[마리오소다]추천도서후기_마음의기술

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 마음의 기술

2. 저자 및 출판사: 안-엘렌 클레르 뱅상 트리부 / 상상스퀘어

3. 읽은 날짜: 2026.02.02~02.09

4. 총점 (10점 만점):  8점

뇌과학과 심리학으로 어떻게 마음과 감정과 생각을 다룰 것인지에대한 사전같은 책

STEP2. 책에서 본 것

<제1부 뇌 이해하기>

• 실용적인 관점에서 뇌는 사고, 감정, 자동화된 행동 (습관과 반사적인 행동)으로 단순화 할 수있다.
• 전전두피질 :  학습, 문제해결, 의사결정, 어제와 같은 인지기능, 논리적 사고의 영역, 하지 말하야 할 일을 저지르지 않을 수 있게 한다 (20~25세까지 계속 성장)
• 대뇌변연계 : 감정의 뇌, 특히 공포나 정신적 고통, 기쁨과 연관된 편도체를 포함, 기억 담당 해마 포함
• 기저핵 : 학습 담당, 습관을 만들거나 없앰. 기계적으로 우전하거나 피아노를 연습하여 배올 수 있는 것이 기저핵 덕분-반복을 통해 자동화 가능
• 나쁜 습관을 인지하면 습관을 만드는 방식과 똑같은 방식으로 이를 없앨 수 있다. 반복을 통해 없애는 것이다. 그저 나쁜 습관을 좋은 습관으로 교체하기만 하면 된다.
• 뇌 가소성 : 규칙적이고 반복적인 신체 활동에 의해 더욱 자극 받는다. 스포츠는 뉴런을 강화하므로 신체와 정신 모두 유익한 셈이다. 알츠하이머병이나 파킨슨병의 진행을 규칙적인 신체활동을 통해 막을 수 있다는점도 흥미로운 사실이다.
• 뇌는 나이의 많고 적음과 상관없이 영원히 굳지 않는다. 시간과 동기부여 그리고 부단한 노력만 있으면 된다.
• 뇌 가소성은 최소 90세까지 이어진다는 점을 명심하자. 그러니 뉴런을 소중히 여기는데 늦은 때란 없다.
• 감정표현 불능증은 누군가를 실망시키지 않기 위해 지나치게 감정을 통제하면서 더욱 심해진다.
• 실제로 감저을 표현하는 것은 감정 조절에 기여하며, 결과적으로 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 이를 통해 사람들은 객관적인 시각을 가질 수 있고, 더 나은 결정을 내릴 수 있게 된다.
• 감정의 경우, 감정을 표출할 수 있는지 아니면 그것에 압도당하는지가 관건이다.
• 스스로 정한 인생 지침이 아무리 긍정적이라고 해도 가능하면 타인과의 차이를 받아들여야 한다. 어렵겠지만 타인에게 기대하지 않으면 더 행복해진다는 점을 유념하자. 

<제2부 통제수단>

• 하나의 이론이나 기법이 모든 문제를 해결할 수 있다는 믿음에서 도출된 해결책은 경계해야 한다.
• 당신은 각기 다른 리듬으로 다양한 멜로디를 만드는 80명의 음악가를 통솔하는 지휘자와 같다. 쉽지는 않겠지만, 결국 아름다운 하모니를 만들어 낼 수 있을 것이다.
• 행동의 이유를 알고 나면 모든 것이 전보다 단순해진다.
• 불쾌감을 정상적이고 흔하며 평범한 현상으로 인지하고 받아들이면, 뇌는 그것에 골몰하거나 감정을 키우는 일을 멈추게 된다.
• 탈중심화 :  반추의 대상이 아닌 다른 것에 몰두하는 것을 ‘주의 분산’, ‘초점 해제’ 또는 ‘탈중심화’라고 한다. 이러한 활동은 “마음대로 해. 나한테는 더 재밌는 일이 있어”라고 뇌에게 말을 건다. 뇌는 한 번에 여러가지 일을 하지 못하기 때문에, 한가지에 집중하면 다른 일에는 집중하지 못한다. 이런 방법을 이용하면 뇌는반추하던 예전 습관을 점점 버리고 현재에 집중하게 된다. / 생각이나 감정을 밀어내지 않고 하던 일로 다시 돌아온다. 그저 당신 곁에 둔다. 고존하지만, 당신에게 중요한 것은 아니다. 당신이 그 감정이나 생각 때문에 존재하는 것은 아니다.
• 시차기법 :  추동저긴 행동을 몇분만 미루면 감정이 오래 지속되지 앟는 다는 사실을 알게 될테니까
• 자기주장: 다른 사람의 자유를 침해하지 않는 한 당신의 자유는 보장되어야 하며, 다른 사람의 자유가 당신의 자유를 침해하게 해서는 안된다.
• 거절하기: 무언가를 거절할 때 그 이유를 설명할 필요는 없다. 우리는 이제 모든 일에 대해 자신을 정당화해야하는 어린아이가 아니다.
• 마음챙김 :  같은 생각이 열 번 떵른다면, 그것과의 소통을 열 번 거부하고 현재로 돌아와야 한다. 떠오르는 생각을 기꺼이 받아들인 후, 다시 현재에 집중한다. 부정적인 감정이 느껴지면 이를 수용하고 조용히 내 안에 남아있도록 내버려 둔 후 다시 현재에 집중하면 된다.
• 마음챙김명상 :  10분동안에도 오만가지 생각이나 감정이 머릿속에 떠올라 집중력이 흐트러질 것이다. 하지만 너무도 당연한 일이니 긴경 쓰지 말자. 그저 코와 공기의 흐름에 다시 집중하는게 전부다.
• 뇌에 조종당하지 않는 유일한 방법은 우리가 작성한 표를 통해 내린 결정을 존중하는 것이다.
• 결과적으로 잘못된 결정을 내리게 된것은 그저 우리가 직접 경험하기 전까지 알 수 없는 것들이 있기 때문이다.
• 경험하기 전에는 알 수 없는 사실이다. 이는 실패가 아니라 삶의 일부다. 평생 먹어본 적이 없는 음식을 좋아할지 말지는 먹어보기 전까지는 아무도 알 수 없다.
• 학습방법 : 뉴런은 적어도 스무번은 반복해 주어야 학습한다.
• 학습에서 세번째로 중요한 것은 휴식과 여가다.
• 뉴런이 곧 당신은 아니다. 뉴런은 생물학적 존재이기 때문이다. 반족과 세분화 방법을 이용ㄹ한다면 과업의 많은 부분이 이미 처리된 것이나 마찬가지다. 이 모든 것은 그저 메커니즘과 훈련의 문제다.
• 노출 : 피하면 심각해진다. 맞서면 대수롭지 않다

<제3부 일상에서 실천하기>

• 변화를 향한 모든 시도는 당신에게 중요하고 좋은 느낌을 주며 당신의 자아 실현을 돕는 것이어야 한다. 즉, 모든 변화의 기반이 되는 것은 자신의 가치관과 삶의 목표가 되어야 한다.
• 불안을 잠재우는 첫 번째 단계는 ‘뇌가 폭주하고 있어, 이건 생물학적 현상이야. 뇌가 가정들 때문에 헤매고 있는 거야. 라고 생각하며 심리교육을 시도하는 것이다’
• 반추에도 시차기법을 사용할 수 있다. ‘친애하는 뇌야. 중요한 사안이라는 것은 알지만 나중에 전부 생각해 볼 거야. 오랫동안 폭넓게 다방면으로 분석할 계획이지만, 지금은 아니야’라고 생각하는것이다. 당신은 합리화하고 불석할 권리가 있는 동시에 멀리서 볼 권리도 있다. 이 기법을 활용하면 당신의 뇌는 재편성될 것이다.
• 문제는 상황이 아니라 나의 불안이다.
• 능력보다 욕심이 커서는 안된다. 누구도 단번에 꼭대기까지 오를 수는 없다.
• 전체를 각 요소, 하위요소, 단계별로 구분하여 실행 계획을 세우고, 현실적이고 정확한 일정을 작성한다.
• 우리의 롤모델은 타인의 도움이나 조언 없이 혼자서 일을 완벽하게 해내는 존재가 아니다.
• 한달 내내 해야할 일을 하루만에 해결하려는 고집은 다음 달도 성과 없이 보낼 위험을 키우는 일이다. 뇌의 동기부여 능력을 존중해야 한다.
• 일을 미루라는 유혹에 빠지지 않기 :  오늘 완수하지 못한일은 내일 천천히 처리해도 된다라는 생각의 함정을 다룬 것이 바로 방치된 쓰레기 봉투 이론이다.
• 지연행동은 좋은 친구인 척하며 인생을 즐기라고 충고한다. 하지만 실제로는 문제를 더 악화할 뿐이다.
• 매일 조금씩이라도 다른 사람을 돌보고, 그들의 삶을 편안하게 만들며, 그들이 중요한 사람임을 알리도록 노력하라.
• 우리가 사는 방식은 순간에 맞서는 방식에 따라 달라진다.
• 욕구가 생길 때까지 기다리지 마라! 자발적으로 무언가를 계획하여 전투적으로 실행해서 겨울잠을 자는 뇌를 다시 가동해야 한다.
• 우리는 우주를 떠다니는 순수한 영혼이 아니라 우리를 둘러싼 현실의 일부이며, 그 현실에 맞서 고군분투하고 있다.
• 수면은 감정을 조절하는데도 중요하다. 사고능력과 전전두피질에 영향을 끼친다.
• 운동자체도 좋지만 반복하는 것이 중요하다. 새로운 뉴런이 자라나 새로운 도로망을 만들기까지 뇌에게는 시간과 반복이 필요하기 때문에 규칙적인 운동이 필요한것이다.
• 규칙적인 신체 활동은 감정 조절 및 통제에 유용하다. 몸을 움직이고 실외에서 활동하면, 감정의 악순환이 끊어지고 뇌 가소성이 촉진된다. 불안, 분노, 충동성을 조절한다.
• 직장생활 :  이들은 당신과 가치관을 공유하지 않으며, 세상은 이상적인 원칙에 따라 돌아가지 않는다. 여기에 당신이 미칠 수 있는 영향력이 제한적이라는 사실도 받아들여야 한다. 세상은 그렇게 돌아가는게 일반적이다. 이를 속상해하고 반추하는 것은 아무 소용이 없다.
• 가족 : 가족 구성원이 건강하고 결속력이 강하면, 아이는 그 덕분에 건강하게 성장하여 어려움과 도전에 기꺼이 맞서고 근강이 흔들리지 않게 된다.
• 죽음과 이별 : 상대를 생각하는 시간과 현실로 돌아와 거리를 두는 시간이 교차되어야 앞으로 나아갈 수 있다.
• 당신의 감정 조절은 상대방의 사과나 허락의 말로 가능ㄹ해 지는 것이 아니라 마음 챙김, 탈중심화, 감정 수용을 통해 이루어지는 것이다. 상대방의 사과를 받아 자신이 옳다는 사실이 증명되어야 스스로 재건할 수 있는 것은 아니다. 또한 자신이 옳다는 사실을 증명하는 것은 인생의 목표가 되지 못한다. 
   
• 뇌의 가능성은 무궁무진하다. 시간이 허라된다면 언어와 악기를 배울수 있다. 부정적인 감정을 줄이고, 긍정적인 감정을 키우며, 인간관계를 발전시키고, 뇌를 자유롭게 할 수도 있다. “여러분은 이 땅에서 어떻게 시간을 쓸 계획인가?”

STEP3. 책에서 깨달은 것

쌉T가 쓴 감정에 대한 이야기. 이 책은 군더더기없이 우리가 살면서 마주할 수있는 감정적인 어려움에 대해서 마주하고 극복하는 방법을 화려한 미사여구 없이 뇌 과학에 근거해 바로 직언을 해준다. 

나한테 일어나는 감정은 다 뇌에서 일어나는 작용이면 이 원리는 알며 내 감정또한 조절할 수있게 되고, 더 쉽고 긍정적으로 상황과 현상을 바라보며 부정적인 감정을 생기더라도 금방 편안한 일상으로 돌아올 수있다고 말한다. 마음을 따뜻한 위로의 말과 동기부여, 응원으로 치유할 수 있다고 믿었는데, 과학적인 접근 참 신선하다. 

이 뇌를 다루는 것도, 감정을 다루는 것도 결국 나의 몫이다. 

알고 있고 모르고의 차이는 크다. 작동의 원리를 알고 있어도 방치하는 것은 또 다른 이야기다. 

알았으니 힘든 마음이 생겼을 때 이 책을 사전처럼 그때 그때 꺼내보며 그 순간의 감정을 대처해 나가면 좋겠다고 생각했다. 

나이가 먹으면 뇌가 굳는다고 생각했는데, 뇌는 90세까지 계속 발전한다. 우리가 어떤 습관을 뇌에 입력할지, 어떤 생각을 평소해 해나갈지는 스스로에게 달린 문제고, 우리의 선택에 따라 뇌는 변화한다. 그 변화하고 학습한 뇌는 나의 감정을 효율적으로 통제하고 긍정적으로 사고하게 해줄것이다. 늦지 않았다. 계속 훈련하면된다. 

무수히 일어나는 일상과 하루하루의 이벤트에 나의 감정과 생각이 어떻게 반응하냐에 따라 나의 세상이 달라진다는 진리를 다시 한번 가슴에 새길 수있었다. 

나는 이세상에 있는 동안 어떤 시간을 보낼것인가. 

나의 뇌와 좀 더 친해지면서 내 감정도, 생각도, 행동도 편안해지길 바란다. 쓸데없이 인정받으려, 이기먹으려, 고집부리지 않고 나의 삶과 감정을 지혜롭게 통제할 수 있기를 바란다.  결국 내 삶에 아름다운 하모니를 만들어 낼 수 있길 바란다. 

STEP4. 책에서 적용할 점
 

• 부정적인 생각을 밀어내지않고, 수용하고 잠시 곁에 둔다. 그리고 나중에 해결할게라고 말한다. 나는 더 중요하고 재미있는 일을 하는 중이니깐.
• ‘친애하는 뇌야. 중요한 사안이라는 것은 알지만 나중에 전부 생각해 볼 거야. 오랫동안 폭넓게 다방면으로 분석할 계획이지만, 지금은 아니야’라고 생각한다.
• 매일 조금씩이라도 다른 사람을 돌보고, 그들의 삶을 편안하게 만들며, 그들이 중요한 사람임을 알리도록 노력한다.
• 미루지 않는다. 오늘 할일은 오늘 최선을 다해 끝내보자.
• 수용하고 받아들임
• 나의 존재를 다른사람의 반응을 통해 확인하려 하지말자. 스스로 마음챙김, 탈중심화, 감정수용을 통해 스스로 증명하면 됐다.

• 가벼운 운동을 꾸준히

   

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

30p :뇌는 나이의 많고 적음과 상관없이 영원히 굳지 않는다. 시간과 동기부여 그리고 부단한 노력만 있으면 된다. 

44p :감정의 경우, 감정을 표출할 수 있는지 아니면 그것에 압도당하는지가 관건이다. 

66p:당신은 각기 다른 리듬으로 다양한 멜로디를 만드는 80명의 음악가를 통솔하는 지휘자와 같다. 쉽지는 않겠지만, 결국 아름다운 하모니를 만들어 낼 수 있을 것이다. 

119p:경험하기 전에는 알 수 없는 사실이다. 이는 실패가 아니라 삶의 일부다. 평생 먹어본 적이 없는 음식을 좋아할지 말지는 먹어보기 전까지는 아무도 알 수 없다. 

144p:변화를 향한 모든 시도는 당신에게 중요하고 좋은 느낌을 주며 당신의 자아 실현을 돕는 것이어야 한다. 즉, 모든 변화의 기반이 되는 것은 자신의 가치관과 삶의 목표가 되어야 한다. 

152p: 반추에도 시차기법을 사용할 수 있다. ‘친애하는 뇌야. 중요한 사안이라는 것은 알지만 나중에 전부 생각해 볼 거야. 오랫동안 폭넓게 다방면으로 분석할 계획이지만, 지금은 아니야’라고 생각하는것이다. 당신은 합리화하고 불석할 권리가 있는 동시에 멀리서 볼 권리도 있다. 이 기법을 활용하면 당신의 뇌는 재편성될 것이다

. 

221p:우리가 사는 방식은 순간에 맞서는 방식에 따라 달라진다. 

312p: 당신의 감정 조절은 상대방의 사과나 허락의 말로 가능해 지는 것이 아니라 마음 챙김, 탈중심화, 감정 수용을 통해 이루어지는 것이다. 상대방의 사과를 받아 자신이 옳다는 사실이 증명되어야 스스로 재건할 수 있는 것은 아니다. 또한 자신이 옳다는 사실을 증명하는 것은 인생의 목표가 되지 못한다. 

<발제문>

152p: 반추에도 시차기법을 사용할 수 있다. ‘친애하는 뇌야. 중요한 사안이라는 것은 알지만 나중에 전부 생각해 볼 거야. 오랫동안 폭넓게 다방면으로 분석할 계획이지만, 지금은 아니야’라고 생각하는것이다. 당신은 합리화하고 불석할 권리가 있는 동시에 멀리서 볼 권리도 있다. 이 기법을 활용하면 당신의 뇌는 재편성될 것이다. 

Q. 회사생활을 하면서 상사한테 부정적인 이야기를 듣거나 부당하다고 생각하는 말을 들었을 때, 그냥 쿨해지겠다고 대수롭지 않은 척 하면서도 사실을 그 말을 들은 후오 하루 좋일 그 말을 계속 반추하고 부정적인 감정에 사로 잡을 때가 있는데요, 어떤 노력으로도 그 생각에을 떨쳐내기 힘들때, 어떤 방법으로 그 감정에서 벗어나려는 노력을 하시나요?