솔의 수치가 계속 유지되는 만성 스트레스 상황이나 기분이 우울할 때에는 왜 학습에 곤란을 겪는지도 설명이 가능하다. 즉, 뇌의 모든 자원이 스트레스 대응에 집중하기 때문이다. 스트레스가 과중한 상황에서는 다른 기억을 저장하는 능력이 현저히 떨어지며, 저장되어 있는 기억조차 꺼내기가 어려운 경우도 있다. 즉 스트레스 상황에서는 코르티솔이 뉴런을 부식시키는 효과가 발생한다.
• 운동을 삶의 일부로 만들면 사회적인 활동이 더욱 활발해진다는 연구 결과도 있다. 운동이 자신감을 높여주고 다른 사람을 만날 기회를 제공하기 때문이다. 운동을 하면서 생기는 활력과 의욕은 사회적인 연결망을 확립하고 유지하는 데 도움을 준다.
• 신경세포 성장인자는 보호 단백질 뿐만 아니라 항산화제의 생성을 늘려준다. 그리고 장기 강화 및 새로운 신경 세포의 성장을 촉진하기도 하며 스트레스에 대한 뇌의 저항력을 높여준다.  섬유아세포 성장인자와 혈관내피세포 성장인자는 근육이 수축될 때 에도 만들어져 혈액의 흐름을 따라 뇌로 들어가 뉴런에 도움을 준다. 성장인자는 스트레스, 신진대사, 기억력을 이어주는 중요한 연결 고리다. 스스로 경미한 스트레스를 가하는 것이 좋은데 학습으로 두뇌에, 운동으로 신체에 스트레스를 주고, 섭취 열량을 줄이는 동시에 몸에 좋은 야채를 먹으면 좋다.
• 뇌가 기능을 최고로 발휘할 때는 운동을 한 뒤다. 운동은 스트레스 한계점을 높일 뿐만 아니라 세포의 복구 기능도 활성화 한다. 세포의 에너지 생성 효율 또한 높여주어서 유독한 산화 스트레스가 늘어나지 않고도 필요한 연료를 만들 수 있게 한다.
• 운동이 에너지 사용을 최적화 하는 방법 중 하나는 인슐린 수용체가 더 많이 생기게 하는 것이다. 인슐린 유사 성장인자는 해마에서 장기기억, 신경 가소성, 신경재생 능력을 높이는 역할을 한다. 스트레스를 많이 받을 수록 신체는 더 많은 양의 운동을 해야 한다. 그래야만 뇌가 원활하게 작동한다.

4장. 불안보다 빨리 달리기

• 불안은 두려움이다. 그렇다면 두려움은 무엇인가? 신경학적 의미로는 위험에 대한 기억이다. 불안장애를 겪는 사람의 뇌는 위험에 대한 기억을 끊임없이 불러 일으켜서 사람을 두려움 속에 살게 만든다. 신체적인 긴장과 정신적인 긴장이 보내오는 감각적인 신호가 너무 많아서 상황을 제대로 파악하는 데 어려움을 겪는 것이다. 더 많은 기억들이 두려움과 연결되면 그 사람은 세상으로부터 자신을 고립시킨다.
• 과거에는 불안 장애를 치료하려면 반드시 약물을 사용해야 한다고 생각했지만 현재는 운동요법이 필요하다는 문제 제기들이 나오고 있다.
• 만일 두려움이 영원히 존재하는 것이라면 불안을 진정 시킬 희망은 전혀 없는것일까? 공포의 기억과 평행하게 신경회로가 새로 형성되면, 뇌는 예상되는 불안에 대한 무해한 대안을 갖게 된다. 운동은 공포의 기억을 무해하고 긍정적인 기억으로 바꿀 수 있다.
• 불안을 제거하는 운동의 효과 : 관심을 다른 곳으로 분산한다. 근육의 긴장을 풀어 준다. 뇌의 자원을 늘려준다. 불안 증세에 대한 인식을 바꿔준다(통제 가능하다고 여겨짐). 회로를 변경한다!(교감신경계 활성화), 회복력을 길러준다(자제력), 우리를 자유롭게 한다.
• 불안 장애를 극복하기 위한 운동 방법은 하루에 최소한 15분 이상의 격렬한 유산소 운동을 해야 한다. 달리기, 수영, 자전거 타기, 노 젓기 등 심방을 빠르게 뛰게 하는 운동이면 무엇이든 좋다.

5장. 우울증에 맞서 운동량 늘리기

• 우울증을 정복하기게 곤란한 이유 중 하나는 누구나 살면서 한두 번은 겪을 정도로 증세가 너무 광범위하다는 것이다.
• 엔도르핀은 신체의 고통을 줄이고 정신을 황홀한 상태로 만들어 준다고 알려져 있다. 그 효과가 극한에 이르는 상황을 가리키는 것은 ‘러너스 하이’ 라는 용어다. 엔도르핀은 스트레스 호르몬 가운데 하나로 간주된다. 뇌를 진정시키고, 격렬한 운동을 하는 도중에 생기는 근육통을 완화해준다. 우리가 신체적으로 무리했을 때라도 끝까지 목표를 완수할 수 있도록 고통을 줄여주기 때문이다.
• 운동을 하게 되면 기분이 좋아지는 동시에 자신에 대해 긍정적인 감정을 갖게 되는데, 이런 긍정적인 효과가 뇌에 어느 부위에서 일어났는지, 혹은 어떤 화학물질 때문에 생겨났는지 찾아봐야 아무런 소용이 없다. 운동을 해서 기분이 좋아졌다면, 스스로를 믿고 의지할 수 있다는 생각으로 우리의 근본적인 태도가 변화한다. 규칙적인 활동이 주는 안정감 만으로도 기분을 비약적으로 향상 시킬 수 있다. 버클리대 인구집단 실험실 연구 결과 운동하는 습관을 기르면 우울증에 걸릴 위험이 낮아졌다고 말한다.
• 운동을 하면 도파민 수치 또한 올라간다. 그러면 기분이 좋아지면서 행복한 느낌이 들고 집중력이 높아진다. 도파민은 의욕과 경각심을 높여주는 호르몬이기 때문이다. 매일 매일 기분을 변화 시키려면 오랜 기간에 걸친 규칙적인 우동이 필요하다는 사실을 알아야 한다. 장기적으로는 운동이 약보다 훨씬 좋은 결과를 불러온다. 일주일에 평균 50분 동안 운동을 한 사람은 우울증에 걸릴 확률이 50%나 낮다.
• 운동은 항우울제와 마찬가지로 혈액 내에 있는 신경세포 성장인자의 수치를 높여준다. 유산소 운동은 바로 이런 스파크를 일으키는 혁명적인 방법이기 때문에 그토록 효과가 좋은 것이다. 운동은 뇌의 모든 부분, 모든 기능을 점화시켜 준다. 뉴런의 대사를 촉진하는 일부터 시냅스 간에 정보를 전달해줄 통로를 만드는 일까지 말이다. (세로토닌, 도파민, 노르에피네프린,신경세포 성장인자 등 전전두엽피질의 모든 화학물질을 조절함)
• 운동은 치료법보다는 예방법으로서 가치가 더 높다. 우울증의 첫째 증상은 바로 수면장애다. 잠들거나 깨어나기가 힘들거나, 혹은 둘 다 힘든 증세를 보이는 것이다. 문제를 해결하는 열쇠는 당장 움직이는 것이다. 하루 일과표에 걷기나 달리기, 자전거 타기를 당장 포함시키는 것이다. 혹은 무용 강습에 등록할 수도 있다. 새벽에 깨서 다시 잠들기 어려우면 당장 일어나서 걷기 운동을 해라. 매일 습관적으로 하는 것이 좋다. 개를 함께 데리고 가도 좋다. 어떻게 해서든 일과표를 바꾸어서 우울증으로 부터 벗어나라.

6장. 주의 산만한 삶을 극복하기

• 주의력 체계의 결함이란 주의력이 모자란 상태를 가리키는 것이 아니라, 원하는 때에 주의력이나 집중력을 발휘하지 못하는 상태를 말하는 것이다. 주의력에 일관성이 결여되어 있는 상태. ADHA 환자를 치료하는 가장 좋은 방법 가운데 하나는 극도로 엄격한 규율 체계를 확립하는 일이다. 고도의 규율 체계를 갖춘 태권도, 발레, 체조, 스케이팅, 암벽등반, 산악자전거, 래프팅, 스케이트보드 등.
• 신체와 뇌를 함께 써야 하는 운동은 긍정적인 효과가 더욱 크다. 신체와 뇌를 함께 쓰는 운동을 하려면 근육을 아주 기술적으로 움직여야 한다. 따라서 균형과 타이밍, 연속동작, 결과의 판단, 행동 변경, 실수 교정, 미세한 근육 움직임의 조절, 자제력, 집중력 등을 통제하는 다양한 뇌의 부위가 활성화 된다.
• ADHD를 지닌 아이는 다른 아이들보다 활동적이다. 디시먼의 연구에 따르면, 여자아이에게는 최대심장박동 수치의 65~75%를 유지하는 보통 강도의 운동, 남자 아이에게는 더 높은 수치의 격렬한 운동. 성인의 경우에는 심장박동수치를 거의 최대치(75%정도로)로 유지하면서 20~30분 동안 격렬하게 운동하는 것이 좋다.

7장. 중독에서 벗어나 나를 되찾기

• 좋아하는 것과 원하는 것의 차이. 도파민이 주요 전달 물질로서 어떻게 작동하는 지를 연구하고 난 뒤 과학자들은 어떤 것을 좋아하는 것과 원하는 것은 전혀 다른 문제라는 것을 알았다. “좋아하는 것은 실제로 쾌락을 경험하는 것과 관련이 있고, 원하는 것은 보상을 위해 기꺼이 노력하려는 정신 상태입니다. 도파민은 원하는 것과는 관련이 있으나 좋아하는 것과는 아무런 관련이 없습니다.” 중독에서 관건이 되는 문제는 쾌락이 아니라 두드러짐과 동기유발인 것 같다.
• 담배나 술을 끊고 회복기에 있는 사람들에게는 근력 운동과 유산소 운동이 우울증 증세를 줄이는 데 큰 도움이 된다. 운동은 또한 중독이 뇌에 직접적으로 끼치는 유독성을 중화해준다. 운동을 하고 술을 끊으면 뇌의 손상이 멈출 뿐만 아니라 이미 손상된 부위도 다시 회복된다. 학습과 정신적 힘 사이의 밀접한 관계. 뇌가 상황에 유연하게 적응하는 사람의 정신은 다른 사람들보다 강하고 자기 효능감 또한 강하다. 운동은 중독자가 스스로를 느낄 수 있도록 강력한 영향력을 발휘한다. 일단 규칙적인 운동을 지속적으로 할 수 있게 되면 스스로를 통제할 수 있다는 자신감이 생기고, 이러한 자신감은 삶의 다른 부분에도 영향을 끼친다.
• 중독 성향이 있는 사람이라면 규칙적인 운동 습관을 기르는 일이 절대적으로 필요하다. 운동의 종류를 고를 때는 장지적으로 할 수 있는 운동을 찾아야 한다. 선택할 종류의 운동이 많아질수록 평생에 걸쳐 꾸준히 운동을 할 확율은 높아진다. 운동은 뇌에다 중독 패턴을 우회하는 길을 새로 만들고, 중독 대상에 대한 갈망을 억제한다.

8장. 운동과 여성의 두뇌건강

• 보통 여성은 평생동안 400~500번의 월경을 하는데, 기간을 모두 합치면 무려 5~10년에 달한다. “고약하고 신경질적이며 걸핏하면 화를 내는 사람이 품위 있는 삶을 살기 힘들어요. 이렇게 말하면 페미니스트들은 싫어하겠지만 어떤 사람들은 그때가 되면 정산 정신이 이상해집니다,” 호르몬의 변화에 따른 여성들의 좌절감을 고스란히 보여준다. 운동이 월경전증후군의 유일한 해결책은 아니다. 하지만 증세를 급격하게 완화해주고, 스스로 도저히 어떻게 할 수 없다고 느끼는 부분에 대해서도 통제할 수 있게 해준다. 유산소운동을 한 여성들이 낙관적인 태도로 세상일에 더 많은 관심을 보였다.
• 운동을 한 산모에세거 태어난 아기는 다른 아기들보다 더 날씬하다. 그 아기들은 자극에 대해 반응을 잘 했고, 소움이나 혼란스러운 빛으로 울음을 터뜨리는 속도가 빨랐다. 엄마가 운동하면 아기의 뇌신경이 발달한다는 증거일수 있다. 또한 언어능력과 IQ가 상당히 뛰어났다.  산모가 운동을 꾸준히 하면 태아의 뇌세포 발달에 도움이 된다. 뇌세포의 변화는 학습 능력과 기억력은 물론 전반적인 정신 상태를 향상 시켜준다.
• 운동은 일반 사람보다 아기를 갓 낳은 여성에게 훨씬 강력한 효력을 발휘한다. 왜냐하면 운동은 신경전달물질의 수치를 바로 잡아 주기 때문이다. 새로 엄마가 된 뒤 기분이 가라앉은 여성에게 휴식도 물론 중요하지만 운동만큼은 아니다. 운동은 빨리 시작할 수록 좋다.
• 일주일에 두 번 이상 운동을 한다고 답한 여성의 84%가 운동을 하지 않은 여성보다 정신적, 신체적 우울증 증세를 훨씬 덜 겪었다. 정신적으로는 긴장과 피로감을 덜 느꼈고, 신체적으로는 두통과 긴장, 불쾌한 압박감이 적었다. 연구진은 전반적으로 운동이 여성의 행복감과 윤택한 삶에 커다란 도움이 된다는 결론을 내렸다.
• 최소한 일주일에 4번 최대심장박동 수치릐 60~65%를 유지할 정도로 빠르게 걷거나, 천천히 달리거나, 혹은 테니스 같은 운동을 할 것을 권한다. 중요한 것은 꾸준히 하는 것이며, 호흡이 가빠질 정도로 심장을 빠르게 뛰게 하는 것 또한 중요하다. 일주일에 두어번 정도는 근육 운동도 해주어야 골다공증을 예방할 수 있다. 건강한 임신부의 경우 임신 기간 동안 매일 적정 강도의 유산소운동을 30분 동안 할 것을 권장하고 있다. 아기가 태어난 뒤에도 몸이 회복되는 즉시 동일한 강도로 운동하는 것이 매우 중요하다. 출산 이후 몇 주 이내로 운동을 시작하라. 운동을 하면 피로가 회복된다. 정신이 안정되면 모든 여성이 단계마다 겪는 호르몬 변화에 보다 유연하게 대처할 수 잇다. 더 나아가 훨씬 복잡한 삶의 변화에도 적절하게 대처할 수 있을 것이다.

9장. 현명하게 나이 먹기

• 운동은 뇌세포 간의 연결을 촉발하고 새로운 뇌세포의 성장을 촉진한다. 또한 혈류량도 증가시키고 연료량을 조절하며, 신경재생과 신경세포의 활동을 촉진하기도 한다. 나이를 먹을수록 뇌는 손상이 되기 쉽기 때문에 운동처럼 뇌를 강화하는 것이라면 무엇이든 젊은 사람들보다 더 큰 효과를 얻을 수 있다.  운동은 해독제 역할 뿐만 아니라 예방책 역할도 한다는 뜻.
• 6개월 동안의 운동이 뇌의 중요한 부위를 바꾼다는 것은 정말 가슴을 뛰게 하는 일이다. 운동 집단의 뇌는 최소한 2,3년은 더 젊은 사람의 뇌처럼 보였다. 뇌가 젊어진다면 할 수 있는 일이 분명 훨씬 늘어날 것이다.
• 나이 든 사람에게 운동이 주는 아주 중요한 효과는 노화에 따라 감소하는 도파민의 수치를 운동이 다시 늘려준다는 점이다. 나이 든 사람들의 대표적인 특징은 무감동과 무관심이다.
• 규칙적인 운동의 장점 : 심장혈관계가 튼튼해진다. 연료 공급이 조절된다. 비만이 줄어든다. 스트레스 한계점이 높아진다. 기분이 좋아 진다. 면역체계가 강화된다. 뼈가 튼튼해진다. 의욕이 강해진다. 신경가소성이 촉진된다.
• 장수비결 : 현명한 식사습관 (소식, 하루 열량 섭취량 2,000칼로리, 야채, 현미 같은 곡물, 생선) 꾸준한 운동 (폐활량, 근력, 균형감각, 유연성) 끊임없는 정신활동(도전적인 과제 부여, 자원봉사 등)

10장. 뇌를 튼튼하게 하는 운동요법

• 운동을 어떻게 하는 것이 최선인지는 사람마다 다르지만, 신체가 건강할수록 뇌는 유연해지고 인지적, 심리적으로 기능을 보다 잘 수행한다는 사실이 많은 연구 결과 밝혀졌다. 신체가 건강해지면 뇌는 저절로 건강해진다.
• 일주일에 최소 5번 이상 중간 강도의 유산소운동을 30분 동안 하는 것이 적절하다고 한다. 조금이라도 운동을 하면 도움이 되고, 더 많이 할 수록 효과는 더욱 커진다.
• 내가 추천하는 최선의 운동 방법은 일주일에 6번 45~60분 간의 유산소 운동을 하는 것. 4일은 중간강도로 조금오래, 2일은 높은 강도로 조금 짧게 하면 좋다. 일주일에 6시간은 뇌를 위해 할애해야 한다.
• 규칙적인 운동을 손쉽게 하려면 다른 사람과 함께 운동해라. 평소에 운동을 하지 않는 사람이라면 걷기 운동부터 시작해라. 걷기는 최대심장박동수치의 55~65%를 유지하면서 매일 한시간 동안 걷기 운동을 하면, 같은 시간 동안에 걷는 거리는 점차 늘어나고 몸도 건강해진다. 이 정도의 강도로 운동할 때는 신체가 지방을 태워서 연료로 사용하므로 신진대사 기능의 효율이 점차 놓아지기 시작한다. 중간강도의 운동을 할 수 있게 되면 운동을 하는 동안 신체와 뇌에 많은 변화가 일어날  뿐만 아니라 삶의 모든 부분이 바뀌기 시작한다. 활력과 에너지가 늘어나는 동시에 부정적인 태도도 줄어들고, 스스로 삶을 통제하고 있다는 느낌이 커진다. 무엇보다도 이 정도로 활동적인 사람이 되면 더이상 집에 외롭게 틀어박혀 있지 않게 된다.
• 최대심장박동 수치의 65~75%  정도의 중간강도로 운동을 하면 지방만 태워서 연료로 사용하던 신체를 포도당을 함께 태우기 시작한다. 손상된 부위를 복구하는 화학물질의 수치가 높아지면, 뇌의 회로가 튼튼해지고 스트레스 축의 기능이 강화되어 작은 스트레스에도 쉽사리 경보 신호가 울리지 않는다. 면역체계도 마찬가지로 강화되어 감기에서 암에 이르는 외부의 진짜 침입에 대항할 만반의 준비 태세를 갖춘다.
• 최대심장박동 75~90% 정도의 강도로 운동을 하면, 신체는 완전히 비상사태에 돌입하며 대응 강도도 아주 높다. 아주 격렬하게 운동을 하고 싶다면 높은 강도로 운동하는 동안에 전력으로 질주하는 구간을 군데군데 넣는 인터벌 트레이닝을 하면 된다. 무산소운동 범위에 접어들게 되면, 뇌하수체가 성장호르몬을 분비한다는 것이다. 러너스 하이를 한번이라도 겪어 봤다면, 거의 극한대 달하는 노력을 기울인 결과였을 것이다. 그런 도취감은 많은 양의 엔도르핀. ANP, 내인성 카나비노이드, 신경전달물질 등이 몸 전체에서 분비된 결과로 나타나는 느낌일 확율이 크다. 높은 강도로 운동을 하면 정신적으로나 육체적으로 강인해진다. 체력에 따라 다르겠지만 인터벌 트레이닝을 하기 전에 최소 6개월 정도 유산소운동을 할것을 권한다.
• 근력운동은 근육을 키우고 관절을 보호해준다. 요가나 태극권을 익히면 균형감각과 유연성이 향상된다. 확실히 말할 수 있는 사실은 근육운동이 성장호르몬에 영향을 끼친다는 점이다. (연구 발생 건이 유산소 보다 적음)
• 운동 습관을 들이는 가장 좋은 방법은 집단에 합류해서 다른 사람들과 함께 운동을 하는 것이다. 규칙적인 운동은 우리의 자연스러운 본성과는 어긋나는 행동이다. 우리의 주변 환경은 끊임없이 변화하므로 똑같은 일을 계속 반복하는 일은 쉽지 않다. 기존의 운동과 새로운 활동을 적절하게 배합 하여 새로운 환경에 대처하고, 자신의 한계에 끊임없이 도전하는 것이 좋다.

3. 나에게 어떤 점이 유용한가?

운동이 뇌에 어떤 영향을 미치는 지에 대해 여러 방면으로 연구한 논문을 보는 것 같았다.

기승전 ‘운동이 만명통치약!’ 외치는 늑낌ㅋㅋㅋ

운동은 학습 능력(뇌기능)을 최대치로 향상 시킨다.

그것을 위해서는 적절한 유산소 운동과 수행하기 어려운 운동을 함께 해야 한다.

운동으로 뇌의 기능 뿐 아니라 스트레스 대응, 불안증, 우울증, 주의력장애, 중독장애를 치료하거나 예방할 수 있다.

여성에게 있어 운동이 어떤 영향이 있는지 월경 전 증후군, 임신 중, 출산 후의 영향도 다루었다.

운동이 노화를 예방하는 것과 운동으로 장수 할 수 있는 비결을 다루었다.

마지막으로는 뇌에 최적화 된 운동 방법을 배울 수 있었다!

4. 이 책에서 얻은 것과 알게 된 점 그리고 느낀 점

"뇌가 유연하다는, 신경학자들의 용어로 가소성이 있다는 사실을 알고 있다.

다른 근육과 마찬가지로 뇌도 사용할 수록 더욱 강하고 유연해진다." p57

처음 뇌과학을 대해 공부했을 때 ‘뇌 가소성’이라는 단어가 나의 심장을 두근두근 하게 했던 기억!

인간은 뇌를 어떻게 사용 하느냐에 따라 그 능력을 무한하게 개발할 수 있다는 것.

그리고 뇌를 최적화 하는 것은 ‘운동’으로 이루어진다 라는 것을 알게 해준 책이다.

운동이 뇌에 미치는 효과와 영향을 연구결과를 기반으로 탄탄하게 뒷받침한다.

‘그래서 운동을 어떻게 해야 하는가’에 대해서는 개인마다 방법이 다를 수 있기 때문에

방대한 연구와 사례를 뒷 받침한 내용에 비해 약하다는 느낌이었다.

운동의 효과를 단순히 시간과 거리로 예측하는 것이 아니라 

심장박동수로 개인에 맞게 확인할 수 있다는 점에서 새로운 시각을 주었다.

선물받아 패션용으로만 쓰는 내 애플워치의 순기능을 사용해볼 수 있게 됨ㅋㅋ

성장호르몬을 생성시킬 수 있는 ‘인터벌 트레이닝’ 단계까지 가기 위해서는 

많은 과정과 시간이 필요하겠지만,

운동 효과를 최대치로 누릴 수 있는 최종목적지를 본 것 같았다.

지금 당장 나에게 필요한 것부터 차근히 적용해보자는 마음이다.

러너스 하이를 경험하며 인터벌 할 수 있는 날이 오길!

중요한 것은 역시 하찮을 지라도 “꾸준하게” 인 것 같다.

5. 연관 지어 읽어 볼만한 책 한 권을 뽑는다면?

<당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 가바사와 시온>