#084.[독서] 게으른 완벽주의자를 위한 심리학 (헤이든 핀치 저) [워렌부핏]

1.목차

들어가며_ 미루기는 게으름의 문제가 아니다

1부 나는 왜 늘 미룰까?

1장 습관을 바꾸려면 습관을 이해하라

미루기란 무엇인가

미루기가 심각한 문제가 되는 순간

미루기에 대한 도덕적 오해

#나의 미루기 습관은 어느 정도일까?

2장 미루기의 악순환을 끊지 못하는 이유

습관을 유발하는 원인은 다양하다

일을 미루면 벌어지는 일들

미루기는 감정의 문제다

#미루기는 시간 관리 문제일까?

#우리 뇌가 미루기를 좋아하는 이유

3장 심리적인 문제가 미루기의 원인이 될 때

ADHD, 일 자체를 시작하지 못한다

우울증, 시작할 에너지가 부족하다

불안장애, 일을 성공적으로 끝낸다는 두려움

낮은 자존감과 자신감, 해낼 자신이 없다

완벽주의, 일을 성공적으로 끝내도 만족하지 못한다

가면 증후군, 자신의 능력을 의심하고 의심한다

다 내 얘기 같은데…

#미루기가 중독의 원인이다?

2부 미루는 습관을 고치는 심리학

4장 미루기 극복을 위한 접근법

내가 미루는 이유는 뭘까?

두 달이면 미루는 습관을 고친다

나에게 맞는 미루기 극복 전략은?

#나의 미루기 스타일은 무엇일까?

#내 기억력을 믿을 수 없다면?

5장 일에는 순서가 있다

어떻게 우선순위를 정할까?

6장 우선 일의 동기를 파악하라

동기는 감정으로부터 시작된다

7장 시작은 생각보다 어렵다

그냥 시작 자체가 어렵다

8장 어떻게 집중력을 유지할 수 있을까

집중하는 것도, 유지하는 것도 어렵다

9장 회피를 극복하는 감정 기술

회피란 무엇인가

10장 꾸준함을 유지하는 법

시작은 했는데 끈기 있게 해내려면

11장 시작한 일을 끝내려면

누구에게나 결승선을 넘는 건 어렵다

나오며_ 미루기로 고통받지 않는 삶

추천 자료

참고 문헌

감사의 말

2. 인상깊은 구절

■ 1장. 습관을 바꾸려면 습관을 이해하라

일반적으로는 상황이 악화할 것을 알면서도 과업이나 결정을 미루는 행위를 의미하며, 조금 더 정확히는 실행하려고 의도했던 과업을 미루는 행위를 말한다. 물론 우리는 언제든 무슨 일이든 할 수 있다. 하지만 미루기란 완수할 계획이 있던 과업을 처리하지 않거나, 결정을 내리지 않는 행동을 의미한다

미루기는 과업이나 결정을 단순히 뒤로 연기하는 게 아니라 타당한 이유 없이 연기하는 행위를 뜻한다

대체로 미루는 사람은 하려던 일, 해야 할 일이 무엇인지 이미 알고 있다. 수행할 능력이 있고, 어느 정도는 하려고 노력도 한다. 하지만 그러면 안 된다는 것을 알면서도, 안 한다. 미루는 사람은 어떤 과업을 완수해야겠다고 생각한 뒤, 실제로 착수하기 전에 다른 행동을 선택해 버린다. 잠들기 전에는 아침 일찍 일어나 운동을 하는 게 좋겠다고 생각하지만 잠자는 사이 우리 뇌가 운동하지 않는 편이 훨씬 더 낫다고 정해 버리는 까닭이 여기에 있다.

수동적 미루기란 가장 대표적인 형태의 미루기이다. 어떤 행위를 하려 했지만 미루고만 있는 것이다. 혹시 당신이 반복적으로 그리고 진심으로 ‘이것만 끝내면 바로 그 일을 시작해야지’라고 생각한다면 수동적 미루기를 하고 있을 가능성이 크다.수동적으로 미루는 사람은 마감을 지키거나 결정 내리는 일을 습관적으로 회피한다. 결정을 내린 뒤에도 행동으로 옮기지 않고 계속해서 피하고 미룬다. 꼭 미루려는 의도는 아니지만, 시간을 계속 흘려보낸다.

수동적 미루기의 결과로 마감을 어기거나 기회를 놓치게 되면 많은 경우 죄책감을 느낀다. 그리고 이는 심리적 안정감 저하, 자기계발 기회 감소, 대인관계 악화 등 여러 부정적 결과와 관련이 있다. 능동적 미루기는 수동적 미루기보다는 더 의도적인 결정으로, ‘압박감을 느껴야 능률이 더 오른다’라고 믿기 때문에 일부러 미루는 경우를 말한다. 능동적으로 미루는 사람은 활동이나 결정을 계획적으로 미루며 시간 압박이 자신의 역량을 강화해 주리라 믿는다. 마감이 닥쳐야 훌륭한 논문을 쓸 수 있다는 확신에 차 제출 기한이 임박할 때까지 기다린 뒤 카페인과 수면 부족, 불안의 힘을 빌려 각성 상태를 유지한다는 사례가 익숙하게 들린다면 당신은 능동적으로 미루는 사람이다.

사실 기본적으로 미루는 대신 어떤 활동이든 할 수 있다. 여기에서 핵심은 과업을 나중으로 미루고 그 자리에 덜 중요하거나 더 재미있는 일을 채워 넣는 데 있다. 이렇게 몸을 계속 움직이게 만들면서 우리는 ‘목표를 향해 나아가고 있으며 미루는 게 나쁜 일만은 아니’라며 스스로를 설득한다. 하루를 돌아보며 끝낸 일에 체크 표시를 하고 성취감을 느낀다. 하지만 자세히 들여다보면 그리 중요하지 않고 급하지 않은 일을 먼저 처리했거나, 큰 의미 없는 세부 사항에 집착하며 정작 해야 할 일은 미뤘다는 사실을 알 수 있다. 대규모 프로젝트에 착수는 했을지 몰라도 계획을 세워 일을 진척시키는 대신 계획 자체에만 집중한다. 할 일 목록을 만들고, 목록을 복사해 형광펜으로 색을 입히고, 이미 완료한 작업을 목록에 더하고, 귀여운 스티커를 붙여 예쁘게 만들고, 온갖 펜을 가져와 예쁜 글씨로 목록을 정성 들여 다시 쓰고, 이렇게 만든 목록을 사진으로 찍어 인스타그램 스토리에 올린다. 그러니 맞다. 시작은 했다. 하지만 해야 할 일보다는 미루기를 더 많이 했다.

■ 2장.미루기의 악순환을 끊지 못하는 이유

미루기에 관해 이야기할 때 흔히들 “오늘은 운동할 의욕이 없어”, “바닥 청소할 기분이 아니야”, “지금은 과제 할 정도로 머리가 돌아가지 않아”와 같이 행동을 하게 만드는 계기, 즉 동기와 관련한 측면에서 접근하곤 한다. 하지만 미루는 사람에게도 동기는 있다. 다만 마감일이 다가와야 그 동기가 강해질 뿐이다. 이러한 현상을 ‘과도한 미래가치 폄하’라고 부른다. 이 현상은 만족감을 나중으로 미루지 못하고, 당장 눈앞에 있는 것을 선호하는 성향에 일부 기인한다. 미루지 않는 사람이 더 어려운 과업에 먼저 착수하려 하는 반면, 미루는 사람은 즉각적인 보상과 즐거움을 선호하므로 더 흥미로운 과업으로 일과를 시작하곤 한다.

미루는 사람은 대개 적은 양의 일을 지금 하기보다는, 더 많이 일하더라도 나중에 하는 편을 택한다. 이는 과업을 시작할 때 느끼는 불확실성, 무기력함, 짜증과 같은 감정과 일부 관련이 있다. 미루는 사람은 미래의 감정이나 장기적인 목표보다 현재의 감정에 더 집중한다. 더욱이 이들은 보통 사람보다 과업에 싫증을 더 잘 느끼는데, 미루지 않는 사람보다 쉽게 따분함을 느끼기 때문으로 보인다. 싫증은 더 부정적인 감정으로 확대되고 결국 그러한 감정을 피하는 과정에서 미루려는 충동은 더 강해진다.

시간을 과소평가하든 과대평가하든, 두 경향 모두 미루기에 영향을 미친다. 예상 소요 시간을 적게 잡으면 지금 미루더라도 나중에 끝낼 시간이 충분히 있으리라 생각하게 된다. 손님이 도착하기 10분 전에야 늘 요리를 시작하는 이유가 바로 이 때문이다. 반면 시간을 지나치게 많이 잡으면 일을 끝낼 시간이 부족하다고 생각하고, 일단 미룬 뒤 마법처럼 시간이 넘치는 미래의 어떤 날을 기다리게 된다. 침대 시트 바꾸는 일을 자꾸만 미루는 까닭이 여기에 있다. 겨우 5분 걸릴 일을 20분이나 예상하고 당장 실행할 시간이 없다고 믿는 것이다. 게다가 시간을 과하게 예측하면 우리는 압박감을 느낀다. 일이 힘들 것 같으니 피하고 싶고, 그래서 미룬다. 감정은 이런 방식으로 우리가 미루고 또 미루게 만든다.

사실 우리는 지금 피곤하고, 별로 할 마음이 없고, 더 재미있는 일도 있고, 적어도 오늘은 그 일을 마칠 시간이 충분치 않다. 하지만 설령 지금 상황이 여의찮다고 해도 시작은 할 수 있다. 무슨 일이든 더 작은 단위로 쪼갤 수 있으므로, 당장 처음부터 끝까지 할 시간이 없다 하더라도 일부는 끝낼 수 있다. 완벽한 타이밍은 유니콘과 같다. 존재하지 않는다는 말이다. 예컨대 유튜브에 올라온 유산소 운동 영상을 보며 홈트레이닝을 시작하려는 사람에게 완벽한 타이밍은 찾아오지 않는다. 에너지가 넘치거나 훨씬 더 재미있는 일이 없을 때는, 실제로 운동할 마음이 드는 때는 오지 않는다. 목표를 반드시 이루고 싶다면 시기가 적절하지 않더라도 실행에 옮겨야 한다. 인정하자. 세상은 우리 삶에 할 일 하나 없는 여유란 절대 주지 않는다.

미루기를 유발하는 또 다른 원인으로는 실패에 대한 두려움이 있다.

실패에 대한 우려는 불확실성에서 오는 두려움과 연관이 있다. 긍정적인 결과가 보장되어야 시작할 수 있다며 핑계를 대는 것이다. ‘음… 지금 하는 일이 썩 마음에 들지는 않지만, 그렇다고 다른 일을 구해봐야 지금보다 상황이 더 안 좋을지 누가 알아? 그냥 하던 일이나 계속해야겠다.’ 익숙하게 들리지 않는가?

● 오해: 미루기는 시간 관리 문제이다.

● 진실: 미루든 미루지 않든, 우리에게는 하루 24시간, 주 7일이라는 시간이 주어져 있다. 시간은 통제할 수 없지만 우리가 하는 활동과 내리는 결정은 통제할 수 있다. 미루기는 시간 관리 문제라기보다는 활동이나 의사결정 관리의 문제이다.

미루기는 장기적인 목표보다 단기적이고 즉각적인 만족감에 더 중점을 둔다는 의미다. 미루기는 우리 뇌의 여러 영역이 상호 작용하는 방식의 영향도 받는데, 가령 의사 결정에 관여하는 뇌 영역 사이의 상호작용이 적은 것과 관련이 있다. 결과적으로 브라우니 대신 브로콜리를, ‘미루고 빵 굽기’ 대신 예산 계획을 선택하지 못하게 만든다.

해야 할 일을 떠올리면 우리는 ‘지금은 할 기운이 없어’, ‘나중에 해야지’ 등 몇몇 뻔한 생각을 하기 시작하면서 긴장감, 절망감, 무력감, 불안함 등의 불편한 감정을 느낀다. 여기에 반응하여 ‘아, 짜증 나’, ‘못 견디겠다’, ‘이런 느낌, 정말 싫다’ 등의 방향으로 생각이 흐르면서 부정적인 감정들을 피하고자 하는 욕구가 커진다. 일을 하지 않으면 이 감정들을 피할 수 있다는 것을 깨닫고 나면 우리는 일을 하지 않기 위한 아주 그럴싸한 핑곗거리를 열심히 떠올리기 시작한다. 그리고 해야 할 일이 무엇이든 더 재미있거나 적어도 덜 부담스럽고 덜 힘든 일을 대신하기로 선택한다. 이 결정이 새로운 문제를 만들지언정 잠시 전에 느꼈던 불쾌한 감정은 해소된다. 즉각적인 안도감은 미루지 않고 얻을 수 있는 장기적인 이점 대비 보상받는 느낌을 더 많이 주기 때문에 미루려는 충동도 커진다. 시간이 지나 일을 다시 해야겠다고 생각하면 미루는 동안 쌓인 모든 문제(끝내지 못한 일이나 낙담한 가족 구성원 등)는 이전보다 더 불편하고 부정적인 감정을 불러일으킨다. 그리고 다시금 무시하고 싶은 욕구를 자극하고 미루기의 순환을 더 공고히 만든다.

■ 3장. 심리적인 문제가 미루기의 원인이 될 때

클로이는 지금껏 성공해야 한다는 생각에서 벗어난 적이 없었다. 어려서부터 우수한 학생이었고, 학교에서는 우등상도 받았다. 하지만 이내 다음 학기에도 상을 받지 못할 경우에 대한 두려움에 사로잡혔다. 심지어 상을 받지 못한 자신의 존재에 의문을 품게 되었다. 결국, 클로이에게는 과제를 미루고 미루다가 제출 전날 밤을 새워 완성하는 습관이 생겼다. 게다가 기한이 다가올수록 글씨체의 종류와 문장의 배열, 전체적인 서식에 집착하며 모든 것을 완벽해 보이도록 만드는 데 집착했다. 꾸물거리다 늦게 시작하는 건 위험 부담이 컸지만, 그러면 결과가 나쁘더라도 자신의 역량이 부족한 탓이 아니라 시간이 부족한 탓이라고 변명할 수 있었다. 완벽주의자에게는 열심히 노력한 끝에 실패하는 것보다, 미룬 결과 실패하는 것이 더 나은 선택이다.

완벽주의자들은 대개 능력이 출중하다. 하지만 얼토당토않은 기준을 세워 놓고 일을 미루기 때문에 자신이 설정한 기준을 충족하는 능력이 떨어진다. 이들의 경우 미루기는 ‘더 일찍 시작했어야 했는데’, ‘난 항상 일을 망쳐’ 등 자기비판을 부른다. 또한 완벽주의자는 종종 의도치 않게 자신을 향한 압박 강도를 주변 사람에게도 투영한다. 다른 사람들 역시 자신이 세운 기준을 맞추지 못하면 비판 받아야 한다고 생각한다.

완벽을 추구하는 사람은 목표나 과업을 성공적으로 달성한 후에도 만족하지 못하고, 잠시 안도한 뒤 기준을 더 높이 설정했어야 한다고 후회한다. 하지만 과업을 미완성인 채로 두면? 안 그래도 높은 기준을 더 올리지 않아도 된다.

■ 4장. 미루기 극복을 위한 접근법

시간 관리에 매달리는 것도 문제를 잘못 이해한 결과이다. 많은 사람이 정리 기술과 시간 관리 기술이 부족하여 할 일을 미룬다고 생각한다. ‘일정을 더 체계적으로 짜고 시간을 관리할 줄 알았다면 그렇게까지 미루지는 않았을 텐데’라고 말이다.

시간 관리 능력이 부족해도 미루기에 영향이 있겠지만 이는 개선할 수 있다. 결국 미루기를 극복하려면 마음 깊은 곳에 자리한 감정적인 문제를 먼저 해결해야 한다.

미루기의 경우도 마찬가지이다. 습관을 유발한 기본적인 원인을 알면 유효한 치료법을 알아낼 수 있다. 이 과정을 건너뛰고 일단 되는 대로 고쳐보려 한다면 결막염에 항히스타민제를 쓰는 셈이다. 별로 도움이 되지 않는다는 얘기다.

자신과 나누는 대화에도 같은 접근법을 취해 보자. 자기자비self-compassion를 연습해야 한다. 일을 시작하지 못해서, 끝내지 못해서, 충분히 빠르게 처리하지 못해서 스스로를 비판하는 바로 그 순간, 당신의 친구나 자녀, 심지어 반려견이 같은 문제를 겪을 때 이들에게 어떤 식으로 말하고 싶을지 떠올려 보라. 명심하자. 벌어진 일은 어쩔 수 없다. 과거에 하지 않은 일에 집착하는 대신 지금부터 할 수 있는 일에 집중하도록 노력하자.

자신에게 말하는 방식을 바꾸고 나면, 다음에는 자기인식self-awareness 수준을 높이는 게 중요하다

자기인식이 중요한 이유는 미루기가 부지불식간에 일어나기 때문이다. 자신이 어떤 일을 미루기로 했다는 감조차 들지 않고, 마치 무언가에 홀린 듯 이미 일은 벌어져 있다. 하지만 결코 홀린 게 아니다. 1초도 안 되는 찰나의 순간 우리는 미루기의 모든 과정을 거친다. 과업을 떠올리고, 불편한 감정을 느끼고, 감정을 없애고자 다른 일을 하기로 선택한다. 자기인식 수준을 높이는 일은 어렵다. 인내심을 갖고 자기자비부터 연습하자. 자기인식 수준을 높이는 가장 효과적인 방법은 일상적으로 하는 행동 하나를 골라, 자신이 해당 행동을 하는 순간을 인식하는 것이다. 앉거나 서는 것, 문고리를 만지거나 물을 마시는 것 등 대상은 정하기 나름이다.

목표를 구체적으로 정의하려면 다섯 가지 기준을 맞춰야 한다. 구체적일 것specific, 측정 가능할 것measurable, 달성 가능한 목표일 것attainable, 관련성을 지닐 것relevant, 기한을 정할 것time-limited. 목표를 구체적으로 정의하려면 다섯 가지 기준을 맞춰야 한다. 구체적일 것specific, 측정 가능할 것measurable, 달성 가능한 목표일 것attainable, 관련성을 지닐 것relevant, 기한을 정할 것time-limited. 각 기준의 앞글자를 따면 SMART가 된다. 목표를 구체적으로 정의하면 우리가 제대로 나아가고 있는지 파악할 수 있고, 이는 다시 동기를 부여한다. 목표를 정의할 때에는 최대한 ‘구체적으로’ 설정하자. ‘과제 하기’는 추상적이다. 반면 ‘역사 과제 하기’는 구체적이다. ‘측정 가능한’ 목표란 수치로 확인할 수 있어야 한다는 의미다. 시간을 얼마나 투자할 것인지, 어떤 빈도로 수행할 것인지 등이 이에 속한다. ‘글쓰기’는 측정하기 어렵지만 ‘90분 동안 글쓰기’ 혹은 ‘세 장 쓰기’는 측정이 가능하다.

모든 내용을 종합하면 보고서 과제를 위한 SMART 목표는 이렇게 정리할 수 있다. ‘과목 성적과 전체 평점 상승을 위해, 매일 30분 쓰기 5분 휴식을 반복하며, 수요일까지, 역사 보고서 세 장을 완성한다.’

아마 지금 당신은 피곤할 테다. 하지만 내일이 되면 덜 피곤할까? 그리고 맞다, 지금은 그 일이 내키지 않는다. 하지만 몇 시간 후라고 갑자기 동기가 솟구칠까? 물론 이 일보다 더 재미있는 일도 있다. 하지만 늘 그렇지 않았던가? 과업을 완수하는 데 필요한 모든 것이 없을지도 모른다. 하지만 지금 있는 것으로도 시작할 수 있지 않은가? 그리고 당연히 앞으로 그 일을 끝낼 시간은 충분할 거다. 하지만 미루는 게, 정말 도움이 될까?

시간도 활력도 동기도 충만한 미래의 꿈같은 시간을 기다리다가는 평생 기다리기만 해야 한다. 백번 양보해도, 결국 막판에 해치워야 하는 스트레스의 굴레에서 벗어나지 못할 것이다. 그러니 이제 완벽한 타이밍이 없다는 사실을 인정하고, 완전히 받아들이자.

뇌는 우리 생각과 반대로 움직이려 들 것이고, 일을 시작하려 하면 다시 부정적인 감정으로 초점을 되돌리려 할 것이다. 성취한 보람에 집중하려면 추가적인, 반복적인 노력이 필요하다. 노력의 결과는 충분히 만족스러울 것이다.

■ 5장. 일에는 순서가 있다

한없이 뒤로 밀리는 상황을 방지하려면 모든 일에 나름의 기한을 정하면 된다. 임의로 대충 정하더라도 일단 목록에 있는 모든 과업에 마감일을 지정하고, 각 과업에 부가적인 일이 달려 있다면 여기에도 기한을 정한다. 그리고 날짜순으로 목록을 다시 정리한다.

■ 6장. 우선 일의 동기를 파악하라

동기는 바라길 원하는 대상이 아니라 실제로 바라는 대상을 따른다. 여러 대립하는 욕구 중 하나를 선택해야 하는 상황에서 동기는 내가 진정 원하는 대상에 의해서만 촉발되므로, 필요하지만 재미는 없는 과업에 착수하기가 어려운 것이다.

가장 중요한 건 목표 달성에 100퍼센트 전념해야 한다는 점이다. 불편함을 충분히 감수하고 내키지 않는 날에도 과업을 수행하며 전진하는 것이 100퍼센트 전념이다. (1퍼센트만 줄여서 99퍼센트만 노력할지 등) 조금이라도 자신과 타협하려 한다면, 목표 달성을 떠올릴 때마다 오늘은 전진하는 날이 될지 아니면 미루는 날이 될지 씨름해야 한다. 매번 이렇게 내면의 갈등을 거쳐야 한다면 실제 과업에 필요한 뇌의 에너지가 낭비될 수밖에 없다. 그리고 결국 자신과의 싸움에서 진다면 목표 달성에 대한 자신감이 줄고 동기도 사그라든다.

■ 7장. 시작은 생각보다 어렵다

추진력을 활용하자

추진력은 과업에 착수하는 데 매우 유용한 수단이다. 공을 굴리기 시작하는 건 어렵지만 일단 움직이기 시작하면 계속 구르게 하기는 쉽다. 활력을 끌어올려줄 수 있는 과업부터 시작해 여기에서 얻은 추진력을 그동안 미뤄 온 일로 재빠르게 전환해 보자. 두 과업이 서로 연관되어 있으면 더 좋다. 예컨대 그동안 헬스장에 가는 일을 미뤄 왔다면 스트레칭이나 반려견 산책부터 시작한 다음, 이러한 신체 활동에서 얻은 추진력을 이용해 조금 더 힘든 과업에 돌입하는 거다.

이 기법을 활용할 때는 지치게 하는 활동과 활기를 돋우는 활동을 구분하는 게 중요하다. 나에게 활기를 북돋워 주는 활동이 무엇인지 모른다면 일상적으로 하는 행동 전후의 활력 수준을 살피며 스스로 데이터를 모으자.

가장 쉬운 일을 먼저 처리하면서 시작하자. 상대적으로 쉬운 일을 수행하며 최소한의 불편함을 감수하고 나면 더 어려운 일에서 오는 조금 더 큰 불편함도 감수할 만하다고 느끼게 된다. 이 방법은 식기세척기에 그릇 넣기, 우편물 확인하기, 새 칫솔 꺼내기 등 할 일 목록에서도 특히 빠르고 쉽게 끝낼 수 있는 일에 잘 통한다. 쉬운 일을 해내고 나면 여기에서 얻은 추진력을 활용해 더 어려운 일도 해결할 수 있다. 반대로 하는 방법도 있다. 가장 어려운 일을 먼저 처리하는 것이다. 대면하기 가장 까다로운 일을 해결하고 나면 목록에 있는 다른 일들은 상대적으로 수월해 보인다. 이 방법은 화장실 청소, 불편한 사람에게 전화하기, 사직서 제출하기 등 빨리 끝낼 수는 있지만 정말 하기 싫은 일에 특히 잘 통한다. 어려운 일을 해내고 나면 더 쉬운 일들도 해결할 수 있다는 자신감이 생긴다.

가령 딱 5분 동안 과업을 수행하기로 마음먹었다고 하자. 5분 후, 당신은 같은 일을 5분 더 할지 다른 활동으로 넘어갈지 정할 수 있다. 다른 일을 하고 싶어질 때까지 5분씩 계속 연장하면 된다. 초반에는 5분이 인내할 수 있는 최대치처럼 느껴질 것이다. 하지만 이 전략을 꾸준히 반복하다 보면 어렵고 지루한 과업이라도 시간을 연장하게 될 가능성이 높다. 앞서 말했듯이 일단 공을 움직이게만 하면 그다음부터는 별 힘을 들이지 않아도 공은 쉽게 굴러간다.

■ 8장. 어떻게 집중력을 유지할 수 있을까있을까

집중하는 능력은 24시간 주기의 생체 리듬circadian rhythm에 따라 다르다. 생체 리듬은 수면, 식욕, 체온 등 수많은 생물학적 과정에 영향을 미친다. 여기에는 주의력도 포함된다. 대부분의 경우 한밤중과 이른 아침에 주의력이 가장 낮고, 정오 전후로 조금 나아졌다가 오후와 저녁에 가장 높다.

알맞은 시간을 확보하는 것도 중요하지만, 집중하기에 최적의 장소를 확보하는 것 역시 중요하다.

■ 9장. 회피란 무엇인가

미루는 행위의 근본적인 원인은 과업이나 결정의 회피에 있다. 과업은(혹은 결정을 내리는 일은) 단조롭고, 어렵고, 불편하고, 혼란스럽고, 막연하고, 막막하기 때문이다. 즉, 불편한 감정을 일으키기 때문이다. 사실 미루기는 과업 자체를 회피한다기보다는 불편한 감정을 회피하는 것에 더 가깝다. 이러한 부정적 감정은 두 차례에 걸쳐 찾아온다. 실제로 과업을 수행할 때, 그리고 과업을 수행해야겠다고 생각할 때. 사람은 불편한 감정을 최소화하려는 경향이 있으므로 이러한 감정에 대응하는 방식으로 회피를 택하곤 한다.

우유부단은 독특한 형태의 회피로, 이 경우 회피의 대상은 결정을 내리는 일이다. 물론 전략적으로 신중을 기해 결정을 연기하는 때도 있다. 그 사이에 정보를 얻어 더 만족할 만한 선택을 할 수도 있고, 시간을 끌어 적극적으로 물건을 팔려는 영업 사원에게 더 좋은 할인 혜택을 얻어낼 수도 있다. 하지만 모든 정보를 얻었음에도 결정을 내리지 않는다면 이는 단순히 결정 지연행동decisional procrastination일뿐이다. 우유부단에는 회피 경향이 깊게 뿌리박혀 있다. 결정을 미루면 책임지지 않아도 되고 결정의 여파도 피할 수 있다. 게다가 ‘잘못된’ 선택을 할 경우 겪을 수 있는 후회나 두려움도 피할 수 있다. 결정을 내리지 않는다 = 행동하지 않아도 된다 = 변하는 건 없다 = 후회도 없다. 자신의 우유부단함과 그로 인해 낭비된 시간과 기회를 후회하게 되는 경우를 제외하고 말이다.

회피하는 버릇을 극복하려면 결국 감정을 제어하는 수밖에 없다. 미루기를 멈추고 싶다면 과업을 수행하는 과정에서 발생하는 불편한 감정에 대처하는 법, 앞으로도 있을 불편한 감정을 기꺼이 수용하는 법, 그리고 결정을 후회할지도 모르는 상황을 받아들이는 법을 배워야 한다.

우리는 모든 게 완벽하길 바란다. 성공하길 바란다. 그리고 때때로 어떠한 행동도 취하지 않음으로써 실패하지 않았다는 느낌을 받기도 한다. 하지만 행동을 하지 않는 것, 즉 무행동도 결국 그 자체로서 다른 형태의 실패이다. 행동하지 않으면 성공할 기회를, 적어도 교훈을 얻을 기회를 스스로 박탈하는 셈이다.

하나의 거대한 과업을 마주하면 겁이 나지만 작은 규모의 과업 여러 개는 비교적 감당하기 쉬운 느낌이 든다. 하지만 처리하기 용이할 정도의 규모로 과업을 나눈 뒤에도 부담감이 느껴진다면 과업의 규모가 아직 큰 것일 수도 있다. 일을 더 작은 단위로 쪼개자.

이 과정에서 힘든 감정을 처리할 수 있다는 사실을 스스로에게 증명함으로써 다음 과업을 위한 자신감도 쌓을 수 있다.

3. 요약

■ 1장. 왜 우리는 미루는가

미루기의 핵심은 '감정 회피'다. 할 일을 미루는 건 게으름이 아니라, 감정 조절의 실패다.

미루기는 자기 통제의 실패가 아니라 감정 회피 전략이다. 불편한 감정(불안, 자책, 지루함 등)을 피하기 위해 행동하지 않으며, 일을 미루는 순간에는 심리적 안도감이 생기기 때문에 미루기가 습관화된다.

■ 2장. 미루기의 악순환을 끊는 법

미루기는 ‘의욕’이나 ‘시간’의 문제가 아니다. 지금 느끼는 감정을 회피하고 즉각적인 만족을 추구하는 뇌의 작동 방식이 핵심이다. 미루는 사람도 동기는 있다. 다만 그것은 마감 직전에야 강해진다. 이는 '과도한 미래가치 폄하' 때문이다. 즉, 장기적 이득보다 당장의 보상을 더 높이 평가한다. 미루는 사람은 작은 일을 지금 하는 것보다, 큰일을 나중에 하려는 경향이 강하다. 과업 시작 전 느끼는 불확실성, 짜증, 무기력은 감정 회피를 유도한다.

■ 3장. 심리적인 문제가 미루기의 원인이 될 때

“지금은 아닌 것 같아”라는 생각은 행동 회피의 핑계일 뿐이다. 일을 계속 미루다가 마감 직전에 몰아치듯 수행하면 실패하더라도 “시간이 부족했다”는 핑계가 가능해진다. 이는 자신의 능력 부족을 인정하지 않기 위한 심리적 전략이다. 완벽주의자는 보통 능력은 뛰어나지만, 비현실적인 기준을 스스로 설정해 그것에 짓눌린다.

실패보다 실패에 대한 감정을 두려워하는 것이다. 완벽하지 않으면 의미 없다고 생각하는 이분법적 사고를 한다. 기준은 높지만, 그 기준에 닿을 수 없도록 의도적으로 출발을 늦추는 자기방어가 생긴다.

■ 4장. 미루기 극복을 위한 접근법

시간 관리만으로는 미루기를 해결할 수 없다. 근본 원인은 감정과 자기인식의 부족이며, 이를 해결하기 위해 자기자비, 자기인식, 구체적인 목표 설정(SMART)이 필요하다.

▶ SMART 목표 설정법

Specific (구체적): “과제 하기” → “역사 과제 세 장 쓰기”

Measurable (측정 가능): “글쓰기” → “90분 글쓰기 / 세 장 쓰기”

Attainable (달성 가능): 지금 가능한 수준에서 설정

Relevant (관련성): 목표가 지금 자신의 목적과 연관 있는지 확인

Time-limited (기한 설정): “수요일까지 완료” 등 마감 기한 명확히

▶ 미루기의 본질을 오해하지 말자. 대부분 사람은 시간 관리 부족이 미루기의 원인이라고 착각한다. 하지만 진짜 원인은 감정적 회피와 자기비판적 사고 패턴이다. 이 경우 시간 관리 훈련보다 감정적 문제 해결이 우선이다.

▶ 미루기 극복은 심리적 원인 파악부터다. 감기에는 해열제를, 결막염에는 항히스타민제를 써야 하듯 미루기도 유발 원인을 정확히 파악해야 치료 가능하다. 무조건 스케줄만 짠다고 해결되지 않는다.

▶ 첫걸음은 자기자비(self-compassion)이다. 자신을 채찍질하기보다는, 친구나 자녀에게 하듯 따뜻하게 다루어야한다. ‘지금까지 못했더라도 괜찮아. 지금부터 다시 시작하면 돼.’라고 말해야 한다.

▶ 두 번째는 자기인식(self-awareness) 향상 대부분 미루는 선택은 무의식적으로, 자동으로 일어나난다. 과업 → 감정 유발 → 감정 회피 → 다른 행동 선택. 해결책: 일상적인 행동을 관찰하며 자기 인식 훈련

예) 문고리 잡을 때, 물 마실 때 등 ‘지금 내가 뭘 하고 있는가’ 알아차리기

■ 5장. 일에는 순서가 있다

대충이라도 마감일을 정하고 우선순위를 배열해 놓지 않으면 중요한 일이 무한정 뒤로 밀릴 수 있다. 어떤 과업이든 임의로라도 마감일을 설정하라. 부수적인 일들도 기한과 연계시켜 관리해야 하며, 날짜순으로 목록을 재정렬하면 우선순위가 자연스럽게 드러난다. 이는 일을 “미루는 것”이 아니라 “정돈된 구조로 처리하는 것”이다.

■ 6장. 우선 일의 동기를 파악하라

동기는 '원하는 것'이 아니라 '진짜 바라는 것'에서 나온다. 내가 정말 바라는 목표와 연결된 과업에만 진정한 동기가 붙는다.

조금만 미루자”는 자기 타협이 매일 반복되면, 결국 뇌의 에너지를 미루기에 소모하게 된다. 100% 전념하지 않으면 매일 ‘실행 vs 미룸’의 내면 싸움이 반복된다. 이는 결국 자신감과 동기력 모두를 갉아먹는다,

■ 7장. 왜 우리는 미루는가

일단 시작하면 일이 쉬워진다. 작은 과업에서 얻은 추진력을 미뤄 둔 중요한 일로 연결하라.

• 활기 있는 활동을 먼저한 뒤 미룬 과업으로 전환하라 (예: 산책 → 헬스장, 설거지 → 이메일 답장)
• 쉬운 일 먼저 시작하기 전략 을 하면 "작은 성공"이 누적된다.
• 어려운 일 먼저 하기 전략 : 까다로운 일 하나만 처리해도 나머지가 수월하게 느껴짐
• 5분만 하기 전략 : "딱 5분만!" → 다시 5분 연장 → 자연스럽게 몰입 → 뇌는 시작만 해도 관성의 힘으로 따라옴

■ 8장. 어떻게 집중력을 유지할 수 있을

집중력은 생체 리듬과 환경에 좌우된다. 나에게 맞는 시간대와 장소를 찾아 집중 효율을 극대화하라.

■ 9장. 왜 우리는 미루는가

미루는 건 ‘일’ 때문이 아니라 ‘불편한 감정’ (단조로움, 어려움, 불쾌감, 막연함, 부담감 등) 때문이다. 미루기의 본질은 감정 회피이며, 이를 인식하고 감정을 다루는 법을 배워야 한다.

▶부정적 감정은 두 번 온다: 1. 실행하려 할 때 / 2. 실제로 과업을 수행할 때

▶과업 쪼개기 전략

거대한 일은 겁나지만, 작은 과업은 감당할 수 있다. 그래도 부담되면 더 작게 쪼개라. 감정적 부담을 덜고, 성공 경험을 축적하자. 이 경험이 다음 일에 대한 자신감으로 이어진다.

4. 깨달은 점 & 적용할 점

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핵심은 과업을 나중으로 미루고 그 자리에 덜 중요하거나 더 재미있는 일을 채워 넣는 데 있다. 이렇게 몸을 계속 움직이게 만들면서 우리는 ‘목표를 향해 나아가고 있으며 미루는 게 나쁜 일만은 아니’라며 스스로를 설득한다. 하루를 돌아보며 끝낸 일에 체크 표시를 하고 성취감을 느낀다. 하지만 자세히 들여다보면 그리 중요하지 않고 급하지 않은 일을 먼저 처리했거나, 큰 의미 없는 세부 사항에 집착하며 정작 해야 할 일은 미뤘다는 사실을 알 수 있다.

하루를 열심히 보냈는데, 이상하리만치 기분이 좋지 않고 찝찝할 때가 참 많았다. 분명 나는 오늘 빈틈없이 보낸 것 같은데, 이동 할 때에도 쉬지 않고 계속 무언가 했고, 잠에 들기까지도 무언가를 계속 했음에도 불구하고 뭔가 제대로 시간을 쓰지 않은 것 같은 그런 찝찝함... 그런 날들의 공통점을 살펴보면, 내가 응당 투자자로서 해야 할 중요한 무언가를 제대로 안했을 때가 참 많았던 것 같다.

투자 칼럼이나 경험담 등을 읽고 생각을 정리한다거나, 시세트래킹을 한다거나, 혹은 실제 투자 관련해서 무언가를 알아보고 정리한다거나 등등... 실제 내가 투자자로서 더 성장하기 위해서는 반드시 해야하는 것들인데, 당장 눈앞에 긴급한 것들을 먼저 처리하느라 정작 중요한 것들을 계속 미룰 때가 참 많다. 이 책을 읽으며 내가 왜 바쁘게 매일 지내면서도 이런 찝찝한 감정을 느끼고 있는지, 내가 놓치고 있는 중요한 것은 무엇인지를 알게되었다.

🎬적용

가장 중요한 일은 아침에 끝내기

1) 아침 출근 전 / 혹은 퇴근 직후 시세트래킹 1회

2) 아침 식사하며 투자경험담/칼럼/코칭후기 읽기

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시간을 지나치게 많이 잡으면 일을 끝낼 시간이 부족하다고 생각하고, 일단 미룬 뒤 마법처럼 시간이 넘치는 미래의 어떤 날을 기다리게 된다. 침대 시트 바꾸는 일을 자꾸만 미루는 까닭이 여기에 있다. 겨우 5분 걸릴 일을 20분이나 예상하고 당장 실행할 시간이 없다고 믿는 것이다. 게다가 시간을 과하게 예측하면 우리는 압박감을 느낀다. 일이 힘들 것 같으니 피하고 싶고, 그래서 미룬다. 감정은 이런 방식으로 우리가 미루고 또 미루게 만든다.

사실 우리는 지금 피곤하고, 별로 할 마음이 없고, 더 재미있는 일도 있고, 적어도 오늘은 그 일을 마칠 시간이 충분치 않다. 하지만 설령 지금 상황이 여의찮다고 해도 시작은 할 수 있다. 무슨 일이든 더 작은 단위로 쪼갤 수 있으므로, 당장 처음부터 끝까지 할 시간이 없다 하더라도 일부는 끝낼 수 있다. 완벽한 타이밍은 유니콘과 같다. 존재하지 않는다는 말이다. 예컨대 유튜브에 올라온 유산소 운동 영상을 보며 홈트레이닝을 시작하려는 사람에게 완벽한 타이밍은 찾아오지 않는다. 에너지가 넘치거나 훨씬 더 재미있는 일이 없을 때는, 실제로 운동할 마음이 드는 때는 오지 않는다. 목표를 반드시 이루고 싶다면 시기가 적절하지 않더라도 실행에 옮겨야 한다. 인정하자. 세상은 우리 삶에 할 일 하나 없는 여유란 절대 주지 않는다.

정말 너무 공감되는 내용이었다. 개인적으로 내가 생각하는 시간은 '덩어리 시간'과 '자투리 시간' 두 종류로 나뉜다. '덩어리 시간'은 내가 엉덩이 붙이고 앉아서 온전히 집중할 수 있는 N시간짜리 시간이고, '자투리 시간'은 이동할 때, 혹은 잠깐 쉴 때 나는 짬 시간이다. 나는 이 덩어리 시간과 자투리 시간을 명확하게 구분해서 그 자리에 해야할 일들을 집어넣는다. 그런데, 메타인지가 덜 된 상태에서 나는 '굳이 안 넣어도 될' 것들을 덩어리 시간에 넣어버린 바람에 본문에서 말한 것처럼 아예 미루게 만드는 사태를 만들었다.

특히 대표적인 것중 하나가 바로 독서후기와 나눔글이다. 이제는 밥먹는 것처럼 자연스럽게 이동할때나 시간이 날 때는 책을 읽는다. 그런데 독서후기는 여전히 덩어리 시간을 써야만 하는데 막상 그 덩어리 시간을 쓰려고 하면 실제로는 임보나 다른 투자활동에 우선순위가 밀려 아예 못 쓰게 된다. 사실 객관적으로 따져보면 독서후기 쓰는 건 그리 오래 걸리지 않는 일인데, 과거에 너무 오래걸렸던 생각만 떠올리다보니 3시간 이상 걸린다고 생각하고 지레 겁을 먹었던 것 같다. 이제는 덩어리 시간에만 해야한다는 편견을 내려놓고, 너무 오래 걸린다는 오해도 잠시 버리고 자투리 시간을 잘 활용해야겠다.

🎬적용

- 독서후기는 이동중에 + 앉아있을 때는 30분 넘기지 않기

(본문 내용 옮기기, 본문 정리만 앉아있을 때 40분 내로 끝내기)

- 나눔글은 웬만하면 이동중에 작성하고, 양식 공유할 때가 아니면 컴퓨터로는 글만 다듬기

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가장 중요한 건 목표 달성에 100퍼센트 전념해야 한다는 점이다. 불편함을 충분히 감수하고 내키지 않는 날에도 과업을 수행하며 전진하는 것이 100퍼센트 전념이다. (1퍼센트만 줄여서 99퍼센트만 노력할지 등) 조금이라도 자신과 타협하려 한다면, 목표 달성을 떠올릴 때마다 오늘은 전진하는 날이 될지 아니면 미루는 날이 될지 씨름해야 한다. 매번 이렇게 내면의 갈등을 거쳐야 한다면 실제 과업에 필요한 뇌의 에너지가 낭비될 수밖에 없다. 그리고 결국 자신과의 싸움에서 진다면 목표 달성에 대한 자신감이 줄고 동기도 사그라든다.

목표 달성에 100% 전념해야 한다는 말이, 이전에는 100% 기량으로 매일매일 전진해야 한다는 말인 줄로만 알았다. '어제보다 나은 나', '1%라도 더 성장하는 나'를 생각하며 하루하루를 더 빡세게 살아보려고 노력했다. 그런데 그렇게 살아가다 보니, 분명 잘 보낸 하루임에도 불구하고 스스로 만족하지 못하고 채찍질 하던 날들이 참 많았던 것 같다. 다행히 부러진 적은 없지만, 개인적으로 스트레스도 많이 받고 혼자 꽤 힘들어했던 때가 꽤 있었다.

그런데 이제는 100% 전념이라는게 무조건 100%의 기량으로 매일을 살아가는 게 아니라는 걸 알게되었다. 힘들 건, 슬프건, 내키지 않건 상관없이 '그냥 매일 하는 것' 자체가 100% 전념이라고 생각한다. '오늘은 힘드니까 좀만 쉴까?', '이거 내일 해도 될 것 같은데 그냥 미룰까?' 등등의 생각을 하지 않고, 잘하든 잘하지 못하든 일단 그냥 하는 것 자체가 정말 중요하다는 것을 느낀다. 본문에서 말한 것처럼 그냥 하면 되는데 할까 하지 말까를 고민하는 행위 자체가 뇌의 에너지를 낭비시키는 행위고, 그 낭비하는 과정에서 '미룬다'는 판단을 내리는 것 또한 나와의 싸움에서 지는 행위라고 생각된다.

🎬적용

'할까? 하지말까?' 고민을 분명 할 수 있다. 하지만 이럴 때는 고민을 너무 깊게 하지 말고, '조금이라도 하자!'는 생각으로 바로 넘기자.