[열반스쿨 중급반 30기 55조 체크인] 아주 작은 습관의 힘 독서 후기

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어

3. 읽은 날짜: 2023.09.23.

4. 총점 (10점 만점): 9점/ 10점

STEP2. 책에서 본 것

[Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화]

#아주작은습관 #정체성변화 #네단계법칙 #반복

복리로 작용하는 습관은 매일 1퍼센트씩 나아지는 것을 장기적으로 하는 것이 중요하다. 큰 변화의 순간이 올 때까지 작은 과정들이 쌓이며 시간이 걸린다. 인내심을 가져야 한다. 여기서 더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊고 시스템에 집중해야 한다. 시스템은 과정에 집중하는 것으로 일상적인 작고 쉬운 행동들이 종합적으로 성장을 이끈다. 이런 습관을 변화시키는 가장 효율적인 방법은 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람 즉, 정체성에 초점을 맞추는 것이다. 모든 습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계 피드백 순환으로, 자동적으로 실행될 때까지 여러 번 반복함으로써 만들 수 있고 궁극적으로는 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제들을 해결해나갈 수 있다.

[Part 2. 첫 번째 법칙 : 분명해야 달라진다]

#신호 #의식적단계 #시간과장소 #습관쌓기 #환경중요성

자동화된 습관은 의식적으로 생각하지 않고도 특정한 결과를 가져올 신호들을 끄집어낼 수 있다. 하지만 행동이 변하고자 한다면 습관을 인식하는 것에서 시작되어야 한다. 무의식적 습관을 의식적인 단계로 끌어올리기 위해선 습관 점수표 등을 활용해 확인하고 외치는 행동을 할 수 있다. 신호를 '분명하게 만들기' 위해서는 구체적인 시간과 장소를 끼워넣어 '나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.' 공식을 활용한다. 나아가 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 습관 쌓기 전략을 하면 새로운 습관을 하기 쉬워진다.또한 주변 환경에 좋은 습관을 불러일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치해두어야 한다. 반대로 나쁜 습관을 버리고 싶다면 유혹적인 환경을 피하고 보이지 않게 할 수 있다.

[Part 3. 두 번째 법칙 : 매력적이어야 달라진다]

#열망 #해야하는일 #원하는일 #모방

습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용으로 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다. 따라서 도파민이 강하게 분비되는 매력적인 기회일수록 습관이 형성되기 쉬운 것이다. 해야 하는 일과 원하는 일을 짝짓는다면 습관을 더욱 매력적으로 만들 수 있다. 또한 속한 문화에서 인정하고 칭찬하는 습관을 매력적으로 느끼고 모방하려 한다. 특히 가까운 사람, 다수, 그리고 유력자를 모방해 문화에 합류한다. 반대로 나쁜 습관을 버리고 싶다면 그것을 매력적이지 않은 것으로 만들면 된다. 나쁜 습관을 하지 않았을 때 이득이 크고, 부정적 느낌과 연관되도록 한다.

[Part 4. 세 번째 법칙 : 쉬워야 달라진다]

#반응 #동작과실행 #마찰 #2분법칙

가장 효율적인 학습 형태는 계획 세우기(동작)이 아닌 실행이다. 습관을 형성하는 데 들인 시간 그 자체보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다. 이때 실행을 많이 하기 위해선 쉽게 만들어야 한다. 제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여야 한다. 습관이 중요한 이유는 습관이 몇 초 안에 완전히 형성되며 이후 몇 분 또는 몇 시간 동안 행동에 지속적으로 영향을 미치기 때문이다. 새로운 습관을 잘 만들고 싶다면 2분 이하로 시작하고 시작 과정을 의식적으로 만들어 쉽게 집중할 수 있게 한다. 반대로 나쁜 습관은 마찰을 증가시키고 이행 장치들을 만들어 어렵게 만들도록 한다.

[Part 5. 네 번째 법칙 : 만족스러워야 달라진다]

#보상 #즉각적 #반복가능성 #시각적 측정

인간은 경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하는 경향이 커진다. 만족은 즉각적으로 보상되어야 가장 효과가 좋으며 네 번째 법칙은 행동이 반복될 가능성을 높인다. 그런 만족감은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때 가장 크게 느낄 수 있어 습관 추적이나 여러 시각적 측정 수단들을 통해 과정을 분명히 보는 것이 중요하다. 습관이 계속 작동할 수 있도록 노력하고 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 돌아가도록 해야 하며 절대 두 번 거르면 안 된다. 반대로 나쁜 습관은 경험이 고통스럽거나 불만족스럽게 만들면 덜 반복하게 된다. 습관 계약을 통해 어떤 나쁜 행동에 대해 사회적 대가를 치르게 하는것은 고통을 줄 수 있다.

[Part . 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]

#유전자 #적합성 #노력필요성 #지루함극복

성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 자신에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓는 과정이 쉬워진다. 유전자는 쉽게 변하는 것이 아니다. 따라서 자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하는 것이 좋다. 그런 게임을 찾을 수 없다면 결합을 통해 스스로 만들어낼 수 있다. 하지만 유전자가 노력할 필요성까지 없애는 것은 아니다. 오히려 유전자는 노력을 명확하게 해준다. 그리고 우리가 어떤 일에 노력을 쏟아야 하는지 알려준다. 또한 자신의 현재 능력 언저리에 있는 일을 함으로써 동기부여를 유지할 수 있다. 습관이 일상이 되어 흥미와 만족감이 줄어드는 지루함이 가장 위험한데 일정을 따라 계속해나가는 것이 중요하다.

STEP3. 책에서 깨달은 것

1. 습관이 복리로 작용한다는 건 좋은 습관을 유지했을 때 인내심이 필요하다는 것, 나쁜 습관을 유지했을 때 그 대가가 생각한 것보다 엄청날 것이라는 충격을 준다. 항상 좋은 습관이 중요하다.

2. 장기적 발전을 위해서는 목표를 성취하는 것이 아닌 시스템을 구축해 계속해서 개선하고 발전해나가는 순환 고리를 만드는 것이 중요하다. 즉, 과정에 전념하는 것이 발전을 결정한다.

3. 그동안 습관을 유지하는데 방해했던 건 목표를 정하고 이루기 위해 해야 할 행동만 생각했다는 것인데, 스스로를 바라보는 정체성을 바꾸는 것으로 모든 행동 기저에 있는 믿음이 변화해야만 습관을 바꿀 수 있다.

4. 습관은 행동을 실행하는 것, 그리고 그것을 반복하는 것으로 이뤄진다. 행동을 시작하기 위해서는 좋은 습관을 분명하고, 매력적이고, 하기 쉽게 만들면 되고, 이를 반복하기 위해서는 보상이 만족스럽게 주어지도록 해야 한다.

5. 숙련의 과정은 한 단계를 습득하고 다음 단계로 넘어가는 점진적인 과정으로 하나의 습관이 세워지고 나서야 다음 단계로 넘어가며 반복될 때 숙련된 기술을 가질 수 있다는 점이다.

STEP4. 책에서 적용할 점

1. 오전 6시에 일어나자마자 안락의자에서 30분 동안 책을 읽을 것이다.

2. 매일 잠들기 전 안락의자 위에 골라둔 책을 올려놓는다.

3. 책을 읽고 난 다음에, 따뜻한 물로 샤워를 한다.

4. 다음 알람이 울릴 때까지 휴대폰은 방에 두고 안락의자로 간다.

5. 탁상 달력에 성공한 날은 X자로 크게 표시한다.

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

(P. 34) 습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해질 수 있다. 2년, 5년, 10년 후를 생각해보라. 좋은 습관의 힘과 나쁜 습관의 대가는 현저한 차이를 드러낼 것이다.

(P. 52) 많은 사람이 자신이 얻고자 하는 것에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 한다. 그러나 이런 태도는 결과 중심의 습관을 형성한다. 그러나 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다.

(P. 72) 습관은 자유를 제한하지 않는다. 오히려 만들어준다. 실제로 습관을 다루지 못할수록 자유가 줄어들기도 한다. 예를 들어 좋은 경제적 습관을 들이지 못했다면 늘 다음에 쓸 돈 때문에 시달린다.

(P. 93) 습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고 있는지 인식하지 못하는 데 있다. 나쁜 습관이 슬금슬금 되살아나는 이유도 이것으로 설명할 수 있다. 따라서 '확인하고 외치는' 시스템은 우리 생활에도 필요하다.

(P. 105) 행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다. 왜 이것이 중요할까? 새로운 습관을 세울 때 자신에게 이득이 되는 행동과 연결시킬 수 있기 때문이다. 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다.

(P. 158) 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다.

(P. 170) 동기의 근원이 같다 해도 이를 해결하는 방식은 수없이 많다. (중략) 우리의 현재 습관이 우리 앞에 놓인 문제를 해결하는 최선의 방식이 아닐 수도 있다. 그저 각자가 습득한 방식일 뿐이다. 일단 문제와 관련된 해결책을 찾아내면 우리는 그 행동을 계속하게 된다.

(P. 174) 이제 여기서 단어 하나만 바꿔보자. '해야 한다'를 '해내다'로 바꾸는 것이다. (중략) 단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다. 즉, 이런 행동들을 '부담'이 아니라 '기회'로 보도록 바꾸는 것이다.

(P. 186) 동작과 실행의 차이를 말해준다. 이 두 가지 개념은 유사하게 들리지만 결코 같지 않다. 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다. 좋은 일이지만 결과를 만들어내지는 않는다.

(P. 192) 습관을 자동화하기 위해 얼마나 많은 시간을 들였느냐는 중요하지 않다. 그 과정이 이뤄지는 데 필요한 만큼 그 행동을 취했느냐가 중요하다.

(P. 255) 처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.

(P. 266) 누군가가 지켜보고 있다는 건 강력한 동기가 될 수 있다. 덜 미루고 덜 포기하게 된다. 이는 즉각적인 대가이기 때문이다. 계약을 따르지 않으면 친구들은 당신을 신뢰할 수 없다거나 게으른 사람으로 여길 것이다. 스스로 한 약속을 지키지 못하는 것뿐만 아니라 다른 사람들과 한 약속도 지키지 못하는 것이다.

(P. 284) 더 나아지는 것만으로는 승자가 될 수 없을 때, 달라짐으로써 승자가 될 수 있다. 자신이 가진 기술들을 조합하면 경쟁 수준을 낮추고 두각을 드러내기가 더 쉬워진다. 규칙을 다시 씀으로써 유전적 이점 혹은 수년간의 연습이 필요한 일을 손쉽게 손에 넣을 수 있는 것이다.

(P. 288) 당신이 대단하다고 여기는 사람들만큼 열심히 일해보기 전까지는 그들의 성공이 행운 덕분이라고 말하지 말라.

(P. 307) 숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 실수를 깨닫게 해주고, 실력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해주기 때문이다. 이런 숙고가 없이는 변명거리를 만들어내고, 합리화하고, 스스로에게 거짓말을 할 수 있다. 우리는 어제와 비교해 더 나아졌는지 또는 더 나빠졌는지 결정하는 기준을 가지고 있지 않다.