아주 작은 습관의 힘 독서후기 [열반스쿨 중급반 35기 125조 상아쀼]

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어

3. 읽은 날짜: 2024.02.17

4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점

STEP2. 책에서 본 것

Part1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

#시스템 #목표

목표를 달성하는 것은 ‘한 순간’을 변화시킬 뿐이다. 결과는 문제가 아니다. 진짜로 해야 할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 일이다. 결과 수준에서의 문제 해결은 임시방편일 뿐, 영원히 개선하고자 한다면 시스템 단계에서 문제를 해결해야한다.

#정체성 #행동 #습관

행동과 정체성이 완전히 조화를 이루면 습관을 유지하기 쉽다. 장기적으로 습관을 유지하지 못하는 진짜 이유는 자신의 자산과 반대이기 때문이다. 습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거가 된다. 이런 관점에서 습관을 세운다는 것은 자기 자신을 만들어 나가는 과정이기도 하다.

Part2. 첫번째 법칙, 분명해야 달라진다.

#나쁜습관 #직시

나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 그 행동에 대해 크게 말해보고 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해본다. 직접 들으면 그것이 초래할 결과를 더 현실적으로 느끼게 된다. 그래서 자기도 모르게 과거에 습관으로 돌아가기보다는 그 행동에 무게를 더하게 된다.

#새로운 습관 #구체적 계획 #시간과 장소 #실행의도 #습관 쌓기

새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 습관에 시간과 장소를 부여해 실행 의도를 세워야 한다. 이미 매일 하고 있는 현재 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 것이 습관 쌓기다. 습관 쌓기는 특히 신호가 즉각적으로 일어나는 특정한 행동일 때 가장 잘 작동한다. 구체적으로 명확하게 하라. 행동 변화에 첫 번째 법칙은 '분명하게 만들어라'다.

#환경 만들기

시각적 신호들이 행동에 가장 큰 촉매가 된다. 이런 이유에서 우리가 보는 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 하는 일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 따라서 생활 및 직장 환경에 생산적인 신호들을 채우고 비생산적인 신호들을 제거하는 것은 매우 중요하다. 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. 과거에 환경 신호와 다투지 말고 방해꾼 없이 새로운 습관을 형성하라.

#나쁜 습관 피하기 #자제력의 비밀

인내, 열정, 의지는 성공의 근본적인 요소이지만 이런 자질들은 더 규율 잡힌 사람이 아니라 더 규율 잡힌 환경에서 더 잘 발휘된다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. 자제력은 단기적 전략이지 장기적 전략은 아니다. 올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라. 이것이 자제력의 비밀이다.

Part3. 두번째 법칙, 매력적이어야 달라진다.

#도파민 #욕구 #예측 #유혹 묶기

도파민이 나오지 않는다면 욕구는 일어나지 않았다. 욕구 없이는 행동도 일어나지 않았다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다. 습관을 매력적으로 만들어야 한다는 것이다. 보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문이다. 유혹 묶기 전략은 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다.

#주위사람 #집단

더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다.

#나쁜 습관 #매력적인 습관 #긍정적느낌으로만들기

똑같은 신호라 해도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도 나쁜 습관이 나타날 수도 있는 것이다. 어떤 습관들이 긍정적인 느낌과 연결되면 매력적인지를 잘 파악하면 이를 이로운 방향으로 이용할 수 있다. '해야한다'를 '해낸다'로 바꾸는 것이다. 이런 행동들은 '부담'이 아니라 '기회'로 보도록 바꾸는 것이다. 어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다. 나쁜 습관의 원인을 찾고 수정하는 것의 핵심은, 그것과 관련된 연상의 틀을 바꾸는 것이다. 쉽지 않지만 예측을 다시 설계하면 어려운 습관도 매력적인 습관으로 변화시킬 수 있다. 나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다.

Part4. 세번째 법칙, 쉬워야 달라진다.

#실행 #반복 #횟수

동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다. 좋은 일이지만 결과를 만들어 내지는 않는다. 반대로 실행은 행위로서 결과를 도출한다. 우리는 종종 실패할 위험 없이 그 과정을 겪는 듯한 기분을 느낄 수 있기 때문에 '움직이기만'한다. 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 '반복'이다. 습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다. 어떤 행동을 반복할수록 내는 그 행동을 하는 데 더 효율적인 구조로 변화한다. 습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다는 점이다.

#쉽게 #환경재구성

어떤 습관에 필요한 에너지가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커진다. 장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 이 것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다. 삶에서 마찰을 극복하기 위한 시도를 하기보다는 마찰을 줄이는 것이다. 습관과 관련해 마찰을 줄이는 가장 효율적인 방법은 환경을 재구성하는 것이다. 환경을 조성하는 방법들은 많다. 그럼으로써 즉시 그 일을 할 수 있는 준비를 하는 방법 말이다.

#2분 규칙 #습관관문

하나의 습관은 단 몇 초 만에 완성될 수 있지만 이후 몇 분 또는 몇 시간 동안 우리가 취할 행동을 결정한다. 변화해야 겠다고 꿈꾸는 순간 우리는 흥분하고 빨리 많은 일을 하려고 한다. 여기에 대응하는 가장 효율적인 방법으로 나는 2분 규칙을 사용한다. 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라는 것이다. 내 경험에 따르면 거의 어떤 습관이든 2분짜리로 축소할 수 있다. 우리는 계획을 세울 때 '무척 쉬운' 것에서 '무척 어려운'의 척도를 이용해 원하는 결과로 이끌어주는 습관 관문을 만들 수 있다. 시작과정이 의식이 될수록 큰일을 할 수 있는 고도의 집중 상태로 더 잘 들어갈 수 있다.

#습관 자동화 #이행장치

나쁜 습관을 하기 어렵게 만들어보라. 심리학자들은 이를 이행장치라고 부른다. 가능한한 삶에 많은 부분을 자동화하면 아직 기계가 할 수 없는 일들을 하는데 노력을 쏟아 부을 수 있다. 일부 습관들을 기계의 몫으로 넘겨버리면 다음 단계로 성장하는데 쏟을 시간과 에너지가 남는다. 일회성 선택들은 하나의 행동이지만 미래의 습관을 자동화하고, 사간이 지남에 따라 더 큰 보상을 가져온다. 습관을 자동화하는 기계적 장치들은 올바른 행동 일어나도록 해주는 믿을 만하고 효율적인 수단이다.

Part5. 네번째 법칙, 만족스러워야 달라진다.

#즉시적보상 #단기적보상 #만족 #즐거움 #반복

우리는 경험이 만족스러울 때 보상을 준다고 느낄 때 그 행동을 더 반복해서 하곤 한다. 미래 무엇을 할지는 과거에 보상을 받았거나 힘들었던 것에 영향을 받는다. 긍정적인 감정들은 습관을 만드는 반면 부정적인 감정들은 습관을 파괴한다.

나쁜 습관은 보상의 즉시 적인 반면 결과는 나중에 발생한다. 좋은 습관 당장은 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다. 좋은 습관에 비용은 현재 치르며 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다. 거의 모든 분야에서 성공은 지연된 보상을 선호하고 즉시 적인 보상을 무시할 것을 요한다.

습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 비록 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 강화는 습관과 즉시 적인 보상을 한데 묶어 만족감과 결과라는 두 마리 토끼를 모두 잡게 한다. 지연된 보상을 즉시적인 보상처럼 보이게 한다.

자신의 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그것에 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 중요하다. 우리는 어떤 일이 자기 정체성에 부합하고 기분이 좋아지기 때문에 그 일을 한다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다.

#습관추적 #시각적 측정 #즉시적만족감 #두 번 거르지 마라

가장 효율적인 형태의 동기는 진전이다. 앞으로 나아가고 있다는 신호를 볼 때 우리는 더욱 더 나아가고자 하는 동기가 생긴다. 추적은 그 자체로 보상이 될 수 있다. 달력에 X를 표시하는 것은 만족감을 준다. 습관추적은 우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며 성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간 순간 만족감을 느끼게 해준다. 나아가 우리가 원하던 사람이 되어간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다. 처음에 실수가 절대 나를 망치지 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 한번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. 두 번 거르지 마라.  전부가 아니면 소용없다는 생각은 습관에서 쉽게 탈선하는 위험 요소이다. 굿하트의 법칙. 측정이 목표가 되면 잘 측정하지 못하게 된다. 뭔가 측정할 수 있다고 해서 그것이 중요하는 의미는 아니다.

#습관계약 #처벌 #즉각적인 대가 #지켜보고있다

나쁜 습관, 건강하지 않은 습관을 버리고 싶다면 그 행동에 대한 즉각적인 대가를 치름으로써 그 일을 할 가능성을 줄이는 것이 가장 좋은 방법이다. 처벌에 따른 고통이 충분하고, 확실하게 강제적이어야만 행동은 변한다. 습관 계약은 특정한 습관을 따르고 그것을 따르지 않을 경우 벌을 받겠다는 취지를 구두나 서면으로 남기는 것이다. 그리고 그 계약을 승인해줄 책임 있는 파트너로 한 두 사람을 찾아 함께 행동한다. 누군가가 지켜보고 있다는 건 강력한 동기가 될 수 있다. 덜 미루고 덜 포기하게 된다. 이는 즉각적인 대가이기 때문이다.

Part6. 최고의 습관은 어떻게 만들어 지는가

#적성

성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 우리의 태생적 성향과 능력이 어떤 습관과 일치할 때 우리는 더 수월하게 그 일을 해낼 수 있고 만족감이 커서 그 일을 계속하게 된다. 어떤 분야든 최고 자리에 있는 사람들은 그 일에 매우 적합한 조건을 갖고 있다. 어떤 습관이든 당신이 즐겁고 만족스러운 형태가 있다. 그것을 찾아라. 그 습관을 계속 유지하려면 즐거워야 한다.

시간의 80~90%가량을 최선의 결과를 내는 데 할애하고, 남은 10~20%의 시간을 탐색하는데 쓰는 것은 장기적으로 가장 효율적이 전략이다. 더 나아지는 것만으로는 승자가 될 수 없을 때 달라짐으로써 승자가 될 수 있다. 자신이 가진 기술들을 조합하면 경쟁 수준을 낮추고 두각을 드러내기가 쉬워진다. 우리들 대부분이 재능을 타고나지 못했다 할지라도 범위를 많이 좁히면 그 분야에서 최고가 될 수 있다. 당신이 대단하다고 여기는 사람들만큼 열심히 일해보기 전까지는 그들의 성공이 행운 덕분이라고 말하지 마라.

#골디락스 법칙 #지루함과 사랑에 빠지기

골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 그 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다. 동성은 엄청난 양의 도파민 분비를 이끌어내며, 결과적으로 기억력을 강화하고 습관 형성을 가속화한다. 가변적 보상은 우리가 이미 경험한 열망들을 증폭시키는 강력한 방법이다. 어떤 습관이 자신에게 정말로 중요하면 기분이 어떻든 그 습관을 계속하려고 한다. 전문가들은 기분이 영 아닐 때조차 행동을 취한다. 그것이 즐겁지 않더라도, 그걸 계속할 방법을 찾는다. 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.

#숙련 #숙고 #복기 #유연한정체성

숙련에 필요한 건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합이다. 습관을 체득하는 것 만으로는 개선이 일어나지 않는다. 계속해서 조정해나가야 한다. 숙고와 복기는 우리가 올바른 일에 시간을 쓰고, 그 과정에서 필요할 때마다 수정을 하게 해준다. 우리가 어떤 정체성을 고수할수록, 그것을 넘어 성장하기 힘들어진다. 한 가지 정체성을 지나치게 붙잡고 있으면 결국은 부러진다. 이러한 정체성 상실에서 오늘 충격을 줄일려면 자신의 해왔던 특정한 역할이 변화할 때조차 정체성에 중요한 측면들이 유지되도록 자신을 재규정하는 것이다.

STEP3. 책에서 깨달은 것

1. 좋은 습관을 가지고 싶다면 그것을 더 쉽고 하고 싶게 만들어야 하며 그 것을 할 수밖에 없는 환경을 만드는 것의 중요성을 알았다. 우선 나의 정체성을 확립하고 그에 부합하는 습관들이 무엇인지 어떻게 쉽게 만들 수 있을지 생각 해보아야겠다.

2. 나에게는 투자자로서의 삶이 아직 어렵게 느껴진다. 이것을 나의 원래 습관과 연결시켜 자연스럽게 하게 되도록 나의 습관을 점검해 보아야겠다

3. 한번 거르는 것은 실수이고, 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이라고 한다. 절대 두 번은 거르지 않게 주의하고 또 주의 해야겠다. 특히 주말에 독서, 운동 꾸준히 할 수 있도록 더욱 신경 써야겠다.

STEP4. 책에서 적용할 점

1. 나쁜 습관을 할 때마다 나쁜 행동과 초래할 결과를 소리내어 말한다.

2. 시간가계부를 작성함으로써 습관 추적을 해 나간다.

3. 내가 원하는 정체성이 무엇인지 적고 컴퓨터 앞에 붙여 놓는다.

4. 이미 하고 있는 습관에 새로운 습관을 쌓아 좋은 습관을 쉽게 하도록 만든다.

5. 나쁜 습관을 하기 어렵게 만든다. (예) 잠잘 때 핸드폰 멀리 두고 자기, 간식 사다 두지 않기

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

(P. 259) 사람들은 자신이 어떤 유형의 사람이라고 믿을 경우 그 믿음과 일치하는 방향으로 행동하는 경향이 있다고 한다. 행동과 정체성이 완전히 조화를 이루면 더 이상 행동 변화를 추구하지 않아도 된다. 이미 스스로 그렇다고 믿는 유형의 사람처럼 행동하기 화면 된다.

(P. 121) 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라.

(P. 174) 어떤 습관들이 긍정적인 느낌과 연결되면 매력적인지를 잘 파악하면 이를 이로운 방향으로 이용할 수 있다. '해야한다'를 '해낸다'로 바꾸는 것이다. 이런 행동들은 '부담'이 아니라 '기회'로 보도록 바꾸는 것이다.

(P. 191) 습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다는 점이다.

(P. 240) 나쁜 습관은 보상의 즉시 적인 반면 결과는 나중에 발생한다. 좋은 습관은 이와 반대다. 당장은 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다. 좋은 습관에 비용은 현재 치르며 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.

(P. 242) 거의 모든 분야에서 성공은 지연된 보상을 선호하고 즉시 적인 보상을 무시할 것을 요한다.

(P. 284) 더 나아지는 것 만으로는 승자가 될 수 없을 때 달라짐으로써 승자가 될 수 있다. 자신이 가진 기술들을 조합하면 경쟁 수준을 낮추고 두각을 드러내기가 쉬워진다.

(P. 285) 우리들 대부분이 재능을 타고나지 못했다 할지라도 범위를 많이 좁히면 그 분야에서 최고가 될 수 있다.

(P. 286) 당신이 대단하다고 여기는 사람들만큼 열심히 일해보기 전까지는 그들의 성공이 행운 덕분이라고 말하지 마라.