근육 1kg의 가치는 무려 1,300만 원이라는 사실, 아셨나요?
👇 아래와 같은 증상을 느끼신다면 매일 돈을 잃는 것과 같은데요.
“예전보다 걸음이 느려졌다.”
“계단 오르기가 유난히 힘들다.”
“점심 먹고 나면 졸음이 쏟아진다.”
이것은 단순한 피곤함이 아니라 근육이 줄고 있다는 경고입니다.
기성용·윤성빈 선수 등 국가대표 선수들의 재활을 오랫동안 도와온
차의과학대학교 스포츠의학대학원장 홍정기 교수님은 이렇게 말합니다.
“근육이 빠진다는 건 단순히 힘이 줄어든 게 아니라,
혈당·혈압·걷기 능력까지 함께 무너지는 것”
이번 글에서는 대한민국 스포츠의학 최고 권위자이신 홍정기 교수님께서
직접 알려주시는 일상 속 근육 지키는 법 정리해보았습니다.
이 글을 끝까지 읽으면 알 수 있는 것
👉 나는 근육이 없는 사람일까? 1분 자가 테스트
👉 하루 6분, 선수들이 쓰는 혈당·체력 루틴
👉 점심 후 3분, 혈당 폭발 막는 방법
아래에 이어서 차근차근 알려드릴게요!
근육 줄어들면 나타나는 ‘위험 신호’
하체 근육이 빠지면 일상에서 작은 동작조차 버거워질 수 있어요.
“내 근육은 괜찮은가?” 궁금하시다면 아래 3가지 자세로 진단해보세요.
첫 번째 동작, 다리를 교차하고 앉았다 일어서기
의자 없이 다리를 교차하고 앉았다가 엉덩이가 바닥에 닿은 상태에서 다시 일어납니다.
두 번째 동작, 한 발로 서서 10초 버티기
어느 쪽 다리든 10초 이상 버티지 못하고 흔들린다면 균형 감각과 근육 지지가 약해진 상태입니다.
세 번째 동작, 한 발로 앉았다 일어서기
한 쪽 다리로 앉았다가 일어나는데요. 만약 무릎이 과하게 흔들린다면 근육이 부족하다는 증거입니다.
이 세 가지 동작은 60대까지 누구나 무리 없이 가능해야 정상입니다.
조금이라도 불안하다면 지금 바로 반드시 근육 운동을 시작하셔야합니다.
지금 바로 시작해야하는 근육 운동은?
만약 세상 모든 직장인이 단 하나의 운동만 시작해야 한다면, 주저 없이 스쿼트 자세를 추천합니다.
왜냐하면 스쿼트야말로 하체 뿐만 아니라 전신을 고르게 강화하고, 속근육까지 단련할 수 있는 다목적 운동으로
우리 생활 속 찾아오는 다양한 근골격계 질환을 예방할 수 있는 유일한 동작이기 때문인데요.
방법은 간단합니다.
어깨 넓이만큼 다리를 벌리고, 양손은 어깨 위에 크로스로 올려줍니다.
그리고 물건을 줍듯이 상체를 살짝 앞으로 기울여 무릎을 구부렸다가 펴면 됩니다.
이때 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해야 합니다.
“이렇게만 해도 효과가 있을까?” 하는 분들이 많습니다.
그렇지만 충분합니다. 완전히 앉아가는 풀스쿼트가 아니라, 반만 내려갔다 올라오는 동작을 20개씩 3세트만 해도 흔들리던 다리에 힘이 들어가기 시작합니다.
처음에는 하루 3~5분만 투자해도 괜찮습니다.
아예 안 하는 것보다 훨씬 낫고, 차츰 익숙해지면 시간을 10분, 15분으로 늘려가면 됩니다.
하루 10번이라도 꾸준히 반복한다면, 40대 이후에 흔히 나타나는 무릎·허리·어깨 통증은 물론, 만성 근육 부족으로 인한 다양한 질환을 예방할 수 있습니다.
선수들만 아는 가장 효과적인 스쿼트 자세
스쿼트에도 다양한 변형 동작들이 있지만, 사람들이 잘 모르는 효과적인 스쿼트 자세가 있습니다.
바로 ‘까치발 스쿼트’인데요.
방법도 매우 간단해요!
발뒤꿈치를 살짝 들고, 까치발을 만든 상태에서 스쿼트 동작을 시작합니다.
단, 내려갔다 올라오는 동안 절대 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 동작을 유지해야 합니다.
이런 자세로 스쿼트를 하게 되면 발과 발목, 무릎 주변 근육까지 동시에 자극해 주기 때문에
훨씬 더 강력한 효과를 얻을 수 있답니다.
10회씩 3세트만 해도 금세 하체 전체가 뜨겁게 타오르는 것을 느낄 수 있을거에요.
짧지만 강력한 까치발 스쿼트, 하루 루틴에 꼭 추가해 보세요.
하루종일 앉아있는 직장인을 위한 힙업 운동
의자에 오래 앉아 있다 보면 엉덩이 근육이 쉽게 약해지는데요.
간단한 동작으로 힙업을 원한다면 런지 동작을 추천드려요.
런지 하는 법
한쪽 발의 뒤꿈치를 든 상태에서, 다리를 뒤로 살짝 빼고 앉았다 일어나기를 반복합니다.
앞쪽 다리에서는 대퇴사두근, 뒤쪽 다리에서는 엉덩이 근육에 강한 자극을 주는데요.
특히 한 쪽 다리에 집중되기 때문에, 스쿼트보다 엉덩이에 훨씬 더 강한 자극이 전달됩니다.
만약 무릎이 아프다면 동작을 천천히, 작은 범위에서 시작하시고,
그래도 통증이 여전히 있다면 운동을 중단하는 것이 안전합니다.
점심 후, 간단히 ‘6분’ 혈당관리 운동 루틴
다들 식곤증 때문에 오후 업무가 어려웠던 경험 있으시죠?
점심을 먹고 나면 혈당이 급격히 올라갔다가 떨어지면서 느끼는 증상인데요.
이럴 때는 식사 후 가볍게 움직이기만 해도 혈당을 안정시키는 데 큰 도움이 됩니다.
점심 시간에 간단히 할 수 있는 6분 혈당관리 운동 루틴을 순서대로 알려드릴게요!
첫 번째 루틴, 발목 운동 (발목 스쿼트)
- 한 발씩 교차로 까치발을 만들며 발목 세우기
- 두 손을 발 동작과 함께 번갈아 들어 올리기
- 해당 동작 20번씩 3세트, 약 3분동안 반복
두 번째 루틴, 옆으로 이동하는 스쿼트
- 옆으로 가볍게 발을 내딛으며 무릎을 살짝 굽히기
- 양쪽 방향으로 번갈아 가며 동작
- 해당 동작 20번씩 3세트, 약 3분동안 반복
점심 드신 후, 바로 앉지 마시고 매일 ‘6분’ 의자 앞에서 실천해 보세요.
나이가 들수록 하체 근육이 중요한 이유
하체 근육을 지켜야 하는 이유는 단순합니다.
바로 끝까지 잘 걷기 위해서입니다.
나이가 들면 신체 건강이 무너졌을 때 빠르게 회복하는 능력이 떨어집니다.
이 기능을 붙잡아 주는 것이 바로 하체 근육이죠.
문제는 나이가 들면 하체 근육부터 먼저 빠진다는 건데요.
39세 이후부터 근육은 매년 1~2%씩 줄어듭니다.
특히 다리 근력은 4~6%씩 빠르게 사라지면서 계단 오르기, 빠른 걷기 능력이 눈에 띄게 떨어지게되죠.
60세 이후에는 당뇨·고혈압·고지혈증 같은 만성질환의 위험이 커지는데,
이때 근육량이 적다면 혈당을 조절하는 능력이 무너지고, 약과 치료에 의지해야 하며, 결국 큰 지출로 이어집니다.
하지만 근육을 유지한다면 몸은 편안해지고, 병원비는 줄고, 자유로운 노후를 보낼 수 있겠죠.
이 가치는 단순히 치료비로 환산할 수 있는 금액보다 훨씬 크다고 생각해요.
하루 10분 투자로 지킬 수 있는 것
오늘 소개한 운동 루틴을 꾸준히 따라 하기만 해도 근육 감소를 예방할 수 있습니다.
하지만 이 운동은 단순히 근육만을 지키는 것이 아닙니다.
나이가 들어 70대, 80대가 되어도 내 몸의 기능을 유지하고,
90대까지도 스스로 움직일 수 있도록 지켜주는 가장 확실한 투자가 됩니다.
사실 이런 일상적인 동작들을 하지 못해 불편함을 겪는 분들이 생각보다 많습니다.
나가서 자전거를 타지 못하거나, 요즘 유행하는 러닝을 할 수 없어도 괜찮습니다.
더 중요한 건, 집 안에서 허리를 숙여 신발을 신는 것, 쓰레기를 들어 내다 놓는 것,
그리고 사랑스러운 손주를 품에 안아 올리는 것 같은 작은 일상을 끝까지 해낼 수 있는 힘입니다.
하루 단 10분의 운동
그 사소한 습관이 결국 내 노년을 지켜주고, 내 삶의 질을 보장합니다.
조금이라도 젊을 때, 조금이라도 몸이 괜찮을 때,
이 중요한 근육을 위해 운동하는 것은 절대적인거죠.
이번 글에서는 홍정기 교수님과 함께
일상 속 근육을 지키는 다양한 운동 동작에 대해 알아보았습니다.
하루 10분 간단한 운동 동작으로,
나의 삶과 나의 노후를 지키는 것
오늘부터 바로 실천해 보세요!
그리고 시작하기 전,
함께 건강한 노후를 꿈꾸는 가족·동료·친구에게 이 글을 공유해 보세요.
다음에도 유용한 인사이트로 찾아오겠습니다.
감사합니다 :)
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