독서후기 - 생각중독

1. 책의 개요

제목: 생각중독

저자 및 출판사: 닉 트렌턴 지음, 박지선 옮김, 갤리온

읽은날짜: 2026.2

핵심키워드3가지: #왜곡 #인식 #복기

도서를 읽고 내 점수는: 10점

2. 느낀점, 적용할점

생각과잉은 불안에서 시작한다고 합니다. 생각과잉은 생각이라는 가면을 쓴 감정이라고 표현해도 괜찮을 것 같습니다. 생각과잉은 실제로 문제를 해결하는 것이 아닌 나만의 세계에 갇혀서 이러지도 못하고 저러지도 못하는 전전긍긍하는 상태를 묘사하는 것에 가깝다고 생각합니다.

감정에 문제이니 문제가 되는 감정을 인식하는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있겠습니다. 감정을 인식하기 위해서는 내가 느끼는 것이 사실이 아닌 감정이라는 것을 알고 그 감정의 종류가 무엇인지 인지하고 그것을 야기한 원인이 무엇인지 인식해야 합니다. 

내 감정의 실체를 알고 감정을 야기한 원인을 파악했다면 대응의 영역이 남았다고 볼 수 있습니다. 

회피할것인가? 변경할것인가? 수용할 것인가? 적용할 것인가? 모든 것이 대안이 될 수 있겠으나 수용하고 적용하는 것이 보다 상위 가치라고 생각합니다. 다만 처음부터 수용하고 적용하는 것이 어려울 수 있으니 회피하고 변경하는 것부터 시작하는 것이 바람직하다고 볼 수도 있겠습니다. 

다만 불편하다고 해서 매번 도망칠 수 없고 나에게 유리하게 변경할 수 없다는 것도 알아야 할 거 같습니다. 세상은 내 입맛대로 돌아가지 않기 때문입니다. 뭐든지 순차적으로, 단계적으로 스스로 깨달으면서 나아가는 것이 중요하다고 생각을 합니다. 

어떻게 하면 현실을 수용하고 나이스하게 적용할 수 있을까요? 이 또한 인식의 영역부터 시작하는 것 같습니다. 직장에서는 목소리만 들어도 제 불쾌지수를 높이는 상사가 계십니다.

“저 사람은 목소리만 들어도 참 기분이 불쾌해. 자기 밖에 모르는건가? 왜 이렇게 목소리가 크고 자기 밖에 모르는 행동을 하지? 정말 비호감이다” 라고 저는 예전부터 저의 감정을 인식했습니다. 저는 제 감정을 지키고 싶었기에 그 사람과 최대한 떨어지려고 노력했고 목소리가 들리면 어떻게든 안들리게 하기 위해 귀를 막았습니다. 이제는 보다 고차원의 영역으로 가야 할 때인 것 같습니다.

 “내가 저 사람을 싫어하고 있구나. 저 사람은 우리 회사에 30년 넘게 충성하고 있고 많은 부분에서 나와 우리회사에 도움을 주고 있어. 싫어한다는 감정을 발현시킬 것이 아니라 어떻게 하면 저 사람과 잘 지낼 수 있을까?” 라고 현실을 수용하고 말투와 억양 자기밖에 모르는 큰 목소리에 불쾌함을 느낄 것이 아니라 

“와 정감가네, 말투가 재밌네, 저 사람도 내가 두려울텐데 많은 나이에 살기 위해 고생을 많이 하시네, 직접적인 도움을 줄 수 있는 관계는 아니지만 어떻게 하면 도움을 줄 수 있을지 상상해 보자. 충분히 좋은 사람이고 배울 점이 많은 사람이야. 모든 것은 중립가치야.” 라고 나의 마음을 올바르게 조정하면 쓸데없는 생각으로부터 조금 더 자유로워질 수 있을 것 같습니다. 모든 일은 생각하기 나름입니다. 저는 충분히 행복할 권리를 선택할 수 있는 소중한 사람입니다. 

판단에 관한 두려움도 다음과 같이 인식을 전환시켜 보려고 합니다. 

‘저 사람이 나를 판단했을 수 있어. 하지만 판단의 원인은 나를 평가하는 것이 아닌 도움을 주기 위한 목적이 많은 것 같아. 이 사람은 내가 계속 봤는데 신뢰가 있고 항상 주변 사람을 도와주려고 했어. 판단에 두려워하지 말고 내 자신에 솔직해 보자. 내가 지금 채워야 할 것이 무엇이지? 그것을 하기 위해 어떤 계획을 세워야 하고 무엇부터 행동해야 하지? 나는 지금 더 나아지는 과정에 있다. 현실을 바로 보고 왜곡된 인식을 바로 잡자.’

‘내 글을 보고 내가 건방지다고 생각하면 어떡하지? 내가 이글을 쓴 목적이 건방을 떨기 위한 목적이 있었나? 왜 그런 생각을 하는거지? 이러한 모든 감정의 베이스는 두려움이야. 모든 사람에게 좋은 사람이 되려고 노력하는 것 바람직하지 않아. 그리고 생각보다 사람들은 나를 포함한 타인에게 큰 관심이 없는 것이 사실이야. 유한한 삶에서 하고 싶은 것을 하는 것만으로 시간이 부족해. 내가 할 수 있는 것을 하자. 내 스스로가 떳떳한지 돌아보고 윤리적으로 도덕적으로 문제가 없다면, 그리고 내가 충분히 상대를 배려했다고 생각하면 뒤를 돌아보지 말자. 이것은 문제를 해결하는 방식이 아니야. 스스로 행복해지기를 바라는거지? 그럼 행복한 상황을 생각하자. 나는 지금 편안한다. 마치 내가 좋아하는 온탕 속 극세사 이불 속에 있는 느낌이야. 그리고 현재에 집중하자. 지금 내가 보고 있는 것은? 듣고 있는 것은? 만지고 있는 것은? 냄새 맡고 있는 것은? 맛보고 있는 것은? 지금을 느끼는 것만으로도 시간은 충분해.’

불안에 근원은 사실을 사실로써 인식하지 못하는 데 있다는 것을 인식하고 모든 것은 중립가치이며 내가 사물을 어떻게 바라보느냐에 따라서 나의 생각과 감정과 행동이 결정될 수 있음을 잊지 않으며 언제든지 긍정적인 사고를 할 수 있는 사람이 되보자고 다짐합니다. 이것이 결국은 나의 마음이 더욱 단단해진다는 것과 같은 의미임을 조금씩 깨달아 갑니다. 

3. 한번 더 읽고 싶은 문장

P26 생각 과잉에 대처하려면 어떻게 해야 할까? 내면으로 깊이 들어가 문제의 심층을 살피는 게 우선일까? 아니다. 한 걸음 물러나서 바라보는 게 먼저다. 또한 이 책은 생각 과잉에 이야기할 때 그것은 곧 불안에 대해 이야기 하는 것이라는 전제하에 전개될 것이다. 정식으로 불안 장애를 진단받지 않은 사람들도 생각 과잉에 빠질 수 있다. 하지만 이 책에서는 불안을 근본적이 원인(생각 과잉의 이유)으로, 생각 과잉을 그 결과(불안이 표현되는 방식)로 볼 것이다. 그렇다면 생각 과잉의 원인이 되는 불안은 어디에서 왔을까? (…) 여기서 핵심은 쉬는 시간에도 뇌는 처리할 것이 있든 없든 무언가를 꾸준히 처리한다는 것이다. 뇌가 딱히 할 일이 없을 때 과연 무슨 일이 벌어질까? 바로 ‘반추’다.

P36 스트레스 대처법으로 ‘방을 치워라’라는 조언을 들어본 적이 있다면 바로 이런 이유에서다. 집에서든 직장에서든 어수선한 상태는 불안의 중대한 원인이다. 어수선한 환경에는 자신의 무의식이 반영되기 때문이다. 조명 상태, 냄새와 소음, 벽 색깔, 공간을 함께 사용하는 사람들 등 어떻게 환경을 조성하느냐에 따라 불안과 스트레스 수준을 높일 수도 있고 낮출 수도 있다. 알맞은 조명, 기분 좋은 향기, 차분한 색깔의 벽이 불안 수준을 낮추는 데 얼마나 큰 영향을 미치는지 알면 놀랄지도 모른다. 

P39 샴고양이를 기르는 사람이 고양이 털색을 밝게 하고 싶어서 따뜻한 기후로 이사 가기로 했다면, 이에 따른 털색은 온전히 유전자 또는 환경 때문이라고 할 수 없다. 여기에는 제3의 변수가 작용했다. 주인이 샴고양이의 털색이 어떻게 달라지는지 인식한 점, 그리고 원하는 결과를 얻기 위해 의도적으로 행동한 점이 바로 그 변수다. 

P53 스트레스 해소의 핵심 목표는 생각이 너무 많을 때 우리 머릿속에서 무슨 일이 일어나는지 정확히 짚어내는 것이다. 우리를 자극하는 요인을 파악하는 것은 물론이고, 일단 시작된 생각 과잉이 어떤 영향을 미치는지 알아내는 것까지 포함한다. 이 과정을 명확히 파악한다면 해당 정보를 바탕으로 조치를 할 수 있다. 하지만 이에 앞서 가장 먼저 필요한 일은 무엇일까? 바로 인식이다. (…) 불안 상태에서는 판단, 자의적 해석을 계속 하고 있는 것이 보이는가? 인식 상태에서는 무슨 일이 일어나고 있는지 의석적으로 수용하고 부정적인 판단, 저항을 하지 않고 상황을 있는 그대로 받아들인다는 것을 알겠는가? 이뿐만 아니라 단순히 스트레스에 휩쓸리지 않고 다음에 하고 싶은 일을 선택할 수 있는 일말의 기회와 가능성을 스스로 만들어내고 있다는 것을 알겠는가?

P67 스트레스 일기의 효과를 발휘하게 할 유일한 비결은 더 긍정적인 방향으로 나아가고 있는지 꾸준히 확인하는 것이다. 단순히 감정을 분출하고 불평만 해서는 안 된다. 시간이 지남에 따라 더 건강하고 균형 잡힌 표현으로 바꾸도록 해야 한다. 이를 위해서는 앞서 언급한 질문을 자신에게 계속 던져야 한다. 이 모든 일에서 무엇을 얻는가? 이 상황이 어떻게 내게 이득이 되는가? 라는 식의 직접적인 질문도 괜찮다.

P76 우리는 과거를 곱씹으며 생각에 빠지거나 미래의 가능성을 상상하며 즐거워하기도 한다. 또한 어떤 상황을 가정하고 기억해내며 아이디어 확률 소망 두려움 등 다양한 것으로 머릿속을 어지럽힌다. 우리가 인식을 의식적으로 현재로 되돌린다면 이런 생각 과잉을 멈출 수 있다. 1. 먼저 주위에 보이는 다섯 가지 사물을 찾아보자. 2. 다음으로 만지고 느낄 수 있는 네 가지를 찾아보자. 3. 다음으로 들을 수 있는 세 가지를 찾아보자. 4. 다음으로 냄새 맡을 수 있는 두 가지를 찾아보자. 5. 끝으로 맛볼 수 있는 한 가지를 찾아보자. 혀끝에 맴도는 커피 맛일 수도 있다. 

P105 중요한 업무는 결과를 통해 목표에 더 가까워질 수 있는 일이다. 급한 업무는 즉시 주의를 기울여야 하는 일로, 그렇게 하지 않으면 불이익이 생기는 경우가 많다. 1.우선순위 맨 위에 있는 중요하고 급한 일은 즉시 처리한다. 2.중요하지만 급하지 않은 일은 언제 할지 결정해 놓는다. 3.중요하지는 않지만 급한 일은 가급적 다른 사람에게 위임한다. 이 일은 압박감만 줄 뿐, 삶을 풍요롭게 하거나 목표에 다가가는 데는 그다지 도움이 되지 않는다. 4.중요하지도, 급하지도 않은 일은 지워버려라!!

P141 우리 몸과 정신은 함께 작용한다. 눈을 감고 레몬을 상상해 보자. 즙이 많고 신맛이 나는 레몬을 생생할 정도로 자세히 상상하면 진짜 레몬을 맛보지 않았음에도 입에 침이 고일 것이다. 이 논리에 따라 평온한 곳에서 편안하게 있다고 생각하며 그에 맞게 행동하면, 몸은 실제 상황인지 그 상황에 관한 생각인지 구분하지 못한다. 시각화를 꾸준히 연습하면 언제든 원할 때 신호에 따라 나만의 행복한 장소로 돌아간 듯한 마음 상태에 빠르게 이를 수 있다.

P170 내면화와 외면화 또한 일반적인 인지 왜곡 유형이다. 이들은 외부에서 발생한 사건을 어떤 식으로 설명할까? ‘내면화’하는 사람은 사건의 원인이 자신이라고 단단한 오해를 쌓는다. 예를 들면 ‘내가 방을 깨끗하게 치우지 않아서 엄마와 아빠가 이혼하는 거야’라는 식이다. 그 결과 자책하고 자존감이 낮아진다. 이때의 생각 과잉은 자기 비판적 성격을 띨 수 있다. 내면화의 반대쪽에 있는 ‘외면화’를 하는 사람은 응당 자신을 탓해야 하는 상황에서 다른 사람을 비난한다. 

P178 부정적 감정을 강하게 경험할 때마다 표에 기록한다. 이는 생각과 감정에 대한 ‘부검’을 실시할 수 있고 당시 내 머릿속에 무슨 일이 벌어지는지 파악하는 데 도움이 된다. 데이터를 활용하는 유용한 방법이다. 

상황: ‘선행 사건’과 마찬가지로 특정 생각과 감정에 앞선 사건과 환경을 기록한다. 기억, 생각, 감정, 아이디어, 사소한 공상 등 특정한 감정을 느끼게 만든 모든 것이 여기에 해당한다. 

반사적생각: 상황의 결과로 떠오른 생각과 이미지, 그리고 그에 대한 믿음과 몰입 정도를 기록한다. 

감정: 반사적으로 떠오른 생각에서 유발된 감정을 기록한다. 감정의 강도를 퍼센트로 함께 적으면 좋다.

대안 반응: 이 대목에서는 ‘상황’에 기록한 사건 이후에 인지왜곡이 있었는지, 더 건강하게 다른 방식으로 대응할 수는 없었는지 생각해 본다. 이 부분은 왜곡에 정면으로 부딪치고 이를 극복하는 내용을 다루는 부분에서 더 자세히 알아보겠다.

결과: 원래의 감정과 감정을 파악하고 수정하며 기록한다. 어떤 감정이 드는지, 반사적으로 생각을 얼마나 믿는지, 감정의 정도는 어땠는지, 어떻게 행동하고 싶은지 다시 생각해본다. 

P184 부정적인 감정이 느껴지면 일단 멈춘다. 하던 일을 멈추고 주의를 환기한다. 그런 다음 무엇이든 좋으니 양식에 맞춰 최대한 많이 기록한다. 부정적인 감정을 유발한 요인과 신호를 기록하거나 적어도 그 감정을 느끼기 직전 상황을 파악해 기록한다. 가급적 자세히 써야 한다. 그 자리에 누가 있었는가? 언제, 어디에서 그 일이 일어났는가? 아무리 사소한 내용이라고 해도 중요하므로 무슨 일이 일어났는지 최대한 자세히 기록하자. 그리고 그때 반사적으로 무슨 생각을 했는지 기록한다. 명확히 파악하지 못했다 해도 일단 떠오르는 대로 써 내려간다. (…) 여기까지 익숙해지면 중요한 부분인 변화로 넘어간다. 단, 중립적인 태도로 데이터를 충분히 수집한 뒤에만 인지 재구성을 시도할 수 있다. 실제로 무엇을 바꿀지 명확하게 파악해야만 변화할 수 있기 때문이다! 자신이 어떤 왜곡을 하는지에 따라 대안이 결정된다. 이 과정이 익숙지 않다면 대안을 최대한 많이 마련하는 편이 좋다. 대안이 효과가 있을지는 중요하지 않다. 마음을 열고 상황을 다른 방식으로 생각할 수 있다는 것만 알면 된다. 여러 가지 해석을 모색해보자. 상황을 분석할 때 융통성과 친절함을 발휘하도록 하자.

P196 감정과 행동이 언제나 복잡하게 얽히는 것은 불가피한 사실이다. 우리가 자기 대화를 할 때 사용하는 언어는 사실에 근거한 서술의 정확성만큼이나 큰 차이를 만든다. 내면에서 자신을 대하는 방식은 생각에서 그치지 않고 태도와 습관으로 이어진다. 그러니 여느 인간관계와 마찬가지로 시간을 들여 친절과 존중을 바탕으로 자신과의 관계를 구축해야만 한다. 

P197 자신의 촉발 요인을 잘 알고 있다면, 부정적인 자기 대화와 생각 과잉에 빠지기 가장 취약한 순간에 미리 만들어 놓은 대본을 불러오도록 스스로 상기할 수 있다. 예를 들어 사람들 앞에서 말하는 것이 촉발 요인이라고 해보자. 긴장을 푸는 호흡법과 마음을 차분하게 하는 시각화 요법만으로는 부족할 수 있다. 이 때 할 수 있어, 사람들 앞에서 말한다고 해서 세상이 끝나는 것도 아니고 전에도 여러 번 잘했잖아 라는 식의 자기 대화를 결합해 파국화하거나 흑백논리로 생각하는 인지 왜곡에 맞서도로고 노력할 수 있다. 

P229 거리를 두는 방법 중 하나는 이야기에 이름을 붙이는 라벨링이다. 그러면 같은 이야기가 떠올라 자책과 분노를 느낄 때마다 아 그 대하소설이 또 시작되는군 이라고 생각할 수 있다. 생각과 감정에 빠져들지 않고 관찰하는 것만으로도 거리가 생긴다. 그러면 난 쓸모없어 라는 말 대신 지금 쓸모없다고 느끼고 있군이라고 말할 수 있다. 내가 기회를 날려버렸어라는 말 대신 지금 몹시 아픈 기억을 떠올리고 있어 라고 할 수 있다. 감정과 나를 분리하는 울타리를 치면 그 울타리를 경계로 감정에 제한을 두게 된다. 비로소 감정이 일시적이라는 사실을 이해하기 시작한다. 우리를 괴롭히는 것 중 현실에 근거를 둔 것이 얼마나 있겠는가? 얼마나 많은 부분이 자신에게 들려주는 이야기에 불과한가? 조금이라도 유머를 발휘할 수 있다면 아주 좋다. 유머가 있으면 회복력이 좋아지고, 크고 무서운 문제를 맞닥뜨렸을 때 담대하게 맞설 수 있다. 자신에게 이렇게 말하자. 오 또 시작이군. 오늘 오후가 되면 자기 연민이 하늘을 찌르겠어.”지금 내가 하고 있는게 문제 해결인가 반추인가?