[수수진] #수북수북 독서후기 - 무기력디톡스

목차

추천의 말

프롤로그 집단 무기력 시대, 마음에도 디톡스가 필요하다

1장 왜 우리는 ‘무기력 모드’에 빠졌나

무기력 팬데믹에 빠지다

정신적 요인: 스트레스와 압박감이 무기력을 부른다

신체적 요인: 몸과 마음은 연결되어 있다

환경적 요인: 세상 앞에서 나는 무력하다는 느낌

무기력의 또 다른 얼굴

스페셜 디톡스 - 번아웃 자가 진단법

2장 마음에 시동을 거는 기술, 마인드 부스팅

무기력한 마음을 활성화시키려면

마인드 부스팅 1단계: 2차 스트레스의 길목을 막아라

마인드 부스팅 2단계: 자기 연민, 내 감정에 공감하라

마인드 부스팅 3단계: 무기력의 늪, 반추 사고의 고리를 끊어라

마인드 부스팅 4단계: 마음에 시동을 걸어라

스페셜 디톡스 - 행동 활성화 일지 작성하기

3장 무기력에서 나를 구하는 멘탈 강화 수업

마음에 쉼표 찍기, 멘탈 브레이크

오늘 쌓인 메모리를 관리하라

180도가 어렵다면 1도씩만 관점을 바꿔라

행복 강박에서 벗어나라

왜곡된 관점을 바꿔야 인생이 달라진다

당신의 감정과 거리를 둬라

일상이 무너지면 마음도 무너진다

4장 무기력의 시대에 관계를 맺는다는 것

타인에게 쓸 에너지가 고갈되다

외로움이 심화되는 이유

상대방의 마음을 여는 동기부여 소통법

건강한 관계를 만드는 적정 거리가 있다

5장 무기력의 시대에 성과를 낸다는 것

치열한 경쟁, 지쳐가는 직장인

무기력할수록 마음에 공간을 만들어라

공감도 지나치면 나를 소진시킨다

지치지 않고 성과 내기

지친 뇌를 회복시키는 법

책을 통해 알게된 것

P.047 스트레스 상황에 놓이면 자기 감찰이 심해진다. 자기 자신에 대한 객관적 판단을 내릴 수 있는 능력은 중요하지만 자기 감찰이 심해지면 긍적적인 내적 에너지를 회복하는 데 방해가 된다. 같은 상황도 내가 부족해서 그런거겠지, 나를 싫어하는 거겠지하는 식으로 부정성이 강해진다.

P.060 현재 상황에서 자꾸만 벗어나고 무조건 회피하려 하는 것도 무기력의 대표적인 증상이다. 이를 '심리적 회피 반응'이라고 한다. 번아웃 상태라면 중요한 결정은 뒤로 미루어야 한다.

P.077 나는 나약한 유전자를 지니고 있나봐 나는 정신을좀 더 차려야해 라는식으로 과도한 자기 비판을 하면 그 때부터 2차 스트레스를 겪게 된다. 결국 스트레스를 잘 관리하기 위해서는 1차 스트레스가 2차 스트레스로 확산 되지 않도록 조기에 막는 것이 관건이다.

P.079 스트레스로 불편한 감정이 느껴지지만 이 감정이 나쁜 것은 아니다하는 정도로 생각하는 연습을 하는 것이 현실적이다.

P.086 손홍민 선수가 스스로 나약하다고 생각한다면 그것이 바로 2차 스트레스다. 최선을 다했기에 찾아온 심신의 피로, 즉 1 차스트레스를 자신이 나약하다는 뜻으로 해석해버리면 2차 스트레스가 커지고 몸과 마음의 회복도 더뎌 진다. 그래서 우스갯 소리로 무기력한 이들에게 '나는 손홍민이다'라고 되뇌어보라고 말한다.

P.090p. 결국 반추는 그저 '나는 우울한 사람'이라는 생각을 강화하고 우울이 더욱 심해지도록 만드는 역할을 한다. 결국 반추 사고를 끊어버려야 한다. 그러기 위해서는 역설적이게도 부정적 생각을 멈추려는 태도를 버려야 한다. 생각을 통제하려고 할수록 걱정과 집착이 심해지기 때문이다. '지금 내가 하고 있는 생각이 반추구나'라고 알아차리기만 해도 효과가 있다.

P.105 일주일에 한 번 슬픈 영화 감상하기 : 기분 전환 위주의 활동만 하다 보면 자신의 슬픔이 나 아픔을 대면하는 능력은 줄어든다 이럴 때는 꼭 영화가 아니더라도 의식적으로 슬픈 콘텐츠를 접하는 것이 내면의 슬픔을 이해하고 받아들 이는데 도움이된다. 일주일에 시 세 편 읽기: 사람의 마음은 논리보다 은유로 움직인다. 시를 통해 은유 에 친숙해지면 내 마음을 바라보 고 자유롭게 하는 데 큰 도움이 된다.

P.139 감정적 대응이 아닌 객관적이고분석적인 태도로 사건을 재평가 하도록 훈련했을 때 분노 감정이 줄었고, 미 사일 공격 같은공격적 정책 보다 평화적인 해결 정책을 선택했다.

P.147 우리가 관리해야 할 대상은 2차 스트레스이며, 1차 스트레스는 삶의 애환으로 자연스럽게 받아들여야 한다. 1차 스트레스에서 부정적 감정을 완벽하게 조절해야 행복해진다는 생각은 허상일뿐더러 그렇게 했다가는 진짜 불행이 찾아올수 있다.

P.160 우울이란 감정이 생길 때 내 생각과 행동은 거기에 달려들어 반응하는 경우가 대부분이다. ~ 이런 융합 반응을 끊어주는 간단한 방법으로 ～라는 생각이 드네라고 생각하는 방법이 있다. 나의 감정을 하나의 정보처럼 처리하는 마음 연습이다

P.161 • 생각을 외부화하기 : 내가 ~라고 생각하는구나로 바꾸기 • 생각을 관찰하기: 생각을 구름이 지나가는 것처럼 관찰하기 • 호흡에 집중하기 • 생각에 이름 붙이기

P.193 말안해도알겠지. 이심전심이라잖아 이렇게 생각하는 사람이 많다. 특히 가족처럼 친밀한 관계에서는 말 을 하지 않아도 상대방이 자신의 마음을 알아주기를 기대한다. 이처럼 자신의 속내를 다른 사람들이 잘 안다고 착각 하는 심리 현상을 '투명성 착각'이라고 한다 ~ 이는 지극히 자기 중심적인 관점이다.

P.233 언덕 위에 올라가 일단 그 파도를 바라보는 것이 메타뷰의 핵심이다. 반응하지 말고 한발 물러나 내 감정과 생각을 바라보는 훈련을 하자는 것이다.

P.240 과도한 감정적 공감이 공감 피로로 이어져 뇌가 탈진하면 까칠한 반응을 보일 수 있다. 그래서 공감을 해줄 때는 에너지의 60퍼센트만 쓰는 연습을 하라고 권한다.

P.258 부정적 생각의 반추를 끊는 것이 필요하다. 반추는 대체로 불안과 연결되어 있고, 내면적으로는 자신을 용서하지 못하는 자기비판과 연결되어 있다. 반추는 비합리적 완벽주의 신념이 나를 분석해서 내리는 평가이기도 하다. 평가틀이 왜곡되어 있기 때문에 평가결과가 도움이 되지 않는것이 대부분이다.~ 완벽을 추구하는 것은 좋지만 완벽은 존재하지 않는다는 사실을 잊지 말자.

P.259 허무주의로 빠지지 않도록 묵묵히 버티고 견뎌 내야 한다. 지금은 내가 통제하고 집중할 수 있는 작은 일부터 시작해야할 때다.

책에서 배운 것들

최근 주변에 힘들어하는 동료들에게 어떤 이야기를 해주면 도움이 될까하는 마음에 집었던 책이었다. 이 책을 읽으니 나 또한 이전에 너나위님이 이야기해주셨던 DOWN의 시기이자 무기력했던 시간들이 계속해서 떠올랐다. 이 책을 읽으면서 가장 크게 남은 건 무기력은 나약함의 증거가 아니라 열심히 살아온 사람에게 나타나는 신호라는 점이었다. 우리는 스트레스를 받으면 자연스럽게 지치고 감정이 흔들리는데, 문제는 그 다음이었다. 내가 부족해서 그렇겠지, 나는 왜 이것도 못 버틸까 이렇게 스스로를 평가하기 시작하는 순간, 1차 스트레스는 2차 스트레스로 증폭된다. 책에서는 이 2차 스트레스야말로 무기력을 고착시키는 진짜 원인이라고 말한다. 피로 그 자체보다 그 피로를 나에 대한 결함으로 해석하는 태도가 회복을 막는다는 것이다. “우리가 관리해야 할 대상은 2차 스트레스이며, 1차 스트레스는 삶의 애환으로 자연스럽게 받아들여야 한다.”라는 이 문장을 읽으면서 최근 무기력하다고 털어놓던 동료들의 얼굴이 자연스럽게 떠올랐다. 다들 정말 대충 산 사람이 아니었는데.. 오히려 너무 책임감 있게, 너무 성실하게 버텨온 사람들이었다.

또 하나 크게 배운 점은 생각과 감정에 달려들지 않는 태도의 중요성이었다. 우울하거나 불안한 감정이 올라오면 우리는 그 생각을 고치려고 하거나, 없애려고 애쓴다. 그런데 책에서는 오히려 “지금 내가 반추하고 있구나” “~라는 생각이 드네” 라고 알아차리기만 해도 충분하다고 말한다. 생각을 통제하려 할수록 집착은 더 강해지고, 감정과 나 자신은 더 깊게 융합되는 느낌이었다.

이 책이 말하는 회복은 긍정적으로 바꾸는 게 아니라 한 발 물러나 바라보는 힘, 즉 메타뷰를 갖는 연습이었다. “나는 손흥민이다”라는 예시가 웃기면서도 와닿았던 이유도 같다. 최선을 다해 뛰었기에 찾아온 피로를 ‘나약함’으로 해석하지 말라는 메시지. 결국 이 책은 무기력을 없애는 법을 알려준다기보다, 무기력을 대하는 태도를 바꿔주는 책이었다. 지금 힘든 무언가 무기력함을 느낀다면 한 번쯤 가볍게 읽어봐도 좋을 책.

적용할 부분

• 무기력한 상태가 올라오면 해결보다는 해석을 멈추는 연습을 하자. ‘왜 이런 상태지?’라고 하기 보다 → ‘지금 많이 애쓴 상태구나’, ‘회복이 필요한 신호구나’라고 생각하고 이야기하기
• 주변 사람들에게 무턱 힘내라고 하기보다는 그만큼 열심히 살았다고 너무 정상적인 반응이라고 인정해주는 대답을 해주자. 해결보다 문제 아닌 상태로 인정해주는 말로 전환하자.