[월부학교 겨울학기 👼🏻2ㅣ쁘다 빈쓰튜터님 오셨네👼🏻 앵자] '당신의뇌는최적화를원한다' 독서후기

1. 책의 개요

 제목 : 당신의 뇌는 최적화를 원한다.

 저자 : 가바사외시온(오시연 번역)

 출판사 : 쌤앤파커스

 읽은 날짜 : 2026.02

 점수 : 10점만점에 9점🎵

 #뇌를다루는법 #호르몬사용설명서

　우연히 알게 된 뇌 호르몬 관련 책인데 정말 흥미롭게 읽었다. 이 책을 읽고 내 생활습관에 대해 점검해 볼 수 있었고 아래의 문장을 통해 너무 내 모습이라 마감이 임박해야 더 집중해 시작하는 나는 노르아드레날린 중독자가 아닐까 생각해 보게 됐다… 이거 어떻게 고치지, 이 부분은 다시 읽어 보는 것이 좋겠다.

마감이 임박한 상황에서는 상당한 스트레스를 받는다.

공포까지는 아니어도 위기상황이므로 긴박감과 긴장감에 지배당한다.

이렇게 되면 필연적으로 노르아드레날린이 분비된다. 

그 결과 주의력과 집중력이 높아져 엄청나게 효율적으로 일이 돌아간다.

마감이 닥쳐와 단기간에 해치운 일은 수준이 낮을 것이라고 생각하기 쉽지만 그 반대다.

　아 가장 처음에 나오는 도파민을 보면서 월부에서 비전보드를 세우고, 주, 월, 분기, 년으로 목표를 점검하고 바로 잡는 과정이 생각났는데 도파민을 정말 잘 이용하고 있는 방법이구나 라는 생각이 들었다. 호르몬까지 고려한 건 아니겠지만 그러다보니 연결되어 부자들은 규칙적인 생활을 하는데 결국 루틴을 갖는 다는 것이 이렇게 뇌 호르몬이 잘 분비되도록 하게 됐었겠구나 그게 성공으로 이어졌겠구나 하는 생각도 하게 됐다(결국 성공한 사람들의 이야기를 들어보면 생활 패턴도 다 비슷비슷 하기 때문에) 물론 뭐 초반엔 몰입으로 수면의 질은 낮을 수 있겠지만 쪽잠 10분으로 극복할 수 있는 부분이었음(아세틸콜린-렘수면). 

　조금 슬펐던 것은 세라토닌 파트였는데 동양인들의 미라클 모닝은 5시가 맞다.. 7시에 일어나서 출근준비하고 9시에 회사 도착한다면 최소 2시간 일찍 일어나야 하니까. 그보다 더 통근이 오래 걸린다면 글쎄..? 이미 6시에 일어나서 출근 준비한다면? 3시, 4시 기상…? 멜라토닌이 부족해지는 거 아니겠죠? 한 시간이라도 일찍 일어나서 세라토닌을 확보하던지 일찍자던지 직주로 옮기던지~ 뭔가 택일을 해야 할 부분이다. 힘을내요 직장인 투자자들~

인생은 높이 올라가는 게 아니라 깊이 들어가는 것이라고 누군가가 말했다. 

‘뇌를 최적화’한다는 것도 어쩌면, 산꼭대기까지 한걸음에 뛰어 올라가기보다는 

주위 경치를 살피며 즐겁게 산행하는 과정과도 비슷하다.

　책 안에서는 일과 호르몬을 연관지어서 말하긴 했는데 저자가 정신과의사다 보니 결국 일을 잘하기 위해서 호르몬을 사용하기 보다 내 몸을 지켜가면서 일도 해야한다는 메시지를 주고 있는 것이었다. 그러니 효율을 높이는 방법을 말하고자 했다 라고 한 게 인상적이었다. 그저 많이 한다고 되는 것이 아니고 내가 지금 어떤 상태인지 살피면서 해야 능력도 향상되고 효율도 높아지는 것임을 잊지 말아야 겠다! 

2. 책에서 본 것

[1.의욕과 열정의 행복물질-도파민]

#도파민으로목표달성하는법

　도파민은 목표를 달성할 때 분비되며 행복감에 젖게 한다. 계획을 세울때도 분비되는데 이는 마음을 들뜨게 하며 동기부여 역할을 한다. 주기적으로 도파민이 분비될 수 있게 월간, 분기, 반기, 연간 등으로 기간을 쪼개어 목표를 설정하면 좋은데 목표가 거창하지 않아도 되지만 구체적으로 상상할 수 있어야 한다(터무니없는 목표나 너무 달성하기 쉬운 목표는 도파민이 분비되지 않음. 목표 달성을 위해선 마치 장거리 여행을 할 때 출발하기 전에 주유를 하고 가는 중간에 주유를 하는 것처럼 세운 목표를 ‘언제든 볼 수 있는 상태’로 준비해놓고 보면서 그 모습을 이룬 나를 상상하며 도파민이라는 의욕이 계속 보급되게 하는 것이 필요하다.

　뇌는 즐거울 때 도파민을 분비하는데 그 말인 즉 목표달성 과정이 즐거워야 한다. 과정이 괴롭고 힘들다고 생각하면 뇌는 불쾌한 자극으로 받아들이고 노르아드레날린을 분비하게 되는데 단기적인 목표에는 영향이 크지 않지만 장기적인 목표에는 하기 싫은 일을 지속적으로 강요당하는 모양이기에 의욕이 솟지 않고 달성하기 어렵게 된다. 이럴 때 목표를 달성한 나를 상상하며 힘들다를 즐겁다로 바꿀 수 있게 리프레이밍이 필요하며 부정적인 생각이 떠오를 때 즉시 긍정적인 표현으로 바꾼 뒤 소리내어 말해보면 효과가 있다. 또 하나 스스로 칭찬을 해주는 것이 큰 심리적 보상이 되는데 내가 잘한 것이 있으면 즉시 ‘너 대단하다. 이렇게 빨리 하다니 잘했어!” 등으로 타이밍 놓치지 말고 말해주자!

　목표를 달성한 뒤엔 보상을 해주어야 하는데 뒤풀이처럼 남들이 함께 축하하지 않더라도 스스로에게 상을 주어야 한다. 이 행위는 뇌에 상을 주는 행위이며 그 다음 목표를 향해 동기부여를 하게 된다. ‘도파민 사이클’이 작동할 수 있는 환경을 만드는 것이기에 중요하다.

　다만 목표달성을 기뻐하는 것에 그치지 않고 더 나아지기 위한 더 높은 목표를 새롭게 세우는 단계로 가야 한다. 목표 달성을 기뻐하는 것과 만족하는 것은 동의어가 아니며 현재의 자신에게 만족하는 순간 인간은 더 이상 발전하지 않는다(동기를 잃게 되므로). 항상 더 힘든 목표를 지속적으로 세우는 것은 도파민 강화학습 사이클을 작동시키는 비결이고 인생의 성공법칙이다. 왜냐? 뇌는 욕심쟁이라 도파민을 항상 ‘더 많이’ 추구하기 때문이다. 하는 일에 매너리즘이 온다면 1.도전자 방식, 2.나만의 방법을 연구하는 내맘대로 방식, 3.제한시간을 두고 몰아붙이는 방식, 4.게임처럼 미션을 클리어하는 방식을 사용해보는 것도 방법이 될 수 있다. 이런 방식이 다 귀찮다면 운동을 하며 된다. 운동은 도파민 외에도 아세틸콜린, 세로토닌, 엔도르핀도 분비시킨다. 앞에서 설명한 과정을 계속 반복하면 도파민이 효율적으로 분비되고 성공계단을 올라가면서 일도 성공하고 사생활도 충실하게 보낼 수 있게 되며 이것이 바로 ‘성장’과 ‘자아실현’으로 가는 길이다.

[2.집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때-노르아드레날린]

#해야할일을효율적으로하는법

　노르아드레날린은 스트레스를 받을 만한(혹은 공포스러운) 상황에서 위험하다는 상황판단아래 신속하게 분비되는 물질이다. 노르아드레날린이 분비되면 심박수가 올라가고 뇌와 골격근에 혈액이 퍼지는데 어떤 행동이든 바로 할 수 있도록 뇌와 몸은 준비된다. 따라서 주의력과 집중력을 높여주어 엄청나게 효율적으로 일처리를 할 수 있게 해주며 위기상황에서는 다소 상처를 입어도 아픔을 잘 느끼지 못하게 하는 진통작용도 있다.

　노르아드레날린을 효과적으로 활용하는 방법은 ‘마감 업무방식’ 사용하기이다. 어떤 일을 할 때 기간이나 시간을 정해 효율을 높이는 방식이며 마감이 없는 일도 스스로 기한을 설정해 압박을 가하면 주의력과 집중력을 끌어올릴 수 있다. 단, 단기간에 집중적이어야 효과적이기에 1주일, 길어야 1개월로 기간을 길지 않게 설정해야 한다. 장기적으로 가게 되면 익숙해져서 처음과 같은 효과가 나오지 않고 피로가 누적되어 오히려 효율이 떨어진다.

　효율이 떨어지는 때가 뇌 속 노르아드레날린의 활성이 둔화된 상태라 볼 수 있는데 이는 뇌가 지쳐 있을 가능성이 높다. 깜빡하는 실수가 잦아졌다면 ‘과로하진 않았는지, 휴식은 제대로 취하고 있는지, 잠은 잘 자고 있는지’ 등의 생활패턴을 점검할 필요가 있다. 호르몬이 생성되기도 전에 과하게 방출되면 결국 더 이상 분비되지 않게 되고 스트레스에 계속 노출되는 현상으로 우울증이 올 수 있으니 주의해야 한다. 쉼이 받쳐줘야 노르아드레날린도 효과적으로 사용할 수 있으니 일벌레가 되지 않도록 하자!

[3.신체능력과 몰입에너지가 필요할 때-아드레날린]

#가슴이두근거리는건성공할징조 #과하면안돼!

　아드레날린은 뇌 이외의 신체장기, 특히 심장과 근육을 중심으로 영향을 미치는 물질로 주로 뇌와 신경계를 중심으로 활약하는 흥분 물질이며 노르아드레날린과 비슷하지만 다르다. 이는 일본어 표현이며 미국에선 에피네프린이라고 불리고 주로 운동선수들이 신체능력을 끌어올릴 때 분비 효과를 크게 얻을 수 있다(기합, 분노 등으로). 일반인이라도 가끔 초인적인 힘을 발휘하는 상황이 올 때가 있는데 이것은 아드레날린의 분비 효과이다. 다만 지나칠 경우 정신을 잃고 폭주해 과잉행동을 할 수 있기 때문에 부정적인 결과를 낳을 수 있다는 것을 잘 기억해 둬야 한다.

　아드레날린은 천사일 수도 악마일 수도 있는데 잠시도 쉬지 않고 일이나 공부를 하는 것은 아드레날린을 악마로 만들게 되는 지름길이다. 아드레날린은 교감신경계에 작용하며 낮활동을 담당하고 있기 때문에 밤에 분비되는 경우 장기의 화복을 저하시켜 면역력을 약하게 만든다. 젊었을 때 과로하다 한창 일할 4-50대에 심근경색, 암, 성인병에 걸리는 사람들은 대체적으로 과로, 긴장의 연속, 휴식부족, 수면부족의 생활습관을 가지고 있었다. 오히려 쉬는 것을 병행해야 더 오래할 수 있음을 알아야 하고 쉼의 질도 질적인 휴식이어야 한다.

　아드레날린을 끄는 습관 7가지 1. 오락 적당히 하기. 2.목욕이나 샤워는 40도 이하의 물로 3. 잠들기 전엔 격렬한 운동 노! 4. 야근 금지 5. 멍때리는 시간 갖기 6. 스트레스 받지 않는, 힐링되는 인간관계갖기 7. 적극적으로 휴식 생각하기

[4.스트레스 줄이는 치유물질-세로토닌]

#미라클모닝 #스트레스받는환경벗어나기

　세로토닌은 수면과 각성을 통제하는 뇌 내 물질로 ‘오늘 하루도 잘해보자!’는 의욕적인 마음이다.  해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤에 되면 점점 줄어들며 ‘논렘수면(깊은 잠)’ 중에는 전혀 분비되지 않는다. 기상 후 2-3시간을 뇌의 골든타임이라 부르는데 이 때가 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이다. 

　세로토닌이 저하되면 초조하거나 짜증이 나고 불안해지는데 이럴 땐 세로토닌을 분비시킬 수 있게 기분전환을 해주는 것이 좋다. 그 방법으로 저자는 1. 점심외식으로 5분 이상 걸어가며 태양광을 받고 꼭꼭씹기. 2. 걸으면서 생각하기(업무환경 이외의 곳에서 이완상태를 통해 아이디어 얻기) 3. 심호흡 5분(마음진정, 뇌에 충분한 산소공급) 4. 소리 내어 글자를 읽는 낭독. 5. 간단한 운동, 구령붙여 리드미컬하게 목돌리기 를 추천하며 이 방법들을 조합하고 평소에도 자주 해주며 세로토닌이 더 잘 분비되는 상태를 유지하는 것이 좋다.

　세로토닌의 저하는 마음의 병을 부른다. 이는 단순하게 약을 써서 치료가 될 수 있는 것이 아니고 평소에 꾸준히 세로토닌을 활성화하는 간단한 방법으로 치료가 가능하다. 감동의 눈물에는 치유효과도 있기 때문에 공감력을 키워 세로토닌 신경을 단련하며 섣불리 약을 처방받는 선택을 하지 말 것.

[5.완벽하게 재충전시켜주는 수면물질-멜라토닌]

#노화방지 #수면시간보다숙면감이중요함

　기운이 넘치는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이는 수면에 있다고 생각한다. 우리 몸에 잠을 자기 위한 2가지 시스템 중 하나가 멜라토닌인데 수면유도 호르몬이며 세로토닌과 반대되는 성질이다. 정신과에서 가장 많이 볼 수 있는 증상이 불면이라고 해도 과언이 아닌데 분격적인 수면장애가 아니라면 이는 생활습관을 바꿔 멜라토닌을 분비시키면 어느정도 해결할 수 있다.

　쾌적한 수면의 7가지 습관으로는 1. 침실을 어둡게 하고 잔다(1000럭스 이하의 조도로 완전히 깜깜하면 더 좋다, 망막에 직접 빛이 들어가지 않도록). 2. 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다(잠들기 전엔 밝은 빛에 노출되지 말고 간접조명을 켠 상태에서 타이머 맞추고 1~2시간 보내기) 3. 자기 전에는 형광등을 피하자(침실에는 적색계열 색이 좋고 led라면 전구색). 4. 심야에 편의점에 오래 머물지 않기(조도가 너무 밝은 곳 피하기) 5. 자기 전 게임, 스마트폰, 컴퓨터 하지 않기(아드레날린 분비시킬 만한 행동 자제).  6. 낮시간에 세로토닌 활성시키기(세로토닌 부족이 우울증으로 이어지는데 그것은 곳 불면이기에) 7. 아침에 햇볕쬐기(체내시계를 초기화해 일찍 자고 일찍 일어나는 사이클만들기).

　멜라토닌은 항산화작용이 강하기에 비타민E의 2배효과가 있다. 잠을 푹 자야 몸을 회복할 수 있기에 녹슬지 않는 몸을 만드는데 멜라토닌은 탁월한 효과를 보인다. 그럼 몇 시간을 자야할까? 사실 수면시간은 각자가 다르다. 수면 시간의 길이보다 중요한 건 잘 잤다는 느낌, 숙면감이다.  

[6.영감과 아이디어가 필요할 때-아세틸콜린]

#몰입이생각나는파트

　아드레날린이 엑셀을 밝는 것이라면 아세틸콜린은 브레이크를 밟는 것이다. 이 호르몬은 인지기능과 영감, 작업효율, 창조력, 발상력 등과 관련되었기에 일의 효율을 높기며 영감을 얻는데 도움을 준다. 30분 정도 낮잠을 잔다면 렘수면에 분비가 왕성해 지고 뇌와 몸의 휴식을 촉진하기에 뇌의 효율을 30%이상 끌어올릴 수 있다. 다만 60분이상 낮잠을 자게 되면 오히려 역효과로 수면리듬에 악영향을 주니 주의할 것. 

　항상 호기심을 갖고 새로운 일에 도전하면 호기심으로 아세틸콜린의 분비를 촉진한다.새로운 자극이 많은 환경에서 생활하거나 평소에 다니지 않는 곳을 걷는다면 다양한 아이디어를 얻을 수 있다(이때 메모장을 가지고 다니면서 즉시 메모를 하는 것이 좋음). 

　흡연은 아세틸콜린 생성을 저해하고 초조감을 일으키며 업무효율을 저하시키는 주요 원인이다. 아세틸콜린의 원료는 ‘레시틴’이다. 그래서 레시틴이 부족하면 아세틸콜린이 충분히 생성되지 않는다. 레시틴이 풍부하게 함유된 식재료는 달걀노른자와 대두다. 곡류(특히 현미), 간, 땅콩류 등에도 들어 있다. 

[7.효율을 2배 높이는 뇌 내 마약-엔도르핀]

#강력진통 #각성 #몰입

　엔도르핀은 강력한 진통작용을 하는 뇌 내 물질이다. 모르핀과 비교하면 6.5배의 진통작용을 한다. 마라톤은 무척 힘든 운동인데, 장거리를 달리다 보면 어느 순간에 고통스럽던 몸이 가벼워지고 기분도 상쾌해진다. 그리고 기분이 고양되면서 강렬한 행복감에 빠진다. 이 상태가 바로 러너스 하이다. 러너스 하이의 원인이 엔도르핀이라고 한다면 마라톤에 ‘중독’되는 이유를 알 수 있다.

　일을 하면서 의식적으로 엔도르핀을 분비시킬 수 있다면 집중력과 상상력이 향상되어 뛰어난 아이디어가 떠오르고 기억력까지 좋아진다. 엔도르핀과 일에 대해 생각할 때는 ‘몰입Flow’이라는 말이 참고가 된다. 

뇌과학적으로 말하자면, 남에게 감사할 때 엔도르핀이 분비되기 때문이다. 누군가에게 감사를 전하거나 감사의 말을 들을 때, 사람은 행복해진다. 어떤 일을 부탁받았을 때 그것을 감사하는 마음과 함께 ‘기꺼이’ 수락하면 엔도르핀이나 도파민이 분비된다. 단지 그 사소한 차이가 그 일의 명암을 완전히 가르기에 “기꺼이 제가 하겠습니다.”라고 말해보자. 그러면 재미없는 일도 행복물질과 뇌 내 마약의 힘으로 즐거워질 수 있다. 

　긍정적 사고는 ‘엔도르핀 사고’라고 바꿔 말해도 좋을 것이다. 항상 감사하는 마음을 잊지 않고 실패에도 감사할 정도로 긍정적 사고를 한다면 뇌에서는 저절로 엔도르핀이 분비된다. 큰 실패를 했을 때 “도대체 나는 왜 실패한 걸까?” 하고 낙담하거나 “난 정말 한심해. 구제불능이야.” 하며 자책하기 보다는 ‘실패에서 배울 수 있어서 다행’이라고 생각하는 사람이 되자! 그래야 엔도르핀이 분비되었을 때 일어난 일을 시간이 지나도 똑똑히 기억해 실패가 기억의 경험으로 축적된다. 또한 도파민과 엔도르핀의 작용으로 뇌가 새로운 동기를 얻고 다음 목표를 향해 시작할 수 있다.

3. 적용할 점

✅ 1 : 어떤 일을 할 때는 기꺼이 즐거운 마음으로 나에게 맡겨 준 것에 감사하자.

✅ 2 : 일도 투자도 오래 할 수 있게 지금 어떤 호르몬이 필요한지 귀기울이자.