[호랭시] 아주 작은 습관의 힘, 도서후기

책의 개요

1. 책 제목 : 아주 작은 습관의 힘
2. 저자 : 제임스 클리어
3. 읽은 날짜 : 2025.1.18 ~ 2025.01.22
4. 요약 : 아주 작은 습관 하나만 바꿔도 인생이 바뀔 수 있다. 100번만 반복하면 삶을 바꿀 수 있는 작은 습관들을 어떻게 포기하지 않고 계속해 나갈 수 있는지 알려준다. 사람들을 움직이게 하는 뇌과학 분석과 행동을 쉽게 만들어주는 법칙들을 알려줘 부자의 습관을 내재화시켜주는 책! 너무 좋은 책이고 종종 꺼내서 보고 싶은 책이다.
5. 키워드 : #자기계발 #아주작은습관의힘 #습관 #작은습관 #반복 #삶의변화
6. 함께 읽으면 좋은 책 : 아주 작은 반복의 힘 (로버트마우어), 더마인드

본것 & 기억할 문구

✅ Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

• 1%의 성장은 눈에 띄지 않지만 무척 의미있는 일이다.
• 습관은 복리로 작용한다.
• 그래서 어느 날 아주 작은 차이들이 모여 그 영향력이 어마어마해진다.
• 결과는 우리가 반복해서 했던 일(습관)이다.
• 습관의 초기와 중기에는 이른바 ‘낙담의 골짜기’가 존재한다.
• 습관은 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이게 된다.
• 무엇이든 술겨된기까지 인내심이 필요하다.
• 꾸준한 습관을 세우기 어려운 이유는 변화는 작고 눈에 보이는 결과가 없기 때문이다.
• 목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다.
• 목표는 성공한 사람도 실패한 사람도 같다.
• 목표 달성은 일시적 변화이고 행복을 제한하며 장기적 발전과는 거리가 멀다.
• 시스템을 구축하면 계속 해나갈 수 있다.
• 즉, 과정에 전념하는 것이 발전을 결정한다.
• 목표 세우는 것을 잊고 목표를 높이지마라. 시스템의 수준을 낮춰라.
• 변화의 방향은 나의 정체성에서부터 과정을 거쳐 결과로 나와야한다.
• 진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다.
• 새로운 정체성을 만들기 위해서는 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하고 작은 성공들로 스스로에게 증명해야 한다.
• 습관은 우리가 정기적으로 직면하는 문제와 스트레스를 푸는 일련의 자동화된 해결책이다.
• 습관이 마들어지면 뇌 활동이 감소한다.
• 시행착오의 과정을 건너뛰고 ‘이런 상황에서는 이렇게 한다’는 규칙을 만들어낸다.
• 습관을 형성하는 4단계는 ‘신호→열망→반응→보상’이다.
• 문제을 인식하는 신호와 열망 단계에서 변화의 필요성을 깨닫는다.
• 해결 국면인 반응과 보상 단게에서 행동을 하고 변화가 일어난다.

(p.37) 지금 당장 어떤 방법이 성공적이든 성공적이지 않든 그것이 중요하진 않다. 중요한 건 우리가 가지고 있는 습관이 성공으로 가는 경로에 있느냐는 것이다. 현재 일어난 결과보다 지금 어디에 서 있느냐가 훨씬 더 중요하다.

(p.39) 좋은 습관은 시간을 내 편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다.

(p.57) 자신의 정체성에 맞는 일을 실행하기는 쉽다. 그래서 행동과 정체성이 완전히 조화를 이루면 더 이상 행동 변화를 추구하지 않아도 된다.

(p.61) 습관은 시간과 함께 그 영향력이 더욱 강화된다. 즉, 습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거가 되는 것이다.

(p.73) 습관을 조정하고 삶의 기본적인 일들을 더 쉽게 만들었다면 우리의 마음은 새로운 도전들을 포착하고 다음에 벌어질 문데들을 해결하는 데 더 자유로워진다.

(p.77) 우리의 뇌는 보상 탐지기다. 보상은 피드백 순환을 끝내고 습관 사이클을 완성한다.

✅ Part 2. 첫 번쨰 법칙. 분명해야 달라진다

• 행동변화의 첫 번째 법칙은 ‘분명하게 만들어라’다.
• 가장 일반적인 신호 2가지는 시간과 장소다.
• 시간과 장소에 새로운 습관을 끼워 넣으려면 ‘실행의도’ 전략을 써야한다.
• 실행 의도를 만들어내기 위한 형식은 ‘x라는 상황이 발생하면 y라는 행동을 하겠다’ 이다.
• 습관쌓기는 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략이다.
• 자신의 주변 환경에 좋은 습관을 불러일으키는 신호들은 눈에 잘 띄게 배치해라.
• 새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다. 과거의 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되는 환경을 만들어라.
• 나쁜 습관을 버리고 싶다면 보이지 않게 하라.
• 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다.
• 나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.
• 자제력은 단지적 전략이지, 장기적 전략이 아니다.

(p.105) 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓앙올리는 것이다. 이것이 습관 쌓기다.

(p.112) 실행 의도와 습관 쌓기 같은 전략은 습관에 관한 분명한 신호를 만들고, 행동을 할 때와 장소에 관한 명확한 계획을 고안하는 가장 실용적인 방법이다.

(p.118) 인간의 온갖 감각 능력들 중 가장 강력한 것은 시각이다. 우리가 보는 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 하는 일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 따라서 생활 및 직장 환경에 생산적인 신호들을 채우고 비생산적인 신호들을 제거한느 것은 매우 중요하다.

(p.131) 나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 단기적으로 유혹을 이겨내는 것을 선택할 수도 있다. 그러나 장기적으로 우리는 살고 있는 환경의 생산물일 뿐이다. 직설적으로 말해서, 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 지속적으로 유지하는 사람을 나는 본 적이 없다.

✅ Part 3. 두 번쨰 법칙. 매력적이어야 달라진다

• 두 번째 행동 변화 법칙은 ‘매력적으로 만들어라’다.
• 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환작용이다.
• 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다.
• 우리를 행동하게 만드는 건 보상의 성취가 아니라 보상에 대한 예측이다.
• 예측이 커질수록 도파민이 많이 분비된다.
• 원하는 일과 해야하는 일을 짝지어서 습관을 더욱 매력적으로 만들어라.
• 나쁜 습관을 버리고 싶다면 매력직이지 않게 만들어라.
• 신호가 같아도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도, 나쁜 습관이 나타날 수도 있다.
• 습관은 부정적인 느낌과 연결될 때 매력적이지 않은 것이 된다.
• 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점을 마춰라.

(p.158) 우리는 가까운 사람일수록 그 사람의 습관을 모방하기 쉽다. … 11세나 12세 때 가장 친한 친구의 아이큐가 높으면 그 사람 역시 15세 무렵에 아이큐가 높아진다. 타고난 지능이 그렇지 않다 해도 말이다. 우리는 주변 사람들의 자질과 행동을 흡수한다.

(p.170) 더 깊은 수준에서 우리는 불확실성을 줄이고 불안을 경감시키고 사회적 인정과 포용을 획득하거나 지위를 얻고 싶어한다. 새롭게 만든 자신의 습관을 들여다보라. 그러면 거기에 새로운 동기가 있는 게 아니라 인간 본능 깊숙한 곳에 내재된 동기가 있었음을 알게 될 것이다.

✅ Part 4. 세 번째 법칙. 쉬워야 달라진다

• 세 번째 행동 변화 법칙은 ‘쉽게 만들어라’다.
• 가장 효율적인 학습 형태는 실행이지 계획 세우기가 아니다.
• 습관을 형성하는 데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다.
• 인간의 행동은 최소 노력의 법칙을 따른다. 우리는 원래 노력이 가장 적게 드는 선택지에 끌린다.
• 제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라.
• 좋은 행동은 마찰을 줄이고 나쁜 행동은 마찰을 늘려라.
• 중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있는 환경을 마련하라.
• 많은 습관들이 결정적 순간에 일어난다.
• 이 결정적 순간들은 우리가 생산적인 하루를 보낼지 비생산적인 하루를 보낼지 결정한다.
• 새로운 습관을 시작할 때 2분 이하로 하는 것이 좋다.
• 나쁜 습관은 하기 어렵게 만들어라.
• 이행 장치는 미래에 더 나은 행동을 일어나게 만드는 현재의 선택이다.

(p.196) 에너지는 귀중한 것이다. 뇌는 가급적 에너지를 아끼는 방향으로 움직인다. 최소 노력의 법칙을 따르는 것은 인간 본성이다.

(p.214) 이런 방식의 변화를 생각해 본 적은 아마 거의 없을 것이다. 모두들 최종 목표에 사로잡혀 있기 때문이다. 그러나 운동을 하지 않는 것보다 푸시업 한 번이 낫다. 아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다.

✅ Part 5. 네 번째 법칙. 만족스러워야 달라진다

• 네 번째 행동 변화 법칙은 ‘만족스럽게 만들어라’다.
• 경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하는 경향이 커진다.
• 인간의 뇌는 지연된 보상보다 즉시적인 보상에 우선순위를 부여하도록 진화했다.
• 습관을 잘 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다.
• 앞의 3가지 법칙은 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높이고, 마지막 4번째 법칙은 나중에 행동이 반복될 가능성을 높인다.
• 우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때다.
• 습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단하게 측정할 수 있는 방법이다.
• 두 번 거르지 마라. 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 되돌아가라.
• 나쁜 습관의 경험이 고통스럽거나 불만족스럽게 만들어라.
• 누군가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다.

(p.255) 처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수 할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.

✅ Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

• 성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다.
• 자신에게 맞는 습관을 선택해야 쌓는 과정이 쉬워진다.
• 자신에게 가장 잘 맞는 습관들을 선택하라.
• 유전자는 쉽게 변하는 것이 아니다. 유전자가 친화적인 환경에 놓이면 강력한 이점이 되지만 그렇지 않은 환경에서는 심각한 결함으로 작용한다.
• 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.
• 습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 떨어진다.
• 누구나 어떤 일에 대한 동기를 느꼈을 때 그 일을 할 수 있다.
• 차이를 만들어내는 건 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속해나가는 능력이다.
• 전문가들은 일정을 따른다. 아마추어들은 되는 대로 한다.

(p.279) 습관은 성격 하나만으로 결정되지는 않지만 유전자가 우리를 특정한 방향으로 몰고 간다는 사실에는 의심의 여지가 없다. 내 안에 깊이 뿌리 박혀 있는 선호도에 따라 어떤 행동을 남들보다 더 쉽게 할 수 있는 것이다. 이런 차이에 대해 유감스러워 하거나 자책해서는 안된다. 그것들과 함께 살아나가야 한다.

(p.293) 향상에는 섬세한 균형이 요구된다. 동기가 유지될 만큼 과정이 계속 진행되는 동안 우리는 자신을 극단까지 몰아가는 도전을 규칙적으로 추구해야 한다. 어떤 행동이 계속해서 매력적이고 만족스러우려면 그 행동이 계속 새로운 느낌을 줘야한다.

(p.295) 뭔가를 숙련하려면 연습이 필요하다. 하지만 연습을 하면 할수록 점점 그것은 일상이 되고 지루해진다. … 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.

깨달은 것과 적용할 점

✅ 비교평가의 습관 만들기

• 깨달은 점 : 습관은 자유를 제한하지 않고 오히려 만들어준다.
• 적용할 점 : 나의 행동과 사고의 모든 것에 비교평가를 적용한다.

나는 비교하는 습관이 아직 많이 부족하다.

아파트 비교하는 것도 습관이 들어있지 않은데 일상생활에서는 당연한 거일지도 모르겠다.

평소 비교평가까지 하면서 물건을 사지 않았던 터라 더욱 이런 습관이 어렵다.

최근 나물사건과 닭꼬치사건이 있다.

별건 아닌데 반찬가게에서 사장님이 나물반찬을 추천해주셔서

가격도 확인하지 않고 샀는데 1만원이나 했었다.

반찬 4개 1만원이 국룰인데 나도 모르게 혹해서 사고나서 집에와서 엄청 후회했다.

거절 할 줄 모르는 성격도 문제인데, 나물이 싼지 비싼지 판단도 못했다.

나물 가격을 알고있는 것도 웃길 순 있지만

내 기준치 반찬 1개가 1만원은 비싸다는 판단이 들면 사지 않는 게 맞았다고 본다.

닭꼬치 사건은 최근 부동산 사장님과 매물을 보면서 걸어다니다가

꼬치트럭을 지나는데 사장님이 ‘너무 맛있는 냄새난다. 있다가 퇴근하면서 먹어야겠어요’

라는 말을 했는데 그 말이 잊혀지지 않고 나도 모르게 퇴근하면서 사먹게 되었다.

또 가격을 보지 않고 4,500원을 지불했는데 내 심리적 저항선은 3,500원이었다.

비교평가까지는 아니더라도 비교 가격대를 가지고 검토 후 구매를 하겠다 마음 먹었다.

매일 하나씩 비교평가를 해보는 게 나의 적용점이다!

다행히 어제 너나위님 강의에서 나위님도 운동화 살때는 비교평가를 못한다고 해서 위안이 되었다.

✅ 습관 루틴의 효과

• 깨달은 점 : 습관의 4단계, 신호→열망→반응→보상
• 적용할 점 : 시급하지 않지만 가장 중요한 것, 운동과 독서 습관을 꼭 만든다.

생각보다 작은 습관을 적용하는 건 어렵지 않았다.

엘리베이터 올라가는 버튼을 누르려는 시그널을 받으면

무조건 계단으로 향하는 습관을 적용했다.

[ 엘리베이터 올라가는 버튼 → 멈춤 → 계단으로 향하기 → 올라가기 → 성공 시 보상 ]

그리고 성공하고 나면 작은 보상을 하고 있다.

(집에 도착하면 와이프와 포옹하기, 회사도착하면 탕비실 간식 먹기)

지금 생각해보니 탕비실 간식은 몸에 좋지 않으니 다른 보상으로 바꿔야겠다.

이렇게 매일 계단타기를 루틴화하니 하체도 튼튼해지고

회사에서 1, 2층 계단 타는 것도 성공으로 여기니 작은 성공들이 모여

좋은 습관으로 바뀌고 있다.

당연히 매력적이고 쉬운 일이다보니 거부감이 없고

건강해지고 있는지는 모르겠지만 퇴보하지는 않고 있다!

일상 생활에서 이러한 루틴과 습관들을 계속 만들어갈 예정이다.

생각해본 루틴 및 실행 의도 습관들

• (마인드) 나는 아침에 알람소리를 들으면 물을 마시고 확언과 스쿼트 100번을 하고 보상으로 양치를 한다.
• (마인드) 양치를 하고 나면 기분좋게 목표 100번 쓰기를 하고 보상으로 월부닷컴 댓글을 달면서 10분 쉰다.
• (독서) 캠핑용 조명을 켜서 아늑한 분위기에서 5시 10분부터 40분간 독서를 하고 보상으로 음악을 들으며 출근한다.
• (독서) 나는 책이 눈에 들어오면 1쪽이라도 읽고 내려놓겠다.
• (건강) 엘리베이터 버튼을 누르는 상황이 발생하면 계단으로 향하겠다.
• (건강) 매일 아침 11시 구내식당 메뉴들에 보는 상황이 발생하면 가장 건강한 식사로 골라 먹겠다.
• (가족) 매일 밤 11시 목실감으로 마무리한 하루를 사모님과 공유하면서 잠이 든다.

✅ 좋은 환경 조성

• 깨달은 점 : 공간과 시각적인 변화가 일어나면 행동에 변화를 가져올 수 있다. 나쁜 습관을 버리고 싶으면 보이지 않게 하라.
• 적용할 점 : 사무실에 과자를 버린다. 집이 작지만 그 안에서 의자 위치를 바꾸는 등 환경을 바꾼다.

일단 사무실, 안방과 거실이 내가 가장 많이 활용하는 공간이다.

사무실에서 나의 좋은 습관은 1L짜리 텀블러로 매일 2-3번 물을 마시는 것이다.

항상 아침에 출근하면 노트북을 키고 탕비실에서 미온수를 떠오는 게 루틴이다.

단점으로 보면 서랍에 과자가 많고 탕비실에도 사람들이 가져다놓은 과자가 종종 있다는 점이다.

보이지 않게 하라는 원칙에 따라 일단 서랍에 있는 과자를 2월달에 버리겠다 (조금만 더 먹고)

집에서는 거실과 작은방, 안방의 환경을 바꿀 수 있다.

집이 워낙 작아 공간을 어떻게 바꾸기는 어려울 것 같고

거실에서도 의자 위치를 반대로 바꿔서 평상시에 티비를 보거나 저녁을 먹는 방향과

공부하거나 책을 읽을 때 앉는 방향을 반대로 바꿔야겠다.

독서를 할 때는 하나의 신호로 전구색 조명(캠핑)을 써서 환경을 바꿔봐야겠다.