추천도서후기

[열반중급반 43기 57조 온타] 아주 작은 습관의 힘 후기 - 습관 만들기 스킬, 원리

  • 25.02.18

 

 

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어

3. 읽은 날짜: 2024.10, 2025.2.9 (재독)

4. 총점 (10점 만점): 100!!!!/ 10점

 

STEP2. 책에서 본 것

Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
Chapter 01. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까
매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데 | 낙담의 골짜기를 견뎌라 (대나무 성장이야기)| 목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기 (목표가 아니라 시스템)| 바보야, 문제는 시스템이야
   →시스템 구축의 목적은 게임을 계속 해나가는 것이다.
Chapter 02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀
인생을 바꾸는 두 가지 질문 | 습관은 자존감이다

     → 정체성 중심의 습관

Chapter 03. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게
인생의 효율성을 결정하는 것 | 도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일 | 행동 변화의 네 가지 법칙

      → 습관은 경험을 통해 학습된 정신적 지름길이다. 언제 운동을 할지 어디서 글을 쓸지. 언제 청구서를 지불할지 

           등 간단한 일들을 결정하는데 늘 쫓긴다면 자유롭게 쓸 시간이 줄어든다.
      → 모든 열망은 내적 상태를 변화시키고자 하는 욕구와 연결돼 있다. 관찰자의 생각 느낌 감정은 신호가 열망으             로 변환된 것이다. 습관은 내게 그 일을 처리할 능력이 있을 경우에만 형성될 수 있다.

Part 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다
Chapter 04. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다
좋은 습관 vs. 나쁜 습관

Chapter 05. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라
습관이 시간과 장소를 만났을 때

 

      → 나는 언제 어디서 어떤 행동을 할 것이다.

        → 현재 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할 것이다. 예를 들어 퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아입을 것이다.

            (습관 쌓기)

Chapter 06. 환경이 행동을 결정한다
아침마다 사과를 먹게 된 비밀 | 왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까
      →새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다는 것이다. 특정 패턴을 떠올리게 하는 현재와 관계된 것 일상적인 일을 하는 장소에서             나와라 글을 쓰는 책상 밥을 먹는 식탁처럼 방을 활동구역별로 나눠라 각 맥락이 특정한 습관이나 생각 모드와 연결되기 시작할              것이다. 가능하면 한 가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 석지 않도록 하라
Chapter 07. 나쁜 습관 피하기 기술

        → 로빈슨은 환경의 근본적인 변화가 있다면 중독은 자발적으로 해소될 수 있다고 밝혔다. 파병 군인들의 마약 중독.
       나쁜 습관은 그 자체로도 촉매가 된다. 어떤 습관이 한번 인코딩 되면 그와 관련된 환경적 신호가 다시 나타났을 때 해당 행동이 촉          구된다. 신호유발 욕구라고 부른다.

         →나쁜 습관을 버리고 싶다면 첫 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라 보이지 않게 하라 습관이 한 번 형성되면 그것을 읽기              란 거의 불가능하다. 자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 

           쉽다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. 

           자제력은 단기적 전략이지 장기적 전략이 아니다.

Part 3. 두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다
Chapter 08. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까
‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 끌린다 | 일상에 새로운 습관 덧붙이기(프리맥 원리)

      → 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다.    

      → 우리를 행동하게 하는 것은 보상이 성취가 아니라 보상에 대한 예측이다. 예측이 커질수록 도파민도 더욱 많이 분비된다.



Chapter 09. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까
우리의 행동을 결정짓는 세 집단 (가까운 사람, 다수, 유력자) 

  ex> 체스 그랜드 마스터 폴가 자매

   - 대부분 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 집단과 함께 잘못되는 길을 선택한다.

    - 인간은 어디서나 힘 명성 지위를 추구한다.

    

Chapter 10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까
당신이 게임을 하는 진짜 이유 | 긍정적인 느낌을 만들고 싶다면

Part 4. 세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다
Chapter 11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다
많이 해야 할까, 오래 해야 할까 

  → 장기적 강화. 반복의 중요성. 반복읜 변화의 한 형태. 자동화. 학습곡선

      양치기하기!!!

   -습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없다. 습관을 실행한 횟수가 중요!!!

 

      

Chapter 12. 웬만하면 쉽게 갑시다
구글과 아마존에서 파는 것 | 노력은 최소로, 성과는 최대로

  →힘든 날에는 가능한 좋아하는 일들을 많이 해서 도전적인 삶을 자연스럽게 극복하는 것이 중요하다.

      직면하는 저항이 적을수록 더 강한 자신이 나오기 쉽다.
  - 인간의 행동은 최소 노력의 법칙을 따른다. 우리는 원래 노력이 가장 적게 되는 선택지 끌린다.
  - 제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라

  - 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라 마찰이 적어지면 습관을 만들기가 쉬워진다. ex> 일본 린 생산법, 삭감에 따른 부가
  - 나쁜 행동과 관련된 마찰을 늘려라 마찰이 커지면 습관을 지속하기가 어려워진다. 

     중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 마련하라


Chapter 13. 변화를 위한 최소한의 시간
터무니없을 만큼 사소할 것
   - 습관은 몇 초 안에 완전히 형성되며 이후 몇 분 또는 몇 시간 동안 행동이 지속적으로 영향을 미칠 수 있다.
  - 많은 습관들이 결정적 순간에 일어난다. 이는 도로 분기점을 선택하는 것과 같다. 이 결정적 순간들을 우리가 생산적인 하루를 보낼지. 비생산적인 하루를 보낼지 결정한다.
  -2분 규칙은 새로운 습관을 시작할 때 2분 이하로 하는 것이다.
  - 시작과정을 의식으로 만들면 쉽게 집중할 수 있다.
  - 최대화 하기 전에 표준화하라 존재하지도 않은 습관을 향상시킬 수는 없다.

Chapter 14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가
똑똑한 사람들의 습관 관리법
  -이행 장치 (빅토르 위고 옷감추기)

 -더 좋은 매트리스를 구입하거나 자동 출금 적금 계좌에 가입하는 등 일회성 선택들은 하나의 행동이지만 미리 습관을 자동화하고 시간이 지남에 따라 더 큰 보상을 가져온다.
Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다
Chapter 15. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법
눈앞의 만족이 우선인 사람들(만족스럽게 만들어라!) | 아주 작은 보상의 힘\

  → 세이프가드 비누 in 파키스탄

   -즉시적 보상 환경, 시간 비일관성, 과장된 가치 폄하

   -가장 최선의 방법은 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨에 조각 늘 덧붙이고 

    그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙이는 것이다.
  -행동 변화의 가장 기본 법칙은 이렇다 즉시적인 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시적인 어려움이 있는 행동은 잘하지 않게 된다.

  - 습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다. 아주 사소한 방식이라도 말이다. 

  -분명하게 만들어라 매력적으로 만들어라 하기 쉽게 만들어라이 3 가지 행동 변화 법칙은 지금이 순간 행동을 시도할 가능성을 높인다. 그런데 네번째 행동변화 법칙인 만족스럽게 만들어라는 나중에 행동이 반복될 가능성을 높인다.


Chapter 16. 어떻게 매일 반복할 것인가 (다이어스미드의 클립 전략)
벤저민 프랭클린의 마지막 선물 | 습관은 두 번째 실수에서 무너진다

  - 다이어스미드의 클립 전략 : 시각적 측정 수단은 우리가 과정 하나를 해냈다를 명확히 보여주는 징표가 된다. 이런 것들은 우리의 행동을 강화하고 어떤 활동에 대한 즉시 만족감을 높인다.

  -우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때다 

  - 습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 것을 간단하게 측정할 수 있는 방법이다. 예를 들어 달력의 X 표시를 하는 것 매일 걸음수를 확인하는 것등이 있다. 습관 추적이나 여러 시각적 측정 수단들은 어떤 일의 과정을 분명히 보여줌으로써 습관에 대한 만족감을 높인다. 

  - 실패의 연쇄 작용을 끊어라 습관이 계속 작동하도록 노력하라 

  -두 번 거르지 마라


Chapter 17. 누군가 당신을 지켜보고 있다
어떻게 안전벨트는 세계인의 습관이 됐을까
  - 네 번째 행동변화 법칙은 불만족스럽게 만들어라 대통령이 핵 무기를 가동하기 전에 옆사람 죽이게 하기
  -나쁜 습관의 경험이 즉각적으로 고통스럽거나 불만족스럽다면 덜 반복하게 된다.
  -습관 계약은 어떤 행동이 사회적 대가를 치르게 하는 방법이다. 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고 고통을 주는 것이어야 한다.
  -누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다.
Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가
Chapter 18. 습관에도 적성이 있다
나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다 | 잘하는 일과 좋아하는 일 사이 | 유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라

  -탐색기간 (20% 시간은 탐색하는데 사용), 특화

Chapter 19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가
전문가와 아마추어의 차이
  - 골디락스의 법칙, 몰입(존)

  - 지루함을 견디기 : 가변적 보상, 욕망의 스위트 스폿

  - 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해 나간다.
Chapter 20. 습관의 반격
역사상 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈 | 다른 삶에도 길은 있다

  -습관의 긍정적인 측면을 일부러 생각하지 않고 어떤 일을 할 수 있게 해준다는 것이다. 부정적인 측면은 작은 실수들의 주의를 기울이지 않게 된다는 것이다.

  -습관 + 의도적인 실행= 숙련 

  - 습관과 복기는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다.
 - 한 가지 정체성을 고수할수록 그것을 넘어 성장하기는 힘들다.



Epilogue 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다

  • 매일 밤 일찍 잠자리에 드는 수면 습관을 들였다. 내 방을 깨끗이 치우고 깔끔하게 정리했다. 바로 내가 갖고 있던 잠재력을 몽땅 발휘한 것이다. 자잘한 승리들과 사소한 돌파구들이 모여서 점진적인 발전이 이루어졌다. 내가 진일보하게 된 단 한 가지 방법이자 내가 선택한 유일한 방법은 작은 일에서 시작한다는 것이다.
  • 위대한 책을 쓰고 싶다면 자신이 먼저 그 책이 되어야 한다.

복리로 증가한다. 좋은 습관은 시간을 내편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다.

  • 63p.변화는 다음의 간단한 두 단계로 이루어진다.
    일 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
    이 작은 성공들로 스스로에게 증명한다. 

  •  

      

STEP3. 책에서 깨달은 것

책을 읽고 난 후 느낀 점 또는 깨닫게 된 점을 적어보세요

성공하는 사람들은 원래부터 그렇게 태어나는 줄 알았다. 하지만 그들도 단기간의 노력으로 습관을 형성하고 자동화된 시스템으로 성공한 삶을 향유한다는 걸 알았다. 마냥 부러워하지 않고 바로 오늘부터 실천해서 나쁜 습관을 제거하고 좋은 습관을 형성하겠다. 또한 육아에도 적용하여 아이가 평생동안 가지고 갈 습관들을 만들어줘야겠다. 과학적인 근거 하에 설명해 주었기 때문에 더 설득력 있는 책이었다.

 

STEP4. 책에서 적용할 점

책 내용 중 내 삶에 적용하고 싶은 점을 작성해보세요. 적용할 점은 구체적일수록 좋아요!

아기에게 아침식사를 마련해 주기 위해 자기 전에 미리 아침 식사를 해줄 세팅을 해놓고 잔다. 아기에게 TV를 보여주지 않기 위해서 TV를 다른 방에 숨겨놓는다. 점심식사 시간이 시작되면 스쿼트와 팔 벌려 뛰기를 하고 점심 먹으러 간다.

 

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

책을 읽으며 기억하고 싶은 ‘책 속 문구’가 있다면 페이지수와 함께 적어보세요

  • p. 91 기회를 포착하고 의식적으로 주의를 기울이지 않아도 행동을 취할 수 있다. 이는 습관이 유용한 이유다. 우리는 의식적으로 행동변화 과정을 시작해야 한다. 새로운 습관을 효율적으로 세우기 전에 먼저 현재 습관을 파악해야 한다.
  • 습관 점수표!!!
  • 97p. 나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 추가로 도움이 필요하다고 느낀다면 자신의 행동에 대해 확인하고 외치는 방법을 시도해 볼 수 있다. 그 행동에 대해 크게 말해보고 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해본다. 해야 할 일을 목록을 작성하고 이를 기억하고 있기만 해도이 접근법은 꽤나 유용하다. 그저 이렇게 소리 높여 말아라. 행동에 대한 필요를 스스로 인식하면 모든 것이 달라질 수 있다.
  • 158p. 11세나 12세 때 가장 친한 친구 IQ가 높으면 그 사람 역시 15세 무렵의 IQ가 높아진다. 습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일방적인 집단 자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라 물이 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 개인적으로 추구하는 것을 공통일 것으로 바꿔준다. 이런 정체성이 공유되면 나의 개인적인 정체성도 강화된다. 따라서 목표를 달성한 뒤에도 집단의 일원으로 남아 있는 것이 습관을 유지하는데 중요하다.
  • 169-174p.

      에너지를 아낀다.
    음식물과 물을 획득한다.
    사랑을 찾고 후손을 남긴다.
    다른 사람들과 연결되고 유대를 맺는다.
    사회적 인정과 포용을 얻는다.
    불확실성을 줄인다.
    지위와 명예를 얻는다.

      인간 본능 깊은 곳에 내재된 동기 새롭게 만든 자신의 습관을 들여다보라 다만 우리가 행하는 특정한 습관들이 시대에 따라 다를 뿐이다. 동기의 근원이 같다해도 이를 해결하는 방식은 수없이 많다. 우리의 현재 습관이 우리 앞에 놓인 문제를 해결하는 최선의 방식이 아닐수 있다. 그저 각자가 습득한 방식일 뿐이다. 현실에 따라서가 아니라 그 사건을 어떻게 해석하느냐에 따라 달라진다. 인생은 반응으로 이루어지는 것 같지만 실제로는 예측으로 이루어진다.

 

  •    나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다.
    습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라

 

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