[열중 30기 10시1반으로 독서그릇 채우조 리제100] 4주차독서 ( 아주 작은 습관의 힘) 후기

*과제 제목: 아주 작은 습관의 힘

[열반스쿨 중급반 30기 10시1반 독서그릇 채우조 리제100]

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어 / 비즈니스 북스

3. 읽은 날짜: 2023.09.23

4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점

STEP2. 책에서 본 것

[PART 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화]

Chapter1. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까

P 34. 매일 1%씩 달라졌을 뿐인데

어떤 중요한 순간은 과대평가되는 반면 매일의 사소한 진전들은 과소평가 되기 쉽다. 흔히 우리는 위대한 행위가 있어야 성공할 수 있다고 확신한다. 1%의 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혀 알아차리지 못할 때도 있다. 하지만 이는 무척이나 의미 있는 일이다. 특히 장기적인 관점에서는 더욱 그렇다. 지극히 작은 발전은 시간이 흐르면 믿지 못할 만큼 큰 차이로 나타날 수 있다. 습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도 몇 달, 몇 년이 지나며 그 영향력은 어마어마 해질 수 있다

P 46. 문제2. 목표달성은 일시적인 변화일 뿐이다.

목표를 달성하는 것은 우리 인생의 ‘한 순간’을 변화시킬 뿐이다. 이는 ‘개선’과는 다르다. 우리는 결과를 바꿔야 한다고 생각하지만 사실은 그 결과는 문제가 아니다. 진짜로 해야 할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다. 결과 수준에서 문제를 해결하려고 하면 이는 임시방편일 뿐이다. 영원히 개선하고자 한다면 결과가 아니라 시스템 단계에서 문제를 해결해야 한다. 입력 값을 고쳐야 결과값이 바뀐다.

P 48. 바보야 문제는 시스템이야

목표를 높이지 마라, 시스템의 수준을 (어렵지 않게)낮춰라, 하나의 목표가 아니라 전체적인 시스템에 초점을 맞추는 것이 이 책의 핵심이다.

Chapter2. 정체성 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

P 50. 많은 사람들이 자신이 얻고자 하는 것에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 한다. 그러나 이런 태도는 결과중심의 습관을 형성한다. 그러나 지속하기 뒤새서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다.

P 65. 습관은 자존감이다.

당신은 자신이 되고 싶은 사함이 되어가고 있는가? 당신은 자신에 대한 믿음을 변화시킬 힘을 가지고 있다. 정체성은 단단한 포석위에 세워진 것이 아니다. 매순간 바꾸고 선택할 수 있다. 오늘 선택한 습관으로 지금 내가 원하는 정체성을 강화할 수 있다. 이것이 이 책의 더 깊은 목적이다. 습관이 중요하나 진짜이유를 우리에게 알려준다. 습관은 어떤 사람이 되는 일이다.

Chapter3. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

P 73. 도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일

습관을 세우는 과정은 ‘신호, 열망, 반응, 보상’ 이라는 네 가지 단계로 간단하게 나눌 수 있다. 습관이 만들어지는 순서, 먼저 ‘신호’가 있다. 신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다. ‘열망’은 두번째 단계로 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다. 동기나 욕망, 즉 변화하고자 하는 열망이 없다면 행동할 이유도 존재하지 않는다. 세번째 단계는 ‘반응’이다. 반응은 우리가 수행할 실제 습관으로 생각이나 행동을 형성할 수 있다. 마지막으로 반응은 ‘보상’을 가져 다 준다. 우리는 두 가지 목적에서 보상을 추구한다. 첫째 보상의 목적은 열망을 충족시키는 것이다. 바상자체로 이득을 제공한다. 둘째 우리는 보상을 통해서 어떤 행위가 미래에 기억할 만한 가치가 있는지 배운다.

[PART 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다.]

Chapter5. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

P 99. 이들이 계획표에 쓴 문장은 ‘실행의도’ 라는 것으로 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것이다. 이는 우리가 특정한 습관을 실행하겠다는 의도를 갖게 해주는 방법이다. 실행의도는 사람들의 습관을 계속 유지할 가능성을 높여준다. 새로운 습관을 언제 어디에서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 실행의도의 장점은 더 있다. 원하는 것이 무엇인지 어떻게 달성할 것인지 확정되면 우리를 그 과정에서 이탈시키는 것, 주의를 흐트러뜨리는 것, 경로에서 벗어나게 만드는 것을 거부할 수 있다.

P 103. 습관이 시간과 장소를 만났을 때

새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악할 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 것이다. 이것이 ‘습관 쌓기’다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을 특정시간, 특정장소와 짝 짓는 것이 아니라, 현재 습관에 짝 짓는 것이다. (디드로 효과 참조) 이 전략을 어떻게 사용하는 냐는 중요하지 않다. 성공적인 습관 쌓기 계획을 만드는 비결은 일을 시작하게 하는 올바른 신호를 모으는 것이다. 습관 쌓기는 특히나 신호가 즉각적으로 일어나는 특정한 행동일 때 가장 잘 작동한다. 습관 쌓기를 구체적으로 명확하게 하라. 문을 닿은 후에, 이를 닦은 후에, 식탁에 앉은 다음에, 같은 식으로 말이다. 분명하게 정하는 것이 중요하다.  

Chapter6. 환경이 행동을 결정한다.

P 114. 우리는 모든 일을 스스로 선택하고 결정한다고 생각하지만 우리가 매일 하는 행동들은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라 대부분 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된 것이다. 시각적 신호들이 행동에 가장 큰 촉매가 된다는 사실을 안다면 우리가 ‘보는’것에 작은 변화가 일어나면 우리가 ‘하는’일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 따라서 생활 및 직장환경에 생산적인 신호들을 채우고 비 생산적인 신호들을 제거하는 것은 매우 중요하다. 그리고 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다는 것이다. 우리가 현재의 습관을 계속 이어가도록 몰아가는 촉매들과 신호들에게 탈출하게 도와주기 때문이다.

Chapter7. 나쁜 습관을 피하는 기술

P 127. 올바른 행동을 하고싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라. 이것이 자제력의 비밀이다. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고 나쁜 습관을 일으키는 신호들을 보이지 않게 하라.

[PART 3. 두번째 법칙. 매력적이어야 한다.]

P 139. 왜 어떤 습관을 더 하고 싶을까?

어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다. 우리의 목적은 저항할 수 없는 습관을 만드는 것이다. 모든 습관을 초정상자극으로 변형시킬 수 없지만 어떤 습관은 더욱 유혹적으로 만들 수 있다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때 뿐 만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다. 도파만 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지 보상의 실현이 아니다.

P 153. 왜 주의 사람에 따라 내 습관이 변할까

가까운 사람을 모방하라 – 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하느 사람들을 보고있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다. 무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 그것은 개인적으로 추구하는 것을 공통의 것으로 바꿔준다. 단일했던 나의 정체성이 공유되면 나의 개인적인 정체성도 강화된다. 따라서 목표를 달성한 뒤에도 집단의 일원으로 남아 있는 것이 습관을 유지하는데 중요하다.

[PART 4. 세번째 법칙. 쉬워야 달라진다]

Chapter11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다.

동작과 실행 이 두 가지의 개변은 유사하지만 결코 같지 않다. 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다. 좋은 일이지만 결과를 만들어내지는 않는다. 반대로 실행은 행위로서 결화를 도출한다. 예를 들어 내가 쓰고자 하는 기고문들에 대해 20여가지의 아이디어를 냈다면 이것은 동작이다. 그러나 실제로 앉아서 기고글을 쓰고 있다면 이것을 실행이다. 동작은 쉽다. 아직 자신이 그 과정 중에 있다고 느끼게 해준다. 우리는 생각한다. ‘나는 지금 잠재고객 네 명과 대화를 했어. 좋아. 제대로 가고 있는 거야’ ‘내가 쓰고 싶은 책에 대해 몇 가지 아이디어를 떠올렸어. 이걸 합치면 돼’ 동작은 뭔가를 했다는 느낌을 준다. 하지만 실제로는 뭔가를 하는 준비를 한 것뿐이다. 준비가 ‘미루기’의 또다른 형태가 돼서는 안된다. 무엇이든 실제로 변화 하는 게 중요하다. 우리는 한낱 준비만 하는 것 만을 바라지 않는 다. 연습을 바란다. 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 ‘반복’이다. 완성이 아니다.

P 188. 많이 해야 까? 오래 해야 할까?

새로운 습관을 만들려면 몇 번이나 그 행동을 할까요? 즉 습관이 자동화되려면 얼마나 오래 하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다. 차이를 만들어내는 것은 횟수이다. 습관을 만드는데 필요한 만큼 그 행동을 취했느냐가 중요하다.

P 194. 웬만하면 쉽게 갑시다.

우리는 취할 수 있는 행동들 중에서 최소의 노력으로 가장 큰 가치를 만들어내는 행동을 한다. 쉽게 말해 우리는 쉬운 일을 하는 쪽으로 동기부여가 된다. 우리는 습관 자체를 원하는 것이 아니다. 습관이 가져다 줄 결과이다. 장애물이 클수록 즉, 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다.

Chapter13. 변화를 위한 최소한의 시간

P 207. 터무니없을 만큼 사소할 것 – 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라는 것이다. 이 개념은 습관을 가급적 시작하기 쉽게 만드는 것이다. 2분동안 그 일을 하고 멈춰라. 그것이 일로 느껴지는 지점 직전에 멈추는 것이다. 이런 전략들은 또 다른 효과가 있는데 바로 우리가 세우고자 하는 자화상을 강화한다 다이어트를 원한다면 몸매를 만드는 것에 대해 걱정하지 말고 운동을 빼먹지 않는 사람이 되는데 초점을 맞춰라. 자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 있는 가장 작은 행동을 취하라. 아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다. 습관 형성 기술은 그 습관으로 되돌아가 규모를 느려 최종적으로 나아가는 것이다.

[PART 5. 네번째 법칙 – 만족스러워야 달라진다]

P 243. 아주 작은 보상의 힘

습관을 유지하기 위새서는 그 일이 즐거워야 한다. 향기가 좋은 비누, 50달러가 통장에 입금되는 걸 보는 일 등 간단하고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다.

P 249. 벤저민 프랭클린의 마지막 선물

습관추적은 우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며 성동적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간순간 만족감을 느끼게 해준다. 나아가 우리가 원하는 사람이 되어갈 시각적 증거를 하나씩 쌓아 감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다.

P 255. 습관은 두번째 실수에서 무너진다.

처음 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. 이는 승자와 패자를 구별 짓는 특징이기도 하다. 성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다. 빨리 회복한다면 습관이 무너지는 것은 중요하지 않다. 이 규칙은 습관을 잘 또는 완벽하게 해 낼 수 없을 지라도 이를 유지하는데 무척이나 중요하다.

[PART 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]

P 304. 역사상 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈

숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 실수를 깨닫게 해주고 실력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해주기 때문이다. 이런 숙고가 없이는 변명거리를 만들어내고 합리화하고 스스로에게 거짓말을 할 수 있다. 습관을 체득하는 것 만으로는 개선이 일어나지 않는다. 계속해서 조정해 나가야 한다. 숙고와 복기는 우리가 올바른 시간을 쓰고 그 과정에서 필요할 때마다 수정을 하게 해준다.

STEP3. 책에서 깨달은 것

이 책을 읽고 제일 많이 반성했던 점이 나는 언제나 목표를 세우고 행동을 변화시키려고 했던 것이었다. 가지고 싶었던 목표만 원대하고 그에 따르는 하위 행동들은 체계적이지 않고 그저 뭐든지 열심히 하면 되는 줄 알았다. 그렇게 하면 내가 원하는 목표를 이룰 수 있을 것이라고 착각했다. 목표가 이루어지기도 전에 지쳐서 작심삼일로 끝나는 경우가 많았는데 방법이 잘못됐다는 것을 알 수 있었고 내가 원하던 것을 이루기 위해 지금 당장 해야 할 작은 목표를 정하고 그 행동 하나만 습관 만들기로 했더라면 더 잘 할 수 있었겠다는 생각을 하게 된다. 이부분의 원씽과 비슷한 내용인 것 같다. 작은 습관이 나의 삶의 방향을 정하게 되고 잘 못된 길로 갈 수 있기 때문에 항상 경계하고 수정하면서 내가 원하는 모습으로 습관을 만들어야겠다.

STEP4. 책에서 적용할 점

1 아침에 일어나서 책 5분 읽고 시작하기

2 컴퓨터 앞에 앉으면 DK 5단어씩 하기

3 의자에서 일어날 때 마다 스쿼트 하나씩 하기.

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

P 318. 결과를 지속시키는 비결은 발전을 멈추지 않는 것이다. 일하는 것을 멈추지 않는다면 성과를 낼 수 있다. 운동을 그만두지 않는다면 건강을 얻을 것이다. 배움을 그만두지 않는다면 지식을 얻을 것이다. 저축을 멈추지 않는다면 부를 쌓을 것이다. 배려를 멈추지 않는다면 우정을 얻을 것이다. 작은 습관들은 더하기가 아니다. 그것들은 복리로 불어난다. 이것이 아주 작은 습관의 힘이다. 변화는 미미하다. 하지만 결과는 상상 그 이상이다.