STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 당신의 뇌는 최적화를 원한다
2. 저자 및 출판사: 가바사와 시온 / 샘앤파커스
3. 읽은 날짜: 2024.02.21 ~ 2024.02.23 (3일, 3시간12분, 276p)
4. 총점 (10점 만점): 10점/ 7점
5. 
   

STEP2. 책에서 본 것

도파민(행복물질, 행복, 쾌감, 동기부여 원천)

1. 목표 달성 시 분비, 동기부여 강화, 보상하라.
2. 도파민 분비 7단계
3. 목표세우기(목표를 쪼개서 설정해서 달성 보상감 느끼기)
4. 목표 이룬 모습 상상하기
5. 목표를 자주 확인하기(의욕 일으키기)→ 비전보드 만들기
6. 실행
7. 달성시 보상 → 보상시 도파민이 나온다 → 동기부여
8. 더 높은 목표를 세운다.
9. 반복한다.
10. 구체적으로 즐겁게 수행하는 것을 상상하라 → 리프레이밍/긍정적인 마인드
11. 도파민은 매너리즘을 싫어한다. → 환경변화를 활용
12. EX) 업무시 제한시간 설정, 어려운 목표 설정 등
13. 목표달성→보상획득이라는 구조로 게임화 → 도파민
14. 운동하라 → 도파민, 아세티콜린, 세로토닌, 엔도르핀도 분비된다.

노르아드레날린(투쟁-도피 호르몬, 공포,불안,집중,스트레스, 위기상황)

1. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때
2. 투쟁, 도피에 대한 반응을 낳는 물질 → 심박수 상승, 혈액 순환 활발 → 각성도, 집중력 향상
3. 노르아드레날린에 의한 동기부여는 단기적으로 최대의 효과를 낼 수 있다.
4. 자주 접하면 효과가 없다. 단기간에 집중할 때 효과적/ 장기적으로는 효과가 없다.
5. 압박감을 통해서 노르아드레날린이 분비되고 집중력과 주의력이 향상된다.
6. 노르아드레날린과 도파민을 교차로 쓰면 효율이 올라간다.
7. 아이를 가르칠때, 도파민형 지도를 주축, 예의범절에서는 노르아드레날린형 지도
8. 불편함을 해소하거나, 쾌감을 제공하거나. 이게 전부다.
9. 모든 상품은 크게 이 2가지이다. 고객의 불편함 해소 OR AND 쾌감을 제공한다.
10. 노르아드레날린은 기억력에 영향을 준다.
11. 하기 싫은 일을 잘 해내는 4가지
12. 배수의 진 마음으로 신속하게 한다.
13. 리프레이밍으로 불쾌함 속에서 쾌감을 발견한다
14. 보상을 준다
15. 불쾌한 일을 차단한다.
16. 지속적인 스트레스는 건강에 악영향을 준다. 이완시간을 확보해야 한다.

아드레날린(투쟁, 흥분, 분노)

1. 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때
2. 공포나 불안을 느낄때 뇌를 임전상태로 만든다.
3. 신경계 중심으로 활약하는 것이 노르아드레날린, 심장과 근육중심으로 영향을 주는 것이 아드레날린
4. 소리를 지르는 것만으로도 아드레날린이 분비된다.
5. 아드레날린의 효과는 길어야 30분이다.
6. 키는법, 끄는법을 알야한다. 아드레날린은 스트레스 호르몬 중 하나이기 때문
7. 아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
8. 흥분되는 오락은 적당히(특히 자기전)
9. 목욕,샤워는 40도를 넘지 않게
10. 잠자기 전 격렬한 운동 피하기(잠들기 전 2시간까지, 명상이나 심호흠으로 스위치 끄기)
11. 밤 늦게까지 야근 하지 않기
12. 한가한 시간 가지기(TV는 x)
13. 가족과 친구와 시간 보내기
14. 적극적으로 휴식하기
15. 심호흡은 아드레날린을 억제한다.
16. 아드레날린과 함께 나오는 코르티솔을 면역억제 작용을 하기 때문에 병에 쉽게 걸린다.
17. 공복은 아드레날린을 분비시킨다 → 초초함, 날카로움

세로토닌(치유물질, 회복)

1. 스트레스를 줄이는 치유물질
2. 해가 뜨면 활발히 분비되다 점점 감소 → 수면과 각성을 통제하는 세로토닌
3. 눈 뜨고 5분정도 후에 세로토닌 생성
4. 세로토닌 활성화 3가지
5. 햇볕 쬐기
6. 리듬운동(조깅, 계단오르기, 수영, 심호흡 등)
7. 꼭꼭 씹어먹기
8. 긴장을 낮추고 기분을 좋게 해주는 세로토닌(평온함, 느긋함)
9. 걸으면서 생각하면 뇌가 이완상태로 된다.
10. 낭독하는 것은 세로토닌을 활성화시킨다.
11. 아침식사로 세로토닌을 활성화 시키자.(포도당 공급)
12. 아침 샤워로 몸을 깨워라.

멜라토닌(수면물질, 회복)

1. 완벽하게 재충전시켜주는 수면 물질
2. 망막이 받아들이는 빛의 양 정보를 바탕으로 멜라토닌 분비량을 결정한다.
3. 새벽 2-3시쯤 최고조에 이른다.
4. 쾌적한 수면 7가지 습관
5. 침실 어둡게
6. 자기 전 어두운 방에서 긴장 풀기
7. 자기 전 형광등 불빛 피하기
8. 심야 편의점 잡지 읽지 않기
9. 자기 전 스마트폰 , 게임, 컴퓨터 하지 않기
10. 낮 시간 세로토닌 활성화 시키기(멜라토닌의 원료는 세로토닌이다)
11. 아침에 햇볕 쬐기( 햇빛 받은후 15시간 이후에 멜라토닌 분비)
12. 멜라토닌은 노화방지, 항상화 작용을 한다.
13. 짧은 수면 시간은 건강을 해친다.

아세틸콜린(발상력,집중력, 기억과 학습, 영감)

1. 영감과 아이디어가 필요할때
2. 26분의 낮잠이 업무능력을 34% 높인다.
3. 수면중 아세틸콜린 분비가 왕성해져 뇌와 몸의 휴식을 촉진한다.
4. but 60분 이상 낮잠은 알츠하이머 발병률을 오히려 높인다.
5. 호기심이 아세틸콜린 분비 촉진(새로운것 접하기, 외출하기, 손발움직이기)
6. 중요한 아이디어는 책상이나 회의실에서 멀리 떨어진 곳에서 나온다.
7. 영감은 아세틸콜린의 작용에 의해 여러가지 기억이 무작위로 연결되었을 때 일어난다.
8. 오전에는 논리작업, 오후나 밤에는 창조적 작업이 적합

엔도르핀(행복감, 황홀감)

1. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약
2. 강력한 진통작용을 한다.
3. 엔도르핀 분비로 고통이 줄어들고 행복감을 느낀다.
4. 과도한 스트레스 상황뿐 아니라 긴장을 푼 상태에서도 엔도르픈 분비된다.
5. 명상하면 알파파가 나온다 → 엔도르핀 나온다 → 치유효과와 뇌 활성화 효과
6. 엔도르핀 활성화 6가지
7. 숨찬 운동
8. 매운 음식
9. 기름진 음식
10. 초콜릿
11. 뜨거운물 족욕
12. 침 치료
13. 감사할때 엔도르핀이 분비된다. → 보상 받았을때와 같은 느낌

STEP3. 책에서 깨달은 것

1. 환경을 세팅한다는 것이 물리적, 공간적인 관점으로만 생각했었다.
2. 이 책을 읽으면서 나 자신의 신체 환경(메커니즘)을 통해서 환경 세팅을 할 수 있겠다고 깨달았다.
3. 수면, 집중, 활력, 동기부여등 의지만으로 하는 것보다 나의 뇌 또는 호르몬이 도와준다면 더 효율적이 결과가 나오지 않을까?

STEP4. 책에서 적용할 점

1. 잠들기 전에 멜라토닌이 분비될 수 있도록 스마트폰 금지, 어두운 조명 설정하기
2. 중요한 아이디어나 영감이 필요할 대는 산책, 또는 새로운 활동하기(아세틸콜린)
3. 아침 또는 점심에 햇볕 쬐기(세로토닌)
4. 보상을 통해 도파민 충전하기

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

66P 10년, 20년 죽어라 노력하고 나면 그 길의 끝에 행복이 기다리고 있는 것이 아니다. 노력하며 계단을 오르는 ‘지금’이 실은 가장 행복한 것이다. 매일 하는 일 중에서 내 가슴이 두근거리는 순간이 언제인지에 초점을 맞추자. 그리고 내 잠재력을 키울 수 있는 목표를 설정하여 성장의 계단을 올라가자.

123p 역시 일에서 일휴인 사람은 휴식에서도 일류다. 그들은 공통적으로 낮에 열심히 일한다. 밤시간 과 휴일, 자투리 휴식 시간에는 자신의 취미나 취향을 위해 시간을 보내거나 가족, 친구와 느긋하게 쉰다. 일만 열심히 하는 것이 아니라 일을 하지 않는 시간에 일 이외의 놀이나 취미에 열중한다. 일과 휴식 모드전환이 유연하고, 일 이외의 양질의 휴식시간을 가짐으로써 아이디어 발상력과 활력을 높인다. 이런 사람이야말로 아드레날린 업무방식을 실천하는 능력자다.

→ (독모 발제문) 일과 투자를 병행하는 과정에서 휴식은 어느정도 비중을 두고 있는가? 너무 아드레날린만 나오는 활동을 하는 것은 아닌지 돌아보고, 나만의 일과 휴식 모드전환 방법과 노하우를 공유해보자.

262p 어떤 일을 부탁 받았을 때 그것을 감사하는 마음과 함께 기꺼이 수락하면 엔도르핀이나 도파민이 분비된다. 그런데 마지못해 일을 수락하면 노르아드레날린이 분비된다. 그러니 일을 할 때는 기꺼이 즐걷운 마음으로 해야한다.