아주 작은 습관의 힘

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어

3. 읽은 날짜: 2023.09.18

4. 총점 (10점 만점): 9점/ 10점

STEP2. 책에서 본 것

[part1. 2장. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀]

#습관의방향 #정체성중심 #변화

행동의 변화는 결과변화, 과정변화, 정체성 변화 이렇게 3개의 층으로 이루어져 있다. 첫번째 층 결과를 변화시키는 것은 살을 뺀다거나 하는 목표와 관련되어 있다. 두번째 층 과정 변화는 식이조절을 한다거나 하는 습관과 시스템을 변화시키는 것에 관련되어 있다. 가장 안쪽의 세번째층은 정체성을 변화시키는 것인데, 우리의 믿음, 자신과 타인에 대한 판단, 가설, 편견 같은 것들이다.

따라서 결과는 우리가 성취한 것, 과정은 해나가는 것, 정체성은 우리가 믿고 있는 것이다. 우리는 대부분 자신이 얻고자하는 결과에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 하는데, 성공적인 습관을 위해서는 내가 어떤사람이 되고 싶은지, 정체성 중심의 습관을 세워야 한다.

정체성은 습관에서 나온다. 정체성은 타고난 것이 아니라, 경험을 통해 습득되고 익숙해진다. 엄밀히 말하면 습관이 정체성을 만든다. 매일 운동을 한다면, 나는 운동하는 사람이라는 정체성을 만드는 것이다. 행위를 반복해나갈수록 그 행위와 관련된 정체성은 강화된다. 정체성에 대한 증거가 쌓일수록 그 정체성은 더욱 강화된다. 따라서 1)어떤사람이 되고 싶은지 결정하고, 2)작은 성공들로 스스로에게 증명한다. 작은 습관 하나 하나가 중요한 이유는 각각의 결과를 얻게 해줄 뿐만 아니라 더 중요한 것, 스스로를 신뢰하게 만들어주기 때문이다.

[Part1. 3장. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게]

#습관=자동화반응 #분명하게 #매력적으로 #하기쉽게 #만족스럽게

습관은 자동적으로 실행될 때까지 반복한 행동이다. 습관은 시행착오를 겪으며 형성되는데, 시도하고, 실패하고, 배우고 다르게 시도해보는 과정을 통해 쓸모없는 시도는 사라지고 유용한 행동들이 강화되고 큰 노력없이 자동화 된다. 자동화되어 습관이 되면 큰 노력이 필요하지 않아지는 것이다!! 습관은 신호 열망 반응 보상 4단계로 이루어지는데, 각 단계에서 중요한 것은 신호단계는 분명하게 하기->열망단계: 매력적으로 만들기->반응: 하기 쉽게 만들기-> 보상 : 만족스럽게 만들기 이다.

[part2. 첫번째 법칙_분명해야 달라진다]

#분명하게 #시간&장소 #습관과 습관의 연결

새로운 습관은 언제 어디서 어떤 행동을 수행할지 분명하게 정해두었을 때, 왜 라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 할 수 있다. 또한 현재의 습관에 습관을 줄줄히 연결 할 때도 같은 효과를 낼 수 있다.

[part3. 두번째 법칙_매력적이어야 달라진다]

#도파민순환작용 #도파민 묶기 #변화

습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환작용이다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기가 일어나는데, 해야 할 일 뒤에 원하는 일을 묶을 때 도파민 분비로 해야 할 일 을 쉽게 할 수 있다. 또한 더 나은 습관을 세우는 효율적인 방법은 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다. 무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다.

행동의 바탕에는 표면적으로 열망이 자리하지만, 더 깊은 곳에는 동기가 있다. 열망은 동기를 드러낸 것이며 거기엔, 새로운 동기가 아니라.. 인간 본능 깊숙한 곳에 내재된 동기가 있다. 예를 들어 사랑을 찾아 후손을 남기고, 다른 사람들과 연결되고 유대를 맺는 것. 사회적 인정과 포용을 획득하는 것. 불확실성을 줄이고, 지위와 명예를 얻는 것 같은 것 말이다.

우리의 느낌과 감정들은 현재상태를 유지할지, 행동을 변화시킬지 좌우한다. 열망은 뭔가를 놓쳤다는 감각인데, 이것이 우리의 상태를 바꾸고 싶다는 욕망이다.

[part4. 세번째 법칙_쉬워야 달라진다.]

#반복 #마찰줄이기 #환경조성 #2분이하규칙

어떤 습관을 만들기위해 가장 중요한 것은 반복이다. 반복을 통해 뇌도 확장된다. 익숙하지 않은 것을 반복할 때 불편한 느낌이 들지만 반복을 통해 길을 들이면 자동으로 수행 할 수 있게 된다.

습관을 쉽게 만드는 방법은 마찰을 줄이는 것이다. 쉽게 할 수 있도록 환경을 재구성하는 것이다. 굳이 힘들게 삶의 마찰을 극복하기 위한 시도를 할 필요는 없다.

의도한 목적을 위해 공간을 조직하는 방법도 있다. 다음행동을 더 하기 쉽도록 준비한는 것이다. 예를 들면 건강한 아침식사를 만들고 싶다면, 전날 밤에 가스레인지에 냄비를 올리고, 조리대에는 요리재료를 준비해두고, 필요한 조리도구와 그릇들을 배치해 놓는 것이다.

새로운 습관을 시작 할 때는 그 일을 2분 이하로 하라. 뭔가에 도전하는 것 같은 기분이 들면 안된다. 습관이 자리를 잡아야 그 걸 향상시키든지 말든지 할 수 있다. 시작을 쉽게하면, 나머지는 따라온다. 2분 습관이 어느정도 확립되면, 그 과정을 반복하라, 그 다음 단계에 결국 해야 할 일에 집중하고 확장 할 수 있다. 기억하라!! 존재하지도 않는 습관은 향상시킬 수 없다.

STEP3. 책에서 깨달은 것

1. 습관은 삶을 시스템화 하는 것이라는 것을 알았다. 의지력에 기대는 것보다 시스템을 구축하는 것이 낫다. 의지력은 나약하며 믿을 만하지 못 하다. 그리고 힘이 많이 든다.

2. 어떤 목표를 세웠을 때, 그것을 위한 시간을 먼저 만든다는 너바나님의 말씀이 떠올랐다. 지금의 나는 목표를 상실해서 동력이 없고 그래서 루틴도 모두 힘을 잃고 제대로 돌아가지 않는다. 루틴이 무너져도 반응이 없다. 하고 싶은 것이 명확하지 않아서 시간을 만들 생각을 하지 않고, 시간이 있어도 무엇을 할지 희미하다.

3. 이런 방황의 날도 의미가 있다. 엉망진창이 되어보면, 왜 어떻게 해야하는 지 더 뚜렷하게 알게된다. 그 와중에 ‘정체성을 먼저 정하라’는 책의 내용이 지금의 상황을 타개하는데 큰 실마리가 되었다.

4. 모든 것은 우연이었다. 자기관리가 잘 되고 있는 것은 우연히 발견한 것들이 강화되어 그런 결과를 낸 것이고, 나는 어떻게 그렇게 되는 것인지 정확히 몰랐다. 그래서 쉽게 잊어버리고 루틴이 깨졌다.

이 책을 읽으면서 어떤 원리였는지 알았다. 의도적으로 삶에 적용해서 시스템화 해야겠다는 생각을 했다. 내 감정이나 상태에 좌우되지 않는 시스템을 구축해야 함을 알았다.

5. 매일 매일 의지력을 발휘하면서 힘들게 할 필요가 없다. 시스템화 시키면 에너지가 훨씬 덜 든다. 시스템에 따라 그저 하는 것. 그리고 숙고와 복기를 통해 올바른 방향으로 조정해 나가는 것.그걸 세팅해야한다.

6 .습관을 만드는 모든 요령을 삶에 적용하더라도, 관건은 지루함을 견디는 것이다. 내가 원하는 정체성을 향해 매일 매일 그저 시간을 쌓아나가는 것. 그것이 정말 중요하다.

7. 결국 다음달 임장이 부담스럽고 스트레스 받는 것은 해야 할 것들에 걸리는 시간, 해야 할 양 스케줄이 명확하지 않기 때문이다. 그것을 더 가볍게 쪼개야하고 명확히 해야 한다. 시간이 걸린 다는 것을 받아 들이고, 걸리는 시간과 내가 낼 수 있는 시간을 맞춰야 한다. 항상 의지력에 맡기면 몇 달은 가능 할지 모르지만, 지속하기 어렵다.

STEP4. 책에서 적용할 점

1. 정체성을 더 구체화하여 적기.(어떤 투자자)->매달 앞마당 만들기(어느 지역을, 왜, 뭘 위해?)->그래서 하루에 최소 3시간 주말 5시간(어느 시간에 어디서 뭘 할 것인지?,,독서시간, 공부시간 재배치)

2. 월단위의 보상. 날짜 시간 누구와 구체화 하기

3. 공부, 독서에 시간 장소 행동 명확히 정하기

4. 건강하게 먹기, 아침을 먹고 저녁을 가볍게 가능하도록 습관 세팅.

5. 다음달 임보 스케줄 걸리는 시간 확인해서 시간 장소 만들어 놓기.

6. 월 복기의 시간을 만들기. 뭘 할 건지도 명확히 하기..

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

(p.294) 최고의 선수들과 보통 사람들의 차이가 뭡니까?” 내가 물었다.

"그러니까, 대부분의 사람들에겐 없지만 그들에게 있는 거요." 그의 대답은 쉽게 예상할 수 있는 것이었다. 유전, 행운, 재능 등. 하 지만 곧 그는 예상치 못한 답을 덧붙였다.

"어느 시점에 이르러 매일 같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는 게 관건이죠. 같은 리프트 동작을 하고 또 하는 거요"

뭔가를 숙련하려면 연습이 필요하다. 하지만 연습을 하면 할수록 점점 그것은 일상이 되고 지루해진다. 초심자가 어느 정도 숙련되면 '배울 건 뻔하게 예상되는 것들이고, 그러면 흥미가 사라지기 시작한 다. 때로 이런 일들은 더 빨리 일어나기도 한다. 우리는 며칠 연달아 체육관에 도장을 찍거나, 블로그 포스트 두세 개를 발행하고는 어느 날 한 번 건너뛰게 되면 그 일을 하고 싶어 하지 않는다. 그러나 아직 걱정할 정도는 아니라고 생각하기 때문에 하루 정도 쉬는 것은 쉽게 합리화한다.

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해 지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다. 그 결과는 예상 가 능한 것이 된다. 습관이 일상이 되면 우리는 새로운 것을 찾는 과정 으로 이탈하기 시작한다. 우리가 끝없이 이 일에서 다음 일로, 이 다 이어트에서 저 다이어트로, 이 비즈니스 아이디어에서 저 비즈니스 아이디어로 넘어가는 것은 이 때문일지도 모른다.