도서명 : 최고의 휴식
저자 : 구가야 아키라
출판사 : 알에이치코리아
읽은 날짜 : 26.10
1. 저자 / 도서 소개
- 저자
정신과 전문의. 미국정신의학회 회원. 예일대학교 의과대학에서 첨단 뇌과학을 연구한 구가야 아키라는 현대인들의 피로와 심리적 불안, 스트레스에 대한 해법을 찾기 위한 연구를 계속해왔다. 현재 미국에서 멘탈 클리닉을 운영하고 있는 저자는 현대인의 피로가 디폴트 모드 네트워크의 과도한 활성화, 즉 아무것도 안 하고 있는 순간에도 뇌가 쉼 없이 공회전하고 있기 때문이라는 뇌과학 이론에 주목했다. 이후 메타연구와 현장 경험을 쌓으면서 마인드풀니스 인지요법에 대한 임상 연구를 지속하고 있다.
- 도서
당신이 피곤한 이유는 단순히 몸이 지친 것 때문이 아니다! 현대인들은 대부분 이런 만성 피로에 시달리고 있다. 그런데 진짜 문제는 아무것도 하지 않고 쉬어도 늘 피곤하다는 것이다. 대체 이유가 뭘까? 문제는 육체의 피로가 아니다. 이 모든 피로감은 당신의 뇌가 지쳤다는 신호이다. 근본적으로 몸의 피로를 푸는 방법과 뇌의 피로를 푸는 방법은 다르기 때문에 우리가 흔히 생각하는 수면 등의 방법만으로는 완전한 휴식을 얻기 어렵다.
『최고의 휴식』은 바로 그에 대한 해답을 담고 있다. 저자는 우리가 느끼는 피로의 대부분은 피로감이라는 뇌 현상이라는 것을 최신 뇌과학 연구 성과를 통해 입증한다. 이와 더불어 일상에서의 간단한 습관 교정을 통해 진정한 휴식을 취할 수 있도록 마인드풀니스의 구체적 실천 방법을 7가지로 정리해 소개한다.
2. 본 것
- p.57-58 / 마인드풀니스 효과
- 집중력 향상: 한 가지에 지속적으로 의식을 기울일 수 있게 된다.
- 감정 조절력 향상: 스트레스 등의 자극에 감정적인 반응을 하지 않게 된다.
- 자기 인식에 대한 변화: 자신에게 지나치게 주의를 기울이는 정도 감소, 자기 통제력 향상.
- 면역 기능 개선: 바이러스 감염에 대한 내성이 강해져 감기 같은 질환에 쉽게 걸리지 않는다.
- p.64-69, 72 / 마인드풀니스 호흡법
- 허리는 바르게, 배는 편하게. 손은 허벅지 위에 두고 다리는 꼬지 않고 발바닥을 지면에 붙인다.
- 먼저 신체 감각에 집중한 후 → 호흡에 집중
- 우선은 하루 5분, 10분이든 매일 호흡을 하는 것으로 시작. 뇌는 습관을 좋아하기 때문에 같은 시간, 같은 장소에서 하는 것이 좋음.
- p.79-81 → 마인드풀니스 호흡법(상세)
- p.70-71
- “뇌의 모든 피로와 스트레스는 과거와 미래에서 비롯된다네. 지난 일에 연연하고 앞ㅇ로 일어날 일에 불안해하는 바로 거기서 시작되지. 그러면 마음이 지금에 머물지 못하거든. 그리고 그게 계속되면 마음은 피폐해지고 만다네.”
- “그러니까 어지러운 마음은 과거에 얽매이는 데서 시작돼. 나쓰, 과거와 미래에서 비롯되는 스트레스에서 해방되는 것이 바로 마인드풀니스의 목적이라네.”
- “어린아이는 늘 눈앞의 것에 온전히 주의를 기울인다네. 아이에게는 모든 것이 신선하기 때문이지. 아이는 뭔가를 할 때 다른 것을 생각하지 않아. 마인드풀니스는 세상의 모든 것을 마치 처음 보는 것처럼 인식하는 것이지. 지금, 여기를 지속적으로 유지하는 어린아이의 마음을 되찾는 실천법이야.”
- “말하자면 이건 마음의 스트레칭이야. (중략) 그래서 굳이 현재로 의식을 스트레칭 해보는 거야. 이렇게 해서 쉽게 지치지 않는 마음을 만들어가는 거지.”
- p.75
- ‘호흡은 의식의 닻이야’ - 요다의 말이 뇌리를 스쳤다. 호흡을 의식하자 조금은 침착해 질 수 있었다.
- p.86
- “나쓰도 생활을 하다 보면 별 생각 없이 하는 것들이 많을 거야. 먹기, 걷기, 양치질 등등. 사실은 우리 생활의 대부분이 이렇게 별생각 없이 하는 행위로 채워져 있지. 자동조종 모드로 하늘을 나는 비행기처럼 말이야. 그럼 정작 중요한 조종사, 즉 나쓰의 의식은 과거와 미래를 방황하게 돼. 눈앞의 것에 대해 무의식적으로 움직일 때 마음은 항상 지금과 관계없는 곳에 머물게 되거든. 그렇기 때문에 자동조종에서 벗어나 마음의 방랑을 줄이기 위해서는 일상적인 행동에 주의를 기울여 지금을 되찾아야 해.”
- p.87-88
- “자동조종 모드에 익숙한 인간은 집중력, 그러니까 한 곳에 주의를 기울이는 힘이 약해져. 이런 상태는 비즈니스에서 치명적인 약점으로 작용하게 마련이고.”
- p.109-110 → 숙면을 위한 조건
- 취침, 기상 시간을 일정하게 유지한다. → 체내 시계 리듬을 뇌에 기억시킨다.
- 고민이 있을 땐 다이어리에 적은 후에 잠자리에 눕는다. → 고민은 뇌를 쉬지 못하게 만든다.
- 취침을 위한 나만의 의식을 갖는다. → 뇌는 습관을 좋아한다. 침실을 긴장을 풀 수 있는 환경으로 만든다.
- p.139 / 뇌를 건강하게 만드는 방법
- 온오프 전환 의식을 갖는다 → 특정 음악을 듣거나 샤워를 하는 등. 뇌는 두 가지를 동시에 할 수 없다. 일 모드와 휴식 모드를 명확히 한다.
- p.157-158
- 자신의 사고방식 습관을 한 문장으로 만드는 것이 의미가 있는 까닭은 인지 왜곡에 이름을 붙여봄으로써 그 대처법을 찾아낼 수 있기 때문이야. 마음의 플랫폼에는 다양한 열차(잡념)가 들어온다고 생각할지도 모르지만 사실은 지극히 한정된 종류의 열차만 들어오는 것일지도 모르거든. 그러니 그 열차들에 이름을 붙여서 알고 있다면 ‘아, 또 이 열차구나’ 하고 침착하게 대응을 할 수 있게 되겠지.
- p.161-163 → 몽키 마인드 해소법
- 버린다
- 사고에 라벨링을 해서 ‘여러 번 생각했다’는 사실을 알아차린다.
- ‘이제 그만' 하고 사고를 머리 밖으로 내보낸다고 상상한다.
- 좋고 나쁨으로 판단하지 않는다
- 지금, 여기 이외의 기준으로 사물을 평가하지 않는다.
- ‘판단하지 않는다’를 의식한다.
- 버린다
- p.226-227
- 그런데 의외로 행복에 재산과 사회적 지위가 미치는 영향은 10퍼센트 정도야. 나머지 42퍼센트는 각자의 행동과 기분이란 것이지. 자신에게 주어진 42퍼센트, 즉 어떻게 사느냐에 초점을 맞추는 것이 중요하다고 할 수 있을지 몰라. 행복은 사람마다 다르니까. 그리고 행복도를 높이는 인자로 계속하여 등장하는 것이 감사하는 마음이야. 타인과 사회에 감사하는 사람이 행복도가 높다는 연구 결과가 있어.
3. 깨달은 것
육체적인 휴식 뿐 아니라, 정신적인 휴식 또한 매우 중요한 것임을 알 수 있었다. 방법적인 것 뿐 아니라, 좀 더 근본적으로 의식적으로 마음을 다스려야 하는 이유와 그 원인을 함께 깨달을 수 있었다.
일상에서의 크고 작은 일들로 인해 사람의 감정은 긍정적으로나 부정적으로나 영향을 받을 수 밖에 없는데, 부정적인 감정이 들 때 여기에 휩쓸리지 않고 다잡을 수 있는 사람이 되어야겠다.
방법적인 측면에서도 줄곧 명상을 시도해보고 싶었으나, 구체적으로 무엇을 시도해야 하는 지에 대한 어려움이 있었는데, 책에서 소개한 방법으로 확언과 함께 마음을 다스리는 시간을 함께 가지면 좋을 것 같다.
4. 적용할 것
의식적으로 의식을 비우기 → 했던 사고는 반복하지 않기
취침 전 → 고민이나 해결되지 못한 사항 적어둔 후 취침하기
