[아임럭키] 독서후기 #7 아주 작은 습관의 힘

『아주 작은 습관의 힘』 / 제임스 클리어

1. 책을 읽고 본 내용을 써 주세요. 

우리 모두 인생에서 불행을 겪지만 장기적으로 볼 때 인생은 대개 습관으로 결정되곤 한다. 모두 똑같은 습관을 가지고 있다면 누구라도 똑같은 결과밖에 나오지 않는다. 하지만 다른 사람들보다 더 좋은 습관을 가지고 있다면 더 좋은 결과를 만들어낼 수 있다.

매일 1%씩 달라진다면 - 습관은 복리로 작용한다

변화는 느리게 일어난다. 좋지 못한 결심들, 사소한 실수들, 작은 변명들을 매일같이 반복하면서 1퍼센트씩 잘못을 계속해나가면 이 작은 선택들은 해로운 결과들을 켜켜이 쌓아간다. 잘못 내디딘 한 발자국, 지금 1퍼센트의 퇴보가 조금씩 쌓여 결과적으로 문제가 발생한다. -> 시간은 성공과 실패 사이의 간격을 벌려놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다.

낙담의 골짜기를 견뎌라

열심히 하는데 성과가 없다고 불평하는 건 온도가 영하 4도에서 영하 1도까지 올라가는 동안 왜 얼음이 녹지 않느냐고 불평하는 것과 같다. 노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0도가 되어야 일어난다. 의미 있는 차이를 만들어내고 싶다면 정체기, 그러니까 여기서 ‘잠재력 잠복기’라고 부르는 기간을 돌파할 때까지 습관을 유지해야 한다.

목표는 쓰레기통에 던져버려라 - 모든 것은 시스템에 달려있다.

더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라. 목표는 방향을 설정하는 데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해나가는 데 필요하다. 목표 설정의 목적은 게임에서 이기는 것이다. 반면 시스템 구축의 목적은 게임을 계속 해나가는 것이다. 목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 (어렵지 않게) 낮춰라.

정체성을 바꿔라

■ 습관을 바꾸기 어려운 이유

1. 변화시키고자 하는 대상이 잘못 됨
2. 변화의 방식이 잘못됨

많은 사람이 자신이 얻고자 하는 것에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 한다. 그러나 이런 태도는 결과 중심의 습관을 형성한다. 그러나 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다.

결과 중심의 습관은 내가 얻고자 하는 것에 초점을 맞춘다. 정체성 중심의 습관은 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 초점을 맞춘다.

"날씬해지고 싶어(결과). 이번 다이어트를 계속하면 날씬해질거야 (과정)." 목표를 정하고 목표를 이루기위해 자신이 해야할 행동만 생각한다. 스스로를 바라보는 방식을 바꾸지 않고는 아무것도 변하지 않는다. 근본적인 믿음이 변화하지 않는다면 습관을 바꾸기란 무척이나 어렵다. 자신의 어떤 모습에 자부심을 가질수록 그와 관련된 습관들을 유지하고 싶어진다. 진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다. 우리는 무언가가 되고 싶어 그와 관련된 습관을 시작한다. 하지만 그 습관을 꾸준히 해나가는 건 오직 그것이 자기 정체성의 일부가 될 때 뿐이다.

목표는 '책을 읽는 것'이 아니라 '독서가가 되는 것' 목표는 '마라톤을 하는 것'이 아니라 '달리기를 하는 사람이 되는 것'

자신이 어떤 사람인지 스스로가 믿고 있는 대로 행동한다. 습관은 정체성을 만들어간다. 행위를 반복해나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다. 매일 운동을 한다면 운동하는 사람이라는 정체성을 만드는 것이다.

변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다.

1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하라. 내가 원하는 결과를 얻은 사람은 어떤 사람인가?

‘건강한 사람은 무엇을 할까?’ 그녀는 온종일 이 질문을 행동의 기준으로 삼았다. 건강한 사람은 걸을까, 택시를 탈까? 건강한 사람은 부리토를 주문할까, 샐러드를 주문할까? 그리고 일정 기간 건강한 사람처럼 행동한다면 자신도 그렇게 되리라고 머릿속에 그렸다.

초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안 된다. 당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가? 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞춰라.

습관이 중요한 진짜 이유는 더 나은 결과를 얻어낼 수 있어서가 아니라, 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있기 때문이다.

습관을 만들기 위한 규칙 : 쉽게, 재밌게, 단순하게

“만족스러운 결과를 내는 행동은 반복되는 경향이 있고, 불쾌한 경험을 하게 하는 행동은 덜 반복되는 경향이 있다.”

※ 더 나은 습관을 만들기 위한 규칙

1. 분명하게 만들어라
2. 매력적으로 만들어라
3. 하기 쉽게 만들어라
4. 만족스럽게 만들어라.

분명하게 만들어라

■ 자신만의 습관 점수표 만들기

• 일상적인 습관 작성 (EX) 일어난다. 알람을 끈다. 휴대전화를 확인한다 등등
• 각 습관이 좋은 습관인지, 나쁜 습관인지, 그냥 습관인지 표시해보기

나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 추가로 도움이 필요하다고 느낀다면 자신의 행동에 대해 ‘확인하고 외치는’ 방법을 시도해볼 수 있다. 그 행동에 대해 크게 말해보고, 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해본다. 정크푸드를 먹는 습관을 없애고 싶은데 다시 과자로 손이 간다면 다음과 같이 크게 말하라. "나는 막 이 쿠키를 먹으려고해. 하지만 이건 필요 없는 일이야. 먹으면 살찌고 건강을 해칠거야."

행동 변화는 늘 인식에서 시작된다. 큰 소리로 말하거나 습관 점수표를 작성하는 것 같은 전략은 자신의 습관을 알게 해준다. 그리고 어떤 신호가 그것을 불러일으키는지 집중하게 되어 우리에게 이득이 되는 반응을 할 수 있게 도와준다.

■ 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라 

X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다. ‘실행 의도’implementation intention라는 것으로, 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것이다. 이는 우리가 특정한 습관을 실행하겠다는 의도를 갖게 해주는 방법이다.

새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다.

가장 일반적인 신호 두가지는 시간과 장소다. 

실행의도 만들기 : 나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.

행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다. 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 ‘습관 쌓기’habit stacking다.

습관 쌓기 : 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓기 [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

성공적인 습관 쌓기 계획을 만드는 비결은 일을 시작하게 하는 올바른 신호를 모으는 것이다.

■ 환경이 행동을 결정한다 

사람들은 종종 꼭 ‘그것’이어서가 아니라 그게 ‘어디에 있느냐’에 따라 그 물건을 선택한다. 우리가 매일 하는 많은 행동들은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라 대부분 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된 것이다.

우리가 ‘보는’ 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 ‘하는’ 일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 따라서 생활 및 직장 환경에 생산적인 신호들을 채우고 비생산적인 신호들을 제거하는 것은 매우 중요하다.

어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. 우리는 자신에게 긍정적인 신호는 더 많이 보이고 부정적인 신호는 덜 보이도록 생활과 환경을 바꿀 수 있다.

새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다는 것이다. 우리가 현재의 습관을 계속 이어가도록 몰아가는 촉매들과 신호들에서 탈출하게 도와주기 때문이다. 평소의 환경 밖으로 한 발자국만 나가면 늘 하던 행동을 답습하지 않을 수 있다.

■ 나쁜 습관 피하기 기술 ‘규범적인’ 사람들은 영웅적 의지나 자제력이 없이도 삶을 더 낫게 설계한다. 다시 말해 그들은 유혹적인 상황에서 보내는 시간이 적었다.

습관을 버릴 수는 있지만 잊을 수는 없다. 습관이라는 정신적 홈이 뇌에 새겨지면 이를 완전히 제거하기란 거의 불가능하다. 한동안 행하지 않는다 해도 그렇다.

나쁜 습관을 그 근원부터 베어내는 것이 더 믿을 만한 접근 방식이다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. (EX) 어떤 일을 끝마칠 수 없을 것 같다면, 휴대전화를 몇 시간동안 다른 방에 두기

자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략은 아니다. 우리는 한두 번쯤 유혹에 저항할 수 있겠지만 매번 자신의 욕구를 무시하는 의지력을 끌어올릴 수는 없다. 올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라. 이것이 자제력의 비밀이다. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.

매력적으로 만들어라

기회가 매력적일수록 습관이 형성될 가능성이 더 많아진다. 어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다. 우리의 목적은 저항할 수 없는 습관을 만드는 것이다.

도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.

■ 유혹 묶기 전략

1. [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다.
2. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.

■ 우리의 행동을 결정짓는 세 집단

1. 가까운 사람 : 우리는 주변 사람들의 습관을 보고 배운다. 주변 사람들의 행동을 모방한다.

더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다. 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성장할 것이다. 목표를 달성한 뒤에도 집단의 일원으로 남아 있는 것이 습관을 유지하는 데 중요하다. 새로운 정체성을 끼워 넣고 행동을 장기적으로 지속하는 걸 돕는 건 우정과 커뮤니티다.

2. 다수 : 다수를 모방한다

습관을 바꾸는 것이 무리에 도전하는 일이 될 때 변화는 매력적이지 않다. 반대로 습관을 바꾸는 것이 무리와 합치될 때 변화는 무척이나 매력적인 것이 된다.

3. 유력자 : 인간은 알려지고, 인정받고, 칭찬받고 싶어 한다.

우리는 어떤 행동이 인정, 존경, 칭찬을 가져다준다면 그 행동에 매력을 느낀다. 어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.

■ 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까 우리의 행동은 우리에게 일어난 사건 그 자체, 현실에 따라서가 아니라 그 사건을 어떻게 해석하느냐에 따라 달라진다. 어떤 습관이 긍정적인 느낌과 연결되면 매력적이게 되고 우리는 이를 이로운 방향으로 이용할 수 있다.

단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다. 즉, 이런 행동들을 ‘부담’이 아니라 ‘기회’로 보도록 바꾸는 것이다.

어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다. 매일 자신에게"아침에 조깅하러 나가야해'라고 말하는 대신 "인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야"라고 말해보기

하기 쉽게 만들어라

어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 ‘반복’이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 하면 된다. 여기서 세 번째 법칙이 도출된다. 그저 반복하라. 그러면 된다.

습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다. 어떤 행동을 반복할수록, 뇌는 그 행동을 하는 데 더 효율적인 구조로 변화한다.

습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다. 차이를 만들어내는 것은 횟수다. 우리의 현재 습관은 수백, 수천 번 반복하는 과정에서 내재화된 것이다.

어떤 습관에 필요한 에너지가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커진다. ‘쉽게 만들어라’의 진짜 의미는 그저 쉬운 일을 하라는 것이 아니다. 장기간에 걸쳐 대가를 치르며 일하는 순간에, 가능하면 그 일을 쉽게 하라는 말이다.

습관과 관련해 마찰을 줄이는 가장 효율적인 방법은 환경을 재구성하는 것이다. 우리의 시간과 에너지를 차츰차츰 빼앗아가는 마찰 요소들을 제거하면 더 적은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있다.

적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만든다는 것이 핵심이다. 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마찰을 증가시킨다면 더 나은 습관이 보다 쉽게 만들어질 수 있다. ‘제대로 된 일을 더 쉽게 할 수 있는 세상을 어떻게 만들 수 있을까?’ 생각해보기

■ ‘새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라’ 

습관을 가급적 시작하기 쉽게 만드는 것이다. 1분 명상, 한 페이지 독서, 운동복 입기는 누구나 할 수 있다. 시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라. 이것을 표준화해야 최대한 활용할 수 있다. 시작을 쉽게 하라. 나머지는 따라올 것이다.

이런 전략은 우리가 세우고자 하는 자아상을 강화한다. 만일 5일 연속 체육관에 간다면 비록 2분간일지라도 새로운 정체성을 확립하는 데 표 한 장을 던지는 것이다. 몸매를 만드는 것에 대해 걱정하지 말고 운동을 빼먹지 않는 사람이 되는 데 초점을 맞춰라. 자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 있는 가장 작은 행동을 취하라.

■ 어떻게 나쁜 습관을 버리는가

좋은 습관을 유지하는 것보다 그 일을 하지 않는 게 더 어렵도록 장치를 마련하는 것이다. 몸매를 가꾸겠다는 동기가 일어났다면 요가 수업 일정을 잡고 미리 수업료를 지불하라. 현재 시점에서 나쁜 습관을 행하기 어렵게 만들어 미래에 올바른 일을 할 가능성을 높이기.

만족스럽게 만들어라

우리는 경험이 만족스러울 때 그 행동을 더 반복해서 하곤 한다. 즐거운 감정은 어떤 행동이 나중에 다시 할 만한 가치가 있는지 뇌에게 가르쳐준다. ‘보상을 주는 것은 반복한다. 힘든 것은 피한다.’ 미래에 무엇을 할지는 과거에 보상을 받았거나 힘들었던 것에 영향을 받는다. 긍정적인 감정들은 습관을 만드는 반면 부정적인 감정들은 습관을 파괴한다.

좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다. 배부르고, 맘대로 하고, 노는 것을 원하는 ‘현재의 나’를 위한 선택을 한다. 행동에서 얻을 수 있는 즐거움이 즉시적일수록, 장기적인 목적을 따를지 말지 더욱 의심하게 된다. 우리 뇌의 작동방식 : ‘즉시적인 보상을 주는 것은 반복한다. 즉시적인 어려움을 주는 것은 피한다.’

■ 습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 

자신의 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그것에 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 중요하다. 정체성은 그 자체로 강화 인자가 된다. 우리는 어떤 일이 자기 정체성에 부합하고 기분이 좋아지기 때문에 그 일을 한다. 습관이 삶의 일부가 될수록 자기 격려와 채찍질은 덜 필요하다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 장기적 보상은 얻을 때까지 기다려야 하지만 즉시적인 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 돕는다.

습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 향기가 좋은 비누, 50달러가 통장에 입금되는 걸 보는 일 등 간단하고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다. 그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다.

■ 어떻게 매일 반복할 것인가 

과정을 하나씩 해내는 것은 만족스러운 경험이다. 클립이나 머리핀, 구슬을 옮기는 것 같은 시각적 측정 수단은 우리가 과정 하나를 해냈다는 것을 명확히 보여주는 징표가 된다. 이런 것들은 우리의 행동을 강화하고, 어떤 활동에 대한 즉시적 만족감을 높인다.

습관추적 

마지막 행동을 기록하는 것은 다음 행동을 촉발하는 기제가 될 수 있다. 목표로 가는 과정을 이처럼 시각적으로 추적하는 사람들이 훨씬 더 많이 그 일을 달성해낸다는 연구 결과도 있다. 습관 추적은 우리를 정직하게 만들어준다. 대부분의 사람들은 자기 행동에 관한 관점이 왜곡되어 있다. 증거가 눈앞에 분명히 존재할 때 우리는 스스로에게 거짓말을 덜 하게 된다.

앞으로 나아가고 있다는 신호를 볼 때 우리는 더욱더 나아가고자 하는 동기가 생긴다. 습관 추적은 동기를 더하는 데 영향을 미칠 수 있다. 각각의 작은 승리들은 욕구를 일으키는 원동력이 된다.

추적은 그 자체로 보상이 될 수 있다. ‘해야 할 일’ 목록에서 한 가지 항목을 지우는 것, 운동 일지에서 시작했음을 표시하는 것, 달력에 X 표시를 하는 것은 만족감을 준다. 우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때다.

습관 추적은 ① 우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고 ② 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며 ③ 성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간순간 만족감을 느끼게 해준다. 나아가 우리가 원하던 사람이 되어간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아나감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다.

[현재의 습관]을 하고 나서 [습관을 추적]할 것이다.

필연적으로 어느 시점에서 습관을 유지하는 것이 방해받는다. 완벽하기란 불가능하다. ‘절대로 두 번은 거르지 않는다’는 법칙

하루를 거르면 가능한 한 빨리 되돌아가려고 애쓴다. 운동을 한 번 거를 수는 있어도 연속으로 두 번 거르지는 않는다. 피자 한 판을 다 먹을 순 있지만 그다음에는 건강한 음식을 먹으려고 한다. 나는 완벽할 순 없지만 두 번째 실수는 피할 수 있다. 하나의 습관을 끝내고 나면 곧바로 다음 습관을 시작한다.

한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. 성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다. 빨리 회복한다면 습관이 무너진 것은 중요하지 않다. 성공한 날들은 우리를 돕지만 그보다 더 크게 우리를 상처 입히는 것은 놓친 날들이다.

'제대로 하지 않은' 것이 중요한 것이 아니다. 단지 뭔가를 하는 것, 스쿼트 열 개, 스프린트 다섯 개, 푸시업 한 개처럼 실제로 한 번 한 일들이 대단한 것이다. 0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지 마라.

기분이 좋을 때 훈련이 더 쉬워지기는 하지만 그렇지 않을 때도 모습을 드러내는 게 중요하다. 원하는 것보다 운동을 훨씬 덜 하게 된다 해도 말이다. 체육관에 가서 5분 있는 게 계획의 성과를 높여주진 않는다. 하지만 나의 정체성을 다시 확인할 수 있다. 전부가 아니면 소용없다는 생각은 습관에서 쉽게 탈선하는 위험 요소다.

■ 불만족스럽게 만들어라 고통은 효율적인 스승이다. 

실패가 고통스럽다면 이는 수정된다. 실패가 상대적으로 고통스럽지 않다면 무시된다. 실수가 즉각적이고 비용이 들수록 거기서 더 빨리 배울 수 있다. 나쁜 습관, 건강하지 않은 습관을 버리고 싶다면 그 행동에 대한 즉각적인 대가를 치름으로써 그 일을 할 가능성을 줄이는 것이 가장 좋은 방법이다. 처벌에 따른 고통이 충분하고, 확실하게 강제적이어야만 행동은 변화한다.

우리 역시 스스로 책임감을 유지하기 위해 습관 계약을 맺을 수 있다. 습관 계약은 특정한 습관을 따르고, 그것을 따르지 않을 경우 벌을 받겠다는 취지를 구두나 서면으로 남기는 것이다. 그리고 그 계약을 승인해줄 책임 있는 파트너로 한두 사람을 찾아 함께 행동한다.

누군가가 지켜보고 있다는 건 강력한 동기가 될 수 있다. 덜 미루고 덜 포기하게 된다. 이는 즉각적인 대가이기 때문이다. 계약을 따르지 않으면 친구들은 당신을 신뢰할 수 없다거나 게으른 사람으로 여길 것이다. 스스로 한 약속을 지키지 못하는 것뿐만 아니라 다른 사람들과 한 약속도 지키지 못하는 것이다.

2. 책을 읽고 깨달은 내용을 써 주세요. 

변화는 느리게 일어난다. 좋지 못한 결심들, 사소한 실수들, 작은 변명들을 매일같이 반복하면서 1퍼센트씩 잘못을 계속해나가면 이 작은 선택들은 해로운 결과들을 켜켜이 쌓아간다. 잘못 내디딘 한 발자국, 지금 1퍼센트의 퇴보가 조금씩 쌓여 결과적으로 문제가 발생한다. → 시간은 성공과 실패 사이의 간격을 벌려놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다.

작은 안 좋은 습관이라고 방치해둔 것들이 있었다. 갑자기 눈덩이가 커져서 내 앞에 결과로 나타났을 때는 조금 늦었다는 생각을 했지만 이미 습관으로 자리 잡아버린 행동을 어떻게 옮겨야 하나 고민이었다. 좋지 못한 결심들, 사소한 실수들, 작은 변명들을 매일같이 반복하면서 1퍼센트씩 잘못을 계속해나가면 이 작은 선택들은 해로운 결과들을 켜켜이 쌓아간다. 나쁜 습관은 미래의 내가 비용을 치르게 할 것이다. 바꿔야지 생각하면서도 매번 내 의지와 싸우는게 쉬운 일이 아니었다. 매번 내 의지와 싸울 것이 아니라 이 책에서 제공하는 팁을 습관 변경에 적극적으로 활용해보고자 한다.

어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다 → 작은 성공들로 스스로에게 증명한다 → 변화한다

1. 내가 만들고 싶은 습관과 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만듦으로서 정적인 신호는 더 많이 보이고 부정적인 신호는 덜 보이도록 생활과 환경을 바꾸기
2. ‘자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하고, 내가 원하는 결과를 얻은 사람은 어떤 사람인가?’ 생각해보기
3. 습관 쌓기 : 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓기

체육관에 가서 5분 있는 게 계획의 성과를 높여주진 않는다. 하지만 나의 정체성을 다시 확인할 수 있다. 정체성 형성이 중요하다. 생각해보면 계속 운동을 함으로서 나 자신도 ‘나는 운동하는 사람이야’라는 정체성을 강화하고, 주변에서도 ‘소라는 운동하는 사람이야’라는 정체성을 강화할 수록 그 행동을 유지하기 더 쉬웠던 것 같다.

한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. '제대로 하지 않은' 것이 중요한 것이 아니다. 단지 뭔가를 하는 것, 스쿼트 열 개, 스프린트 다섯 개, 푸시업 한 개처럼 실제로 한 번 한 일들이 대단한 것이다. 0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지 마라.

그동안은 한 두번의 습관을 건너뛰어야하는 상황이 발생하면 “망했어”하는 심리로 다시 망쳐버리게 두었던 경우가 많다. 하지만 이 글귀가 참 와닿았다. “한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. “ 한번 건너 뛰고 못하는 경우가 생기더라도 가능한 한 빨리 되돌아가려고 애쓴다. 지속하는 것도 물론 중요하지만 실패했을 때 다시 궤도로 돌아오는 것이 중요하다. 얼마나 어렵게 만든 습관인지 생각해보자. 

“나는 내 삶이 망가지는 것을 절대 허용하지 않는다”

더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다. 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성장할 것이다. 목표를 달성한 뒤에도 집단의 일원으로 남아 있는 것이 습관을 유지하는 데 중요하다. 새로운 정체성을 끼워 넣고 행동을 장기적으로 지속하는 걸 돕는 건 우정과 커뮤니티다.

운동도 투자공부도 지속하기 쉬웠던 상황은 함께하는 사람들이 있었을 때였다. 주변에 다이어트를 하고 식단을 신경쓰는 사람이 있으면 내 식단도 한번씩 돌아보고, 저사람은 뭘 먹는지 한번 더 쳐다보게 되었다. 투자 공부 역시 매일 목실감을 작성해서 올리는 사람들의 알림글을 받으면서 나도 귀찮아지고 ‘하루 건너뛸까’ 싶던 날에도 대충 한 결과라도 올리자 생각했던 것 같다. 다른 사람들이 임장가는 모습을 보면서 조급해지기도 하고, 같이 임장을 다니면서 나도 더 열심히 해야지 자극을 받기도 했다. 같은 생각을 나누고 공감대를 형성하면서 더 재미를 느끼기도 쉬웠다. 내 의지로 실천하기 어려운 부분이 있다면 그것을 지속하는 사람들이 있는 환경에 내가 들어가는 것이 좋은 방법이다.

3. 책을 읽고 삶에 적용할 부분을 써 주세요. 

[운동] 눈에 보이는 곳에 음식 두지 않기. 식단하고 운동하는 사람들의 집단에 들어가기

퇴근하고 바로 체육관으로 가기. 단 5분이라도 연속적으로 해나가기. 평일에 계획한 식단대로 먹기

→ 나에게 주는 보상 : 주말에 2끼 먹고 싶은 음식 먹기

고민될 때는 내가 원하는 몸매의 사람은 이런 상황에 어떻게 행동할까 생각해보기, 행동에 대해 크게 말해보고, 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해보기.

[투자] 투자 공부 열심히 하는 사람들이 있는 월부 환경에 남아있기

매일 하루 한시간이라도 투자 공부에 할애하기 (강의, 임보)

→ 나에게 주는 보상 : 맛있는 식사, 재밌는 TV프로그램 하나 시청

하기 싫을 때는 내가 원하는 목표를 달성한 선배님들은 이런 상황에 어떻게 행동했을지 생각해보기. 끝내고 난 뒤 나에게 할 보상에 대해 생각해보기