독서후기 - 가짜불안 [서킬스]

이 책도 정말 좋았다.

제목에서 풍겨오는 불안을 다스리는 방법에 대한 이야기를 나눌 것 같았고

역시나 굉장히 다양한 불안감에 대한 이야기와 

그 불안감이 어디서 비롯된 것인지, 어떻게 줄여나갈 수 있는지 알 수 있었고

실제로 실천으로 옮겨도 정말 좋은 방법들이 많아 1월 중 읽었던 책 중에는 가장 효과적인 독서라 생각했다.

책의 도입부에서는 이런 말이 나온다. 

생각이 많은 건 부끄러워할 성격적 결함이 아니다.라는 말

중대한 결정을 앞두고 생각이 너무 많아지는 것에 대한 아쉬움이 있었는데 (굳이 내가 아니더라도)

그게 결함이 아니라 인간의 습성 자체가 그런 것이구나 이해할 수 있었던 장면이었다

본 것/깨달은 것

내가 지금 느끼는 감정들의 정체는 무엇일까?

우리가 이런 감정들을 느낄 당시에는 이처럼 일목요연하게 정리되지 않는다. 이런 감정들은 복잡하게 뒤엉켜서 한꺼번에 몰려온다.

-> 이런 걸 생각해 본 적이 없다. 그저 복잡하고 불안한 마음에 썩 유쾌하지 않으니 얼른 해결하고 싶다가 다였는데 

-> 따라서 그 감정이 정확히 무엇인지 단어로 정의하는 것이 중요하다고 한다 

-> 예를 들어 부끄러움인지, 미안함인지, 감사함인지, 감탄인지

감정어휘표를 활용하는 법

1단계 : 감정을 확인한다. 종이든, 앱이든 어디든 할 수 있는 곳에 내 감정의 어휘를 표시

2단계 : 2주 동안 하루 중 특정 시간에 자신의 감정을 기록한다 

3단계 : 감정을 더 명확하게 인식한다

4단계 : 모호한 표현 대신에 실망스러워, 불안해 와 같은 식으로 조금 더 구체적으로 나이의 감정을 표현하고 기록한다

5단계 : 감정과 행동을 결합한다

→ 어 이거 맨날 아이폰에 뜨는 건데?  → 그러면 자신의 감정 패턴과 감정 변화를 더 세밀하게 파악할 수 있다

-> ‘불확실함’과 관련되어 있다면 그 감정을 지속시키고 강화하는 요인이 무엇인지 생각해 본다. 주로 어떤 감정을 느끼는가? 그 감정이 나타나기 전후에 어떤 일들이 있었는가? 알아보기 

자유로운 글쓰기는 자신의 생각과 감정을 더 잘 이해하고 감정을 표현하는 단어들을 더욱 정교하게 다듬는 훌륭한 방법이다. 이러한 글쓰기는 생각의 속도를 늦추고, 마음을 차분하게 가라앉히며, 주의 집중에도 아주 효과적이다. 하지만 주의할 점이 있다. 불안감이 높은 사람은 작은 일에도 스트레스를 받기 때문에 스트레스를 관리하는 것조차 스트레스가 될 수 있다....

→ 오늘부터 매일 글쓰기

예를 들어, 댄이라는 사람이 있다고 하자. 그는 오전에 힘든 면접을 마쳤다. 그날 저녁 댄은 면접관들이 몇 가지 어려운 질문을 던졌을 때 제대로 답하지 못했던 순간을 떠올리며 창피함을 느낀다. 그렇게 부정적 감정을 되새기며 창피했던 순간을 잊지 못하고 괴로워하는 상태가 바로 상태 반추다.

→ 이게 반추구나

→ 책에서는 그 자리에서 느꼈던 부정적인 감정에만 집중하는 것에 우려하는 것

→ 괴로운 생각에 빠져있는 대신에 적극적으로 문제 해결에 나서고 목표에 다가설 방법을 찾는 것이 중요하다는 것

반추를 줄이는 4단계 훈련법   

부정적인 생각에 빠져드는 즉시 생각을 차단한다 

연습해야 한다 

의도적으로 중단하는         알아내는 게 중요한데 종이에 적어보는 것이다 

지금의 나의 상태를 아 내가 또 이 생각을 하고 있구나 하면서    

비반추적 사고로 전환한다      

- 1분만 반추하고 → 오 타이머를 재는 방법? → 1분이 지나면 반추를 멈춘다

아싸리 나한테 반추 시간을 주고 의도적으로 그 시간에 그걸 생각한 후

빠져나오기를 연습한다 → 오 신박하고 좋은 방법?

이대로 하면 스위치가 연습되어 방법을 익히게 됨

셰익스피어의 「햄릿」에 이런 대사가 있다. “세상에는 좋은 것도 나쁜 것도 없다."

→ 실제로 위협이 있는지

→ 최악은 무엇인지 빠르게 판단하고 현실에 집중하자

바람직한 시간관리를 위한 공식

외부의 기대 + 내부의 기대 < 24시간 - 자기 관리

스스로 설정한 기대에 소요되는 총시간은 자기 관리 시간을 제외하고 24시간 내에서 해결해야 함

적용할 것

- 아이폰의 감정기록하기 앱을 1시, 5시에 꾸준히 기록할 것 

- 2주에 한 번씩 나의 감정 상태를 체크하고 필요한 조치를 받을 것

- 기분 나쁜 감정이 들 땐, 1분 간 모든 행동을 멈추고 타이머 안에서 그 감정을 해결할 것 

- 자기 관리 시간 4시간을 확보하고 나머지 시간을 할애할 것