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STEP1. 책의 개요
1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘
2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어
3. 읽은 날짜: 2024.10, 2025.2.9 (재독)
4. 총점 (10점 만점): 100!!!!/ 10점
STEP2. 책에서 본 것
Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화 → 정체성 중심의 습관 → 습관은 경험을 통해 학습된 정신적 지름길이다. 언제 운동을 할지 어디서 글을 쓸지. 언제 청구서를 지불할지 등 간단한 일들을 결정하는데 늘 쫓긴다면 자유롭게 쓸 시간이 줄어든다.
→ 나는 언제 어디서 어떤 행동을 할 것이다. → 현재 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할 것이다. 예를 들어 퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아입을 것이다. (습관 쌓기) → 로빈슨은 환경의 근본적인 변화가 있다면 중독은 자발적으로 해소될 수 있다고 밝혔다. 파병 군인들의 마약 중독. →나쁜 습관을 버리고 싶다면 첫 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라 보이지 않게 하라 습관이 한 번 형성되면 그것을 읽기 란 거의 불가능하다. 자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. 자제력은 단기적 전략이지 장기적 전략이 아니다. → 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다. → 우리를 행동하게 하는 것은 보상이 성취가 아니라 보상에 대한 예측이다. 예측이 커질수록 도파민도 더욱 많이 분비된다.
ex> 체스 그랜드 마스터 폴가 자매 - 대부분 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 집단과 함께 잘못되는 길을 선택한다. - 인간은 어디서나 힘 명성 지위를 추구한다. → 장기적 강화. 반복의 중요성. 반복읜 변화의 한 형태. 자동화. 학습곡선 양치기하기!!! -습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없다. 습관을 실행한 횟수가 중요!!!
→힘든 날에는 가능한 좋아하는 일들을 많이 해서 도전적인 삶을 자연스럽게 극복하는 것이 중요하다. 직면하는 저항이 적을수록 더 강한 자신이 나오기 쉽다. - 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라 마찰이 적어지면 습관을 만들기가 쉬워진다. ex> 일본 린 생산법, 삭감에 따른 부가 중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 마련하라
-더 좋은 매트리스를 구입하거나 자동 출금 적금 계좌에 가입하는 등 일회성 선택들은 하나의 행동이지만 미리 습관을 자동화하고 시간이 지남에 따라 더 큰 보상을 가져온다. → 세이프가드 비누 in 파키스탄 -즉시적 보상 환경, 시간 비일관성, 과장된 가치 폄하 -가장 최선의 방법은 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨에 조각 늘 덧붙이고 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙이는 것이다. - 습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다. 아주 사소한 방식이라도 말이다. -분명하게 만들어라 매력적으로 만들어라 하기 쉽게 만들어라이 3 가지 행동 변화 법칙은 지금이 순간 행동을 시도할 가능성을 높인다. 그런데 네번째 행동변화 법칙인 만족스럽게 만들어라는 나중에 행동이 반복될 가능성을 높인다.
- 다이어스미드의 클립 전략 : 시각적 측정 수단은 우리가 과정 하나를 해냈다를 명확히 보여주는 징표가 된다. 이런 것들은 우리의 행동을 강화하고 어떤 활동에 대한 즉시 만족감을 높인다. -우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때다 - 습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 것을 간단하게 측정할 수 있는 방법이다. 예를 들어 달력의 X 표시를 하는 것 매일 걸음수를 확인하는 것등이 있다. 습관 추적이나 여러 시각적 측정 수단들은 어떤 일의 과정을 분명히 보여줌으로써 습관에 대한 만족감을 높인다. - 실패의 연쇄 작용을 끊어라 습관이 계속 작동하도록 노력하라 -두 번 거르지 마라 -탐색기간 (20% 시간은 탐색하는데 사용), 특화 - 지루함을 견디기 : 가변적 보상, 욕망의 스위트 스폿 - 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해 나간다. -습관의 긍정적인 측면을 일부러 생각하지 않고 어떤 일을 할 수 있게 해준다는 것이다. 부정적인 측면은 작은 실수들의 주의를 기울이지 않게 된다는 것이다. -습관 + 의도적인 실행= 숙련 - 습관과 복기는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다.
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- 매일 밤 일찍 잠자리에 드는 수면 습관을 들였다. 내 방을 깨끗이 치우고 깔끔하게 정리했다. 바로 내가 갖고 있던 잠재력을 몽땅 발휘한 것이다. 자잘한 승리들과 사소한 돌파구들이 모여서 점진적인 발전이 이루어졌다. 내가 진일보하게 된 단 한 가지 방법이자 내가 선택한 유일한 방법은 작은 일에서 시작한다는 것이다.
위대한 책을 쓰고 싶다면 자신이 먼저 그 책이 되어야 한다.
복리로 증가한다. 좋은 습관은 시간을 내편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다.
63p.변화는 다음의 간단한 두 단계로 이루어진다.
일 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
이 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.
STEP3. 책에서 깨달은 것
책을 읽고 난 후 느낀 점 또는 깨닫게 된 점을 적어보세요
성공하는 사람들은 원래부터 그렇게 태어나는 줄 알았다. 하지만 그들도 단기간의 노력으로 습관을 형성하고 자동화된 시스템으로 성공한 삶을 향유한다는 걸 알았다. 마냥 부러워하지 않고 바로 오늘부터 실천해서 나쁜 습관을 제거하고 좋은 습관을 형성하겠다. 또한 육아에도 적용하여 아이가 평생동안 가지고 갈 습관들을 만들어줘야겠다. 과학적인 근거 하에 설명해 주었기 때문에 더 설득력 있는 책이었다.
STEP4. 책에서 적용할 점
책 내용 중 내 삶에 적용하고 싶은 점을 작성해보세요. 적용할 점은 구체적일수록 좋아요!
아기에게 아침식사를 마련해 주기 위해 자기 전에 미리 아침 식사를 해줄 세팅을 해놓고 잔다. 아기에게 TV를 보여주지 않기 위해서 TV를 다른 방에 숨겨놓는다. 점심식사 시간이 시작되면 스쿼트와 팔 벌려 뛰기를 하고 점심 먹으러 간다.
STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구
책을 읽으며 기억하고 싶은 ‘책 속 문구’가 있다면 페이지수와 함께 적어보세요
- p. 91 기회를 포착하고 의식적으로 주의를 기울이지 않아도 행동을 취할 수 있다. 이는 습관이 유용한 이유다. 우리는 의식적으로 행동변화 과정을 시작해야 한다. 새로운 습관을 효율적으로 세우기 전에 먼저 현재 습관을 파악해야 한다.
- 습관 점수표!!!
- 97p. 나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 추가로 도움이 필요하다고 느낀다면 자신의 행동에 대해 확인하고 외치는 방법을 시도해 볼 수 있다. 그 행동에 대해 크게 말해보고 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해본다. 해야 할 일을 목록을 작성하고 이를 기억하고 있기만 해도이 접근법은 꽤나 유용하다. 그저 이렇게 소리 높여 말아라. 행동에 대한 필요를 스스로 인식하면 모든 것이 달라질 수 있다.
- 158p. 11세나 12세 때 가장 친한 친구 IQ가 높으면 그 사람 역시 15세 무렵의 IQ가 높아진다. 습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일방적인 집단 자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라 물이 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 개인적으로 추구하는 것을 공통일 것으로 바꿔준다. 이런 정체성이 공유되면 나의 개인적인 정체성도 강화된다. 따라서 목표를 달성한 뒤에도 집단의 일원으로 남아 있는 것이 습관을 유지하는데 중요하다.
169-174p.
에너지를 아낀다.
음식물과 물을 획득한다.
사랑을 찾고 후손을 남긴다.
다른 사람들과 연결되고 유대를 맺는다.
사회적 인정과 포용을 얻는다.
불확실성을 줄인다.
지위와 명예를 얻는다.인간 본능 깊은 곳에 내재된 동기 새롭게 만든 자신의 습관을 들여다보라 다만 우리가 행하는 특정한 습관들이 시대에 따라 다를 뿐이다. 동기의 근원이 같다해도 이를 해결하는 방식은 수없이 많다. 우리의 현재 습관이 우리 앞에 놓인 문제를 해결하는 최선의 방식이 아닐수 있다. 그저 각자가 습득한 방식일 뿐이다. 현실에 따라서가 아니라 그 사건을 어떻게 해석하느냐에 따라 달라진다. 인생은 반응으로 이루어지는 것 같지만 실제로는 예측으로 이루어진다.
- 나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다.
습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라
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