열반스쿨 중급반 아주 작은 습관의 힘 독서후기(열반스쿨 중급반 31기 29조 뼝알친구)

'새롭게 깨달은 점'

하루에 1%씩 발전한다면 1년 후에는 37배 발전할 수 있다. 그러니 시스템 수준을 어렵지 않게 맞춰 설정하고 꾸준히 이뤄나가야 한다.

모든 습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계의 피드백 순환으로 쪼갤 수 있다.

좋은 습관을 만드는 방법 첫 번째 ‘분명하게 만들어라’, ‘두 번째 매력적으로 만들어라’, 세 번째 ‘하기 쉽게 만들어라’, 네 번째 ‘만족스럽게 만들어라’이고 나쁜 습관을 깨뜨리려면 반대로 하면 된다.

일단 습관 점수표를 만들어본다. 일상적인 습관들을 작성하여 좋은 습관이면 항목 옆에+, 나쁜 습관이면 항목 옆에-, 그냥 습관이면 =을 표시한다. 어떤 습관인지 평가하기 어렵다면 ‘이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가?’ ‘이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한 표가 되는가?’를 평가해본다.

습관을 만들 때는 첫째 분명하게 만들어야 한다. ‘나는[언제][어디서][어떤 행동]을 할 것이다’처럼 시간과 장소가 들어가야 한다. 한다. 습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 이는 한 가지 행동에서 다음 행동으로 자연스럽고도 빠르게 넘어갈 수 있게 해준다.

좋은 습관을 만들기 위해서는 그와 관련된 신호를 인지할 수 있는 환경을 만들어야 한다. 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 싶다. 우리는 주변 환경에 존재하는 사물과 맺고 있는 관계에 따라 행동하기 때문이다. 반대로 나쁜 습관을 피하기 위해서는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

습관을 만들 때는 두 번째 매력적으로 만들어야 한다. 보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문이다. 유혹 묶기 전략은 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다. 1. [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다. 2. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다. 또한 어떤 습관이 자신이 속해 있는 문화권에서 일반적인 것이라면 그 습관은 매력적인 것이 되기 때문에 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것이다.

습관을 만들 때는 세 번째 쉽게 만들어야 한다. 장기간에 걸쳐 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화 되면서 그 행동이 쉬워진다. 또한 적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만들어야 한다. 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고, 나쁜 습관과 관련된 마찰을 증가시키면 더 나은 습관을 보다 쉽게 만들 수 있다. 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 해야 한다. 그 일이 일로 느껴지는 지점 직전에 멈춘다. 나쁜 습관을 없애기 위해서는 나쁜 습관을 하기 어렵게 만드는 이행장치를 만들어 그 일을 취소할 때 노력과 비용이 들게 만들면 된다.

습관을 만들 때는 네 번째 만족스럽게 만들어야 한다. 장기적으로 보상을 주는 습관이라면 즉시적인 기쁨의 조각을 덧붙여야 그 행동을 만족하며 반복할 수 있다. 습관을 반복하기 위해 습관 쌓기+습관 추적을 할 수 있다. [현재의 습관]을 하고 나서 [습관을 추적]할 것이다. 오늘의 할 일을 하고 달력에 X표시를 할 것이다. 습관을 만들 때는 두 번 거르면 안된다. 완벽하지 않아도 괜찮으니 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 돌아가야 한다. 나쁜 습관을 없애고 싶다면 습관계약서를 만들어 결과를 불만족스럽게 만들면 된다. 다른 사람이 지켜보고 있다는 것은 강력한 동기가 될 수 있고, 습관이 지켜지지 않은 경우 고통스러운 벌칙을 받을 수 있기 때문이다.

이외에도 습관에는 적성이 있다. 어떤 습관이든 스스로 만족스럽고 즐거워야지 습관을 계속 유지할 수 있다. 우리의 적성에 맞는 습관인지 확인하기 위해 4가지 질문을 활용할 수 있다. 1. 무엇을 하면 재밌을까? 다른 사람들에게도 재밌을까? 2. 무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가? 3. 다른 사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은 무엇인가? 4. 무슨 일이 자연스럽게 다가오는가? 이에 맞는 습관을 찾고 이러한 습관을 계속하기 위해서는 관리 가능한 수준만큼 어려운 도전, 즉 자기 능력의 언저리에 있는 일을 하는 것이 동기를 유지하기에 좋다. 그리고 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 즉 지루함과 사랑에 빠져야 한다.

어떤 기술을 자동적으로 해내기 위해서는 습관+의도된 연습=숙련 과정이 필요하다. 또한 습관의 주기적 숙고와 복기는 큰 그림을 놓치지 않고 필요한 변화 들을 볼 수 있다.

'적용해보고 싶은 점’

출퇴근할 때 책을 읽는 습관을 기르려고 한다. 2분 법칙에 따라서 많이 읽어야지가 아닌 2장을 읽겠다고 생각한다.

매일 정해진 시간을 공부하기 위해 습관 쌓기+습관 추적을 할 것이다. 정해진 공부 시간을 채우면 달력에 X자 표시를 할 것이다.

이러한 공부 습관이 일반적인 문화인 월부 활동을 계속할 것이다. 열심히 공부하는 사람들과 함께 하면서 다른 사람들이 지켜본다고 생각하고 열심히 공부할 것이다.

운동도 집에 오면 피곤하다는 핑계로 자주하지 못했는데 하루에 푸쉬업 2개씩 한다는 생각으로 푸쉬업부터 꾸준히 시작할 것이다.

잠자기 전 책 읽는 습관을 만들기 위해 침대 옆 협탁 위에 책을 놓아둘 것이다. 자기 전 1장이라도 읽고 자겠다.