[시드s] 아주 작은 습관의 힘

목차

Prologue 새로운 삶의 시작
인생의 나락에서 빠져나오다 ｜ 놀랍고도 엄청난 변화들

Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
Chapter 01. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까
매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데 ｜ 낙담의 골짜기를 견뎌라 ｜ 목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기 ｜ 바보야, 문제는 시스템이야

Chapter 02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀
인생을 바꾸는 두 가지 질문 ｜ 습관은 자존감이다

Chapter 03. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게
인생의 효율성을 결정하는 것 ｜ 도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일 ｜ 행동 변화의 네 가지 법칙

Part 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다
Chapter 04. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다
좋은 습관 vs. 나쁜 습관

Chapter 05. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라
습관이 시간과 장소를 만났을 때

Chapter 06. 환경이 행동을 결정한다
아침마다 사과를 먹게 된 비밀 ｜ 왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까

Chapter 07. 나쁜 습관 피하기 기술

Part 3. 두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다
Chapter 08. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까
‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 끌린다 ｜ 일상에 새로운 습관 덧붙이기

Chapter 09. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까
우리의 행동을 결정짓는 세 집단

Chapter 10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까
당신이 게임을 하는 진짜 이유 ｜ 긍정적인 느낌을 만들고 싶다면

Part 4. 세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다
Chapter 11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다
많이 해야 할까, 오래 해야 할까

Chapter 12. 웬만하면 쉽게 갑시다
구글과 아마존에서 파는 것 ｜ 노력은 최소로, 성과는 최대로

Chapter 13. 변화를 위한 최소한의 시간
터무니없을 만큼 사소할 것

Chapter 14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가
똑똑한 사람들의 습관 관리법

Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다
Chapter 15. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법
눈앞의 만족이 우선인 사람들 ｜ 아주 작은 보상의 힘

Chapter 16. 어떻게 매일 반복할 것인가
벤저민 프랭클린의 마지막 선물 ｜ 습관은 두 번째 실수에서 무너진다

Chapter 17. 누군가 당신을 지켜보고 있다
어떻게 안전벨트는 세계인의 습관이 됐을까

Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가
Chapter 18. 습관에도 적성이 있다
나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다 ｜ 잘하는 일과 좋아하는 일 사이 ｜ 유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라

Chapter 19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가
전문가와 아마추어의 차이

Chapter 20. 습관의 반격
역사상 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈 ｜ 다른 삶에도 길은 있다

Epilogue 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다
부록 1 사람들의 행동에 관한 18가지 진실
부록 2 이 책을 즐겁게 읽었다면

내용

Prologue 새로운 삶의 시작

이때 알게 되었다. 아주 작은 습관들이 모이면 얼마나 놀라운 힘을 발휘하는지 말이다.

습관은 꾸준히 형성되는 규칙적인 행동으로 대게 자동적으로 이루어진다.

Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

어떤 중요한 순간은 과대평가 되는 반면, 매일의 사소한 진전들은 과소 평가 되기 쉽다. 흔히 우리는 대단한 행위가 있어야만 성공할 수 있다고 확신한다. 1%의 성장은 눈에 띄지 않는다. 하지만 이는 무척이나 의미있는 일이다. 특히 장기적인 점에서는 더욱 그렀다. 습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다.

매일 1% 성장 = 1.01^365 = 37.78 ➡️ 1년 후 38배 성장

매일 1% 퇴보 = 0.99^365 = 0.03 ➡️ 1년 후 제로

성공은 일상적인 습관의 결과다.

결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다.

긍정적인 습관

[1] 생산성을 높인다

[2] 지식을 쌓는다

[3] 더 나은 관계를 맺는다.

부정적인 습관

[1] 스트레스가 쌓인다

[2] 부정적인 생각에 빠진다

[3] 분노를 터트린다

시간은 성공과 실패 사이의 간격을 벌려 놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다.

그래서 매일 하는 일들 하나하나가 중요하다.

습관의 시작 → 초기 / 중기(낙담의 골짜기) → 잠재적 잠복기 돌파 → 성과

의미 있는 차이를 만들어 내려면 정체기, 잠재적 잠복기라고 부르는 시간을 돌파할 때까지 습관을 유지해야 한다.

영하 4도에서 영하 1도까지 올라가는 동안 왜 얼음이 녹지 않느냐고 불평하는 것과 같다.

나는 내가 얻어낸 결과들이 처음에 세웠던 목표와는 거의 관계가 없고, 사실 모든 것은 시스템에 달려있다는 것을 깨달았다. -제임스 클리어, 아주 작은 습관의 힘

Chapter 02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

습관을 바꾸기 어려운 이유 2가지

[1] 변화 대상이 잘못 됨

[2] 변화 방식이 잘못 됨

행동의 변화는 정체성 → 과정 → 결과

정체성 : 믿는 것, 과정: 해 나가는 것 (시스템), 결과 : 목표

결과 중심의 습관은 내가 얻고자 하는 것에 초점을 맞춘다. 정체성 중심의 습관은 내가 어떤 사람이 되고 싶으냐에 초점을 맞춘다. 

사람들은 자신이 해야 할 행동만 생각한다. 자신을 움직이게 하는 믿음에 대해서는 아무것도 생각하지 않는다. 

모든 행동의 기저에는 믿음 체계가 있다. 스스로를 바라보는 방식을 바꾸지 않고는 아무것도 변하지 않는다.

나에게 적합하지 않은 행동은 오래 유지되지 않는다. 근본적인 믿음을 변화하지 않는다면 습관을 바꾸기란 무척 어렵다. 

진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다.

믿음이 변화해야 행동이 변할 수 있다. 내가 바라는 모습이 되려면? 정체성을 계속 수정해야 함. 

나는 ㅇㅇ 사람이야.

초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이다. 어떤 결과를 얻어내겠다가 아니다.

자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 알아야 한다.

습관 ≠ 결과를 얻는 것

       = 어떤 사람이 되는 일 

Chapter 03. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

행동 변화의 4가지 법칙

습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 순서로 나타난다.

[1] 신호 : 분명하게

[2] 열망 : 매력적으로

[3] 반응 : 하기 쉽게

[4] 보상 : 만족스럽게 

Part 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다

습관 = 무의식적 행동 (좋은 방향, 나쁜 방향 양방향 작용)

→ 의식적인 행동 변화가 필요함

의식하지 않으면 변할 수 없다.

[적] 일상 습관 리스트를 만든다 (+)/(-)를 작성한다.

나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것을 직시하는 것이다. 행동에 대해 말하고 그것이 초래할 결과를 생각해본다.

행동 변화는 늘 인식에서 시작된다.

구체적 실행 계획이 있을 때 더 쉽게 행동한다. 

※ 실행 의도 = A 일때, B를 한다.

* 집에 오면, 샤워를 한다.

습관에 시간 + 장소 + 행동을 부여한다 = 경로 이탈 방지

디드로 효과

: 어떤 하나를 구매하면, 거기에 어울리는 것을 연쇄적으로 사게 되는 현상

(예시) 아이폰 삼 → 에어팟 삼 → 아이패드 삼 → 케이스 삼 

인간의 많은 행동이 이런 사이클을 따른다. 행동은 연쇄적으로 일어난다. 

습관 쌓기 : 이미 하고 있는 습관 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 것

신호를 잘 인지할 수 있는 환경을 만들어라 → 눈에 띄게 하라.

습관은 맥락과 연결된다. 

맥락 : 행위가 일어나는 장소/도구/시간/환경

나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

나쁜 습관을 만드는 신호를 눈에 띄지 않게 해라

Part 3. 두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다

어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적으로 만들어야 한다.

유혹 묶기 : 좋아하는 일 +만들고 싶은 습관

→ 매력적으로 만들기

우리는 다음 3집단의 습관을 모방한다.

1. 가까운 사람
2. 다수
3. 유력자

더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다.

어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 가진 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성장할 것이다.

긍정적인 경험과 연결시키고 싶다면 ~해야 한다를 ~해낸다로 바꾸면 된다.

• 일찍 출근 해야한다 (X)
• 일찍 출근을 해낸다 (O)

Part 4. 세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다
행동의 반복 → 뉴런 연결 강화(장기적 강화) → 효율적 구조로 변화

새로운 일을 할 때 어려운 이유는 감각 경로가 확립되지 않았기 때문이다. 자주 반복하면 쉬워진다.

새로운 습관을 자동화하려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.

습관 형성에서 중요한 것은 투입하는 시간의 양이 아니라 반복하는 시간이다.

시작을 쉽게, 나머지는 따라올 것이다. 

점진적 증가, 처음은 1분 습관부터 시작한다.

한 문장 쓰기 → 한 문단 쓰기 → 글 1개 쓰기 → 책 1권 쓰기

마찰이 클수록 습관은 줄어든다.

나쁜 습관은 하기 어렵게 만들어라.

Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다

뇌는 장기적 보상보다 빠른 보상을 선호하는 방향으로 진화했다. (= 시간 비 일관성)

뇌는 당장의 위협처럼 보이는 것을 과대평가하지만 실제로 그런 일이 일어날 가능성은 거의 없다.

반면 뇌는 실제로 일어날 가능성이 높은 미래의 위협을 과소평가 한다.

습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다.

Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

중요한 점은 자신의 열정을 깨우고 타고난 능력에 부합하는 곳에서 노력하는 것, 자신의 능력이 발휘될 만한 곳에서 야심을 불태워야 한다는 것이다.

어떻게 해야 습관을 잃지 않고 계속해서 할 수 있을까?

바로 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 ‘관리 가능한 수준의 어려운 일’을 하는 것이다.

인간의 뇌는 도전을 사랑한다.

앞으로 나아가는 것. 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다. 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다.

어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없는 매력을 느껴야 한다는 것이다.

습관은 체득하는 것 만으로 개선되지 않는다. 매달 혹은 매년 결과를 복기해야 한다.

Epilogue 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다

습관의 변화는 단 1번의 1% 변화가 아니라 수천 번의 1% 변화다.

성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니라 개선을 위한 끝없는 과정이다. 결과를 지속 시키는 비결은 발전을 멈추지 않는 것이다. 변화는 미미하다. 하지만 결과는 상상 그 이상이다.

느낀점/적용점

매일 1% 성장 = 1.01^365 = 37.78 ➡️ 1년 후 38배 성장

아주 사소한 습관들이 쌓여서 나라는 결과를 만들어낸다. 매일 하는 아주 사소한 일들이 1년이 지나면 38배의 폭발적인 성장을 만들어낼 수 있다는 것. 

나는 “직장인 투자자” 라는 정체성을 확고히 다지기 위해서 여러가지 습관들을 쌓아오고 있다. 

첫번째로 독서. 한 달에 1권도 버거웠던 독서를 습관으로 만들기 위해서 우선 쉽게 적용할 수 있도록 만들었던 것 같다. 이동하는 동안 책을 읽기! 출퇴근 버스가 보통 어둡기 때문에 종이책을 읽기에 어려워 밀리의 서재를 신청하여 틈틈이 책을 읽었던 것 같다. 처음에는 후기를 쓰는 것이 어려워 그냥 책과 친해지는 시간을 가졌다. 점점 책 읽는 것이 어려워지지 않게되면서 종이책으로 바꾸고, 권수를 늘려보기도 하고, 독서후기도 쓰는 습관을 들이면서 현재 월 4권의 책을 읽고 독서후기를 쓸 수 있을 정도가 되었다. 강의도 듣고 앞마당도 만들면서 책을 어떻게 그렇게 많이 읽어요? 생각했던 것이 까마득할 정도로 체화되어 그리 어렵지 않게 할 수 있게 되었다. 처음에는 너무나 높아보이는 계단도 한계단씩 올라가면 언제 이만큼 올라왔지? 할 정도로 무섭게 속도가 붙는다. 복리는 습관에도 작용한다.

적용할 점 1가지

2분 습관 적용! 아주 쉽게 만든다. 나는 다음 습관으로 글쓰기를 만들고 싶다. 

→ 죽이 되든 밥이 되든 매일 1문장을 쓰겠다!