[후바이] 독서후기 / 게으른 완벽주의자를 위한 심리학

느낀점

동기를 부르는 건 행동이다. 그 반대가 아니다. 그러니 다짐해 보자. 할 마음이 들지 않아도, 기운이 안 나도, 내키지 않아도, 어쨌든 일어서서 노력할 것이라고. 일단 몸을 움직여 시작하면 성공은 따라온다. 추진력은 동기보다 더 강력한 기제이다. 그러니 행동에 집중하자. 동기가 제대로 되어있어야 성공하는게 아니다. 실패하더라도 더디더라도 시작하고 사도해야 성공하는 것이다. 실패나 불만족스러운 과정이라는 것을 잊지말자. 반임장 때 지니님의 마인드처럼 '내가 이거 행동하면 결과는 어차피 이뤄질 것이라는걸 당연하게' 여기는 것처럼. 이하영 원장님터럼 나도 그럴 수 있다 그런 마엔드는 타고나는게 아니다 내가 입는거다. 무언가가 나를 행동하게 만들어 주는 것이 아니라. 행동 그 자체가 나를 변화시켜주는 것. 완벽하지 않음을 인정하는 것이 곧 높은 자존감과 완벽주의를 깨주는 것..임을 환기받음

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​내가 뽑은 키워드

#합리화 #완벽주의 #행동

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다시 읽어야 할 때

행동하기 위한 명분 찾기에 급급할 때

그놈의 완벽주의..에 매몰 될 때

탓 할 때(환경 탓, 선천성 탓)

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기억할 문장

- 잊지 말자. 두려움은 감정에 불과하다. 감정은 우리 앞을 막아설 수 없다. 시간과 노력을 들여 과업에 착수하고 꾸준히 집중하는 데 성공했다면 ‘완료’ 도장을 그 위에 꾹 찍어 주자. 스트레스를 주고 불편하게 만드는 대상을 회피하지 않고 맞선다면, 그동안 우리의 성공을 방해해 온 자기제한 신념과 행동을 이겨낼 수 있다. 우리는 실행에 옮기려면 동기가 필요하다며 스스로를 방해한다.

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인상 깊은 문구

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자신의 미루는 행위를 쉽사리 깨닫지 못하는 이유는 늘 무언가 하고 있기 때문이다. 우리는 할 일을 미뤄 놓고 그저 앉아만 있는 게 아니다. 하나의 과업을 비교적 덜 중요한 다른 과업으로 아주 능숙하게 바꿔치기할 뿐이다. 이 과정에서 우리는 사실 미루는 게 아니라 바쁜 것뿐이라며 합리화한다.

할 일 목록을 만들고, 목록을 복사해 형광펜으로 색을 입히고, 이미 완료한 작업을 목록에 더하고, 귀여운 스티커를 붙여 예쁘게 만들고, 온갖 펜을 가져와 예쁜 글씨로 목록을 정성 들여 다시 쓰고, 이렇게 만든 목록을 사진으로 찍어 인스타그램 스토리에 올린다. 그러니 맞다. 시작은 했다. 하지만 해야 할 일보다는 미루기를 더 많이 했다.

불편한 감정은 누구나 피하고 싶어 한다. 하지만 미루는 사람은 이를 특히 크게 받아들이며, 불편한 상황을 잘 참지 못하고 효과적으로 대처한 경험도 더 적다. 이러한 특성으로 인해 감정의 회피, 그리고 나아가 미루기의 고리에서 벗어나지 못하게 되는 것이다. 회피라는 감정 대응 전략은 미루기에 큰 영향을 미친다.

중요한 일을 미룬 대가를 치러야 한다. 여기에서 ‘대가’는 임박해서 일을 끝내느라 조급해하며 스트레스받는 것, 목표를 달성하지 못해 의기소침해지는 것, 미완성된 과업이 잔뜩 쌓여 있는 모습을 보며 패배감을 느끼는 것, 나의 미루기가 사랑하는 사람에게 미친 영향에 수치스러움을 느끼는 것을 의미한다. 결국 반복되는 악순환과 거듭된 자신을 향한 실망이 부르는 죄책감은 우리가 미룬 대신 선택한 활동이 선사하는 즐거움의 정도를 희석한다.

본디 더 즐겁고 더 중요한 일마져도 미루기로인해 그중요함이나 즐거움이희석 된다는게 너무 심각한 문제 같다. 장기적으로 암세포를 키우는 것과 다를게 없으니

미룬다는 것은 하려 했던 일이 무엇이든 이를 수행하지 못한다는 의미이기도 하나, 동시에 불편한 감정으로부터 자신을 구한다는 뜻이기도 하다. 과업을 미뤄 불편한 감정을 피함으로써 얻는 안정감에는 중독성이 있기 때문에, 나중에 유사한 감정이 떠오르면 다시 미루게 될 확률이 높아진다. 계속 미루도록 스스로 길들여 가는 셈이다.

미루기도 가스라이팅, 이 될 수 있다. 미스라이팅..

자존감이 높은 사람은 자신을 존중하고 스스로 가치 있다고 느끼며, 동시에 완벽하지 않음을 인정한다. 반면 자존감이 낮은 사람은 자신의 약점에 집중하며 스스로 가치가 없거나 부족하다고 느낀다.

완벽하지 않음을 인정하는것이 높은자존감

심각한 대화나 혹여 기분을 상하게 할 가능성이 있는 대화를 나누지 않기 위해 여자친구와 오랜 시간을 보내지 않으려 했다. 결과적으로는 둘 사이의 관계를 발전시키는 것도 미루는 셈이 되었다.

완벽을 추구하는 사람은 목표나 과업을 성공적으로 달성한 후에도 만족하지 못하고, 잠시 안도한 뒤 기준을 더 높이 설정했어야 한다고 후회한다. 하지만 과업을 미완성인 채로 두면? 안 그래도 높은 기준을 더 올리지 않아도 된다.

그렇게 성장과 멀어지고 정체되는 아닐까?

가면 증후군이란 객관적으로 충분히 능력 있는 사람이지만, 자신이 무능력한 사기꾼임이 밝혀질까 두려워하는 현상을 말한다. 내 능력으로 얻어낸 승진이지만, 실은 누릴 자격이 없다고 생각한다면 가면 증후군을 겪는 것이다.

혹시 나는...?

가면 증후군을 겪는 사람은 자신의 능력을 의심하고 다른 이들도 역시 의심한다고 믿으므로 이들의 미루기는 자신감 문제를 겪는 이들과 비슷한 양상을 띤다. 자신의 무능함과 결점, 실수에 너무 집중한 나머지 이를 바로잡기 위해 완벽주의에 기대고, 결국 완벽주의에서 유래하는 미루기의 형태까지 나타난다.

너무나 내 이야기 아닌가...

자신과 나누는 대화에도 같은 접근법을 취해 보자. 자기자비self-compassion를 연습해야 한다. 일을 시작하지 못해서, 끝내지 못해서, 충분히 빠르게 처리하지 못해서 스스로를 비판하는 바로 그 순간, 당신의 친구나 자녀, 심지어 반려견이 같은 문제를 겪을 때 이들에게 어떤 식으로 말하고 싶을지 떠올려 보라. 명심하자. 벌어진 일은 어쩔 수 없다. 과거에 하지 않은 일에 집착하는 대신 지금부터 할 수 있는 일에 집중하도록 노력하자.

너무 야박하게 구는것은 되려.. 역 효과다..? 인생은 순간이다와 다소 다른 스탠스?

인생에는 후회하는 게 거의 불가능한 일도 있다. 산책하기, 사랑하는 사람과 많은 시간 보내기, 건강한 식사하기, 사람에게 감사하기, 재활용하기, 물 마시기, 운동하기 등 말하자면 끝도 없다. 하나 더 꼽아 보면 바로 미뤄 온 일을 시작하는 것이다. 한 번 생각해 보자. 더 빨리 끝낼걸, 시험공부를 더 열심히 할걸, 프로젝트를 더 미리 시작할걸 등 그동안 얼마나 후회했는가? 조금 돌려 말하자면, 그동안 미루기로 한 자신의 결정을 얼마나 많이 후회했는가?

주의력이란, 적잖이 복잡한 문제지만 쉽게 설명해 보자면 관심이 쏠릴 가능성이 있는 다른 모든 대상을 무시하고 생각이나 과업, 감각 등 한 가지에 집중할 수 있는 능력이다.

무시하고라는 워딩이 인상적인데 참고 삼킨킨다는 개념이 아니라 무시하고란다. 다른 부면에서 무시 참 잘 하지않는가?

집중력에도 기초 체력이 필요하다. 피로나 허기, 영양부족은 집중력을 저해한다. 충분히 자고, 운동하고, 건강한 음식을 섭취해 당신의 뇌가 따라올 수 있는 환경을 조성하자

충분히, 자야한다.

주의력을 분산시키는 흐름을 따라가지 말고, 질문과 아이디어, 할 일, 그 외 다른 방해 요소가 떠오르는 대로 종이에 적자. 그리고 과업을 마친 다음에 종이를 다시 살펴보자. 산만함 자체를 나중으로 미루면 지금 하고 있는 일에 집중을 유지하도록 우리 뇌를 훈련할 수 있다.

bm)

불안장애가 있는 사람들이 가장 많이 피하는 대상은 불확실성이다. 아무런 행동도 취하지 않고 아무것도 바꾸지 않음으로써 이들은 불확실성을 제거하고 불안감을 줄인다. 회피는 우울증에서도 흔하게 나타난다. 현재 상태를 유지하면 에너지를 아낄 수 있고, 결단을 내리지 않으면 후회할 가능성을 낮출 수 있기 때문이다

전략은 발작을 막는 데에는 도움이 됐을지 몰라도 결과적으로 공황장애를 극복하는 일 자체를 피한 셈이 되었다. 공황장애를 치료하려면 고속도로 주행과 같이 미아가 피했던 활동들을 해야 했다. 발작 자체는 물론이거니와 발작이 발생할 수도 있다는 두려움에 맞설 수 있어야 했다.

호랑이 잡으려먼 굴속에 들어가야하듯.. 마찬가지..

회피하는 버릇을 극복하려면 결국 감정을 제어하는 수밖에 없다. 미루기를 멈추고 싶다면 과업을 수행하는 과정에서 발생하는 불편한 감정에 대처하는 법, 앞으로도 있을 불편한 감정을 기꺼이 수용하는 법, 그리고 결정을 후회할지도 모르는 상황을 받아들이는 법을 배워야 한다

심리적 자본이란 자신이 목표에 도달하리라는 희망, 고난과 역경에서 회복할 수 있는 탄력성, 성공할 수 있다는 낙관성과 자신감을 말한다. 당신이 새로운 과업을 시도하려 할 때 예상되는 난관에 걱정부터 앞선다면 자신이 지닌 자원들을 떠올려보자. 나는 목표에 도달하기 위한 과정을 인지하고 있고, 장애물을 처리할 수 있는 회복 탄력성이 있으며, 목표를 이룰 만큼 자신을 믿는다고 스스로에게 말해주자. 자신에게 충분한 능력이 있다는 사실을 깨닫고 나면 과업을 마주할 준비가 되었음을 느끼고 회피할 가능성은 줄어들 것이다.

결정을 망설이게 하는 주요 원인 중 하나는 ‘잘못된’ 선택을 내리거나 자신의 선택에 후회하게 될 미래에 대한 두려움이다. 이에 대한 가장 좋은 해결책은 자신이 예언자가 아니며, 내가 지니고 있는 정보는 미래에 얻게 될 정보보다 적다는 사실을 받아들이는 것이다. 지금 우리가 내리는 결정은 주어진 정보를 기반으로 한 최선의 선택이다.

다른 결정을 내리는 게 더 좋지 않았을까’라는 의심이 들 수도 있다. 하지만 한정된 정보를 가지고 충분히 고심하여 내린 결정임을 스스로 인정해주며 자기자비를 연습하자. 어려운 결정을 해야 할 경우에는 주어진 선택지에서 최종적으로 하나를 고르고, 선택한 이유를 기록해 놓자

투자 복기 시 시장상황을 먼저 복기하고 내 결정도 복기해야한다는 걸음 선배 강의 긁기

인간은 일을 완수하는 데 필요한 시간을 추측하는 능력이 아주 형편없다. 30분 정도 소요될 것 같은 일이라면 추가로 5분을 더 확보해 놓고 필요에 따라 적절히 조정하자. 시간이 충분해야 계획한 작업을 마칠 수 있고 꾸준함을 유지할 수 있다.

완벽이란 허상에 불과하다는 사실을 꼭 명심하자. 실체 없는 대상을 좇다가 목표를 향해 나아가던 진로에서 벗어나지 않도록 주의하자.

만약 당신이 아끼는 사람이 비슷한 상황에 처해 있다면 어떤 조언을 건넬지 떠올리자. 목표 달성을 눈앞에 두고 있는 친구가 스스로의 가치를 의심하고 있으며 당신은 친구를 북돋워 주고 싶다. 조언의 내용도 중요하지만, 특히 말을 전달하는 방식을 떠올려 보자. 어떤 어휘를 선택할 것인가? 어떤 조언을 해주고 싶은가? 말할 때의 목소리 톤과 표정, 몸짓은 어떻게 할 것인가? 친구에게 말하는 방식처럼 자신에게도 다정하게 말할 수 있다면 문제 해결에 도움이 될 수 있으며 다시 결승선을 향해 전진할 수 있다.

BM) 나에게도 관대해 지려면 어조와 말투까지도 관대해져 볼 것.

비판적 자아와 반대되는 생각이 모두 현실적이거나 사실일 필요는 없다. 핵심은 머릿속에 즉각 떠오르는 부정적인 사고 말고도 이 상황을 받아들일 방법은 많다는 것을 우리 뇌에 보여주는 것이다. 이때 나에게 실제로 도움이 될 만한 생각을 떠올리면 더 좋다. 그리고 그 생각을 명심하며 결승선을 통과하자.

꼭 팩폭을 하지 않아도 알아 들을 수 있다. 너무 몰아세우지는 말되 자기자비를 할때 참고해서 해보자

잊지 말자. 두려움은 감정에 불과하다. 감정은 우리 앞을 막아설 수 없다. 시간과 노력을 들여 과업에 착수하고 꾸준히 집중하는 데 성공했다면 ‘완료’ 도장을 그 위에 꾹 찍어 주자. 스트레스를 주고 불편하게 만드는 대상을 회피하지 않고 맞선다면, 그동안 우리의 성공을 방해해 온 자기제한 신념과 행동을 이겨낼 수 있다. 우리는 실행에 옮기려면 동기가 필요하다며 스스로를 방해한다.

동기를 부르는 건 행동이다. 그 반대가 아니다. 그러니 다짐해 보자. 할 마음이 들지 않아도, 기운이 안 나도, 내키지 않아도, 어쨌든 일어서서 노력할 것이라고. 일단 몸을 움직여 시작하면 성공은 따라온다. 추진력은 동기보다 더 강력한 기제이다. 그러니 행동에 집중하자.

동기가 제대로 되어있어야 성공하는게 아니다. 실패파더라도 더디더라도 시작하고 사도해야 성공하는 것이다. 실패나 불만족스러운 과정이라는 것을 잊지말자. 반임장 때 지니님의 마인드처럼 '내가 이거 행동하면 결과는 어차피 이뤄질 것이라는걸 당연하게' 여기는 것처럼. 이하영 원장님터럼 나도 그럴 수 있다 그런 마엔드는 타고나느게 아니다 내가 입는거다

이 책의 끝은 곧 미루기 극복이라는 여정의 시작임을 명심하길 바란다. 당신은 필요한 모든 내용을 학습했다. 이제 실행에 옮길 차례이다. 여기가 책의 내용만큼이나 중요한 부분이다. 실천하지 않으면 지금껏 쏟아온 노력이 허사로 돌아간다.

아는 것은 중요하지 않다