STEP1. 책의 개요 (내가 읽은 책의 개요를 간단하게 작성해보세요)
1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘
2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어
3. 읽은 날짜: 2024.02.15
4. 총점 (10점 만점): 9점/ 10점
STEP2. 책에서 본 것 (몇 가지 핵심 키워드와 함께 나만의 언어로 요약해보세요)
[p51. 습관을 바꾸기 어려운 이유]
- 습관을 변화시키는 가장 효율적인 방법은 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것
결과 중심 : 정체성 ← 과정 ← 결과
정체성 중심 : 정체성 → 과정 → 결과
진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다. 우리는 무언가가 되고 싶어 그와 관련된 습관을 시작한다. 하지만 그 습관을 꾸준히 해 나가는 건 오직 그것이 자기 정체성의 일부가 될 뿐이다. 우리가 하는 행동들은 대게 각자의 정체성을 반영한다. 우리는 의식했던 의식하지 않았든 자신이 어떤 사람인지 스스로가 믿는 대로 행동한다. [목표는 책을 읽는 것이 아니라 독서가가 되는 것이다.]
[p76. 습관 형성 네 단계, 행동 변화 네 가지 법칙]
| 습관 형성 네 단계 | 좋은 습관을 만드는 방법 | 나쁜 습관을 깨뜨리는 방법 |
| 1. 신호 | 분명하게 만들어라 | 보이지 않게 만들어라 |
| 2. 열망 | 매력적으로 만들어라 | 매력적이지 않게 만들어라 |
| 3. 반응 | 하기 쉽게 만들어라 | 하기 어렵게 만들어라 |
| 4. 보상 | 만족스럽게 만들어라 | 불만족스럽게 만들어라 |
[1. 신호 - 분명하게 만들어라 / 보이지 않게 만들어라]
습관 인식 - 현재 습관을 써 보고 그것들을 인식하라. (좋은 습관, 나쁜 습관)
실행 의도 - 나는 언제 어디서 어떤 행동을 할 것이다. x라는 상황이 발생하면 y라는 행동을 하겠다는 것을 정의하라
습관 쌓기 - 현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 하는 방법으로 현재의 습관과 새로운 습관을 짝짓는 전략이다. 구체적으로 명확하게 정의하라 예를 들면 오전에 사무실에서 책상을 정리하고 차를 탄다 책상을 정리하고 차를 타러 가는 길에 팔굽혀펴기를 한다로 추가한다
환경 세팅 - 사람들은 종종 꼭 그것이어서가 아니라 그게 어디 있느냐에 따라 그 물건을 선택한다.
B = f(P,E) / Behavior, Person, Environment 행동은 사람과 그들을 둘러싼 환경 간의 함수 관계다.
더 창조적이고 싶으면 일상적인 일을 하는 장소에서 나와야 한다. 누군가에게 소파는 매일 밤 1시간씩 책을 읽는 장소가 되고 누군가에게는 텔레비전을 보는 장소가 되기도 한다
공간을 따로 쓸 수 없다면 책을 읽는 의자 글을 쓰는 책상 밥을 먹는 식탁처럼 방을 활동 구역별로 나눠라. 이는 디지털 공간도 이와 같이 따로 둘 수 있다
보이지 않게 하라 - 자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다. (휴대전화를 방에 놓기) 자제력이 낮은 게 아니라 나쁜 습관을 유발하는 신호에 노출되어 있는 것이다.
[2. 열망 - 매력적으로 만들어라 / 매력적이지 않게 만들어라]
유혹 묶기
1. 현재 습관을 한 후에, 내게 필요한 습관을 한다
2. 내게 필요한 습관을 한 후에, 내가 원하는 습관을 한다
진짜 이유 찾기 - 우리의 습관은 고대부터 이어져 내려온 욕망의 현대판 해결책이다. 기온이 떨어지면 신체가 현재 느끼는 상태와 어떤 상태가 되고 싶은지 사이에 차이가 발생하고, 현재 상태와 욕망 상태의 차이가 행동의 이유가 된다.
긍정적 느낌 만들기 - 해야 한다(Have to)를 해내다(Get to)로 바꾼다. 부담이 아니라 기회로 보는 것이다.
운동 : 인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간
돈 : 전략이 제한이 아니라 자유임을 알게 된다. 지금 아끼며 사는 것은 미래의 생활 수준을 증가시킨다.
[3. 반응 - 하기 쉽게 만들어라 / 하기 어렵게 만들어라]
습관은 시간이 아니라 횟수에서 - 양적 집단과 질적 집단 중에 양적 집단에서 가장 완성도가 높은 사진이 나왔다.
- 동작: 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다
- 실행: 실행은 행위로서 결과를 도출한다
더 나은 계획을 검색하거나 그 주제에 대해 책을 읽는 것은 동작이며 건강한 음식을 실제로 먹는 것은 실행이다.
동작은 뭔가 했다는 느낌을 주지만 실제로는 뭔가를 하는 준비만 한 것뿐이다 준비가 미루기의 또 다른 형태가 돼서는 안 된다. 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 반복이다. 완성하는 것이 아니다. 그저 반복하라..
습관은 고속도로 진입로와 같다. 습관은 무의식중에 우리를 이끌고 빠르게 질주한다.
습관을 시작할 때 2분 규칙을 적용한다. 2분 이하로 실행할 수 있게 축소하라.
하기 어렵게 만들기 - SNS 계정 초기화 등으로 이익이 될 미래 습관으로 제한하라
[4. 보상 - 만족스럽게 만들어라 / 불만족스럽게 만들어라]
인류는 사바나에서 즉시적 보상 환경에서 진화했다. 우리는 즉시적 만족감을 선호하며 대부분 하루 종일 빠른 만족감을 안겨주는 것들을 좇으며 시간을 보낸다. 있는 모든 일이 즉시적인 보상이 있으면서도 결과가 만족스럽길 바란다 그렇게 강화는 이를 위한 최선의 접근법이다.
즉시적인 강화는 우리가 그만두고 싶은 행동들에 유용하다. 술 마시지 않기 같은 습관이 유지되기 힘든 이유는 건너뛰어도 아무 일이 일어나지 않기 때문이다. 한 가지 해결책은 회피를 눈에 보이게 만드는 것이다. 예금 계좌를 개설하고 여행비 같은 용도를 적고 구매를 하지 않으면 그 돈을 저축 통장으로 옮긴다. 자신을 위한 보상 정책을 만드는 것이다. 이는 지연된 보상을 즉각적인 보상처럼 보이게 만든다.
자신의 정체성의 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 중요하다. 운동을 하고 아이스크림 한 통을 먹는다면 정체성과 충돌하는 것이다. 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 하고 즉각적인 만족감을 제공할 수 있는 방법을 찾아야 한다.
습관 추적은 행동 변화에 다양한 법칙들을 더욱 강화하고 동시에 행동을 분명하고 매력적이고 만족스럽게 만들어 준다.
습관 추적표를 만들어 매일 체크하고 추적하는 것이 동기부여도 되고, 행동의 결과가 성장으로 연결되고 있음을 눈으로 보는 것만으로도 보상이 될 수 있다
습관은 두 번째 실수해서 무너진다 완벽하게 하지 못하면 전부 소용없다고 생각하지 말고 완벽하게 해낼 수 없을지라도이를 유지하는게 중요하다. 성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다
전문가는 스케줄을 꾸준히 따르고 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려 준다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해 나가고, 아마 좋아하는 살면서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다. 전문가들은 기분이 영 아니일 때조차 행동을 취한다. 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끊임없이 매력을 느껴야 한다는 것이다.
STEP3. 책에서 깨달은 것 (책을 읽고 난 후 새롭게 깨닫게 된 점을 적어보세요)
1. 인간의 의지로는 습관을 제어할 수 없다는 것을 인정하게 되었다. 강한 의지로 억지로 특정 습관을 꾸준히 해 나간다 하더라도 의지력이 떨어지면 일상의 다른 일에도 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 자연스럽게 습관을 형성하는 것이 중요하다.
2. 단순히 어떤 행동을 습관으로 만들어야지, 하지 말아야지 라는 것은 습관 개선에 해결책이 될 수 없다. 정체성, 기존 습관, 환경, 보상 등의 요소를 잘 활용하여 자연스럽게 습관을 형성하는 것이 중요하다.
3. 습관은 두 번째 실수에서 무너진다. 이행하지 못한 날이 있을 수 있는데 다음날에는 꼭 되돌아올 수 있도록 한다. 완벽하지 않으면 의미가 없다는 생각을 버리자. 기분이 영 아닐 때 많이 무너지는데, 이 때 의식적으로 디폴트로 돌아올 수 있도록 하자.
STEP4. 책에서 적용할 점 (내 삶에 적용하고 싶은 점을 구체젝으로 작성해보세요.)
1. 신호
- 엑셀에 하루 일과(습관)를 적고 좋은/나쁜/중립 구분하기
- 기존 습관에 새로운 습관을 쌓기
- 투자 공부를 위한 환경 세팅하기 (책상, 식탁, 침실)
2. 열망
- 해야 한다를 해내다로 바꾸기. 하기 싫은 잃을 긍정적으로 바라보기
- 야식, 술, 유투브 등이 하고 싶을 때 고대부터 이어져 내려온 욕망의 근원을 생각한다.
3. 반응
- 너무 많이, 잘 하려고 하지 않는다.
- 반복에 집중한다.
- 퇴근 후 운동복으로 갈아입어보자
- 2분 규칙을 적용하여 집 앞 산책을 목표로 하자
4. 보상
- 사용하지 않는 예금 계정에 야식/패스트푸드/술을 참을 때마다 해당하는 금액을 이체한다
- [습관 추적표]를 만들면서 [습관 쌓기]를 한다.
- 완료하지 못할 수도 있지만, 다시 원래대로 돌아올 수 있다
STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구 (기억하고 싶은 ‘책 속 문구’를 적어보세요)
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