열반스쿨 중급반 아주 작은 습관의 힘 독서 후기 [열반스쿨 중급반 30기 97조 또칫]

<독서 후기>

책 제목

아주 작은 습관의 힘

저자/출판사

제임스 클리어 / 비즈니스북스

읽은 날짜

초독

23.09.22

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1. 목차

Part1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

chapter01. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까

- 매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데

- 낙담의 골짜기를 견뎌라

- 먹펴 따윈 쓰레기통에 던져버리기

- 바보야, 문제는 시스템이야

chapter02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

- 인생을 바꾸는 두 가지 질문

- 습관은 자존감이다

chapter03. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

- 인생의 효율성을 결정하는 것

- 도넛 하나 사먹을 때 벌어지는 일

- 행동 변화의 네 가지 법칙

Part2. 첫 번째 법칙 분명해야 달라진다

chapter04. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다

- 좋은 습관 vs 나쁜 습관

chapter05. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

- 습관이 시간과 장소를 만났을 때

chapter06. 환경이 행동을 결정한다

- 아침마다 사과를 먹게 된 비밀

- 왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까

chapter07. 나쁜 습관 피하기 기술

Part3. 두 번째 법칙 매력적이어야 달라진다

chapter08. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까

- '좋아하는 것'버디 '원하는 것'에 끌린다

- 일상에 새로운 습관 덧붙이기

chapter09. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까

- 우리의 행동을 결정짓는 세 집단

chapter10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까

- 당신이 게임을 하는 진짜 이유

- 긍정적인 느낌을 만들고 싶다면

Part4. 세 번째 법칙 쉬워야 달라진다

chapter11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다

- 많이 해야할까, 오래 해야 할까

chapter12. 웬만하면 쉽게 갑시다

- 구글과 아마존에서 파는 것

- 노력은 최소로, 성과는 최대로

chapter13. 변화를 위한 최소한의 시간

- 터무니없을 만큼 사소할 것

chapter14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가

- 똑독한 사람들의 습관 관리법

Part5. 네 번째 법칙 만족스러워야 달라진다

Chapter15. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법

- 눈앞의 만족이 우선인 사람들

- 아주 작은 보상의 힘

Chpater16. 어떻게 매일 반복할 것인가

- 밴저밍 프랭클린의 마지막 선물

- 습관은 두 번째 실수에서 무너진다

Chpater18. 누군가 당신을 지켜보고 있다

- 어떻게 안전벨트는 세계의의 습관이 됐을까

Part6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

Chapter18. 습관에도 적성이 있다

- 나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다

- 잘하는 일과 좋아하는 일 사이

- 유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라

Chpater19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가

- 전문가와 아마추어의 차이

Chapter20. 습관의 반격

- 역사상 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈

- 다른 삶에도 길은 있다

Epilogue. 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다

부록1. 사람들의 행동에 관한 18가지 진실

부록2. 이 책을 즐겁게 읽었다면

2. 책을 읽고 난 후 핵심 키워드 3개 뽑아보기

KEY WORD 1

분명하게,매력있게,쉽게,만족스럽게

KEY WORD 2

환경

KEY WORD 3

작은 변화

3. 기억에 남는 구절과 본깨적 내용을 정리해보기

37p, 우리는 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다

▶ 지금의 내 삶은 여태까지 내가 행해왔던 행동의 결과임을 깨닫았다. 내 삶에 불만이든 만족이든 내가 자초한 일이라는 것이다

-> 나는 변화하고 싶다. 그렇다면 지금까지 행했던 행동과는 다르게 행동하자

40p, 습관 역시 대부분 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보인다. 과정 초기와 중기에는 이른바 '낙담의 골짜기'가 존재한다.

▶ 내게 익숙한 말로 Threshold : 임계점이라는 단어가 있다. 이 임계치를 넘어서기 전까지는 아무일도 일어나지 않는다. 그러나 선을 넘는 순간 상황은 180도 바뀐다. 애초에 세상은 그렇게 설계된 것일지도 모르겠다. 블랙홀의 사건의 지평선 안쪽을 볼 수 없는 것처럼.

-> 임계값이 있다는 것을 인지하고 변화가 보일때까지 반복하고 버티자.

49p, 원자가 모여서 분자 구조를 만들어내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다. 더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라

▶ 무엇을 할것인지 목표가 있다면 목표에 집중할 필요가 전혀 없다. 그때부터는 과정에 집중하면된다. 아주 작은 습관을 모아서 변화를 이끌어 내는 것이다.

-> 매일 원씽, 독서, 경제뉴스, 확언의 말, 칼럼읽기, 목실감시금부, 하루복기를 꾸준히 하자.

51p~52p, 습관을 바꾸기가 어려운 것은 두 가지 이유 때문이다. 첫째, 변화시키고자 하는 대상이 잘못되었다. 둘째, 변화의 방식이 잘못되었다. (중략) 많은 사람이 자신이 얻고자 하는 것에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 한다. 그러나 이런 태도는 결과 중심의 습관을 형성한다. 그러나 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다.

▶ 결과 중심의 습관 : 결과->과정->정체성 / 정체성 중심의 습관 : 정체성->과정->결과 ,결과에 초점을 맞추는 것이 아닌 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중, '원하는'사람이 아닌 '이런'사람이라고 말하기

-> 비슷한 경험을 한것 같다. 게임을 끊을 때 우연히 이 방법을 사용한 것 같다. 게임을 끊을 당시 '난 게임하는 사람이 아니야'라는 마인드가 심어져있었고, 실제로 그렇게 말하고 다녔다. 주변에서 "이번에 나온 00게임 같이해요 혹은 복귀해요~"라고 했을 때 "전 이제 게임 안해요"라고 말하고 '난 게임하는 사람이 아니야'라고 굳게 믿었다. 이런 상황이 반복되니 평생을 해왔던 게임을 단번에 끊어낼 수 있었다. 이 경험이 아마 정체성 중심의 습관이 아닐까 생각해본다.

77p, 어떤 행동이든 네 단계(신호,열망,반응,보상) 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다.

▶ 좋은 습관에는 네 단계를 최대로 키우고, 나쁜 습관에는 네 단계 중 하나를 충족시키지 못하도록 만든다.

83p, 행동 변화의 네 가지 법칙은 더 나은 습관을 만드는 데 이용할 수 있는 규칙이다. 첫째, 분명하게 만들어라. 둘째,매력적으로 만들어라. 셋째, 하기 쉽게 만들어라. 넷째, 만족스럽게 만들어라

▶ 신열반보 : 신(호)열(망)반(응)보(상) , 분매쉽만 : 분(명)매(력)쉽(게)만(족)

97p, 나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다.

▶ 무엇이 나쁜 습관인지를 인지하는 것이 중요하다. 뭘 고쳐야할지 아는 것.

->

<나쁜 습관>

1. 아침에 알람끄고 자기를 반복하다가 마지막 알람에서 일어나는 것

2. 아침에 휴대폰을 보는 것

3. 등등

101p, 습관에 시간과 장소를 부여해 실행 의도를 세워야 한다.

나는 [언제][어디서][어떤 행동]을 할 것이다

▶ 3W(When, Where, What)

->

원씽 : 나는 퇴근 후에 집에서 원씽부터 시작할 것이다.

확언의 말 : 나는 업무시작 직전에 사무실에서 확언의 말을 올릴것이다.

경제뉴스 : 나는 출근버스를 기다리면서, 출근하고 사무실에서 핸드폰에서 경제뉴스를 읽을 것이다.

독서 : 나는 점심시간에 사무실에서 책 한장을 읽을 것이다. 나는 자기전에 내방에서 책 한장을 읽을 것이다.

강의 : 나는 퇴근하고 8시부터 내방에서 PC로 강의를 들을 것이다.

목실감시금부 : 나는 24시에 내방에서 목실감시금부를 작성할 것이다.

칼럼읽기 : 나는 퇴근하고 투자공부를 시작하려할때 가장 먼저 내방에서 칼럼을 1개 읽을 것이다.

105p~106p, 현재 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 '습관 쌓기'다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을 특정 시간, 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다. 습관 쌓기 공식은 다음과 같다. [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

▶ 명상 : 매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다.

운동 : 퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아 입을 것이다.

감사 : 저녁 식사 자리에 앉고 나서 오늘 하루를 무사히 보낸데 감사하는 말 한마디를 할 것이다.

결혼 생활 : 저녁에 잠자리에 들어가서 배우자에게 키스를 해 줄 것이다.

안전 : 운동화를 신고 나서 친구나 가족에게 내가 어디서 얼마나 달릴 것이지 문자로 알려놓을 것이다.

->

기상 : 첫 번째 알람을 끄고 책상앞에 앉아 있을 것이다.

점심 : 점심을 먹고 나서 책 한장을 읽을 것이다.

정비 : 외출복을 벗고 나서 샤워를 할 것이다.

컬럼 : 머리를 말리고 나서 컬럼1개 정리를 할 것이다

독서 : 자기전에 컴퓨터를 끄고 책 한장을 읽을 것이다.

118p, 하지만 인간의 온작 감각 능력들 중 가장 강력한 것은 시각이다.(중략) 이런 이유에서 우리가 '보는'것에 작은 변화가 일어나면 우리가 '하는'일에 큰 변화가 일어날 수 있다.

▶ 습관으로 만들고 싶은것을 눈앞에 둔다

-> 책과 강의자료를 항상 눈에 보이는 곳에 둔다

월부카페 어플을 배경화면에서 가장 눈에 잘 띄는 곳에둔다

132p, 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방벙은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. (중략) '분명하게 만들어라'가 아니라 '보이지 않게 하라'다

▶ 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 한다.

145~146p, 습관에 관해 기억해야 할 내용은 바로 이것이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다.(중략) 뇌에는 '좋아하는 것'(선호)보다 '원하는 것'(욕구)에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다.

▶ 도파민은 보상이 예상될 때도 분비된다.

-> 도파민 중독에 경계하자.

ex) Youtube shorts

<유혹묶기 전략>

1. [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다.

2. [내게 필요한 습관]을 한 후에, 내가 원하는 습관]을 한다.

->

기상 : 첫 번째 알람을 끄고 책상앞에 앉아 있을 것이다. 책상앞에 앉은 뒤에 책을 펴야지

점심 : 점심을 먹고 나서 책 한장을 읽을 것이다. 책 한장을 읽은 뒤에 10분정도 자야지

정비 : 외출복을 벗고 나서 샤워를 할 것이다. 샤워를 한 뒤에 강아지와 놀아줘야지

컬럼 : 머리를 말리고 나서 컬럼1개 정리를 할 것이다. 칼럼을 정리한 뒤에 잠깐 핸드폰을 봐야지

독서 : 자기전에 컴퓨터를 끄고 책 한장을 읽을 것이다. 책한장을 읽은 뒤에 잠을 자야지

159p, 우리를 둘러싼 문화는 무엇이 '일반적'인지에 관한 기대치를 설정한다. 따라서 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성장할 것이다. 습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일반적인 집단, 자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라.

▶ 우리는 가까운 사람, 다수, 유명인집단의 습관을 모방한다. 주변 사람들을 바꾸어야한다.

-> 월부 환경에 젖은 낙옆의 정신으로 들러붙어 있자.

179p, 습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라.

▶ 나만의 동기부여 의식을 만들자.

-> 어떤게 좋을까?

동기부여 의식 : 박수한번치고 비틀기

192p, 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복 하느냐가 중요하다.

▶ 습관 형성에서는 투입 시간보다 빈도가 중요하다

206p, 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라. 마찰이 적어지면 습관을 만들기가 쉬워진다. 나쁜 행동과 관련된 마찰을 늘려라. 마찰이 커지면 습관을 지속하기가 어려워진다.

213p, 시작을 쉽게하라. 나머지는 따라올 것이다.

▶ 2분 규칙, 새로운 습관을 시작할 때 그일을 2분 이하로 하는 것. 아주 작게 시작하자.

-> 독서 : 한장만 읽어야지

강의 : 1강만 들어야지

임장 : 일단 임장지에 가기만 해야지

컬럼 : 한쪽만 읽어야지

뉴스 : 기사1개만 읽어야지

임보 : ppt를 키고 무엇을 해야할지 보기만 해야지

243p, 습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 비록 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 성공했다고 느끼는 것은 습관이 성과를 냈고, 그 일이 노력할 만한 가치가 있다는 신호이기 때문이다. 사실 좋은 습관이 주는 보상은 습관 그 자체다. 하지만 현실 세계에서 좋은 습관은 뭔가 얻는 게 있어야만 가치가 있다고 여겨진다. 처음에 그것은 만족감 그 자체다.

▶ 보상을 충분히 해야한다. 보상은 습관을 위해 노력하는 것에서 오는 만족감 자체이다.

-> 하루하루 성장하는 나를 보며 만족감을 얻는다. 그리고 매듭을 지을때마다 작은 보상을 해주자

255~256p, 인생은 필연적으로 어느 시점에서 습관을 유지하는 것을 방해한다. 완벽하기란 불가능하다. 오래지 않아 긴급 상황이 튀어나온다. 몸이 아플 수도, 출장을 가야 할 수도, 가족이 내 시간을 잡아먹을 수도 있다. 이런 일들이 일어나면 나는 간단한 법칙 하나를 마음속에 떠올린다. '절대로 두 번은 거르지 않는다'는 법칙이다. (중략) 0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지 마라.

▶ 가장 중요한 것이 아닐까 싶다

-> 1년 동안 매일같이 운동하는 습관을 만들었던 적이 있는데 환경이 변하니 한 번 안가기 시작했고 두 번 안가기 시작했고 결국 습관이 무너졌다. 이 책을 읽으며 전적으로 동의했고 가장 중요한 부분이 아닌가 싶다.

297~298p, 우리는 습관을 간신히 시작하고 꾸준히 해나가지만 어느 날엔가 분명 그만두고 싶어질 때가 온다. 사업을 시작했는데 어느 날인가 출근하고 싶지 않아진다. 체육관에 갔는데 갑자기 운동을 끝까지 하고 싶지 않아진다. 글을 쓸 때가 됐는데 어느 날 갑자기 타이핑하기가 싫어진다. 화가 나거나 고통스럽거나 고갈되었거나 기타 등등의 일이 일어났을 때 앞으로 나아가는 것. 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다. 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다.

▶ 일이 손에 잡히지 않을 때도 스케줄에 따라 꾸역꾸역 해나가는 것, 빠르게 원래 궤도로 돌아오는 것들이 전문가와 아마추어의 차이를 만든다.

-> 전문가가 되자. 스케줄을 따르자. 잘 되지 않더라도 꾸역꾸역 버티자.

316p, 동전 한 닢이 우리를 부자로 만들어주지 못하듯이, 매일 책 한 장을 읽거나 1분 명상을 하는 등의 사소한 변화 한 가지가 주목할 만한 차이를 가져오지는 않는다. 하지만 점차적으로 작은 변화들을 하나씩 차곡차곡 쌓아 올리면 인생의 저울이 움직이기 시작한다.

▶ 작은 습관, 변화들이 모여 큰 변화를 만들어낸다. 작은 습관, 작은 일들은 인생을 바꿀 수 있다.

-> 믿어 의심치 말자. 그저 앞에 놓인 일들을 해나가는 것에 집중하자.

4. ONE MESSAGE(이 책에서 선정할 수 있는 단 하나의 메시지)

좋은습관은 신호를 분명하게, 열망을 매력적이게, 반응을 하기 쉽게, 보상을 만족스럽게 만들어라

5. ONE ACTION(내가 실천하고자 하는 단 하나의 행동)

좋은습관은 분매쉽만(분명하게, 매력적이게, 쉽게, 만족스럽게)

나쁜습관은 그 반대로 만들려고 노력하자.