[독서후기] 도둑맞은 집중력 (두두부부)

1장 너무 빠른 속도, 너무 잦은 멀티태스킹 - 집중력은 한정된 자원이다

54 “보통 우리는 쉬운 길로 가고 싶어 해요. 하지만 우리가 행복할 때 = 약간 어려운 일을 할 때거든요. 핸드폰이 생기면서 사람들은 늘 중요한 것보다는 쉬운 것을 제안하는 물건을 언제나 주머니에 넣고 다니게 된 거예요.” 수네가 나를 보며 미소 지었다. “나 자신에게 더 어려운 것을 선택할 기회를 주고 싶었어요.”

>> 핸드폰이 중요한 것보다 쉬운 것을 제안하는 물건임을 잊어서는 안된다.

우리에게 깊은 의미의 행복을 주는 것은 쉬운 길이 아니라 약간 어려운 일을 할 때이다.

2장 몰입의 손상 - 스키너의 비둘기와 미하이의 화가, 무엇이 되고 싶은가

87 미하이의 연구는 몰입의 다양한 측면을 규명했지만, 내가 보기에 몰입 상태에 빠져들기 위해 알아야 할 내용은 다음 세 가지로 요약할 수 있다.

1. 명확하게 정의된 목표를 선택하는 것이다. 그 목표를 추구하겠다고 마음먹고, 그러는 동안 다른 목표는 옆에 치워둬야 한다. 몰입은 한 번에 하나만 할 때, 다른 모든 것은 접어두고 한 가지만 하기로 할 때 찾아온다. 몰입은 한 가지 사명에 모든 지적 능력을 쏟아부을 것을 요구한다.

2. 자기에게 의미 있는 일을 해야 한다. 이는 집중력에 관한 기본 사실이다. 우리는 자신에게 유의미한 것에 주의를 기울이도록 진화했다. 어떤 상황에서든 내게 의미 있는 일에는 주의를 기울이기 더 쉽고, 무의미해 보이는 일에는 더 어렵다, 의미를 못 느끼는 일을 하려고 애쓰고 있다면 집중력은 자꾸 미끄러지고 빠져나갈 것이다.

3. 능력의 한계에 가깝지만 능력을 벗어나지는 않은 일을 하는 방법이 도움이 된다. 선택한 목표가 너무 손쉬우면 우리는 자동 조종 모드에 돌입한다. 반면 목표가 너무 어려우면 초조해지고 평상심을 잃어서 몰입에 빠져들지 못한다.

그러므로 몰입 상태가 되려면 단일한 목표를 택해야 하고, 그 목표가 반드시 자신에게 유의미해야 하고, 능력의 한계까지 스스로를 밀어붙여야 한다.

✅ BM: 2024년 나의 몰입 정의해보기

>> 명확하게 정의 된 목표 : 나는 2024년 석사 졸업을 해야한다.

나에게 의미 있는 일 : 석사 졸업을 통해 다른 곳으로 이직하기가 더 수월해진다. 내 미래 소득을 올리고, 자랑스러운 아내와 딸, 그리고 나 자신이 된다.

능력의 한계에 가깝지만 벗어나지는 않는 일 : 논문을 쓴다는 것이 정말 두려울 정도로 막막하지만, 다들 졸업을 한다. 석사 삼수한 친구도 우수한 성적으로 졸업했다.

>> 명확하게 정의 된 목표 : 나는 2024년 1호기 등기를 친다.

나에게 의미 있는 일 : 부동산 자산을 사는 첫 경험을 통해 경제적 자유를 향한 의미있는 발전이 된다.

능력의 한계에 가깝지만 벗어나지는 않는 일 : 한 번도 부동산 자산을 사본 적이 없다. 저환수원리에 맞는 물건을 찾아 구매하는 원칙을 지켜야 한다. 최소 앞마당 5개가 있어야 한다.

92 “좋은 삶을 살려면, 안 좋은 요소를 없애는 법만으로는 충분하지 않습니다. 우리에겐 긍정적인 목표도 필요합니다. 그게 아니라면 계속할 이유가 어디 있겠어요?”

일상 속에서 우리 다수는 그저 쓰러짐으로써 산만함에서 벗어나려 한다. 텔레비전 앞에 드러누움으로써 하루치의 과부하에서 벗어나려 하는 것이다. 그러나 오직 휴식으로만 산만함에서 도망친다면, 본인이 애써서 추구하는 긍정적인 목표로 산만함을 대체하지 않는다면, 얼마 지나지 않아 다시 산만함으로 이끌릴 것이다. 산만함에서 벗어나는 더욱 강력한 방법은 자신만의 몰입을 찾는 것이다.

>> 무작정 핸드폰 그만 봐야지, 유튜브 그만 봐야지, 하는 것보다 그 시간을 채울 수 있는 몰입을 찾아야한다. 그것이 나에게는 상반기 논문, 하반기 투자활동이 될 것이다.

✅ BM : 집에 도착해서 바로 쇼파에 눕지 않기, 쇼파에 누워있을 때 영어 말하기 연습한다.

95 죽음을 향해 갈 때 ‘좋아요’나 ‘리트윗’ 같은 강화 요인들을 떠올리지는 않을 것이다. 우리는 몰입을 경험한 순간을 떠올릴 것이다.

그 순간 우리 모두가 두 가지 강력한 힘, 즉 분열과 몰입 사이에서 하나를 선택할 수 있다는 생각이 들었다. 분열은 우리를 더 작고 얄팍하고 분노하게 만든다. 몰입은 우리를 더 크고 깊고 차분하게 만든다. 분열은 우리를 위축시킨다. 몰입은 우리를 확장한다. 스스로에게 물었다. 조악한 보상 때문에 춤추는 데 주의력을 낭비하는 스키너의 비둘기가 되고 싶은지, 자신에게 정말로 중요한 것을 찾아냈기에 집중할 수 있는 미하이의 화가가 되고 싶은지.

>> 내가 살고 싶은 인생은 죽기 전에 내가 그 동안의 생에서 노력했던 수 많은 몰입의 순간일 것이다. 정말 선한 영향력을 미치기 위해 노력하고 집중하고 애써온 시간들이 생각 날 것이다. 지금 내가 들어가보지도 않는 페이스북, 싸이월드에 어떤 댓글이 달렸고 누가 좋아요를 눌렀는지 단 하나도 기억나지 않는 것으로 확인할 수 있다.

3장 잠들지 못하는 사회 - 수면의 질이 떨어지면 세상은 모든 면에서 더 흐릿해진다

✅ BM : 일찍 잔다. 충분한 수면시간을 갖고 미라클 모닝을 시작한다.

11:30에는 무조건 잠이 들어야 하니, 11시에는 잘 준비를 시작하자

4장 소설의 수난 시대 - 긴 텍스트를 읽는 능력이 떨어지면 벌어지는 일

✅ BM : 한달에 책 4권 읽기, 1년에 최소 36권 읽기 실천 중 (벌써 1월 중순에 3권 읽었다!)

5장 딴생각에 대한 새로운 연구가 말해주는 것 - 우리 정신을 배회하게 뒀을 때 생기는 이점

✅ BM : 지하철 타고 있거나, 걸어갈 때 유튜브 숏츠, 인스타 릴스 보지 않기.

내 하루를 돌아보고, 오늘 무슨 일이 벌어질 지 기대하고, 추억하고 사색하자.

6장 우리를 추적하고 조종하는 테크 기업들 - 집중력 파괴는 그들의 사업 모델이다

>> 애플, 인스타, 유튜브는 내가 좀 더 오래 핸드폰을 보고 있을 때 더 많은 돈을 번다. 내가 얻는 혜택은 너덜너덜해진 집중력일 뿐이다.

7장 산만함에 불을 지피다 - 집중하지 못하는 사회는 어떻게 위험에 빠졌나

>> 짧은 뉴스 , 트위터 기사, 인스타 짤로 본질을 파악하려는 자세를 경계하자

8장 작고 얄팍한 해결책 - ‘문제는 네 안에 있어’라는 말이 틀린 이유

227 "내적 트리거는 불편한 감정 상태입니다." 니르가 말했다. “핵심은 회피예요. '이 불편한 상태에서 어떻게 벗어나지?가 핵심이죠" 그는 우리 모두가 자신의 내적 트리거를 탐구하고 고찰해 그 것을 없앨 방법을 찾아야 한다고 생각한다. 그래서 마음을 들쑤시는 감정이나 지루함, 스트레스가 느껴질 때마다 내면에서 무슨 일이 벌어지고 있는지 파악했고, 포스트잇 한 뭉치를 집어 알고 싶은 내용을 그 위에 적었다. 그리고 오로지 글을 충분히 오래 쓴 다음에만 구글에서 그 내용을 검색했다.

이 방법은 니르에게 효과가 있었다. 이로써 그는 알게 되었다.

"우리는 습관에 매여 있지 않습니다. 습관은 끊을 수 있어요. 언제 나요. 우리는 습관을 바꿀 수 있어요. 그 방법은 내적 트리거가 무엇인지 이해하고, 어떤 행동을 하고 싶은 충동과 그 행동 사이에 일종의 틈을 만들어내는 겁니다." 그는 이와 비슷한 다양한 기술을 개발했다. 그는 우리 모두가 '10분 규칙'을 따라야 한다고 믿는데, 그 규칙이란 핸드폰을 확인하고 싶은 충동을 느꼈을 때 10분 만 기다리는 것이다. 또한 그는 우리가 '타임박스'를 만들어야 한다고 말하는데, 매일 할 일의 자세한 계획을 짜서 지켜야 한다는 뜻이다. 그는 앱이 온종일 우리를 방해하고 우리의 집중력을 없애지 않도록 핸드폰의 알림 설정을 바꿀 것을 권하고, 핸드폰에서 앱을 최대한 지우되 남겨야 할 앱이 있다면 그 앱의 사용 시간을 미리 정해야 한다고 말한다. 또한 이메일 구독을 취소하고, 가능하다면 이메일의 '업무 시간'을 정해서 하루에 몇 번만 확인하고 나머지 시간에는 무시하라고 조언한다.

>> 물론 책에서 저자는 니르가 개인에게로 집중력 저하의 책임을 전가하는 주장에 대해서 반대하지만, 실제 내가 차용해야 할 방법도 있었다.

왜 나는 자꾸 핸드폰으로 도피하게 될까?, 유튜브로, 인스타로, 네이버로, 카톡으로 도피하게 될까? 잠깐의 그 불편한 감정을 조금 참아보는 연습이 필요하다.

✅ BM : 몰입이 필요한 일을 하다가 불편해져 당장 딴 짓으로 넘어가고 싶을 때, 단 5분만 좀 더 참아보고 계속 해보기. 논문 읽기 싫을 때, 5분만 더 읽어보고 딴 짓하자.

✅ BM : 뽀모도로 타이머로 25분 집중, 5분 휴식으로 운영해보자.

9장 근본적인 해결책을 처음으로 목격하다 - 저커버그는 왜 과학자들의 연구 결과를 무시했을까

10장 스트레스와 만성적인 각성 상태 - 방해 요소에 저항하는 능력이 현격하게 낮아진 이유

11장 우리 사회의 논리에 정면으로 도전한 장소들 - 주4일 근무로 바꾸면 집중력에 어떤 변화가 생길까?

12장 값싸고 형편없는 식단 - 허리둘레, 심장, 그리고 집중력을 파괴하는 음식들

13장 잘못된 ADHD 진단 - 유전자 탓을 하는 동안 우리 아이에게 실제로 벌어지는 일

14장 신체적으로 심리적으로 감금된 아이들 - 아이들은 놀고, 배회하고, 질문하고, 유능해진다

에필로그 | 집중력 반란

410 집중력의 세 번째 층은 데이라이트, 즉 햇빛이다. 데이라이트는 애초에 자신의 장기적 목표가 무엇인지 파악하게 해주는 집중 형태다. …

그는 데이라이트의 상실이 "가장 심각한 형태의 산만함" 이며 심지어 우리가 "분열되기" 시작할 수도 있다고 믿는다. 그때가 되면 우리는 더 이상 자신을 이해할 수 없는데, 자신이 누구인지에 대한 이야기를 만들어낼 정신적 공간이 없기 때문이다. 우리는 하찮은 목표에 집착하거나, 리트윗 같은 바깥세상의 지극히 단순한 신호에 의존하게 된다. 폭포처럼 쏟아지는 방해 요소 속에서 자기 자신을 잃는다. 우리가 별빛과 햇빛을 발견할 수 있는 것은 오로지 성찰과 공상, 사색을 지속할 때뿐이다. 제임스는 집중력 위기가 우리에게서 이 세 가지 형태의 집중력을 전부 빼앗아가고 있다고 믿게 되었다. 우리는 자신의 빛을 잃고 있다.

>> 인생을 왜 살고 있는지, 무슨 목적과 목표를 위해 살고 있는지 생각하는 것조차 버거운 요즘 시대다. 그런 생각할 시간들에 나는 핸드폰에 코를 쳐박고 정보수집, 스트레스 해소라는 핑계로 유튜브/인스타로 모든 생각과 뇌 활동을 채워넣고 있었다. 내가 어떤 삶을 살고 싶은지, 그렇게 살기 위해선 어떤 노력과 행동이 필요한지 고민하고 실행에 옮겨야 한다.

✅ BM : 매월 비전보드 공유하고 일별/주별/월별 복기하면서 삶의 방향을 다시 확인하고 실행을 도모하기!

✅ BM : 신랑이랑 대화할 때 핸드폰 보지 않기.

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집중력 향상을 위해 이 여정에서 배운 것을 지금 이 순간까지 꾸준히 적용해오고 있다. 나는 삶에서 여섯 가지 큰 변화를 만들 었다.

첫째, 사전 약속을 이용해 지나친 전환을 멈추려 했다. 사전 약속은 행동을 바꾸고 싶을 때 미래에 그 바람을 굳게 유지해줄 조치를 취함으로써 나중에 결심을 깨기 어렵게 만드는 것을 뜻한다. 나에게 중요한 조치는 케이세이프를 구매하는 것이었다.

✅ BM : 핸드폰 멀리하는 방법 1) 침대에 멀리 충전기 놓기, 2) 아침에 준비할 때 유튜브 틀지 않기, 3) 퇴근할 때 책보기, 4) 자기 30분 전에는 핸드폰 충전시키고 책읽기, 5) 앱 알림 왠만하면 끄는 상태로 유지

둘째, 나의 산만함에 반응하는 방식을 바꾸었다. 원래는 자책하며 스스로에게 이렇게 말하곤 했다. 넌 게을러, 넌 부족해, 도대체 문제가 뭐야? 스스로를 부끄럽게 해서 더 집중하게 만들려고 했다. 요즘은 미하이 칙센트미하이에게서 배운 것을 토대로, 전과는 매우 다른 대화를 나 자신과 나누고 있다. 나는 이렇게 묻는다. 지금 무엇을 해야 몰입 상태에 빠져들어 깊이 집중할 수 있는 능력에 가닿을 수 있을까? 미하이가 가르쳐준 몰입의 주 요소를 떠올 리고 자신에게 이렇게 말한다. 지금 할 수 있는 유의미한 활동이 무엇일까? 무엇이 내 능력의 한계에 있을까? 어떻게 하면 지금 이 기준에 맞는 활동을 할 수 있을까? 나는 몰입 상태를 추구하는 것이 자기 처벌적인 수치심보다 훨씬 효과적임을 알게 되었다.

>> 몰입을 위한 3가지 요소 : 명확한 목표, 나에게 의미있는 일, 능력의 한계에 가까운 일

내가 지금 할 수 있는 몰입은 석사논문 주제를 잡고, 연구주제와 연구설계하기

셋째, 소셜미디어가 우리의 집중력을 침해하도록 설계된 방식 에 관해 알게 된 내용을 토대로, 이제 1년 중 6개월은 소셜미디어 를 전혀 사용하지 않는다(이 기간은 보통 몇 주 단위로 나누어 쓴다).

✅ BM : 인스타그램 정지하기, 카톡 알림 줄이기

넷째, 딴생각의 중요성에 대해 알게 된 내용에 따라 행동한다.

생각이 배회하게 내버려두는 것은 집중력이 허물어지는 것이 아 니라 그 자체로 매우 중요한 집중력의 한 형태임을 깨달았다. 우리의 생각은 주변 환경에서 멀어지도록 내버려둘 때 과거를 되돌아보고 미래를 그려보기 시작하며 그동안 알게 된 다양한 정보를 연결한다. 요즘은 핸드폰을 비롯해 나를 방해할 수 있는 모든 것을 내려놓고 반드시 매일 한 시간 산책에 나선다. 생각이 자유롭게 떠다니며 예상치 못한 연결 고리를 찾아내도록 내버려둔다. 내 주의력에 배회할 공간을 줌으로써 나의 사고가 더 예리해지고 더 좋은 생각을 할 수 있음을 알게 되었다.

✅ BM : 하고 싶지 않은 일이 생길 때는 자리에서 일어나서 한 번 걸어보자

아침에 일어나서 유튜브로 빠지지 않고, 나에게 무언가 생각할 수 있는 공백의 시간을 주자

다섯째, 과거에는 수면을 사치나 (심지어는) 적으로 여겼다. 이제는 매일 여덟 시간 수면을 엄격히 지킨다. 긴장을 푸는 나만의 작은 의식은, 침대에 눕기 전 두 시간 동안은 전자기기 화면을 보지 않는 것과 향초를 피운 다음 그날의 스트레스를 없애려 노력하는 것이다.

✅ BM : 11시 30분에는 무조건 취침하도록 한다. 5시 30분에 일어나려고 하면서 12시 넘도록 안자고 그 다음날 피곤하다고 하는 것은 바보 같은 짓이다.

여섯째, 나는 자녀가 없지만 내 대자와 나이 어린 친척들의 삶에 깊이 관여한다. 이제는 그 친구들에게 마음껏 노는 시간을 최대한 많이 주려고 노력한다.

집중력 향상을 위해 해야 한다고 배운 다른 것들(가공식품 줄이기, 매일 명상하기, 요가 같은 느린 수련 꾸준히 하기, 매주 하루 더 쉬기)도 실천했다고 말할 수 있으면 좋겠지만, 사실은 그러지 못하고 있다.

>> 그중에 내가 해볼 수 있는 것, 아침에 명상하고 느린 수련 하기. 저자가 나는 집중력 개선을 위해서 다~ 해보고 있어 라고 거짓말 하지 않아서 좋았다. 그러나 동시에 어떤 방향으로 살아가야하는지 제안해주어서 감사했다.