열반스쿨 중급반 아주 작은 습관의 힘 독서 후기 [열반스쿨 중급반 30기 10시1반으로 독서그릇 채울조 Woody]

열반스쿨 중급반 독서 후기 작성 과제

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘(Atomic Habits)

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어/비즈니스북스

3. 읽은 날짜: 2023.09.22

4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점

STEP2. 책에서 본 것

[Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화]

#1퍼센트 성장#습관 복리

(32p~39p)그는 이 전략을 '사소한 성과들의 총합'이라고 불렀다. 이것은 모든 일에서 아주 미세한 발전을 추구한다는 의미다. "당신이 사이클을 탈 때 할 수 있는 모든 일을 다 잘게 쪼개서 생각해보고 딱 1퍼센트만 개선해보라. 그것들이 모이면 상당한 발전이 이뤄질 것이다.

(중략)

1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혀 알아차리지 못할 때도 있다. 하지만 이는 무척이나 의미 있는 일이다. 특히 장기적인 관점에서는 더욱 그렇다. 지극히 작은 발전은 시간이 흐르면 믿지 못할 만큼 큰 차이로 나타날 수 있다.

(중략)

습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다.

(중략)

좋지 못한 결심들, 사소한 실수들, 작은 변명들을 매일같이 반복하면서 1퍼센트씩 잘못을 계속해나가면 이 작은 선택들은 해로운 결과들을 켜켜이 쌓아간다. 잘못 내디딘 한 발자국, 지금 1퍼센트의 퇴보가 조금씩 쌓여 결과적으로 문제가 발생한다.

(중략)

일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른곳으로 나아갈 수 있다. 1퍼센트 나아지거나 나빠지는 건 그 순에는 큰 의미가 없어 보이지만 그런 순간들이 평생 쌓여 모인다면 이는 내가 어떤 사람이 되어 있을지, 어떤 사람이 될 수 있을지의 차이를 결정하게 된다. 성공은 일상적인 습관의 결과다.

(중략)

중요한 건 우리가 가지고 있는 습관이 성공으로 가는 경로에 있느냐는 것이다.

(중략)

우리는 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다.

(중략)

확인해보라. 당신은 매달 버는 것보다 덜 쓰는가? 매주 체육관에 가는가? 매일 책을 읽거나 새로운 것을 배우고 있는가? 이런 작은 분투가 우리의 미래를 규정한다. 시간은 성공과 실패 사이의 간격을 벌려놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다. 좋은 습관은 시간을 내 편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다.

(중략)

매일 하는 일들 하나하나가 중요하다. 습관이 어떻게 작용하고, 또 어떻게 해야 우리가 좋아하는 것들로 삶을 채워나갈 수 있는지 알아야 위험한 칼날을 피할 수 있다.

[Part 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다]

#확인하고 외치는 시스템#실행 의도#디드로 효과#습관 쌓기#시각과 환경의 효과

(93p~97p) 확인하고 외치는 이 시스템은 무의식적인 습관을 의식적인 수준으로, 즉 이지 수준을 끌어올리기 때문에 무척이나 효율적이다.

(중략)

행동이 자동적으로 나올수록 그것에 대해 의식적으로 생각하는 일은 줄어든다. 이전에 어떤 행동을 수천 번 했다면 우리는 그 일들을 간과하기 시작한다. 이 일이 하기에 괜찮은 것인지 묻는 걸 그만두고 늘 하던 대로 그 일을 한다. 나쁜 습관을 버리지 못하고 실패하는 일 대부분이 이런 자기인식 결핍에서 나타난다.

(중략)

따라서 '확인하고 외치는'시스템은 우리 생황에도 필요하다.

(중략)

장기적 관점에서 자신에게 어떻게 이득이 되느냐에 따라 습관을 목록화하라. 일반적으로 말하면 좋은 습관은 온전히 긍정적인 결과를 가져온다. 이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가? 이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한 표가 되는가, 위배되는 한표가 되는가?

(중략)

나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 추가로 도움이 필요하다고 느낀다면 자신의 행동에 대해 '확인하고 외치는' 방법을 시도해볼 수 있다. 그 행동에 대해 크게 말해보고, 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해본다.

(중략)

나쁜 습관에 대해 큰 소리로 말하는 것을 직접 들으면 그것이 초래할 결과를 더욱 현실적으로 느끼게 된다. 그래서 자기도 모르게 과거의 습관으로 돌아가기보다는 그 행동에 무게를 더하게 된다.

(중략)

해야 할 일 목록을 작성하고 이를 기억하고 있기만 해도, 이 접근법은 꽤나 유용하다. 그저 이렇게 소리 높여 말하라. "내일 나는 점심을 먹고 나서 우체국에 가야 해." 그러면 실제로 그 일을 할 가능성이 커진다. 행동에 대한 필요를 스스로 인식하면 모든 것이 달라질 수 있다.

(100p~106p) 이들이 계획표에 쓴 문장은 '실행의도'라는 것으로, 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것이다. 이는 우리가 특정한 습관을 실행하겠다는 의도를 갖게 해주는 방법이다.

(중략)

가장 일반적인 두 가지 신호는 시간과 장소다.

(중략)

X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다.

실행의도가 목표를 유지하는 데 효율적이라는 연구는 수백 가지나 된다.

(중략)

새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다.

(중략)

습관에 시간과 장소를 부여하라. 시간과 장소를 명확히 제시하라. 이를 충분히 반복하면 '왜'라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다.

(중략)

디드로 효과는 새로운 것을 사게 되면 추가 구매가 일어나 소비의 소용돌이가 생겨나는 것을 말한다.

(중략)

행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다.

(중략)

새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 잇는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 '습관 쌓기'다.

(중략)

습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다.

(116p~125p) 환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다. 우리 모두가 성격이 다르긴 해도 특정한 행동들은 특정한 환경 아래서 반복적으로 일어나곤 한다.

(중략)

행동은 사람과 그들을 둘러싼 환경간의 함수 관계다.

(중략)

물건이나 서비스를 더 확실히 접할수록 그것을 이용하는 경향은 더욱 높아진다.

(중략)

하지만 우리가 매일 하는 많은 행동들은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라 대부분 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된 것이다.

(중략)

인간의 온갖 감각 능력들 중 가장 강력한 것은 시각이다. 인간의 신체는 약 1,100만 개의 감각 수용체를 가지고 있다. 이 중 어림잡아 1000만개 정도가 시각적인 자극을 포착한다.

(중략)

다른 감각보다 시각에 더 의존하고 있다면 시각적 신호들이 행동의 가장 큰 촉매가 된다는 사실은 놀랍지 않다.

(중략)

우리가 '보는'것에 작은 변화가 일어나면 우리가 '하는' 일에 큰 변화가 일어날 수 있다.

(중략)

분명한 시각적 신호는 우리의 주의를 끌어 습관적 행동을 하게 한다.

(중략)

어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라.

(중략)

가장 좋은 선택은 가장 잘 보이는 신호다. 좋은 습관에 대한 신호들이 눈앞에 정확히 놓여 있으면 좋은 결정을 내리기가 쉽고 자연스러워진다.

(중략)

환경 디자인은 우리가 자신을 통제할 수 있게 해주고, 자기 삶의 설계자가 되도록 만들어준다. 자신의 세계를 디자인하라. 그 세계의 소비자가 되지 마라.

(중략)

평소의 환경 밖으로 한 발자국만 나가면 늘 하던 행동을 답습하지 않을 수 있다. 과거의 환경 신호와 다투지 말고, 방해꾼 없이 새로운 습관을 형성하라.

(중략)

안정적이고 예측 가능한 행동을 바란다면 안정적이고 예측 가능한 환경이 필요하다. 모든 것이 자기 자리를 지키고, 그 목적에 부합하는 안정적인 환경에서는 습관이 쉽게 형성된다.

(129p~133p) 다만 '규범적인'사람들은 영웅적 의지나 자제력이 없이도 삶을 더 낫게 설계한다. 다시 말해 그들은 유혹적인 상황에서 보내는 시간이 적었다.

엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다. 자제력을 발휘할 일이 무척이나 적다면 자제하기도 쉽다. 그렇다 인내, 열정, 의지는 성공의 근본적인 요소이지만 이런 자질들은 더 규율 잡힌 사람이 아니라 더 규율 잡힌 환경에서 더 잘 발휘된다.

(중략)

나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

(중략)

하나의 신호를 제거하면 종종 습관 전체가 사라진다.

자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략은 아니다. 우리는 한두 번쯤 유혹에 저항할 수 있겠지만 매번 자신의 욕구를 무시하는 의지력을 끌어올릴 수는 없다.

(중략)

올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라.이것이 자제력의 비밀이다. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.

[Part 3. 두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다]

#초정상자극#유혹묶기#프리맥 원리

(141p~150p) 과장된 신호들을 '초정상자극'이라고 부른다. 초정상자극은 붉은 점 세 개가 찍힌 부리라든가, 배구공 크기만 한 알같이 실제보다 더 강화된 자극으로 보통의 반응보다 훨씬 강한 반응을 끌어낸다.

(중략)

우리는 뇌를 흥분시키는 신호에 무척이나 잘 반응하게 되었죠.

(중략)

기회가 매력적일수록 습관이 형성될 가능성이 더 많아진다.

(중략)

이것들은 모습을 극도로 과장해서 우리를 자연스럽게 끌어들이고, 결과적으로 우리의 본능을 풀어헤쳐 과도한 쇼핑 습관, SNS 습관, 포르노그래피 습관, 식습관으로 우리를 이끈다.

(중략)

따라서 어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다. 우리의 목적은 저항할 수 없는 습관을 만드는것이다. 모든 습관을 초정상자극으로 변형시킬 수는 없지만 어떤 습관은 더욱 유혹적으로 만들 수 있다.

(중략)

습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다.

(중략)

습관에 관해 기억해야 할 내용은 바로 이것이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다.

(중략)

보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.

(중략)

재미있게도 보상을 '받았을 때'와 보상이 '예측될 때' 뇌에서 활성화되는 보상 체계는 같다. 이것이 경험을 달성하는 것보다 경험을 예측할 때 종종 기분이 더 좋아지는 이유 중 하나다.

(중략)

뇌에는 '좋아하는 것'(선호)보다 '원하는 것'(욕구)에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다.

(중략)

욕구는 행동을 재촉하는 엔진이다. 모든 행위는 그에 앞선 예측으로 인해 일어난다. 반응을 이끌어내는 것은 갈망이다.

(중략)

즉, 습관을 매력적으로 만들어야 한다는 것이다. 보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문이다. 그러면 이제 '유혹 묶기'라는 전략을 살펴보도록 하자.

(중략)

유혹 묶기 전략은 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다. 번의 경우는 넷플릭스를 보는 일(하고 싶은 일)과 페달 밟기용 자전거를 타는 일(해야 하는 일)을 한데 묶은 것이다.

(중략)

어떤 행동을 좋아하는 일과 동시에 할 수 있다면 더욱 매력적으로 느껴질 것이다.

(중략)

유혹 묶기 전략은 프리맥 원리로 알려진 심리치료법을 적용한 방법이다. 데이비드 프리맥 교수의 이름이 붙은 이 법칙은 ;할 가능성이 높은 행동은 하지 않을 행동을 하게 만든다.'는 개념이다.

만일 기한이 지난 업무 이메일을 처리하고 싶지 않다면 그 일을 하기 위한 상태를 만들면 된다. 즉, 이메일을 처리하는 과정에서 자신이 정말 원하는 뭔가를 얻을 수 있어야한다.

1. [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다.
2. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.

(158p~163p) 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다.

(중략)

따라서 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성정할 것이다.

(중략)

습관을 바꾸는 것이 무리와 합치될 때 변화는 무척이나 매력적인 것이 된다.

(174p~175p) 긍정적인 경험과 열결시키는 법을 배운다면 어려운 습관 역시 매력적인 것이 될 수 있다.

(중략)

자, 이제 여기서 단어 하나만 바꿔보자. '해야 한다'를 '해내다'로 바꾸는 것이다.

(중략)

단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다. 즉, 이런 행동들을 '부담'이 아니라 '기회'로 보도록 바꾸는 것이다.

(중략)

어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.

(중략)

매일 자신에서 "아침에 조깅하러 나가야 해." 라고 말하는 대신 "인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야."라고 말해보자.

(중략)

지금 아끼며 사는 것은 미래의 생활수준을 증가시킨다는 깨달음이다. 즉, 이번 달에 아낀 돈은 다음 달의 소비 능력을 증가시킨다.

[Part 4. 세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다]

#동작과 실행#장기적 강화#자동화#최소 노력의 법칙#린생산법#삭감에 따른 부가#결정적 순간#2분 규칙#이행장치

(186p~192p)학기 말에 율스만은 가장 완성도 높은 사진들이 양적 집단에서 나왔다는 것을 보고는 놀라움을 금할 수 없었다.

(중략)

수백 장의 사진을 만들어내는 과정에서 이들의 기술이 놀라울 정도로 향상됐다.

(중략)

행동을 취하지는 않고 최선의 접근법을 생각해내는 데만 몰두한다. 이 최선에 대해 볼테르는 이렇게 말했다. "최선은 '선'의 적이다."

이 말은 동작과 실행 사이의 차이를 말해준다. 이 두 가지 개념은 유사하게 들리지만 결코 같지 않다. 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다. 좋은 일이지만 결과를 만들어내지는 않는다.

반대로 실행은 행위로서 결과를 도출한다.

(중략)

무엇이든 실제로 변화하는 게 중요하다. 우리는 한낱 준비만 하는 것만을 바라지 않는다, 연습을 바란다.

(중략)

그저 반복하라. 그러면 된다.

(중략)

습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다. 어떤 행동을 반복할수록, 뇌는 그 행동을 하는 데 더 효율적인 구조로 변화한다. 신경과학자들은 이를 '장기적 강화'라고 부르는데, 최근에 패턴화된 행동들을 기반으로 뇌에서 뉴런들의 연결이 강화되는 것을 말한다.

(중략)

뇌의 특정 부위도 사용 여부에 따라 조정되며 사용하지 않으면 위축된다.

(중략)

어떤 행동을 반복하는 순간마다 우리는 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화한다. 즉, 단순한 반복이라 할지라도 새로운 습관을 체계화하는 가장 중요한 단계라는 말이다.

(중략)

모든 습관은 노력이 필요한 연습에서 자동적인 행위로 넘어가는 유사한 궤적을 그리는데, 이 과정은 '자동화'라고 한다. 자동화는 각 단계를 떠올리지 않고도 행동을 수행하는 능력으로, 행동이 무의식에 새겨질 때 일어난다.

(중략)

습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다는 것이다.

(중략)

습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.

(중략)

그 과정이 이뤄지는 데 필요한 만큼 그 행동을 취했느냐가 중요하다.

(196p~206p) 최소 노력의 법칙을 따르는 것은 인간 본성이다. 우리는 취할 수 있는 행동들 중에서 최소의 노력으로 가장 큰 가치를 만들어내는 행동을 한다. 쉽게 말해 우리는 쉬운 일을 하는 쪽으로 동기가 부여된다.

(중략)

어떤 습관에 필요한 에너지가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커진다.

(중략)

장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다. 그래야 하고 싶은 기분이 들지 않을 때도 그 일을 할 수 있다.

(중략)

"일본 회사들은 '린 생산법'이라고 알려진 방식을 강조했다. 이 방식은 생산 과정에서 일어나는 온갖 종류의 낭비를 끈질기게 제거하면서 작업 환경을 재구축하기도 한다.

(중략)

그 결과 일본 공장들은 훨씬 효율적으로 바뀌었고, 일본 제품들은 미국 제품보다 더 품질이 좋았다.

(중략)

나는 이 전략을 '삭감에 따른 부가'라고 부른다.

(중략)

낭비되는 노력을 삭제함으로써 고객과 수익을 늘리는 것이다.

이와 유사하게 우리의 시간과 에너지를 차츰차츰 빼앗아가는 마찰 요소들을 제거하면 더 적은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있다(정리를 하면 기분이 좋아지는 이유도 여기에 있다. 앞으로 나아감과 동시에 환경이 우리에게 부과하는 인지 부하가 가벼워지기 때문이다).

(중략)

비즈니스는 더 쉽게 같은 결과를 낼 수 있는 방법에 대한 끝없는 탐구 과정이라 할 수 있다.

(중략)

이 개념은 적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만든다는 것이 핵심이다. 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마찰을 증가시킨다면 더 나은 습관이 보다 쉽게 만들어질 수 있다.

(중략)

좋은 행동들은 더 하기 쉽게, 나쁜 행동들은 하기 어렵게 만드는 환경을 마련해 이런 변화들이 계속 생겨나고 그것들이 누적된 결과를 떠올려보자.

(208p~215p) 간단한 행동이지만 매일 아침 똑같은 행동을 습관으로 만들었어요. 계속 반복해서 하기 쉽게 만든 것이에요. 이는 그 행동을 건너뛰거나 하기 어려워지는 경우를 줄여줍니다. 일상적인 무기가 하나 더 늘어날수록 생각할 것이 더 줄어드는 거죠.

(중략)

습관은 자동적으로 의식적인 결정들에 영향을 미친다. 그렇다. 하나의 습관은 단 몇 초 만에 완성될 수 있지만 이후 몇 분 또는 몇 시간 동안 우리가 취할 행동을 결정한다.

습관은 고속도로 진입로와 같다. 습관은 무의식중에 이미 우리를 어떤 길로 이끌고, 다음 행동으로 빠르게 질주하게 한다. 어려운 뭔가를 시작하기보다는 이미 하고 있는 것을 계속하기가 쉽기 때문이다.

(중략)

이런 자잘한 선택들을 '결정적 순간'이라고 부른다.

(중략)

이런 순간들은 도로의 분기점과 같다. 결정적 순간은 미래의 내가 이용할 수 있는 선택지들을 결정한다.

(중략)

우리는 습관이 이끄는 방향으로 행동을 한다. 하루 동안 결정적 순간들을 제대로 다뤄야 하는 이유는 이 때문이다. 하루하루는 수많은 순간들로 이뤄진다. 하지만 정말 극히 적은 습관적 선택들이 우리가 갈 길을 결정한다.

(중략)

변화해야겠다고 꿈꾸는 순간 우리는 흥분하고, 빨리 많은 일을 하려고 한다. 여기에 대응하는 가장 효율적인 방법으로 나는 '2분 규칙'을 사용한다. '새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라'는 것이다.

(중략)

일단 시작하면 그 일을 계속하기가 훨씬 쉬워지기 때문이다.

(중략)

그에 따른 행동이 도전적인 것이 될 수는 있지만 첫 시작 2분은 쉬워야 한다. 우리가 원하는 것은 우리를 생산적인 길로 자연스럽게 이끌어주는 '습관 관문'이다.

(중략)

시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라. 이것을 표준화해야 최대한 활용할 수 있다.

(중략)

시작 과정이 의식이 될수록 큰일을 할 수 있는 고도의 집중 상태로 더 잘 들어갈 수 있다.

(중략)

잠들기 전에 일관적인 '작동 중단' 습관을 들이면 매일 밤 적절한 시간에 잠들 수 있다.

(중략)

몸매를 만드는 것에 대해 걱정하지 말고 운동을 빼먹지 않는 사람이 되는 데 초점을 맞춰라. 자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 잇는 가장 작은 행동을 취하라.

(219p~226p) 때로 성공은 좋은 습관을 쉽게 만드는 것보다 나쁜 습관을 어렵게 만드는 것의 영향을 더 받곤 한다. 이는 세 번째 행동 변화 법칙을 반대로 뒤집은 것이다. 바로 '하기 어렵게 만들어라'다.

(중략)

심리학자들은 이를 '이행 장치'라고 부른다.

이행 장치는 현재 시점에 미래의 행동을 통제하는 선택을 하는 것이다. 미래 행동을 확실히 할 수 있도록 만드는 방법으로, 우리를 좋은 습관에 묶어두고 나쁜 습관을 하지 못하게 억제한다.

(중략)

핵심은 그 일을 시작하는 것이 아니다. 좋은 습관을 유지하는 것보다 그 일을 하지 않는 게 더 어렵도록 장치를 마련하는 것이다.

(중략)

하기 어려울 때, 그럴 수 있는 유일한 방법이 약속을 취소하는 것 즉 노력과 비용이 요구되는 일이 되도록 하라.

(중략)

한달 혹은 1년에 한 번 해야만 하는 일들은 습관이 될 만큼 자주 반복해서 하는 일은 아니다. 이런 경우 그 일을 자동화할 수 있는 기계를 이용하는 것이 특히 도움이 될 수 있다.

(중략)

가능한 한 삶의 많은 부분을 자동화하면 아직 기계가 할 수 없는 일들을 하는 데 노력을 쏟아부을 수 있다. 일부 습관들을 기계의 몫으로 넘겨버리면 다음 단계로 성장하는 데 쏟을 시간과 에너지가 남는다. "문명은 우리가 생각하지 않고 수행한 수많은 활동들이 확장됨으로써 진보한다."

(중략)

일단 나쁜 습관을 못 하게 되자 더 의미 있는 일들을 해야겠다는 동기가 생겨났다.

[Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다]

#지연된 보상환경#시간 비일관성#과장된 가치 폄하#강화#절대로 두번 거리지 않다#습관 계약

(235p~244p)우리는 경험이 만족스러울 때 그 행동을 더 반복해서 하곤 한다.비누로 씻을 때 좋은 냄새가 나고 거품이 잘 나는 것 같은 아주 사소한 일일지라도 즐거운 감정은 강한 신호가 되어 뇌에 이런 말을 속닥인다. '느낌 좋군. 다음에 또 해야겠어.' 즐거운 감정은 어떤 행동이 나중에 다시 할 만한 가치가 있는지 뇌에게 가르쳐준다.

(중략)

'보상을 주는 것은 반복한다. 힘든 것은 피한다.' 미래에 무엇을 할지는 과거에 보상을 받았거나 힘들었던 것에 영향을 받는다. 긍정적인 감정들은 습관을 만드는 반면 부정적인 감정들은 습관을 파괴한다.

(중략)

네 번째 법칙인 '만족스럽게 만들어라'는 다음에 어떤 행동을 반복하도록 고무하는 것이다. 이로써 습관의 순환 고리가 완성됐다.

(중략)

즉시적 보상 환경 속에서 수천 세대가 이어지면서 뇌는 장기적 보상보다는 빠른 보상을 선호하는 방향으로 진화했다.

행동경제학자들은 이런 경향을 '시간 비일관성'이라고 부른다. '과장된 가치 폄하'라고 불리기도 한다.

(중략)

우리는 미래보다 현재에 더 가치를 둔다. 이는 적절한 가치판단이다. 미래에 있을지도 모를 보상보다는 당장의 확실한 보상이 가치가 있따. 하지만 이렇게 즉시적 만족만을 추구하는 태도는 문제가 된다.

(중략)

나쁜 습관은 보상이 즉시적인 반면 결과는 나중에 발생한다. 흡연은 10년 동안 나를 서서히 죽이고 있찌만 당장 스트레스를 줄여주고 니코틴에 대한 열망을 경감시킨다. 과식은 장기적으로는 해롭지만 순간적으로는 맛이 있다. 안전하든 그렇지 않든 성관계는 즉시적인 쾌락을 제공한다. 질병이나 감염 여부는 며칠, 몇 주 , 심지어 몇 년 동안 나타나지 않는다.

(중략)

행동에서 얻을 수 있는 즐거움이 즉시적일수록, 장기적인 목적을 따를지 말지 더욱 의심하게 된다.

(중략)

'즉시적인 보상을 주는 것은 반복한다. 즉시적인 어려움을 주는 것은 피한다.'

(중략)

가장 최선의 방법은 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨의 조각들을 덧붙이고, 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙이는 것이다.

(중략)

습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 비록 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 성공했다고 느끼는 것은 습관이 성과를 냈고, 그 일이 노력할 만한 가치가 있다는 신호이기 때문이다.

(중략)

강화는 습관과 즉시적인 보상을 묶는 것으로, 그 일을 마쳤을 때 만족감을 느끼게 해준다.

즉시적인 강화는 우리가 그만두고 싶은 행동들, 즉 습관 회피와 관련될 때 특히 유용할 수 있다.

(248p~252p) 시각적 측정 수단은 우리가 과정 하나를 해냈다는 것을 명확히 보여주는 징표가 된다. 이런 것들은 우리의 행동을 강화하고, 어떤 활동에 대한 즉시적 만족감을 높인다.

(중략)

우리는 자신이 한 것보다 더 많이 그 행동을 했다고 생각한다. 측정은 이런 맹점을 극복하게 해주며 실제로 매일 무슨 일을 했는지 알려준다. 통에 담긴 클립들은 한눈에 자신이 얼마나 그 일을 했는지 알려준다. 증거가 눈앞에 분명히 존재할 때 우리는 스스로에게 거짓말을 덜 하게 된다.

(중략)

앞으로 나아가고 있따는 신호를 볼 때 우리는 더욱더 나아가고자 하는 동기가 생긴다.

(중략)

각각의 작은 승리들은 욕구를 일으키는 원동력이 된다.

(중략)

흐름을 끊음으로써 그동안의 진전을 잃고 싶지 않기 때문이다.

(중략)

결과가 성장하고 있음을 눈으로 보는 것만으로 기분이 좋아진다.

(중략)

기분이 좋다면 참고 견디기도 더 쉽다.

(255p~256p) 인생은 필연적으로 어느 시점에서 습관을 유지하는 것을 방해한다. 완벽하기란 불가능하다.

(중략)

'절대로 두 번은 거리지 않는다'는 법칙이다.

(중략)

나는 완벽할 순 없지만 두 번째 실수는 피할 수 있다.

(중략)

성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다, 빨리 회복한다면 습관이 무너진 것은 중요하지 않다.

(중략)

손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지 마라.

(262p~266p) 어떤 행동에 따른 고통이 즉각적일수록 그 행동은 덜 하게 된다. 나쁜 습관, 건강하지 않은 습관을 버리고 싶다면 그 행동에 대한 즉각적인 대가를 치름으로써 그 일을 할 가능성을 줄이는 것이 가장 좋은 방법이다.

(중략)

습관 계약은 특정한 습관을 따르고, 그것을 따르지 않을 경우 벌을 받겠다는 취지를 구두나 서면으로 남기는 것이다. 그리고 그 계약을 승인해줄 책임 있는 파트너로 한두 사람을 찾아 함께 행동한다.

(중략)

나쁜 습관의 결과를 불만족스럽게 만드는 최고의 방법은 그것을 하는 순간을 고통스럽게 만드는 것이다. 습관 계약서를 만드는 일은 바로 그 일을 정확히 규정하는 간단한 방법이다.

(중략)

누군가가 지켜보고 있다는 건 강력한 동기가 될 수 있다. 덜 미루고 덜 포기하게 된다. 이는 즉각적인 대가이기 때문이다.

[Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]

#탐색/이용 균형#특화#골디락스 법칙#가변적 보상#숙고와 복기

(275p~286p) 성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다.

(중략)

어떤 분야든 최고 자리에 있는 사람들은 단지 잘 훈련받은 것만이 아니라 그 일에 매우 적합한 조건을 갖고 있다. 이 때문에 자신이 집중할 자리를 제대로 고를 것은 정말이지 중요한 일이다.

(중략)

다행스럽게도 이 문제를 다루는 효율적인 방법이 있다. '탐색/이용 균형'이라는 것이다.

(중략)

이 초기 탐색 기간을 거치고 나면 우리는 이미 찾아낸 최선의 해결책으로 관심을 전환한다. 하지만 계속해서 이따금 실험을 한다.

(중략)

시간의 80~90퍼센트가량을 최선의 결과를 내는 데 할애하고, 남은 10~20퍼센트의 시간을 탐색하는 데 쓰는 것은 장기적으로 가장 효율적인 전략이다.

(중략)

다른 사람들이 불평을 하는 동안 나는 그 일을 즐기고 있는가? 어떤 일이 나는 덜 힘들다면, 그곳이 향해야 할 곳이다.

(중략)

몰입은 어떤 일에 집중했을 때 돌입하게 되는 정신적 상태로, 이 상태에 들어가면 나머지 세계는 희미하게 사라져버린다. 행복감을 느낌과 동시에 최상의 성과를 내는 상태로, 운동선수나 공연자들은 이를 '존'에 들어갔다고 말한다.

(중략)

"모두가 최소한 어떤 노력을 했을 때 자신이 상위 25퍼센트가 될 수 있는 영역 몇 가지를 가지고 있다.

(중략)

좋은 선수는 모두가 하는 게임에서 이기기 위해 노력한다. 위대한 선수는 자신의 강점이 잘 발휘되고 단점을 피할 수 있는 새로운 게임을 만들어낸다.

(중략)

'특화'는 나쁜 유전자들의 습격을 극복하는 강력한 방법이다. 특정한 기술을 더 잘 습득할수록 다른 사람들이 당신과 경쟁하기는 더욱 어려워진다.

(중략)

우리들 대부분이 재능을 타고나지 못했다 할지라도 범위를 만힝 좁히면 그 분야에서 최고가 될 수 있다.

(중략)

끓는 물은 감자를 무르게 만들지만 달걀은 단단하게 만든다. 우리는 자신이 감자인지 달걀인지 결정할 수 없지만, 더 단단해지는 게 나은 게임과 더 물러지는 게 나은 게임 중 어느 쪽을 선택할 것인지 결정할 수는 있따. 자신에게 더 친화적인 환경을 찾을 수 있따면 자신과 맞지 않는 환경을 친화적인 환경으로 변형시킬 수도 있다.

(중략)

당신이 대단하다고 여기는 사람들만큼 열심히 일해보기 전까지는 그들의 성공이 행운 덕분이라고 말하지 마라.

(290p~298p) 바로 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 '관리 가능한 수준의 어려운' 일을 하는 것이라는 사실이다.

인간의 뇌는 도전을 사랑한다. 단, 어려움에 대해 최상의 '존'상태에 있을 때 그렇다.

(중략)

이것이 어렵지만 관리 가능한 수준의 도전, 즉 '골디락스 법칙'이다.

골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다,

(중략)

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다.

(중략)

가변적 보상은 우리가 이미 경험한 열망들을 증폭시키는 강력한 방법이다. 그것들이 지루함을 줄여주기 때문이다.

(중략)

이미 어떤 습관에 흥미를 느끼고 있다면 관리 가능한 수준으로 어려운 도전을 하는 것이 그에 관한 흥미를 꾸준히 유지할 수 있는 방법이다.

(중략)

어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.

(300p~313p) 간단한 동작들을 무의식적으로 잘할 수 있을 때 우리는 다음 단계의 세부적인 사항들에 집중할 여유를 갖는다. 습관 역시 이와 같은 방식으로 어떤 일을 훌륭히 해나가는 과정의 근간이 된다.

(중략)

어떤 기술을 터득했다고 느끼는 바로 그 순간, 그 일을 자동적으로 할 수 있게 되었다고 느끼고 편안해지기 시작한 그 순간에 우리는 안주하게 된다. 그러면 해결책은 무엇일까? 바로 숙고하고 반추하는 시스템을 세우는 것이다.

(중략)

숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 실수를 께닫게 해주고, 실력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해주기 때문이다.

(중략)

삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.

STEP3. 책에서 깨달은 것

1. 매일 1%씩 성장한다는게 이전에는 너무 작아서 무시했지만 매일의 1%가 모여 1년이 지나면 37배의 성장이 되는걸 보고 사소한 행동 하나의 집요한 반복이 나중에 큰 시너지효과를 불러일으킴을 깨달았습니다.
2. 소리높여 외치는 것은 자기 암시 같은것이라고 치부했는데 뮤의식적인 습관을 의식적인 수준으로 끌어올리는데 효율적인 방법임을 알았습니다.
3. 습관에 시간과 장소를 부여해 실행의도를 세워놓으면 행동은 그냥 계획을 따르기만 해도 된다.
4. 새로운 소비를 불러일으키는 디드로 효과를 소비 측면에서는 주의해야하지만 행동의 측면에서는 긍정적인 연쇄작용인 습관 쌓기로 적용해야한다.
5. 양적 집단에서 가장 완성도 높은 사진이 나온걸보고 백날 계획을 세우는 건 의미 없고 실행하며 실력을 향상시켜야됨을 깨달았습니다. 행동을 취하지 않고 최선의 접근법만 찾아내는데 몰두하는 것은 좋지 않다는 걸 알았습니다.
6. 습관들이 오늘 하루 우리가 갈 길을 결정하므로 결정적 순간들에 선택에 따라 우리의 하루가 좌우된다는 사실을 깨달았습니다.

STEP4. 책에서 적용할 점

1. 습관 점수표를 만들어 자신의 생각과 행동을 관찰하기
2. 실행 의도에 따라 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획 세우기
3. 새로운 환경에서 습관을 바꾸기 쉬우므로 앞으로 투자관련 과제 및 공부를 할때 기숙사 내에 카페나 스터디룸에서 공부하기
4. 자제력은 자제력을 발휘할 일이 무척이나 적은 환경을 세팅하는게 효율적이므로 나의 투자 공부에 방해가 되는 요소들을 최대한 제가한 채로 공부하기 (침대, 휴대폰, 친구)
5. 좋은 습관을 들이기위해 월부라는 무리 속에 머물기
6. "해야한다"는 말대신 "해낸다"로 바꾸기
7. 이행 장치를 마련하여 그 일을 하지 않을 수 없게끔 환경 만들기
8. 시각적 측정 수단 만들기 (임장간 곳 지도에 스티커 붙이기, 운동일지 기록하기 등)
9. 습관 계약을 통해 안좋은 습관에 즉시적인 벌금 같은 고통을 수반하는 환경 만들기
10. 골디락스의 법칙에 따라 현재 능력에 대략 4퍼센트 넘어가는 일을 계획하기 (관리 가능한 수준의 어려운 일 하기)
11. 숙고와 복기를 통해 습관의 장기적 증진을 돕도록 한다.