수면전략, 스미야 료 독서 후기 [응답이]

1. 책의 개요

• 책제목: 수면전략
• 저자/출판사 스미야 료 / 두드림미디어
• 출간일: 2025년 9월 30일

• 쪽수: 283

   

  2. 나의 한줄평

• 핵심키워드 : #수면전략 #최고의성과
• BEST 문구기억: 수면이란 자신의 실력을 최대한 발휘하기 위한 ‘수단’이어야 합니다.

• 점수 (10점): 9점

   

3. 본것

[0. 수면전략을 성공으로 이끄는 강의와 준비]

• 수면의 효과: 수면이 가진 효과에는 크게 ‘회복’과 ‘진화’가 있으며, 각각 ‘신체’, ‘뇌’, ‘정신’에 작용. (신체회복, 신체진화, 뇌회복, 뇌진화, 정신회복, 정신진화)
• 수면할 때 베타파, 알파파, 세타파, 델타파의 4가지 뇌파가 나타나는데, 델타파의 값이 클수록 깊고 질 좋은 수면을 취하는 것
• 렘 수면: 정신을 안정시키거나 인간다운 정서를 생성
• 깊은 렘수면: 성장 호르몬 분비 촉진

• 얕은 렘수면: 기억을 장기 기억으로 전환

   

[1. 단면전략]

• 수면시간을 5시간으로 단축, 낮의 활동 시간을 하루당 2시간 이상 늘리기

  → 오전 2시 취침 오전 5시 30분 기상, 낮잠 25분

• 대상: 일에 몰두해서 최대한의 성과를 얻고 싶을때
• 주말에도 무리 없이 단면을 계속 하면 휴일동안 하루 4시간 활동시간을 더 가질 수 있음
• 수면 시간의 대부분을 깊은 논렘 수면으로 만드는 전략; 회복 효과에 집중한 전략
• 수면의 질을 최대한 높이는 것 : 빛 차단, 노이즈 캔슬링 스피커, 뒤척이기 쉬운 침구
• 수면시간을 줄여나갈 때 규칙: 단축은 30분씩, 기상시간 앞당겨 조절, 파워낮잠 필수

[2. 쾌면전략]

• 최적의 수면 시간은 사람마다 다르지만, 다양한 연구를 통해 밝혀진 바 7~8시간이 표준, 생활리듬을 유지하기 위해서 정해진 시간에 일어나는 것이 매우 중요 ⇒ 오후 11시 취침, 오전 6시 기상, 하루 7시간 확보
• 대상: 회복하고 싶은 사람, 자신의 페이스대로 일할 수 있는 사람, 스트레스가 심한 사람, 아이디어와 발상력을 발휘하고 싶은 사람. → 다른 전략으로 지쳤을 때 잠시 호흡을 가다듬거나 인생이나 일에서 지금까지보다 높은단계로 오르고 싶을 때 최적의 전략
• 실천: 수면시간은 취침 시간을 앞으로 당기거나 뒤로 미루는 방법으로 조정, 생활 리듬이 깨지지 않도록, 기상 시간은 가능한 한 고정, 취침시간은 피로도에 맞춰서 조정
• 취침 전 루틴: 인터넷 방송보다는 국내 드라마 시청, 책은 경제경영서, 자기계발서 보다는 역사서, 철학서, 명상 10분,
• 아침루틴: 하고 싶은 것을 느긋하게 하는 마음가짐, 산책, 요리, 원예 등

[3. 장면전략]

• 하루 10시간의 수면 외의 낮잠, Key 꿈
• 대상: 전혀 다른 업계의 가치관이나 기술을 단기간에 익히고 싶은 사람
• 효과: 꿈을 가상 트레이닝 장소, 운동신경 향상 트라우마 극복
• 실천: 수면 시간 10시간 확보, 낮잠은 잠깐이 아니라 누워서 2시간 정도, 주문제작 베개 활용

[4. 이분할 수면 전략]

• 오후 9~10시 같은 조금 이른 밤 시간에 3시간 정도 자고, 심야에 일어나서 3시간 정도 활동한 후 다시 한번 3시간 자는 방법
• 대상: 초등학교 저학년 자녀가 있고 아이와 잠자리를 함께해줘야 하는 부모에게 추천, 부업이나 투자, 자격시험 등 새로운 도전을 시작하고 싶은 사람, 아이에게도 장점이 많음
• 효과: 무적의 3시간을 손에 넣을 수 있음, 아이의 정서 및 학력 향상, 돈과 시간 낭비를 막을 수 있음. 창의적
• 실천: 진동 알람시계 준비, 4번 옷 갈아입지 - 잠옷은 잠옷, 실내복은 실내복으로 전환, 두번째 취침을 확실하게 성공하기(오전 4시엔 자야함), 잠을 설쳤다면 파워낮잠 25분

[5. 다분할 수면 전략]

• 밤에 몰아서 자는 것이 아니라 짧은 수면을 하루에 여러번 취하는 것으로 대체, 90분간의 수면을 하루에 5회 하는 수면
• 대상: 수유모, 직장이 불규칙한 사람
• 장기간 이 전략은 비추천
• 실천: 3시간의 메인 수면(아무때나)과 15분 정도의 선잠 반복, 잠이 올때 잔다.

[6. 플렉스 수면 전략]

• 스스로 몇 시부터 몇 시까지 잠을 잘지를 능동적으로 결정함으로써 하루를 보다 효율적으로 활용하는 전략
• 실천: 자신이 몇시에 잠들어서 몇시에 일어날 것인지 결정해야함, 빌 알람, 조명기구 교체, 일어나고 싶은 시간 3번 외치고 자기, 일어났을 때 동선 만들고 자기, 일찍 자기 위한 스케줄 조정

[7. 팀 수면 전략]

• 팀 전체가 질 좋은 수면을 취하기 위함으로써 팀 전체의 생산성을 최대화 하는 전략

4. 깨달은 것

수면이 중요하다는 것을 알았지만, 해야 하는 일이 많아서 전략적으로 잠을 잔다기 보다 하던 일을 하다가 그냥 자고 졸음에 못 이겨서 자는 날들이 많았던 것 같다.

또한 현재 중요한 과업에 따라 항상 같은 수면 전략을 사용하는 것이 아니라 나의 상황에 맞게 수면 전략을 바꿔가며 활용해서 최적의 수면을 취할 수 있다는 것을 알게 되었다.

항상 잠을 줄여야 한다고만 생각했는데, 책을 읽으면서 나에게 맞는 수면 전략을 알게 되었고, 무조건 줄이기 보다 나에게 적합한 수면 전략을 적용해서 목표를 달성하는 데 최대한 집중해야 겠다.

책 선물해준 크로야 고마워>,<

5. 적용할 점

현재 아기랑 함께 잠을 자줘야 해서 9시에 수면해서 3시에 일어나는 이분할 수면 전략을 사용해보고자 한다.

이 수면 전략은 사실 저녁 시간에 줌 모임이 있거나 지방 임장 시 숙박을 하는 경우 활용할 수 없지만 그렇지 않은 날에는 충분히 활용할 수 있을 것 같다.

실천해보고 잘 맞지 않거나 일어나기가 어렵다면 단면전략으로 5시간 수면으로 최대한 투자에 집중해보자.