[호랭시] 당신의 뇌는 최적화를 원한다, 독서후기

1. 책 제목 : 당신의 뇌는 최적화를 원한다.
2. 저자 : 가바사와 시온
3. 읽은 날짜 : 2025.06.28 ~ 2025.07.03
4. 요약 : 뇌 내 물질 7가지(도파민, 노르아드레날린, 아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀)의 역할과 활성화 방법에 대해서 설명해준다. 우리의 일상에서 어렵지 않게 적용해볼 수 있는 실용적인 책으로 감사, 루틴, 운동, 일상생활에서 여러가지로 뇌와 삶을 최적화시킬 수 있다. 생활에 적용할 수 있는 실용적인 내용들이 많아서 좋다.
5. 키워드 : #당신의뇌는최적화를원한다 #도파민 #노르아드레날린 #아드레날린 #세로토닌 #멜라토닌 #아세틸콜린 #엔도르핀 #뇌의이해 #컨디션조절 #몸이아니라뇌
6. 함께 읽으면 좋은 책 : 행복의 기원

본것 & 기억할 문구

💡1장. 의욕과 열정의 행복물질 - 도파민

• 도파민 분비는 곧 행복이다.
• 도파민은 목표를 설정했을 때와 달성했을 때 분비된다.
• 목표를 구체적으로 세우고, 구체적으로 상상하고 실행하고 보상하는 과정을 통해 도파민 분비를 강화할 수 있다.
• 즉, 행동-쾌감-보상이 연결되면서 강화된다.
• 너무 어렵지도 쉽지도 않은 목표를 설정해서 작은 목표를 달성할 때마다 보상한다.
• 그리고 큰 목표도 또 도전한다.
• 뇌는 도전을 좋아하기 때문에 항상 도전함으로써 성장할 수 있고 행복할 수 있다.

p43 현재의 자신에게 만족하는 순간 인간은 더 이상 발전하지 않는다.

p65 사람은 자신의 능력을 키워서 새로운 가능성을 넓히는 도전 과정을 통해 행복을 느낀다. 관점을 바꾸면 도전을 계속하는 한 누구나 행복해질 수 있다는 말이다.

💡2장. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린

• 노르아드레날린은 ‘투쟁 또는 도피’라는 상황에서 분비된다.
• 가벼운 스트레스나 공포의 상황에서 노르아드레날린이 분비되서 주의력과 집중력이 높아진다.
• 노르아드레날린은 장기적으로 지속되지 않고 단기적인 효과이다.
• 도파민형 동기부여는 즐거움, 칭찬 등 보상을 얻기 위해 노력하고, 노르아드레날린은 공포, 불쾌함을 피하기 위해 노력한다.
• 2개의 동기부여를 조화롭게 이용해야 한다.
• 깜빡이는 실수가 많아지면 노르아드레날린이 둔화된 것이고 지쳐있다는 의미이고 향후 우울증으로 이어질 수 있으니 쉬어야한다.
• 아무리 즐거운 일도 스트레스가 쌓인다.
• 스트레스는 좋고 싫음이 없고 계속된다면 노르아드레날린은 부족하게 된다.
• 균형잡힌 식사와 휴식만으로도 노르아드레날린 분비를 늘릴 수 있다.

💡3장. 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린

• 아드레날린과 노르아드레날린 모두 공포와 위험을 회피하기 위한 ‘도피 호르몬’이다.
• 승부물질인 아드레날린은 신체 기능, 집중력, 판단력을 순간적으로 높여준다.
• 밤에는 아드레날린은 끄는 게 중요하다.
• 과로, 긴장의 연속, 휴식부족, 수면부족, 편식은 불건전한 생활습관이다.
• 잠들기 전 2-3시간이 중요하다.
• 이 시간에 오락, 40도 넘는 목욕, 격렬한 운동, 야근, 시각적 자극, 분노 등을 피해야한다.
• 평상시나 공복상태에 아드레날린이 분비되면 뇌가 불필요하게 흥분되 초조해진다.

p126 인간은 인간을 만나야 치유된다. 풍요로운 인간관계가 우리를 흥분과 긴장에서 해방시켜준다.

💡4장. 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌

• 기상 후 2-3시간을 ‘뇌의 골든타임’이라고 부른다.
• 생산성이 가장 높은 이 시간을 사람들은 ‘통근’에 할애하고 있다.
• 지금보다 2시간 일찍 일어나 자기만의 시간을 확보하자.
• 세로토닌은 ‘오늘 하루도 잘해보자!’라는 의욕적인 마음을 만든다.
• 세로토닌은 수면과 각성을 통제하는 뇌 내 물질이고 부족하면 우울해진다.
• 세로토닌을 활성화하는 방법은 햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어먹기 3가지다.
• 공감력을 키우면 세로토닌 신경이 단련된다.

💡5장. 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌

• 멜라토닌은 수면과 각성을 조절한다.
• 침실을 어둡게 하고 수면 전 조도가 낮은 곳에서 생활하고, 형광등을 피하고 스마트폰을 하지 않는 행위를 통해 멜라토닌 분비를 최대화할 수 있다.
• 멜라토닌의 원료는 세로토닌으로 세로토닌에서 멜라토닌이 생성된다.
• 우울증이 걸리면 수면장애가 일어나는 이유다.
• 멜라토닌은 수면촉진도 하고 세포 복구도 한다 (노화방지)
• 수많은 연구 결과 7-8시간 수면이 가장 좋다고 나온다.

p199 잠을 푹 자야만 병에 걸리지 않고 몸을 젊게 유지할 수 있다.

💡6장. 영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린

• 아드레날린이 엑셀이라면 아세틸콜린은 브레이크다.
• 아세틸콜린을 조절할 수 있으면 일의 효율을 높이고 영감을 얻을 수 있다.
• 30분 이내의 낮잠은 업무능력을 34%를 높인다.
• 흡연은 아세틸콜린 생성을 감소시킨다.
• 알츠하이머병과 같은 기억장애는 아세틸콜린은 저하시킨다.
• 주 2회, 1회에 20분 이상 유산소운동을 하고 달걀노른자와 대두로 영양을 공급하면 좋다.

💡7장. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀

• 엔도르핀은 모르핀의 몇 배나 되는 진통작용을 한다.
• 엔도르핀이 분비되면 행복감과 황홀감이 든다.
• 엔도르핀은 최상의 스트레스 해소 물질이다.
• 운동, 매운 음식, 기름진 음식, 초콜릿, 뜨거운 물 목욕, 침 치료 등이 엔도르핀을 활성화시키는 방법이다.
• 절대적 집중 상태인 몰입에 들어가기 것과 엔도르핀 분비 상태는 비슷하다.
• 몰입상태에서는 엄청난 고성과를 낼 수 있다.
• ‘기꺼이’ 하는 감사하는 마음이 엔도르핀과 도파민을 함께 나오게 만든다.

p263 먼저 실패에 감사하자. 실패에서 배울 수 있어 다행이라고 생각하는 사람은 성공을 향해 더 빨리 나아갈 수 있다.

p267 인간의 행동을 크게 나누면 2가지 밖에 없다. 쾌감을 추구하거나 불쾌함을 회피하는 것.

p269 인생은 높이 올라가는 게 아니라 깊이 들어가는 것이라고 누군가 말했다. ‘뇌를 최적화’한다는 것도 어쩌면, 산꼭대기까지 한걸음에 뛰어 올라가기 보다는 주위 경치를 살피며 즐겁게 산행하는 과정과도 비슷하다.

깨달은 점

✅ 많은 자기개발서와 부자들의 루틴이 설명해주는 공통점이 있다.

• 목표를 세우고 작은 성공들을 성취해나간다.
• 보상을 하고 계속해서 큰 목표를 향해 나아간다.
• 성장하지 않는 인생은 죽은거나 다름없다.
• 규칙적인 루틴과 반복만이 살 길이다.
• 그리고 이제 많은 부분에서 나도 이 루틴을 반복하고 있다.

✅ 생각보다 내가 안챙긴 몸을 더 챙겨야겠다.

• 4-5시간의 수면에서 7-8시간의 수면시간 확보
• 유산소 운동과 근력운동 강화
• 휴대폰과 자극 노출, 휴식부족 등 내가 챙기지 못한 물리적인 자극들도 절제해야겠다.
• 책에서 배운대로 건강한 식습관과 몰입할 수 있는 환경을 만들어야겠다.

적용할 점 (하나만)

✅ 매일 아침 러닝 20분

• 세로토닌은 각성, 상쾌함, 마음의 안정과 관계있다.
• 햇볕을 쬐면서 리듬감있는 운동을 하면 골든 타임을 잘 이용할 수 있다.
• 매일 아침 모닝루틴에서 독서 시간을 줄이고 러닝을 20분 정도 넣어본다.
• 결국 꾸준한 루틴이 중요하고 시기마다 내가 집중할 수 있는 곳이 다르다.
• 이번 여름부터는 육체적+정신적 건강과 체력을 모두 얻어 봐야지.