#115.[독서] 아주 작은 습관의 힘 (제임스 클리어 저) [워렌부핏]

1.목차

Prologue 새로운 삶의 시작

인생의 나락에서 빠져나오다 ｜ 놀랍고도 엄청난 변화들

Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

Chapter 01. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까

매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데 ｜ 낙담의 골짜기를 견뎌라 ｜ 목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기 ｜ 바보야, 문제는 시스템이야

Chapter 02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

인생을 바꾸는 두 가지 질문 ｜ 습관은 자존감이다

Chapter 03. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

인생의 효율성을 결정하는 것 ｜ 도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일 ｜ 행동 변화의 네 가지 법칙

Part 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다

Chapter 04. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다

좋은 습관 vs. 나쁜 습관

Chapter 05. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

습관이 시간과 장소를 만났을 때

Chapter 06. 환경이 행동을 결정한다

아침마다 사과를 먹게 된 비밀 ｜ 왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까

Chapter 07. 나쁜 습관 피하기 기술

Part 3. 두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다

Chapter 08. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까

‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 끌린다 ｜ 일상에 새로운 습관 덧붙이기

Chapter 09. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까

우리의 행동을 결정짓는 세 집단

Chapter 10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까

당신이 게임을 하는 진짜 이유 ｜ 긍정적인 느낌을 만들고 싶다면

Part 4. 세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다

Chapter 11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다

많이 해야 할까, 오래 해야 할까

Chapter 12. 웬만하면 쉽게 갑시다

구글과 아마존에서 파는 것 ｜ 노력은 최소로, 성과는 최대로

Chapter 13. 변화를 위한 최소한의 시간

터무니없을 만큼 사소할 것

Chapter 14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가

똑똑한 사람들의 습관 관리법

Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다

Chapter 15. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법

눈앞의 만족이 우선인 사람들 ｜ 아주 작은 보상의 힘

Chapter 16. 어떻게 매일 반복할 것인가

벤저민 프랭클린의 마지막 선물 ｜ 습관은 두 번째 실수에서 무너진다

Chapter 17. 누군가 당신을 지켜보고 있다

어떻게 안전벨트는 세계인의 습관이 됐을까

Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

Chapter 18. 습관에도 적성이 있다

나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다 ｜ 잘하는 일과 좋아하는 일 사이 ｜ 유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라

Chapter 19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가

전문가와 아마추어의 차이

Chapter 20. 습관의 반격

역사상 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈 ｜ 다른 삶에도 길은 있다

2. 요약

■ 성공은 목표가 아니라 시스템의 결과다

"습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해질 수 있다." (1장 中)

• 습관은 당장 눈에 보이는 성과가 없더라도 시간이 흐르면서 기하급수적인 성장을 만들어낸다. 2년, 5년 뒤를 내다본다면 좋은 습관과 나쁜 습관의 차이는 극명하게 갈린다.

• 사람들은 노력이 직선적으로 결과에 반영된다고 생각하지만, 실제로는 ‘잠재력 잠복기’라는 구간을 지나야 폭발적인 변화가 일어난다. 0도가 되어야 얼음이 녹듯, 그전까지의 노력은 헛된 것이 아니라 쌓이고 있는 과정이다.

• 목표 설정은 게임에서 이기는 것이 목적이지만, 시스템 구축은 게임을 계속해나가는 것이 목적이다. 진정한 발전은 성취 그 자체보다 계속해서 개선하고 발전해나가는 순환 고리를 만드는 데 있다.

■ 나를 바꾸고 싶다면 정체성부터 다시 정의하라

"지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다." (2장 中)

• 습관 변화가 어려운 이유는 대부분 ‘무엇을 얻을까’라는 결과에만 집중하기 때문이다. 하지만 진정한 변화는 ‘어떤 사람이 될까’라는 정체성에서 시작된다.

• "나는 책을 읽는 사람이야"라고 말하는 것과 "나는 독서가야"라고 말하는 것은 행동의 지속성 차원에서 완전히 다르다. 습관이 내 정체성의 일부가 될 때 비로소 억지로 노력하지 않아도 유지된다.

• 글을 한 페이지 쓰는 순간 나는 작가가 되고, 운동을 시작하는 순간 나는 운동하는 사람이 된다. 매일의 작은 습관은 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 대해 스스로에게 던지는 한 표의 투표와 같다.

■ 뇌가 습관을 만드는 4단계 메커니즘

"신호는 열망을 촉발하고, 열망은 반응의 동기가 되며, 반응은 보상을 제공하고, 보상은 열망을 충족시키며 이는 신호와 관계가 있다." (3장 中)

• 습관은 뇌가 일상적인 문제를 해결하기 위해 만드는 자동화된 해결책이다. 뇌는 시행착오를 줄이기 위해 특정 상황에서 어떻게 행동해야 할지 ‘인지적 각본’을 만든다.

• 습관은 ‘신호 - 열망 - 반응 - 보상’의 4단계 순환 고리를 거친다. 핸드폰이 울리는 신호를 받으면 내용을 알고 싶은 열망이 생기고, 핸드폰을 집어 드는 반응을 거쳐 내용을 확인하는 보상을 얻는 식이다.

• 좋은 습관을 만들려면 신호를 분명하게, 열망을 매력적으로, 반응을 하기 쉽게, 보상을 만족스럽게 설계해야 한다. 나쁜 습관을 끊으려면 이 과정을 정반대로 뒤집으면 된다.

■ 의식하지 못하는 나쁜 습관을 수면 위로 끌어올리는 법

"나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 추가로 도움이 필요하다고 느낀다면 자신의 행동에 대해 ‘확인하고 외치는’ 방법을 시도해볼 수 있다." (4장 中)

• 습관은 의식하지 않아도 일어나는 행동이기에 무섭다. 나쁜 습관을 고치려면 일단 내가 무엇을 하고 있는지 명확히 인식하는 과정이 선행되어야 한다.

• ‘확인하고 외치기’ 전략은 내 행동과 그 결과를 입 밖으로 크게 말해보는 것이다. "나는 지금 쿠키를 먹으려 하고 있어. 이건 건강에 좋지 않아"라고 말하면 무의식적인 행동에 제동이 걸린다.

• 습관 점수표를 작성하여 매일의 행동을 기록하는 것도 내 생활 패턴을 객관적으로 파악하고 더 나은 반응을 선택하는 데 큰 도움을 준다.

■ 모호한 결심 대신 구체적인 시간과 장소를 부여하라

"습관에 시간과 장소를 부여하라. 시간과 장소를 명확히 제시하라. 이를 충분히 반복하면 ‘왜’라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다." (5장 中)

• "더 건강하게 먹겠다"거나 "공부를 더 하겠다"는 식의 모호한 계획은 실행력을 떨어뜨린다. 대신 "나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다"라고 아주 구체적으로 선언해야 한다.

• 이미 하고 있는 습관 뒤에 새로운 습관을 붙이는 ‘습관 쌓기’ 전략도 매우 유용하다. "아침에 커피를 내리고 나서(기존 습관) 1분간 명상을 하겠다(새로운 습관)"는 식이다.

• 이렇게 특정 시간이나 장소, 혹은 기존의 행동과 새로운 습관을 짝지어두면 뇌는 고민하지 않고 바로 행동 모드로 들어갈 수 있다.

■ 의지보다 강력한 것은 내가 머무는 환경의 설계다

"우리가 ‘보는’ 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 ‘하는’ 일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 따라서 생활 및 직장 환경에 생산적인 신호들을 채우고 비생산적인 신호들을 제거하는 것은 매우 중요하다." (6, 7장 中)

• 인간은 눈에 보이는 신호에 따라 행동을 선택하는 경향이 강하다. 식탁 위에 쿠키가 있으면 배가 고프지 않아도 집어 먹게 되는 것과 같다.

• 좋은 습관을 들이고 싶다면 그와 관련된 신호를 집 안 곳곳에 배치해야 한다. 물을 많이 마시고 싶다면 물병을 집안 공용 공간마다 두는 식이다.

• 반대로 나쁜 습관은 그 신호 자체를 보이지 않게 차단해야 한다. 핸드폰을 너무 많이 본다면 다른 방에 두어 물리적 거리를 만드는 것이 의지로 참는 것보다 훨씬 효과적이다.

■ 하고 싶은 일과 해야 하는 일을 결합하는 기술

"우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다." (8, 10장 中)

• 뇌는 보상을 얻었을 때보다 보상을 기대할 때 더 많은 도파민을 분비한다. 이 원리를 이용해 ‘내가 해야만 하는 일’을 ‘내가 하고 싶은 일’과 연결해야 한다.

• 예를 들어 넷플릭스를 보고 싶다면 반드시 운동을 한 직후에만 보도록 규칙을 정하는 식이다. 이를 통해 하기 싫은 행동도 즐거운 보상과 연결되어 매력적으로 변한다.

• 또한 ‘해야 한다’는 부담감을 ‘해내다’라는 기회로 단어 하나만 바꿔보아도 상황을 바라보는 관점이 긍정적으로 바뀔 수 있다.

■ 습관의 정착은 시간이 아니라 반복 횟수에 달려 있다

"습관은 ‘시간’이 아니라 ‘횟수’에 기반해 형성된다는 것이다. 행동이 정신 속에 완전히 내장되고, 습관 한계선을 넘어설 때까지 성공적인 시도들을 충분히 엮어내야 한다." (11, 12장 中)

• 습관을 만드는 데 며칠이 걸리느냐는 중요하지 않다. 그 행동을 얼마나 많이 반복해서 뇌가 자동화에 도달했느냐가 핵심이다.

• 따라서 습관을 쉽게 만들어야 한다. 장벽이 낮아야 의지가 없을 때도 반복할 수 있기 때문이다. 밸브를 억지로 세게 돌려 꼬인 호스로 물을 보내는 것보다 호스를 펴는 것이 더 효율적이다.

• 습관을 자동화하기 위해 필요한 것은 완벽한 한 번이 아니라 보잘것없는 수준이라도 지속되는 수천 번의 반복이다.

■ 시작을 2분 이내로 줄여야 지속할 수 있다

"새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라. 내 경험에 따르면 거의 어떤 습관이든 2분짜리로 축소할 수 있다." (13, 14장 中)

• 변화를 꿈꿀 때는 의욕이 넘쳐 너무 큰 계획을 세우지만, 이는 곧 포기로 이어진다. 어떤 습관이든 시작 단계를 2분 이내로 아주 작게 쪼개야 한다.

• "조깅 5km 하기" 대신 "운동화 끈 묶기"를 목표로 삼고, "책 한 권 읽기" 대신 "한 페이지 읽기"로 시작한다. 일단 시작을 해야 그 정체성을 유지할 가능성이 커진다.

• 미래의 나를 통제하는 ‘이행 장치’를 만드는 것도 방법이다. 밤 10시에 자동으로 인터넷이 끊기게 설정하거나, 정크푸드를 사지 못하게 지갑을 두고 다니는 식의 강제적인 시스템을 구축해야 한다.

■ 즉각적인 만족감을 활용해 습관을 고착시켜라

"가장 최선의 방법은 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨의 조각들을 덧붙이고, 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙이는 것이다." (15, 16장 中)

• 뇌는 미래의 보상보다 현재의 보상을 우선시한다. 따라서 장기적인 목표를 향해 나아갈 때는 매 단계에서 즉각적인 성취감을 느낄 수 있는 장치가 필요하다.

• 외식을 참을 때마다 특정 통장에 돈을 이체하며 눈으로 숫자가 쌓이는 것을 확인하는 식의 ‘시각적 측정’이 매우 효과적이다.

• 습관 추적표를 만들어 체크 표시를 하는 것만으로도 뇌는 만족감을 느끼며 다음에도 그 행동을 하고 싶어 한다. 단, 어쩌다 하루를 거르더라도 절대 연속으로 두 번 거르지 않는다는 원칙을 지켜야 한다.

■ 누군가 지켜보고 있다는 사실이 행동을 바꾼다

"만약 지키고 싶은 습관이 있다면 파트너와 함께하거나 습관 계약서를 쓰는 것이 큰 도움이 된다. 누군가가 지켜보고 있다는 건 강력한 동기가 될 수 있다." (17장 中)

• 인간은 주변 사람들의 시선과 의견에 민감하다. 이를 역이용해 내가 지키고 싶은 습관을 주변에 선언하거나 습관 계약서를 작성하면 이행률이 높아진다.

• 계약을 지키지 않았을 때 지불해야 할 대가(벌금, 평판 하락 등)가 즉각적이고 고통스럽다면 뇌는 나쁜 습관의 유혹을 더 쉽게 뿌리친다.

• 타인의 긍정적인 반응을 이끌어내려는 본능을 활용해, 함께 성장하는 커뮤니티나 파트너와 함께 시스템을 운용하는 것이 지치지 않는 비결이다.

■ 나의 강점에 집중하고 지루함을 견디는 전문가가 되어라

"성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다." (18, 19, 20장 中)

• 모두와 똑같은 게임에서 이기려 하기보다 자신의 유전적 강점과 적성이 잘 발휘될 수 있는 나만의 게임을 선택해야 한다. 강점을 알면 어디에 에너지를 집중할지 명확해진다.

• 어느 정도 숙련 단계에 이르면 지루함이 찾아온다. 이때 기분이 좋지 않거나 지루하더라도 정해진 시스템을 따르는 것이 전문가와 아마추어를 가르는 결정적 차이다.

• 습관이 완전히 자동화된 뒤에는 주기적으로 자신의 행동을 ‘숙고하고 복기’해야 한다. 단순 반복에만 매몰되지 않고 의도적인 연습을 더할 때 비로소 진정한 숙련의 단계에 도달할 수 있다.

3. 깨달은 점 & 적용할 점



■ 되고 싶은 모습

"지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다." (2장 中)

"나는 책을 읽는 사람이야"라고 말하는 것과 "나는 독서가야"라고 말하는 것은 행동의 지속성 차원에서 완전히 다르다. 습관이 내 정체성의 일부가 될 때 비로소 억지로 노력하지 않아도 유지된다.

① 건강한 몸을 가진 사람

"나는 건강을 관리하는 사람이 아니라, '운동선수'의 마음가짐을 가진 사람이다"

→ 나는 매 순간 몸에 좋은 것을 선택하고 움직이는 것 자체를 내 당연한 본성으로 받아들인다. 나는 내 몸이라는 자산을 최고 상태로 유지하는 관리자다.

② 내가 해야할 일을 먼저 빠르게 마치고, 남에게 도움이 되는 일을 하나라도 더 할 수 있는 사람

"나는 일을 끝내는 사람이 아니라, '압도적인 생산성'을 가진 리더다"

→ 단순히 속도가 빠른 게 아니라, 내 시간을 완벽히 통제해서 여유를 만들어내고 그 여유를 타인에게 기꺼이 나누는 이타적인 전문가다. 남을 돕는 것은 내게 특별한 일이 아니라 내 능력의 자연스러운 발현이다.

③ 전국의 시세와 시장분위기, 상황을 명확히 이해하고, 현재 시장에서 나아가야할 방향과 우선순위를 이해하는 사람

"나는 부동산을 공부하는 사람이 아니라, 시장의 흐름을 읽는 통찰가다"

→ 전국의 시세를 트래킹하고 인사이트를 뽑아내는 것은 과제가 아니라, 통찰가로서 세상을 해석하는 즐거운 루틴이다. 나는 단순히 숫자를 보는 사람이 아니라, 가치와 시장상황, 투자 우선순위를 알고 스스로 결정하는 전략가다.

④ 진정성있게 마음을 전하는 사람

→ 나는 진심을 전하려 애쓰는 사람이 아니라, '진정성' 그 자체인 사람이다

■ 되고 싶은 모습을 방해하는 나쁜 습관과 적용 가능한 습관

"나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 추가로 도움이 필요하다고 느낀다면 자신의 행동에 대해 ‘확인하고 외치는’ 방법을 시도해볼 수 있다." (4장 中)

"우리가 ‘보는’ 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 ‘하는’ 일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 따라서 생활 및 직장 환경에 생산적인 신호들을 채우고 비생산적인 신호들을 제거하는 것은 매우 중요하다." (6, 7장 中)

"습관에 시간과 장소를 부여하라. 시간과 장소를 명확히 제시하라. 이를 충분히 반복하면 ‘왜’라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다." (5장 中)

"습관은 ‘시간’이 아니라 ‘횟수’에 기반해 형성된다는 것이다. 행동이 정신 속에 완전히 내장되고, 습관 한계선을 넘어설 때까지 성공적인 시도들을 충분히 엮어내야 한다." (11, 12장 中)

"새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라. 내 경험에 따르면 거의 어떤 습관이든 2분짜리로 축소할 수 있다." (13, 14장 中)

"성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다." (18, 19, 20장 中)

"습관이 완전히 자동화된 뒤에는 주기적으로 자신의 행동을 ‘숙고하고 복기’해야 한다. 단순 반복에만 매몰되지 않고 의도적인 연습을 더할 때 비로소 진정한 숙련의 단계에 도달할 수 있다."

① '운동선수'의 마음가짐을 가진 사람

• 방해하는 습관

- 매일 아침 테이크아웃으로 칼로리 높은 빵 먹기

- 점심 때 피자/햄버거/치킨 등 칼로리 높은 음식들 한그릇 다 먹기

- 저녁에 배고프고 졸리다고 과자나 간식 주워먹기

- 늦게 자고 늦게 일어나서 아침 운동 안 가기

- 다리 꼬고 앉기 / 1시간 내내 앉아있기 / 거북목 자세로 앞으로 구부정하게 앉기

• 환경 설계 & 적용 가능한 습관

- 출근 길 테이크아웃에서는 무조건 바나나2개 + 유산균 + 음료(되도록 카페인 없는) 것만 집기

- 점심 식사 시 1인분 다 먹지 않기 위해 처음부터 적은양 요청하기

- 새벽 1시에는 무조건 취침할 수 있도록 구글홈에서 자동으로 불 꺼지는 기능 넣기

- 1시간에 한 번씩은 일어나서 허리 스트레칭 해줄 수 있도록 알람 설정하기

② '압도적인 생산성'을 가진 리더

• 방해하는 습관

- 제한된 시간 내에 해야할 일을 마치지 못하게 하는 유튜브 보기

- 이동 중 의미없이 인터넷 들어가서 뉴스 뒤적거리기

- 임보 → 독서후기 → 나눔글 이런식이 아니라 임보 쓰다가 카톡/슬랙 답변하고, 다시 임보쓰다가 갑자기 나눔글 생각나면 나눔글 주제 파는 등의 비효율적 멀티태스킹

• 환경 설계 & 적용 가능한 습관

- 유튜브 사이트 접속 차단

- 인터넷 어플 즐겨찾기에서 삭제 / 그 자리에 월부 어플 놓기

- 퇴근 후 오후 21:00~21:30 은 책상 앞에 앉아서 카톡/슬랙만 하기 (동료/튜터링 소통)

- 마감일은 무조건 하루 전으

③ 시장의 흐름을 읽는 통찰가

• 방해하는 습관

- 시세스터디 준비할 때만 꼼꼼하게 전임하며 시세/시장 분위기 파악

- 전임하지 않고 시세와 실거래가, 지수 데이터 등에만 의존하여 분위기를 점치려는 습관

- 칼럼/유튜브/강의 등을 통해서만 수동적으로 인사이트를 배우려는 습관

• 환경 설계 & 적용 가능한 습관

- 책상 전면에 시세트래킹/전임 일정 및 시간 / 목표 인사이트 및 공유 일정 출력해놓기

(주 3회 아침 06:30~06:50 시세트래킹 및 내용 공유)

- 핸드폰 인터넷 어플 대신 월부닷컴 즐겨찾기에 해놓았으니 무조건 동료 글에 댓글 5개 이상 이후 칼럼 집중적으로 파기

- 칼럼 통해 얻은 인사이트 중 나눔글로 연결할 수 있는 것은 카톡 나에게 보내기로 1줄 보내놓기

④ '진정성' 그 자체인 사람

• 방해하는 습관

- '바쁘다', '정신없다' 등의 핑계로 동료에게 먼저 다가가거나 연락하지 않는 습관

- 탐색적인 질문 없이, 바로 본론으로 들어가버리는 습관

- 많은 정보 속에서 이야기한 내용을 제대로 기억하지 못하는 습관

• 환경 설계 & 적용 가능한 습관

- 동료들과 대화 직후 중요한 이벤트 나오면 바로 캘린더에 등록 및 리마인더 설정

- 하루 1명, 매일 저녁 20시 학생/동료에게 카톡 하나 보내놓기

- 초기 5번의 오가는 대화에서는 안부와 겸손한 질문으로 시작하기