최고의 수면법 [디빕]



☆ 이 책에서 얻은 One Thing

One Message

첫 번째 논렘수면이 전체 수면의 질을 결정한다.

One Action

잠들기 90분 전 목욕하기.

0. 책의 개요

책제목

스탠퍼드식 최고의 수면법

저자 및 출판사

니시노 세이지 / 북라이프　

읽은 날짜

25-02-02　

핵심키워드 3가지

#체온 #처음90분 #생활습관

총점(10점 만점)

8

1. 저자 및 도서소개

저자소개

일본 오사카에서 태어나 오사카 의과대학 대학원 재학 중 스탠퍼드대 정신과 수면연구소로 유학을 떠났다. 스탠퍼드대학교 의학부 정신과 교수이자 동 대학 수면생체리듬연구소(SCN랩) 소장이다. 1999년에 개의 유전적 기면증의 발병 원인인 유전자를 발견해 이듬해 인간의 기면증의 주된 발병 메커니즘을 찾아냈다. 현재 기면증, 수면과 각성의 원리를 폭넓게 연구하고 있다. 수면에 관한 다수의 도서를 펴냈으며, 국내에는 『수면』(성안당), 『스탠퍼드식 최고의 수면법』(북라이프), 『스탠퍼드 교수가 가르쳐주는 숙면의 모든 것』(브론스테인) 등이 출간되었다.

책소개

“매일 누적된 수면 부족이 치매, 암, 우울증을 일으킨다!”

세계 최고의 스탠퍼드 수면연구소 소장이

30년간 연구한 지치지 않는 궁극의 수면법!

일본에서 ‘수면 혁명’ 열풍을 불러일으킨 화제의 베스트셀러!

매일 조금씩 쌓인 ‘잠 빚’이 인생을 무너뜨린다!

2016년 OECD 조사에서 한국인의 평균 수면 시간은 꼴찌로 나타났다. OECD 평균인 8시간 22분보다 41분이나 짧은 7시간 41분이다. 직장인은 그보다 1시간 30분 이상 더 줄어 6시간 6분을 자는 것으로 조사됐다. 수면 장애로 병원 치료를 받는 사람 역시 최근 5년간 30% 이상 급격히 증가했다. 현대인들은 수면에서 양과 질 모두 만족하지 못한다. 부족한 잠은 비만, 당뇨, 고혈압 같은 생활습관병에서부터 치매, 심장병 암 등 심각한 질환에 이르기까지 각종 문제를 일으킨다. 그러나 무조건 많이 잔다고 좋은 것은 아니다. 질적인 부분만 조금 신경 쓴다면 일상생활에서 전혀 피곤을 느끼지 않을 만큼 꿀잠을 잘 수 있다.

스탠퍼드는 세계 최고의 수면 연구 기관으로 『스탠퍼드식 최고의 수면법』은 이곳에서 31년간 연구한 스탠퍼드 수면생체리듬(SCN)연구소 소장의 수면 연구 결과를 집대성한 책이다. 이 책은 일본에서 출간 이후 지금까지 30만 부 이상 판매되며 ‘수면 부채’ 열풍을 불러왔고 NHK, TBS, 아사히 TV, 도쿄 방송 등 여러 매체에 소개됐다. 여기에서는 아침마다 눈을 뜨기 어려운 직장인, 잠자리에 들어도 금세 잠이 오지 않는 불면증 환자, 하루에 6시간도 자기 어려운 수험생 등 수면 부족에 시달리는 사람들에게 현실적인 해결책을 제시한다. 연이은 대형 교통사고를 일으키며 사회 문제로 떠오른 마이크로 수면(2~10초가량 자신도 모르게 깜빡 잠드는 것) 문제에 대한 해법은 물론 몇 가지 사소한 습관으로 적게 자면서도 활기찬 일상을 보낼 수 있는 방안도 담겨 있다.

2. 목차

한국어판 서문 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라, 한국

프롤로그 숙면을 위한 스탠퍼드식 최고의 수면법

제1장 잘 자기만 해서는 능률이 오르지 않는다

신경 쓰지 않으면 수면 부채 지옥에 빠진다

이상적인 수면 시간은 유전자가 결정한다

푹 자도 뇌는 만족하지 못한다

황금시간 90분으로 최고의 뇌와 몸을 만들자

제2장 왜 인생의 3분의 1이나 자야 할까?

세계적인 경영자가 중요시하는 잠의 공통점

수면에 부여된 다섯 가지 역할

수면의 종착역, 꿈의 신비

수면의 질이 각성 수준을 결정한다

제3장 숙면을 결정짓는 황금시간 90분의 법칙

8시간 자고도 졸린 사람과 6시간 자고도 개운한 사람

황금시간 90분으로 얻는 주요 장점 세 가지

소수 정예의 수면 부대를 아군으로 만들자

수면 스위치는 ‘체온’과 ‘뇌’에 있다

제4장 스탠퍼드식 최고의 수면법

체온과 뇌가 최고의 수면을 선사한다

체온을 높이는 세 개의 스위치

입면을 패턴화하는 뇌의 스위치

뇌도 잠들고 싶지 않을 때가 있다?

제5장 잠의 질을 높이는 스탠퍼드식 각성 전략

각성 방식에 따라 숙면 여부가 결정된다

깊은 잠으로 이끌어주는 각성의 원칙 11

제6장 졸음과 싸워 이기는 기술

졸음은 우리의 적인가 아군인가

스탠퍼드식 ‘안티 슬리핑’ 기술

세계의 정상들은 낮잠을 잔다

인생의 3분의 1을 바꾸면 나머지 3분의 2도 움직인다

에필로그 수면 연구의 최전선, 스탠퍼드에서 발견한 사실

참고자료

3. 본깨적



p16 문제를 풀기 위한 열쇠는 '황금시간 90분의 법칙'이다. 렘수면, 논렘수면 주기와 상관없이 수면의 질은 수면이 시작된 직후 90분으로 결정된다.

p17

1장: 수면 시간과 수면의 질. 잠에 대한 기사

2장: 수면 기초 지식.

3장: 잠 90분으로 승패가 갈리는 이유

4장: 최고의 90분을 얻기 위한 방법. 키워드는 체온, 뇌, 스위치라는 세 개의 키워드.

5장: 습관처럼 하는 행동을 조금씩 조정해 수면의 질을 높이는 방법

6장: 당장 해결해야 할 졸음에 현명하게 맞서는 방법

1장

p26 수면 부채란 자신도 모르게 쌓이는 잠에 진 빚을 말한다.

p27 깜빡 졸음에 빠지는 상태를 미세수면이라고 한다. 이는 뇌파로도 확인할 수 있는데 1초가 채 안 되는 시간부터 10초에 이르는 졸음을 가리키며, 뇌를 지키는 방어 반응으로 보기도 한다. 뇌에서 방어 반응이 나타날 정도로 수면 부채는 뇌에 악영향을 미친다.

p36 생체리듬에 관여하는 생체 시계 유전자에 변이가 일어났다. 단시간 수면은 유전이다. 대부분 사람에게는 단시간 수면 유전자가 없다.

p38 수면 부채는 뇌와 몸에 해를 입힌다. 단시간 수면인 사람이나 반대로 오래 자는 장시간 수면인 사람은 6년 후 사망률이 1.3배 높다는 결과가 나왔다.

p41 단시간 수면이 비만, 당뇨병, 고혈압 같은 생활습관병에 직접 영향을 미친다. 수면의 질이 떨어지면 쉽게 치매에 걸릴 가능성이 있다.

p48 주말에 몰아서 자도 수면 부채는 해결할 수 없다.

p49 세계적인 경영자나 운동선수는 그와 동시에 수면을 중시한다.

p52 특히 맨 처음 90분을 차지하는 논렘수면은 수면 주기 전체에서 가장 깊은 잠이다.

p53 성장호르몬은 첫 번째 논렘수면이 찾아올 때 가장 많이 분비된다. 장시간 깨어 있으면 자고 싶다라는 수면 욕구, 즉 수면 압력이 커지는데 첫 번째 논렘수면에서 수면 압력의 대부분이 해소된다. 황금시간 90분의 질을 높이면 개운한 아침을 맞이할 수 있다.

p53 잘 시간이 없을수록 절대로 90분의 질을 떨어뜨려서는 안된다.

p55 보통 사람은 적어도 6시간 이상 자는 편이 가장 좋다.

p55 이상적인 수면 시간을 확보하지 못한다 해도 잠자는 방식을 바꾸면 수면의 질이 높아지고 각성 시의 컨디션이 제자리를 찾을 뿐 아니라 기력도 왕성해진다.

2장

p62 올바른 정보 수집 능력과 이해력.

p63 수면은 뇌와 관련이 깊다.

p66 수면은 뇌와 몸에 휴식을 준다. 자율신경은 체온을 유지하고 심장을 움직이며 호흡하고 소화하고 호르몬과 신진대사를 조절한다. 밤에 부교감신경이 원활하게 우위를 점하지 못하면 잠을 잘 이루지 못하고 얕은 잠을 잔다.

p67 수면은 기억을 정리해서 정착시킨다. 학습 후에 잠을 자면 기억이 정착된다. 입면 직후 가장 깊은 논렘수면이 찾아올 때 해마에서 대뇌피질로 정보가 이동하면서 기억이 보존된다.

p69 수면은 호르몬의 균형을 맞춘다. 양질의 수면 역시 생활습관병을 예방하는 데 긍정적 영향을 미친다.

p70 수면은 면역력을 높여 질병을 물리친다.

p70 수면은 뇌의 노폐물을 제거한다. 치매에 걸릴 위험이 큰 유전자를 가진 쥐의 수면을 제한하자 치매 원인 물질 중 하나인 베타 아밀로이드가 쉽게 쌓였다.

3장

p92 다량의 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리지만 도수가 강한 술이라도 적은 양을 마시면 그럴 걱정은 없다.

p93 건강한 사람은 눈을 감으면 10분 안에 잠이 든다.

p95 우울 증상은 맨 처음 90분 동안의 수면의 질이 나쁘기 때문에 기분, 컨디션, 자율신경 기능에 문제가 생겨서 나타나는 전형적인 사례라 하겠다.

p95 수면 주기는 사람마다 달라서 실제로 1주기는 약 90~120분이다. 그래서 잠은 120분 단위로 자면 좋다고 말하는 연구자도 있다. 수면에 한해서는 시작이 좋으면 다 좋다.

p97 깊이 잠들면 장율신경이 정돈된다. 자율신경을 정돈하는 가장 좋은 방법은 황금시간 90분 동안 숙면을 취하는 것이다.

p98 깊이 잠들면 성장 호르몬이 분비된다. 성장호르몬은 압도적으로 논렘수면의 질에 영향을 받는다. 맨 처음 90분 동안 깊게 자면 성장 호르몬을 80퍼센트 가까이 확보할 수 있다는 말이 된다.

p100 깊이 잠들며 뇌의 컨디션이 되살아난다.

p101 어떻게 하면 황금시간 90분을 손에 넣을 수 있을까? 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나자. 가능하면 밤 11시 정도가 좋다. 졸리면 일단 자고, 황금시간 90분을 마친 뒤에 찾아오는 첫 번째 렘수면 시점에 일어나서 자료를 작성하는 것이다.

p106 수면 스위치는 체온과 뇌에 있다. 어린아이처럼 눕자마자 잠들도록 도와주는 두 개의 스위치를 소개하려 한다. 그 스위치란 바로 체온과 뇌다.

p106 수면의 질이 좋으면 우선 체온이 내려간다. 뇌가 흥분하면 체온도 잘 떨어지지 않는다.

4장

p113 잠드는 데 걸리는 시간을 수면잠복기라고 부른다.

p114 수면의 질이 좋은지 나쁜지를 판단하려면 잠드는 데 걸리는 시간이 아니라 낮 동안의 각성 수준이 얼마나 낮은지를 기준으로 삼아야 한다.

p117 잠들면 심부 체온이 내려가고 반대로 피부 온도가 올라간다. 잠잘 때 심부 체온은 내려가는 성질이 있으므로 추운 산속에서 잠이 들면 평소보다 더 많은 열을 빼앗겨 저체온증이 발생하고 결국 죽음에 이르게 된다.

p121 목욕은 취침 90분 전에 한다. 입욕은 심부 체온에도 변화를 일으키는 강력한 스위치다.

p126 시간이 없으면 목욕보다는 샤워가 좋지만 그보다 즉각적인 효과를내는 스위치는 족욕이다. 족욕은 주로 열을 발산할 때 효과적이다. 양말을 신어 발을 따뜻하게 한다 -> 잠들기 직전 양말을 벗고 열을 식혀 심부 체온을 낮춘다 -> 잔다. 양말은 신은 채로 자면 수면에 도움이 되지 않는다.

p129 적정한 실내 온도를 유지하지 못하면 장점을 이끌어낼 수 없다.

p134 환경이 바뀌면 뇌가 반응해 불면증에 걸릴 가능성이 있다. 수면도 외부 요소에 매우 쉽게 영향을 받으므로 취급 주의 대상이다. 수면에 영향을 미칠 정도로 청색광을 쏘이려면 화면에 얼굴을 바싹 대고 계속 가만히 바라봐야 한다. 스마트폰이나 컴퓨터가 수면에 영향을 미치는 이유는 청색광 때문이라기보다는 기기를 조작하면 뇌가 자극을 받기 때문이다. 뇌를 쉬게 하려면 기본적으로 자기 전에 생각을 멈춰야 한다.

p136 단조로운 상태는 잠들기 위한 뇌의 스위치다. 같은 행동을 반복하면 수면에 도움이 된다.

p149 뒤로 늦추기는 쉽지만 앞으로 당기기는 어려운 것이 수면의 특징이다. 1시간 일찍 자고 싶다면 평소보다 1시간 일찍 욕조에 몸을 담그고 스트레칭 같은 가벼운 운동을 병행해 인위적으로 체온을 올리는 방법을 추천한다.

p150 잠드는 시간을 고정하면 뇌에서도 설정을 저장해 황금시간 90분도 수면 패턴 안에 자리 잡게 될 것이다.

5장

p158 각성 스위치는 무엇일까?

p160 수면의 질을 높여줄 각성 스위치는 바로 '빛'과 '체온'이다.

p162 깨어 있을 때 상쾌한 기분을 유지하려면 각성 시에는 체온을 바짝 올려서 스위치를 켜두는 편이 좋다.

p166 추천하는 방법은 '기상의 여백 만들기'다. 먼저 알람을 두 개 설정. 첫 번째 알람이 울렸을 때 일어나지 못해도 괜찮다. 두 번째 알람을 울리면 무리 없이 일어날 수 있다. 오전 5~7시 사이는 생리적으로 렘수면이 늘어나는 시간대이므로 개운하게 일어날 수 있다.

p167 오전 5~7시 사이는 새일적으로 렘수면이 늘어나는 시간대이므로 개운하게 일어날 확률이 매우 높다.

p168 자리엥서 이렁났다면 날씨에 상관없이 아침 햇빛을 쏘이자.

p169 멜라토닌은 생체리듬을조절해 잠을 촉진하는 작용을 하므로 각성 단계에서는 분비를 억제시켜야 한다. 태양을 직접 보지 않고 햇빛을 쏘이기만 해도 효과를 얻을 수 있다.

p170 상행성 망상 활성계를 자극하면 깨어난다. 청각과 시각을 강하게 자극하면 상행성 망상 활동계가 작동한다.

p172 뇌를 깨우려면 먼저 차가운 물로 손을 씻자. 아침에는 심부 체온이 상승하므로 찬물에 손을 담가 심부체온과 피부 온도의 차이를 조금이라도 덜 벌리리는 것이 목적이다. 뇌의 스위치에 불이 들어오도록 샤워를 해 상쾌한 하루를 맞이하자.

p172 아침밥은 체온을 높이고 하루의 리듬을 정돈해 활동을 시작하기 전에 에너지를 보급하는 역할을 한다. 씹는 행위가 수면과 행동 패턴에 영향을 미친다.

p180 저녁을 거르면 오렉신이 활발하게 분비되어 식욕이 늘어날 뿐 아니라 정신이 말똥해져 잠을 이루지 못할 가능성이 높다. 오렉신은 교감신경을 우세하게 하고 체온 상승에도 영향을 미친다.

p181밤에 푹 자기 위해 저녁에 심부 체온을 낮추는 음식을 먹는 것도 한 가지 방법이다. 한 가지 방법으로 차가운 토마토를 들 수 있다.

6장. 졸음

p195 낮잠의 효과가 자주 언급되는데, 수면 부채로 인한 졸음은 짧은 낮잠으로 해소하기 어렵다.

p196 생활 리듬의 혼란은 고스란히 수면 리듬의 혼란으로 이어진다.

p197 점심 식사가 오후의 졸음을 몰고 온다는 생물학적 근거는 없다.

p198 식사를 너무 무겁게 하면 혈당치에도 영향을 미치고 심하면 오렉신 같은 각성 물질의 활동을 방해한다.

p211 약 20분의 낮잠만으로도 어느 정도 반응 시간을 회복할 수 있다.

p212 30분 이상 낮잠을 자게 되면 집중력을 잃거나 수면 관성에 빠져 정신이 몽롱해지는 부작용이 나타날 수도 있다.

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# 양질의 수면

보통 유전자는 최소 수면량이 필요한데 통상적으로 6시간이다.

하지만 상황에 따라 수면을 줄여야할 때가 있기때문에, 수면의 질을 높여야할 때가 있다.

수면의 핵심은 처음 90분이다. 90분이 전체적인 수면의 질을 결정한다.

90분을 잘 자면 잠을 잘자고, 90분을 못 자면 잠을 잘 못잔 것이다.

#체온

수면과 직접적인 연관이 있는 두 가지는 뇌와 체온이다.

피부 온도의 변화를 통해 체온을 조절할 수 있다.

피부 온도에 변화를 줄 수 있는 방법은 목욕이다.

#생활습관

같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나야 한다.

수면의 특성상 일찍 자는 것보다 일찍 일어나는 게 더 쉽다.

아침식사와 저녁식사, 저작운동을 많이 해야한다.

체온을 낮출 수 있는 음식들 (오이, 토마토)을 활용하기도 한다.

6시간 수면도 중요하지만, 18시간 각성 상태를 유지하는 것도 중요하다.

생체리듬을 일정하게 유지하고, 각성상태일 때와 진정상태일 때를 조절해야한다.