저자 : 가바사와 시온
지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?
- 의욕과 열정의 행복물질 : 도파민
- 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린
- 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린
- 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌
- 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌
- 영감과 아이디어 필요할 때 : 아세틸콜린
- 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔드르핀
행복물질이 팡팡 나오는 목표달성 7단계(35p)
1. 명확한 목표를 세운다
2. 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다
3. 목료를 자주 확인한다
4.즐겁게 실행한다
5.목표를 달성하면 자신에게 상을 준다
6.즉시 ‘더 높은 목표’를 새롭게 세운다
7. ‘1~6단계’를 반복한다
ㅇ 의욕과 열정의 행복물질 도파민
- 뇌 내 물질인 도파민이 분비되면 행복해진다
-뇌에 보상을 주면 동기부여가 된다.
-적당한 난이도의 작은 목표(마일스톤)을 설정하면 큰 목표를 이룰 수 있다
-목표를 달성한 자신의 모습을 생생하게 떠올려보자. 명확하게 상상할수록 실현 확률이 올라간다
-즐기면서 실행하는 것이 최고의 성공비결이다
-목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 그것이 다음 일을 할 동기부여로 이어진다
-목표를 달성하면 그에 막족하지 않고 즉시 다음 목표를 설정한다
-뇌는 도전을 좋아한다. 항상 도전함으로써 성장할 수 있다.
ㅇ 짧고 임팩트 있게 활용하는 노르아드레날린
-뇌 내 물질인 노르아드레날린은 ‘투쟁 또는 도피’라는 상황에서 분비된다
-공포나 불안에 의해 노르아드레날린이 분비되면 주의집중력과 각성도가 오른다
-노르아드레날린에 의한 동기부여는 단기적으로는 최대 효과를 낼 수 있다
-마감을 설정하면 업무효율이 크게 오른다
-도파민형 동기부여(칭찬한다)와 노르아드레날린형 동기부여(꾸짖는다)를 조화롭게 활용한다
-'불쾌함을 피하는' 노르아드레날린형 동기부여에 비즈니스 찬스가 있다
-'깜빡하는 실수'가 많아졌다면 뇌가 지쳐 있다는 증거다. 휴식이 필요하다는 적신호이기도 하다
-아무리 즐거워도 일을 하면 스트레스가 쌓인다. 일을 쉬지 않고 지나치게 오래 하지 않도록 주의하자
-'일'은 생각하는 것만으로도 스트레스를 받는다. 쉴 때는 스마트폰을 끄고 일 생각을 잊어버리는 것이 중요하다.
ㅇ 끄고 켜는 법을 알아야두어야 하는 아드레날린
-승부물질인 아드레날린은 흥분,분노와 함께 분비된다.
-아드레날린은 신체 기능을 순간적으로 증진시킨다
-배에 힘을 주고 소리를 크게 지르면 아드레날린이 나온다
-궁지에 몰려도 포기하지 마라. 승부물질 아드레날린이 당신을 도와줄 것이다
-심장이 두근거리는 것은 성공할 것이라는 증거다
-과도한 흥분이나 긴장은 심호흡을 하면 진정된다
-만원 지하철은 아드레날린을 분비해 상당한 스트레스를 유발한다
-낮에는 열심히 일하고 밤에는 푹 쉬어 아드레날린 스위치를 꺼두자
- 아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
+사람을 흥분시키는 오락은 적당힌 한다( 안한다 )
+목욕이나 샤워는 40도 이하의 물로 한다( 뜨거운 물은 아드레날린을 분비시킨다. 흥분 물질)
+잠들기 전에 격렬한 운동을 하지 않는다.
+늦은 시간까지 야근을 하지 않는다
+느긋하게 시간을 보낸다
+가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다
+적극적으로 휴식한다
ㅇ 아침에 햇볕물질 세로토닌
-치유물질인 세로토닌은 각성,기분,마음의 안정과 깊은 연관이 있다
-세로토닌을 활성화하는 3가지 방법은 햇볕 쬐기, 리들운동, 꼭꼭 씹어 먹기
-커튼을 열어두고 자면 아침에 일어나기 쉽다
-기상 후 2~3시간, 뇌의 골든타임을 유용하게 사용하자.
-뇌를 활성화화려면 바늗시 아침을 먹어야 한다.
-답답할 때 기분전환에 도움이 되는 7가지 ‘세로토닌 기분전환법’
+점심외식
+걸으면 생가하기
+심호흡
+낭독( 집에서 혼자 활자를 소리내어 읽기 - 실천해볼만하다)
+목 돌리기 운동
+위의 기분전환법 조합해서 실천하기
ㅇ 숙면과 재충전을 좌우하는 멜라토닌
-수면물질 멜라토닌이 분비되면 잠이 잘 온다
-멜라토닌은 숙면, 피로회복에 필수적인 뇌 내 물질이다
-불면은 몸과 마음의 병이 찾아올 징조일 수도 있다( 내가 겪었다. 스트레스 받으며(아드레날린 분비-코르티솔분비) - 수면부족- 소화안됨 - 음식적게 먹게되고 - 살이 빠지고 - 다시 스트레스 - 잠못자고 …….)
-멜라토닌을 분비하는 7가지 방법
+침실을 깜깜하게 하고 잔다.
+자기 전에 어두운 방에서 긴장을 푼다
+자기 전에는 형광등 빛을 피한다
+자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.
+낮시간에 세로토닌을 충분히 활성화한다
+아침에 햇볕을 쬔다
-하루 7~8시간 정도 푹 자는 것을 목표로 한다.
ㅇ 아이디어가 퐁퐁 솟아나는 아세틸콜린
-뇌 내 물질 아세틸콜린은 인지기능과 영감에 깊은 관련이 있다
-의욕이 나지 않을 때는 일단 시작하라(Just do it now).'직업흥분'에 의해 의욕이 솟을 것이다
-26분간의 낮잠으로 뇌의 효율이 34%나 높아진다
-운동은 뇌를 활성화하는 가장 간단한 방법이다
-시터파를 내면 영감이 쉽게 솟는다. 외출, 낮잠, 앉은 채로 손발움직이기, 호기심 자극으로 시터파를 낼 수 있다.
-아이디어를 내고 싶다면 ‘창조성의 4B(바, 욕실, 버스, 침대)’를 기억하라
-뇌는 시간대에 따라 적성이 다르다. 오전에는 논리적인 일을, 오후나 밤에는 창조적 일을 하자.
-뛰어난 영감을 얻으려면 그 재료가 되는 정보르 충분히 입력해야 한다. 그리고 영감이 떠오르면 즉시 메모를 하자.
-흡연하면 아세틸콜린 생성이 감소된다( 난 다행이 끊었다)
-아세틸콜린의 원료인 레시틴은 달걀노른자나 대두로 공급하자(다행히 다 내가 먹고 있다 콩 달걀)
0엔드로핀은 초인적인 능력을 준다
-뇌 내 마약 엔드로핀이 분비되면 행복감과 황홀감이 든다
-엔드로핀은 알파파가 나와 치유되는 때와 간장이 이완되었을 때 분비된다
-엔드로핀이 분비되면 집중력, 상상력, 기억력이 높아진다
-엔드로핀은 최상의 치유물질이다. 정신적 스트레스를 없애고 신체를 회복해 면역력을 키운다.
-엔드로핀을 분비시키는 간단한 방법으로는 운동, 매운 음식, 기름진 음식, 초콜릿, 뜨거운 물로 목욕, 침 치료 등이있음
-큰 목표는 작은 목표로 나누고, 매일 해야 할 일을 ‘할 일 리스트’에 정리하자. 해야 할 일을 명확히 하면 몰입하기 쉬워진다.( 지금 월부에서 하는 모닝 목실감이네 …그렇네…..)
-남에게 감사하거나 감사의 말을 들으면 엔드로핀이 분비된다
-일을 부탁받으면 ‘기거이’하는 버릇을 들이자. 마지못해서 하면 노르아드레날린이 나오고 기꺼이 하면 엔드로핀이나 도파민이 나온다
-실패에 감사하자. 그러면 실패가 배움으로 축적되어 의욕이 높아진다.
