열반스쿨 중급반 아주 작은 습관의 힘 독서 후기 [열반스쿨 중급반 30기 4계절독서3매경조 서교동쪼꼬미]

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘 ATOMIC HABITS

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어 / 비즈니스북스

3. 읽은 날짜: 2023.9.21

4. 총점 (10점 만점): 10점/ 9점

STEP2. 책에서 본 것

#조금씩 시도한 아주 작은 일 #신호,열망,반응,보상이라는 네가지 행동변화 법 #습관 시스템 # 복리의 힘

Part1 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해질 수있다.

불행히도 변화는 느리게 일어난다.

지금 당장 어떤 방법이 성공적이든 성공적이지 않든 그것이 중요하진 않다. 중요한 건 우리가 가지고 있는 습관이 성공으로 가는 경로에 있느냐는 것이다.

결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다. 우리는 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다.

습관은 양날의 검이다. 좋은 습관은 우리를 성장시키지만 나쁜 습관은 우리를 쓰러뜨린다.

대나무는 처음 5년간 땅속 광범위한 지역에 걸쳐 뿌리를 내리는 동안에는 거의 눈에 띄지 않지만 이후 6주 만에 지상 30미터 높이로 자라난다.

습관 역시 대부분 중대한 한계점에 도달에서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보인다.

‘잠재적 잠복기’라고 부르는 기간을 돌파할 때까지 습관을 유지해야 한다.

무엇이든 숙련되기까지는 인내심이 필요하다

목표는 방향을 설정하는 데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해나가는 데 필요하다. 진짜로 해야 할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다. 엽력 값을 고쳐야 결과 값이 바뀐다.

시스템 우선주의는 그 해독제를 제공한다. 결과가 아니라 과정을 좋아하게 되면 ‘이제 행복해져도 돼’라고 말할 시기를 기다리지 않아도 된다. 시스템이 작동하고 있다면 어느 때건 만족할 수 있기 때문이다.

목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 낮춰라.

습관은 우리 삶의 원자들과 같다. 하나하나가 전체적인 개선을 이끄는 기초 단위들이다.

행동변화의 세단계: 변화, 과정 변화, 정체성 변화

진정한 행동 변화는 정체석 변화에 있다. 우리는 무언가가 되고 싶어 그와 관련된 습관을 시작한다. 하지만 그 습관을 꾸준히 해나가는 건 오직 그것이 자기 정체성의 일부가 될 때 뿐이다.

어떤 정체성에 대한 증거가 쌓여갈수록 그 정체성은 더욱 강화된다. 어떤 행위를 반복해나가면 증거가 서서히 쌓이고, 자아상이 변화하기 시작한다.

1.    어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.

2.    작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

궁극적으로 습관은 내가 되고 싶어 하는 사람이 될 수 있도록 돕는다는 점에서 중요하다. 습관은 자신에 대한 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다. 말 그대로, 나 자신이 습관이 되는 것이다.

습관은 경험을 통해 학습된 정신적 지름길이다.

습관을 조정하고, 삶의 기본적인 일들을 더 쉽게 만들었다면 우리의 마음은 새로운 도전들을 포착하고 다음에 벌어질 문제들을 해결하는 데 더 자유로워진다.

습관: 신호, 열망,반응.보상의 순서로 진행된다.

좋은 습관을 자연스럽게 형성하고 나쁜 습관들을 버리는 시스템 과정에서 이용할 법칙 4가지

 첫번째 법칙 : 분명해야 달라진다

장기적 관점에서 자신에게 어떻게 이득이 되느냐에 따라 습관을 목록화하라 .-> 습관 점수표

행동에 대해 크게 말해보고, 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해본다.

습관에 시간과 장소를 부여하라.

습관 쌓기 공식을 적용하라.

과거의 습관 위에 새로운 습관을 쌓아올림으로써 습관을 지속적으로 실행할 가능성을 높인다.

행동 변화의 첫 번째 법칙은 ‘분명하게 만들어라’다. 실행 의도와 습관 쌓기 같은 전략은 습관에 관한 분명한 신호를 만들고, 행동을 할때와 장소에 관한 명확한 계획을 고안하는 가장 실용적인 방법이다.

행동은 사람과 그들을 둘러싼 환경간의 함수 관계다.

어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라.

환경이 물건으로 채워진 공간이라고 생각하지 마라. 관계로 이뤄지는 것이라고 생각하라. 우리가 주변 공간과 어떻게 상호작용하고 있는지의 관점에서 생각하라.

새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다. 과거의 환경 신호와 다투지 말고, 방해꾼 없이 새로운 습관을 형성하라. 예측가능한 환경이 필요하다. 모든 것이 자기 자리를 지키고, 그 목적에 부합하는 안정적인 환경에서는 습관이 쉽게 형성된다.

올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라. 이것이 자제쳑의 비밀이다. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.

 두번째 법칙: 매력적이어야 달라진다

습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.

유혹 묶기 전략 -> 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동사이의 연결 고리를 만듦으로써 작용

현재 습관을 한후, 내게 필요한 습관을 한다. 내게 필요한 습관을 한 후, 내가 원하는 습관을 한다.

우리의 습관은 고대부터 이어져 내려온 욕망의 현대판 해결책이다. 한마디로 오랜 악덕의 새로운 형태다. 우리는 신호를 보고 과거의 경험에 기반해 분류하고 적절한 반응을 결정한다.

욕망은 지금 내가 어디에 있는지와, 미래에 어디에 있고싶은지의 차이다. 심지어 아주 사소한 행동일지라도 현재와 다르게 행동하고 싶다고 느끼면 동기의 씨앗이 될 수 있다.

동기부여 의식: 어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.

 세번째 법칙: 쉬워야 달라진다

동작은 뭔가를 했다는 느낌을 준다. 하지만 실제로는 뭔가를 하는 준비를 한 것뿐이다. 준비가 ‘미루기’의 또 다른 형태가 돼서는 안된다. 무엇이든 실제로 변화하는 게 중요하다.

어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 ‘ 반복’ 이다. 새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 하면 된다. 여기서 세 번째 법칙이 도출된다. 그저 반복하라.

습관은 ‘시간’이 아니라 ‘횟수’에 기반해 형성된다.

습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없다. 중요한 것은 행동을 수행하는 비율이다. 어떤 행동을 사흘에 두 번 하는 것과 200번 하는 것은 엄청나게 다른 결과를 초래한다.

차이를 만들어내는 것은 횟수다.

따라서 습관을 자동화하기 위해 얼마나 많은 시간을 들였느냐는 중요하지 않다. 그 과정이 이뤄지는 데 필요한 만큼 그 행동을 취했느냐가 중요하다.

쉽게 만들어라 . 우리는 취할 수 있는 행동들 중에서 최소의 노력으로 가장 큰 가치를 만들어 내는 행동을 한다. 쉽게 말해 우리는 쉬운 일을 하는 쪽으로 동기가 부여된다.

어떤 습관에 필요한 에너지가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커진다.

직면하는 저항이 적을수록 더 강한 자신이 나오기 쉽다.

습관과 관련해 마찰을 줄이는 가장 효율적인 방법은 환경을 재구성하는 것이다.

디 법칙을 반대로 뒤집어서 나쁜 습관을 하기 어렵게 만드는 환경을 조성할 수도 있다.

습관은 고속도로 진입로와 같다. 습관은 무의식중에 이미 우리를 어떤 길로 이끌고, 다음 행동으로 빠르게 질주하게 한다.

매일 엄청난 영향력을 끼치는 순간들은 한 무더기 존재한다. 나는 이런 자잘한 선택들을 ‘결정적 순간’이라고 부른다.

습관은 시작점이지. 종착점이 아니다.

시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라. 이것을 표준화 해야 최대한 활용할 수 있다.

시작을 쉽게 하라. 나머지는 따라올 것이다.

자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 있는 가장 작은 행동을 취하라.

어느 시점에서 습관이 확립되고 매일 그것을 하게 되면 2분 규칙을 ‘습관 형성’기술과 결합시킬 수 있다. 습관 형성 기술은 그 습관으로 계속 되돌아가 규모를 늘려 최종 목적으로 나아가는 것이다.

일단 첫 2분, 가장 사소한 형태의 행동을 완전히 습득하라. 중간 단계로 나아가면 그 과정을 반복하라. 최대화하기 전에 표준화하라. 존재하지도 않는 습관을 향상시킬 수는 없다.

 네번째 법칙: 만족스러워야 달라진다

우리는 경험이 만족스러울 때 그 행동을 더 반복해서 하곤 한다.

즐거운 감정은 어떤 행동이 나중에 다시 할 만한 가치가 있는지 뇌에게 가르쳐준다.

반대로 어떤 경험이 만족스럽지 않다면 그것을 다시 할 이유는 거의 없어진다.

나쁜 습관은 보상이 즉시적인 반면 결과는 나중에 발생한다.

좋은 습관은 이와는 반대다. 당장은 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다. 다른식으로 말하면 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.

우리는 모든 일이 즉시적인 보상이 있으며니서도, 결과가 만족스럽길 바란다.

한 가지 해결책은 이런 상황을 완전히 뒤집어 생각하는 것이다.

자신의 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그것에 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 중요하다.

보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다.

요약하면 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다.

매일 어떻게 반복할것이가 -> 클립 전략 , 시각적 측정 수단을 이용하기 , 습관 추적

자신의 발전을 어떻게 측정하느냐는 중요하지 않다. 습관 추적은 우리의 습관을 더욱 만족스럽게 만들어주는 간단한 방법이다. 각각의 측정들은 우리가 올바른 방향으로 움직이고 있다는 걸 알려주는 자잘한 증거 조각들로, 어떤 일을 잘 완수해냈다는 즉시적 만족감을 안겨준다.

Part6 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

습관에도 적성이 있다.

우리는 태생적 성향과 능력이 어떤 습관과 일치할 때, 우리는 더 수월하게 그 일을 해낼 수 있고 만족감도 커서 그 일을 계속하게 된다. 우리 역시 자신에게 유리한 게임을 하고 싶어 한다.

자신이 집중할 자리를 제대로 고르는 것은 정말이지 중요한 일이다.

모든 습관에는 그 기저에 유전자가 작동하고 있다.

습관은 성격 하나만으로 결정되지는 않지만 유전자가 우리를 특정한 방향으로 몰고 간다는 사실에는 의심의 여지가 없다. 내 안에 깊이 뿌리 박혀 있는 선호도에 따라 어떤 행동을 남들보다 더 쉽게 할 수 있는 것이다. 이런 차이에 대해 유감스러워하거나 자책해서는 안된다. 그것들과 함께 살아나가야 한다.

모두가 해야 한다고 말하는 습관을 세울 필요는 없다.

자신에게 맞는 습관을 선택하라.

쉽게 만들어라.

새로운 활동을 시작하면 탐색 기간을 거치게 된다.

내게 무엇이 자연스럽게 느껴지는가? 언제 살아 있음을 느끼는가? 진짜 내 모습은 어떤 것이라고 느끼는가? 마음속으로 판단하거나 사람들의 비위를 맞추려고 하지 마라. 결정을 추측하지 말고, 자기비판을 하지도 마라. 자신을 이끄는 것., 즐거운 것을 그저 느껴라. 믿음과 자신감이 일어나고 있다면 올바른 방향으로 가고 있는 것이다.

유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라

유전자는 우리가 무엇에 애를 써야 하는지 알려준다. 자신의 강점을 깨달으면 어디에 시간과 에너지를 써야 할지 알게 된다. 어떤 기회를 찾아야 하는지, 어떤 종류의 도전을 피해야 하는지 알게 된다.

자신을 다른 사람들과 비교하는 것보다는 자기 고유의 잠재력을 실현하는 데 집중하는 것이 훨씬 생산적이다.

징기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다. 자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 노력을 쏟아라.

인간의 뇌는 도전을 사랑한다. 단 , 어려움에 대해 최상의 ‘존’ 상태에 있을 때 그렇다.

골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때, 동기가 극대화 되는 경험을 한다는 것이다.

새로운 습관을 시작할 때는 그 습관을 가능한 한 쉽게 유지 해야한다. 그래야 상황이 완벽하지 않아도 그 습관을 계속해나갈 수 있다. 이에 대해서는 이미 세 번째 행동 변화 법칙을 다루면서 살펴본 바 있다. 일단 습관이 확립되면 작은 방법들을 이용해 계속 나아가는 게 중요해진다. 이런 작은 발전들과 새로운 도전들이 계속 그 일을 하게 해준다. 골디락스 존에 이제 막 진입했다면’몰입’상태에도 도달 할 수 있다.

전문가와 아마추어의 차이

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.

경험이 만족스러울 만큼은 ‘성공적’이고, 경험을 욕망 할 만큼은 ‘원하는 게 ‘ 있어야 한다.

만일 이미 어떤 습관에 흥미를 느끼고 있다면 관리 가능한 수준으로 어려운 도전을 하는 것이 그에 관한 흥미를 꾸준히 유지할 수 있는 방법이다.

가변적 보상이 있든 없든, 습관이 되면 흥미는 영구히 지속되지 않는다. 자기 계발 여정의 어느 시점에서 누구나 같은 도전에 직면한다. 지루함과 사랑에 빠지는 것이다.

우리는 습관을 간신히 시작하고 꾸준히 해나가지만 어느 날 엔가 분명 그만두고 싶어질 때가 온다. 화가 나가나 고통스럽거나 고갈 되었거나 기타 등등의 일이 일어났을 때 앞으로 나아가는 것. 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다.

전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다.

어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.

한 가지 습관에 숙련되면 그 일에서 다시 노력해야 할 부분으로 되돌아가서 다음 습관을 구축하기 시작해야 한다. 숙고하고 반추 하는 시스템을 세우는 것이다.

습관을 체득하는 것 만으로는 개선이 일어나지 않는다. 계속해서 조정해나가야 한다. 숙고와 복기는 우리가 올바른 일에 시간을 쓰고, 그 과정에서 필요할 때마다 수정을 하게 해준다.

주기적 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같다.

습관을 반복하는 것은 우리의 정체성의 증거를 쌓는 일이다.

습관은 수많은 이득을 가져다주지만, 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가두기도 한다. 세상이 바뀌고 있을 때조차도 말이다. 세상의 모든 것은 영구하지 않다. 삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.

STEP3. 책에서 깨달은 것

습관형성은 복리로 작용한다.

습관을 통제하는 실질적인 방법이 나열되어있다.

나쁜 습관을 없애고 좋은 습관을 내것을 만들어나가는 방법 더 나아가 습관이 형성되었을 때.의 좋은 결과를 만들어낸 예시들. 성공한 운동선수들 과 같은.

그리고 전문가가 되었을 때, 지속 할 수 있는 힘은 어디에서 나오는가

이러한 것들이 강의에서 멘토 튜터님들이 강조하셨던 내용들이 많이 떠올랐다.

일단 해라. 과제를 해나가는 것. 습관 형성. 조모임을 추천하는 것. 환경 형성

임장보고서가 만족스럽지 않아도, 계속 다음 강의 스케줄을 해나가는 것.

사전임장, 실전임장, 매임임장, 임장보고서 마무리 1등뽑기를 한바퀴를 만족스럽지 못해도 꼭 하나씩 한달에 해나가야 하는 이유 . 반복의 중요성. 습관형성을 만들어가는 것.

투자자의 길로 가는 가장 기초적인 습관형성은. 아주 작은것부터 시작하는 것이 아닐까 싶다.

 목표실적 감사일기를 왜 써야 하는지 이제야 진짜 이유도 이것이 아닐까 싶었다. 목표실적을 적어가면서 , 실질적인 결과로 향해 나아가는 것도 있지만, 작은 성취감이 , 계속 되고, 반복되어가고 이것을 3개월 반복을 하다보면, 어느새 익숙해지고, 이것은 세수하는 것과 같은 하루의 일과로 만들어 질것이라고 보았다.

목표실적 감사일기가 자연스럽게 형성되는 것.

매일 책을 읽는 것을 인증하는것. 매주 임장을 가는 것.  

계획을 다 짜지 못하고 내가 부족한데, 밖에 나가서 제대로 볼수 있을까? 라는 의문점들이 다 사라지는 이유도 이책을 읽으면서 많이 해소가 되었다.  임장을 한다는 것은 습관화부터 해야한다는 것.

내가 온전히 다 얻어 낼수 없어도, 이 습관이라는 것은 아주 작고 미미하지만, 이작은 습관은 복리로 작용하여 5년 후 10년후의 모습을 바꾸어 줄수 있으리라느 확신이 든다.

STEP4. 책에서 적용할 점

습관형성을 위해 분명하게 만들어서 적용하는 것

현재 습관을 적어나열해보고, 내가 갖고 싶은 습관과 연결하는 것을 하고싶다.

이는 습관쌓기라는 것인데, 현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 하는 방법이다.

현재의 습관은 매일아침 일어나서, 양치를 하고, 냉장고를 열어서 유산균하나를 먹는다. 물을 마신다. 이 습관에 연결하여, 책상이 있는 방으로 들어와서, 달력을 보고 하루 일정을 한번 더 파악하고 행동에 임하는 것을 적용시켜보고싶다. 오전에 일어나면 가장 개운하지만, 정신없는 시간이나 멍하게 보내기 마련이지만, 하루 원씽을 위한 일정을 오전에 일어나서 물을 마시고 나서의 할일로 연결시켜서 적용시키다면, 매일 실천할 확률성이 높아지고 이는 좋은 습관으로 자리 잡을 것이다. 이러한 방식으로 좋은 습관 가지기를 하나씩 껴맞춰 나가는 것을 하고싶고,

꾸준한 어떠한 습관이 있다기 보다, 안좋은 습관은 조금만 몸이 피곤하면, 침대로 드러 눕고 싶어지는 것을, 나쁜습관을 막아버리게 환경을 변화하는 것도 적용 하고싶다, 이는, 침대가 보이는 방 문을 열어 놓고, 거실에서 무언가를 할경우에,

자주 방에 들어가 버리는 습관이 갖고 있는 것을 파악했고, 책과 컴퓨터가 놓아 있는 작은방으로 들어왔을때, 확실히 집중력의 최대치를 높히는 영향이 있었다. 에어컨때문에 거실에서, 작업해야지 라는 단순한 생각보다는,

제대로된 습관 형성을 만들어 내기 위한 환경 적용을 꼭 해나가야겠다.

방법 -> 방 에어컨을 키거나 온도를 적절하게 유지하는것. 책상과 의자를 깨끗하게 정돈을 해놓고 다음에도 쉽게 앉을 수 있게 하는것. 예시 ) 내가 좋아하는 텀블러 물컵을 들고 , 일단 의자에 앉는다 . 책을 편다.

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

책을 읽으며 기억하고 싶은 ‘책 속 문구’가 있다면 적어보세요

P 316 점차적으로 작은 변화들을 하나씩 차곡차곡 쌓아 올리면 인생의 저울이 움직이기 시작한다. 각각의 성공들은 저울의 긍정적인 점시에 모래알 하나를 더하는 것과 같지만, 서서히 우리에게 좋은 방향으로 기울기 시작한다. 그리고 그 일을 계속해나가다 마침내 티핑포인트를 맞이한다. 갑자기 좋은 습관을 꾸준히 하는 게 쉽게 느껴지는 것이다. 시스템의 무게가 우리를 압박하는 게 아니라 우리를 위해 움직이기 시작한다.