STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어, 비지니스북스

3. 읽은 날짜: 2023.09.14.(목)

4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점

WHY <습관을 만들어야 하는 이유>

① 습관은 복리로 작용하여 큰 변화를 이끌어내기 때문에

일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다. 1% 나아지거나 1% 나빠지는 건 그 순간에는 큰 의미가 없어 보이지만 그런 순간들이 평생 쌓여 모인다면 이는 내가 어떤 사람이 되어 있을지, 어떤 사람이 될 수 있을지의 차이를 결정하게 한다. 성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다.

🔔일상의 나쁜 습관으로 인해 “퇴보”할 수 있다는 생각은 안 해봤었는데 충격적이다. 올해 종합병원이 된 내 몸 상태는 그 동안의 식습관과 활동량이 쌓인 결과고, 밤에 잠이 안 오는 것은 침대에서 핸드폰 하는 습관이 쌓인 결과라 생각하니 경각심이 생긴다. 

의미 있는 차이를 만들어내고 싶다면 정체기, 즉 ‘잠재력 잠복기’라고 부르는 기간을 돌파할 때까지 습관을 유지해야 한다. 열심히 하는데 성과가 없다고 불평하는 건 온도가 영하 4도에서 영하 1도까지 올라가는 동안 왜 얼음이 녹지 않느냐고 불평하는 것과 같다. 노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0도가 되어야 일어난다.  

🔔발전은 직선적으로 나타나지 않는다. 하지만 내가 해놓은 일들은 헛되지 않다. 잘 축적되어 결과를 보일 것이다. 

② 습관은 정체성을 만들기 때문에

어떤 행위를 반복해나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다. 예를 들어 매일 밤 한 시간씩 생물학 공부를 한다면, 학구적이라는 정체성에 대한 증거가 계속 쌓이는 것이다. 한 번의 특별한 경험은 그 영향력이 서서히 사라지지만, 습관은 시간과 함께 그 영향력이 더욱 강화된다. 

🔔습관이 나 자신이다. 습관을 행함으로써 내가 되고자 하는 사람이 될 수 있다. 습관을 행하면서 나에 대한 깊은 믿음을 계발할 수 있다. 

③ 적은 에너지와 노력으로 문제를 해결할 수 있게 해주기 때문에

습관은 자동적으로 실행될 때까지 여러 번 반복한 행동이다. 습관을 통해 일상의 일을 더 쉽게 만들고 새로운 도전을 포착하고 다음 문제를 해결하는 데 더 자유로워진다. 

HOW <습관을 지속할 수 있는 시스템 만드는 법>

*분명히 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라: “지금 이 순간” 어떤 행동을 시도하도록 고무하는 것/ 만족스럽게 만들어라: “다음에” 어떤 행동을 반복하도록 고무하는 것

① 분명하게 만들어라. 

–습관 점수표를 활용하라. 현재 습관을 써보고 그것을 인식하라.

-실행 의도를 이용하라. 나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.

-습관 쌓기를 이용하라. [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.  

-나쁜 습관은 보이지 않게 하라. 

🔔매일 아침 청소기 돌리고 나서 책을 펼칠 것이다.

🔔퇴근 후 손발 닦고 나서 바로 운동복으로 갈아입을 것이다.

🔔침대에 눕기 전 핸드폰은 화장대위에 올려놓을 것이다.  

② 매력적으로 만들어라. 

-유혹 묶기를 이용하라. ‘하고 싶은 행동’을 ‘해야 하는 행동’과 짝지어라.

-당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라.

-동기부여 의식을 만들어라. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라. 

-마인드 세팅을 긍정적으로 전환하라. [해야 한다], [부담] < [해내다], [기회]

🔔2주차 독서모임 이후 매일 목실감 업로드를 하면서 매력적으로 느낀다면 습관으로 만들기 쉽다는 말을 느끼고 있다. 다른 많은 사람들이 목실감올리는 것을 볼 때, 내가 올린 목실감에 응원 댓글이 달릴 때, 목실감 올리면서 오늘도 해냈다는 기분이 들 때. 

③ 하기 쉽게 만들어라. 

-중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 마련하라.

-좋은 행동과 관련된 마찰은 줄이고, 나쁜 행동과 관련된 마찰은 늘려라. 

🔔다른 도서는 구석에 쌓아놓고 월부 추천 도서를 침대 헤드에 올려놓았다.

🔔공부, 과제를 쉽게 하려면 집에 인터넷 연결을 해야할 것 같다. 매번 핫스팟 켜야 하니 번거롭게 느껴져서 공부하기 싫을 때가 있다. 

④ 만족스럽게 만들어라. 

-습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.

-습관 추적을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라. 

-두 번 거르지 마라. 한 번 걸렀을 때 즉시 궤도로 돌아가라.

-책임감 있는 파트너를 찾아 내 행동을 감시해달라고 부탁하라.

-습관 계약을 하라. 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만들어라. 

🔔매일 아침 독서하고 나서 좋아하는 음악 들어야지.

🔔습관 추적, 즉 측정이 목표가 되면 안 된다. 습관 추적은 나에게 즉시 보상을 주기 위한 방법일 뿐 여기에 사로잡히면 안 된다.

🔔 제대로 임하지 못한  날이 있어도 포기하지 말고 계속해야 한다. 중간에 멈추면 0이 된다. 포기하는 태도는 그동안의 모든 성과를 잡아먹는다.  

WHAT <습관을 행하고, 계속해서 개선하라 >

습관은 필요하다. 그러나 숙련을 이루는 데 충분조건은 아니다. 숙련에 필요한 건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합니다. 

🔔주기적인 복기와 피드백을 통해 성과를 의식적으로 되돌아봐야 한다. 저자는 연말에 한 번, 6월달에 한 번 복기한다고 한다. 이를 통해 자동화된 습관 위에 새로운 습관을 구축해 나가야 한다. 

한 가지 정체성을 고수할수록 그것을 넘어 성장하기는 어렵다. 가능한 한 정체성을 작게 유지하라. 예) 나는 운동선수야. < 나는 정신적으로 강하고 육체적 도전을 사랑하는 사람이야. 

🔔삶이 변화함에 따라 과거의 습관과 믿음이 여전히 내게 이득을 주고 있는지를 살펴야 한다. 숙고와 복기는 이 과정에서 도움을 준다. 

인상깊은 문구

P37. 현재 일어난 결과보다 지금 어디에 서 있느냐가 훨씬 더 중요하다. 예를 들어 현재 백만장자라 해도 매달 버는 것보다 쓰는 게 더 많다면 나쁜 궤도에 있는 셈이다. 습관을 바꾸려고 노력하지 않는다면 결과는 좋게 나오지 않는다. 반대로 지금 파산했다 해도 매달 조금씩 저축하고 있다면 경제적 자립으로 가는 길 위에 서 있는 것이다. 비록 자신이 바라는 것보다 훨씬 느릴지라도 말이다. 

P39. 시간은 성공과 실패 사이의 간격을 벌려놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다. 좋은 습관은 시간을 내 편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다. 습관은 양날의 검이다. 좋은 습관은 우리를 성장시키지만 나쁜 습관은 우리를 쓰러뜨린다. 그래서 매일 하는 일들 하나하나가 중요하다. 습관이 어떻게 작용하고, 또 어떻게 해야 우리가 좋아하는 것들로 삶을 채워나갈 수 있는지 알아야 위험한 칼날을 피할 수 있다. 

P129. 엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다. 자제력을 발휘할 일이 무척이나 적다면 자제하기도 쉽다. 그렇다. 

P145. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다. 

P191. 습관은 ‘시간’이 아니라 ‘횟수’에 기반해 형성된다.

P192. 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다. 우리의 현재 습관은 수백, 수천 번 반복하는 과정에서 내재화된 것이다. 새로운 습관 역시 그만큼의 반복이 필요하다. 행동이 정신 속에 완전히 내장되고, 습관 한계썬을 넘어설 때까지 성공적인 시도들을 충분히 엮어내야 한다. 

P240. 나쁜 습관은 대개 즉시 좋은 기분을 느끼는데, 궁극적으로는 나쁜 기분을 느끼게 한다. 좋은 습관은 이와 반대다. 당장은 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느끼게 한다. 

P241. 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다. 

P255. 처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수 할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. 

P255. 우리는 대개 습관이란 완벽하게 지키지 못하면 소용없다고 여긴다. 문제는 실수하는 것이 아니다. 완벽하게 하지 못하면 전부 소용없다고 생각하는 것이다.

P316. 초기에 작은 발전들은 의미 없어 보이곤 한다. 너무나 작은 변화라 시스템의 무게에 쓸려나가기 때문이다. 동전 한 닢이 우리를 부자로 만들어주지 못하듯이, 매일 책 한 장을 읽거나 1분 명상을 하는 등의 사소한 변화 한 가지가 주목할 만한 차이를 가져오지는 않는다. 하지만 점차적으로 작은 변화들을 하나씩 차곡차곡 쌓아 올리면 인생의 저울이 움직이기 시작한다. 각각의 성공들은 저울의 긍정적인 접시에 모래알 하나를 더하는 것과 같지만, 서서히 우리에게 좋은 방향으로 기울기 시작한다. 그리고 그 일을 계속 해나가다 마침내 티핑 포인트를 맞이한다. 갑자기 좋은 습관을 꾸준히 하는 게 쉽게 느껴지는 것이다. 시스템의 무게가 우리를 압박하는 게 아니라 우리를 위해 움직이기 시작한다. 

P317. 성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템으로, 개선을 위한 끝없는 과정이다.