목차
1장. 생각 과잉 멈추기_가장 집요하게 당신을 괴롭히는 문제
정신을 시끄럽고 고통스럽게 만드는 원인
불안, 내 안에서 왔을까?
스트레스, 환경에서 왔을까?
우리를 둘러싼 세계
생각 과잉은 우리를 망친다
2장. 스트레스 버리기_조종당할 것인가, 조절할 것인가
폭풍우 속에 구명정 띄우기: 4A 스트레스 관리법
쉽게 터지는 감정에 회복력 더하기: 스트레스 일기
불안의 소용돌이에서 벗어나기: 5-4-3-2-1 그라운딩 기법
‘나’와 문제는 다른 존재다: 이야기 치료와 외면화
3장. 불안에서 벗어나기_내버려두면 당신을 집어삼킨다
스트레스에 시간을 낭비하지 않는 방법
잃어버린 시간 되찾기
시간 할당으로 생산력 올리기
4장. 마음의 기술_자기 마음을 다루는 훈련이 필요하다
의식적으로 감각에 몰두하기: 자율 이완 훈련
폭주하는 뇌 통제하기: 유도 심상과 시각화 기법
힘 빼기라는 치트키 쓰기: 점진적 근육 이완법
휘몰아치는 불안 차단하기: 걱정 미루기
5장. 생각의 기술_결코 스스로 불안에 빠지지 않을 것
우리는 서로 다른 세상을 본다
불안에 빠진 ‘내 세상’을 지우는 방법
인지행동치료로 자기 대화 재구성하기
6장. 오늘을 사는 법_인생을 낭비하지 않는 생존 전략
태도 1 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중한다
태도 2 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중한다
태도 3 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중한다
태도 4 과거나 미래가 아닌 현재에 집중한다
태도 5 원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중한다
불안이 인생의 운전대를 잡지 않도록
쉬지 않고 지껄여대는 지긋지긋한 친구 ‘반추’ 없애기
뇌를 질주하는 생각을 멈춰 세우는 방법
저자소개
닉 트렌턴
미국의 작가, 라이프 코치이자 일명 ‘사람관찰전문가’, 개인 삶의 모든 면에 악영향을 끼치며 스스로를 가두기에 이르는 현대병 ‘생각 과잉’의 폐해를 드러내고 탁월한 해법을 제시한 이 책으로 베스트셀러 작가로 등극. 가장 먼저 시작해야할 것은 ‘생각 과잉에 대한 생각을 멈추는 것’
본 책을 통해 알게된 것
1장. 생각 과잉 멈추기_가장 집요하게 당신을 괴롭히는 문제
생각 과잉에 대처하려면 어떻게 해야할까? ~ 아니다. 한걸음 물러나서 바라보는게 먼저다. -p.021
평생 습관처럼 생각을 너무 많이 했다면 생각 과잉이 원래 성격 일부라고 믿을지도 모른다. 하지만 변화는 이뤄지니 자신감을 갖기를 바란다. 이러한 생각 과잉이 삶에서 실제로 어떤 역할을 하는지 인식하는 것에서 출발한다. 생각을 많이 하는 사람에게는 다른 사람보다 뛰어난 점이 있다. 대체로 똑똑하고 상황 판단이 빨라서 자신에게 유리한 행동을 취한다는 것이다. 단, 생각 과잉이 도움이 되지 않는다는 것을 인식하는 경우에만 가능하다. -p.046
2장. 스트레스 버리기_조종당할 것인가, 조절할 것인가
스트레스 해소의 핵심 목표는 생각이 너무 많을 때 우리 머릿속에서 무슨 일이 일어나는지 정확히 짚어내는 것이다. 우리를 자극하는 요인을 파악하는 것은 물론이고, 일단 시작된 생각 과잉이 어떤 영향을 미치는지 알아내는 것까지 포함한다. ~ 하지만 이에 앞서 가장 먼저 필요한 일은 무엇일까? 바로 인식이다. -p.053
매일 겪는 스트레스를 더 잘 인식하기 위한 구체적인 방법 중 한 가지는 스트레스를 모두 기록하는 것이다. -p.058
문제에 짓눌려 아무것도 못하겠다면 ~ “난 불안이 심한 사람이야”라고 말하지 말고 “지금 불안을 겪는 중이야”라거나, 더 나아가 “지금 불안을 감지했어”라고 해보자 -p.074
나에게 진정한 통제권이 있고 내 경험을 글로 쓰는 사람이 나라는 사실을 내 인식은 다른 사람이 아닌 나의 책임이고 마찬가지로 다른 사람이 나를 구하거나 바꿀 수 없다는 사실을 내 경험은 내가 가장 잘 안다는 사실을 깨닫는 것 역시 큰 변화다. -p080
3장. 불안에서 벗어나기_내버려두면 당신을 집어삼킨다
생각이 너무 많은 사람은 책임감이 너무 강한 탓에 문제가 생기기도 한다. 이들은 자신의 행복과 즐거움을 무의식중에살 과소평가한다. 그리고 삶에서 벌어지는 모든 심각하고 불쾌한 일에 가장 집중해야 한다고 휴식은 일을 모두 끝낸 다음에야 누릴 수 있는 보상이라고 생각 하기도 한다. ~ 한 시간 마다 10분씩 휴식을 취하며 맛있는 허브차를 마시거나 스트레칭하거나 잠시 산책하는 습관을 들여보자. -p.092
우선 순위 맨 위에 있는 중요하고 급한 일은 즉시 처리한다. -p.099
4장. 마음의 기술_자기 마음을 다루는 훈련이 필요하다
문제 해결에 돌입해 도움이 되는 조치를 따르면 불안이 줄어드는지 확인해보자. 때로 걱정에 취할 수 있는 최선의 대책은 그 걱정을 현실 세계로 끌고 와 현실적인 문제로 다음 해결하는 것이다. -p149
여기에서 우리가 저지르는 실수는 부정적인 생각이 떠오르면 거기에 집중하는 것 말고 다른 선택지가 없다고 생각 하는 것이다. 뇌는 부정적인 쪽으로 편향되어 있고 정보를 처리하는 소프트웨어는 나쁜 소식을 부풀리도록 진화했다는 사실을 기억하자. 그렇기에 위협적이고 무서운 것이 언제나 우선이다. -p.152
5장. 생각의 기술_결코 스스로 불안에 빠지지 않을 것
감정은 일어난 일 때문이 아니라 일어난 일을 어떻게 생각하느냐에 따라 달라진다. 따라서 상황을 보는 방식을 바꾸면 감정도 바뀐다. -p.173
감정은 일어난 일 때문이 아니라 일어난 일을 어떻게 생각하느냐에 따라 달라진다. ~ 속도를 늦추고 주의를 기울이기만 해도 삶의 주도권을 쥘 기회가 더 많이 생기고 더 의식적으로 생각하게 된다. -p.184
~ 예를 들어 내면의 부정적인 목소리가 비판과 걱정을 쏟아내 불안을 유발할 때 의도적이로 치어리더에게 대응을 요청할 수 있다. 어쩌면 이 과정이 자신에 대한 의심과 점점 커지는 자신감 사이의 실제 대화처럼 느껴질지도 모르겠다. -p.199
6장. 오늘을 사는 법_인생을 낭비하지 않는 생존 전략
원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중하면 일의 핵심을 파악하고 궁극적으로 중요한 일을 우선하는 데 도움이 된다. 다시 말하지만 정말 중요한 일에 집중하고 그렇게 않은 일은 잊어라! 그래야 스트레스를 덜 받는다. -p.204
통제할 수 없는 일이 아니라, 통제할 수 있는 일에 집중해라. ~ '내가 어떻게 할 수 없는 일'에 집중하는 것은 움직이지 않는 돌덩이를 미는 것과 같다. 아무리 밀어도 돌은 꼼짝하지 않는다. 자기만 기운이 빠질 뿐이다. 밀리지 않는 돌은 밀 수 없다. 그게 사실이다. 그런데 왜 바꿀수 없는 일에 주의를 집중하며 에너지를 낭비 하는가? -p.207
명심하라. 통제할 수 없는 것을 중요하게 여길수록 통제력은 떨어진다. -p.208
생각 없는 행동은 어리석지만, 행동 없는 생각은 불안만 낳을 뿐이다. -p.211
원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중하면 일의 핵심을 파악하고 궁극적으로 중요한 일을 우선하는데 도움이 된다. 다시 말하지만 정말 중요한 일에 집중하고 그렇지 않은 일은 잊어라. 그래야 스트레스를 덜 받는다. -p216
그때 떠올리는 걸 멈추고 이렇게 물어본다. ‘지금 내가 하고 있는 게 문제 해결인가 반추인가?’ 질문을 통해 자신이 심리적 되새김질을 하고 있음을 깨달았다면 그만 멈추라고 말하자. 그리고 사소한 일이라도 좋으니 상황을 개선하기 위해 할 수 있는 일을 생각해보자. -p.218
지금 내가 하고 있는게 문제 해결인가, 반추인가? 이 질문에 솔직하게 대답해야한다. 생각을 곱씹으며 도움이나 통찰력을 얻을 수 있을지도 모른다. 하지만 대개 생각을 곱씹을수록 얻는 것이 적다. -p.230
깨 책에서 배운 것
나는 그래도 늘 성실하게 살아왔다고 생각하고 일반적 직장인으로써 주어진 일을 책임감 있게 해냈다고 생각하며 지냈던 것 같다. 하지만 이 책을 읽고 나서야 나는 나 스스로를 얼마나 ‘생각이라는 감옥’에 가두어 왔는지를 마주할 수 있었다. 책에서 말하듯, “우리는 생각을 조절한다고 착각하지만, 사실은 생각에 조종당한다.” 나는 그 조종을 ‘노력’이라는 이름으로 감추고 있었던 것 같다.
공부는 열심히 했지만 막상 투자 결정을 내려야 할 때는 머뭇거렸고, 돈이 오가는 현실 앞에서는 더 많은 정보를 찾아야 한다며 행동을 미루는 습관이 몸에 배어 있었다. 그럴듯한 이유와 타당한 근거를 스스로 만들어내며, ‘지금은 아니야’라는 결론을 반복하고 있었다. 그게 바로 생각중독이었다.
돌이켜보면, 나는 늘 “좀 더 알아보자”, “조금만 더 기다려보자”를 입에 달고 살았다. 그 말 속에는 두려움이 숨어 있었다. 내가 잘못 판단해서 손해 보면 어쩌지? 사람들에게 ‘왜 그런 결정을 했냐’는 질문을 들으면 뭐라고 하지? 결국 나는 ‘생각’을 하는 것이 아니라, ‘두려움’을 포장하고 있었던 것이다. 그 두려움을 합리화하기 위해 분석, 비교, 탐색이라는 이름을 붙인 채, 행동하지 않는 나를 설득하며 살아온 시간들이었던 것 같다.
책의 핵심은 명료했다. 생각을 많이 한다고 해서 더 나은 결정을 하는 것은 아니라는 것, 오히려 끝없는 생각과 걱정이 문제 해결을 방해하며 실제 행동을 가로막는다는 점입니다. 특히 지금까지 공부하면서 이 점들이 더욱 와닿았다. 이제부터는 생각을 줄이고 작게라도 행동을 취하는 방향으로 삶의 방식을 바꾸기로 했다. 저자가 강조한 "생각보다 기록을, 불안보다 행동을"이라는 말처럼, 앞으로는 머릿속에서만 고민하지 않고 실제로 메모하고, 기록하고, 작게라도 실행하는 습관을 꾸준히 유지해나가야겠다.
적 적용가능한 부분
- 우선 순위 맨 위에 있는 중요하고 급한 일은 즉시 처리
- 부정적인 생각과 감정이 들면 일단 멈추고 환기하기
- 늘 이런 생각들이 나의 목표 달성을 위해 시간을 쓸 만한 고민인지 메모하고 기록하기
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