안녕하세요, 세노테입니다. :)
월부에서도 적극 장려하는 '감사일기' 작성에 대해
감사일기는 왜 쓰는지, 어떻게 쓰면 그 효과를 빠르고 확실하게 얻을 수 있는지
제가 찾아보고 공부한 뇌과학 연구 데이터 기반으로 정리해서 알려드려 볼게요.
(그래도 조금 깁니다.)
1. 감사의 효과
과학적으로 이미 다수의 논문을 통해 이견 없이 입증되어 있는
감사하기의 효과는 다음과 같습니다.
- 면역력이 좋아지고 염증이 완화되어 알러지나 잔병치레가 줄어듦
- 통증이 직접적으로 완화됨
- 혈압이 내려감
- 세로토닌의 분비가 증가하고 우울, 불안이 완화되며 수면의 질이 상승함
(무기력, 중요한 일을 미루는 것도 우울증상입니다.)
- 인간관계가 개선됨
- 인지능력, 창의력, 문제해결능력이 향상됨
2. 감사와 관련된 뇌신경망
너무 어려운 이야기가 나올 것 같으신가요?ㅎㅎ
간단하게 정리해서 핵심만 말씀드릴게요!
뇌 깊숙한 곳에는 우리가 공포, 불안을 마주할 때 활성화되는 '편도체'가 있습니다.
우리 현대인은 모두 만성 스트레스에 노출되어 있어서 편도체가 쉽게 과잉 활성화됩니다.
이런 신체의 비상벨이 울리면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 많이 분비되는데요.
맹수를 만났을 때 이런 반응이 일어나 근육으로 가는 혈류가 증가하고 뇌나 소화기관으로 가는 혈류는 감소합니다.
위기에서 벗어날 수 있도록 만들어진 이런 시스템이 스트레스로 인해 항상 작동하게 되면
항상 긴장된 상태로 예민하게 반응하고, 머리는 잘 돌아가지 않으며, 에너지 고갈로 번아웃이 쉽게 오게 됩니다.
이런 극도의 피로 상태를 '부신 피로'라고 합니다.(코르티솔이 부신피질에서 분비되는 호르몬이라서요.)
이런 부신 호르몬 불균형 상태를 바로잡아 줄 수 있는 영양제도 있지만,
우리가 할 수 있는 가장 쉽고 대표적인 방법 중 하나가 바로 '감사하기' 입니다.
'편도체'와 시소처럼 서로 상대방을 억제하는 뇌 부위인 '내측 전전두피질'을 즉각 활성화해주기 때문이에요.
전전두피질은 의사결정, 논리적 사고, 감정 조절을 담당하는 부위에요.
그래서 편도체가 활성화되어 전전두피질 기능이 억제되어 있으면 안좋은 감정이 조절되지 않거나 머릿속이 뿌옇고 생각이 잘 안되며 기억력이 떨어지는 일도 생깁니다.
감사를 통해 전전두피질이 활성화되면 편도체 활성화로 인한 투쟁-도피반응은 억제됩니다.
대신 이성적인 사고, 보상 체계, 행복 호르몬 분비가 활성화되어 맑고 잘 돌아가는 머리와 정서적 안정감이 찾아옵니다.
3. 감사할 때 뿐만 아니라 감사받거나 볼 때도 같은 신경망 확장 효과
우리 뇌는 항상 같은 상태, 같은 연결에 머무르지 않고 매일 새롭게 배선됩니다.
이것을 뇌의 신경가소성이라고 하고, 이런 일은 우리가 자는 동안에 주로 일어납니다.
우리가 하루 동안 남탓을 반복하면 남탓 회로가 강화되고, 감사를 반복하면 감사와 관련된 신경망이 넓어집니다.
특히 잠들기 전에 했던 생각은 자는 동안 신경망 확장을 통해 깊이 각인된다고 해요.
그래서 자기 전 감사일기를 통해서 편도체를 억제하고 전전두피질을 활성화시키는 뇌로 바꿔 나갈 수가 있습니다.
내가 감사할 때 뿐만 아니라 내가 감사를 받을 때, 다른 사람이 또다른 사람에게 감사하는 것을 볼 때에도
우리 뇌는 완전히 똑같이 반응하는 것으로 밝혀졌어요.
그러니 다른 사람의 진심이 담긴 감사일기를 보고 또 감사를 표현하면서 우리는 지금 할 일에 집중하기에 더욱 좋은 상태가 될 수 있습니다.
4. 제대로 감사일기 효과를 보기 위해 가장 중요한 '이것'
'제대로 감사효과를 보는 방법'이라고 하는 편이 더 맞을 것 같습니다.
한때 많은 자기계발이나 기업 교육에서 감사하기가 유행했었습니다.
그런데 그 효과가 좋은 경우도 있었지만 오히려 좋지 않은 경우도 있었습니다.
사실 감사의 효과에 대한 연구들을 보면 그 결과가 들쭉날쭉합니다.
효과가 좋기도 하고 없기도 합니다.
효과가 없는 경우들은 전전두피질을 활성화할 수 있는 옳은 방법으로 감사하지 않았기 때문입니다.
'진짜 감사'는 하라고 해서 억지로, 과제를 하는 것 같은 마음으로 해서는 안됩니다.
그러면 감사하고, 감사일기를 쓰는 것에 대해 오히려 스트레스와 부정적 생각이 생길 수 있습니다.
정말로 감사하다는 마음과 생각을 가지고 감사해야, 뇌가 변화합니다.
더 구체적으로는,
내가 은혜를 받은 것임을 깨닫는 것,
이 일에 대해 생각하고 기억하겠다는 마음,
내가 받은 것의 가치가 무한대임을 느끼고 소중함을 깨닫는 것입니다.
정말 감사한 마음을 가지고 감사해야 신경회로 재구성이 일어납니다.
5. 진심으로 감사하는 것을 찾기 어렵다면
늘 마음 속으로 감사함을 가지고 사는 것은 정신건강과 행복한 삶, 능률적인 일처리에 굉장히 효과가 있습니다.
그러려면 감사일기를 매일 밤 쓰는 것이 가장 좋은 방식이고요.
감사할 것을 찾기가 너무 힘들다면 생각나는 것 한두 가지만 쓰는 것으로 시작해도 효과가 있습니다.
평소 감사를 하지 않던 사람은 생각을 많이 해봐야 가능하고, 그런 분들께는 굉장히 어려운 일이 맞습니다.
감사일기를 며칠 연속해서 작성하시다 보면 뉴런의 연결이 단단해져 감사 정보 선별이 점점 쉬워질 거에요.
사실 내가 항상 감사하는 사람이 된다는 것은 내 인생관 전체를 바꾸고 내 인생의 주인이 되는 아주 큰 일입니다.
나는 내 인생의 노예이고 나는 무능력한 사람이며 타인의 도움 없이는 안 된다고 생각한다면
누군가의 도움을 받아도 감사한 마음이 생기지 않습니다. 나는 당연히 누가 해주지 않으면 안 되는 사람이니까요.
지금 나는 잘 나가는 저 사람처럼 좋은 상황이 아니기 때문에 감사하기 힘들다고 생각한다면,
좋은 환경이 주어진다고 해도 감사할 줄 모르고 여전히 부정적 생각과 불평, 남과의 비교로 가득차 있을 거에요.
내가 감사가 잘 되지 않는다면, 내가 멘탈이 약하고 세상에 대해 부정적으로 보고 있다는 것을 인식하고 그 마음을 바꿔야 합니다.
지금 내 삶은 내 선택으로 이루어진 것이고 내가 내 삶의 주인이라는 것을 깨달아야 내게 주어진 것과 타인의 호의에 감사할 수 있습니다.
6. 그래서, 감일 제대로 효과 보는 작성법
1) 앞서 쓴 것처럼 자기 전에 작성합니다. 신경 가소성에 의한 기억의 고착화는 자는 동안에 일어나기 때문입니다. 기분 좋고 충만한 마음으로 잠에 들어야 그게 뇌에 각인됩니다.
2) 진심으로 감사한 마음으로 그 기억과 감사함을 느끼면서, 하루 동안 있었던 일들 중에 감사할 만한 일 다섯가지를 적습니다. 정말 감사하는 마음이 조금이라도 있어야 합니다. 아무거나 설렁설렁 쓰면 안 되기 때문에 처음에는 좀 어렵게 느껴집니다. 하지만 며칠만 연속해서 해도 감사할만한 일이 머릿속에 잘 떠오르게 됩니다.
3) '감사일기'에는 부모님 태어나게 해 주셔서 감사합니다 같은 평생의 감사거리가 아니라 그 날 발생했던 일에 대해서 적는 것입니다. 어떤 일이 있었고 그 일 때문에 어떤 사람에게 감사한다는 두 가지 요소가 있어야 합니다. 감사하는 일과 감사의 대상입니다. 감사하는 대상의 이름을 몰라도, 지나가던 어떤 사람 정도로 쓰셔도 괜찮습니다.
4) 3개월을 지속해서 매일 써봅니다. 맞는 방법으로 제대로 하시면 며칠만 하셔도 아침에 눈뜰 때 훨씬 개운하고 기분좋은 느낌이 드실 거에요. 3개월을 하게 되면 뇌가 확실하게 개조되고 위에 적었던 감사의 효과들을 제대로 누리시게 될 것입니다.
자기 전 감사일기를 쓰다 보면 일과를 보내면서 하루 종일 밤에 감사일기에 쓸 만한 감사한 일들을 무의식중에 찾게 됩니다. 매일 자기 전에 하루 일을 돌이켜 떠올려보고 스캔해야 하기 때문입니다. 감사일기 자체가 일종의 명상이나 인지적 훈련과도 같습니다. 이런 하루 스캔을 별로 의지력을 들이지 않고도 하루종일 자동으로 하게 되면서, 만나는 모든 사람들이 감사일기에 쓰고 감사하게 될 후보가 됩니다. 감사하는 마음으로 하루 종일 살게 됩니다. 이런 마음으로 3개월을 살게 되면 더 이상 외부 환경에 흔들리고 예민한 사람이 아니라 강한 회복탄력성을 가진 사람이 될 거에요.
저도 처음에는 감사한 일들을 기계적으로 나열하면서 과제처럼 스트레스 받으며 감사일기를 썼습니다. 멘탈이 흔들리는 힘든 시기를 겪으면서, 감사를 통해서 몸과 마음을 바꾸는 방법에 대해서 공부하고 알게 되었고 저와 제 아내도 이렇게 자기 전에 감사일기를 쓰고 때로는 들을 수 있게 소리내어 말하면서 즉각적인 효과를 경험했습니다. 이제 감사일기를 나에게 스트레스를 주는 과제로 그저 작성하실건가요, 아니면 내 육체적 건강과 정신적 건강, 일의 능률을 높여 주는 인생 체인저로 활용하실건가요? 저는 제대로 하는 감사의 힘을 꼭 활용하시기를 권합니다.
관심 갖고 읽어주신 여러분께 진심으로 감사합니다. :)
