[빵부장] 독서후기 #6_아주작은습관의힘

25.02.15

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주작은습관의힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어/비즈니스북스

3. 읽은 날짜: 2025.2.15

4. 총점 (10점 만점): 10점/ 9점

5. 위 점수를 준 이유 간략하게
습관을 만들때 거창한 목표를 가지고 매번 실패했던 나에게 좋은 습관 들이는 방법과 나쁜 습관 없애는 방법을 알려준다.
어떻게 실패하지 않고 끝까지 나만의 것으로 만드는 방법과 거기에 안주하지 않고 숙련으로 가는 방법이 자세히 제시되어 있다.

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STEP2. 책에서 본 것
1만 시간의 법칙은 잊어라! 차이는 시간이 아니라 횟수에서 만들어 진다!

ATOMIC[막대한 양의 힘을 내는 근원,극도로 적은 양] HABIT[규칙적 일상의 행위,자동적으로 행하는 반응]
습관은 꾸준히 형성되는 규칙적인 일(행동)로서 대개 자동적으로 이뤄진다.

[1장. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화]
#1퍼센트의 변화 #작은 습관 #신호,열망,반응,보상
어떤 중요한 일은 과대평과되는 반면, 매일의 사소한 진전들은 과소평과되기 쉽다. 우리는 대단한 행위가 있어야만 성공할 수 있다고 확신한다.
목표를 설정하고 실천할 때 대단한 노력이 필요하다고 생각한다. 그러나 단 1퍼센트의 성장으로도 성공할 수 있지만
매일 1퍼센트의 쉬운 변화로는 그 결과가 작아 보이고 체감 되지 않아 무시될 수 있다. 중요해 보이지 않기 때문이다.
그러나 습관은 복리로 작용한다. 복리의 중요한 변수는 시간이다. 대신 변화가 느리게 일어나기 때문에 꾸준함을 이어가기 힘들 뿐이다.
매일매일이 채우는 우리 인생의 습관들은 아주 조금씩만 바꾸어도 전혀 다른 곳으로 갈 수 있다.
성공은 일상적인 습관의 결과다.어느 순간 결과가 어마어마하게 벌어지는 것이다.
대나무는 5년내 뿌리를 내리고 6주만에 30미터 높이로 자라난다. 물도 100도까지는 도달해야 끓기 시작한다.
이렇듯 습관은 중대한 한계점에 도달해야 새로운 성과를 보이기 시작한다. 그 과정에서 낙담의 골짜기라는 어려움이 존재 하지만 숙련된 인내심을 갖춘다면 어느순간 어제와 다른 나를 마주하고 있게 될 것이다.
다이어트, 성적 올리기, 사업 성공하기라는 목표로 채운다면 대부분 실패하게 된다.
성공으로 가는 구체적이고 실행 가능한 시스템을 계획해야 한다.

즉 목표로 귀결되는 매일매일 실현 가능한 작은 습관들 말이다.
목표는 방향 설정에 필요하며 너무 집중하게 되면 심각한 승자 편향적 사고에 매몰될 수 있다. 목표를 달성하는 것은 우리 인생의 '한순간'을 변화시킬 뿐이다.
다이어트에 성공을 해도 그 과정이 잘 잡혀있지 않으면 요요로 다시 돌아가게 되있듯 영원히 개선하고자 한다면 결과가 아니라 시스템 단계에서 문제를 해결해야 한다.
결과가 아닌 시스템에 주목하면 행복한 시기를 기다리지 않고 어느 때건 만족할 수 있게 된다. 이 시스템을 잘 활용한 과정이 성공을 결정한다.
목표를 높이지 말아라. 전체 시스템의 부분적인 작은 습관들의 수준을 낮춰라.
우리는 뭔가를 개선하고자 할때 정체성의 변화도 이루어져야 한다. 근본적인 믿음이 변화하지 않는다면 습관을 바꾸기란 무척이나 어렵다.
새로운 목표와 계획을 세웠지만 자신이 어떤 사람인지 변화하지 않았다면 말이다.
'나는 이런 사람이야'라고 자신의 어떤 모습에 자부심을 가질수록 그와 관련된 습관들을 유지하고 싶어진다.
즉 동기가 최종적인 결과로 나타나는 것은 습관이 정체성의 일부가 될 때다. 진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다.
그 행동 뒤에 자리한 믿음이 변화하지 않는다면 장기적으로 그 변화가 유지되기 힘들다.
좋은 습관들이 합리적으로 느껴질 수 는 있지만 자신의 정체성과 대립한다면 행동으로 옮기지는 못할 것이다.
처음부터 글을 잘 쓰는 사람은 없을 것이다. 하지만 꾸준히 글을 쓰게 되면 스스로 글을 쓰는 사람이라고 정체성을 갖게 된다. 습관을 통해 그런 사람이 되는 것이다.
글을 쓰는 사람이라는 정체성을 갖게되면 더 잘 쓰려고 행동을 할 것이다.
정체성 변화의 초점은 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안된다.
습관을 변화시키는 가장 효율적인 방법은 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것이다.
나 자신이 습관이 되는 것이다.
습관이란 자동적으로 실행하게 될 때까지 여러 번 반복한 행동이다. 경험을 통해 시행착오를 거치면서 학습된 정신적 지름길이다.
습관은 엄청나게 유용하다. 의식하지 않고도 자동으로 처리되기 때문이다. 그렇게 때문에 습관 형성은 신중하게 접근해야 한다.
좋은 습관을 세우는 과정은 네가지로 분류 할 수 있는데
첫째, 분명하게 만들어라 두번째, 매력적으로 만들어라 세번째, 하기 쉽게 만들어라 네번째, 만족스럽게 만들어라
이 네가지는 아래서 자세히 설명을 이어간다.

[2장. 분명해야 달라진다]
좋은 것은 분명하게 만들고, 나쁜 것은 보이지 않게 하라.
뇌는 경험을 통해 습득한 교훈들을 자동적으로 인코딩한다. 너무 깊이 인코딩되어 있어 나도 모르게 행동을 하고 있을 것이다.
그래서 의식적으로 행동 변화 과정을 시작해야 한다. 의식하지 않으면 변할 수 없다.
충분히 연습한다면 우리는 의식적으로 그 일에 대해 생각하지 않고 서도 특정 결과를 암시하는 신호들을 집어낼 수 있다.
새로운 습관을 형성하기 전에 현재의 습관을 파악해야 하는데 무의식에서 나오는 습관들은 관심을 기울여야 알아챌 수 있다.
자신의 일상적인 습관들을 작성해보고 좋은 습관인지 나쁜 습관인지 그냥 습관인지 체크해 보자. 자신의 목표나 만들고 싶은 정체성 형성에 도움이 되는지 참고해서 결정한다.
할 일 목록을 작성하고 이를 기억하고 있기만 해도 행동에 대한 필요를 스스로 인식하면 모든 것이 달라질 수 있다.
행동 변화는 늘 인식에서 시작된다. 인지를 했다면 계획표에 언제 어디에서 어떻게 할 것인지 구체적이고 명확하게 행동 계획을 적는다.
실행 의도가 마련되면 결심은 필요 없다. 단지 정해놓은 계획을 따르기만 하면 된다. 습관에 시간과 장소를 부여하라. 시간과 장소를 명확히 제시하라.
우리는 주변 환경의 변화가 행동에 영향을 미치는데 인간은 감작신경 체계로 환경을 인지하는데 그중 가장 강력한 것은 시각으로 행동에 가장 큰 영향을 준다.
이런 이유에서 우리가 '보는'것에 작은 변화가 일어나면 우리가 '하는'일에 큰 변화가 일어날 수 있다.
좋은 습관 형성에도 이런 전략을 사용할 수 있다. 주변 환경에 잘 보이는 곳에 긍정적인 피드백을 줄 수 있는 신호들을 배치한다.
가능하다면 한 가지 습관이 일어나는 공간과 다른 것을 섞지 않도록 하자. 목적이 부합하는 안정적인 환경에서는 습관 형성이 쉽게 된다.
모든 습관이 자기 구역을 가지고 있다. 습관은 이렇게 예측 가능한 환경에서 자란다.
부정적인 환경에서는 나쁜 습관을 들이기 쉽다. 유혹 적인 상황이 많이 생기기 때문이다.
우리가 엄청난 자제력을 지닌 사람들이라고 일컫는 사람들은 실제 자제력이 높은게 아니라
자제력을 발휘할 일이 적은 환경에 있었기 때문이다. 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 지속적으로 유지하는 사람은 없다.
나쁜 습관은 그 근원적인 환경부터 차단하여 나쁜 습관을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는게 중요하다. 저항하기 보다 피하는 편이 쉽다.

[3장. 매력적이어야 달라진다]
기회가 매력적일수록 습관이 형성될 가능성이 더 많아진다.
우리의 목적은 저항할 수 없는 습관을 만드는 것이다. 어떤 습관은 더욱 유혹적으로 만들 수 있다.
우리의 뇌의 욕구를 일으키는 호르몬인 도파민은 행동을 하게 만든다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다기 때문이다.
보상을 예상할 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는데, 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다.
그러므로 습관을 매력적으로 만들어야 한다. 자신의 습관 형성은 유혹 묶기 전략을 사용하면 더 쉽게 할 수 있다.
하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 보상이란 신호와 연결되어 습관은 더 매력적이게 된다.
어떤 행동을 좋아하는 일과 동시에 할 수 있다면 더 매력적으로 느끼게 될 것이다.
또한 자신이 속해 있는 문화권에서 일반적인 것이라면 그 습관은 매력적인 것이 된다.
인간은 사람들과의 관계를 중요시하고 집단에서 배제되는 것을 두려워 한다. 이런 집단은 각자 가치관과 기준이 존재하는데 이런 사회적 규범들은 보이지 않는 규칙으로 작용해
우리의 행동을 만든다. 우리 모두는 어딘가에 소속되길 원한다.
때문에 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다.
어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라.
나의 정체성은 주변에 있는 사람들과 연결되어 함께 성장하고 정체성도 강화될 것이다.

[4장. 쉬워야 달라진다]
1만 시간의 법칙은 틀렸다.
동작은 실행을 하기 위한 계획과 배우는 것으로 쉬운 단계이다. 동작은 좋은 일이지만 결과를 만들어 내지는 않는다.
반대로 실행은 실제로 행함으로써 결과를 만들어낸다. 동작은 유용하지만 결코 그 자체로써 결과를 만들어 낼 수 없다.
트레이너에게 몇 번 문의를 하느냐는 중요하지 않다. 오직 운동을 하는 실행만이 결과를 얻을 수 있다.
우리는 비판이나 실패를 두려워하기 때문에 실행에 옮기기 어려워 한다. 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 반복이다. 완성이 중요한게 아니다. 그저 반복하면 되는 것이다.
습관을 반복하면 뇌에서 물리적 변화가 일어난다.
뇌의 특정 부위를 많이 사용하면 더욱 발달하게 되는데 이는 반복 횟수에 따라 습관이 자동적으로 행해지면서 무의식에 새겨지는 것이다.
습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성되는 것이다. 여기에 우리는 새로운 습관을 만드는데 몇 번이나 그 행동을 해야 하는지, 즉 얼마나 자주 반복 하느냐가 중요한 걸 알게 된다.
우리의 뇌는 에너지를 아끼는 방향으로 움직인다. 최소 노력의 법칙을 따르는 것이 인간의 본성이기 때문이다.
모든 행동에는 특정한 양의 에너지가 들기 때문에 적은 양의 에너지가 필요한 작은 습관 만들기는 성공 확률이 높아진다.
대부분의 나쁜 습관들은 적은 에너지로 특별한 생각 없이 이루어 지기 때문에 마찰을 크게 만들어 불편하게 만들고 그 일을 어렵게 만든다.
습관을 행하는데 생활 패턴과의 효율성을 높이면 더 적은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있다.
적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만드는 것이다. 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마찰을 증가 시킨다면 더 나은 습관은 보다 쉽게 만들어질 수 있다.
우리의 습관들은 무의식중에 다음 행동으로 이끌고 의식적인 결정에 영향을 미친다. 하루 일상의 40~50퍼센트의 행동에 영향을 주는 것이다.
새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 만든다. 어떤 습관이든 2분으로 축소할 수 있다. 이것은 습관을 가급적 시작하기 쉽게 만드는 것이다.
뭔가 새로운 것에 도전하는 기분보다 시작하기 쉽고 지속적으로 할 수 있는 방법이다. 이렇게 체득한 습관이 확립되고 매일 하게 되면 한 단계 향상시킬 수도 있다.
목표에 잡혀있지 말고 아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다라고 생각하고 실행한다.
나쁜 습관은 하기 어렵게 만들어라. 나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다.

[5장. 만족스러워야 달라진다]
우리는 경험이 만족스러울 때 그 행동을 더 반복해서 하곤 한다. 이러한 경험은 '다음에 또 해야겠다' 라는 강한 신호가 뇌에 전달된다.
이러한 긍정적인 감정은 습관을 만드는 반면 부정적인 감정들은 습관을 파괴한다.
우리는 미래보다 현재에 더 가치를 둔다. 미래의 보상보다는 당장의 확실한 가치에 집중한다.
뇌는 현재를 우선순위에 두기 때문에 우리는 단순히 만족감을 추구하는 게 아니라 즉시적 만족감도 추구한다. 때문에 '지연된 보상 환경'의 행동들은 멀리하게 되고
보상이 즉시적으로 이루어지는 나쁜 습관들을 추구하게 된다.
하지만 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다고 생각하고 미래의 나를 위한 선택을 해야 할 것이다.
습관을 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다.
습관 추적은 어떤 습관 행동을 했는지 여부를 시각적으로 측정하는 방법이다. 실천할 목록을 적어 놓고 한 일들을 기록 하고 실제로 인지하는 것보다 객관적으로 알 수 있게 된다.
이런 습관 추적은 작은 승리들로 욕구를 일으키는 원동력이 되고 만족감을 준다. 그 결과가 눈으로 보이기 때문에 즉각적인 만족감을 주어 참고 견디기도 쉽게 만들어 준다.
산발적으로 10가지 습관을 추적하는 것보다 한 가지 습관을 지속적으로 추적하는 편이 낫다.
우리는 대개 습관이란 완벽하게 지키지 못하면 소용없다고 여긴다. 하지만 그동안 해왔던 노력들을 0 으로 만들지 말아야 한다.
전부가 아니면 소용없다는 생각은 위험한 것이다. 측정 자체가 중요한게 아니라 자신의 발전 상태를 추적하는 것이 중요하다.

[6장. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]
성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다.
이는 사람들은 어머니 배 속에서 부터 각기 다른 재능을 타고난다는 간단한 진실을 받아들이는 것에서 시작한다.
이런 유전자의 장점과 결함은 신체적인 것 뿐 아니라 정신적 능력에도 적용된다. 먼저 자신의 성격을 이해하는데서 출발해야 한다.
나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다. 우리 각자의 고유한 유전적 요소들은 우리의 성격을 만들어 낸다.
습관은 성격 하나만으로 결정되지는 않지만 유전자가 우리를 특정한 방향으로 몰고 간다는 사실이다.
모두가 해야 한다고 말하는 대중적인 습관을 세울 필요는 없다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 찾아 자신의 성격에 맞춰 조정하는 것이 중요하다.
자신에게 맞는 습관을 선택하면 그 과정이 쉬워진다. 자신에게 맞는다는 것은 내가 그 일을 좋아하느냐가 아니라 그 일이 덜 힘들게 만드는 것인가 이다.
우리들 대부분이 재능을 타고나지 못했더라도 범위를 좁히면 그 분야에서 최고가 될 수 있다.
유전자의 강점을 알면 어디에 시간과 에너지를 써야 할지 알게 된다.
여기에 습관의 난이도도 중요한데 자신이 할 수 있는 적합한 일일 때 동기가 극대화 되기 때문이다.
지나치게 어려워서도 안 되고 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다.
우리는 습관을 간신히 시작하고 꾸준히 해나가지만 어느 날엔가 분명 그만두고 싶어질 때가 온다. 이는 흥미는 사라지고 지루함만 남아있기 때문이다.
하지만 이러한 상황에서 앞으로 나아가는 것이 전문가와 아마추어의 차이를 만든다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.
새로운 습관이 만들어지면 의도된 연습을 통해 숙련이 되고 반복을 하며 다음 단계로 발전해 나간다. 습관이 익숙해져 쉬워지는 순간, 편안해지는 순간 그 순간에
만족하지 말고 의도적으로 숙고와 복기라는 연습을 통해 어느 부분을 더 향상시킬 수 있는지 찾는것이 필요하다.
습관을 체득하는 것 만으로는 개선이 일어나지 않는다. 계속해서 조정해나가야 한다.

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STEP3. 책에서 깨달은 것

1 행동 변화는 세가지 단계가 있다. 결과 변화, 과정 변화, 정체성 변화다.
2. 습관에 시간과 장소를 부여하라고 시간과 장소를 명확히 제시해야 된다는 것이다. 그러면 왜 라는 의문을 품지않고 따르기만 하면 된다.
3. 인간의 감각 능력 중 시각이 가장 강력한 자극을 준다. 그러므로 눈에 보이는 환경을 좋은 습관들에 맞게 설계를 해야 한다.
4. 실행하기 어렵거나 하기싫은 일은 좋아하는 일과 묶어서 연결고리를 만들어 습관을 만들어 간다.
5. 습관이 자동화되려면 얼마나 오래 하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복 하느냐가 중요하다.
6. 하루 동안 우리의 행동이 40~50퍼센트는 습관 외의 행동들로 이루어진다.
7. 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 한다. 어떤 습관이든 2분짜리로 축소할 수 있다.
8. 습관에 유전자적 특성이 포함되어 사람마다 각자에게 최적화된 습관을 만들어야 된다.
9. 습관의 변화는 단 한번의 1퍼센트의 변화가 아니라 수천번의 1퍼센트 변화다.
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STEP4. 책에서 적용할 점

1. 현재 내가 하고있는 일들의 진전이 없어 보이더라도 복리의 효과를 나타낼 수 있는 곳까지 조금씩 하지만 꾸준히 해야겠다.
2. 나는 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하고, 작은 습관의 성공들로 이루어 낸다.
3. 하나의 습관을 만드는데 작은 단위의 행동으로 구체적이고 자주 반복할수 있고 쉬운 상태로 어떤 환경에 넣어 둘지 고민해 본다.
4. 할일 목록을 더 세분화하고 구체적으로 적고 작은 승리들을 시각적으로 확인할 수 있게 해야겠다.
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STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

P21 위대한 책을 쓰고 싶다면 자신이 먼저 그 책이 되어야 한다.
P41 석공이 100번 망치를 내리치지만 돌에는 금조차 가지 않는다.101번째 내리치자 돌이 둘로 갈라진다. 마지막 타격으로 돌이 갈라진 게 아니다. 계속 내려친 일들의 결과다.
P213 시작을 쉽게 하라. 나머지는 따라올 것이다.
P240 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.
P284 모두가 최소한 어떤 노력을 했을 때 자신이 상위 25퍼센트가 될 수 있는 영역 몇 가지를 가지고 있다.
P308 습관은 체득하는 것만으로는 개선이 일어나지 않는다. 계속해서 조정해나가야 한다.

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