수면의 효율 최고로 높이는 법, 이렇게만 하면 최상의 컨디션 유지할 수 있습니다. [쇼요]

안녕하세요

셔츠 튜터님 반의 쇼요입니다.

오늘은 반원분들께서 많이 여쭤봐주신,

두번째 학기를 하며 나름 터득한

수면 노하우에 대해

글로 남겨보려고 합니다. :)

지난 학기에 처음 학교에 오면서

저는 Now or Never 이라는 마음으로

모든 것을 갈아 넣었습니다.

매일 하루 3~4시간씩 자거나,

컨디션이 안좋은 데 무리하며 임장을 하고

시간이 없다는 핑계로

제대로 챙겨먹지 않았는데요.

그 결과는 마지막 달 대상포진을 앓았고

나은지 얼마 되지 않아 다시 2차 바이러스가 생겨

절대적 휴식을 취해야했습니다.

무엇보다 체력이 떨어지니

마음의 동력도 함께 잃어…

건강을 지키며 하는 것이 무엇보다

중요하다는 깨달음을 얻게 되었는데요…!

그 중에서 저에게 가장 임팩트가 컸던

수면에 대해 공부하고 적용한 내용을

공유드리고자 합니다.

가장 많이 도움을 받았던 도서

20년 수면 전문의가 작성한

적게 자도 괜찮습니다 라는 책을 토대로

내용을 작성하려고 하니 참고 부탁드립니다. 

무조건 길게 자는 것이

답은 아니다.

중요한 건 잠의 퀄리티

독서, 강의, 임장, 임보, 업무, 가족 등

월부인들에게 해야할 일은 많기에…

물리적인 시간 자체가

너무 부족하다는 생각을 하게 됩니다.

원씽을 하고 있지만, 어쩔 수 없이

가장 먼저 생각하게 되는 것이

수면시간 줄이기 아닐까 싶은데요.

저 역시 그랬고

극단적으로 수면시간을 줄여보기도 하였으나

그 부작용은 항상 돌아오곤 했습니다.

그러면 도대체 몇시간을 자야 할까?

꼭 하루에 7시간, 8시간을 꼭 자야하는 걸까?

싶었지만 그렇지 않다는 것을 알게 되었습니다.

바로 수면 종류에 차이가 있기 때문입니다.

이미 알고 계신분들도 많겠지만,

수면에는 크게 2가지 종류가 있습니다.

논렘수면(NREM-Sleep)

렘수면(REM-Sleep)

논렘수면은 뇌의 수면이라고 불리며

스트레스 해소와 호르몬 분비를 촉진하여

면역 기능을 높이고 세포를 회복시키는수면입니다.

렘수면은 몸의 수면이라고 불리며,

몸은 쉬고 있지만 뇌는 활동하는 상태의 수면을 말하는데요.

렘수면은 기억의 고정화와 근육의 피로 해소를 도와준다고 생각하면 되겠습니다

여기서 중요한 것은

논렘수면의 퀄리티가 높아져야

비로소 신체와 뇌의 피로가 풀린다는 점입니다.

논렘수면에 빠질 때 다량의 성장호르몬이 분비되며

몸의 피로 해소, 체내 손상회복, 지방연소, 피부손상회복 등 몸의 피로를 풀어주는 효능을 최대한으로 끌어올리기 때문….!

논렘수면을 잘 취하지 못하면서

렘수면만 길게 잔다면, 수면시간이 길어도

우리는 계속 피곤한 상태가 되는 것이죠 ㅠㅠ

책에 따르면

논렘수면은 렘수면에 들고 120~180분 사이에 일어난다고 하니, 적어도 3시간 이상은 수면을 해야한다는 점 꼭 기억해주세요

그럼 논렘수면의

퀄리티를 높이기 위해서는

어떻게 해야하나요?

논렘수면을 위한 3가지 방법

① 논렘수면에 빠지기 좋은 환경 세팅하기

논렘수면에 빠지기 위해서는

우선 잠이 들고나서 깨지 않도록

우리 신체와 주변환경의 세팅을 바꿔야 합니다.

신체의 경우

음주, 흡연, 과식만 피해줘도 괜찮습니다.

위 3가지는 잠에 들고 나서도

숙면을 방해하는 성분들이 가득 찬 상태로 만들어

우리가 깊은 잠에 들지 못하게 만들기 때문입니다.

주변환경의 경우

온도, 침구, 조명, 소음 등을 조절해주셔야 합니다.

특히 불을 켜놓거나, 소리를 틀어놓고 자게 되면

우리 몸을 깊게 잠들지 못하게 하는 환경이 조성되는 것과 마찬가지라고 하는데요.

저도 공부를 더 한다는 생각으로

자기 전에 구해줘월부를 틀어 놓거나,

팟캐스트를 들으며 잠에 들 때가 많았는데

모두 논렘수면에 방해가 되는 행동들이었습니다.

(뇌가 휴식을 못해서 기억도 못하는…)

자기 전 유튜브나, 음악을 들으며

주무시는 분들은 타이머를 해두고 종료 설정을 한 뒤

주무시는 것을 추천드립니다.

② 낭비되는 수면 시간 줄이기 (자기 전 생각 비우기)

수면 시간을 줄이면서 퀄리티를 높이려면

낭비하는 수면시간을 줄여야 합니다.

낭비하는 수면시간이란,

침대에 누워 잠들지 못하고 잡다한 생각을 하거나,

눈을 뜨고 나서도 바로 일어나지 못하고 핸드폰을 보거나 하는 시간 등을 말합니다.

특히 저는 늦게까지 반모임을 했거나,

강의를 들었거나, 임보를 쓴 날이면

다음날 해야할 일들이 떠오르고,

정리하지 못한 내용들이 멤돌아

누워서 눈을 감아도 깊은 잠을 자기가 정말 어려웠습니다 ㅠㅠ

머리에 생각이 가득하면

뇌가 수면에 들 수 없기 때문에 이럴때는

어떻게든 생각을 비우고

마음을 편하게 먹는 것이 중요합니다.

책의 저자는 생각을 비우기 위해서는

(뇌의 활동을 멈추기 위해서는)

간단한 심리를 활용한 의식을 이용하라고 합니다.

저의 의식은

잠들기 전 떠오르는 생각들을 한데 모아

책상 옆 서랍 속에 넣어두는 상상을 한 뒤

침대에 눕는 것인데요!

책에서는 떠오르는 생각을 노트에 적어두고 덮은 뒤 침실로 가는 방법을 추천을 하고 있습니다.

(간단한 명상도 추천)

각자의 방법으로 자기 전에는

최대한 아무 생각 없이 침대에 누울 수 있도록

해보시면 좋을 것 같습니다.

③가장 간편하고 효과있는 방법, 영양제 섭취하기

제가 효과를 제대로 본 방법입니다.

수면 영양제라니

많이 낯선 분도 있으실거라고 생각됩니다.

책에 따르면

우리 몸은 20% 아미노산으로 구성되어있고,

각 아미노산이 수면에도 큰 영향을 미친다고 하는데요.

수면에 도움되는 아미노산이 있고 적절히 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

대표적인 성분이 글리신과 트립토판입니다.

글리신은

잠이 들 때 온도를 유지하는데 도움을 주고

트립토판은

수면호르몬 멜라토닌을 구성하는 재료인

세로토닌을 만들어내는 데 중요한 역할을 합니다.

제가 효과를 본 건 트립토판이고,

영양제로 섭취하는 것이 부담스럽다면

음식에도 충분히 포함되어있으니

저녁 식사로 섭취해주시는 것도 좋다고 합니다.

* 글리신 포함 식재료

- 주로 어패류, 새우, 가리비, 게, 오징어 등

* 트립토판 포함 식재료

- 우유, 유제품, 콩류, 바나나 아보카도 등

손쉽게 오픈마켓 등에서 구매하실 수 있고,

잠들기 전 섭취시 효과를 볼 수 있으니

영양제에 거부감이 없으신 분들이라면 추천드립니다.

절대적 수면 시간이

부족할 때는 낮잠이 필수

낮잠은 운동 선수들도 많이 사용하는 방법입니다.

시차 적응이나 종목의 특성 상

길게 잠들지 못할 경우

쪼개어서 잠을 자며 휴식을 취한다고 하는데요.

책에 따르면 낮잠을 잘 활용하면

신체 리듬이 리셋되는 효과가 있고,

특히 20분 정도 낮잠을 자면

피로감이나 행동력이 눈에 띄게 회복되는

연구 결과가 있다고도 합니다.

저도 수면시간이

4시간 밑으로 절대적으로 부족할 때는

주로 점심시간을 이용해

회사 근처 조용한 카페에서 낮잠을 자고 있습니다.

피로도와 뇌의 성능을 즉각 개선할 수 있는 방법이니,

절대적으로 잠이 부족한 날

어느 정도 시간과 장소를 확보할 수 있다면

오후에 20분간 정도는 낮잠을 자는 방법도

추천을 드립니다. 

꼭 지켜야할 원칙

수면 사이클

마지막으로 수면 사이클에 대해 알려드리려고 합니다.

우리 몸에는 체내 시계가 있기 때문에

0-7시에 자던 수면 패턴을

갑자기 2-9시로 바꾼다던가,

하루 8시간 자던 사람이

갑자기 5시간으로 줄이게되면

급격한 변경으로 인해 신체에 무리가 가게되고

피로도가 누적되는 현상이 발생합니다.

책의 저자는 잠을 줄이고 싶다면

매일 15분씩 2주간의 연습을 통해 진행하기를 권장하며

이때 잠드는 시간은 지키고

일어나는 시간을 앞당기는 방식으로 시도하는 것을 추천합니다.

체내 시계에 무리한 변화를 주면서

수면시간만 줄인다면 체내 호르몬 조정 능력이 떨어져 피로도만 쌓이게 되니

조금은 여유를 가지고 나만의 수면 패턴을

찾아보시길 추천드립니다!

<정리>

- 수면 시간을 줄이더라도 논렘수면시간을 늘리면 충분히 피로가 회복되고 컨디션을 유지할 수 있다.

- 논렘수면을 취하기 위해서는 신체와 환경 조성이 필요하며, 자기 전 생각을 비우고 침대에 눕는 것이 중요하다.

- 필요할 경우 효과있는 영양제의 도움(글리신, 아미노산)도 받을 수 있다.

- 절대 수면 시간이 부족할 경우 낮잠으로 보충을 해야한다.

- 수면 사이클은 꼭 지키며 잠을 줄여야 효과를 볼 수 있다.

지켜야하는 것과 성장해야하는 영역 사이에서

치열하게 하루를 보내며

수면의 퀄리티와 시간에 대해

고민이신 분들이 많을텐데요…!

조금이라도 건강한 투자 생활하는데

도움이 되길 바라며 글 마무리하겠습니다.

부족한 글 읽어주셔서

감사합니다!

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