[열중48기 오늘 1페이지가 5년을 만들조🤍나혜희를 위하여] "아주 작은 습관의 힘"

책 제목(책 제목 + 저자): 아주 작은 습관의 힘/제임스 클리어
읽은 날짜 :2025.12.29-26.1.1
핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : # 습관쌓기 # 환경 # 시스템
도서를 읽고 내 점수는 : 9/10

1. 저자 및 도서 소개
제임스 클리어 (James Clear)는 자신의 경험을 바탕으로 생물학, 뇌과학, 심리학을 결합해 어떻게 습관이 형성되는가를 연구하기 현재는 세계 최고의 습관 형성 전문가로 활동하고 있음, Atomic'은 원자처럼 아주 작다는 뜻인 동시에, 거대한 시스템을 구성하는 기초 단위라는 의미를 담고 있습니다. 즉, 아주 작은 습관이 모여 거대한 삶의 변화를 만든다는 뜻임 
저자는 단순히 "열심히 해라"라고 말하는 대신, 구체적인 행동 설계 법칙을 제시하고 있음

2.내용 및 줄거리+ 3. 적용할점

1. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까
습관은 복리로 작용. 돈이 복리로 불어나듯 습관도 반복되면 그 결과가 곱절로 불어나게 됨
지금 당장 어떤 방법이 성공적이든 성공적이지 않든 그것은 중요하지 않음, 우리가 가지고 있는 습관이 성공으로 가는 경로에 있느냐는 것, 현재 일어난 결과보다 지금 어디에 있느냐가 훨씬 중요함
의미 있는 차이를 만들고 싶다면 '잠재력 잠복기' 를 돌파할 때까지 습관을 유지
목표는 우리가 얻고자 하는 결과 시스템은 그 결과로 이끄는 과정임-> 더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일을 잊는 대신 시스템에 집중, 과정에 전념하는 것이 발전을 결정함
"목표를 높이려 하지 말고 시스템의 수준을 어렵지 않게 낮춰라"

2. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀
행동 변화에는 결과 변화. 과정 변화, 정체성 변화임, 결과 중심의 습관은 내가 얻고자 하는 것에 초점을 맞춤, 진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있음 습관을 꾸준히 해나가는 건 오직 그것이 자기 정체성의 일부가 될 때임
행동과 정체성의 조화는 더 이상 행동 변화를 추구하지 않아도 됨
이미 스스로 그렇다고 믿고 있는 유형의 사람처럼 행동 하면 됨
정체성 중심의 습관->습관이 우리의 정체성을 형성하고 정체성은 습관을 형성, 쌍방향으로 작용함

3. 무엇이든 쉽게, 재밌게 , 단순하게
습관을 세우는 과정은 신호->열망->반응-보상 네가지 단계임
신호: 뇌가 행동으로 시작하게 끔 자극, 보상이 예상되는 정보가 있음
열망: 동기적인 힘, 내적 상태를 변화시키고자 하는 욕구와 연결
반응: 수행한 실제 습관, 생각이 내 행동 형성
보상: 습관의 최종 목표 
   -열망을 충족시키는 보상
   - 피드백 순환을 끝내고 습관 사이클 완성

행동 변화의 네가지 법칙
분명하게 만들어라
매력적으로 만들어라
하기 쉽게 만들어라
만족스럽게 만들어라

적용할점: 습관을 들이려면 작은 변화에서부터 시작해야 한다. 처음부터 거창한 계획은 포기하기 쉽게 만든다.  또한 작은 습관은  드라마틱한 변화를 보이지 않고 결과가 나오기까지는 인내해야 한다. 얻고자 하는 결과가 아닌 어떤 사람이 되고 싶은가, 정체성에 집중할 때 습관을 오래 지속할 수 있다. 처음부터 큰 목표를 세우고 변화를 원하기 보다는 작은 습관의 변화로 지속하는 마음으로 습관들이기를 해보자

4. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다
습관은 기회를 포착하고, 의식적으로 주의를 기울이지 않아도 행동을 취할 수 있음
새로운 습관을 효율적으로 세우기 전에 먼저 현재의 습관 파악
행동이 자동적으로 나올수록 그것에 대해 의식적으로 생각하는 일이 줄어듦-->이 일이 괜찮은 건지 묻는 걸 그만두고 늘 하던 일을 그대로 함
나쁜 습관을 버리지 못하고 실패하는 일의 대부분이 자기 인식 결핍에서 옴
행동 변화는 인식에서 시작, 큰소리로 말하거나 습관 점수표 작성은 자신의 습관을 알게 해줌

5. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라
실행의도: 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것  실행 의도는 시간과 장소에 반응
새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 큼
습관쌓기: 새로운 습관을 특정 시간, 장소와 짝짓기 하는 것이 아닌 현재 습관에 짝짓기 하는 것-> 현재 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할 것

행동변화 첫번째 법칙은 " 분명하게 만들어라"
--> 실행 의도, 습관 쌓기와 같은 전략은 습관에 대한 분명한 신호를 만들고 행동을 할 때와 장소에 대한 명확한 계획을 고안하는 가장 실용적인 방법임

6. 환경이 행동을 결정한다.
" 행동은 사람과 그들을 둘러싼 환경 간의 함수 관계다"
우리는 시각적으로 나타나는 신호를 더 잘 알아차리는 경향, 시각적 신호는 주의를 끌어 습관적 행동을 하게 함
어떤 습관을 삶이 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지 할 수 있는 환경으로 만들어라
우리의 습관은 한가지 촉매에 따른 것이 아닌 행동을 둘러싼 전체 "맥락"과 연결
새로운 환경에서는 습관을 바꾸기 쉬움-> 과거 환경 신호와 다투지 말고, 방해꾼 새로운 습관을 형성
안정적이고 예측 가능한 행동을 바란다면 모든 것이 자기 자리를 지키고 그 목적에 부합하는 안정적인 환경에서 습관이 쉽게 형성됨

7. 나쁜습관 피하기 기술
어떤 습관이 한번 인코딩되면 그와 관련된 환경적 신호가 다시 나타났을 때 해당 행동이 촉구 됨, 습관은 버릴 수는 있지만 잊을 수는 없음, 습관이라는 정신적 홈이 내게 새겨지면 이를 완전히 제거하기란 거의 불가능함
나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출을 줄이는 것
"보이지 않게 하라"

적용할점: 새로운 습관을 갖고자  할 때 기존 습관에 쌓는 방법을 시도해봐야겠다. 아침에 일찍 일어나 커피를 내려 먹는데 이 시간에 스쿼트 10개를 시도해봐야겠다. 또한 저녁 설거지를 마친 후 영양제를 먹는 등의 시도를 해보자

8. 왜 어떤 습관을 더하고 싶을까?
도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생김, 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지 실현이 아님
욕구는 행동을 재촉하는 엔진, 모든 행위는 그에 앞선 예측으로 인해 일어남
반응을 이끌어 내는 것은 갈망임
유혹묶기전략: 어떤 습관을 우리가 이미 원하고 있는 대상과 연관 지어 습관을 강화하는 방법

9. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까
가까운 사람을 모방->주변 사람들이 자질과 행동을 흡수함, 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라 그러면 함께 성장할 것
다수를 모방-> 무리의 일반적인 행동은 종종 개인이 욕망 하는 행동으로 제압하기도 함. 대부분의 경우 홀로 옳은 길은 가기보다 무리와 함께 잘못된 길을 택함
위력자를 모방->어떤 행동이 인정, 존경, 칭찬을 가져다 준다면 그 행동에 매력을 느낌

10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까
어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 것에 집중하는  것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법, 나쁜 습관의 원인을 찾고 수정하는 것의 핵심은 그것과 관련된 연상의 틀을 바꾸는 것, 예측을 다시 설계하면 어려운 습관도 매력적인 습관으로 변화 시킬 수 있음

적용할점: 좋아하는 일과 해야 할 일 묶기, 내가 원하는 습관이 일반적인 집단에 들어가기, 나쁜 습관의 예측을 바꿔 매력적인 습관으로 바꾸기, 예를 들어 자산 형성-> 부동산-> 아파트 매수-> 매달월부 강의+ 조모임, 내가 좋아하는 커피와 혼자만의 시간+ 모닝 루틴(독서, 주식공부)등 내 생활에 적용해 보자

11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다
습관을 형성하는데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요, 어떤 습관을 통달하기 위해 가장 중요한건 "반복"

12. 웬만하면 쉽게 갑시다
우리는 취할 수 있는 행동들 중 최소의 노력으로 가장 큰 가치를 만드는 행동을 함, 우리는 쉬운 일을 하는쪽으로 동기 부여됨
"쉽게 만들어라" 는 쉬운 일을 하라는 것이 아닌 가능하면 그 일을 쉽게 하라는 것
습관과 관련한 마찰을 줄이는 가장 효율적인 방법은 "환경의 재구성"-> 좋은 행동들은 더 하기 쉽게, 나쁜 행동들은 하기 어렵게 만드는 환경 조성

13. 변화를 위한 최소한의 시간
2분규칙: 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라, 습관을 시작하기 쉽게 만드는 것, 새로운 습관이 뭔가에 도전하는 것과 같은 기분이 들어서는 안됨
"시작은 쉽게 하라, 나머지는 따라 올 것이다"

14 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가
나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라
습관을 자동화하는 기계적 장치들은 올바른 행동이 일어나도록 해주는 믿을만하고 효율적인 수단임

적용할점: 마찰 줄이기 방법 중 나에게 적용할 수 있는 것은 독서를 위해 읽을 책을 식탁 가운데 올려둔다. 영양제를 서랍장 속에 보통 넣어두었는데 정수기 위해 올려 두기를 해보자, 그리고 나쁜 습관을 어렵게 하기 위해 요즘 과자 먹지 않기 하기가 지키기 어려웠는데 과자를 일단 사두지 않고 과자를 먹으려면 마트까지 가야 되는 수고로움을 겪도록 하자

15. 재미와 보상 두마리 토끼를 잡는법
습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요
모든 일이 즉시적인 보상이 있으면서 결과가 만족스럽기를 바람
강화는 습관과 즉시적인 보상을 묶는 것으로 그 일을 마쳤을 때 만족감을 느끼게 해줌

16. 어떻게 매일 반복할 것인가
습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단히 추적할 수 있는 방법임, 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어 내고 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며 성공적으로 습관을 수행하는 순간 만족감을 느끼게 함
처음 실수가 절대 나를 망치지 않는다. 한번 거르는 것은 사고, 그러나 두 번 거르는 것은 새로운 습관의  시작임

17, 누군가 당신을 지켜보고 있다
습관 계약은 어떤 행동에 사회적 대가를 치르게 하는 방식, 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고 고통을 주는 것이어야 함 
누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 됨

적용할점: 달력에 내가 습관을 성공적으로 성공한 날은 밝은색 스티커를 붙여 성공의 결과를 시각적으로 볼 수 있도록 하여 만족감을 주도록 한다. 내가 요즘 하고 있는 방법인데  50일, 100일, 한달 적금을 동시 다발적으로 들어 만기일 제각각에 중,단기 적으로 목돈이 들어오는 성취감을 느끼고 있다.

18. 습관에도 적성이 있다
장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법
더 나아지는 것 만으로 승자가 될 수 없을 때, 달라짐으로써 승자가 될 수 있다
자신이 가진 기술들을 조합하면 경쟁 수준을 낮추고 두각을 드러내기 더 쉬움

19. 계속해내는 힘은 어디서 오는가
골디락스 법칙: 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화 되는 경험을 함 "관리 가능한 수준의 어려운 일"
이미 어떤 습관에 흥미를 느끼고 있다면 관리 가능한 수준으로 어려운 도전을 하는 것이 그에 관한 흥미를 꾸준히 유지할 수 있는 방법임, 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 함

20. 습관의 반격
습관+의도된 연습=숙련
숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 도움, 실수를 깨닫게 해주고 실력을 향상 시키는 경로가 어떤 것인지 숙고 할 수 있게 해주기 때문
숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같음, 한 가지 정체성을 지나치게 붙잡고 있으면 결국은 부러짐. 한 가지를 잃으면 자기 자신의 전체를 잃는 것임

적용할점: 매일 정해진 루틴을 반복만 했었는데 숙련될 수 있고 더 발전하기 위해서는 복기의 과정이 필요할 것 같다. 매주 일요일 저녁 그 주에 계획한 습관을 얼마나 지켰는지 더 업그레이드 할 부분들은 없는지 체크해보자
너무 쉬운면 지루하고 너무 어려우면 포기한다, 지속된 반복으로 이미 숙달된 습관이 있는지 확인해 보고 조금 더 난이도를 올려서 시행해보자.  독서를 한달에 4권 읽기가 목표였다면 매일 독서 후 주요 내용을 필사해보자

4. 이 책에서 얻은 것과 알게 된 점 그리고 느낀 점
이 책은 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 얻기 위한 시스템 구축에 대해 방법을 알려주고 있다. 변화를 위한 과정은 거창한 목표를 세우는게 아닌 목표를 이루기 위한 작은 노력들 그러한 행동들이 모인 결과물이다. 그 작은 습관을 위한  4가지 방법은 분명하고 쉽고 매력적이고 만족스러워야 달라진다고 설명하고 있다. 특히 습관을 바꾸지 못하는 것은 우리의 의지력 부족 탓으로 돌려 왔다.  나를 자책하며 정신력을 가다듬기 보다 환경을 바꾸고 난이도를 낮춰서 노력하지 않아도 저절로 하게 되는 구조를 만드는 것의 중요성을 알게 되었다.

5. 연관지어 볼 만한 책을 뽑는다면? 타이탄의 도구들(팀 페리스 저)