[부마니] 행동은 불안을 이긴다 독서후기 (다이얼)

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시작하며. 여전히 주저 앚아서 불평불만만 늘어놓고 있는 당신에게

Key words:  #인생 #목표

1장 당신은 왜 행동하지 않는가

Key words:  #마지막 순간 #인생을 낭비

[깨달은 점]

- 마지막 순간에 인생을 낭비하지 않는 삶은 무엇인지 생각을 해보고 언제나 행동하고 성장하려고 해야겠다. 항상 안전지대에만 있다면 그런 성장을 하지 못할 뿐 아니라 나중에는 후회할 수 있기 때문이다. 인생 끝에서 내가 어떤 삶을 살아왔는지 나중에 누군가에게 심판을 받아도 창피하지 않도록 해보자. 그럼 내 목표가 무엇인지 알아야 하고 내가 무엇을 하면서 지내야 할지 생각해 볼 필요가 있고 이건 지난번에 튜터님이 이야기 해주신 것처럼 내가 왜 월부학교를 하고 에이스반에 도전하려고 하는지 알아가는 과정이 필요한 것 같다.

[적용할 점] 

.- 목표를 세우고 가자!

삶의 마지막 순간에 도달했을 때 내게 더는 남은 시간이 없다는 사실을 깨닫거나, 내 잠재력을 낭비했던 과거를 후회하게 될 거라는 두려움이었다.

나는 당신이 그런 두려움을 느꼈으면 한다. 이는 당신이 원하는 미래를 향해 나아가게 만드는 추진력을 제공할 것이다. 공포의 힘은 강력하다.

우리의 인생은 두려워하고, 화내고, 불안해하고, 슬퍼하고, 걱정하고, 부정적 감정의 수렁에 빠져 허덕이기에는 너무 짧다.

내가 늘 되뇌는 말 중의 하나는 “유리병 안에 들어간 사람은 병의 바깥에 붙은 상표를 읽지 못한다”는 것이다. 다시 말해 우리가 자신의 머릿속에만 들어앉아 있으면 자기가 왜 지금처럼 느끼고 행동하는지 이해하기가 어렵다는 뜻이다. 때로는 잠시라도 머릿속을 빠져나와 다른 사람을 관찰하듯 우리 자신을 바라보면서 왜 이 사람이 그런 감정을 느끼는지 알아내려고 노력해야 한다.

공포를 극복하기 유일한 방법은 과감히 행동에 뛰어드는 것이다. 그러기 위해서는 꾸준히 노력해야 한다.

안 좋은 소식 하나를 전하자면, 뇌의 구조는 순식간에 바뀌지 않는다. 공포를 극복하기 위해서는 하나의 ‘프로세스’를 차근차근 밟아나가야 한다.

남들이 어렵게 생각하는 일을 당신이 해낼 수 있는 이유는 그만큼 안전지대를 넓혔기 때문이다. 당신을 다른 사람들로부터 차별화할 수 있는 유일한 길은 그것뿐이다.

“오늘 남들이 하려 들지 않는 일을 하면, 내일은 남들이 할 수 없는 일을 할 수 있다.”

“하나의 씨앗이 꽃으로 자라나기 위해서는 자신을 완전히 파괴하는 과정을 거쳐야 한다, 꽃이 활짝 피어나면 씨앗의 원래 모습은 하나도 남지 않는다.”

당신이 진정으로 변하고 싶다면, 당신이라는 사람을 이루는 일부분이 죽거나 사라져야 한다.

가장 이상적인 버전의 당신을 현재로 소환해서 그 사람처럼 행동하라. 그러기 위해서는 안전지대 밖으로 한 발을 내밀고도 도전에 과감히 맞서야 한다. 도전을 극복하지 못하면 변화하지도 못한다. 단 하루만이라도 당신의 정체성을 완전히 바꿔 다른 가면을 써보고, 어떤 기분이 느껴지는지 느껴보라. 이는 마치 셔츠를 입는 것과 같다. 오늘 입어본 셔츠가 마음에 들면 계속 이용할 수도 있고, 마음에 들지 않으면 다음 날 다른 셔츠로 갈아입으면 그만이다. 남의 옷을 한 번 입어본다고 큰 해가 되지는 않는다.

죽기 직전 나는 어떤 사람으로 남고 싶은가

세상을 떠난 뒤 신이든 다른 어떤 존재든 나를 심판할 누군가를 만난다면, 나는 내가 완벽한 사람이 되기 위해 한평생 무엇을 했는지 모든 항목을 점검해가며 낱낱이 평가받고 싶다. 내 삶의 목표는 내가 지닌 잠재력을 남김없이 발휘해서 이 세상과 주위 사람들에게 최대한 긍정적이 영향을 안겨주는 것이다.

“지금 내가 하는 일은 목표에 다가서는 데 도움이 되는가, 아니면 나를 목표에서 더 멀어지게 하는가?”

2장 아주 작은 행동 설계의 비밀

Key words:  #시스템 #집중 #기준

[깨달은 점] 

• 무언가를 이루려면 정확한 목표도 필요하지만 그 목표에 대한 과정을 역산해서 시스템을 잘 세팅해놓는 것이 중요하다고 한다. 그런데 이런 시스템을 만드는 것 자체가 말은 쉽지만 쉬운 것이 아니란 것을 너무나도 많이 느끼고 있다. 하지만 그럼에도 계속 시스템을 세우고 반복하는 것이 중요하다는 생각이 든다.

[적용할 점] 

- 시스템 잘 세팅하기 그리고 해야할 기준도 잘 세우기

걸음의 속도를 높이기보다 올바른 방향을 잡는 일이 훨씬 중요하다.

삶의 목표도 마찬가지다. 당신이 세운 목표를 이루기 위해서는 다음 세 가지 조건을 반드시 갖춰야 한다.

1. 방향, 2. 행동, 3. 시간

매일 거창한 발전을 이뤄내고자 노력할 필요는 없다. 성공이란 사소한(때로 지루한) 행동이 반복적으로 쌓인 결과물이다.

당신은 매일 저녁 잠자리에 들기 전에 오늘 아침보다 지금 더 나은 사람이 됐고 목표에 한 걸음 더 다가섰다는 사실을 확인해야 한다.

스크린 타임이라는 앱이다.

이 숫자는 ‘스마트폰 사용 시간 줄이기’라는 게임에서 내가 받아든 이번 주의 성적표인 셈이다

팟캐스트 에피소드를 작성할 때도 업무에 집중할 요량으로 90분간 인터넷을 꺼두고 오직 워드 프로그램으로만 작업하고 있다.

이메일 알림을 꺼두고 업무에 집중하다가 꼭 필요할 때만 시간을 정해 이메일을 확인할 것을 권한다.

“당신은 가장 많은 시간을 함께 보내는 다섯 사람의 평균값이다.”

마이크로 액션 팁 : 당신과 목표가 비슷하고 더 친밀한 인간관계를 형성하고 싶은 사람이나 그룹이 누군지 찾아내어 이메일이나 문자 메시지로 연락을 취한다

가령 아이를 키우는 부모는 아이들이 깨어나기 30분이나 1시간 전에 자리에서 일어나 하루를 시작하는 데 필요한 활동을 실천하면 된다.

샤워하기나 이 닦기 같은 기본적인 할 일 이외에도 명상이나 조깅, 요가, 책 10페이지 읽기, 조용히 앉아 있기 등 다양한 활동을 포함시킬 수 있다.

가장 좋은 방법은 ‘오늘의 할 일 목록’을 짧게 작성하는 것이다.

‘80대 20’의 규칙으로 알려진 파레토 법칙

절반가량이 하루 7~8시간 이하로 잠을 잤을 때 인지적 능력이 감소하는 현상을 경험했다는 결과가 나왔다. 적정한 수면 시간은 건강을 지키는 데 매우 중요하다.

침대 위에서 인생의 3분의 1을 보낸다는 사실을 고려하면 좋은 침대를 구매하는 것은 당신이 할 수 있는 최고의 투자 중 하나다.

아침 햇빛에 노출된 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 스트레스를 더 적게 받고 더 낮은 수준의 우울감을 경험했다.

아침에 잠에서 깬 뒤 1시간 이내에 밖으로 나가 햇빛을 받는 일은 그래서 중요하다.

모든 음식은 사람을 졸리게 만든다. 우리가 하루에 쓰는 에너지의 15~30퍼센트는 음식을 소화하는 데 사용된다. 따라서 당신이 특정한 음식을 먹은 다음 기분이 어떻게 변하는지 잘 기억해두면, 어떤 종류의 음식이 에너지를 많이 소모하는지(특히 너무 많이 먹었을 때) 파악할 수 있을 것이다.

적당한 공복감이 아드레날린의 분비를 높이는 것만은 사실이다. 

수천 년 전, 인류는 주린배를 움켜쥐고 들판에 나가 극도의 집중력을 발휘해서 사냥감을 찾아야 했다. 따라서 공복감은 당신이 더 높은 수준의 집중력을 확보하는 데 핵심적인 비결이 될 수 있다.

커피는 탈수를 유발하고 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 증가시키기 때문에 더 많은 불안과 스트레스를 유발한다. 

커피는 눈을 뜬 지 1시간 정도 지난 후에 마신다면, 오히려 아침 시간의 생산성을 높이고 기분을 개선하는데 도움이 될것이다.

당신이 깨어 있는 시간 동안 1시간 간격으로 알람 시계 맞춰두고, 알람이 울리면 지난 1시간 동안의 에너지 수준을 1부터 10까지 숫자로 표기한다. 1은 에너지 수준이 가장 낮은 상태고 10은 최고조에 달한 상태를 듯한다. 이 연습을 여러 날에 걸쳐 반복하면 당신의 에너지 수준이 일관성 있게 변화하는 패턴을 발견할 수 있을 것이다. 

에너지 계획은 내가 매일 해내야 하는 수많은 일을 완료하기 위해 반드시 밟아야 하는 필수적인 과정이다.

운동선수가 근육을 성장시키려면 열심히 운동한 뒤에 충분한 휴식을 취해야 한다. 당신의 뇌도 마찬가지다. 뇌를 너무 혹사하면 에너지가 소진되고, 집중력이 떨어지고, 생산성이 감소한다. 오히려 적절한 휴식을 취할 때 업무 효율성이 증가한다. 주말에 푹 쉬고 나면 월요일에는 원기가 회복되고 더욱 생산적인 모습으로 업무에 복귀할 수 있을 것이다.

우리의 뇌는 마감 시간이 임박했을 때 더 훌륭한 성능을 발휘한다. 그것 말고는 다른 선택지가 없기 때문이다. 따라서 반드시 마감 시간을 정해두고 일과를 끝내는 것이 생산성에 큰 도움이 된다.

스마트폰을 몸에서 멀리 두고 필요하면 소음 방지용 헤드폰을 착용해서 외부 세계의 소음을 차단한다.

일을 시작하기 전에 뇌에 든 어지러운 생각을 비워냄으로써 마음을 맑게 한다.

다시 말해, 당신의 머리를 떠도는 생각을 종이 위에 모두 옮겨적음으로써 밖으로 배출하라는 뜻이다.

일을 시작할 준비가 끝났다면 타이머를 25분으로 맞춘다. 스마트폰을 타이머로 사용하지 않는 것이 중요하다. 처음에는 뭔가에 방해받지 않고 25분간 집중적으로 일하기가 꽤 어려울 것이다. 25분에 익숙해졌다며 이 주기를 30분, 35분까지 늘려보라. 요즘에는 많은 사람이 45분간 집중적으로 일하고 10분 휴식하는 ‘포모도로 플러스’기법을 활용하기도 한다.

타이머를 설정하고 5분간 쉰다.

그동안에는 스마트폰을 들여다보거나 다른 일을 하지 말고 밖으로 나가 마음이 자연스럽게 여유를 찾도록 가만두어야 한다.

매일 20분간 가벼운 운동을 두차례 실시한 아이들은 선택적 주의력 테스트에 서 운동하지 않은 아이들보다 더 높은 점수를 받았다고 한다.

집중력을 강화하는 데는 커피 한 잔보다 차가운 물에 몸을 담그는 것이 훨씬 효과적이라고 장담할 수 있다.

3장 아주 작은 변화를 지속하는 힘

Key words:  #꾸준함 #노력

[깨달은 점] 

- 내가 지금 하고 있는 노력이 정말 남들보다 노력하고 있는 것인지 생각해보면 그렇지 않다는 생각이 많이 든다 나보다 한발 더 1시간더 하면서 열심히 사는 사람이 있고 나는 그런 시간들을 노력으로 쓰지 못한 것 같다. 좀더 타이트하게 시간을 잡기 위해서는 어떻게 해야할지 생각을 해봐야겠다는 생각이 들었고 그리고 꾸준함을 하기 위해서 내가 하지 말아야 할 100가지의 핑계가 있지만 그럼에도 내가 해야 할 이유 1가지를 가지고 끝까지 그릿하게 가야겠다. 

[적용할 점] 

- 남들보다 조금이라도 더 꾼준하게 노력하자

당신의 모든 행동은 본인이 되고자 하는 사람에게 던지는 한 장의 투표지 와도 같다. 우리네 인생은 단거리 경주가 아니다. 천천히 움직이면서도 꾸준히 전진하는 사람이 결국 경주에서 이기게 되어 있다.

삶을 바꾸기를 원한다면, 바꿀 사람은 바로 당신이기 때문이다.

게다가 우리가 음식을 탐닉하는 이유의 75퍼센트는 배고픔이 아니라 감정 때문이다. 당신이 지루함이나 스트레스로 인해 뭔가를 끝없이 먹어대는 습관이 있다면, 먼저 당신이 언제 어떤 이유로 음식에 손을 뻗는지 알아차린 뒤에 당신을 목표 지점에 가까이 데려다주는 선택지를 골라 그 습관에서 벗어나도록 노력해야 한다.

당신이 더 좋은 부모가 되고자 하는 목표를 세웠는데도 아이들이 말을 안들을 때 감정을 드러내며 소리를 질러대는 버릇이 있다면, 그 순간 자신을 억누르고 감정에서 벗어나는 습관을 들일 필요가 있다.

새로운 습관을 개발하고 삶에 정착시키기 위한 또 하나의 방법이 ‘습관 이어 붙이기’다.

나는 ____(기존 습관)을 실천한 뒤에,

반드시_____(새로운 습관)을 실천할 것이다.

“300과 299의 차이는 세계 헤비급 챔피언과 다른 선수들과 의 차이지.”

그가 챔피언 자리에 오른 비결은 자신을 항상 조금 더 높은 기준으로 끌어올린 데 있었다.

챔피언 코너 맥그리거는 이렇게 말한다. “ 이 세계에 재능이란 없다. 피땀 어린 노력과 집착만이 있을 뿐이다. 세상에 재능이라는 말은 존재하지 않는다. 우리는 모두 똑 같은 인간이다.  시간을 쏟으면 어떤 사람이든 될 수 있다. 당신은 정상에 설 것이며, 그것으로 끝이다. 나는 재능이 없다. 단지 승리에 집착할 뿐이다.”

‘재은이 있다’라고 표현하는 것은 수년에 걸친 피땀 어린 노력을 무시하는 말이라고 생각한다.

하지만 뇌의 신경가소성 덕에 시간만 충분히 투자한다면 무엇이라도 배울 수 잇고, 이를 습관으로 삼아 행동을 자동으로 해낼수도 있다.

“목적지보다는 여정이 중요하다.” “목적지를 좋아하는 사람보다 걷기를 좋아하는 사람이 훨씬 더 멀리 걷는다.”

우리가 여정 자체를 즐기면 언젠가 목적지에 도달하게 된다는 것이다.

사람이 웃음을 터뜨릴 때는 일종의 성취감과 같은 통쾌한 감정을 느낀다고 한다. 

가령 운동은 도파민의 분비를 최대 두 배까지 증가시키는 효과가 있다. 앞에서 언급한 냉수욕(안전한 온도에서 이루어진다면)도 도파민의 수준을 2.5배 높여준다. 그렇게 증가한 도파민은 냉수욕을 마친 뒤에도 최대 3시간까지 체내 시스템에 남아 있다가 평소 수준으로 되돌아간다.

선수권 대회에서 우승한다는 목표보다는 오늘 1시간 동안 연습한다는 행동 기반 목표를 세우고 이를 달성했을 때 스스로 상을 준다.

곡 전체를 능숙하게 연주한다는 목표보다는 어려운 한 소절을 익히겠다는 행동 기반 목표를 세우고 이를 달성했을 때 스스로 상을 준다.

그 말은 예전만큼 벅차고 흥분된 마음으로 행동할 수 없다는 뜻이다. 따라서 당신은 기존의 보상 시스템을 수시로 바꿔줘야 할 뿐만 아니라 이따금 자신에게 상을 주는 일을 일부러 빼놓고 넘어갈 필요도 있다.

마치며. 당신이 앞으로 걸어갈 자기계발의 여정에 함께하고 싶다.

Key words:  #여정 즐기자

집중 수행 규약의 6단계

1. 집중 :  일에 집중할 수 있는 환경을 만들고, 시선의 초점을 활용해 집중력을 높인다
2. 수행 : 25분 동안 주어진 일에 전념하라. 이때 한눈 팔지 않도록 주의한다.
3. 지속 :  좌절감과 끝까지 싸우라. 뇌가 익숙해지는 동안 시간이 필요하다.
4. 휴식 : 5분간 휴식하라. 전자기기를 멀리하고 자연의 경치를 감상하라.
5. 보상 :  스스로를 진심으로 축하하라
6. 반복 :  같은 과정을 몇 번이고 거듭하라.