[아이닌] 독서후기 '자존감 수업'

[25년 독서후기#9]

1. 도서 소개 

- 도서소개

『자존감 수업』은 자존감 전문가이자 정신과 의사인 윤홍균 원장이 2년 넘게 심혈을 기울여 쓴 책으로, 자존감이 우리 삶에 미치는 영향을 친절하게 알려주고, 자존감을 끌어올리는 실질적인 방법을 알려준다. 높은 자존감을 갖고 싶지만 방법을 모르는 사람, 낮은 자존감 때문에 내면의 불화와 갈등을 겪고 있는 이들이 건강한 자존감을 회복하도록 돕는다.

저자는 먼저 자존감 영향을 직접적으로 받는 일, 사람, 사랑, 관계맺기를 2~3장에 걸쳐 비중있게 다룬다. ‘사랑받을 자격을 의심하는 사람’ ‘끊임없이 묻고 확인하는 사랑’ ‘이별이 무서워 떠나지 못하는 사랑’ ‘미움받을까 두려워 자신을 포장하는 사랑’ 등 사랑의 패턴과 자존감의 연관성을 분석하며, 자존감이 인간관계에 미치는 영향과 방식도 집중 점검한다.

특히 저자는 취약한 환경에서 자존감에 상처를 입는 사람들을 위한 조언을 아끼지 않는다. 현실을 바꿀 수 없는 이들을 위해 처한 환경 속에서 자존감을 지키고 회복하는 현실적인 방법을 제시하는 것이다. 한 예로 직장인이라면 직장 만족도, 직업 만족도, 자기 만족도를 명확하게 구분함으로써 자존감을 지켜내라고 권한다.

[교보문고 제공]

- 목차

Prologue 문제는 자존감이다

Part1 자존감이 왜 중요한가?

Part2 사랑 패턴을 보면 자존감이 보인다

Part3 자존감이 인간관계를 좌우한다

Part4 자존감을 방해하는 감정들

Part5 자존감 회복을 위해 버려야 할 마음 습관

Part6 자존감 회복을 위해 극복할 것들

Part7 자존감을 끌어올리는 다섯 가지 실천

Epilogue 당신은 밀림의 왕이다

2. 읽기 전 활동

▶ 이 책을 통해 얻고자 하는 것은?

- 자존감은 왜 중요하고, 자존감이 낮으면 어떤 문제가 생길까?

3. 내용 요약

[One message]

자존감은 우리 삶 대부분에 영향을 미친다.

[Key word]

#자존감 #회복 #인간관계 #핵심감정 #지금여기

[Key message]

건강한 자존감 회복을 통해 내 삶의 주인이 돼어야 한다.

part 1. 자존감이 왜 중요한가?

#오해 #편견

"자존감을 회복하는 과정은 자전거를 타는 과정과 비슷하다. 자존감은 자전거처럼 쉴 새 없이 움직인다."

▶자존감의 정의

'자신을 어떻게 평가하는가'다. 곧 자신을 높게 평가하는지 또는 낮게 평가하는지에 대한 레벨을 의미한다. 자신을 얼마나 사랑하는가는 자존감의 상태를 가늠할 수 있는 잣대가 된다.

▶자존감의 오해와 편견

자존감은 순전히 부모에게서만 오는 게 아니라, 셀프로도 회복할 수 있다. 칭찬이 부족하면 자존감이 떨어지고 칭찬을 하면 무조건 자존감이 올라가는 게 아니다. 잘못된 칭찬은 오히려 공허함을 줄 수 있다.

자존감만 회복하면 행복해진다기 보다는, 자존감이 회복되면 좀 더 담대해진다. 자존감은 감정이 아닌 이성의 영역이기 때문이다. 자존감이 회복되면 나르시시스트가 되기 보다는, 오히려 자신의 허물을 인정하고 받아들이며 발전할 수 있는 에너지가 생긴다.

자존감은 회복 가능하지만, 다만 시간이 걸릴 수 있고 도중에 낙심할 수도 있다. 확실한 건 노력하면 분명히 회복할 수 있다.

▶자존감이 중요한 이유

자존감은 정신 건강의 척도라 불리며, 우리의 말, 행동, 판단, 선택, 감정 등 모든 것에 영향을 미친다. 정보의 폭발 속에서 고유의 정체성을 잃어버리고 남과의 비교, 스스로에 대한 의문들로 마음에 상처를 입게 된다. 이 때 자존감이 강해야 상처를 덜 받고 갈 길을 갈 수 있다. 진짜 행복은 튼튼한 자존감에서 나온다. 건강한 자존감은 복잡한 시대에 강력한 무기가 될 수 있다.

part 2. 사랑 패턴을 보면 자존감이 보인다

#사랑 #부정 #이별 #포장

"당신이 사랑받지 못한다고 해도 그것은 당신 잘못이 아니다. 시험을 못 봤다고 해서 나쁜 학생이 아닌 것처럼."

▶ 다양한 사랑의 패턴

사랑 받을 가치가 없다고 치부해 버리는 사람, 자신의 가치를 부정하는 사람, 사랑에 집착하고 확인받고 싶어하는 사람, 싸우면서도 끊지 못하는 관계, 이별이 두려워 떠나지 못하는 사랑, 미움받을까봐 자신을 포장하는 사람 등 건강하지 않은 사랑의 패턴의 이면을 들여다 보면 자존감이 원인인 경우가 많다.

part 3. 자존감이 인간관계를 좌우한다

#인정 #직업 #결정장애 #의존

"나쁜 기억 때문에 우울한게 아니라, 우울하기 때문에 나쁜 기억만 붙잡고 있을 수 있다."

▶ 당신은 가치 있는 사람인가요?

막상 당신은 가치 있는 사람인가에 대한 질문에 선뜻 대답하지 못한다. 대부분 인정받고 싶다는 강박에 불안해 하고, 남의 평가에 민감하다. 해답은 과정에 있다. 평가보다는 과정에 몰입해야 한다. 결국 오늘 할 일에만 포커스를 맞추면 된다. 평가는 우리가 할 수 있는 영역이 아니가 현재의 영역도 아니다. 자존감은 타인의 평가가 아닌 자신의 평가에 집중할 때 채워질 수 있다.

▶ 직장과 직업, 자기 만족도를 구분하라

직장에서 많은 시간을 보내는 직장인들은 직장에서의 상황 때문에 자존감에 영향을 받는다. 따라서 직장과 직업, 꿈을 좀 더 명확하게 구분해야 한다. 우리는 직장에 출근하기 위해 사는 게 아니고, 직장은 우리 삶의 전체가 아니다. 직장과 인생을 분리해서 직장의 불만족으로 자신에 인생에 투영시켜서는 안 된다.

▶ 내 정체성은 하나가 아니다

직장인, 가족의 일원, 부모, 친구 등 다양한 정체성 중에 어떤 건 자존감이 낮고 어떤 건 자존감이 높을 수 있다. 모든 역할에서 모두를 만족시킬 수는 없다. 하나의 정체성이 떨어진다고 자신의 가치를 비하할 필요는 없다.

▶ 결정을 잘해야 자존감이 오른다

어떤 결정이든 자신의 결정에 만족하는 게 중요하다. 마음에 줏대가 있고 단단한 자기 기준이 있어야 한다. 어떤 결정을 하느냐보다 어떻게 결정하느냐가 더 중요하다. 결정력을 키우기 위해서는 예술활동을 통해 감정 표현하는 법을 기르고, 결정 저울을 만들어 행동의 장단점을 비교해보면서, 하고 싶은 것과 해야 할 것을 나눠서 생각하는 과정을 거쳐야 한다.

▶ 지나친 이타성, 친절은 낮은 자존감의 증거

타인에게는 친절하나 정작 스스로를 챙기지 못하고, 가족도 스스로와 동일시켜 이타성을 강요하는 사람이 있다 . 이런 사람들은 오히려 자존감이 낮다. 이기적인 이타 행동도 필요하다. 남을 위해서 사는 것이 아니라 자신의 마음 깊은 곳에 남을 돕는 즐거움을 아는 성숙함이 자리 잡아 진정한 내면의 기쁨을 누리는 게 건강한 이타성이다.

▶ 적당한 거리가 나를 지켜준다

인간관계에는 적당한 거리감이 중요하다. 완벽한 인간관계는 없다. 좋은 인간관계를 유지하려고 아등바등할 필요가 없다. 이런 인간관계에 대한 강박이 자신을 힘들게 한다.

part 4. 자존감을 방해하는 감정들

#다루기힘든 감정 #차가운 감정 #뜨거운 감정

'감정은 날씨와 같다. 살다 보면 일 년 내내 맑은 날은 없다. 기상예보관은 날씨를 조정하는 사람이 아니라 날씨를 파악해 옷차림을 알려주고 우산을 챙기라고 알려주는 사람이다. '

▶감정과 자존감

어떤 감정이 행동을 지배하느냐에 따라 자존감의 높고 낮음도 결정된다. 감정 조절을 어떻게 하느냐에 따라 인생의 길이 크게 나뉜다. 감정 조절을 잘 하는 사람은 자신이 어떤 감정을 얼마나 느끼며 어떤 영향을 끼칠지 인식하고 있다.

▶감정 조절을 위해 구별해야 할 것들

자존감은 현실적으로 일종의 감정으로 받아들여지곤 한다. 그래서 우리가 느끼는 감정을 구분하고 다룰 줄 알아야 한다. 내가 느끼는 감정이 무엇이고, 그 감정의 특징이 무엇인지, 감정들 간 공통점은 뭐고 어떤 면에서 차이가 나는지 알아야 한다.

▶뜨거운 감정 다루기 : 자기 혐오, 죄책감, 자기연민, 자기애

생겨나는 감정을 없애거나 바꾸려고 하기보다는 감정을 잘 파악하고 무엇을 해야 할지 아는 게 중요하다. 내가 어떤 생각을 하고 있는지, 무엇을 좋아하고 싫어하는지, 어떤 상황에서 불안하고 무엇을 할 때 행복하며 무슨 선물을 받고 싶은지 등 스스로에게 끊임 없이 관심을 가져야 한다.

▶차가운 감정 다루기 : 실망, 무시, 냉소, 무관심

차가운 감정은 따뜻한 감정에 비해 부정적 느낌을 주지만 반드시 필요한 감정이다. 세상엔 옳은 감정과 잘못된 감정은 없다. 다만 그 감정들이 너무 강하게 올라올 때 방어만 잘 하면 된다. 감정은 중요하지만 절대적인 요소는 아니다. 자신이 느끼는 감정이 무엇인지 깨닫고 적절히 대응할 줄 알면 된다.

part 5. 자존감 회복을 위해 버려야 할 마음 습관

#무기력 #열등감 #비난 극복

'감정은 날씨와 같다. 살다 보면 일 년 내내 맑은 날은 없다. 기상예보관은 날씨를 조정하는 사람이 아니라 날씨를 파악해 옷차림을 알려주고 우산을 챙기라고 알려주는 사람이다. '

▶미리 좌절하는 습관

좌절은 지금 상황 자체라기보다는 그 상황이 벌어지고 나서 파국으로 이어질까봐 미리 걱정하는 데서 온다. 막상 자신이 무엇을 걱정하는지 알게 되면 문제는 대게 해결된다. 막연하고 모호한 불안을 구체적이고 현실적인 불안으로 변환하는 방법이다. 해결 가능한 불안이면 방법을 찾으면 되고, 불가능하면 포기하면 된다.

▶무기력

무기력은 부정적 보상이 덮쳐올 때, 소진되어서 의욕을 잃었을 때, 불안이 많을 때 온다. 행동하는 데 반드시 의욕이 선행될 필요는 없다. 무기력에서 빠져나오려면 일단 움직여야 한다. 행동의 결과를 예측하기 전에 비슷한 행동부터 해야 한다.

▶열등감

열등감도 하나의 감정이고, 무조건 나쁜 건 아니다. 자신에게 부족한 부분을 인정하고, 보완하려고 노력한다면 좋은 에너지로 작용할 수 있다.

▶비난 극복하기

많은 사람들이 변화에 단계에 들어서기를 두려워한다. 마음이 다쳤다고 인정하기 않기 때문이다. 다친 마음을 치료하고 나쁜 습관을 버리고 싶다면 변해야 한다. 자존감을 찾고 싶다면 분석이 아니라 변화에 에너지를 쏟아야 한다. 이 때 내마음을 우선 챙기고, 먼저 행동하며, 계속 해나가며, 혼자 말고 같이 하는 게 좋다.

part 6. 자존감 회복을 위해 극복할 것들

#상처 #저항 #비난 #악순환

'세상에서 바뀌지 않는 것 두 가지가 '남'과 '과거'다'

▶상처 극복하기

모든 트라우마는 과거에 일어난 일이다. '과거의 나'가 겪었던 것을 '지금의 나'가 겪는 일로 생각하지 말아야 한다. 스스로에게 끊임없이 알려줘야 한다. 상처는 지나간 것이라는 것을.

▶저항 극복하기

행동을 하려고 해도 문제는 저항을 인식하지 못하거나 받아들이지 못한다. 열심히 노력해도 번번이 실패한다. '성공할 수 있을까?', '이론은 이론일 뿐이야', '해봤는데 안되더라고' 같이 많은 저항을 만난다. 그래도 계속하는 게 중요하다. 멈추지 않고 계속하는 것이 변화를 앞당긴다.

▶비난 극복하기

비난을 받았을 때 잊지 말아야 할 것은 계속 받지 말고 손상을 최소화해야 한다는 점이다. 비난을 인지하고, 상대가 불안정해서 내게 투사되었다는 사실을 잊지 말아야 한다. 단지 그 사람의 감정일 뿐 내 감정이 아님을 명확히 해야 한다.

▶악순환 극복하기

상대에 대한 기대가 클수록 실망이 크고, 실망이 클수록 기대가 커진다. 기대와 실망이 악순환된다. 내가 바뀐다고 해서 남이 바뀐다는 보장이 없다. 중요한 것은 나의 인생이다. 남의 인생을 변화시키려기 보다 내 삶의 만족도를 끌어올리는 편이 낫다.

part 7. 자존감을 끌어올리는 다섯 가지 실천

#자기 사랑 #스스로 선택 #지금여기

'건강한 사람의 머릿 속엔 과거, 현재, 미래의 비중이 비슷하거나 현재가 절반 이상을 차지한다.'

▶자신을 맹목적으로 사랑하기로 '결심하기'

사랑은 무슨 조건을 갖춰야 하는 것이 아니다. 자존감 회복 후에 나를 사랑해야한다고 미룰 필요가 없다. 오늘부터 지금의 나를 사랑하겠다고 결심하면 된다. 앞으로의 나의 성격과 행동, 사소한 버릇 하나하나를 다 사랑하기로 한다. 그것이 자신을 사랑하는 방법이다.

▶자신을 사랑하기

끊임없이 자신을 사랑하는 법을 익혀서 자신에 대한 사랑이 생활에 자연스럽게 스며들어야 한다. 굳어버린 자존감의 벽을 허무는 법을 익혀서 스스로 사랑하게 만들자.

▶스스로 선택하고 결정하기

세상엔 여러 갈림길이 있다. 어떤 것을 골라도 그들 간 가치는 크게 차이가 나지 않는다. 여기서 중요한 건 누가 선택했는지이다. 점심 메뉴로 햄버거나 된장찌개나 별 차이가 없었지만, 남이 선택한 것은 만족도가 떨어진다. 결정에서 권위가 떨어지는 사람은 그만큼 존재감이 없다. 있으나 마나 한 존재, 아무 영향력을 발휘하지 못하는 사람이 된다. 스스로 결정하는 일이 거의 없거나 큰 의미 없는 결정이라면 자존감은 약해질 수밖에 없다. 자존감을 끌어올리려면 스스로 결정하고 그 결정을 존중하는 법을 훈련해야 한다.

- 자신의 결정을 존중하기 위한 질문

1) 여러 고민 중 내가 할 고민은 무엇인가?

2) 무엇을 결정해야 하는가?

3) 어떤 것과 어떤 것 사이의 선택인가?

4) 이 결정을 언제까지 내려야 하나?

5) 이 결정의 유효성은 언제까지인가?

▶'지금, 여기'에 집중하기

마음의 변화를 겪어 자존감을 회복하고 싶다면 자기 마음을 수술해야 한다. 여기에는 약간의 고통과 인내가 따른다. 어떤 해결책이든 과거, 미래가 아닌 현재에 있다. 문제 해결은 현재에 더 집중하는 데에서 시작한다.

4. 책을 읽고 깨달은 점

일단 행동하자 : '무기력에서 빠져나오려면 일단 움직여야 한다'

그동안 잘 몰랐지만 4년 간 투자생활을 하면서 나는 상당히 신중한 사람이라는 걸 알았다. 많은 생각과 고민을 거치고 나서야 행동하는 경향이 있었다. 고민이 많아지니 행동 속도도 느렸고, 특히나 체력적 소진이 왔을 때도 쉬었어야 했는데 고민하다 그냥 체력 신호를 무시해버렸다. 그리고 다시 열정이 살아나길 바랐다. 그러나 책에서는 의욕이 있어야만 움직이는 게 아니라고 말한다. 행동하지 않고 회피하는 경향이 오히려 스스로의 마음에 악순환을 가져다 주었던 것이다. 처음에는 몸이 힘들었고, 그 다음에는 심리적으로 힘들게 되면서 1년이란 잠정기를 가졌다. 몸이 좋지 않을 때는 쉬고, 도전해야 할 때는 도전하자. 생각이 많아질수록 행동이 느려진다. 그러면 결국 오래 돌아가야 할 수도 있음을 명심하자.

감정은 조절하고 대응하는 것이다 : '감정은 중요하지만 절대적 요소는 아니다. 자신이 느끼는 감정이 무엇인지 깨닫고 적절히 대응할 줄 알면 된다'

나는 상당히 감정에 충실한 사람이다. 드라마를 보면 감정 이입해서 쉽게 울고 웃고, 타인의 스토리에 금새 빠져들어 같이 열 받기도 한다. 투자 생활에서 갑자기 발생하는 예상치 못한 상황들을 만날 때마다 감정이 올라오고, 이런 감정이 상대에게 전달된 적이 많았다. 그러나 언제 어떤 감정이 올라오고, 그 때 내 감정이 왜 올라오는지 알고 적절히 대응하면 되는 문제였다. 내가 덜 성숙한 것도 아니고, 이성만으로 살 수도 없다. 나를 비난하고 자책하기 보다는 스스로 감정을 잘 알고 잘 사용하자. 특히 가족관계에서 나오는 내 감정들도 적절히 핸들을 꺽어서 조절하자.

나에게 집중할 수 있는 혼자만의 시간을 갖자.

직장 업무에 치이고, 투자 생활에 시간을 쏟다보면 정작 스스로를 챙기지 못할 때가 많다. 특히 직장에서의 감정이 가정에 까지 가져오고, 투자 생활에서 겪은 나의 모습이 직장에서까지 이어지는 경우도 있다. 나는 다양한 역할을 맡았고, 모든 역할을 완벽하게 하려기 보다 지금 집중할 수 있는 역할에 몰입하되, 조금 부족한 부분도 인정하자. 그리고 스스로를 보듬어주고 칭찬해줄 시간을 갖자. 나와의 대화 시간이 필요하다.

5. 책을 읽고 삶에 적용할 부분

✔️[투자] 일단 행동하자

-> 수면 시간 늘리기(하루 5시간 채우기)

-> 도움은 적극적으로 하자(내가 먼저)

✔️[삶] 나 사용법을 잘 알자

-> 스스로 표출되는 감정을 인정하고, 감사일기를 통해 점검하자.

-> 월 1회 이상 나와의 대화시간 갖기

▶ 이 책을 통해 얻고자 하는 것은?

- 자존감은 왜 중요하고, 자존감이 낮으면 어떤 문제가 생길까?

자존감 결여는 인간관계, 직장, 건강 모든 삶의 영역과 밀접한 연관이 있다. 기본적으로 자존감이 낮으면 열심히 살았어도 공허하고, 불만족스러우며, 행복과는 거리가 먼 삶을 살게 된다. 나 자신의 내면을 건강하게 하는 데 자존감은 굉장히 중요하다.

6. 논의하고 싶은 점

- p142~143 인간관계가 힘든 사람들에게 가장 강조하고 싶은 것은 거리감이다. 모든 사람들과 친하게 지내려고 하거나 모든 사람의 인정을 받으려는 욕구는 빨리 포기하는 게 낫다. 나랑 맞는 사람들을 주변에 두고, 안 맞는 사람에게는 집중하지 않도록 노력해야 한다.

-> 인간관계에서 거리두기를 해본 적이 있나요? 거리두리를 했을 때와 그렇지 않을 때 어떤 점이 달랐고, 전자와 후자 중 어느 상황일 때 스스로는 더 만족했나요? 함께 이야기 나누어봅시다.