[백살] #20(2-18)_아주 작은 습관의 힘 _한 번은 실수지만 두 번부터는 새로운 습관이 형성된다.

PRE-STEP. 나의 문제

늦잠을 잔다.

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어 / 이한이(옮김) / 비즈니스북스

3. 읽은 날짜: 26.04.02~04.13

4. 총점 (10점 만점): / 10점

STEP2. 책에서 본 것

[ 프롤로그 ]  #습관과 결과의 관계

P.19 우리 모두 인생에서 불행을 겪지만 장기적으로 볼 때 인생은 대게 습관으로 결정되곤 한다. 모두 똑같은 습관을 가지고 있다면 누구라도 똑같은 결과밖에 나오지 않는다. 하지만 다른 사람들보다 더 좋은 습관을 가지고 있다면 더 좋은 결과를 만들어낼 수 있다. 

[ Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화 ]  #일의 반대말은 ‘나태’

P.34 습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해질 수 있다. 2년, 5년, 10년 후를 생각해보라. 좋은 습관의 힘과 나쁜 습관의 대가는 현저한 차이를 드러낼 것이다. 

P.35 우리는 작은 변화들을 무시한다. 그 순간에는 그리 중요하게 보이지 않기 때문이다. 

P.36 불행히도 변화는 느리게 일어난다. 우리는 곧 나쁜 습관으로 돌아간다. 오늘 정크푸드를 먹었다 해도 체중계 바늘이 바뀌진 않는다. 오늘 밤늦게까지 일하고 가족을 소홀히 한다 해도 가족은 우리를 이해해준다. 오늘 할 일을 내일로 미뤄도 대게는 제시간에 끝마치게 된다. 결심은 잊히기 쉽다.

P.37 일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다. 1퍼센트 나아지거나 나빠지는 건 그 순간에는 큰 의미가 없어 보이지만 그런 순간들이 평생 쌓여 모인다면 이는 내가 어떤 사람이 되어 있을지, 어떤 사람이 될 수 있을지의 차이를 결정하게 된다. 성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다.

 지금 당장 어떤 방법이 성공적이든 성공적이지 않든 그것이 중요하진 않다. 중요한 건 우리가 가지고 있는 습관이 성공으로 가는 경로에 있느냐는 것이다. 현재 일어난 결과보다 지금 어디에 서 있느냐가 훨씬 더 중요하다.

P.41 노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0도가 되어야 일어난다.

P.44 실제로 승리할 유일한 방법은 매일 더 나아지는 것 뿐이다.

P.52 가장 안쪽의 세 번째 층은 ‘정체성’을 변화시키는 것이다. 이 층은 우리의 믿음을 변화시키는 데 맞춰져 있다. 세계관, 자아상, 자신과 타인에 대한 판단 같은 것들이다. 우리가 가지고 있는 믿음, 가설, 편견들 대부분이 이 단계와 연관되어 있다.

 결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이다. 그리고 정체성은 우리가 믿고 있는 것이다. 꾸준히 유지될 습관, 1퍼센트의 개선을 위한 시스템을 세우려고 할 때, 이 세 단계 중 더 낫거나 더 못한 어느 한 단계는 존재하지 않는다. 변화의 단계 모두가 각각의 방식으로 유용하다. 문제는 변화의 방향에 있다. 

P.59 엄밀히 말하면 습관은 정체성을 만들어나간다.

P.60 나 자신의 정체성이 지금 당장 무엇이든 간에 우리는 오로지 그것을 믿는다. 정체성에 대한 증거를 가지고 있기 때문이다

P.61 한 번의 특별한 경험은 그 영향력이 서서히 사라지지만, 습관은 시간과 함께 그 영향력이 더욱 강화된다. 즉, 습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거가 되는 것이다. 이런 관점에서 습관을 세운다는 것은 자기 자신을 만들어나가는 과정이기도 하다.

 이는 점진적인 진화다. 아주 작은 노력 하나, 완전히 변화하겠다고 결심하는 것만으로 우리는 변화하지 않는다. 우리는 조금씩, 매일매일, 하나하나씩 변화한다. 자아는 아주 미세하게 지속적으로 진화해 나간다.

P.67 습관이 중요한 진짜 이유는 더 나은 결과를 얻어낼 수 있어서가 아니라(물론 그렇게 할 수 있다), 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있기 때문이다.

[ Part 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다  ]  #유혹에 저항하는 것은 비효율적 전략

P.105 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 ‘습관 쌓기’다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을 특정 시간, 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다. 

P.131 습관을 버릴 수는 있지만 잊을 수는 없다. 습관이라는 정신적 흠이 뇌에 새겨지면 이를 완전히 제거하기란 거의 불가능하다. 한동안 행하지 않는다 해도 그렇다. 이는 단순히 유혹에 저항하는 것이 비효율적인 전략이라는 의미이기도 하다. 

[ Part 3.  두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다 ]  #관점 바꾸기

P. 174 단어 하나만 바꿔보자. ‘해야 한다’를 ‘해내다’로 바꾸는 것이다. … 단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다. 즉, 이런 행동들을 ‘부담’이 아니라 ‘기회’로 보도록 바꾸는 것이다. 

[ Part 4. 세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다 ]  #습관 형성의 반복 필요성

P.192 진짜로 물어야 할 질문은 이것이다. “새로운 습관을 만들려면 몇 번이나 그 행동을 해야 할까요?” 즉, 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.

 습관의 형성에는 시간은 어떤 효력도 없다.

P.217 2분 규칙은 새로운 습관을 시작할 때 2분 이하로 하는 것이다.

 최대화하기 전에 표준화하라. 존재하지도 않는 습관을 향상시킬 수는 없다.

[ Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다 ]  #두 번부터는 습관이다

P.255 처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수 할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.

 이는 승자와 패자를 구별 짓는 특징이기도 하다.

P.257 전부가 아니면 소용없다는 생각은 습관에서 쉽게 탈선하는 위험요소다.

[ Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가 ]  #끝까지 가 봐야 알 수 있는 것들

P.290 바로 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 ‘관리 가능한 수준의 어려운’일을 하는 것이라는 사실이다.

P.291 어렵지만 관리 가능한 수준의 도전, 즉 ‘골디락스 법칙’이다.

 골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다.

P.292 심리학 연구에서 이는 여키스-도슨 법칙으로 알려져 있는데, 지루함과 분노 사이의 중간 지점에서 최고 수준의 각성이 일어난다는 것이다.

…. 몰입은 특정 활동에 완전히 빠져든 상태로, ‘존’이라는 상태를 경험하는 것이다. … 우리의 현재 능력에서 대략 4퍼센트 넘어가는 일을 할 때 몰입 상태에 돌입한다는 것을 알아냈다.

P. 294 어느 시점에 이르러 매일 같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는 게 관건이죠. … 실제로 성공한 사람들 역시 우리처럼 동기가 일어나지 않는 걸 느낀다고 말했다. 단지 이들은 지루함을 느끼는 대신 동기가 일어날 방법을 계속해서 찾는 게 차이라고 했다.

P. 296 가변적 보상 … 보상이 일어나는 간격이 너무 다양한 것이다. 이런 변동성은 엄청난 양의 도파민 분비를 이끌어내며, 결과적으로 기억력을 강화하고 습관 형성을 가속화한다. … 가변적보상은 우리가 이미 경험한 열망들을 증폭시키는 강력한 방법이다. 그것들이 지루함을 줄여주기 때문이다.

 욕망의 스위트 스폿은 성공과 실패 사이의 딱 중간 지점에 있다. 원하는 것이 반 정도 달성된 시점이자 반 정도 남은 시점에 말이다. 경험이 만족스러울 만큼은 ‘성공적’이고, 경험을 욕망할 만큼은 ‘원하는 게’있어야 한다.

P.300 습관이 자동화되면 우리는 그 피드백에 무뎌지기 시작한다. 아무 생각 없이 그저 반복하는 상태에 빠지는 것이다. 그러면 자기도 모르는 새 실수를 저지르기 쉽다. 그 일을 자동적으로 잘 해낼 수 있게 되면 어떻게 하면 더 잘할 수 있을지 생각하지 않게 된다.

P.301 특정한 방식으로 그 일을 하는 데 익숙해지면 자잘한 실수들에는 주의를 기울이지 않는다는 것이다. 경험이 생겼기 때문에 자신이 더 나아지고 있다고만 여긴다.

 하지만 실제로 우리는 단지 자신의 현재 습관을 강화하고 있을 뿐 나아지고 있는 것이 아니다.  … 잠재력을 최대로 끌어올려 엘리트 수준의 능력을 갖추고 싶다면 더욱 섬세하게 접근해야 한다. 무턱대고 똑같은 일을 반복하면서 특별히지기를 기대할 순 없다. 습관은 필요하다. 그러나 숙련을 이루는 데 충분조건은 아니다. 숙련에 필요한 건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합이다.

P.306 어떤 조직이든 노력을 꾸준히 유지하는 것이 가장 중요합니다. 성공하는 방법은 제대로 된 일을 하는 방법을 배우고, 매번 그 같은 방식을 유지하는 것입니다.

P.311 “당신의 정체성을 작게 유지하라.” 하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록 삶에서 도전을 맞닥드릴 때 적응하는 능력이 줄어든다.

P.313 습관은 수많은 이득을 가져다주지만, 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가두기도 한다. 세상이 바뀌고 있을 때조차도 말이다. 세상의 모든 것은 영구하지 않다. 삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이고 숙고와 복기는 해독제다. 

 한 줄 요약 : 습관은 시간보다 빈도가 중요하며, 더 나은 수준을 위해 복기가 필요하다.

STEP3. 책에서 깨달은 것

_습관을 형성할 때 100일이 필요하다. 21일이 필요하다. 이런 이야기는 많이 들어봤었기에 시간의 ‘양’이 중요하다고 막연히 생각해왔었다. 하지만 습관을 형성할 때는 시간의 양보다 ‘빈도’가 중요했다. 그렇기에 50분 혹은 40분 아침운동을 못한다면 하지 않는게 낫다는 생각으로 아침운동을 가지 않는 것이 아니라 발도장만 찍더라도 아침운동을 가는 것이 습관을 만들때는 중요하다는 것을 깨달았다.

_지금껏 하던 행동 다음에 새로운 행동을 넣거나, 새로운 행동 후에 내가 원하는 것을 하는 것을 전략적으로 알 수 있었다. 지금껏 하던 행동 다음에 새로운 습관을 넣는 것은 정말 효과적이었고 새로운 습관을 잘 잊지 않게 만들어 주었다.

_지난 시간동안 습관을 만들어보려는 경험을 생각해보면 노력에서 하루만 하지 않더라도 실패했다고 생각하고 그 이후로는 아예 하지 않아버렸던, 나에게 실망과 실패를 쌓았던 시간이었다. 하지만 한 번 하지 않는 것은 실수이고, 두번 부터는 새로운 습관을 만드는 것이라는 내용일 읽자 나에게 관대해지면서 동시에 다시 할 수 있게 되는 힘을 얻었다. 실패에서 끝나는 것이 아니라 ‘나는 시도하지만 결국 성공하지 못한다’는 인식을 가지는 ‘새로운 습관을 만들려고 시도하지만 몇 번 해보고 하지 않는’ 새로운 부정적 습관을 만드는 과정이라 생각하니 아찔하기도 했다.

STEP4. 책에서 적용할 점

_아침 루틴, 퇴근하고서의 루틴, 회사에서의 루틴들을 나열해서 적어보고 -,+,=을 작상해보기. -습관에 +가 되는 습관을 넣고 만족스러운 루틴을 만들어보기

_한 달에 한 번 루틴을 점검하고, 개선부분을 적용하기 : 내가 원하는 나의 브랜드를 만드는 방향으로 개선하기

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

P.35 우리는 작은 변화들을 무시한다. 그 순간에는 그리 중요하게 보이지 않기 때문이다. 

P.37 성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다.

P.41 노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0도가 되어야 일어난다.

P.44 실제로 승리할 유일한 방법은 매일 더 나아지는 것 뿐이다.

P.192  “새로운 습관을 만들려면 몇 번이나 그 행동을 해야 할까요?” 즉, 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.

 습관의 형성에는 시간은 어떤 효력도 없다.

P.255 처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수 할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.

 이는 승자와 패자를 구별 짓는 특징이기도 하다.

P. 294 어느 시점에 이르러 매일 같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는 게 관건이죠. … 실제로 성공한 사람들 역시 우리처럼 동기가 일어나지 않는 걸 느낀다고 말했다. 단지 이들은 지루함을 느끼는 대신 동기가 일어날 방법을 계속해서 찾는 게 차이라고 했다.

P.301 특정한 방식으로 그 일을 하는 데 익숙해지면 자잘한 실수들에는 주의를 기울이지 않는다는 것이다. 경험이 생겼기 때문에 자신이 더 나아지고 있다고만 여긴다.

 하지만 실제로 우리는 단지 자신의 현재 습관을 강화하고 있을 뿐 나아지고 있는 것이 아니다.  … 잠재력을 최대로 끌어올려 엘리트 수준의 능력을 갖추고 싶다면 더욱 섬세하게 접근해야 한다. 무턱대고 똑같은 일을 반복하면서 특별히지기를 기대할 순 없다.