[august] 아주 작은 습관의 힘 독서후기

1. 책의 개요

- 책 제목: 아주 작은 습관의 힘

- 저자 및 출판사: 제임스 클리어, 비즈니스 북스

- 읽은 날짜: 2025.12.27

- 총점 (10점 만점): 10점 / 10점

- 긍정적인 습관을 어떻게 잘 개발할지에 대한 방법론과 마인드를 알려주어 나와 같은 루틴이 견고해지고 싶은 사람에게는 꼭 읽어봐야하는 책이다.

2. 책에서 본 것

[매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데]

#습관은복리로작용한다`

수학적으로 생각해보자. 1년 동안 매일 1퍼센트씩 성장한다면 나중에는 처음 그 일을 했을 때보다 37배 더 나아져 있을것이다.

습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다.

어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해질 수 있다. 2년, 5년, 10년 후를 생각해보라. 좋은 습관의 힘과 나쁜 습관의 대가는 현저한 차이를 드러낼 것이다.

습관이 가져오는 변화는 비행기 경로가 몇 도 바뀌는 것과 같다. 로스앤젤레스에서 뉴욕으로 비행한다고 생각해보자. 로스엔젤레스 공항을 출발한 조종사가 남쪽으로 단 3.5도만 경로를 조정해도 우리는 뉴욕이 아니라 워싱턴 DC에 착륙하게 된다. 비행기 앞머리가 단 몇 미터 움직이는 것처럼 작은 변화라 해도, 미국 전체를 가로질러 간다고 하면 결국 수백 킬로미터 떨어진 곳에 도달하는 것이다.

시간은 성공과 실패 사이의 간격을 벌려놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다. 좋은 습관은 시간을 내 편으로 만들지만 나쁜습관은 시간을 적으로 만든다. 습관은 양날의 검이다. 좋은 습관은 우리를 성장시키지만 나쁜 습관은 우리를 쓰러뜨린다. 그래서 매일 하는 일들 하나하나가 중요하다. 습관이 어떻게 작용하고, 또 어떻게 해야 우리가 좋아하는 것들로 삶을 채워나갈 수 있는지 알아야 위험한 칼날을 피할 수 있다.

ㅇ 깨달은 점: 차근차근 하루의 작은 습관 부터 만들어 큰 것을 이뤄야한다.

[목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기]

#목표보단시스템을추구하자

목표를 생각하느라 너무 많은 시간을 들이고 시스템을 고안하는 데는 시간을 투자하지 않을 때 문제가 발생한다.

문제1. 성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다.

목표 설정에 집중하다 보면 심각한 승자 편향적 사고에 매몰될 수 있다. 우리는 승리한 사람들에게 집중한다. 야심 찬 목표가 그들의 성공을 이끌었다고 추측하는 실수를 범하고, 누구나 목표를 가지고 있지만 모두가 성공한 것은 아니라는 사실을 간과한다.

목표는 승자와 패자를 가르는 차이가 될 수 없다.

결과에 차이가 생긴 건 지속적으로 작은 개선들을 만들어내는 시스템을 시행한 것, 그뿐이었다.

문제2. 목표 달성은 일시적인 변화일 뿐이다.

지저분한 방 안에 있다고 생각해보라. 방을 치우기로 목표를 세운다. 그리고 당장 청소하는 데 필요한 에너지를 끌어올려 방을 치웠다. 하지만 대충대충 청소하거나 뭐든 잘 버리지 못하는 사람이라면 방은 또 지저분해질 것이다. 그리고 다시 새로이 쌓인 잡동사니 더미들을 보며 치워야겠다는 의지가 활활 타오를 것이다. 이렇듯 계속 같은 결과가 나타난다는 거슨 이런 결과의 배경이 된 시스템을 바꾸지 못했기 때문이다. 원인을 다루지 않고 증상만을 치유한 것이다.

진짜로 해야할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다. 결과 수준에서 문제를 해결하려고 하면 이는 임시방편일 뿐이다. 영원히 개선하고자 한다면 결과가 아니라 시스템 단계에서 문제를 해결해야 한다. 입력 값을 고쳐야 결과 값이 바뀐다.

문제3. 목표는 행복을 제한한다.

목표 뒤에는 이런 가정이 내포되어 있다. ‘목표에 도달하면 행복해질 거야’ 목표를 우선으로 생각하는 태도의 문제는 다음 표지판에 도달할 때까지 행복을 계속 미룬다는 것이다. 나는 수없이 이런 함정에 빠져 내가 뭘 하는지 잊곤 했다. 수년 도안 나에게 행복이란 미래에 있는 것이었다. 근육을 10킬로그램 증량하기만 하면, 내 사업이 <뉴욕 타임스>에 실리면 그제야 행복해지고 쉴 수 있을거라고 여겼다.

게다가 목표는 ‘이것 아니면 저것’이라는 양자택일적 갈등을 만들어낸다. 목표를 달성하면 성공하는 것이고, 달성하지 못하면 실패하는 것이라고 말이다. 그러면 스스로 행복에 대한 좁은 시야 안에 갇히고 만다.

시스템 우선주의는 그 해독제를 제공한다. 결과가 아니라 과정을 좋아하게 되면 ‘이제 행복해져도 돼’라고 말할 시기를 기다리지 않아도 된다. 시스템이 작동하고 있다면 어느 때건 만족할 수 있기 때문이다. 시스템은 우리가 처음 상상했던 한 가지 결과가 아니라 다양한 형태로 성공할 수 있게 해준다.

문제4. 목표와 장기적 발전은 다르다.

마지막으로 목표 중심적 사고방식은 ‘요요 현상’을 불러 올 수 있다. 달리기 선수들은 경기가 있으면 몇 달 동안 열심히 운동한 끝에 결승선을 통과한다. 그리고 당분간은 훈련을 멈춘다. 이미 끝난 경기는 더 이상 동기를 자극하지 않는 것이다.

특정한 목표를 이루기 위해 노력했다면, 그것을 달성한 뒤에 무엇이 남아 우리를 앞으로 나아가게 할까? 이 때문에 많은 사람이 목표를 달성하고 나면 과거의 습관으로 쉽게 돌아가곤 한다.

목표 설정의 목적은 게임에서 이기는 것이다. 반면 시스템 구축의 목적은 게임을 계속 해나가는 것이다. 장기적으로 발전하기 위해서는 목표 설정보다는 시스템을 구축해야 한다.

ㅇ 깨달은 점: 목표는 영속성을 지니지 않았기 때문에 긍정적인 행동을 지속하기 영속하기 위해서는 시스템 구축이 매우 중요하다.

[정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀]

#정체성을설정하자

습관을 바꾸기가 어려운 것은 두 가지 이유 때문이다.

첫째, 변화시키고자 하는 대상이 잘못되었다. 둘째, 변화의 방식이 잘못되었다.

우리의 첫번째 실수는 변화시키고자 하는 대상을 잘 못 골랐다는 데 있다. 이 말을 이해하려면 변화가 일어날 수 있는 수준이 마치 양파 껍질처럼 여러 단계 이다.

첫번째 층은 결과(outcome)를 변화시키는 것이다.

우리가 세운 목표 대부분은 이 단계와 연관 되어 있다.

두번째 층은 과정(process)을 변화시키는 것이다. 이 층은 우리의 습관과 시스템을 변화시키는데 맞춰져 있다. 매일 체육관에 새로운 운동을 해볻ㄴ다던가, 작업 흐름을 개선하고자 책상에 널린 잡동사니들을 정리한다든가, 명상 훈련을 한다든가 하는 것이다. 우리가 세운 습관 대부분이 이 단계와 연관되어 있다.

가장 안쪽의 세 번째 층은 정체성(identity)을 변화시키는 것이다. 이 층은 우리의 믿음을 변화시키는데 맞춰져 있다. 세계관, 자아상, 자신과 타인에 대한 판단 같은 것들이다. 우리가 가지고 있는 믿음, 가설, 편견들 대부분이 이 단계와 연관되어 있다.

결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이다. 그리고 정체성은 우리가 믿고 있는 것이다. 꾸준히 유지될 습관, 1퍼센트의 개선을 위한 시스템을 세우려고 할 때, 이 세단계 중 더 낫거나 더 못한 어느 한 단계는 존재하지 않는다.

변화의 단계 모두가 각각의 방식으로 유용하다. 문제는 변화의 방향에 있다.

많은 사람이 자신이 얻고자 하는 것에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 한다. 그러나 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다.

두 사람이 금연을 한다고 해보자.

두 번째 사람은 이렇게 말한다. “괜찮습니다. 전 흡연자가 아니거든요.” 자근 차이지만 이 대답은 정체성을 바꿨다는 신호다. 이전에는 흡연자였지만 지금은 아니라는 말이다. 이런 사람들은 더 이상 자신을 흡연자와 동일시하지 않는다.

모든 행동의 기저에는 믿음 체계가 있다. 사회 시스템을 예로 들면 민주주의 체제는 자유, 다수결 원칙, 사회적 평등과 같은 믿음을 기초로 세워진다. 반면에 독재체제는 절대 권력, 엄격한 복종과 같은 완전히 다른 믿음을 배경으로 한다.

어떤 특정한 행동에 ‘그 일은 나답지 않아’라면서 저항하기 시작한다. 자아상을 유지하기 위해 스스로를 압박하고, 그 믿음에 부합하는 방식으로 행동하는 것이다. 자신이 아닌 것, 자신과 반대되는 것을 피하려고 한다.

자신의 성향과 관계된 어떤 생각이나 행동이 심화될수록 그것을 바꾸기는 더욱 어려워진다.

자신의 문화적 믿음(집단성향), 자아상을 지탱하는 일을 하는 것(개인성향)은 설령 잘못된 것일지라도 일단은 믿는 게 펴난할 수 있다. 개인이든, 집단 또는 사회든 긍정적인 변화를 가로막는 가장 큰 장벽은 정체성 갈등이다. 좋은 습관들이 합리적으로 느껴질 수는 있지만 자신의 정체성과 대립한다면 행동으로 옮기지는 못할 것이다.

장기적으로 그 습관을 유지하지 못하는 진짜 이유는 자신의 자아상과 반대이기 때문이다. 이것이 어떤 한가지 모습의 정체성에 집착하면 안되는 이유이다.

자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.

ㅇ 깨달은 점: 내가 바라는 최고의 모습이 되기 위해서는 자기 정체성을 수정하고 확장하며 그 아래 믿음들을 수정해 나가야 한다.

[인생을 바꾸는 두가지 질문]

#습관이정체서을결정한다

행위를 반복해나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다. ‘정체성’(identity)이라는 말은 ‘실재하다’라는 의미의 라틴어 ‘essentitas’와 ‘반복적으로’를 뜻하는 ‘identidem’에서 파생되었다. ‘반복된 실재’라는 말이다.

나 자신의 정체성이 지금 당장 무엇이든 간에 우리는 오로지 그것을 믿는다. 정체성에 대한 증거를 가지고 있기 때문이다.

어떤 정체성에 대한 증거가 쌓여갈수록 그 정체성은 더욱 강화된다.

글 쓰는 일을 시작하고 처음 몇 년간 나는 매주 월,목에 꼬박꼬박 새로운 글을 올렸다. 증거가 쌓여가자 나는 스스로를 글 쓰는 사람이라고 여기게 되었다. 처음부터 스스로 ‘글 쓰는 사람’이라는 생각으로 시작한 일이 아니었다. 습관을 통해 그런 사람이 된 것이다.

그렇지만 공을 한 번 찼다고 해서 누구나 스스로를 축구하는 사람으로 여기진 않는다.

한 번의 특별한 경험은 그 영향력이 서서히 사라지지만, 습관은 시간과 함께 그 영향력이 더욱 강화된다. 즉, 습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거가 되는 것이다. 이런 관점에서 습관을 세운다는 것은 자기 자신을 만들어나가는 과정이기도 하다.

모든 행동이 내가 되고자 하는 어떤 유형을 제시한다. 어느 한순간의 사건이 자신의 믿음을 바꾸지는 못하겠지만, 이런 투표지들이 차곡차곡 쌓이면 이는 새로운 정체성의 증거가 된다.

변화는 다음의 간단한 두단계로 이뤄진다.

1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.

2. 자근 성공들로 스스로에게 증명한다.

ㅇ 깨달은 점: 습관은 내가 누군지인 정체성을 결정한다. 나쁜 습관은 투표와 같이 적다면 문제되지 않는다.

[Ch3. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게]

#습관은좋은결과로반복된다

고양이 행동 실험이 20~30회 이어지자 이 행위는 자동적, 습관적으로 일어나 고양이들은 몇 초 만에 상잘를 빠져나올 수 있었다. 손다이크는 이렇게 기록했다. “12번 고양이의 행동 반응 시간은 점점 빨라졌다.”

고양이들은 반복을 통해 실수를 줄이고 더 빨리, 더 자동적으로 답을 찾았다. 같은 실수를 반복하기보다는 문제를 직접 돌파하기 시작했다.

손다이크는 이런 학습 과정에 대해 다음과 같이 묘사했다. “만족스러운 결과를 내는 행동은 반복되는 경향이 있고, 불쾌한 경험을 하게 하는 행동은 덜 반복되는 경향이 있다.”

그의 연구는 우리의 일상에서 습관이 어떻게 형성되는지에 관한 중요한 단초를 제시한다.

ㅇ 깨달은 점: 만족스런 결과가 더욱 반복하는 경향으로 나타난다.

[인생의 효율성을 결정하는 것]

#습관은경험을통해학습된정신적지름길이다

‘여기에 어떻게 반응할 것인가?’ 문제를 처음 마주했을 때 우리는 어떻게 해결해야 할지 확실히 알지 못한다. 손다이크의 고양이드러럼 상자의 문이 어떻게 열리는지 여러가지를 시도해볼 뿐이다.

이 과정 동안 뇌에서는 신경 활동이 왕성해진다.

새로운 정보를 수천 톤 받아들이고 이해하고자 애쓴다. 뇌는 가장 효율적으로 진행된 행동을 빠르게 습득한다.

탐구하고, 탐구하고, 탐구하고, 그러다 펑 하고 해결책이 나온다.

예기치 못한 보상을 우연히 맞닥뜨리고 나면 다음번에는 전략을 바꾼다. 뇌는 즉시 보상으로 이어지는 상황들을 기록해두기 시작한다. ‘잠깐 기다려. 아, 기분 좋군. 그전에는 어떻게 했더라?’ 모든 인간 행위의 기저에는 이런 피드백 순환 작용이 존재한다.

수많은 연습을 통해 쓸모없던 시도는 사라지고, 유용한 행동들은 강화된다. 습관이 형성되는 것이다.

반복적으로 발생하는 문제에 부딛히면 이제 뇌는 문제 해결 과정을 자동화하기 시작한다.

습관이 만들어지면 뇌 활동은 감소한다. 성공을 예상하며 모든 일을 조정하는 신호들을 손아귀에 쥐는 걸 배운다.

뇌는 시행착오 과정을 건너뛰고 ‘이런 상황에서는 이렇게 한다’는 규칙을 만들어낸다. 그리고 그와 유사한 상황이 벌어지면 이런 인지적 각본들이 자동적으로 이어진다.

습관은 경험을 통해 학습된 정신적 지름길이다.

뇌가 과거를 기억하는 중요한 이유는 장차 무슨 일이 일어날지 더 잘 예측할 수 있기 때문이다.

의식은 자기가 할 일을 무의식에 떠넘겨 자동으로 처리되도록 하는 걸 좋아한다.

이 때문에 습관 형성은 신중하게 일어난다. 습관은 인지부하(cognitive load)를 줄이고 정신의 수용량을 늘려, 우리가 다른 일에도 신경 쓸 수 있도록 해준다.

습관은 자유를 제한하지 않는다. 오히려 만들어준다. 실제로 습관을 다루지 못할수록 자유가 줄어들기도 한다. 예를 들어 좋은 경제적 습관을 들이지 못했다면 늘 다음에 쓸 돈 때문에 시달린다. 좋은 건강 습관을 들이지 못했다면 늘 체력이 부족하다고 느낀다. 좋은 학습 습관을 들이지 못했다면 늘 뒤쳐지는 것처럼 느낀다. 간단한 일들을 결정하는 데 늘 쫓긴다면 자유롭게 쓸 시간이 줄어든다.

자유롭게 생각하고 창조성을 발휘할 정신적 여유를 만들어낼 수 있느냐는 삶의 기본적인 일들을 더 쉽게 만드는 데 달려 있다.

ㅇ 깨달은 점: 습관을 반복할 수록 자동화를 하여 인지부하를 줄이고 본질적인 작업에 의식적으로 주의를 기울이는걸 좋아한다. 습관은 자유를 제한하지 않고 오히려 인지부하를 줄여 정신적 여유를 만들어 내준다.

[도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일]

#신호열망반응보상

습관을 세우는 과정은 신호, 열망, 반응, 보상이라는 네 가지 단계로 간단하게 나눌 수 있다.

1.신호(cue)는 뇌가 행동을 시작하게 끔 자극한다. 여기에는 보상이 예상되는 정보가 약간 있다. 선사시대 우리 조상들은 음식, 물, 성적행위 같은 주요 보상이 있는 곳을 암시하는 신호에 주의를 집중했다. 오늘날 우리는 돈이나 명예, 권력, 지위, 칭찬과 인정, 사랑과 우정, 만족감 같은 이차적인 보상이 예측되는 신호를 찾아내는 데 대부분의 시간을 보낸다.

우리의 정신은 보상이 어디 있는지 단서를 찾기 위해 끊임없이 외적 환경을 분석한다. 신호는 보상에 가까워지는 첫 번째 지표이기에 이는 열망으로 이어진다.

2. 열망(craving)은 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다.

우리가 열망하는 것은 습관 그 자체가 아니라 그것이 가져올 변화다.

우리는 담배 피우는 것이 아니라 그것이 주는 안정감을 열망한다.

모든 열망은 내적 상태를 변화시키고자 하는 욕구와 연결되어 있다.

신호는 해석되기 전까지는 아무의미가 없다. 관찰자의 생각, 느낌, 감정은 신호가 열망으로 변환된 것이다.

3.반응은 우리가 수행한 실제 습관으로, 생각이나 행동을 형성할 수 있다.

또한 반응은 우리에게 동기가 일어나는 방식과 그 행동에 대한 저항 정도에 따라 달라진다. 어떤 행위를 할 때 생각보다 훨씬 큰 육체적, 정신적 노력이 필요하다면 우리는 그 일을 하지 않게 된다.

반응은 능력에 따라 달라 지기도 한다. 내게 그 일을 처리할 능력이 있는 경우에만 형성될 수 있다.

4. 보상은 반응의 결과이고 습관의 최종 목표다.

신호는 보상으 알아차리는 일에 관한 것이다. 열망은 보상을 원하는 일에 관한 것이다. 반응은 보상을 얻어내는 일이다. 우리는 두가지 목적에서 보상을 추구한다.

1) 보상에 만족한다, 보상을 통해 배운다.

보상의 첫번째 목적은 열망을 충족시키는 것이다. 보상은 그 자체로 이득을 제공한다.

음식이나 물은 살아남는 데 필요한 에너지를 전달한다. 승진은 더 많은 돈과 높은 지위를 가져온다.이로 인한 우리의 열망을 충족시킨다.

최소 한순간이라도 보상은 만족감을 제공하고, 열망을 줄인다.

2) 우리는 보상을 통해 어떤 행위가 미래에 기억할만한 가치가 있는지 배운다. 우리의 뇌는 보상 탐지기다. 살아가는 동안 우리의 감각신경 시스템은 우리의 욕망을 충족시키고 기쁨을 가져다줄 행위를 끊임없이 탐색한다.

기쁨이나 실망은 뇌가 유용한 행위와 쓸모없는 행위를 구분하도록 돕는 피드백 메커니즘의 일부다.

보상은 피드백 순환을 끝내고, 습관 사이클을 완성한다.

어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다.

요컨대 신호는 열망을 촉발하고, 열망은 반응의 동기가 되며, 반응은 보상을 제공하고, 보상은 열망을 충족시키며 이는 신호와 관계가 있다. 이 네 단계는 신경학적 피드백 순환, 즉 신호, 열망, 반응, 보상 체계를 형성하며 궁극적으로 자동화된 습관을 만들어준다.

이 사이클을 ‘습관순환’(habit loop)이라고 한다.

전체 과정은 찰나에 이뤄지며 우리는 이전 과정을 거치치 않고 모든 것을 자신도 모르는 사이에 다시 반복한다.

또한 이는 크게 두가지 국면으로 쪼갤 수 있다. 문제국면 해결국면이다. 문제 국면은 신호와 열망 단계로, 변화의 필요성을 깨닫는 때다. 해결 국면은 반응과 보상 단계로, 행동을 시도하고 열망하던 변화가 일어나는 때다.

모든 행동은 문제를 해결하려는 열망으로 생긴다. 때로는 문제는 우리가 뭔가 좋은 것을 알아차리고 얻어내고 싶을 때나 고통을 경감시키고 싶을때 발생한다. 어느 쪽이든 습관의 목적은 직면한 문제를 해결하는 것이다.

ㅇ깨달은 점: 습관은 신호,열망,반응,보상 체계로 인해 형성된다.

[좋은 습관 vs 나쁜 습관]

#습관점수표작성하기

습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고 있는지 인식하지 못하는 데 있다. 나쁜 습관이 슬금슬금 되살아나는 이유도 이것으로 설명할 수 있다. 따라서 ‘확인하고 외치는’ 시스템은 우리 생활에도 필요하다.

그래서 나는 습관 점수표를 만들었다. 이 점수표를 사용하는 간단한 연습을 통해 우리는 행동을 더욱 잘 인식 할 수 있다. 자신만의 습관 점수표를 만들어보자. 먼저 일상적인 습관들을 죽 작성한다.

좋은습관, 나쁜습관을 +-로 체크하고 평가가 안된다면 =로 체크한다.

애초에 좋은 습관 이나 나쁜습관에 꼬리표는 다소 오류가 있다.

다만 효율적인 습관이 있을뿐이다.

장기적 관점에서 자신에게 어떻게 이득이 되느냐에 따라 습관을 목록화하라.

아직도 어떤 습관에 대해 평가하기 어렵다면 다음과 같은 질문을 해보자. 이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가? 이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한표가 되는가, 위배되는 한 표가 되는가?

자신의 점수표를 만들었다면 평가하거나 비판하지마라. 칭찬하지도 마라

나쁜 습관을 변화시키는 첫번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 추가로 도움이 필요하다고 느낀다면 자신의 행동에 대해 ‘확인하고 외치는’ 방법을 시도해볼 수 있다.

ㅇ 깨달은 점: 나의 습관을 확인하고 나의 나쁜습관이 있다면 확인하고 외치는 방법을 이용해보자.

[아주 구체적으로 쪼개고 붙여라]

#실행의도명확히하기

2001년 영국에서 248명을 대상으로 2주 동안 운동 습관을 들이는 실험이 진행되었다. 피험자들은 세 집단으로 나뉘었다.

첫 번째 집단은 통제 집단으로 단순히 얼마나 자주 운동을 하는지에 대한 추적 조사를 실시했다.

두번째 집단은 동기부여 집단으로 이들이 운동하는 것을 추적할 뿐만 아니라 운동의 장점에 대한 몇 가지 자료들을 읽게 했다. 또한 운동이 얼마나 관상동맥 질환 위험을 감소시키고 심장을 튼튼하게 하는지에 대한 프레젠테이션을 받았다.

세번째 집단은 두번째 집단과 같은 프레젠테이션을 받았고 여기에 더해 다음 주에 언제 어디서 운동을 할 것인지 계획을 세워야 했다. 계획은 ‘다음주 나는 ㅇ월ㅇ일 ㅇ시 ㅇ에서 최소 20분 동안 격렬한 운동을 할 것이다’라는 형식으로 써야했다.

첫번째와 두번째 집단은 35~38퍼센트의 사람들이 최소 주 1회 운동을 했다.(프레젠테이션만으로는 무의미하였다)

하지만 세번째 집단은 91퍼센트의 사람들이 최소 주 1회운동을 했는데 이는 평균 수치의 2배 이상이었다.

이들이 계획표에 쓴 문장은 ‘실행 의도’(implementation intention)라는 것으로, 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것이다. 이는 우리가 특정한 습관을 실행하겠다는 의도를 갖게 해주는 방법이다. 가장 일반적인 두가지 신호는 시간과 장소다. 실행의도는 이 두가지 신호에 반응한다.

요점은 분명하다. 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다.

다음과 같은 문장으로 계획하자

나는 [언제][어디서][어떤행동]을 할 것이다.

습관이 언제 시작되는지 확실하지 않다면 매주, 매월, 매년 첫째 날에 시도해보라. 사람들은 이 시기에 적극적으로 행동에 나서는 경향이 있다.

ㅇ 깨달은 점: 습관을 들이기위한 방법으로 실행 의도를 명확히 하여 계획을 세워야 한다.

[습관이 시간과 장소를 만났을때]

#습관쌓기

인간의 많은 행동이 디드로의 효과처럼 연쇄적인 행동으로 이어지게 된다.

행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다.

왜 이것이 중요할까? 새로운 습관을 세울 때 자신에게 이득이 되는 행동과 연결시킬 수 있기 때문이다. 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 ‘습관 쌓기’다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을  특정시간, 특정장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다.

습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 이 기초적인 구조를 완전히 습득하고 나면, 작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다. 이게 바로 긍정적인 디드로 효과인것이다.

ㅇ 깨달은 점: 습관 쌓기로 기존 습관 다음에 새로운 습관을  엮어서 더 큰 습관을 쌓자.

[ch.6 환경이 행동을 결정한다]

#내가생활하는곳을생산적인신호들로채우자

보스턴에 있는 메사추세츠 제너럴 병원의 내과 의사 손다이크는 병원직원과 방문객들의 식습관을 더 낫게 만들 수 있는 아이디어를 떠올렸다.

6개월간 병원 식당 구조를 조금씩 바꾸는 설계를 했다.

탄산음료만 채워진 냉장고에 생수병을 추가하였고 음식 배식대 옆에 생수병이 담긴 바구니를 놓았다. 이후 3개월 동안 병원의 탄산음료 판매는 11.4퍼센트 감소했다. 반면 생수 판매는 25.7퍼센트 증가했다. 이후로도 한가지 조정을 더했고 비슷한 결과가 나타났다.

피험자들은 실험인지에 대해 알지 못한다.

일반적인 변화 대부분이 내적이 아닌 외적 환경에서 따라 일어난다. 이처럼 우리는 주위를 둘러싼 세계 때문에 변화한다. 습관은 모두 맥락을 따른다.

인간의 온갖 감각 능력들 중 가장 강력한 것은 시각이다. 인간의 신체는 약 1,100만 개의 감각 수용체를 가지고 있다. 이 중 어림잡아 1,000만개 정도가 시각저긴 자극을 포착한다. 일부 전문가들은 뇌를 이루는 세포 절반이 시각에 이용되고 있다고 추정하기도 한다. 다른 감각보다 시각에 더 의존하고 있다면 시각적 신호들이 행동의 가장 큰 촉매가 된다는 사실은 놀랍지 않다.

이런 이유에서 우리가 ‘보는’ 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 ‘하는’ 일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 따라서 생활 및 직장 환경에 생산적인 신호들을 채우고 비생산적인 신호들을 제거하는 것은 매우 중요하다.

ㅇ 깨달은 점: 인간은 무의식적으로 환경의 영향을 크게 받기 때문에 생산적인 신호가 될수 있는 환경을 만드는게 중요하다.

[왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까?]

#새로운환경에서새로운습관을연결시켜라

습관을 촉발하는 신호는 처음에는 매우 특정한 것일 수 있다. 하지만 시간이 지나면 우리의 습관은 한 가지 촉매에 따른 것이 아니라 행동을 둘러싼 전체 ‘맥락’과 연결되기 시작한다. 예를 들어 사람들은 집에 혼자 있을때보다 사회적 상황에서 술을 더 많이 마신다.

이처럼 우리의 마음은 습관을 집, 사무실, 체육관같이 그 행위가 일어나는 장소들에 연결한다. 각각의 장소,사물은 특정 습관이나 일상 행위들에 연결되고 강화된다.

행위에 미치는 환경의 영향을 고려하는 것은 습관을 만들기 위한 유용한 방법이다.

불면증과 관련된 한가지 연구에서 과학자들은 불면증 환자들에게 피곤할때만 침대에 누우라고 지시했다. 이들은 졸릴 때까지 다른 방에 가서 앉아 있어야 했다. 시간이 지나자 이들은 침대를 수면 행위와 연결시키지 시작했고, 침대에 누웠을 때 빨리 잠들 수 있었다. 이들의 뇌가 그 방에서 해야 할 행동이 다른 것이 아니라 잠이라는 사실을 습득한 것이다.

맥락의 힘은 행동을 변화시키는 중요한 전략을 하나 더 알려준다. 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다는 것이다.

색다른 커피숍, 공원벤치, 평소 거의 이용하지 않는 방구석 자리 등 새로운 장소로 가서 새로운 습관들을 만들어보라.

경쟁 신호들이 있는 곳보다 새로운 환경(새로운 맥락)에서 새로운 습관을 연결 시키는 것이 더 쉽다.

전반적으로 새로운 환경에 접근하기 힘들 때는 현재의 환경을 다시 설계하거나 배치해보라. 일하고, 공부하고, 운동하고, 취미생활을 하고, 요리하는 공간을 분리하라. 내가 발견한 유용한 주문은 ‘한 공간에서는 한 가지 일만’이다.

가능하다면 한가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞지 않도록 하라. 맥락들을 섞기 시작하면 습관들도 뒤섞인다. 그러면서 그중 더 쉬운 일을 하게 된다.

ㅇ 깨달은 점: 연결된 습관들의 장소는 되도록 분리되도록 하자. 새로운 공간에서 새로운 습관을 연결시키자.

[우리의 행동을 결정짓는 세 집단]

#내가되고싶은정체성을갖은무리에참여하자

무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 그것은 개인적으로 추구하는 것을 공통의 것으로 바꿔준다. 이전에 나는 나의 것이었다. 나의 정체성은 단일했다. 나는 책을 좋아하는 사람 또는 음악을 하는 사람 똔느 운동선수였다. 하지만 북클럽이나 밴드, 사이클 모임 등에 참여한다면 나의 정체성은 주변에 있는 그들과 연결되기 시작한다.

새로운 정체성을 끼워 넣고 행동을 장기적으로 지속하는 걸 돕는 건 우정과 커뮤니티다.

ㅇ 깨달은 점: 내가 되고 싶은 정체성을 갖은 무리에 참여하자.

[긍정적인 느낌을 만들고 싶다면]

#긍정적인마인드셋해내다로해야할일을표현하자

긍정적인 경험과 연결시키는 법을 배운다면 어려운 습관 역시 매력적인 것이 될 수 있다.

예를 드어 우리는 종종 어떤 날 무슨 일으 해야 할지에 대해 이야기한다. 일찍 일어나 출근해야 해, 영업을 위해 전화를 몇 통 해야 해, 저녁에는 가족을 위해 음식을 만들어야 해 등.

이제 여기서 단어 하나만 바꿔보자. ‘해야한다’(have to)를 ‘해내다’(get to)로 바꾸는 것이다. 일찍 일어나 출근을 해낸다, 영업을 위해 전화를 몇통 해낸다.

언젠가 휠체어를 사용하는 남자에 관한 이야기를 들은 적이 있다. 움직임이 제한되어 힘들지 않냐는 질문에 남자는 이렇게 대답했다고 한다. “저는 휠체어 때문에 제약을 받지 않습니다. 휠체어는 오히려 자유르 주지요. 휠체어가 없다면 저는 침대를 떠날 수도, 집을 나설수도 없을 테니까요” 이런 관점 변환은 그의 삶의 방식을 완전히 바꿔놓았다.

어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.

ㅇ 깨달은 점: 해야한다 대신 해내다로 습관의 마인드셋을 바꾸자. 일찍 일어나 출근을 해낸다.

[노력은 최소로, 성과는 최대로]

#습관의최적환경을만들어라

환경을 조성하는 방법들은 많다. 그럼으로써 즉시 그 일을 할 수 있는 준비를 하는 방법 말이다.

그림을 더 많이 그리고 싶은가? 연필, 볼펜, 노트, 그림 도구들을 책상 위, 손이 닿기 쉬운 곳에 두어라.

운동을 하고 싶은가? 운동복, 신발, 운동 가방, 물병을 미리 준비해두어라.

이 법칙을 반대로 뒤집어서 나쁜 습관을 하기 어렵게 만드는 환경을 조성할 수도 있다.

예를 들어 텔레비젼을 너무 많이 보는 것 같다면 텔레비전을 보고 난 후 매번 코드를 뽑아둔다. 거기에 더해 리모컨 배터리를 분리하여 서랍장 안에 넣어둔다.

마찰이 클수록 습관은 줄어든다.

ㅇ 깨달은 점: 좋은 습관의 환경에 대한 마찰을 줄이고 나쁜 습관의 환경에 대한 마찰을 높이자.

[터무니없을 만큼 사소할 것]

#2분규칙

작은 일에서부터 시작해야 한다는 것을 알고 있어도 우리는 그 시작을 거창하게 생각할 때가 있다. 변화해야겠다고 꿈꾸는 순간 우리는 흥분하고, 빨리 많은 일을 하려고 한다.

여기에 대응하는 가장 효율적인 방법으로 나는 ‘2분규칙’을 사용한다. ‘새로운 습관을 시작할 때 그일을 2분 이하로 하라’는 것이다. 내 경험에 따르면 거의 어떤 습관이든 2분짜리로 축소할 수 있다.

일단 시작하면 그 일을 계속하기가 훨씬 쉬워지기 때문이다. 새로운 습관이 뭔가에 도전하는 것과 같은 기분이 들어선 안된다.

ㅇ 깨달은 점: 2분 규칙을 수행함으로 습관의 허들을 낮추고 점진적으로 습관의 수행시간을 늘리는 방식으로 베어들게 하자

[습관은 두번째 실수에서 무너진다.]

#습관은절대로두번거르지않는다

인생은 필연적으로 어느 시점에서 습관을 유지하는 것을 방해한다. 오래지 않아 긴급 상황이 튀어나온다. 몸이 아플 수도, 출장을 가야 할 수도, 가족이 내 시간을 잡아먹을 수도 있다. 이런 일들이 일어나면 나는 간단한 법칙 하나를 마음속에 떠올린다. ‘절대로 두번은 거르지 않는다’는 법칙이다.

하루를 거르면 가능한 한 빨리 되돌아가려고 애쓴다. 하나의 습관을 끝내고 나면 곧바로 다음 습관을 시작한다.

성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다. 빨리 회복한다면 습관이 무너진 것은 중요하지 않다.

ㅇ 깨달은 점: 습관이 실패했을때 빨리 되돌아오자. 빨리 회복한다면 문제없다.

[ch.19 계속 해내는 힘은 어디서 오는가]

#골디락스존

우리는 어떻게 해야 습관을 잃지 않고 계속해서 할 수 있을까?

과학자들은 수년간 이 문제를 연구하고 있는데 지금까지 많은 것이 밝혀졌지만 그중에서도 지속적으로 확인되는 내용 하나가 있다. 바로 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 ‘관리 가능한 수준의 어려운’일을 하는 것이라는 사실이다.

자신과 비슷한 수준의 사람과 테니스 경기를 한다고 생각해보자. 경기가 진행되면서 승리할 기회도 몇번 잡을 것이다. 점점 게임에 집중하면서 완전히 자신을 내던질 것이다. 이것이 어렵지만 관리 가능한 수준의 도전, ‘골디락스 법칙’이다.

골디락스 법칙이란 ㅇ인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다.

지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다.

새로운 습관을 시작할 때는 그 습관을 가능한 한 쉽게 유지해야 한다. 그래야 사황이 완벽하지 않아도 그 습관을 계속해나갈 수 있다.

일단 습관이 확립되면 작은 방법들을 이용해 계속 나아가는 게 중요해진다. 이런 작은 발전들과 새로운 도전들이 계속 그 일을 하게 해준다. 골디락스 존에 이제 막 진입했다면 ‘몰입’ 상태에도 도달할 수 있다.

ㅇ 깨달은 점: 습관을 유지하기 위해선 적절한 난이도를 계속 유지하여 골디락스 존에 갈 수 있게 끔해야 한다.

2. 책에서 적용할 점

1) 차근차근 하루의 작은 습관을 만들어 큰 것을 이루자.

2) 목표는 단기적인 방법이고 영속성을 지니기 위해 습관 시스템 구축을 하자.

3) 습관은 내가 누구인지의 정체성을 결정한다. 내가 원하는 최고의 모습이 되려면 자기 정체성을 수정하고 확장하여 그 아래에 있는 신념을 수정해나가야 한다. 만족스런 결과가 더 반복할수 있는 경향이 생길 것이다.

4) 습관은 반복할 수록 자동화가 되어 인지부하를 줄이고 정신적 여유를 만들어낸다. 그러기에 작은 습관들을 잘 가꾸어보자.

5) 나의 습관을 확인하고 나의 나쁜습관이 있다면 확인하고 외쳐보자.

6) 실행 의도(무엇을, 어디서, 언제)를 명확히 하여 습관을 길들이자

7) 습관 쌓기로 기존 습관 다음에 새로운 습관을  엮어서 더 큰 습관을 쌓자.

8) 인간은 무의식적으로 환경의 영향을 크게 받기 때문에 긍정적 신호를 만들 수 있는 환경을 만들자

  8-0) 습관목록을 일단 작성하자.

  8-1) 연결된 습관들의 장소는 되도록 분리되도록 하자. 새로운 공간에서 새로운 습관을 연결시키자.

  8-2) 월부 안에 항상 속해있자.

  8-3) 해야한다 대신 해내다로 습관의 마인드셋을 바꾸자. 일찍 일어나 출근을 해낸다.

  8-4) 좋은 습관의 환경에 대한 마찰을 줄이고 나쁜 습관의 환경에 대한 마찰을 높이자.

9) 초반 습관을 들일때 2분 규칙을 수행하여 점진적으로 습관 시간을 늘리자.

10) 습관이 실패했을때 빨리 회복하자. 빨리 회복한다면 습관 유지엔 문제없다.

11) 습관의 적절한 난이도를 유지하여 골디락스 존에 갈 수 있게 끔 해보자.