[민갱] #26-09 아주 작은 습관의 힘

1. 책을 읽고 본 내용을 써주세요 

평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을가?

매일 1퍼센트의 성장을 위한 노력
- 어떤 마사지 젤이 가장 빨리 근육을 회복시키는지
- 감기 걸릴 확률 낮추기
- 숙면을 위한 고민 베개, 매트리스 
- 자전거 관찰

성공은 대단한 행위가 아닌 알아차리지 못할 정도의 작은 발전이 시간이 흐르면서 믿지 못할 만큼의 큰 차이로 나타낸다.

복리
습관 = 원자 와 같다. 결과를 유발하는 시스템을 바꿔라

정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

행동변화 세 단계
1. 결과 변화
2. 과정 변화
- 환경 변화, 루틴 변화 등
3. 정체성 변화
- 믿음의 변화 -> 자청, 김부장이야기, 김종국 명언

*모든 행동의 기저에는 믿음 체계가 있다.

변화의 두 단계
1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가??

무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게
어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다. 신호를 제거하면 습관의 단계로 들어가지 않는다.  
열망이 감소하면 동기가 부여되지 않는다. 반응이 어려우면 그 행동을 할 수가 없다. 보상이 욕구를 충족시키지 못하면 나중에 그 일을 다시 할 이유가 없다. 
첫 세 단계가 없다면 행동은 일어나지 않는다. 네 단계 모두 없다면 행동은 반복되지 않는다. 
요컨대 신호는 열망을 촉발하고, 열망은 반응의 동기가 되며, 반응은 보상을 제공하고, 보상은 열망을 충족시키며 이는 신호와 관계가 있다. 
이 네 단계는 신경학적 피드백 순환, 즉 신호, 열망, 반응, 보상 체계를 형성하며 궁극적으로 자동화된 습관을 만들어준다. 
이 사이클을 ‘습관 순환’habit loop이라고 한다."

환경이 행동을 결정한다.
하지만 평소의 환경 밖으로 한 발자국만 나가면 늘 하던 행동을 답습하지 않을 수 있다.
과거의 환경 신호와 다투지 말고, 방해꾼 없이 새로운 습관을 형성하라.
더욱 창조적으로 생각하고 싶은가? 더 큰 방, 옥상 테라스, 고가의 구조물이 있는 건물로 가라. 특정 패턴을 떠올리게 하는 현재와 관계된 것, 일상적인 일을 하는 장소에서 나와라.

두번째 법칙, 매력적이어야 달라진다.
왜 어떤 습관은 더 하고싶을까
습관에 관해 기억해야할 내용은 바로 이것이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다.

유혹묶기
1. [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다. 
2. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.

왜 주위사람에 따라 내 습관이 변할까
목표를 달성한 뒤에도 집단의 일원으로 남아 있는 것이 습관을 유지하는 데 중요하다. 새로운 정체성을 끼워 넣고 행동을 장기적으로 지속하는 걸 돕는 건 우정과 커뮤니티다.

인생은 반응으로 이뤄지는 것 같지만 실제로는 예측으로 이뤄진다. 하루 종일 우리는 지금 막 본 것이나 과거에 잘됐던 일에 기반해 어떻게 행동하는 것이 최선일지 추측한다. 끝없이 다음 순간 어떤 일이 일어날지 예측한다.
따라서 똑같은 신호라 해도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도, 나쁜 습관이 나타날 수도 있는 것이다. 습관은 그것들이 어떻게 이뤄질지에 대한 예측에 따라 형성된다.

긍정적인 느낌을 만들고싶다면
관점 변환은 그의 삶의 방식을 완전히 바꿔놓았다. 어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.

세번째 법칙, 쉬워야 달라진다
가장 효율적인 방법으로는 나는 '2분 규칙'을 사용한다.
내 독자들 중 한 사람은 이 전략으로 45킬로그램을 감량했다. 시작할 때 그는 매일 체육관에 갔지만 5분 이상은 머물지 말아야 한다고 스스로에게 말했다. 그는 체육관에 가서 5분 동안 운동을 하고 시간이 다 되자마자 그곳을 떠났다. 몇 주 후에 그는 주위를 둘러보면서 생각했다. ‘음, 어쨌든 난 항상 여기에 오고 있어. 좀 더 오래 있어야 할 때가 된 것 같아.’ 몇 년 후 몸무게가 줄었다.

네번째 법칙, 만족스러워야 달라진다
마지막으로, 습관을 실행하고 나서 즉시 측정한 값을 그때그때 기록한다. 행동이 완료된다는 것은 이를 기록해야 한다는 신호다. 
그러면 앞서 언급했던 습관 쌓기 방법과 습관 추적을 다음과 같이 조합할 수 있다. 
습관 쌓기 + 습관 추적 = [현재의 습관]을 하고 나서 [습관을 추적]할 것이다. 
•영업 전화를 끊고 나서, 빈 통에 클립 하나를 넣을 것이다. 
•체육관에서 운동 한 세트를 마치고 나서, 운동 일지에 기록할 것이다. 
•식기세척기 안에 접시를 넣고 나서, 내가 먹은 것을 기록할 것이다."

최고의 습관은 어떻게 만들어지는가
어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.

행복은 즐거움(기쁨이나 만족)을 획득하는 일에 관한 것이 아니라 욕망이 없는 상태에 관한 것이다. 이는 다르게 느껴야 한다는 충동이 없을 때 일어난다. 행복은 더 이상 자신의 상태를 변화시키고 싶지 않은 순간으로 진입한 상태다.
행복은 한 가지 욕망이 충족된 상태와 새로운 욕망이 형성되는 상태 그 중간에 존재한다.

만족감 = 좋아하는 것 - 원하는 것
가난은 가진 것이 너무 적다는 말이 아니다. 원하는 것이 훨씬 많다는 말이다.” 원하는 것이 좋아하는 것을 넘어선다면 늘 불만족스럽고 해결책보다 문제에 더 무게를 둘 것이다.

2. 책을 읽고 깨달은 내용을 써 주세요(새롭게 알게 되었거나, 잘못 알고 있었던 것, 이 책에서 동기부여 받은 것, 이 책에서 찾은 롤모델의 노하우, 가치관 배울 점 등)

이 책을 읽으며 가장 크게 깨달은 것은 사람은 한 번의 조언으로 바뀌는 것이 아니라, 작은 행동을 반복할 수 있는 구조 안에서 바뀐다는 것이었습니다. 그동안 누군가를 도울 때는 더 좋은 방법을 알려주고, 더 정확한 방향을 제시하고, 더 많은 경험을 나누는 것이 중요하다고 생각했습니다.

하지만 이번에 책을 읽으며 사람을 돕거나 성장시키는 데 정말 중요한 것은 “정답을 알려주는 것”보다 그 사람이 스스로 작은 성공을 경험하게 돕는 것이라는 생각이 들었습니다.

또 하나 크게 와닿았던 부분은 환경이 행동을 결정한다는 내용이었습니다. 사람이 꾸준하지 못한 이유가 항상 의지가 부족해서만은 아닐 수 있습니다. 해야 할 일이 너무 크고, 무엇부터 해야 할지 모르고, 혼자 버티고 있고, 해도 잘하고 있는지 피드백을 받지 못하면 누구나 쉽게 멈출 수 있습니다.

그래서 다른사람을 돕는 관점에서 지속할 수 있는 환경을 만들어줄 수 있는 사람되어야 겠다고 생각했습니다.

함께하는 분위기, 작은 목표, 반복 가능한 루틴, 적절한 피드백, 포기하지 않게 만드는 동료 환경 이런 것들이 모여 사람을 움직이게 만드는 시스템이 된다는 것을 배웠습니다.

3. 책을 읽고 삶에 적용할 부분을 써주세요 (내 삶에서 변화시켜야 할 부분, 변화시키기 위한 아이디어, 아이디어를 적용할 구체적인 계획 등)

이 책을 읽고 제가 가장 먼저 적용하고 싶은 부분은 정체성을 먼저 정하는 것입니다.

“나는 다른 사람에게 내가 아는 것을 알려주고, 그 사람이 작은 성공을 경험할 수 있도록 돕는 사람이다.”

예전에는 누군가를 돕는다는 것이 내가 더 많이 알고, 더 완벽하게 준비되어 있어야 가능한 일이라고 생각했습니다.

하지만 이 책을 읽고 나니 사람을 변화시키는 것은 거창한 설명이나 완벽한 조언만이 아니라, 그 사람이 오늘 할 수 있는 작은 행동을 함께 찾아주고 그 행동을 해냈다는 경험을 만들어주는 것. 그리고 더 나아갈 수 있도록 현재 필요한 행동을 이야기해주는 것이라 생각이 들었습니다. 그래서 앞으로는 제가 아는 것을 알려줄 때도 상대가 바로 실행할 수 있을 만큼 작게 쪼개서 전달해보려 합니다. 작은 것들을 알려주기 위해서 우선 독,강,임,투,인이라는 주제별로 ‘내가 아는 것을 작게 나누는 것부터 시작’하겠습니다.