[뜨사] 독서후기 #155 쪼개기 법칙

▼추천도서후기 쓰는 양식

책 제목(책 제목 + 저자) : 쪼개기 법칙

저자 및 출판사 : 허규영 / 세걸음

읽은 날짜 : '26.6/4

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : 쪼개기, 무드 미터, 작은 목표

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 9점. 작은 목표, 무드 미터, 책임의 제한, 업무 모드, 휴대폰 모드까지 다양한 상황들을 나누어서 하는 실용적인 팁들이 담겨있어 유용한 책

1. 저자 및 도서 소개

: 심리상담 전문가이자 뇌부자들이라는 채널을 운영하고 있다. 전문적인 지식과 다양한 사례들을 통해 쪼개서 생각하는 것의 다양한 장점들을 보여준다.

2. 내용 및 줄거리

:

직장에서 힘들었던 날에 ‘연재 플랫폼 밀리로드에서 글을 쓰는 나’로 하루를 정리하거나, 친구 관계가 어려워진 날에 ‘새벽에 달리는 나’로 돌아갈 수 있다. 나를 다양하게, 그리고 새롭게 정의해두는 일은 결국 나를 지키는 일이다.

(깨) 나를 다양한 방법으로 정의하게 되면 하나의 역할이 마음처럼 되지 않을 때 나를 지킬 수 있다.

내가 글쓰기라는 ‘하고 싶은 일’을 찾는 과정에서 열정은 ‘목표’가 아니었다. 반복하고, 반응을 경험하고, 몰입하면서 자연스레 의미가 생기고 방향이 만들어진 것이다. 역시, 열정은 찾는 것이 아니라 길러지는 것이었다.

(깨) 하고 싶은 일도 결국은 작은 목표와 이를 실행하면서 몰입해나가면서 만들어지는 것이다.

작은 목표를 세우고 달성하면 뇌는 예상보다 빨리 혹은 쉽게 성취했다는 긍정적인 예측 오차를 경험하고 같은 행동을 반복하려는 경향이 강화된다는 것이다. 

신경과학 연구에 따르면 목표를 달성하면 뇌의 보상회로가 활성화되면서 도파민이 분비된다. 놀라운 점은 이 반응이 목표의 크기와 관계없이 나타난다는 것이다.

(적) 작은 목표도 동일한 도파민이 나온다. 이를 활용해서 반복적으로 시간을 투여하게 할 수 있다.

먼저 잘못된 ‘가정’들을 ‘실험’으로 바꿔보자. 일단 초기의 설계대로 일주일만 시도해보는 것이다. 만약 그 시도를 유지하지 못했다면 실패를 자책하지 말고 이유를 찾는다. 시간대, 장소, 강도 등을 점검하며 원인을 알아낸 다음, 이를 조정해가며 실천 방식을 지속 가능한 형태로 재설계한다.

(깨) 복기하면서 성장하고자 할 때, 실패의 원인을 지나치지 않고 점검해서 원인을 해결하면서 지속가능하도록 설계해야한다. 이는 원칙의 5단계 프로세스와 닮아있다.

내가 상대를 행복하게 해줘야 한다는 압박이 하루를 짓누른다. 하지만 상대의 감정은 나의 과제가 아니다. 그 사람의 과제다. 내가 해결해야 하는 일이 아니다.

(적) 상대의 행복은 상대방의 과제이다. 내 과제를 명확히 구분하고 행동하자.

나를 지키기 위해 과제를 작게 나눠보자. 행동과 감정, 준비와 반응, 제안과 선택, 환경과 수행으로 쪼개면 내가 책임져야 할 몫이 어디까지인지 훨씬 분명해진다.

(깨) 내가 할 수 있는 건 행동, 준비, 제안, 환경이다. 감정, 반응, 선택, 수행은 상대방의 몫이다. 나의 책임의 영역을 명확히 설정하자.

이러한 그의 신념은 ‘중요한 것은 드물게 긴급하고 긴급한 것은 드물게 중요하다’는 원칙으로 널리 알려지게 되었다.  그의 이름을 딴 ‘아이젠하워 매트릭스Eisenhower Matrix’는 일을 ‘긴급함’과 ‘중요함’의 두 가지 축으로 나눠서 우선순위를 판단하는 사고 도구다.

(적) 아이젠하워 매트릭스를 업무표에 적용해보자. 소요시간, 기한과 함께 ‘중요도’를 기입해보자. 

갈등이 생겼을 때 흔히 권하는 방법이 바로 ‘나 전달법I-message’이다. ‘너 때문에 화가 났어’ 식의 ‘너 전달법you-message’은 상대방의 방어기제를 건드리고, 나의 마음을 제대로 전달하기 어렵게 만든다. 반대로 ‘나는 무시당했다고 느껴져서 화가 났어’라고 말하면 상대방이 비난받는다고 느끼지 않게 하면서도 내 감정을 잘 전할 수 있다.

(적) 나 전달법 (I-Message)를 활용하자. 상대의 방어기제를 건드리지 말고 모든 불평 불만은 나를 기준으로 이야기하자. 

무드 미터는 예일대학교의 심리학자 마크 브래킷Marc Brackett 교수가 만든 감정 교육 프로그램의 핵심 도구다. 세로축은 에너지, 가로축은 쾌적함의 높음과 낮음으로 구성돼 있고 네 개 구역(빨강, 파랑, 노랑, 초록) 안에 수십 가지 감정 단어들이 배치되어 있다.

(깨) 무드 미터의 이미지를 생각해보면 신기하다. 결국 모든 감정은 에너지-쾌적함의 매트릭스로 구분될 수 있다. 내 감정을 더욱 명확하게 생각해보자.

첫 번째 모드인 성과 모드는 판단과 집중, 실행이 필요한 시간이다. 90분을 넘어가면 효율이 급격히 떨어진다.

두 번째 모드인 회복 모드는 목적과 평가가 없는 시간이다. 지금부터는 아무것도 안 해도 된다고 스스로를 허락하는 상태다. 스스로 ‘이게 도움이 되나?’라고 질문하는 순간, 다시 성과 모드로 돌아온다. 회복은 판단을 내려놓는 연습이다.

(적) 성과모드는 90분 이내로, 회복모드는 목적과 평가가 없어야 한다.

루틴을 상태별로 세분화하면 성공과 실패라는 가혹한 이분법에서 벗어날 수 있다. ‘했다 vs. 안 했다’는 두 칸짜리 체크리스트를 ‘시작·유지·복구’라는 세 칸으로 넓히면, 우리가 긍정할 수 있는 하루의 조각들이 훨씬 많아진다.  이 과정에서 얻는 가장 큰 소득은 자신의 정체성을 지켜낼 수 있다는 점이다.

(적) 루틴을 성공/실패 뿐만아니라, 시작-유지-복구로 나누어서 하면 새로운 루틴을 부담없이 가져가면서도 정체성을 지켜낼 수 있다.

여기서 소비와 회피는 혼동하기 쉽다. 침대에 누워 영상을 보는 겉모습은 동일하기 때문이다. 하지만 뇌가 경험하는 정서적 결과에는 큰 차이가 발생할 수 있다. 소비 목적과 회피 목적을 구분하는 핵심은 내가 원해서 능동적으로 선택했는지 혹은 현실의 무언가를 피하고 싶어서 수동적으로 켰는지에 있다.

(적) 휴대폰을 사용할 때, 소비 목적과 회피 목적을 구분하자. 현실을 피하고 싶어서 할바엔 그냥 쉬자.

3. 나에게 어떤 점이 유용한가?

: 

(적) 작은 목표도 동일한 도파민이 나온다. 이를 활용해서 반복적으로 시간을 투여하게 할 수 있다.

(적) 상대의 행복은 상대방의 과제이다. 내 과제를 명확히 구분하고 행동하자.

(적) 아이젠하워 매트릭스를 업무표에 적용해보자. 소요시간, 기한과 함께 ‘중요도’를 기입해보자. 

(적) 나 전달법 (I-Message)를 활용하자. 상대의 방어기제를 건드리지 말고 모든 불평 불만은 나를 기준으로 이야기하자. 

(적) 성과모드는 90분 이내로, 회복모드는 목적과 평가가 없어야 한다.

(적) 루틴을 성공/실패 뿐만아니라, 시작-유지-복구로 나누어서 하면 새로운 루틴을 부담없이 가져가면서도 정체성을 지켜낼 수 있다.

(적) 휴대폰을 사용할 때, 소비 목적과 회피 목적을 구분하자. 현실을 피하고 싶어서 할바엔 그냥 쉬자.

4. 이 책에서 얻은 것과 알게 된 점 그리고 느낀 점

: 작은 목표, 나의 과제 분리하기, 아이젠하워 매트릭스 적용, 나 전달법, 회복 모드의 활용 법, 휴대폰 모드까지 이렇게까지 나눌 수 있나 싶지만 실제로 많은 도움이 될 것 같다.

5. 연관 지어 읽어 볼만한 책 한 권을 뽑는다면?

: 다음 책은 다시 한번 투자 책으로!

(마지막으로 내가 읽은 책의 페이지나 책 표지를 대표사진으로 꾹 클릭해주세요.)