뇌과학으로 제대로된 루틴 만들기_당신의 뇌는최적화를 원한다 [부율] #44

1. 저자 및 도서 소개

책 제목: 당신의 뇌는 최적화를 원한다.

저자 및 출판사 : 가바사와 시온/쌤앤파커스

읽은 날짜 : 2026년 2월 1주

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : #아세틸콜린 #레시틴 #엔도르핀

의욕과 열정, 행복감을 되찾고 싶다면 도파민 / 집중력?기억력?정확성이 필요할 때는 노르아드레날린 / 몰입해야 하는 상황에서는 아드레날린 / 스트레스가 머리끝까지 쌓였다면 세로토닌 / 만성피로로 몸도 마음도 젖은 솜 같다면 멜라토닌 / 번뜩이는 아이디어가 필요할 때는 아세틸콜린 / 몸과 마음을 이완시키고 싶을 때는 엔도르핀, 지금 당신에게 가장 필요한 물질은 무엇인가? 이 책은 독자의 상황에 맞게 7가지 뇌 속 호르몬들을 ‘최적화’시키는 구체적인 실천법을 제안한다.

• 목적: 나는 이 책을 통해서 호르몬들을 최적화 시키는 구제척일 실천법 3가지를 적용한다.

   

2. 이 책에서 본 것

도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한 번 도파민이 나온다. 

이번 목표를 이루었다면 즉시 다음 목표를 세워라. 현재에 만족하면 도파민은 더 이상 나오지 않는다. 뇌는 욕심쟁이다. 도파민이라는 물질은 항상 ‘더 많이’를 추구한다. 더 높은 목표를 계속 세우는 한 도파민이 지속적으로 분비되어 당신은 계속 발전할 것이다.

의욕이 없거나, 아무것도 하기 싫고, 동기부여가 안 되는 사람들 중 상당수는 운동부족일 가능성이 있다. 일에 대한 의욕을 높이는 의미에서도 적절한 운동은 중요하다 

반대로 실력이 쑥쑥 느는 아이들의 엄마들은 공통점이 있다고 한다. ‘소소한 실수는 지적하지 않는다.’와 ‘칭찬을 잘한다.’는 것이다. 이런 엄마들은 아이의 자유의지를 존중한다. ‘피아노가 좋다.’는 아이의 마음을 밀어주는 방식으로 아이를 대한다. 아이가 실수를 좀 해도 결코 화내지 않고 “연습을 더 해야지!”라거나 “○○을 해야 할 거 아니야?”라고 강요하지 않는다. 또 이런 엄마들은 꾸중보다 칭찬을 중시한다.

낮 동안 방대한 시각정보를 처리하느라 지친 뇌를, 집에 돌아와서까지 TV에 노출시켜 더욱 피곤하게 만들지 말자. TV를 켜지 않은 채로 조용하고 한가한 시간을 갖자. →적용1)조용하고 한가한 시간30분 가지기

많은 직장인들이 매일 만원 지하철에 시달리며 직장과 집을 왕복하고 별다른 운동도 하지 않는, 그야말로 ‘닭장에서 키워진 영계’와 같은 생활을 하고 있다. 30분만 일찍 집을 나서도 지하철 안이 좀 한가하지 않을까? 조금이라도 밀집 스트레스를 회피할 수 있는 방법을 생각해보자.

심장이 두근거리는 것은 성공할 것이라는 증거다. 

그러나 안타깝게도 상당수의 사람들이 뇌가 가장 활발해지는 시간, 생산성이 가장 높은 이 시간을 ‘통근’에 할애하고 있다. 보통 직장인들은 아침 7시에 일어나 출근준비를 하고 8시에 집을 나서서 9시쯤 회사에 도착한다. 만원 지하철에 시달리느라 회사에 도착하면 이미 파김치 상태다. 이러면 기상 후 황금 같은 2시간을 그냥 날려버리는 셈이다.

지금보다 2시간은 일찍 일어나야 한다. 출근 전에 자기만의 시간을 확보하고 그 시간에 책을 읽거나 공부를 하거나 글을 쓰거나 서류를 정리하는 것이다. 그러면 믿을 수 없을 정도로 일이 잘 돌아갈 것이다. 그 집중력의 페이스가 떨어졌을 무렵에 통근 지하철을 타면 된다. → 적용2) 출근전 2시간동안 글쓰기하기/30분 시트루틴

시터파는 새로운 것을 접하거나 낯선 장소에 갔을 때, 흥미를 가졌던 것을 탐색할 때, 새로운 자극이 많은 환경에서 생활할 때 활발하게 나온다.

 외출도 마찬가지다. 평소에 다니지 않는 곳을 걷거나 눈에 들어오는 풍경이 바뀌기만 해도 시터파가 더 쉽게 나온다. 요즘 TV를 보면 산책 프로그램이 인기다. 연예인이나 유명인사가 교외 구석구석을 찾아 산책하면서 그곳에 있는 가게를 들르거나 거기서 만난 사람들과 교류하며 그 마을을 소개하는 프로그램이다. 요컨대 모르는 마을을 ‘어슬렁’거리는 셈인데 이 산책 프로그램처럼 어슬렁거리며 걷는 것은 아세틸콜린 분비를 촉진한다. 

2회, 1회에 20분 이상 유산소운동을 함으로써 알츠하이머병에 걸릴 위험을 60% 이상 줄일 수 있다는 연구도 있다. 그 밖의 많은 연구가 정기적인 유산소운동이 알츠하이머병을 예방한다고 발표했다.→적용3)알츠하이머병관리하기_20분이상 유산소운동(주2회 러닝)

엔도르핀이 대량으로 나오는 경우는 ‘아주 괴로운 체험’이거나 ‘아주 기분 좋은 체험’을 했을 때다. 여러분의 인생을 돌아봐도 지금까지 또렷하게 기억나는 것은 ‘무척 괴로운 일’이나 ‘무척 즐거운 일’ 중 하나일 것이

긍정적 사고는 ‘엔도르핀 사고’라고 바꿔 말해도 좋을 것이다. 항상 감사하는 마음을 잊지 않고 실패에도 감사할 정도로 긍정적 사고를 한다면 여러분의 뇌에서는 저절로 엔도르핀이 분비된다

3.  이 책에서 느낀 점 

이번 독서를 통해 의욕과 성장이라는 것이 단순히 마음가짐의 문제가 아니라, 뇌 속 호르몬의 작동 방식과 깊게 연결되어 있다는 점을 분명히 이해할 수 있었습니다. 특히 도파민은 목표를 세우는 순간부터 분비되며, 그 목표를 향해 노력하는 과정에서도 계속 나온다는 사실이 인상적이었습니다. 그리고 목표를 달성했을 때 다시 한 번 도파민이 분비된다는 점에서, 결국 성장하는 사람은 목표를 멈추지 않는 사람이라는 결론에 도달했습니다. 뇌는 늘 ‘더 많이’를 원하기 때문에, 이번 목표를 이루었다면 즉시 다음 목표를 세워야 한다는 말이 강하게 와닿았습니다.

또한 의욕이 없고 무기력한 상태가 단순한 게으름이 아니라 운동 부족과도 연결될 수 있다는 부분도 새롭게 느껴졌습니다. 적절한 운동이 업무 의욕을 높이는 데도 중요하다는 점에서, 저 역시 생활 속에서 움직임을 더 의식적으로 만들어야겠다고 생각했습니다.

특히 TV를 보며 쉬는 것이 사실은 뇌를 더 피곤하게 만든다는 문장은 제 생활을 돌아보게 했습니다. 저는 멍을 때리는 것이 휴식이라 여겼지만, 시각정보를 계속 처리하는 뇌는 오히려 지치고 있었다는 것을 알게 되었습니다. 앞으로는 조용하고 한가한 시간을 의식적으로 확보해보려 합니다.

또한 만원 지하철과 같은 밀집 스트레스가 생각보다 큰 부담이 될 수 있다는 점, 그리고 뇌가 가장 활발한 아침 시간을 통근으로 소비하는 현실도 아쉬웠습니다. 출근 전 2시간을 확보해 글쓰기나 루틴을 만들면 삶의 집중력이 달라질 것이라는 조언은 바로 실천해보고 싶습니다.

유전적으로 알츠하이머 예방이 중요한 저에게 주 2회 20분 러닝은 더 이상 선택이 아니라 필수라는 생각도 들었습니다. 마지막으로 감사와 긍정적 사고가 엔도르핀을 만들어낸다는 점에서, 작은 일에도 감사하는 태도를 습관으로 삼아야겠다고 다짐했습니다.

2월에는 단 한 가지라도 반드시 습관으로 만들어보겠습니다. 뇌의 원리를 이해하고 실천의 목적을 찾으니, 익숙한 말들도 훨씬 현실적으로 다가왔습니다.

4. 이 책에서 적용할 점

적용1)조용하고 한가한 시간30분 가지기

적용2) 출근전 2시간동안 글쓰기하기/30분 시트루틴

적용3)알츠하이머병관리하기_20분이상 유산소운동(주2회 러닝)

5. 추천책 : 나와친해지는 연습 - 최윤정 지음